Este verano entrénate al aire libre

Aprovecha el buen tiempo para ejercitarte en el monte o en la playa. ¡Hay muchas opciones!

El verano invita a practicar más deporte al aire libre. Caminar por el bosque, nadar por mar abierto, ir en bicicleta… Hay tantas opciones como intereses, preferencias y personas.

Incorporar ejercicio en nuestro tiempo de ocio nos reporta numerosos beneficios: nos ayuda a mantener un peso saludable, a conciliar mejor el sueño y nos regala mejor humor.

En la arena:

Workout 7 minutos: realiza una programación de 7 minutos para activar el cuerpo. Incluye 10 flexiones, 20 sentadillas y 15 zancadas alternando la pierna. Entre cada serie, haz 10 burpees. Luego, 1 minuto de plancha y 10 saltos con rodillas al pecho.

Camina descalzo: la reflexología señala que caminar 30 minutos al día sobre piedras activa la circulación de la sangre y reduce la presión arterial, mejora el equilibrio y regula el sueño. Además, lima las durezas de los pies y nos brinda bienestar mental.

En el agua:

Mar o piscina: nadar en aguas abiertas requiere buena forma física y control mental. Sin olvidar las corrientes, que pueden impedirnos avanzar. En la piscina, ante un momento de flojera o calambre siempre hay una pared cerca.

– Mejora la técnica: hay que mejorar el estilo de brazada para avanzar más cómoda y eficientemente. Para ello, prueba un pull boy (corcho-flotador que se coloca entre las piernas para nadar solo con brazos).

En el campo:

Senderismo: unas horas suponen una actividad cardiovascular sencilla y gratificante. Recuerda llevar una mochila ligera, zapatillas de monte, un chubasquero, gorra y protector solar. Unos bastones pueden ahorrarte sobrecargas en las rodillas.

Plogging: iniciativa nacida en Suecia, que une el running y la conciencia cívica de recoger basura. Sal a correr con una bolsa y recolecta los desperdicios sin perder el ritmo. Cada vez que te agaches aprovecha para hacer una sentadilla.

Meditación: túmbate boca arriba. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuenta mentalmente en cuánto tiempo coges el aire y procura expulsarlo con la misma cadencia.

Sobre ruedas:

Excursión en bicicleta: elige la ropa adecuada, que sea como una segunda piel (transpirable y ligera y con protección solar) y que permita libertad de movimientos. Lleva agua y algún tentempié para evitar un bajón físico.

Entrena por intervalos: para ser más veloz, trabaja en intervalos, es decir, pedalea a tope durante un lapso corto de tiempo y luego sigue con un ritmo más suave. Ir en bici endurece los glúteos y los músculos anteriores y posteriores del muslo.

Como ves, este verano podemos sacar más partido a la playa, a la montaña y al mar. Deja las excusas a un lado y ponte en marcha. Tú cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Envejecimiento activo, ¿qué es?

La vejez debe ser una etapa dinámica, saludable y con una gran calidad de vida.

El envejecimiento activo consiste en tener los ambientes y las circunstancias adecuadas para que las personas mayores tengan una vida larga, plena y saludable. Y es que la edad adulta debe ser una etapa dinámica dentro del ciclo vital de una persona.

Un 20% del total de la población mundial tiene más de 60 años, según datos de la Organización Mundial de la Salud. El aumento de la longevidad ha supuesto un reto para conseguir oportunidades de bienestar físico, social y mental óptimas para que todos alcancemos la vejez con mejor salud y calidad de vida.

Vivir de forma activa

La OMS define el envejecimiento activo como “el proceso de optimización de las oportunidades de la salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”.

Pero, ¿qué significa vivir la vejez de forma activa y saludable? Los expertos mencionan 5 pilares básicos que describen un proceso vital dinámico de una persona de más de 60 años:

1. Salud óptima: tener satisfechas las necesidades básicas.

2. Buen estado físico: mantener la actividad física y realizar ejercicio físico.

3. Capacidad mental: tomar decisiones, aprender y crecer.

4. Ser independiente: prevenir especialmente la discapacidad y la dependencia.

5. Vinculación y participación social: mantener la actividad y las relaciones sociales.

Pautas para un envejecimiento activo

Los profesionales sanitarios nos recuerdan que durante la vejez (como en el resto de períodos vitales), es conveniente:

Moverse más: realizar actividades físicas a diario y durante al menos 45 minutos, como caminar rápido, subir escaleras o bailar. También son beneficiosos los ejercicios moderados de resistencia con pesas y de tonificación. El ejercicio físico puede ayudar a prevenir lesiones e influir en una recuperación más rápida tras una disfunción.

