noviembre 2018 - El blog medicinal de OXIMESA

Soluciones para la fatiga muscular

Entrenar de forma excesiva puede dejarnos agotados. Aprende cómo recuperar la energía

La fatiga muscular es el agotamiento extremo de las fibras musculares, debido a un entrenamiento físico intenso. Los síntomas pueden ir desde un dolor en las articulaciones, hasta molestias musculares en la columna y piernas, calambres o debilidad general.

Esta afección es muy común en profesionales y deportistas habituales, puesto que someten al cuerpo a un intenso esfuerzo muscular, llegando a veces al límite de sus fuerzas y a un cansancio excesivo. Llegados a este punto, se recomienda: parar, descansar y reponerse.

Remedios para aliviar la fatiga muscular

Según un estudio de la Unidad de Fisioterapia y Biomecánica de la Universidad de Deusto, existen varios métodos de recuperación post-ejercicio, medios físicos, fisiológicos, nutricionales y farmacológicos. Los repasamos:

Masaje terapéutico: es la técnica más usada en las terapias físicas. Tiene una acción antiinflamatoria, favorece la movilidad muscular, reduce el estrés y mejora la función inmune del organismo.

Medias de compresión: usar este tipo de prendas después del ejercicio reduce el dolor muscular y mejora la fuerza, la potencia y la agilidad muscular. Utilizadas durante el ejercicio, las medias de compresión pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Baños en agua: las inmersiones en agua fría, y alternando agua fría y caliente, disminuyen la fatiga y aceleran el proceso de recuperación tras el ejercicio. Además, se ha demostrado que reducen el dolor y mejoran la calidad del sueño.

Más nutrientes: es preciso tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico justo después de la actividad física, ya que mejoran la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular. También es vital hidratarse para recuperar los líquidos.

Descanso: el reposo es preciso para que los músculos se regeneren y percibir los frutos del entrenamiento. Hay que dormir al menos 8 horas diarias, aunque a veces el ejercicio intenso puede demandar más.

Alimentos para combatir el cansancio

Plátano: es la fruta más rica en magnesio, aunque también posee potasio, minerales esenciales para relajar los músculos y el buen funcionamiento del corazón.

Nueces: ricas en proteínas vegetales, fósforo y zinc son óptimas para el agotamiento físico. Comer 2-3 al día son suficientes para beneficiarse de sus propiedades.

Perejil: es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina C, además de brindar ácido fólico, hierro y betacarotenos.

Legumbres: aportan energía gracias a los hidratos de carbono y a las vitaminas del grupo B, entre otros. Se aconseja a las personas fatigadas que consuman al menos tres veces a la semana algún plato.

Cítricos: la vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes. La encontramos en los vegetales que se consumen crudos. Intenta ingerir algún cítrico en cada comida.

Pepitas de calabaza: son muy beneficiosas para deportistas y para aliviar el cansancio físico, gracias a que la vitamina E, el selenio y el zinc y tienen una acción antioxidante.

Si el estado de fatiga se alarga en el tiempo es conveniente acudir a un médico para que evalúe que no hay otra causa posible.

Menú para una mente activa

¿Sabes qué alimentos son mejores para aumentar el rendimiento intelectual?

La alimentación incide directamente en el desarrollo del cerebro. Una dieta desequilibrada puede producir carencias de nutrientes y causar fallos en la memoria, falta de concentración, irritabilidad y cansancio.

De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el mayor combustible para el cerebro es la glucosa y esta proviene de los hidratos de carbono principalmente, de cereales integrales, frutas , verduras y legumbres.

Asimismo, el organismo necesita ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos recomendados para el cerebro

Frutos secos: contienen ácidos omega 3, fitosteroles, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fósforo, por lo que mejoran el rendimiento intelectual y estimulan la memoria.

Pescado azul: es rico en ácidos grasos saludables, capaces de estimular áreas cerebrales como la corteza prefrontal y occipital, asociada a la memoria y el procesamiento visual.

Verduras de color verde: combinan antioxidantes y vitaminas A,B,C y E lo que las hacen óptimas para mejorar la función cognitiva y evitar la pérdida de atención.

