mayo 2019 - El blog medicinal de OXIMESA

Efectos del tabaco en los fumadores pasivos

El tabaco es una amenaza para la salud de los fumadores y de los que están cerca.

El tabaquismo se ha convertido en la segunda causa de muerte en el mundo, tras la hipertensión. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, cada año fallecen más de 7 millones de personas por culpa del tabaco, de los cuales unos 900.000 son fumadores pasivos o personas expuestas al humo ajeno.

De las 4.000 sustancias químicas conocidas en el humo del tabaco, unas 250 son nocivas y más de 50 cancerígenas para las personas. Con motivo del Día Mundial Sin Tabaco (31 de mayo) repasamos los efectos del humo de los cigarrillos sobre la salud de los fumadores pasivos.

Consecuencias para el fumador pasivo

1. Humo más dañino: según la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), el humo que expulsa un fumador por la boca es más dañino que el que inhala, ya que contiene concentraciones más altas de sustancias perjudiciales.

2. Riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias: el tabaquismo pasivo es también una de las causas más graves de enfermedades cardiovasculares y respiratorias (cardiopatía coronaria y cáncer de pulmón).

3. Invisible pero perjudicial: en espacios cerrados, el humo es inhalado por todos. A pesar de ser invisible e inodoro, puede permanecer en el aire hasta 5 horas. Solo un ambiente libre de humo es garantía de que no hay exposición.

4. Peligro en embarazo: la exposición al humo de los cigarrillos en el embarazo puede llevar a una disminución del crecimiento de los pulmones y a un deterioro de su función. Las fumadoras pasivas embarazadas tienen mayor riesgo de tener bebés prematuros, con muy bajo peso.

5. Nocivo en niños: en niños pequeños, el humo del tabaco puede agravar el riesgo de asma, neumonía y bronquitis, además de tener mayor riesgo de sufrir infecciones en las vías respiratorias. Los jóvenes expuestos en casa tienen 2 veces más probabilidades de empezar a fumar.

Si eres fumador pasivo, defiende tus derechos y pide que no fumen delante de ti. Si eres fumador activo, acuérdate de las personas que más quieres y que están a tu lado. Decide y da el paso: dejar de fumar es posible. ¡Ánimo!

Batch cooking, organiza tus comidas de forma saludable

Descubre el nuevo método culinario para organizar tus menús sin descuidar la salud.

Batch cooking es el método culinario que planifica y prepara con antelación las comidas de varios días. Se trata de preparar grandes cantidades de platos básicos que puedan refrigerarse o congelarse para administrar mejor los menús durante la semana.

La idea es dedicar solo unas horas a cocinar para tener platos listos, sanos y a mano el resto de días. Este sistema versátil y eficaz es, especialmente, práctico para aquellos a quienes no les gusta cocinar, no disponen de mucho tiempo o deben llevarse el táper cada día al trabajo.

Las idas básicas del Batch cooking

1. Cesta de la compra: escribe la lista de la compra, en función del número de menús que vayas a preparar. Una semana laboral tiene 10 comidas, aunque puede haber ingredientes (como hortalizas cocidas) que pueden servirnos en más de un plato.

2. Recetas congelables: si cocinas platos de cuchara, prepara el triple y congela, siempre en las raciones en las que vayas a consumir (para uno o dos), sin tener que descongelar todo. Los platos que no puedas congelar (lechuga, rúcula, mayonesa, etc.), guárdalos en la nevera, en un recipiente cerrado y cómelos lo antes posible.

3. Organiza el congelador: programa las recetas que aguanten peor el paso del tiempo para el principio de semana. El pescado o pechugas crudos, por ejemplo, deberían consumirse el lunes o martes. Etiquétalo todo con rotulador y cinta adhesiva de papel.

4. Fórmulas simples: elige aquellos platos, ligeros y sabrosos, que te permitan hacer grandes cantidades y congelar después. Potajes, ensaladas, sopas o cremas son buenas opciones. Las lasañas y tartas saladas se conservan bien y son fáciles de cortar.

3 Recetas Batch Cooking:

Aquí tienes algunas ideas que pueden servirte para elaborar platos fáciles y nutritivos:

Sopa de guisantes: mezcla en una cazuela 1/2 kg de guisantes, 12 tazas de agua, 1 ajo, 4 zanahorias, 1 cebolla, 3 tallos de apio, 2 chirivías, 1 nabo, laurel y pimienta. Deja que hierva todo hasta que los guisantes estén tiernos. Con una batidora, mezcla los alimentos hasta conseguir una textura cremosa.

