octubre 2018 - El blog medicinal de OXIMESA

Frutos secos, energía saludable

Son pequeños, duros y con poca agua, pero están repletos de bondades para el organismo

El consumo de frutos secos ha calmado el hambre desde tiempos remotos, especialmente después de grandes esfuerzos físicos y, a su vez, para constituir una buena reserva alimentaria y mantener una salud óptima del organismo.

Según la Fundación Española del Corazón, incluyen en su composición menos de 50% de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos monoinsaturados, que favorecen el funcionamiento adecuado del corazón.

Beneficios de los frutos secos

Favorecen la salud cardiovascular: contienen grasas saludables, es decir, ácidos grasos Omega 3 y 6 que ayudan a eliminar el colesterol “malo”, mejorando la circulación sanguínea, evitando la acumulación de placas de ateroma y previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Aportan energía de calidad: su gran riqueza en grasas saludables los convierten en un alimento con un alto poder calórico, con una media de 500 kcal por cada 100 gr (excepto las castañas, con 170 kcal/100gr.). Por eso se recomiendan, sobre todo, a deportistas, personas que realizan trabajos físicos duros y niños de más de 3 años.
Útiles para los huesos: son fuente de calcio (que fortalece la masa ósea), magnesio (que fija ese calcio en huesos y dientes e interviene en la producción de energía), y fósforo (que estimula las contracciones musculares y la transmisión de impulsos nerviosos).
Activan el tránsito intestinal: poseen la capacidad de incrementar la velocidad de tránsito a los residuos del organismo, gracias a su alta proporción de fibra. Una alimentación saludable que incluya frutos secos previene el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares.
Idóneos para veganos: son ricos en proteínas y minerales (fósforo, hierro, potasio y cobre), lo que supone que sean alimentos vegetales muy adecuados para aquellas personas que llevan una alimentación vegetariana y/o no ingieran carne.
Contra el envejecimiento prematuro: gracias a la vitamina E y sus carotenos, los frutos secos son grandes antioxidantes que cuidan de tu piel y evitan el envejecimiento prematuro de las células.

Hay muchas formas de incorporar los frutos secos a nuestros menús, por ejemplo, en ensaladas, con arroz, en guisos o para acompañar pescados o carnes o, simplemente, en una tabla de postres combinados con queso y membrillo.

Además, son un tentempié saludable tras hacer deporte y para picar entre las comidas principales, a media mañana o de merienda.

Recuerda comer los frutos secos al natural o tostados (nada de fritos, salados o caramelizados) para obtener sus múltiples beneficios.

Cuidados para la voz

Es nuestra herramienta para comunicarnos. Aprende cómo mantenerla sana

La afonía es la pérdida de la voz completa o parcialmente. Los síntomas de este trastorno pueden ir desde tener voz que no se oye, voz ronca o dolor de garganta, hasta sequedad o garganta irritada y roja.

Padecer enfermedades del aparato respiratorio (faringitis, amigdalitis, tos, etc.), forzar demasiado la voz, ingerir productos tóxicos o irritantes, sufrir frío intenso o dormir con la boca abierta suelen ser algunas causas de la afonía.

Consejos para evitar la afonía

La Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello ha elaborado un Decálogo de Cuidados de la Voz en el que se incluyen algunas recomendaciones para la buena salud de la garganta y las cuerdas vocales.

No forzar la voz: intentar no gritar, controlar más la respiración y tratar de usar más los músculos del diafragma que los de la garganta para no forzar las cuerdas vocales.
No hablar fuerte en ambientes ruidosos: si la voz compite con un ruido ambiental intenso, siempre perderá. Es preferible hablar de frente al interlocutor, articular más de lo habitual y hablar claro y lento para evitar repetir.
No fumar: el tabaco es un factor irritante para la laringe. El humo pasa entre las cuerdas vocales y favorece la aparición de edemas o pólipos. Además, es la principal causa de cáncer de laringe.
No hablar en exceso: en general, no se debe hablar más de 4 horas seguidas ni cantar más de 2 horas. Es importante descansar la voz haciendo periodos de 15-20 minutos de silencios dos o tres veces al día, limitar el uso del teléfono y evitar interrumpir a otros.
Hidratarse bien: habría que beber unos dos litros de agua diarios para que la mucosa que recubre a las cuerdas vocales esté bien hidratada. Para tomar más líquidos podemos ingerir agua cada vez que comamos, tener siempre a mano una botella y evitar los caramelos de menta que resecan más.
Descansar lo suficiente: deberíamos dormir más de seis horas y reposar antes de utilizar mucho la voz para obtener el máximo rendimiento vocal. Recuerda que la fatiga corporal se refleja en la voz.
No utilizar el aire pulmonar residual al hablar: hablar con el resto final de aire y sentir sensación de ahogo comporta un esfuerzo vocal. Esto ocurre cuando se marcan las venas del cuello al hablar.
No ingerir productos helados: es aconsejable no tomar productos que puedan producir afonía o ronquera, limitar el consumo de agua muy fría o de helados en verano. Y en caso de hacerlo, mantenerlos unos instantes en la boca para que se calienten.

