Mes: julio 2018

Comidas sencillas para ir a la playa

Te damos algunas recetas para llevar y disfrutar de un día de verano frente al mar

Con la llegada del verano, el calor y las vacaciones, solemos cambiar nuestras rutinas. Pero, el hecho de que nos sintamos más relajados no significa que no podamos mantener una alimentación saludable en el período estival.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que la hidratación, la ingesta de frutas y hortalizas y el incremento de la actividad física son algunos hábitos saludables para esta época.

Asimismo, comer en la playa puede ser una oportunidad idónea para disfrutar de la brisa del mar y pasear por la orilla durante la digestión. Pero, ¿qué podemos preparar, que no sea el típico bocadillo y que resulte un plato equilibrado?

Recetas veraniegas para llevar

– Gazpacho

Pela y trocea 4 tomates, 1 pimiento, 1 pepino y 2 dientes de ajo. Tritura bien todos los ingredientes con la batidora y añade un chorro de aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal. Déjalo en la nevera para que enfríe.

Ensalada de sardinas

Mezcla en un táper grande lechuga a trocitos, 5-6 tomates cherry, canónigos, tiras de cebolleta y sardinas. Adereza con una vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal.

Empanadilla de espárragos

Lava y corta 100 gramos de espárragos verdes y 100 gramos de pimiento rojo. Corta las 2 hojas de hojaldre de la misma forma y tamaño. Coloca las verduras encima de la primera lámina y sálalas. A continuación, coloca la segunda hoja de hojaldre y cierra los bordes con un tenedor. Métela en el horno (precalentado) durante 20 minutos hasta que se dore.

Melón con jamón

Corta varias rodajas de melón y coloca finas lonchas de jamón serrano encima, con un chorrito de aceite. Esta fruta suaviza la textura del embutido y contrarresta la sal, además, ayuda a digerir y aprovechar las proteínas de la carne y le aporta un toque refrescante al paladar.

Sándwich de salmón

Coloca un filete de unos 100 gr. de salmón sobre una rebanada de pan de molde, luego pon queso fresco y otro filete de salmón encima, y sálalo. Echa un chorrito de aceite de oliva a la sartén y coloca el sándwich, hasta que el pan se tueste por ambos lados. Puedes adornar el bocadillo con algunas hojas frescas de rúcula.

Caminar por la arena y sus beneficios

Andar por la playa tonifica la musculatura, mejora la salud cardiovascular y calma la mente

La playa es un lugar especial. El mar nos refresca, la brisa nos relaja y la arena nos conecta con la naturaleza y con nuestro el cuerpo. El verano, además, nos brinda la posibilidad de tumbarnos al sol, practicar algún deporte y dar largos paseos por la orilla.

Caminar es una forma sencilla de mantenerse activo, ya que se trata de un ejercicio altamente beneficioso que ayuda a quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular, tonificar la musculatura y serenar la mente.

Ventajas de pasear por la playa

1. Relajante: el contacto de la planta de los pies con la arena proporciona un efecto calmante que nos libera de tensiones y nos aporta paz mental. La textura granulosa masajea las terminaciones nerviosas de los pies que nos causan aún mayor bienestar.

2. Favorece la circulación: el movimiento de las extremidades y el roce con el terreno rugoso activa el flujo sanguíneo, previniendo la aparición de varices y mejorando la salud del corazón. Si además, nos zambullimos, la temperatura del agua nos ayudará a movilizar el retorno venoso y la circulación linfática.

3. Fortalece la musculatura: andar sobre este suelo inestable resulta más exigente y costoso que hacerlo sobre asfalto. Esto propicia que los músculos trabajen más, y por tanto, se tonifiquen y se endurezcan en menos tiempo.

4. Mejora la salud ósea: el acto de caminar incrementa la densidad ósea y previene la osteoporosis, y en la orilla, los beneficios se multiplican. Además, los rayos del sol ayudan a sintetizar la vitamina D, esencial para fijar el calcio en los huesos.

5. Mayor gasto energético: un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology concluye que caminar sobre la arena requiere de 2,1 a 2,7 veces más gasto de energía que hacerlo sobre una superficie dura a la misma velocidad.

6. Se gana equilibrio: ir descalzo estimula los mecanorreceptores de la planta del pie, mejorando la percepción, la conciencia corporal y el sentido del equilibrio.