Garbanzos con espinacas: corta 150 gr de espinacas frescas en juliana. Calienta un poco de aceite en una cazuela baja, añade 1 lata de anchoas de 50 gr (picadas con tijeras) y rehógalas hasta que se deshagan. Suma 1 lata de atún de unos 100 gr, bien escurrido y rehógalo 2 minutos. Incorpora 350 gr de garbanzos ya cocidos. Retira del fuego y añade las espinacas.

Cuscús de mango: prepara el cuscús siguiendo las instrucciones del envase. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén. Agrega 1 diente de ajo picado y 1 mango pelado cortado a dados. Saltea hasta que el mango empiece a dorarse un poco. Añade el cuscús, 1/2 taza de pasas, 1 tomate maduro, el zumo de 1 limón, ramitas de cilantro y un poco de perejil.

Como ves, el concepto Batch Cooking trata de optimizar el tiempo, ahorrar dinero e idear menús más equilibrados

Aprovecha los fines de semana para preparar las comidas del resto de la semana.

Baños de bosque, beneficios de la naturaleza

La terapia japonesa ‘bañarse en verde’ ayuda a revitalizar el cuerpo y la mente.

Estar en contacto con la naturaleza, como ha estado el ser humano a lo largo de su historia evolutiva, mejora nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Por este motivo, desde 1982 Japón promueve los Shirin-yoku o baños de bosque, una terapia que en su esencia consiste en pasear de manera relajada por un ecosistema forestal y conectar con el entorno empleando todos nuestros sentidos.

Diferentes estudios científicos han demostrado que la exposición de nuestro cuerpo a la naturaleza disminuye el estrés, la ansiedad, el insomnio, la obesidad o la diabetes, mejoran el sistema inmunitario y reducen el estado de ánimo depresivo.

Efectos curativos de los baños de bosque

1. Cerebro: ayuda a producir más serotonina (hormonas de la felicidad), mitigar la agresividad y los cambios súbitos de humor. Además, favorece la reparación de tejidos dañados y reduce el riesgo de padecer demencia.

2. Ojos: ayuda a relajar y restaurar la vista, que puede verse perjudicada por el uso constante de pantallas en dispositivos. Un artículo del Instituto de Salud Global de Barcelona muestra que los niños que viven más cerca de espacios verdes tienen menos probabilidad de usar gafas.

3. Corazón: disminuye la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la activación del sistema renina angiotensina (regula la presión sanguínea y el balance de sodio y potasio) y la homocisteina (niveles altos se asocian a enfermedades cardiovasculares y neurológicas).

4. Sistema digestivo: reduce las hormonas del estrés y los niveles de glucosa en sangre, lo que puede prevenir patologías como obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

5. Sistema inmunitario: aumenta el número de las células ‘natural killer’ (linfocitos que defienden el organismo) y modifica los marcadores de la inflamación (interleuquinas, endotelina-1), de acuerdo a un estudio del Departamento de de Salud de Japón.

6. Sube el ánimo: aumenta el estado positivo, la sensación de vitalidad y bienestar psicológico, y disminuye la tensión psicológica de la ansiedad, el insomnio, la depresión, la ira, la fatiga, la confusión o la hostilidad.

7. Longevidad: otra investigación reciente recoge una asociación positiva entre la exposición a espacios verdes urbanos y la salud de los habitantes. Así, vivir en áreas con espacios verdes aumenta la longevidad de las personas mayores.

Elige un sendero sencillo, adaptado a tus posibilidades, poco o nada transitado y sin contaminación acústica. Ten cuidado con las alergias, picaduras de insectos y el sol, y acuérdate de llevar agua contigo.

Camina, siéntate o estírate. Hazlo en silencio, con el móvil apagado para experimentar el entorno al máximo con todos los sentidos.

"De vez en cuando vale la pena salirse del camino, sumergirse en un bosque. Encontrará cosas que nunca había visto", Alexander Graham Bell.

Ejercicios para un vientre plano

Ponte como objetivo tonificar tu abdomen. ¡Nosotros te ayudamos a conseguirlo!

Un vientre plano no solo se ve bonito, sino que también contribuye en gran medida a reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.

