abril 2019 - El blog medicinal de OXIMESA

Una rutina física para cada edad

¿Sabes qué actividad te conviene más? Te proponemos unos ejercicios acordes a tus años.

La inactividad es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo. Se estima que 3,2 millones de personas mueren cada año por enfermedades asociadas al sedentarismo.

De acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), la actividad física moderada es una polipíldora sin efectos secundarios, que previene y ayuda a tratar hasta 26 enfermedades psicológicas, metabólicas, pulmonares, músculo-esqueléticas, cardiovasculares, neurológicas y hasta un 40% de los cánceres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que entre los 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física; entre los 18 y 64 se aplican los 150 minutos de ejercicio moderado o 75, si es intenso. Y en la tercera edad, se añade a esta pauta tres días a la semana de fortalecimiento muscular y trabajo de elasticidad.

Tablas de entrenamiento

A los 20: corre 5 km en 30 minutos, realiza 20 burpees (agacharse, tirar los pies hacia atrás, ponerse en plancha y levantarse de un salto) y aguanta en plancha durante 1 minuto a cada lado.

A los 30: corre 1,5 km en menos de 9 minutos, aguanta en plancha durante 45 segundos y levanta, desde el suelo a la cadera, más del 50% de tu peso.

A los 40: corre a un sprint de 60 segundos sin parar, realiza 10 flexiones seguidas y tócate los dedos de los pies cómodamente, mientras mantienes las piernas rectas.

A los 50: corre a un ritmo moderado durante 60 segundos sin detenerte, realiza 5 burpees sin parar y siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (sin usar las manos) y luego vuelve a levantarte.

A los 60: camina más de 10.000 pasos al día, realiza 12 sentadillas seguidas y tócate las yemas de los dedos con una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda.

A los 70: camina 1,5 km en menos de 15 minutos, sube un tramo de 10 escalones en menos de 30 segundos y levántate 12 veces seguidas de una silla, sin usar las manos o los brazos en 30 segundos.

Además de estas tablas de entrenamientos, existen miles de disciplinas deportivas que pueden adaptarse a tus gustos, tus expectativas y, por supuesto, a tu estado de forma.

No busques excusas y…¡muévete!

Picoteos sanos para cada día

¿Necesitas ideas para comer a media mañana? ¡Este post puede interesarte!

Es difícil llegar a la hora de comer sin hambre. Pero, si desayunamos correctamente (por ejemplo, con una tostada de pan con tomate y aguacate, y un café con leche) y tomamos una pieza de fruta a media mañana, puede ser que tengamos energía hasta sentarnos en la mesa.

Los nutricionistas recomiendan hacer una comida cada 2-3 horas para evitar la ansiedad antes de las comidas principales y no sucumbir a un picoteo insano. Lo ideal es ingerir entre horas alimentos ricos en proteína y fibra, que nos mantendrán saciados más tiempo.

‘Snacks’ sencillos y saludables

Opta por ir preparado desde casa. Descarta comprar un zumo de frutas o una barrita de cereales (que tienen alta cantidad de azúcares), y trae un táper con alimentos frescos, naturales y con proteína que te harán aguantar. Aquí van una lista de ideas y trucos:

1. Pulguita o sándwich de embutido: elige un buen pan integral y asegúrate que el embutido sea de calidad, con poca grasa y bajo en sal (pavo o jamón ibérico).

2. Tostas: escogiendo un buen pan integral e ingredientes que aporten proteínas, nos podemos hacer unas tostas riquísimas y saciantes. Puedes probar con una rebanada de tomate, aguacate y queso de Burgos o una tosta de salmón y huevo duro.

3. Frutos secos: son muy sanos, siempre y cuando no estén fritos o con sal, miel o azúcar añadido. Intenta comer una ración moderada, con un puñado de nueces o pistachos basta.

4. Tortitas de arroz integral, quinua o espelta: son ricas en proteína vegetal y sacian más que las de maíz prensado. Aconsejan consumirlas con una porción de proteína baja en grasa.