Los otorrinolaringólogos aconsejan acudir a la consulta en caso de sufrir cualquier trastorno de la voz que dure más de dos semana. Las personas que trabajan con la voz deberían visitar una vez al año al especialista para una revisión.

Técnicas de gestión emocional

Descubre las claves psicológicas para entender mejor a los demás y a ti mismo.

De nada sirve tener una mente brillante y un coeficiente intelectual alto sino somos capaces de sentir empatía o leer las emociones propias y de los otros. Los sentimientos juegan un papel vital en nuestro día a día e influyen notablemente en las decisiones de nuestra vida.

Psicólogos, como Daniel Goleman, comprendieron hace más de 20 años el valor de las habilidades más allá de las cognitivas y acuñaron el concepto de ‘inteligencia emocional’, que se define como la capacidad para reconocer y poder controlar los sentimientos propios y ajenos.

El manejo de los sentimientos nos ayuda a dar una respuesta emocional proporcionada y adecuada a la situación, evitando que nos infravaloremos, nos sintamos inseguros o que claudiquemos a la primera de cambio.

Cómo controlar las emociones

La inteligencia emocional y saber cómo gestionar las emociones no es algo innato. Se puede entrenar. Te mostramos algunas habilidades para ello.

1. Piensa en positivo: busca el equilibrio en tu vida personal y profesional, trata de dar las gracias siempre, haz ejercicio de forma regular y queda con gente. Las relaciones personales y la risa son la mejor medicina para la tristeza.

2. Dispuesto a aprender: ten confianza en que lo sabes hacer, pero asume que alguna vez te vas a equivocar y que no pasa nada (admite ante los demás que tienes tus miedos). Los fallos son oportunidades para crecer emocionalmente.

3. Vía de escape: hay quienes practican deporte, corren o hacen artes marciales, otras personas prefieren cultivar la meditación. Lo importante es que cada uno encuentre una vía de escape para liberar la tensión.

4. Supera la ansiedad: intenta simplificar tu vida, entrénate para no reaccionar exageradamente y duerme lo suficiente. Aparta de tu vida lo que te desmotive (sé sincero contigo), así serás más inmune a los pensamientos negativos.

5. Sé más asertivo: aprende a decir ‘no’, comunica tus opiniones sin ofender, aunque sean contrarias. Emplea fórmulas conciliadoras (‘entiendo tu opinión’,’ sé lo que me dices’) sin reprimir tu negativa y aplaza la discusión, si no te sientes con fuerza.

6. Rectifica: rectificar es de sabios. Cuando aceptamos que nos hemos equivocado, nos volvemos más humanos. En ese proceso de autoevaluación nos cercioramos de que hay más opciones válidas a la que uno pensaba en un principio.

7. Adáptate al entorno: hay cosas que escapan a nuestro control, sucesos duros y personas difíciles que hay que aprender a aceptar e integrar en nuestra vida, sin pretender cambiar. Recuerda que una de las claves de la supervivencia es reconocer cuándo hay que adaptarse y ceder.

La persona inteligente emocionalmente relativiza tanto la alegría como la pena, sabe ponerse en el lugar del otro, sobreponerse ante las adversidades y mirar al futuro con optimismo.

Nutrientes esenciales, cuáles son

¿Sabes qué componentes de los alimentos son fundamentales para nuestra salud?

Los nutrientes son sustancias esenciales para la vida que nos proporcionan energía y, además, pasan a formar parte de nuestras estructuras y nuestro organismo.

Estos componentes son de vital importancia, ya que no solo funcionan como gasolina en nuestro cuerpo, sino que acaban transformándose en cabello, uñas, músculos, piel, huesos o sangre.

Asimismo, hay una serie de nutrientes que nuestro cuerpo necesita de manera continua para tener un bienestar óptimo, y que deben estar presentes en una alimentación saludable.

¿Qué nutrientes esenciales hay?