Asimismo, las investigaciones muestran que el exceso de grasa abdominal puede incluso alterar el equilibrio normal y el funcionamiento de ciertas hormonas.

Te proponemos un plan de entrenamiento con el que lograrás un vientre más plano, tonificado y saludable.

Rutina para fortalecer el abdomen

Practica los siguientes ejercicios en casa cada dos días:

1. Crunch: acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y déjalas caer hacia el suelo. Levanta los hombros, llevando la caja torácica hacia la pelvis. Cuando exhales intenta tirar el ombligo hacia tu columna. Haz 2 series de 15 repeticiones.

2. Elevación de pierna: boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, levanta los hombros del suelo y lleva el brazo sobre la rodilla contraria. Cuenta 10 y cambia de lado.

3. Pase de pelota: acuéstate sosteniendo una pelota o cojín sobre la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva la pelota delante de ti (por encima del pecho) y levanta los hombros y los pies a la vez. Pasa la pelota entre las rodillas y toca con los talones en el suelo antes de volver a empezar. Haz 10 repeticiones.

4. Tijeras: túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas en el aire y las palmas en el suelo. En un ángulo de 45 º cruza una pierna sobre la otra, de forma alterna. Mantén los abdominales estirados y exhala cada vez que las piernas se crucen. Repite 8 veces.

5. Flexión inversa: recostado sobre la espalda, tira las rodillas hacia el pecho con las plantas de los pies mirando al techo. Levanta las caderas del suelo y golpea los talones hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

6. Superman: boca abajo en el suelo, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo la pelvis en el suelo mientras aprietas el glúteo y mantienes el ombligo arriba. Luego repite con el brazo y la pierna contrarias. Haz 10 repeticiones en cada lado.

7. Giro de abdomen: sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, pon una pelota (o cojín) frente a ti. Inclínate hacia atrás, gira el torso hacia un lado y toca la bola con el suelo. Tuerce solo la parte superior del cuerpo. Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Si combinas esta rutina con ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y te alimentas de forma variada y equilibrada, puedes conseguir tu objetivo.

El plato ideal, según los nutricionistas

¿Sabes en que se basa un menú sano, nutritivo y saciante? ¡Lee qué dicen los expertos!

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado el Healthy Eating Plate (‘El plato para comer saludable’) una guía para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias y a preparar menús sanos y equilibrados de forma simple y rápida.

Cómo es el plato perfecto

1. Más del 50%, vegetales y frutas: las verduras y frutas deberían representar más de la mitad del plato, ya que aportan agua, escasas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Toma hortalizas variadas e incluye como mínimo tres piezas de fruta al día, que ayudan al tránsito intestinal.

2. El 25% de cereales integrales: un mayor consumo de trigo, avena, maíz, quinua o arroz se asocia a un mejor control del peso. Decántate por la versión integral de los granos, puesto que tiene un efecto más moderado en la glucosa y en la insulina. Las patatas, cocidas o al horno, pueden ser una opción.

3. El valor de la proteína (25%):pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y, además, combinan bien con vegetales. Come legumbres dos o tres veces a la semana, al menos cuatro raciones de pescado y unos cinco huevos. Rebaja también el consumo de embutidos, carnes rojas y carnes procesadas (bacon y salchichas), que contienen gran cantidad de grasas saturadas.

4. Aceites de origen vegetal: elige aceites que provengan de plantas como el olivo, la colza, la soja, el maíz o el girasol, y huye de los parcialmente hidrogenados que elevan el colesterol “malo” (LDFL). Úsalos con moderación, reduce los fritos y sazona las comidas con menos sal y más hierbas, especias y cítricos.

5. El agua es vida: bebe al día entre 6 a 8 vasos de agua o líquidos hipocalóricos (infusiones y caldos vegetales). Omite las bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de obesidad. Toma una o dos porciones al día de productos lácteos o leche, e ingiere zumos naturales, como máximo, una vez al día.

6. Mantente activo: Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes nos ayuda a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y sentirnos más vitales.

Como ves, aunque cada día surgen nuevas dietas de moda, los conceptos básicos de una buena alimentación realmente no cambian.

Los investigadores del estudio aconsejan colgar un recordatorio del ‘plato saludable’ en la nevera para ver a diario cómo preparar la comida de forma sencilla e inteligente.

 “La comida no es solo combustible. Debe ser algo que disfrutes y que te nutra”, Karyn Forsyth Duggan.