5. Hummus: el paté de garbanzos es una buena idea para completar unos crudités de verdura (palitos de zanahoria, pepino, etc.). Le podemos añadir remolacha, zanahoria, brócoli y hasta pimientos de piquillo.

6. Yogur con frutas (y frutos): podemos tomar un yogur a media mañana, pero natural y sin azúcar añadido. Es fácil de preparar en una yogurtera; basta un litro de leche y un yogur, calentarlo y dejar reposar entre 8 y 12 horas.

7. Queso fresco: es un excelente producto, ya que aporta una buena proporción de proteínas. Se puede encontrar desnatado y en diferentes formatos.

8. Gelatinas con frutas: la mayoría de gelatinas que hay en el supermercado contienen gran cantidad de azúcares. Lo mejor es que la preparemos nosotros mismos, usando gelatina neutra y añadiendo unos gajos de fruta.

9. Rollitos de fruta y embutido: si envolvemos trocitos de fruta con embutidos (cecina o pavo) tomaremos la proteína y nos llenará más. Hay muchas posibilidades: manzana o pera con pavo, brochetas de pera con queso fresco.

10. Fruta troceada: hazte un táper con frutas a daditos y añade queso fresco para aportarle proteína también. Recuerda que comerse una manzana a media mañana siempre es más saludable que unos palitos.

Además de estos consejos, trata de comer con más conciencia y masticar bien cada bocado. Si ayudas al cuerpo a hacer mejor la digestión, el estómago tendrá que trabajar menos y te sentirás más satisfecho.

8 consejos para unos pulmones sanos

Aprende cómo mover y activar estos órganos para que funcionen correctamente.

Los pulmones desempeñan un papel importante para mantenernos fuertes, sanos y vitales. La respiración alimenta con oxígeno cada célula del cuerpo. Sin suficiente oxígeno, las personas somos más propensas a desarrollar enfermedades respiratorias (como EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los expertos opinan que la respiración normal y cotidiana no es suficiente para mantener el flujo de oxígeno a niveles máximos a través del cuerpo. Los pulmones en reposo y durante la mayoría de las actividades diarias están solo al 50% de su capacidad, y solo crecen con el movimiento y la actividad.

Cómo mantener los pulmones en forma

Las siguientes recomendaciones pueden mejorar la salud de nuestros pulmones y ayudar a proteger estos órganos esenciales:

1. Respiración diafragmática: esta técnica utiliza la conciencia del diafragma, que separa los órganos del abdomen y de los pulmones. Concéntrate en bajar el diafragma a medida que inhalas, así obtendrás una inhalación mucho más profunda. Este es el método que usan los cantantes profesionales para aumentar su capacidad pulmonar.

2. Respiración profunda simple: inhala lentamente, a medida que se expande conscientemente el vientre y baja el diafragma. Siente cómo se ensanchan tus costillas y la parte superior del pecho se agranda.

A continuación, suelta el aire completamente, relaja el pecho y contrae las costillas. Finalmente, lleva los músculos del estómago hacia arriba, levanta el diafragma y expulsa la última porción de aire. Esto ayuda también a alcanzar la capacidad máxima de los pulmones.

3. Contando las respiraciones: podemos aumentar nuestra capacidad pulmonar al aumentar la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Cuenta cuánto tardas en una inhalación natural: si tardas 5 segundos para inspirar, necesitas también 5 segundos para exhalar.

Luego agrega 1 segundo más a cada inhalación y exhala hasta que se vacíen tus pulmones. La idea es evitar esforzarse o estar incómodo, ya que se trata de un proceso gradual y fácil.

4. Observando tu postura: dado que los pulmones son estructuras blandas, solo ocupan el espacio que creamos para ellos. Una técnica sencilla para darles más anchura es recostarse ligeramente en una silla estable, levantar el pecho y abrir la parte frontal del cuerpo mientras respiramos profundamente.

5. Mantenerse hidratado: tomar suficientes líquidos a lo largo del día ayuda a que los tejidos mucosos de los pulmones se adelgacen, lo que favorece su funcionamiento.

6. Reír: la risa es un gran ejercicio para trabajar los músculos abdominales y aumentar la capacidad pulmonar. Además, puede limpiar los pulmones al expulsar el aire viciado y dejar que el aire fresco entre a más áreas del pulmón.