Comer bien: la alimentación debe incluir proteínas, vitaminas y minerales en cantidad suficiente, y descartar grasas ya que son de difícil digestión. Es preferible hacer varias comidas pequeñas al día en lugar de pocas y abundantes.  Y deben priorizar los alimentos con fibra para evitar el estreñimiento.

Socializarse: conservar y cuidar las relaciones familiares, quedar con amigos, empezar nuevas aficiones y compartir experiencias ayuda a mantenerse activo y a tener mejor bienestar mental. El 53% de personas mayores inician nuevas actividades después de los 65 años, según datos del IMSERSO.

Gracias a un envejecimiento activo, las personas mayores pueden seguir contribuyendo a la sociedad con conocimiento y experiencia en distintos ámbitos, para hacer de este mundo un lugar mejor para todos.

El efecto saludable del silencio

Acallar palabras innecesarias y neutralizar el ruido es saludable para cuerpo y mente.

Vivimos en un mundo lleno de estímulos. Reuniones, familia, whatsapp, emails… Muchos vamos acelerados en una época llena de tensiones en la que todo va demasiado rápido. Sin pausa. Sin respiro.

Desbordados por la falta de tiempo, por la sobreinformación y por una vida profesional y personal que a menudo nos exige más de lo que podemos dar, a veces explotamos, hartos de todo. La monja budista Kankyo Tannier nos propone en su libro La magia del silencio incorporar espacios de desconexión en nuestro día a día, para mejorar nuestro bienestar.

Ejercicios para desconectar

Aquí proponemos una serie de ejercicios sencillos y prácticos que pueden ayudarnos a tomar la senda del silencio y de la harmonía.

1. Soledad transitoria voluntaria: aíslate del mundo ruidoso de vez en cuando. Esta cura de silencio te ayudará a recargar pilas. Empieza con unos minutos, luego unas horas y, al final, podrás practicar el silencio durante días sin esfuerzo.

2. Retiro en casa: puede ser de unas horas, de un día o de un fin de semana. Prepáralo bien: llena la nevera de comida sana, coge un buen libro y avisa a tus contactos de que vas a desaparecer. Luego, apaga el móvil.

3. No hacer nada: para eliminar nuestro ruido cotidiano el mejor antídoto es no hacer nada. Asómate a la ventana durante un tiempo ilimitado, respira con el abdomen, escápate a la naturaleza y camina despacio, apreciando el paisaje sin inquietud…

4. La regla de las 3 R y PTPA: desconectar es un proceso que requiere un poco de tiempo. Recuerda la regla de las 3 R, Repetir, Repetir, Repetir. Y Parece una Tontería Pero es Así.

5. Acalla esa vocecita: ridiculiza esa vocecilla interior que te manda, te critica constantemente y te dice ‘haz esto y lo otro’, ‘qué torpe eres’… Ponle un tono agudo o la voz del Pato Donald.

6. Apacigua discusiones: medita tus palabras antes de soltarlas y valora si merecen la pena. Controla lo que te ronda por la cabeza, ya que a veces creamos una película irreal. Ante una provocación, relaja la mandíbula y esconde la lengua tras los dientes, así aliviarás la tensión.

De acuerdo con la ciencia energética tibetana, la ausencia total de palabras limpia los canales sutiles. De esta manera, lo que no se verbaliza, desaparece, dando paso a la purificación. A partir de ahí, todo es más sencillo y la vida se simplifica.

La serenidad que brinda el silencio ayuda a encarar la vida desde una visión más sosegada.

Real Food, beneficios de la comida auténtica

Conoce las bases de esta nueva corriente, que recupera la cocina sana de siempre.

El RealFooding o Real Food es un movimiento alimenticio, que promueve la comida real, auténtica y de toda la vida, mediante menús sanos y tradicionales y huyendo de los productos más manufacturados.

Su fundador y creador, Carlos Ríos, nutricionista y dietista, argumenta que se trata de un estilo de vida que “defiende el derecho a una alimentación saludable y que lucha (con conocimiento y conciencia) contra el lado oscuro de la industria alimentaria”.