Medicamentos comunes, ¿cómo nos ayudan?

La demanda de medicamentos sin receta es de un 12,5%, de media europea, según datos de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. El dolor es el primer síntoma que buscamos paliar y los analgésicos lideran el listado de fármacos de autotratamiento.

Tenemos la suerte de poder recurrir al botiquín de casa ante cualquier molestia. Sin embargo, la automedicación y el abuso de fármacos supone un riesgo para nuestra salud.

Fármacos habituales, ¿para qué se usan?

Repasamos algunos de los fármacos más consumidos y explicamos para qué situaciones están indicados y para cuáles no.

1. Omeoprazol: es el medicamento más consumido en España. Este protector gástrico inhibe el exceso de secreción ácida del estómago, y se toma para prevenir el riesgo de úlcera gastroduodenal o cuando se toma una medicación lesiva. No obstante, su consumo prolongado llevar a una mala absorción de nutrientes.

2. Asipirina: el ácido acetilsalicílico es uno de los fármacos más conocidos. Se usa para calmar el dolor, reducir la inflamación y bajar la fiebre. Puede producir posibles daños en el estómago y el hígado. Para el dolor menstrual, evita la aspirina.

3. Paracetamol: aunque tiene pocas contraindicaciones y no daña al estómago, esto no significa que podamos tomarlo a la ligera. Está indicado en casos de dolor y fiebre. Unos 500 o 650 mg por toma son suficientes para calmar la mayoría de dolores.

4. Ibuprofeno: se trata de uno de los medicamentos más empleados para calmar dolores puntuales de cabeza, garganta, menstrual, dental y muscular. Tendemos a consumir ibuprofeno en dosis de 600 mg a pesar de que su eficacia es equiparable a la que conseguimos con la dosis de 400mg (más segura y suficiente).

5. Metamizol: se cree que este medicamento, más conocido como Nolotil, es una especie de paracetamol pero más fuerte. Tiene efectos adversos importantes sobre el sistema inmunitario y el hígado. Por ello, es preferible optar siempre por fármacos que alivien los síntomas de la forma más suave posible.

6. Antibióticos: su abuso y su utilización irresponsable suponen un problema muy serio de salud pública. Se emplean para combatir infecciones bacterianas y son capaces de salvar vidas, pero siempre debería ser un médico quien valore la necesidad de usarlos.

7. Hipnóticos: ofrecen una solución a trastornos del sueño como la dificultad para poder dormir o despertares frecuentes, sobre todo, en personas mayores. Un mal uso puede implicar riesgos al afectar las capacidades cognitivas y psicomotoras.

8. Estatinas: son medicamentos que se utilizan para reducir el colesterol, especialmente, en personas de mayor riesgo cardiovascular. Presentan efectos secundarios, sobre todo, a nivel muscular y hepático. Por eso debe ser el médico quien prescriba las estatinas y haga seguimiento del tratamiento.

9. ‘Antibaby’: se emplean como método para evitar el embarazo, pero también para abordar ciclos irregulares o reglas abundantes y dolorosas. Su consumo está desaconsejado en algunas mujeres, por lo que debe ser un médico quien lo prescriba.

La Organización Mundial de la Salud considera apropiada la automedicación siempre y cuando los enfermos sepamos identificar los síntomas, sea puntual en el tiempo y haya un consejo previo de un médico, enfermera o farmacéutico.

5 entrenamientos de fuerza para mejorar la postura

¿Sabías que algunas posiciones del yoga pueden fortalecer tu espalda? ¡Toma nota!

El yoga no es sólo para la relajación. La práctica de esta técnica india ayuda a ganar fuerza, especialmente en el core (faja abdominal), y eso la hace perfecta para mejorar la postura.

Algunas posturas o asanas del yoga ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral (y los abdominales), lo que favorece una posición sólida de la espalda.

En este post describimos 5 movimientos de tonificación basados en el yoga para conseguir una mejor postura. Mantén cada posición 30 segundos y, luego, ve avanzando hasta 1 minuto.

Yoga de tonificación

1. Tabla lateral (Vasisthasana)

Esta asana es un ejercicio básico que fortalece todos los músculos simultáneamente. Coloca el cuerpo en forma de tabla, apoya tu peso sobre la mano derecha y coloca un pie sobre el otro. Abre tu pecho y extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo. Mantén la cabeza alineada con tu columna vertebral para crear una línea larga e imaginaria.