7. Estar activo: la actividad física regular es excelente para los pulmones, y cuando aumentamos la intensidad de nuestra rutina diaria los beneficios se triplican (mejora el estado de ánimo y la salud de los pulmones y del corazón).

Intenta realizar al menos 20 minutos de movimiento constante y moderadamente intenso todos los días, como una caminata rápida o un paseo en bicicleta.

8. Talleres de respiración: si no puedes estar activo debido a problemas pulmonares, también puedes unirte a un taller de respiración (la Fundación LoveXair organiza talleres por todo el país). Aquí puedes trabajar técnicas de respiración y compartir experiencias e información con otras personas, y de esta manera, mejorar tu calidad de vida.

El cuerpo tiene un sistema de defensa natural diseñado para proteger los pulmones, manteniendo a raya la suciedad y los gérmenes. Pero es vital cuidar de ellos. No fumes, aliméntate bien y realiza revisiones médicas periódicas.

Lagom, la fórmula del equilibrio

Esta filosofía sueca puede ayudar a vivir mejor, ahorrar problemas y hacernos más longevos.

Lagom es el secreto nórdico de la armonía y el equilibrio. La cantidad justa aplicada a todos los hábitos de la vida, desde la alimentación al ejercicio, pasando por el tiempo dedicado al trabajo y al ocio. Y es que para los suecos (como para los budistas) encontrar el punto medio se considera la clave de la felicidad.

La fórmula escandinava consiste en hacer que la buena vida sea menos complicada. Lo que supone un consumo más moderado y consciente, disponer de un espacio físico minimalista, estar plenamente presente cuando se trabaja y cuando se está en casa, cuidar los recursos y tener una sensación de pertenencia con el entorno.

Cómo aplicar el Lagom

Recientes estudios han demostrado que la longevidad depende de los genes en un 25%, y que el 75% restante depende de nuestro estilo de vida.

El médico sueco Bertil Marklund ha recogido en su libro Diez consejos para alargar tu vida cómo la moderación puede alargar la vida e incrementar su calidad.

1. Evitar los extremos: desaconseja excederse en cualquier cosa, es decir, trabajar demasiadas horas, comer más de la cuenta, entrenar en exceso, etc. Ya que todo esto implica estrés (para el cuerpo y la mente), lo que hace que aumenten la presión sanguínea y el nivel de azúcar en sangre.

2. Desconectar el móvil: dejar de estar disponible todo el día, también para los amigos y familiares, puede suponer una gran mejora en nuestra vida.

3. Haz un poco de ejercicio todos los días: practicar ejercicio moderado 30 o 45 minutos al día (nadando, haciendo bicicleta, yoga o caminando) ayuda a elevar el humor, aportar vitalidad y fortalecer la salud.

4. Descartar las dietas de moda: la clave es comer menos y de gran calidad. O lo que es lo mismo, decantarse por una alimentación abundante en verduras, frutas, y una dosis adecuada de pescado, rico en ácidos grasos saludables.

Como ves, el Lagom propone una especie de minimalismo vital. Necesitamos menos cosas y de más calidad: amigos, ropa, alimentación… para una vida más apacible. Si cambiamos cantidad por calidad, nuestra vida se puede volver más sencilla, placentera y rica.

"Toda virtud es un punto medio entre dos extremos, cada uno de los cuales es un vicio", Aristóteles.

Mindful walking, paseos conscientes

Caminar con todos los sentidos puede ayudar a sentirnos más vitales y en armonía.

La meditación es una técnica que favorece el bienestar de la mente y el cuerpo. Su práctica diaria puede mejorar la calidad del sueño, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Sin embargo, la meditación diaria no tiene por qué significar sentarse pasivamente. El Mindful walking o meditación caminando es un método activo, que requiere de consciencia y de movimiento por el entorno.

Una práctica diaria de caminata consciente

Tómate un descanso y mejora tu estado de ánimo con esta meditación de 10 minutos caminando.