Huevo: posee aminoácidos esenciales, colina y luteína, sustancias que desarrollan la memoria a largo plazo y favorecen el razonamiento.

Plátano: abundante en potasio, magnesio, fibra, y vitaminas C y B6, es especialmente adecuado para estudiantes, ya que favorece la memoria y estimula la producción de neurotransmisores (como serotonina y dopamina) que favorecen la concentración.

Lentejas: las legumbres son alimentos ricos en colina, la sustancia responsable de la formación del neurotransmisor acetilcolina, encargada del correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.

Pan integral: los cereales integrales tienen una elevada proporción de vitaminas del grupo B, ventajosas para la conservación de la memoria y la mejora de la capacidad de concentración.

Además de tener en cuenta esto, evita consumir alimentos procesados, fritos y productos con mucha azúcar añadida y grasas saturadas, promueven una mala circulación de la sangre y dificultan la nutrición de las neuronas.

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento", Hipócrates.

Chi Kung, relajación en movimiento

Esta antigua disciplina china reporta energía al cuerpo y devuelve la calma a la mente

El Chi Kung o Qi Gong es una técnica tradicional china con más de 3.000 años de antigüedad, que activa la mente y la respiración, y hace trabajar el cuerpo físicamente para lograr un mayor estado de bienestar.

‘Chi Kung’ se traduce literalmente como ‘el trabajo de la energía’, ya que trata de hacer circular el flujo esencial el cuerpo mediante movimientos suaves al ritmo de la respiración y manteniendo nuestra atención.

Según el Instituto Internacional de Qi Gong, este arte energético ayuda a tonificar y flexibilizar el cuerpo, favorecer la circulación de la sangre, reforzar el sistema inmunitario, armonizar el funcionamiento de los órganos y conseguir un mejor equilibrio entre cuerpo y mente.

Beneficios del Chi Kung

1. Aporta vitalidad: los movimientos circulares, secuenciales y repetitivos del Chi Kung estimulan la energía vital y facilitan su libre circulación por todo el cuerpo.

2. Calma el estrés: la combinación de ejercicios pausados y respiraciones profundas favorece la relajación de las tensiones musculares y la paz en la mente.

3. Favorece el sueño: la tranquilidad mental y el estado de relajación corporal ayudan a conciliar más fácilmente el sueño y, a que éste, sea de mayor calidad.

4. Mejora la digestión: propicia el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, ya que acelera el metabolismo, y regula las contracciones del intestino.

5. Fortalece el cuerpo: enseña a ejercitarnos sin forzar o bloquear las articulaciones. Poco a poco se aumenta la flexibilidad y la fuerza, evitando posibles lesiones y caídas.

Ejercicios básicos de Chi Kung

Las ‘ocho piezas del brocado’ es la serie más antigua del Chi Kung, que tratan de de tonificar el cuerpo y apaciguar la mente.

Imagen de la Escuela Camino Interior blogspot.com

El taichí es un arte marcial que busca labrar la energía para usarla en la lucha después y hacer que la energía fluya por el cuerpo. En cambio, en el Chi Kung no existe una aplicación marcial, los movimientos que se realizan están centrados en brindarnos salud de forma integral.

Qué hacer si sangra la nariz

Aprende cómo tratar fácilmente (y paso a paso) una hemorragia nasal

Epistaxis es el nombre que reciben las hemorragias que se originan en la nariz. De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, este tipo de sangrado se produce sobre todo por la cantidad de sangre que llega a las fosas nasales, lo que facilita que cualquier golpe provoque una hemorragia.

¿Por qué sangra la nariz?

Las causas de una epistaxis pueden ser varias:

Agresiones: los golpes, meterse algún objeto en la nariz o hurgarse la cavidad nasal pueden causar lesiones en la mucosa, que ocasionen una hemorragia.

Ambiente: un entorno seco (exceso de calefacción o aire acondicionado) puede resecar el interior de la nariz, hacer que se formen costras y que estas, al romperse, produzcan sangrado.

Fisuras: contusiones directas que fracturen la nariz o la base del cráneo pueden provocar que salga sangre por las fosas nasales.