2. Parada de cabeza (Sirsasana)

Si eres principiante, haz este movimiento contra la pared hasta que desarrolles más equilibrio. Entrelaza los dedos y coloca los codos debajo de los hombros. Baja la coronilla de la cabeza hasta la colchoneta, haciendo presión sobre las manos. Haz fuerza con los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas. Adelanta los pies hasta que se junten con las caderas. Acerca las rodillas al pecho y levanta los pies. Aguanta con las piernas dobladas o enderézalas.

3. Tabla baja (Chaturanga Dandasana)

Empieza haciendo una tabla normal y avanza hacia adelante con los dedos de los pies y con los hombros ligeramente inclinados. Lleva tu pecho hacia adelante y mantén la mirada fija frente a la esterilla. Baja hasta que los codos queden paralelos a tus costados (o más altos, si eso es más fácil), manteniendo tu core y glúteos activados para evitar que se hunda la zona lumbar.

4. Rueda (Urdhva Dhanurasana)

Empieza en posición de puente, apoya las manos en el suelo, los brazos a los costados y los pies en el suelo, separados a la altura de la cadera. Junta los muslos entre sí como si estuvieras apretando un bloque entre las piernas. Coloca las manos hacia atrás junto a las orejas y apunta los codos hacia arriba. Levanta las caderas y estira los brazos, haciendo una curva hacia atrás.

5. Guerrero I (Virabhadrasana)

De pie, da un paso hacia adelante con la pierna derecha de forma simultánea, los pies tienen que estar a 1 metro de distancia. Eleva los brazos hacia el cielo manteniéndolos al lado de la cabeza. Flexiona la rodilla derecha y estira la pierna opuesta. Junta las palmas de las manos encima de tu cabeza y siente cómo se estiran los músculos. Si te sientes cómodo, alza la cabeza con la mirada hacia el techo.

Estos ejercicios ayudan a promover la flexibilidad de la espalda y a prevenir lesiones. Cuanto más los practiques, más sano, ágil y sano sentirás tu cuerpo.

Qué frutas y verduras comer en mayo

La llegada del buen tiempo nos reporta una eclosión de ricos vegetales de todos los colores.

La naturaleza es sabia y nos brinda los nutrientes que necesitamos durante las estaciones en que más los requerimos. El incremento de las temperaturas en mayo hace brotar un mosaico de hortalizas de temporada, que nos acompañarán hasta el verano.

Cuanto más colorida sea nuestra alimentación, más sana y nutritiva será. Al comer una variedad de alimentos y probar diferentes frutas y verduras, nos aseguraremos de que el cuerpo tiene las vitaminas y los minerales esenciales para funcionar.

Los 10 vegetales de estación

Elige los nuevos frutos de la huerta en los mercados, además de aportarte numerosos nutrientes, te ayudarán a hidratarte y llenarán tus platos de color.

1. Espárragos blancos frescos: contienen 90% de agua, por lo que son bajos en calorías (100 gr contienen 20 Kcal). Además, son ricos en ácido aspártico (de ahí su nombre), que estimula los riñones y actúa como diurético. Cuécelos y alíñalos con un aceite de oliva, pimienta y sal.

2. Fresas: jugosas, brillantes y dulces, estas bayas son una fuente de fibra, vitamina C y magnesio, además, sacian y nutren con pocas calorías. Disfrútalas con yogur y avena, en mermelada o añádeles un chorrito de vinagre para tomarlas en su jugo dulzón.

3. Lechuga: es muy pobre en calorías y sodio, que la hacen adecuada para perder peso y tratar la hipertensión. Contiene lactucina, una sustancia que posee un suave efecto calmante que ayuda a conciliar el sueño.

4. Cerezas: su tono bermellón se debe a las antocianinas, un potente antioxidante que mejora la circulación, favorece la salud de la vista y cuida las articulaciones. Se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas (artritis, cáncer, Alzheimer, etc.)

5. Espinacas: son el alimento más rico en ácido fólico, por lo que son muy recomendables para mujeres embarazadas. Guarda las hojas más pequeñas para hacer ensaladas. Deja las hojas más grandes con ajo y limón, o agrégalas a las quiches o tortillas.

6. Ciruelas rojas: son la variedad más dulce que podemos encontrar en el mercado. Son uno de los mejores remedios contra el estreñimiento, gracias a su fibra pectina, fructosa y azufre. Inclúyelas en tus batidos, ensaladas o muesli, o combínalas con yogur.