1. Camina a un ritmo natural: coloca las manos donde te sea cómodo, en tu vientre, detrás de la espalda o a ambos lados. Con cada paso, presta atención a la elevación y la caída del pie. Nota el movimiento en las piernas y en el resto del cuerpo.

2. Expande tu atención a los sonidos: ya sea que estés en un espacio cerrado, en el bosque o por la ciudad, presta atención a los sonidos sin etiquetarlos ni nombrarlos, o juzgarlos (si los encuentras agradables o desagradables).

3. Cambia tu conciencia a tu sentido del olfato: de nuevo, simplemente nota. No te presiones ni te obligues a sentir nada, solo llama la atención al sentido del olfato, sea lo que sea que descubras.

4. Céntrate a la visión: colores y objetos y cualquier otra cosa que veas. Mantente natural, no demasiado rígido, no sueñes despierto. Vaga, pero con conciencia sostenida.

5. Mantén esta conciencia abierta: estate abierto a todo lo que te rodea, dondequiera que estés. Sin nada que hacer, nada que arreglar, nada que cambiar. Completamente consciente y caminando.

6. Vuelva a las sensaciones físicas de caminar: redirige tu mente dondequiera que se encuentre al acto de andar. Nota tus pies nuevamente tocando el suelo. Observa los movimientos en tu cuerpo con cada zancada.

Cuando estés listo para terminar tu Mindful walking, quédate quieto y elige un momento y un lugar para poner fin al ejercicio.

Esta práctica activa nos da la oportunidad de centrar nuestra atención en el presente, que a menudo se distrae o se va por los pensamientos. Es una oportunidad para guiarnos fuera del piloto automático distraído que vivimos durante gran parte de nuestro día.

Prebióticos, la fibra que protege la salud

Estas sustancias vegetales son clave para la salud del intestino y de nuestro organismo.

La fibra prebiótica es la base de un intestino sano. Mientras que las bacterias dañinas se alimentan de azúcar y otros alimentos poco saludables, los microorganismos beneficiosos se nutren de fibra prebiótica.

Este tipo de fibra, presente mayoritariamente en vegetales, resulta fermentable por la microbiota (microbios que habitan en los intestinos) y estimula el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias en el colon, que producen efectos saludables en todo el organismo.

Las fibras prebióticas (oligosacáridos, fructoligosacáridos e inulina) actúan como un fertilizante en un jardín, puesto que activan el crecimiento de organismos como Lactobacillus y Bifidobacteria, bacterias probióticas esenciales para la salud.

Beneficios de los prebióticos

1. Favorecen la digestión: los prebióticos ayudan a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes, así como a tratar problemas digestivos (gases, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea).

2. Mejoran la absorción de minerales: las bacterias beneficiosas pueden fermentar las fibras prebióticas en ácidos grasos de cadena corta que hacen que el colon sea más ácido. Este pH aumenta la solubilidad de los minerales, lo que le permite al cuerpo absorber más calcio, magnesio, hierro y zinc de los alimentos.

3. Pueden reducir el estrés : recientes estudios demuestran que los probióticos y prebióticos pueden regular y producir sustancias químicas del cerebro (como la serotonina), y reducir las hormonas relacionadas con el estrés.

4. Previenen de dolencias cardiovasculares: un estudio del Centro para la Información Biotecnológica de EE.UU. concluyó que un mayor consumo de fibra prebiótica está relacionado con menos enfermedades cardiovasculares y desempeña un papel destacado en la salud intestinal.

5. Ayudan a perder peso: los prebióticos ayudan a quemar entre un 20 y un 30% más de grasa, además, la fibra prebiótica puede disminuir las hormonas que indican cuando tenemos hambre y aumentar aquellas que nos avisan cuando estamos saciados.

6. Optimiza la inmunidad: cualquier cosa que fortalezca nuestra microbiota intestinal beneficiará el sistema inmunológico. Los prebióticos ayudan a impedir que las bacterias dañinas entren al torrente sanguíneo y reducir las respuestas alérgicas (e inflamatorias).

¿Qué alimentos son prebióticos?