Ideas del Real Food

Los realfooders intentan eliminar de sus menús diarios la mayor cantidad posible de productos procesados y ultraprocesados, y recuperar los patrones alimentarios de antaño que, según ha demostrado la ciencia, propician un mejor estado de salud. Algunas de sus premisas son:

– Recuperar hábitos de consumo tradicionales

– Preparar recetas en casa y dedicar más tiempo a la cocina

–  Realizar técnicas culinarias de siempre

– Comprar productos de temporada

– Consumir mayor número de alimentos frescos

Alimentos naturales versus ultraprocesados

La “comida real” es aquella que se elabora mayoritariamente con alimentos 100% naturales o que han sido mínimamente procesados. Como por ejemplo:

verduras, hortalizas, frutas y tubérculos

frutos secos

legumbres y cereales integrales

pescado y marisco

huevos y carnes sin procesar

hierbas, especias y semillas

café e infusiones

En el lado opuesto a los alimentos naturales real encontramos los productos ultraprocesados. Son preparaciones industriales, elaboradas a partir de derivados de otros alimentos a los que les han agregado azúcares, harina, aceites refinados, aditivos o sal.

Estos productos son altamente calóricos, debido a su gran proporción de azúcares y grasas, y poseen una escasa cantidad de nutrientes, de ahí que se relacionen con un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

Refrescos y bebidas energéticas

Zumos envasados

Bollería industrial

Pan blanco

Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, bacon, etc.)

Pizzas preparadas

Cereales azucarados y barritas

Sopas instantáneas y otros precocinados

Según el Realfooding, los alimentos reales o auténticos deberían suponer la mayor parte de nuestra dieta. Así, nos anima a priorizar los vegetales (mínimo 5 raciones al día), cocinar con ingredientes frescos y sin añadidos, y disfrutar de la comida como lo hacían nuestro abuelos.

¿Cuánto sol es saludable para la piel?

Tomar el sol puede ser beneficioso para la salud, pero siempre con moderación y cabeza.

Durante el verano la superficie de nuestro cuerpo está  más expuesta a los rayos del sol, por lo que debemos protegernos de las radiaciones ultravioleta.

Con motivo del Día Europeo de la Prevención del Cáncer de Piel (13 junio), recordamos las recomendaciones básicas para aprovechar los beneficios del sol sin perjudicar nuestra salud.

De acuerdo con la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), se estima que 20 minutos es el tiempo medio de exposición al sol, en que una persona con una piel de color intermedia (fototipo III, lo más común en nuestro país) puede sufrir una quemadura solar.

Beneficios del sol

Según los expertos, “un poco de sol siempre es bueno, pero con moderación”. Exponerse durante 5 minutos a la semana es esencial para desencadenar una serie de procesos biológicos y bioquímicos esenciales para el organismo.

  1. Salud ósea: estimula la fabricación de vitamina D, posibilitando la absorción del calcio de los alimentos, con lo que se logra una normal formación de los huesos.
  2. Fortalece las defensas: refuerza y regula el sistema inmunológico, y nos previene de enfermedades.
  3. Regula el estado anímico: la exposición moderada al sol produce una sensación de sosiego y bienestar, además de una acción estimulante.
  4. Mejora el sueño: equilibra las hormonas que se encargan de conciliar el sueño.
  5. Favorece el reuma: ayuda a tratar enfermedades reumáticas.
  6. Ayuda al acné: el sol tiene un efecto antiinflamatorio sobre algunas enfermedades cutáneas, como la psoriasis, eczemas y el acné.

Riesgos del sol

Acumulación:  poco sol todos los días es tan acumulable como mucho sol de vez en cuando. Así, los rubios de piel muy clara pueden desarrollan rápido cáncer de piel, no porque el sol sea fuerte, sino porque han estado expuesto a una radiación solar antes.

Hábitos: ponerse protección solar no es suficiente. Es importante ponerse sombrero, camiseta y evitar el sol de mediodía o no pasear en bicicleta en las horas de más sol.

Melanoma: en los últimos diez años el aumento del melanoma ha sido del 10% anual, siendo todavía mayor en carcinomas (tumores malignos). Hace 20 años, una persona en la playa se quemaba en 6-8 horas de exposición, pero hoy lo hace en sólo 1-2 horas.