Presión atmosférica: los cambios de altitud o de presión atmosférica o pueden producir hemorragias, como por ejemplo, subir un monte o volar en avión.

Patologías: sufrir alergias (rinitis), pólipos en la nariz, hipertensión, arteriosclerosis, tener carencias de algunas vitaminas, etc.

Fármacos: algunos medicamentos anticoagulantes, como la aspirina, diluyen la sangre favoreciendo que sea más sensible a escaparse por los vasos sanguíneos.

Cómo actuar si sangra la nariz

1. Calma: un sangrado nasal puede alarmar mucho, pero hay que tratar de estar tranquilo. La mayoría de veces no son graves y se pueden tratar en casa.

2. Inclinación: sentarse en una silla con el cuerpo y la cabeza un poco inclinados hacia delante. No echar nunca la cabeza hacia atrás para evitar tragar la sangre, que podría provocar náuseas y vómitos.

3. Presión: taponar la nariz con los dedos, como si fuera una pinza. Mantener la presión unos 5 minutos, hasta que deje de sangrar.

4. Frío: si al cabo de ese tiempo sigue saliendo sangre, colocar hielo o compresas frías por encima de los huesos de la nariz.

5. Precaución: una vez se haya detenido la hemorragia, no hacer nada que pueda hacer que comience a sangrar otra vez, como rascarse, sonarse la nariz, tumbarse o realizar ejercicio físico en las 24-48 horas siguientes.

6. Humedad: es aconsejable aplicar vaselina en las cavidades nasales para mantenerlas húmedas y colocar también humificadores en el dormitorio para favorecer una respiración óptima.

7. Acudir al médico: cuando el sangrado dura más de 15 minutos, la sangre cae de forma continua hacia la garganta o cuando la hemorragia ha sido por un golpe o si se sangra de forma frecuente.

Pilates en casa

Te damos una rutina sencilla y efectiva para tonificar tu cuerpo en cualquier lugar

Creado hace casi un siglo por Joseph. H. Pilates, el método Pilates se centra en trabajar el cuerpo como un todo (mente y cuerpo), aportando numerosos beneficios a nuestro bienestar.

De acuerdo con la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, el Pilates tonifica los músculos, corrige la postura, ayuda a controlar la respiración, aporta flexibilidad, ayuda a prevenir y recuperar lesiones y reduce el estrés, entre otros aspectos positivos.

Ejercicios básicos de Pilates para hacer en casa

Te presentamos una tabla de entrenamiento de Pilates para practicar en casa con la que acelerarás el pulso y la respiración, y ejercitarás la musculatura de todo el cuerpo.

1. The hundred
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inspira y eleva las piernas, hasta que los muslos queden en ángulo recto con el suelo. Espira mientras elevas el tronco, los brazos paralelos al suelo y el mentón hacia adentro. Inspira y espira en cinco tiempos mientras aguantas la posición y subes y bajas los brazos. Hacer 100 bombeos, es decir, 10 repeticiones de inhalación y exhalación.

2. Control balance
Tumbado boca arriba. Imagina una línea que va desde los hombros, pasando por el tronco hasta la punta del pie. Inspira, eleva y estira las piernas hacia el techo. Apoya las manos en el suelo y baja una de las piernas al suelo. Ve alternando la pierna que baja.

3. Rolling like a ball
Sentado con piernas flexionadas, acerca las rodillas al pecho, sin apoyar los pies. Mete el mentón y redondea la espalda. Inspira y déjate caer hacia atrás, hasta apoyar las escápulas. Suelta el aire volviendo a la posición inicial.

4. Rocking
Ponte boca abajo y estira piernas y brazos. Inspira y mete el ombligo. Espira mientras flexionas las rodillas y coges los talones, arqueando la columna. Inspira y balancea el cuerpo varias veces. Suelta el aire y vuelve al suelo despacio.

5. Crisscross
Colócate boca arriba, manos tras la nuca y rodillas flexionadas cerca del pecho. Exhala y estira una pierna en un ángulo de 45 grados con el suelo. Acerca el codo a la rodilla contraria. Recoge la pierna inhalando y estirando la otra. Repite 10 por cada lado.