Manzanas: contienen fibra pectina, uno de los tipos de fibra más abundantes en frutas (peras, ciruelas, cítricos, higos..), que se encuentra en la piel y que permite el crecimiento de bacterias saludables. Cocida o al horno, su efecto prebiótico se multiplica.

Alcachofa: se ha observado que la inulina, que se halla en alcachofas, achicoria o cardos, puede aumentar la absorción intestinal de calcio y magnesio hasta un 65%.

Leche materna y de vaca: poseen lactulosa y lactinol, disacáridos derivados de la lactosa, que son capaces de reducir los microorganismos patógenos y elevar los sanos (Bifidobacterium, Lactobacillus, Stretococcus).

Patata: contiene almidones resistentes, también presentes en el arroz y el plátano. Cocerla y dejarla enfriar (para ensalada, por ejemplo) hace que actúe mejor como fibra prebiótica.

Soja: esta legumbre y sus derivados contienen oligosacáridos que ayudan a incrementar la población de bacterias Bifidobacterium y a reducir el número de parásitos.

La evidencia revela que hace 10.000 años los humanos consumían aproximadamente 135 gramos de fibra prebiótica todos los días. Hoy día ingerimos entre 10 y 15 gramos al día, menos de la mitad de los niveles recomendados. Para promover la salud y prevenir enfermedades los médicos insisten en la necesidad de comer mayor variedad de vegetales.

Cómo ser menos sedentario

¿No te mueves lo suficiente? Te damos algunas claves para poner en marcha tu cuerpo.

Al menos un 60% de la población no realiza la actividad necesaria para obtener beneficios para la salud, según los datos de la Organización Mundial de la Salud. Esto se debe en parte a comportamientos sedentarios durante la actividad laboral y al poco compromiso con el ejercicio durante el tiempo de ocio.

Nuestro cuerpo, diseñado para moverse, pasa demasiadas horas sentado: 40 en la oficina, cinco más en el coche o en el autobús, y algunas más en el sofá. Esta falta de movimiento puede provocar mayor tensión en las cervicales, acortamientos de los gemelos e isquiotibiales, flacidez en el abdomen y menor calidad ósea.

Hábitos para ser más activo

Te contamos algunos trucos para contrarrestar los efectos del sedentarismo en tu cuerpo:

1. Olvidarse del ascensor: subir escaleras es un ejercicio aeróbico donde se trabajan las piernas, especialmente cuádriceps y glúteo al subir, y femoral y glúteo al bajar. Si trabajas o vives en el piso 9, hazlo progresivamente, sube hasta el 4º en ascensor y luego ve a pie.

2. No más de 6 horas: busca una razón para levantarte y evitar estar sentado 6 horas seguidas. Puedes beber agua, por ejemplo. En lugar de tener contigo una botella de 1,5 litros, coge una de 250 ml y levántate a menudo para rellenarla.

3. Ejercicios de piernas: lo aconsejable es sentarse y levantarse de la silla 10 veces por hora. Así estamos haciendo sentadillas. Antes de ponerte en pie, haz círculos con los pies hacia la derecha y 10 hacia la izquierda.

Una vez levantado, eleva los talones y ponte de puntillas de 10 a 15 veces. Con esto activarás la circulación y evitarás el “embotellamiento” de las piernas.

4. Estiramientos: desentumece las lumbares en la silla. Sentado, con los pies apoyados en el suelo y las piernas separadas a la anchura de las caderas, déjate caer y relájate sobre tus piernas realizando 2-3 respiraciones profundas.

Para estirar las cervicales, coge tu oreja izquierda con la mano derecha y tira del cuello hacia el lado izquierdo durante 45 segundos.

5. Evita la comida pesada: consume alimentos que sean densos en energía, como los vegetales y la fruta, y descarta los que den picos de azúcar (bollería industrial). Ten a mano una bolsa de frutos secos naturales o tostados, fruta o yogurt.

6. Bebe más agua: hidratarse es esencial para todas las funciones del organismo. Se recomienda al menos 6 vasos de agua diarios, alrededor de 1,5 litros. El café también es beneficioso, siempre que no sean más de 3 tazas, y lo tomemos sin azúcar.