Precauciones para tomar el sol

Los dermatólogos aconsejan una serie de medidas para relacionarnos con el sol de forma saludable:

  1. Usa crema fotoprotectora: emplea un cosmético para resguardarla, también los días nublados o si tienes la piel morena, ya que esto no impide que las reacciones de los rayos UVA pueden producir fotoenvejecimiento, arrugas, manchas e, incluso, cáncer.
  2. Elige un FPS alto: asegúrate de que tu protector solar tenga un factor de protección solar o SPF (por sus siglas en inglés) por lo menos de 30.
  3. Conoce tu tipo de piel: la respuesta de la piel ante la exposición solar no es uniforme en todas las personas, por eso se clasifican en 6 fototipos:
FototipoEfectosCabello/ojosNº FPS
ISe quema siempre y nunca se broncea.Ojos y pelo claros. Piel muy blanca.Protección Ultra 50.
IISe quema casi siempre y, a veces, se broncea.Ojos azules, verdes o grises. Pelo rubio o pelirrojo, piel blanca.Protección Ultra 50.
IIIA veces se quema y, normalmente, se broncea.Cabello castaño, piel clara o ligeramente oliva.Protección mínima de 30.
IVSe broncea con facilidad y rara vez se quema.Ojos y pelo oscuro. Piel un poco tostada.Protección moderada.
VSe broncea con mucha facilidad y es difícil que se queme.Piel oscura. Cabello oscuro o negro, y ojos marrones o negros.Protección normal-baja.
VISe broncea con mucha facilidad y es muy difícil que se queme.Piel oscura o negra. Ojos y cabello negros.Protección baja.

 

  1. Evita las horas de más sol: controla o evita la exposición al sol en las horas centrales del día y de mayor intensidad, es decir, entre las 12h y las 17h.
  2. Revisa las manchas: examina tus manchas y lunares, si han cambiado de tamaño, forma o color, o si han aparecido más lunares cerca. Si tienes dudas, consulta a un dermatólogo.
Tomar el sol con sentido común, evitando las quemaduras y las exposiciones solares excesivas y crónicas es la mejor manera de beneficiarse de él.

Bufé libre, consejos para no comer en exceso

La variedad de platos puede hacernos ingerir más. Te damos las claves para no pasarte.

Los bufés libres ofrecen un amplio abanico de alimentos y preparaciones culinarias que invitan a comer sin límites. Pero los excesos en la mesa se pueden traducir en kilos de más, empachos y digestiones difíciles.

Es posible elegir con cabeza y disfrutar del ágape, sin que la salud se resienta.

El orden en que se presentan los alimentos puede ser determinante para ingerir menos calorías. Los nutricionistas aconsejan darse una vuelta por todos los mostradores y echar un vistazo a lo que ofrecen para no coger lo primero que veamos.

Claves para un menú saludable

1. Primero, agua: bebe un vaso agua para saciarte y calmar el hambre antes de empezar a comer. Mejor si es fría, porque se vacía más tarde del estómago.

2. Alimentos saciantes: comienza con aquellos que más llenan y que aportan menos calorías, como encurtidos, verduras y ensaladas.

3. Monta el plato: confecciona tu primer plato con verduras, en diferentes formatos (ensaladas, gazpachos, cremas, salteados). La fruta no debe consumirse solo de postre.

4. Incluye proteínas: de segundo plato elige carne, pescado o huevos. Evita los fritos, rebozados y empanados, no abuses de las salsas y mastica despacio.

5. Postres ligeros: elige fruta, yogur e infusiones de postre y huye de la bollería y pastelería, que tienen un alto aporte calórico.

Consejos para no empacharse

Varios platos: no coger toda la comida de una vez porque es mejor servir un plato, comerlo y, si aún tenemos hambre, levantarnos a por otro.

Ración pequeña: usa un plato pequeño para coger los alimentos que deben tomarse ocasionalmente (hamburguesa, queso, patatas fritas…) y siempre tras las verduras.

– No saciarse: hay que quedarse con la sensación de que aún podemos comer más, esto significa que hemos calmado el hambre sin una ingesta excesiva.

Parte del menú:  hay que elegir un plato, no servirse todo el menú. Después de ingerir el primero, tal vez no nos apetece comer más.

Recuerda que entre los alimentos más saludables que pueden consumirse a diario (menos de 100 kcal/100g) están los encurtidos, los mejillones, berberechos, las gambas y el pulpo.