7. Rábanos: son un arma natural contra los hongos y las bacterias, especialmente en el intestino. Tienen solo 16 calorías por 100 g. Saben muy bien crudos en ensalada o en una rebanada de pan integral con varias cebolletas.

8. Nectarinas: esta variedad del melocotón aporta energía por su contenido en azúcares y fibra, lo que ayuda a regular el ritmo intestinal. Su betacaroteno, antioxidante que en el organismo se transforma en vitamina A, las convierte en aliadas de la piel, la vista y las mucosas.

9. Ruibarbo: la parte comestible de la planta es el tallo, de color verde o rojo intenso. Contiene alto proporción en vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Su sabor agridulce funciona en platos dulces (pasteles y compotas) y en platos salados (con carnes).

10. Ortiga: coge las hojas tiernas (con guantes), las de más arriba. Es rica en calcio, silicio y hierro, lo que la convierte en una planta muy efectiva para combatir la anemia y el acido úrico. Tómala en infusión, en zumo (deja antes en agua) o en sopas y tortillas.

11. Albaricoques: su amarillo se debe a la gran cantidad de betacarotenos que posee, unos componentes que actúan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular. Elige los más firmes y de color intenso: cuanto más naranja, más rico en antioxidantes.

Como ves, tenemos un amplio y variado repertorio de hortalizas y frutas frescas y de temporada a nuestra disposición. Los alimentos de temporada son más económicos, tienen más sabor, mayor número de nutrientes y fomentan una economía sostenible.

Aprovecha el aumento de las temperaturas para elaborar ensaladas y guisos más ligeros.

Aprovecha mejor el tiempo

Te damos algunas claves para aprender a gestionar mejor el día a día y alcanzar el bienestar.

El tiempo no es una herramienta: no puede manipularse, ni dividirse. Pero, sí podemos gestionarlo. Cuanto más lo planifiquemos, lo aprendamos a controlar y a usarlo de manera eficaz e inteligente, mejor nos sentiremos.

Cómo reorganizar el tiempo

1. Registra: evalúa tu rutina para ver cuánto tiempo destinas a actividades que no te reportan nada. Móvil, redes sociales, emails…Verás la cantidad de minutos que consumen. Pasa tres días registrando, evita usar generalidades (‘trabajo’) y sé preciso.

2. Clasifícalo: agrupa las tareas en 4 categorías, urgente e importante; no urgente pero importante; urgente pero no importante; ni urgente ni importante. Concéntrate en lo “no urgente pero importante” e intenta que no se vuelva “urgente e importante”.

3. Planifica: dedica un poco de tiempo a planificarte, esto te ayudará a acercarte al bienestar y a dedicarte a lo que vale la pena. Dar unos minutos a analizar la situación y sopesar los pros y contras te llevarán a elegir la mejor opción.

4. Delega: puedes buscar ayuda para acabar algún trabajo concreto, en lugar de hacerlo todo tú. No tengas miedo a dejar que otros hagan tareas por ti. Buscar apoyo puede ayudarte a descargar carga mental.

5. No pronostiques: puedes estar posponiendo tareas porque te resultan complejas o aburridas. Para evitarlo, intenta dividir el trabajo en segmentos que requieran menos tiempo, así serán más fáciles y más agradables de asumir.

6. Concentración: mantén el foco, no dejes de hacer algo hasta que lo acabes, sin distracciones. Puedes emplear la técnica del Pomodoro y dedicar 25 minutos seguidos a una cosa (sin distracciones), y luego descansar 5 minutos.

7. Evita la multitarea: hacer diferentes tareas de forma simultánea puede agotar nuestra energía y aumentar los niveles de estrés. La multitarea, en realidad, ha demostrado que no ahorra tiempo. Es más eficiente hacer una cosa detrás de otra.

8. Actividad sana: reduce los hábitos poco saludables (tabaco, beber…) e invierte el tiempo en otras actividades más saludables. Si fumar te roba 45 minutos de tu tiempo al día, ¿por qué no hacer deporte, leer o pasear con un amigo?

La idea de programar el tiempo libre puede parecerte contradictoria. Pero es fácil perder el tiempo si no tienes un plan. Eso sí, deja un tiempo entre una actividad y otra, no fijes planes concretos (que fluya la improvisación) y disfruta el presente.