Como ves, la idea es que no pasemos tantas horas sentados. Podemos ponernos una alarma en el móvil para levantarnos cada media hora o cada hora. O aprovechar cualquier ocasión para vencer la pereza, ponernos en pie y caminar.

¡Sé proactivo y vence al 'sitting'!

50 hábitos fáciles que alargan la vida, según la ciencia

Comer bien, moverte más y no fumar son algunas medidas que te reportarán mejor salud.

Con motivo del Día Mundial de la Salud (7 de abril), repasamos las recomendaciones médicas más importantes que pueden ayudarnos a vivir con mejor salud y ánimo, ahora y mañana.

Empezar a correr: la actividad aeróbica (como el running), regula la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, reduce el estrés y aumenta la densidad ósea.
Comer más proteína vegetal: estas sustancias nos brindan aminoácidos necesarios, y nos ayudan a disminuir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.
Tomar el de sol con cuidado: la vitamina D del sol puede protegernos de enfermedades, mejorar la salud ósea y prevenir la depresión. Eso sí, usa protector solar de factor elevado.
Beber café: algunas investigaciones indican que la ingesta moderada de café (1 taza al día) puede combatir la diabetes tipo 2, reducir el riesgo de demencia y de enfermedades cardíacas.
Consumir nueces: un estudio de Harvard halló que los que comían nueces a diario tenían un 20% menos de probabilidades de morir por cáncer, dolencias cardíacas y respiratorias.
Usar especias: los condimentos naturales son una alternativa saludable a la sal y el azúcar, además, tienen propiedades antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes (cúrcuma, canela).
No fumar: el tabaco hace que envejezcamos más rápido y daña nuestro código genético, así como los vasos sanguíneos y los sistemas de múltiples órganos.
Evitar el alcohol: el consumo excesivo de alcohol aumenta los riesgos para la salud, por lo que es importante beber con moderación (no más de una copa de vino tinto al día).
Ingerir guindillas: los chiles picantes o guindillas pueden reducir los niveles de presión arterial, gracias a su capsaicina, disminuyendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Gestionar el estrés: la tensión hace aumentar los radicales libres, unas partículas que pueden alterar la presión arterial y elevar la posibilidad de contraer enfermedades.
Ejercicios de fuerza: el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular magra, lo que mejora el equilibrio, protege nuestras articulaciones y fortalece los músculos y huesos.
Comer más vegetales: la ciencia ha comprobado que las dietas ricas en fibra reducen los niveles de colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Ser generoso: un estudio realizado con una población anciana mostró que quienes se comprometieron a ayudar y apoyar a otros terminaron viviendo vidas más largas.
Ingerir más pescado: consumir pescados grasos (salmón) al menos 2 veces por semana puede aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del corazón.
Lograr un sueño de calidad: descansar 7-8 horas cada noche cuida el sistema inmunológico y la función cognitiva. Dormir mal puede llevar a obesidad, enfermedad cardíaca y depresión.
Sentirse joven: eres tan viejo como te sientes, y sentirte más joven en realidad puede ayudarte a vivir más tiempo. Los expertos dicen que la actitud hacia la edad afecta la salud.
Levantarse de la silla: cualquier movimiento que hagas puede prolongar tu vida. La inactividad física puede significar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes.
Frutas de baya: uvas, tomates o plátanos son fuentes destacadas de fitoquímicos y antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir o retrasar el envejecimiento cerebral.
Mantener el cerebro activo: estimular el cerebro mejora el funcionamiento cognitivo por más tiempo (aprender cosas nuevas, participar socialmente, hacer rompecabezas…).
Cuidar las amistades: conectarse con otros nos ayuda a disfrutar de una mejor salud mental y física, incluso a acelerar la recuperación, en caso de enfermedad.
Copia el menú japonés: consumir muchas verduras y pescado y dejar de comer antes de saciarte podría explicar porque los japoneses tienen la mayor esperanza de vida en el mundo.
Estirar: los ejercicios de estiramiento y flexibilidad ayudan a la salud de las articulaciones, minimizan el riesgo de artritis y favorecen el equilibrio, que ayuda a prevenir caídas.
Encontrar un propósito: cuando tienes algo por lo que vivir puedes terminar quedándote un poco más. Y es que, según los psicólogos, crear sentido en la vida trae felicidad y salud.