Hay 6 grandes grupos de nutrientes que se clasifican según su estructura química y que no pueden faltar en nuestros menús:

1. Agua: no solo hidrata, sino que regula la temperatura del cuerpo y disuelve sustancias. Hay que beber 2 litros diarios, una cantidad fácil de alcanzar ya que el agua está presente en la mayoría de alimentos.

2. Vitaminas:. es vital ingerirlas mediante las verduras, hortalizas, frutas, leche o bebidas vegetales puesto que el organismo no puede sintetizarlas. Sin ellas, enfermamos. Aparte, se encargan de los procesos metabólicos, como la circulación de la sangre o la digestión.

3. Minerales: crean hormonas y enzimas, equilibran los líquidos corporales y son parte de la sangre, los huesos y los dientes. Aunque no nos proporcionan energía, son básicos, algunos de ellos, incluso, en gran cantidad, como el calcio y el fósforo. Provienen de la tierra, pero se pueden obtener a través de animales y vegetales.

4. Lípidos: tendrían que representar el 30% de nuestras calorías diarias. Aportan energía, participan en la absorción de algunas vitaminas y protegen los nervios y los vasos sanguíneos. Los frutos secos, el aceite de oliva virgen o las semillas de girasol son algunos alimentos que nos aportan grasas saludables.

5. Proteínas: transportan los nutrientes, forman parte de la piel y los músculos, y cumplen una triple misión, defensiva, digestiva y hormonal. Las encontramos en legumbres, huevos, carnes, pescados y queso. Deberían constituir un 15% de las calorías diarias.

6. Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía. Igualmente, conforman anticuerpos, nos alimentan la flora intestinal y sirven de almacenamiento de la energía. Necesitamos que sean el 50% de las calorías ingeridas. Están presentes en los cereales, legumbres, patatas, frutos secos y frutas.

Aparte de estos nutrientes esenciales, existe otro componente de la alimentación sin el cual no podríamos vivir: la fibra. No se considera un nutriente (no se puede digerir y no reporta calorías), pero es necesaria para el organismo, ya que ayuda al buen funcionamiento de nuestros intestinos.

Síndrome del intestino irritable, más allá del dolor

Unos hábitos de vida saludables pueden mejorar los síntomas de este molesto trastorno.

El Síndrome del Intestino Irritable (SII) o, también conocido como colon irritable, es un cuadro crónico del tubo digestivo que produce, sobre todo, dolor e hinchazón abdominal.

Se trata del trastorno gastrointestinal más diagnosticado y la segunda causa de absentismo laboral en España tras el resfriado común, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo. De hecho, entre el 10-20% de la población padece a lo largo de su vida alguno de sus síntomas.

No se conoce una causa única que produzca este síndrome (hay varias, como estrés, enfermedades digestivas, genética…), por lo que el tratamiento se basa en mitigar las molestias y mejorar la calidad de vida de las personas.

Síntomas del colon irritable

Cambios en la frecuencia y/o consistencia de las heces: períodos de diarrea, estreñimiento, o alternancia de ambos.
Dolor abdominal: es el principal síntoma del síndrome del intestino irritable, que suele mejorar tras la defecación.
Sensación de quemazón en el esófago, náuseas e incluso vómitos.
Vientre hinchado por distensión abdominal, gases o meteorismo.
Mucosidad en las deposiciones.

Tratamiento de colon irritable

No existe un tratamiento definitivo que cure esta enfermedad, pero se ha demostrado que cambiando algunos hábitos de vida se pueden paliar los síntomas.

Más comidas de menor cantidad: come más veces al día y de forma moderada, ingiere a un ritmo relajado, en horarios regulares y masticando bien los alimentos, así facilitarás la digestión y lograrás reducir la posibilidad de que se irrite el intestino.

Fija un horario: intenta ir al baño por la mañana, después de desayunar. Beber un vaso de agua tibia con limón nada más levantarte ayuda a estimular tu metabolismo. No uses laxantes ni medicación para cortar la diarrea sin prescripción médica.

Busca la calma: se aconseja realizar técnicas de relajación, como el mindfulness, el taichí o el yoga, que son eficaces para reducir el estrés y liberar tensiones.

Evita el tabaco y el alcohol: el consumo de estas sustancias dañinas empeora los síntomas del síndrome.

Consume frutas suaves: opta por frutas pobres en azúcares y ricas en pectinas, como la manzana, la ciruela o la pera. Y evita los zumos o néctares, los cítricos y aquellas más flatulentas, como el melón o el higo.