7. Baño refrescante: si haces un alto en el camino y aprovechas para bañarte estarás cuidando también de tu piel. El alto contenido en yodo y sodio del agua del mar ayudan a prevenir y retrasar el envejecimiento de la dermis.

8. Corrige la postura: pisar con los pies desnudos nos reporta mayor seguridad en la pisada y más potencia en la zancada, incrementando nuestro impulso y favoreciendo una postura más saludable.

No olvides aplicarte crema de protección solar, aunque el cielo esté nublado. Intenta también evitar caminar en las horas centrales del día, en las que el sol es más intenso.

Aprovecha la playa para pasear, relajarte y quitarte el estrés y las prisas del día a día.

Consejos para mantener el peso en vacaciones

¿Sabes cómo disfrutar del verano sin que tu salud se resienta? ¡Atento!

El verano nos impulsa a pasar más tiempo fuera de casa, estirar los horarios y saltarnos algunas rutinas. Sin embargo, esto puede traducirse en una alimentación inadecuada, en un descenso de la actividad física y, por tanto, en un aumento de peso.

Sin embargo, la época estival puede ser la oportunidad ideal para cuidarse más. Tenemos a nuestro alcance nuevas frutas y verduras de temporada, además podemos aprovechar el buen tiempo para hacer más deporte al aire libre, como senderismo, patinar, nadar o montar en bicicleta.

Cómo vivir un verano más sano

1. Muévete más: no busques excusas para quedarte en el sofá. Dedica uno o dos días a la semana a hacer el deporte que más te motiva e intenta estar activo, al menos 30 minutos al día. Así, si ingieres calorías de más, el ejercicio físico te ayudará a gastarlas.

2. Modera el consumo de refrescos: trata de no tomar bebidas azucaradas o con gas. Hay opciones más saludables, como té helado, café con hielo, zumos naturales o granizados. Aunque si hace calor, el agua es la mejor opción para calmar la sed.

3. Platos más verdes: prepara más ensaladas, legumbres o pasta o arroz integrales. Son platos ligeros, de fácil digestión y se pueden combinar de muchas maneras. Adquiere hortalizas de temporada, ahora es época de tomate, rábano y lechuga.

4. Tentempiés sanos: la idea es comer menos cantidad, más veces al día. Entre horas, puedes consumir frutas, palitos de verdura o frutos secos. Las frutas de verano (melón, sandía, ciruelas, fresas, melocotón…) contienen más agua y resultan más económicas.

5. Comidas fuera: si sales a comer o a cenar fuera de casa, opta por un plato de carne magra o pescado a la plancha con verduras de guarnición, antes que fritos o rebozados e intenta acabar con una fruta o una infusión, y dejar los licores para una ocasión especial.

En la medida de lo posible, es aconsejable planificar los menús semanales, de esta manera, ahorramos dinero en la cesta de la compra, optimizamos el tiempo en la cocina y solemos preparar recetas más sanas y equilibradas.

Prevén los cortes de digestión este verano

Repasamos algunas recomendaciones para evitar indigestiones en la playa

La digestión es el proceso mediante el cual transformamos los alimentos ingeridos en sustancias más pequeñas para que sean absorbidas por nuestro organismo. Después de comer, el flujo sanguíneo se redistribuye y se concentra en las vías digestivas.

No obstante, si en pleno proceso digestivo entramos bruscamente en el agua, el cambio de temperatura corporal hará que la sangre abandone las vías digestivas y se dirija al resto del cuerpo para equilibrar el cambio. Es entonces cuando puede producirse un corte de digestión.

Además de por cambios repentinos de temperatura, un corte de digestión puede producirse también por realizar ejercicio tras una comida (especialmente si es copiosa o con muchas grasas), por sudar de forma excesiva al exponerse al sol o por ingerir bebidas muy frías.