Como ves, podemos gozar de un amplio bufé, repleto de opciones equilibradas y nutritivas, sin renunciar a la variedad de sabores.

Cómo nadar bien a crol

Mejora tu técnica de respiración, brazada y piernas para avanzar rápido y sin cansarte tanto.

Nadar al estilo crol es una de las mejores técnicas para desplazarnos por el agua de forma rápida, gracias a la acción constante de piernas y brazos.

El crol es uno de los primeros estilos que nos enseñan cuando aprendemos a nadar. Pese a que es un estilo de natación básico, requiere coordinación y técnica para que sea efectivo.

Técnica de natación a crol

En el libro Cómo nadar bien el profesor universitario Germán Díaz ofrece algunos consejos sencillos para realizar el crol de manera correcta:

1. Lo más horizontal posible: colócate en horizontal con la mínima resistencia al avance y mira hacia abajo, así las piernas y las caderas no se hundirán y no te cansarás tanto.

2. Nada en línea recta: para evitar chocar, toma como referencia las líneas de la piscina.

3. Controla la respiración: suelta el aire dentro del agua y tómalo cuando saques la boca fuera. Respira por ambos lados, de manera alterna, volteando la cabeza.

4. Gira el cuerpo: no nades plano, sino girando de un lado a otro. De esta manera, activaras los músculos de la espalda y los hombros, y ganarás fuerza en la brazada.

5. Mueve brazos y piernas: estira el brazo casi al 100% cuando entre al agua para aprovechar toda la brazada. Mueve toda la pierna desde la cadera, no solo los tobillos.

6. Coordina movimientos: la sincronización de piernas, brazos y cabeza te ayudarán a impulsarte mejor y a fatigarte menos.

7. Alarga la brazada: pon el codo en posición alta mientras tiras del brazo hacia atrás en el agua, esto aumenta el agarre en el agua y mejora la propulsión.

8. Cuenta las brazadas: nada con el mínimo número de brazadas para evitar el desgaste energético.

Beneficios de nadar a crol

Este estilo de natación involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente, glúteos, abdominales, hombros y espalda.

Además, nos reporta numerosos beneficios para nuestro bienestar, como por ejemplo:

  • Potencia la resistencia y la fuerza muscular
  • Calma el estrés y disminuye la ansiedad
  • Mejora la respiración
  • Tiene un bajo impacto en articulaciones y huesos
  • Favorece el ritmo cardíaco

Como ves, es importante conocer la técnica del crol para aprovechar al máximo sus beneficios y disfrutar de los efectos del deporte de agua para el cuerpo y la mente.

¿Cuánto azúcar se puede consumir al día?

Recomiendan reducir el consumo de azúcar. Te contamos por qué y cómo hacerlo.

De promedio, una persona consume mucho más azúcar del necesario. La cantidad máxima recomendada, según la Organización Mundial de la Salud, es de 25 gramos de azúcar diarios (6 terrones, y un terrón de azúcar equivale a 4 gr).

Sin embargo, el consumo diario de azúcar de la población española (100 g/día) es casi dos veces superior a la cantidad diaria aconsejada por la OMS.

Azúcares libres o añadidos

El azúcar es un tipo de carbohidrato que el cuerpo usa para producir energía. Podemos encontrarla de forma intrínseca en los alimentos (frutas) o añadido posteriormente (miel, zumos, bebidas).

Los nutricionistas desaconsejan, especialmente, el consumo de azúcares añadidos o libres, es decir, aquellos que se añaden a la mayoría de productos procesados (bollería industrial, refrescos), ya que aportan calorías innecesarias y son los responsables de la obesidad, la diabetes tipo 2, la caries y las enfermedades cardiovasculares.

Cómo disminuir el consumo de azúcar

Come más vegetales: el azúcar de las frutas no cuenta como azúcar añadido. Es más, son muy sanas si las tomamos enteras (no en zumo).

Revisa la etiqueta: cuando hagas la compra, lee las etiquetas y suma las cantidades. Por ejemplo, un brik de batido de frutas de 330ml contiene 30,1 gramos de azúcar (7,7 terrones).

 Elimina los azucarados: huye de pasteles, magdalenas, dulces, refrescos y zumos. Reemplaza las bebidas azucaradas por té de hierbas o café sin azúcar o agua mineral.