Pensar en positivo: tener una visión positiva puede favorecer el seguimiento de hábitos saludables (hacer ejercicio y comer bien), y está relacionado con niveles bajos de inflamación.
Caminar más: según la Sociedad Europea de Cardiología, 25 minutos diarios de caminata enérgica pueden sumar 3-7 años de vida, y prevenir de dolencias cardíacas, diabetes y cáncer.
Ser voluntario: el voluntariado ayuda a prolongar la vida (si se hace desinteresadamente), puesto que puede disminuir la presión arterial, y reducir el estrés y la depresión.
Tener sexo: las personas que permanecen sexualmente activas tienden a vivir más. Ya que libera oxitocina (hormona del bienestar), reduce la presión arterial y ayuda a dormir mejor.
Vela por tus dientes: una dentadura sana puede disminuir la cantidad de bacterias dañinas en el cuerpo, fomentar una dieta más equilibrada y mejorar la salud general.
Descartar los refrescos: hay pruebas sólidas de que las bebidas con azúcar contribuyen al desarrollo de la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico y enfermedades del corazón.
Comprometerse: el matrimonio puede aumentar la esperanza de vida, protegernos del estrés y mejorar el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, Alzheimer o cáncer.
Ser agradecido: concentrarse en los aspectos positivos nos ayuda a priorizar lo importante, reducir el estrés y encontrar la motivación para mantenernos activos y alimentarnos bien.
Hidratarse: el agua puede ayudar a que los riñones y el hígado funcionen de manera óptima, favorecer la pérdida de peso y promover una piel más sana y juvenil.
Sorprenderse: el asombro genera emociones positivas y puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e, incluso, Alzheimer.
Tomarse unas vacaciones: la ciencia dice que simplemente pasar unos días de vacaciones puede ser una forma de vivir más tiempo, porque reduce el estrés y aumenta la felicidad.
Comer limpio: esto es, ingerir la mayor cantidad posible de alimentos integrales naturales y vegetales de todos los colores, y limitar las carnes, los lácteos y el azúcar.
Tener una mascota: interactuar con animales reduce el cortisol (hormona del estrés), aumenta la oxitocina y disminuye la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
Ver videos de gatos: un estudio de la Universidad de Indiana encontró que ver videos de gatos ofrecía más energía y positividad, y ofrecía menos emociones negativas, como ansiedad.
Tener hijos/as: un proyecto reciente de Suecia descubrió que los hombres y las mujeres vivían más tiempo después de los 60 años si tenían hijos (por el apoyo social).
Disfrutar de los nietos: además de mantenerte físicamente activo, los nietos te ayudan a aprovechar los beneficios de la conexión social.
Hacer revisiones periódicas: los chequeos regulares de detección pueden aumentar la longevidad, al encontrar enfermedades prevenibles o modificables en la infancia.
Conectar con la naturaleza: las personas que viven en áreas con más vegetación y áreas verdes tienen una tasa de mortalidad 12% menor.
Mantener un peso saludable: tener sobrepeso está asociado con una serie de problemas de salud que acortan la vida, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Tomar calcio: este mineral ayudará a prevenir que nuestros huesos se vuelvan más frágiles con los años. Lo encontrarás en el pescado enlatado, la leche y las verduras de hojas verde.
Sí al chocolate negro: puede mejorar los lípidos en la sangre, al ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL saludable, lo que protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer.
Meditar: se ha descubierto que la meditación puede incrementar en un 30% una enzima que ayuda a proteger del daño celular y del envejecimiento, y mejorar la concentración.
Cantar: el canto podría ayudar a la función inmunológica y mejorar la frecuencia cardíaca, a través de las respiraciones profundas. Además, tiene un efecto positivo en la calidad de vida.
Conectarse a las redes sociales: mantenerse conectado en línea con las redes sociales puede mejorar la longevidad, siempre que dediques tiempo a actividades reales de apoyo.
Reírse: la risa profunda podría ser una forma de ejercicio que disminuye la rigidez arterial, (ayudando a su corazón), mejorar el azúcar en la sangre y eliminar el estrés.
Tener plantas: llenar tu casa con plantas podría reducir el nivel de compuestos orgánicos volátiles del ambiente y disminuir el riesgo de sufrir trastornos neurológicos y cáncer.
Tiempo para uno: dedicar un tiempo a hacer actividades que te gustan es una estrategia de mente y cuerpo, que ayuda a reducir el estrés y mejorar tu salud global.