Cosas a tener en cuenta antes de bañarse

  1. Esperar un tiempo: tras haber comido es recomendable esperar un tiempo antes de bañarse, aunque todo depende de lo que hayamos consumido. Un bocadillo tarda media hora en digerirse, pero un chuletón puede tardar más de dos horas.
  2. Reposar unos minutos: si la comida ha sido liviana no es necesario estar dos horas sin tocar el agua, pero tampoco es conveniente ponerse a jugar a palas o al fútbol a pleno sol, ya que el efecto puede ser el mismo.
  3. Mojarse algunas partes: dúchate o mójate algunas partes del cuerpo antes de introducirte en el agua, de este modo minimizarás el contraste térmico entre la temperatura exterior y la del mar o la piscina.
  4. Evitar bebidas muy frías: intenta no beber agua o refrescos helados de forma rápida y, sobre todo, después de haber practicado deporte.
  5. Sal del agua si… sientes escalofríos, náuseas, cambios en la visión o zumbidos en los oídos, y pide ayuda si es necesario.

Los síntomas de un corte de digestión suelen ser mareo, malestar, palidez, sudoración, pulso débil o pérdida de conocimiento por hipotensión brusca.

Ante estas señales, se recomienda reponer líquidos (si se ha vomitado), descansar en la sombra, tumbarse boca arriba elevando las piernas y poner paños fríos en la frente.

Si tomas estas precauciones, disfrutarás de la playa, del sol y del baño sin riesgos.

Fitness acuático, ejercicio en el agua

Practicar gimnasia en la piscina nos ayuda a ejercitar el cuerpo sin peligro alguno

El aquagym o fitness acuático, como su nombre indica, se trata de practicar una serie de ejercicios aeróbicos y coreografías en el agua. El medio acuático permite un entrenamiento completo e intenso, que requiere de más esfuerzo pero sin riesgo de lesiones.

La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), recomienda realizar esta actividad física, no solo a personas de edad avanzada sino a la población en  general, debido a los muchos resultados positivos que aporta.

Beneficios de hacer gimnasia en el agua

  1. Menos sensación de cansancio: el hecho de que el cuerpo flote en el agua nos permite realizar más movimientos sin sentir tanto la fatiga o el cansancio.
  2. Escaso riesgo de lesión: los ejercicios realizados en el medio acuático resultan poco lesivos, ya que la tensión sobre las articulaciones disminuye significativamente.
  3. Mejora toda la musculatura: la resistencia que ejerce el agua incrementa el esfuerzo que se hace con los músculos. Esto ayuda a obtener mayor tonificación, flexibilidad y musculatura global.
  4. Entrenamiento cambiante: las rutinas físicas que se proponen pueden incluir diferentes aparatos o programas, lo que permite adaptar la clase en función del estado físico del grupo y evitar también la monotonía.
  5. Libera el estrés: ayuda a eliminar el estrés y relajar las tensiones musculares.

Después de realizar esta actividad física, mejora el estado de ánimo, la sensación de bienestar y el descanso.

Ejercicios en el agua

Para el pecho: con un rulo de foam entre las manos, sube y baja los antebrazos sin despegar los codos del cuerpo, intentando que el cilindro sobresalga del agua.

Para piernas: abraza una pelota grande e intenta flotar con las piernas estiradas rectificando la postura, sin mover brazos ni piernas. También puedes fortalecer las piernas caminando en el agua elevando exageradamente la rodilla.

Para glúteos: apoyado en el borde, levanta 15 veces cada pierna hacia atrás. Luego eleva la pierna lateralmente, mientras te sujetas con el codo del lado opuesto.

De abdomen: con los codos apoyados en el borde, eleva las dos piernas hasta el ángulo recto, mientras contraes el abdomen 15 veces.

Qué hacer ante un golpe de calor

No dejes que las altas temperaturas dañen tu bienestar ni arruinen tu verano

El verano puede afectar nuestra salud. De hecho, los días de calor intenso obligan al cuerpo humano a un esfuerzo de adaptación para mantener la temperatura corporal normal, sudando más y dilatando las venas. En olas de calor ese esfuerzo es aún mayor, debido a la humedad del ambiente y la escasez de viento.

De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, se considera un golpe de calor cuando el cuerpo es incapaz de controlar la temperatura, que se incrementa rápidamente y que puede llegar a alcanzar los 40ºC.  Sequedad, náuseas, piel roja, pulso rápido, dolor fuerte de cabeza e, incluso, pérdida de conciencia pueden ser algunos de sus síntomas.

Cómo actuar frente a un golpe de calor

1. Llamar a urgencias: ponte en contacto con el servicio de emergencias (tel. 112). Sin ayuda médica urgente, un golpe de calor puede ser fatal.