Nada de comidas fuertes: como norma general, las especias, la cafeína, los picantes, las grasas y las comidas muy condimentadas deben evitarse.

Muévete: realizar actividad física regularmente favorece el tránsito intestinal. Trata de practicar ejercicio 30 minutos al día, ya que beneficia el sistema nervioso central y mejora la motilidad del aparato digestivo.

Hidrátate: hay que ingerir al menos 2 litros de agua al día. Tomar infusiones suaves puede ayudarte. Es importante garantizar la hidratación adecuada cuando se padece esta enfermedad.

No olvides que no existen alimentos prohibidos. Cada persona debe identificar qué alimentos le sientan peor y eliminarlos de su menú.

Cómo combinar los alimentos

Mezclar algunos productos puede ayudarnos a absorber mejor los nutrientes esenciales

La elección y forma de combinar los alimentos constituye nuestra dieta. No obstante, la manera de mezclarlos influirá notablemente en el aprovechamiento de los nutrientes, en la digestión y en el mantenimiento de un peso equilibrado.

Asimismo, mezclar adecuadamente los ingredientes evita la producción de flatulencias y molestias estomacales, la acidez de estómago y reflujo, y la acumulación de toxinas en el organismo.

Los nutricionistas indican que una alimentación equilibrada debe contener aproximadamente un 55% de hidratos de carbono de las calorías diarias, entre el 25-30% de grasas, entre el 10-15% de proteínas .

Cómo mezclar las comidas

Legumbres con verduras: la unión de legumbres y verduras consigue proteínas de alto valor biológico y convierte el plato en un alimento completo.

Carne o pescado con verduras: la proteínas de origen animal (carnes, huevos o pescado) necesitan una digestión larga. Para evitar el reflujo y los gases, mejor comerlos con verduras frescas que se digieran de forma simple, como los espárragos, calabacín, pepino o lechuga.

Frutas, mejor solas: la forma más conveniente de absorber las vitaminas de la fruta es comerlas solas a media mañana o a media tarde. Si combinas varias, que sean del mismo tipo.

Legumbres y cereales integrales: estos alimentos vegetales juntos suman proteínas vegetales de alto valor biológico. Se pueden combinar a través del pan, harinas, tofu o hummus. Esto es realmente útil en dietas vegetarianas.

Legumbres y cítricos: se recomienda tomar kiwis, naranjas, mandarinas o frutas ricas en vitamina C después de platos como las lentejas o semillas, ya que así aumenta la absorción de hierro saludable y vegetal.

Frutas suaves con arroz, pan o pasta: las frutas muy ácidas, como el kiwi, la piña, la naranja, las cerezas o las fresas inhiben la absorción de los hidratos de carbono. También el tomate contiene ácido málico que no favorece la digestión de los almidones. Intenta no tomarlos juntos.

Modera el agua en las comidas: el exceso de agua durante la comida puede diluir los jugos gástricos y hacer más difícil la absorción de nutrientes y el término de la digestión.

Combinaciones sanas

Garbanzos con espinacas: los garbanzos son legumbres que aportan carbohidratos y fibra y hierro. Combinan bien con el agua, la vitamina C y el calcio de las espinacas.

Lentejas con arroz: el arroz sacia y contiene metionina, que es más escaso en las legumbres. Las legumbres contienen lisina, que falta en los cereales. La combinación de ambos logra proteínas completas.

Espaguetis con salsa al pesto: esta salsa combina albahaca con piñones, lo que hace que las vitaminas liposolubles de las hierbas se absorban mejor. Además, los hidratos de la pasta se digerirán con más facilidad.

Motivos para sonreír más

Es uno de los pocos movimientos que mejoran nuestro ánimo y ayudan a cuidar la salud.

La sonrisa es una expresión facial que nos brinda numerosos beneficios para nuestra salud física y emocional. Además, es gratis y ayuda a mantener una actitud positiva, mejorar la autoestima y conectar con los demás.

Sonreír puede ser una respuesta instintiva a algo que nos hacer sentir bien, pero también puede influir positivamente en el bienestar del organismo. Con motivo del Día Internacional de la Sonrisa (primer viernes de octubre), repasamos sus enormes beneficios y algunas explicaciones científicas.

Ventajas de sonreír

Aumenta la esperanza de vida: una investigación de la Wayne State University de Michigan concluyó que las personas que más sonríen viven más años y gozan de mayor calidad de vida, además de parecer más jóvenes.

Infunde confianza: de acuerdo con estudios recientes, la mayoría de personas estamos más dispuestas a comprometernos socialmente con aquellas que más sonríen.