No elijas azúcar moreno: el azúcar blanco se compone casi en su totalidad por sacarosa. El moreno contiene un 85% de sacarosa, y agua y minerales en cantidades muy pequeñas.

Cereales integrales: los carbohidratos simples (harina blanca, pasta blanca y arroz blanco) se descomponen en azúcar en el organismo. Sustitúyelos por integrales, más sanos y saciantes.

Endulza sin azúcar: reemplaza el azúcar por especias (canela, nuez moscada, vainilla, anís). Los dátiles, orejones, pasas o puré de manzana pueden endulzar yogures, masas y batidos.

Azúcares artificiales: xilitol, manitol, sorbitol, aspartamo, acesulfamo-K, ciclamatos o sacarina son una alternativa útil con pocas calorías pero nos enganchan al sabor dulce.

Los expertos nos animan a seguir una alimentación más natural y sencilla, basada en frutas y verduras, y limitando los productos manufacturados (más azucarados y calóricos), que pueden menoscabar nuestra salud.

La mejor rutina para hacer ejercicio en casa

Te enseñamos los ocho ejercicios más efectivos para tonificar el cuerpo, sin salir de tu salón.

Como bien sabes, el ejercicio físico es uno de los pilares básicos para llevar un estilo de vida saludable. La actividad física nos previene de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2, y además, nos ayuda a estar en forma y a liberar las tensiones del día a día.

Por todo ello, es importante incorporar el deporte en nuestra rutina, aunque sea en pequeñas dosis (porque poco es mejor que nada). Te proponemos una tabla de 15 minutos de ejercicios, que te ayudarán a trabajar el cuerpo, tonificar los músculos y despejar tu mente.

Preparación y calentamiento

  • Retira los muebles y alfombras con los que puedas resbalar.
  • Vístete para hacer ejercicio y calienta un poco: camina en el sitio o baila libremente.
  • Aprovecha el movimiento para estirar el cuello, los brazos, la espalda y calentar las articulaciones (rodilla, tobillos…).

Ejercicios para trabajar todo el cuerpo

1. Sentadillas profundas: coloca las piernas ligeramente separadas y pon los hombros atrás y los abdominales contraídos. Flexiona las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria, sin que las rodillas superen la punta de los pies.

Sentadillas profundas

Para añadirle más intensidad, lanza la pierna derecha hacia un lado y recoge. Repite 8 veces y cambia de lado. Luego alterna ambas piernas hasta contar 16.

2. Zancada: da un paso grande hacia adelante y flexiona la rodilla. Pon los brazos en las caderas para no desequilibrarte. Ve cambiando de pierna hasta 30. Aquí trabajarás la flexibilidad articular.

Zancada

3. Abdominales bicicleta: túmbate boca arriba. Flexiona las rodillas y mueve las piernas en círculos hacia adelante, como si pedalearas. Baja un poco más las piernas, hasta casi rozar el suelo. Haz 3 series de 50 repeticiones.

4. Crunch oblicuo: boca arriba, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, que la rodilla de encima descanse en el suelo. La mano derecha en la nuca. Despega los hombros del suelo, y luego baja sin llegar a apoyarte del todo. Haz 3 series de 20 con cada pierna.

Crunch oblicuo

5. Patada de glúteo: colócate a cuatro patas y tira una pierna hacia atrás. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Luego estira y flexiona la pierna por la rodilla. Por último, levanta el pie hacia el techo. Haz 30 repeticiones de cada ejercicio.

Patada de glúteo

6. Plank: coloca los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto como una tabla. Apoya las puntas de los pies. Mira al frente y aguanta en esta posición 30 segundos.

Plank

7. Flexiones: ponte boca abajo, apóyate con las puntas de los pies y con las palmas en el suelo. Abre los brazos a la anchura de los hombros y flexiona los codos para bajar el cuerpo cerca del suelo sin apoyar. Luego vuelve a subir. Repite 20 veces.

Flexiones

8. Pelvis: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa el glúteo y eleva y baja la pelvis, suavemente y sin llegar a tocar el suelo. Haz 3 series de 50.

Pelvis

Si repites esta rutina 3 veces por semana y la acompañas de una alimentación equilibrada (rica en frutas y verduras, y pobre en dulces, grasas y alcohol), fortalecerás el cuerpo, ganarás agilidad y conseguirás un peso saludable.