2. Enfriar: mientras esperamos a la asistencia sanitaria, es recomendable colocar a la persona en una habitación oscura, con los pies ligeramente levantados y ponerle paños de agua fría o ducharla con agua fresca.

3. Vigila la temperatura: controla su temperatura del cuerpo, si es posible. Utiliza un abanico o un ventilador para darle aire.

4. Hidratación: los servicios de emergencia restituirán los líquidos perdidos, por medio de sueros y controlarán su ritmo cardíaco y la respiración. Cuando el paciente baje de 39ºC, se podrá detener el enfriamiento.

Para evitar golpes de calor, las instituciones recuerdan no practicar deporte durante las horas de más calor, utilizar ropa ligera y transpirable, y beber abundante agua durante todo el día.

Piensa que el calor no nos afecta a todos por igual. Las personas mayores, los enfermos o medicados, los niños menores de 4 años y las personas con sobrepeso tienen más riesgo de sufrir con las altas temperaturas.

Los problemas que produce el calor se pueden evitar. ¡Sé precavido!

Ensaladas fáciles para el verano

Adapta tus menús a la nueva estación y aporta a tu cuerpo los nutrientes necesarios

El verano es quizás la estación de las ensaladas. Fáciles de digerir, hidratantes y sin aumentar la temperatura corporal, son la opción más idónea para hacer frente al calor. Además, tomar las verduras crudas es la mejor manera de aprovechar las vitaminas y minerales.

No obstante, debemos combinar bien los ingredientes que las componen para que el resultado sea saludable, ligero y nutritivo. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla.

¿Cómo tiene que ser una ensalada?

  1. Tener una base de verduras de hoja verde (lechuga, escarola, canónigos, berros, espinacas…).
  2. Contener hortalizas en crudo, como zanahorias, tomates, espárragos, rábanos, cebolla, así como cualquier otro producto de la huerta (cereales, legumbres o frutos secos). Recuerda que cuanto más color tiene una ensalada, más vitaminas comprende.
  3. Si se quiere como plato único, se puede añadir alguna proteína (taquitos de pavo,  pollo, atún o queso). Si se trata de una guarnición o de un entrante, mejor no agregar alimentos de origen animal, puesto que si no consumirás dos veces.
  4. El mejor aliño siempre es el más natural y menos procesado. Opta por aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón y sal.

Ideas para preparar ensaladas

Ensalada de lentejas

Lava y corta media cebolla tierna, un tomate, un poco de hinojo y medio pimiento rojo a daditos Mezcla los ingredientes con 500 gr de  lentejas cocidas, y añade aceite de oliva y   sal. Si pones 2 cucharadas de arroz integral, será   un plato muy completo.

Ensalada de mango

Lava y escurre hojas de diferentes lechugas, de espinacas frescas y de rúcula. Luego pela el mango y córtalo  en dados. Esparce semillas de lino por encima. Corta algunos palmitos de acai en rodajas y repártelos por toda la ensalada. Aliña con una mezcla de miel, unas gotas de vinagre y aceite de oliva.

Ensalada de quinoa

Cuece una taza de quinoa y reserva. A continuación, mezcla en un bol pepino, zanahoria cocida, 2 tomates  en dados y 1 cebolla cortada. Luego mezcla la quinoa con el aguacate, un zumo de limón, sal y aceite de oliva. Es un plato ligero, con mucha vitamina C y sanísimo.

Pon en funcionamiento la imaginación y prepara cada día una ensalada diferente. Pasarás el verano la mar de fresquito y cuidando tu salud.

Senderismo, muévete y disfruta de la montaña

Caminar por senderos naturales mejora nuestro bienestar físico y emocional

El verano es una buena época para realizar actividades al aire libre, disfrutar del sol y estar en contacto con la naturaleza. Caminar por entre la gran diversidad de paisajes, montañas y bosques es una práctica deportiva estimulante y atractiva.

De acuerdo con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada, el senderismo es una práctica deportiva que se desarrolla preferentemente por la red viaria tradicional y que está enfocada a todas aquellas personas a las que les guste caminar, ya que no requiere de mucha preparación técnica ni de materiales especializados.

Tipos de senderos

Hay tres tipos de senderos, según la FEDME:

GR: son grandes trayectos que se hacen por etapas, y que pueden cruzar España de una punta a otra o desarrollarse en una misma comarca.