Recuerda focalizar la atención en tu centro o core (la zona baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos), desde donde se reparte la energía hacia el resto del cuerpo.

Cómo reducir los efectos del jet lag

Aquí tienes unos consejos para combatir este trastorno de sueño tras un largo viaje

El jet lag o desfase circadiano es un trastorno temporal del sueño, que puede aparecer como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Se caracteriza por un desajuste transitorio entre la hora cronológica ambiental y nuestro ciclo vital de sueño-vigilia.

Este desorden se produce porque el cuerpo sigue todavía sincronizado con el huso original (huso es cada una de las partes en que está dividida la Tierra y en donde rige la misma hora) en lugar del huso horario del nuevo destino.

Cansancio, insomnio, problemas estomacales y cambios de humor son algunos de los síntomas del jet lag. Generalmente, se tarda un día en recuperarse por cada huso horario cruzado.

Pasos para superar el jet lag

La Asociación Española del Sueño aconseja llevar una buena higiene de sueño para resincronizar el ritmo interno y la actividad diaria:

1. Rutina fija: mantén unos horarios regulares para acostarte y levantarte. Siempre que sea posible, toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen.

2. Evita los estimulantes: reduce o suprime el consumo de café, té, colas, bebidas excitantes y chocolate, ya que activan el cerebro e impiden un sueño normal.

3. Dieta equilibrada: trata de seguir buenos hábitos alimentarios, mediante comidas variadas, ricas en frutas y verduras, y evitando las grasas de origen animal.

4. Camina bajo el sol: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina de forma natural en la noche y, por lo tanto, propicia un mejor sueño.

5. Medita: practicar disciplinas relajantes, como el yoga, el taichí o la meditación, durante el día y/o antes de ir a la cama favorece la conciliación del sueño.

6. Repite el ritual: cada noche haz una rutina de acciones que te preparen mental y físicamente para acostarte. Por ejemplo, primero lávate los dientes, luego ponte el pijama, a continuación prepara la ropa del día siguiente, lee…

7. Ambiente adecuado: intenta que la habitación donde duermas sea apropiada, esto es, silenciosa, oscura y con temperatura agradable (entre 18 y 20 grados).

Si después de seguir estas recomendaciones, continúas con las molestias del jet lag, es aconsejable que pidas ayuda a un profesional sanitario.

El uso de melatonina puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero no debe ser un tratamiento a largo plazo. Tu médico te aconsejará del fármaco más conveniente.

Los alimentos con más magnesio

¿Sabes qué comer para adquirir la cantidad recomendada de este mineral?

El magnesio es el quinto mineral más abundante en el organismo. Más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos, los músculos, la sangre y otros fluidos.

Interviene en más de 100 funciones corporales, tales como el buen funcionamiento de los nervios y los músculos; el control de los latidos, el metabolismo energético mitigando el cansancio o la coagulación de la sangre.

Síntomas de falta de magnesio

Según la Fundación Española del Corazón, los hombres necesitan 350 mg al día y las mujeres 300 mg. Asimismo, el déficit de magnesio en el organismo puede provocar:

– debilidad y cansancio corporal

– retraso en el desarrollo y el crecimiento en menores

– problemas articulares y óseos

– agrava las situaciones de estrés

– espasmos musculares

Alimentos ricos en magnesio

Leche: es la principal fuente animal de magnesio y el alimento del cual las personas obtienen la mayoría de ingesta de este mineral. Posee 19 mg por cada 100 gr.

Legumbres: son los vegetales con mayor concentración de este mineral. La harina de soja (369 mg), las judías secas (72 mg), los garbanzos (48 mg) y las lentejas (36 mg).

Queso de cabra: ciertos quesos son más ricos en este mineral que la leche. Por ejemplo, el cheddar o el queso de cabra duro, que suele tener más de 50 mg.

Cereales integrales: son ricos en magnesio, sobre todo, el amaranto (226 mg), la quinua (21 mg), la avena (177 mg), el arroz (143 mg) y el trigo (93 mg).