Libera endorfinas: la sonrisa estimula las áreas cerebrales relacionadas con las conductas placenteras, a través de las endorfinas, que son sustancias analgésicas naturales. Como resultado, nos hace sentir más relajados, equilibrados y felices.

Nos acerca a los demás: la sonrisa nos hace ser más accesibles a los otros, creando una conexión más cercana y facilitando la comunicación.

Es gratis: se puede sonreír todo lo que se quiera y beneficiarse de sus propiedades, sin que sea un gasto para nuestra economía ni un regalo pensado solo para unos pocos.

Arma de seducción: tiene un poder de atracción hacia las personas que nos rodean. De hecho, de acuerdo a una encuesta reciente sobre la importancia de la sonrisa para los españoles, el 61% cree que es una poderosa arma de seducción en una cita.

Incrementa la credibilidad: es un recurso comunicativo eficaz, ya que aumenta nuestra imagen de credibilidad. Está comprobado que las personas que más sonríen suelen ser más dignas de confianza y poseen una imagen más creíble.

Influye en el estatus social: las sonrisas de las personas más influyentes del mundo (elegidas por la revista ‘Time’) comparten ciertos rasgos característicos. Así, los más risueños suelen ser vistos como más carismáticos.

Es contagiosa: la sonrisa es necesaria en la relación con los demás y, a veces, es contagiosa. Esto es así debido a las neuronas espejo, que imitamos para aprender. De esta manera, cuando sonreímos podemos hacer que otros también se beneficien.

"Es más fácil obtener lo que se desea con una sonrisa que con la punta de la espada". William Shakespeare.

Tabata, entrenamiento de alta intensidad

Este método busca un esfuerzo máximo en muy poco tiempo, logrando resultados visibles.

El método Tabata es un entrenamiento físico que se basa en intervalos de alta intensidad y corta duración. Es decir, propone realizar series de 20-40 segundos, en las que el ejercicio se repite tantas veces como sea posible. A continuación se descansa 10 segundos, se ejecuta otra tanda de series y de nuevo se reposa.

Este tipo de acondicionamiento tiene el objetivo de conseguir un alto nivel de gasto energético en escaso tiempo. Los ejercicios que plantea son sencillos, como zancadas, sentadillas, abdominales y saltos, de manera que una persona sin experiencia puede ejecutarlos fácilmente.

Beneficios del entrenamiento Tabata

– Mejora la potencia muscular: el hecho de realizar un mismo ejercicio rápida y repetidamente hace trabajar la musculatura y la masa ósea del cuerpo, logrando una ganancia en nuestra agilidad.

– Quema calorías: el metabolismo se acelera generando mayor gasto calórico durante la sesión e, incluso, en las horas de reposo posteriores al entrenamiento (lo que se conoce como efecto afterburn).

– Favorece la salud del corazón: con este tipo de ejercicio intenso se estimulan de manera simultánea los sistemas aeróbico y anaeróbico, lo que mejora la condición cardiovascular.

– Invierte poco tiempo: no se necesita dedicar más de 15 minutos para este entrenamiento explosivo. La mayoría de personas podemos sacar 5 minutos al día para ponernos en forma.

– Incrementa la resistencia: aumenta la resistencia debido al refuerzo máximo del sistema cardiovascular, lo que permite a la larga aguantar entrenamientos más largos e intensos y progresar físicamente.

Cómo es una sesión de Tabata

Una sesión de Tabata dura unos 15 minutos. Pero no se trata de una rutina para hacer a diario, sino complementaria a uno regular, es decir, para practicar 1 o 2 días por semana.

Sesión 1:

20” saltos con la comba. 10” descanso.

20” saltos laterales. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

20” flexiones. 10” descanso.

20” zancadas con salto. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

20” abdominales bicicleta. 10” descanso

20” abdominales laterales (una pierna cruzada sobre la otra). 10” descanso.

Hacer 3 series más.

Sesión 2:

20 segundos de carrera en el sitio, elevando las rodillas. 10” de descanso.

20” de saltos jumping jacks (abrir piernas y brazos en cruz, cerrar piernas y brazos abajo). 10” descanso.

Repetir los dos ejercicios 3 series más.

20” zancadas. 10” descanso.

20” sentadillas profundas. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

Abdominales Tabata:

20” abdominales cruzando las piernas (tijera). 10” descanso.

20” abdominales subiendo y bajando piernas juntas (carpa). 10” descanso.

Repetir 3 series más.

Recuerda que para mantener un peso saludable es conveniente cumplimentar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.