PR: se trata de trayectos de un día que permiten acceder a puntos concretos del territorio; pueden ser sencillos o requerir algo de esfuerzo físico.

SL: consiste en paseos, de mínima dificultad y de corto recorrido, aptos para con niños, ancianos y personas con dificultades para moverse.

Por qué es bueno practicar senderismo

  1. Mejora la condición física: al mover las piernas, la espalda, el abdomen y los brazos, ayuda a mantener el cuerpo en forma, tonificar los músculos y fortalecer los huesos.
  2. Quema calorías: ayuda a perder y/o controlar el peso, porque quemas calorías, más aún si el terreno es empinado o complicado, pues tu intensidad aumenta.
  3. Alivia dolores de espalda: mejora la postura de la columna, aliviando así molestias, tensiones y contracturas.
  4. Fortalece el corazón: activa la circulación sanguínea, lo que favorece la salud del corazón y reduce el riesgo de sufrir infarto de miocardio.
  5. Purifica los pulmones: respirar aire más limpio ayuda a oxigenar el cuerpo, limpiar los pulmones y mejorar nuestra capacidad respiratoria.
  6. Reduce el estrés: despeja la mente, libera la ansiedad y la tensión y nos relaja del ajetreo de la ciudad, lo que disminuye a la larga el riesgo de sufrir depresión.

Consejos para ir a la montaña

Planea la ruta: comunica a los tuyos a dónde vas, mira las previsiones del tiempo y estudia un poco el recorrido, para comprobar si se adapta a tus condiciones físicas.

Equipo básico: aconsejan llevar una mochila (de 20 – 30 litros) con agua, un mapa o una brújula, un móvil (para emergencias), comida, protección solar, linterna, navaja, gafas de sol, botiquín pequeño y documentación.

Comportamiento: los senderistas no deben salirse de los caminos y tienen que respetar el entorno que traviesan, es decir, no llevarse nada de la naturaleza, no encender fuego y pasar a una distancia de entre 20 y 50 metros si hay ganado.

En caso de accidente: recomiendan alejar al herido y al resto del grupo del punto de peligro; mantener al accidentado caliente y cómodo, y llamar a los servicios de urgencias (tel. 112).

Disfruta del entorno, del aire, de la luz, del sol o de la lluvia, si te acompaña. Te sentirás lleno de energía y con ganas de repetir.

Legionela, síntomas y tratamiento

Te explicamos las claves de la legionelosis, una enfermedad parecida a la neumonía

La ‘legionela’ es la bacteria causante de la legionelosis o ‘la enfermedad del legionario’, una afección infecciosa que presenta un cuadro de neumonía y fiebres altas. Su nombre viene en honor a las 34 personas fallecidas en 1976 por un brote de neumonía en una convención de legionarios de Estados Unidos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la forma más común de transmisión de la legionela es la inhalación de aerosoles, aires acondicionados o agua contaminados, donde la bacteria encuentra las condiciones idóneas (suciedad y temperatura entre 25º y 45º) para reproducirse y colonizar.

La legionelosis tiene un periodo de incubación de 2 a 10 días y, aunque suele aparecer como casos aislados, afecta más a personas de mediana edad, sobre todo si son fumadoras o tiene alguna patología pulmonar.

Síntomas de la legionelosis

  • Fiebre y escalofríos
  • Tos, seca o con mucosidad
  • Dolor de cabeza o musculares
  • Cansancio y pérdida de apetito

Los síntomas son difusos y pueden confundirse con otras enfermedades, por lo que se necesitan pruebas serológicas para un diagnóstico diferencial.

Tratamiento de la legionelosis

No existe ninguna vacuna disponible contra esta dolencia. Sin embargo, la enfermedad del legionario requiere de tratamiento antibiótico.

Su prevención depende de la aplicación de medidas de control e higiene que minimicen la proliferación de la legionela y su difusión por torres de refrigeración y sistemas de conducción de agua, de manera que limiten el crecimiento y multiplicación de esta bacteria.

Aunque no siempre es posible erradicar la fuente de infección, sí se pueden reducir sustancialmente los riesgos: limpiando y desinfectando periódicamente estos aparatos. Así, en hospitales, centros comerciales y hoteles es imprescindible que los conductos de refrigeración y de agua estén en perfecto estado, no sólo en los meses de verano sino todo el año.