Moluscos: destacan los caracoles (250 mg), los berberechos (50 mg), las ostras (47 mg) y las almejas (18).

Verduras de hoja verde: existe alta cantidad de magnesio en las verduras de hoja color verde oscuro ya que forma parte de las moléculas de la clorofila, como las espinacas, las acelgas y las alcachofas.

La falta de este mineral es poco frecuente, especialmente, si se sigue una alimentación saludable.

Acúfenos, ruidos en la cabeza

Te ofrecemos algunas recomendaciones para mitigar los zumbidos en los oídos

Pitidos, zumbidos o silbidos persistentes pueden hacer que para muchos el silencio sea un estado imposible de alcanzar. El acúfeno o tinnitus es la sensación de escuchar continuamente sonidos que no proceden del exterior, sino de nuestro interior. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 8% de la población sufre estos ruidos molestos en el oído.

Pero no se trata de una enfermedad, sino de un síntoma de que la vía auditiva no funciona correctamente. Es el tercer síntoma más incapacitante que puede sufrir una persona, de acuerdo con la Sociedad Española de Otorrinolaringología y Cirugía de Cabeza y Cuello.

Estar expuesto a ruidos fuertes en el trabajo u ocio, el envejecimiento, sufrir numerosas otitis (infecciones en el oído) o padecer algunas enfermedades pueden llegar a causar tinnitus. No obstante, el 50% de los casos se desconoce la razón por la cual se produce.

Cómo controlar el tinnitus

1. Optimismo: es esencial que el médico dé mensajes positivos a la persona, ya que es necesario tener un buen estado emocional para aprender a bloquear los tinnitus.

2. Reentrenamiento: terapia que pretende lograr que el paciente no sea consciente de la presencia de los ruidos, haciendo que se habitúe a otros sonidos (como los de la naturaleza), con el objetivo de que los acúfenos pasen a un segundo plano.

3. Audífonos: es una medida eficaz que elimina la causa o la enfermedad latente. Por ejemplo, si se sufre hipoacusia (disminución de la agudeza auditiva) pueden utilizarse audífonos o dispositivos que emiten un sonido a bajo volumen.

4. Medicamentos: únicamente el 15% de los afectados precisan tratamiento farmacológico o quirúrgico específico. En estos casos, se suele recurrir a vasodilatadores, corticoides o antihistamínicos para detener el trastorno.

5. Terapia psicológica: acudir a un psicólogo puede ayuda notablemente, sobre todo, si existen cuadros de estrés y/o depresión que suelen empeorar los síntomas.

6. Sonidos relajantes: poner música ambiental, sonidos de la naturaleza (hojas de árboles, mar, lluvia, viento, etc.) o ventiladores puede ayudar a disfrazar los tinnitus y conciliar el sueño.

7. Alimentación más verde: consumir mayor cantidad de vegetales reduce los sonidos desagradables y retrasa la aparición de acúfenos, puesto que estos alimentos tienen un alto contenido en antioxidantes y sustancias fluidificadoras de la sangre. Hay que evitar también el consumo de cafeína u otras sustancias estimulantes que pueden aumentar los síntomas.

Si se cronifican, los acúfenos pueden deteriorar notablemente la calidad de vida de las personas, aunque con un diagnóstico temprano pueden paliarse.

Ejercicios para fortalecer las piernas

¡Apúntate a esta rutina física para tonificar tus extremidades inferiores!

Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.

De acuerdo con el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y fuertes es conveniente realizar ejercicio físico durante 30-60′ a diario, no estar más de una hora en la misma posición y seguir una alimentación saludable.

Rutina para tonificar piernas

Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, dobla las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.

Estocadas

De pie, lleva una pierna hacia adelante y baja la rodilla contraria hasta casi tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con el lado contario. Cambia de pierna al cabo de 30 segundos.

Extensiones

En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez durante 30 segundos.

Puente con elevación

Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna mientras subes y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.

Elevación lateral

Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

Además de estos ejercicios, es importante incluir en nuestro día a día actividades cardiovasculares, como el running, Power Walking o montar en bicicleta, especialmente, si tenemos retención de líquidos o sufrimos de piernas cansadas.