"El que tiene salud, tiene esperanza; el que tiene esperanza, lo tiene todo".

12 infusiones para cada momento

Estas tisanas pueden ayudarte si estás cansado, tienes dolor o quieres conciliar el sueño.

Una infusión es el método más frecuente de extracción de los principios activos (solubles en agua) de una planta.

Para preparar una infusión hay que verter agua caliente, generalmente sobre las partes más tiernas (hojas o flores) del vegetal y dejarlo reposar con tapa entre 5 y 10 minutos.

Lo más recomendable es adquirir hierbas a granel en una herboristería especializada y conservarlas en un recipiente, hermético, seco y limpio, resguardado de la luz solar.

Tisanas con distintas propiedades:

1. Aliviar los dolores de cabeza: infusiona 5 minutos 2 hojas de laurel, un pellizco de canela molida, media rodaja de naranja y 2,5 cm de cáscara de naranja.

2. Embellecer la piel: infusionar durante 5 minutos 5 cm de cáscara de naranja, media granada a trozos, 1 vaina de cardamomo aplastada y 1 bolsa de té verde.

3. Relajante: pon una tetera con agua 2 ramas de lavanda fresca, 2,5 cm de jengibre pelado en láminas y 3 vainas de cardamomo. Deja infusionar 5 minutos.

4. Rehidratante depurativa: en una jarra con 300 ml de agua coloca medio pepino a rodajas, 2 cucharadas de aloe vera y otra de semillas de chía. Refrigera durante 8 horas.

5. Mitigar el estrés: infusiona 4 cucharadas de rosa mosqueta seca, 2,5 cm de cáscara de limón, 1 cucharadita de jengibre rallado y media de canela. Añade el zumo de medio limón y miel.

6. Reducir la ansiedad: pon dos tazas de agua hirviendo con 1 cucharada de lavanda, otra de raíz de valeriana y otra de miel. Deja infusionar 8 minutos.

7. Purificar el metabolismo: necesitas un puñado de hojas y flores de achicoria silvestre, 5 cm de cáscara de naranja y media cucharada de miel. En 5 minutos está lista.

8. Depurativa: infusiona 3 hojas de apio, una pizca de semillas de hinojo, 1 cucharadita de semillas de apio, otra de miel y medio limón. Espera 5 minutos antes de tomarla.

9. Estimular la circulación: infusiona durante 5 minutos 60 gramos de hojas de olivo frescas y 1 rama de canela. Filtra y añade 2 cucharaditas de vinagre de sidra.

10. Digestiva y sedante: vierte dos tazas de agua hirviendo sobre una cucharadita de nuez moscada, 2 cucharadas de jengibre rallado y medio zumo de limón. Infusiona 5 minutos.

11. Estimulante: infusiona 5 minutos 1 cucharada de habas de cacao sin la cáscara y un pellizco de pimienta de cayena. Filtra y añade 1 cucharadita de miel. Puedes beberlo frío o caliente.

12. Energética: bate con 250 ml de agua 2 cucharadas de almendras, 3 dátiles sin hueso y una cucharadita de canela. Pásalo a un cazo con otra taza de agua. Hiérvelo 15 minutos a fuego y fíltralo antes de beber.

Las infusiones con plantas frescas tienen muy buen sabor, ya que la planta conserva sus aceites esenciales. Al no estar seca, contiene más agua y se emplea en mayor cantidad que la hierba seca. No obstante, no es posible disponer de todas las plantas frescas durante todo el año, por eso muchas veces tenemos que comprarlas secas.