Mes: julio 2019

Tapear de forma ligera y saludable

Te contamos cómo comer de raciones cuidando la alimentación y sin excederte.

Ir de tapas con amigos, la pareja o con la familia por terrazas, chiringuitos y bares es una situación que suele repetirse a menudo en verano. Sin embargo, esta comida informal y relajada puede hacer que ingiramos más de lo habitual. Por eso, no es extraño que durante los meses de calor ganemos de 3 a 5 kilos.

Ahora bien, siguiendo unos consejos básicos a la hora de tapear podemos limitar la cantidad que ingerimos, alimentarnos sana y equilibradamente y gozar del festín y de los nuestros.

Pautas para una buena elección

1. Más verduras: escoge tapas hechas a base de vegetales y hortalizas, que llenan y tienen pocas calorías y numerosos nutrientes. Recuerda, cuanto más procesado está un alimento, mayor es su aporte calórico.

2. Hidratos, al final: comienza por los platos que contengan fibra y proteínas (verduras, carne y pescado) y deja para lo último los que incluyan harinas, pan o azúcar. Aplazar los carbohidratos sacia más, equilibra el apetito y mejora la digestión.

3. Cocina sencilla: elige raciones elaboradas a la plancha, vapor, hervidas, horno, parrilla o papillote. Huye de los rebozados, fritos y empanados, puesto que en ocasiones los bares emplean aceite de baja calidad nutricional.

4. Tapas ideales: las mejores opciones son aquellas que llevan, sobre todo, proteína y verduras, como sepia, gambas o calamar al ajillo, lacón o pulpo con pimentón, mejillones o berberechos con limón, jamón ibérico, encurtidos, champiñones, etc.

5. Poco aliño: decántate por ensaladas o verduras en crudo con poco aceite de oliva virgen. Evita salsas como mayonesa, César, tártara, roquefort, Módena, mostaza y miel … (o pide que la sirvan aparte). Siempre mejor con limón, ajo y perejil, queso fresco batido o tomate natural.

6. Bebe agua: el alcohol y refrescos pueden duplicar el número de calorías de una comida. Opta por el agua o, en su lugar, por zumo de tomate, infusiones frías, cervezas 0,0, granizado sin azúcar. Descarta los zumos, las bebidas alcohólicas y azucaradas, batidos o granizados.

7. Fruta, de postre: la fruta es lo más ligero (mejor que un zumo), pero también podemos elegir polo sin azúcar, infusiones, café solo o con leche desnatada y sacarina. Olvida las tartas, helados o bombones, y los lácteos enteros y azucarados (flan, yogur griego, batido, pudding).

Además de esto, sírvete un poco de cada tapa en tu plato e intenta no repetir, de esta manera controlarás qué y cuánto es lo que ingieres. Ante todo, mastica sin prisas, haz pausas para hablar y escuchar, saborea las diferentes tapas y disfruta de la conversación.

Atrévete a surfear este verano

¿Te gustaría estrenarte como rider? Te ayudamos a prepararte para surcar las olas en verano.

El surf es un deporte divertido, refrescante y enérgico que atrapa cada vez a más personas.

Y es que se trata de una actividad pensada para todos, que ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio, ofrece un trabajo cardiovascular y regala una buena dosis extra de adrenalina.

Los surferos más expertos aseguran que se trata, además, de otra forma de meditación, como el yoga o el mindfulness, ya que estando en el mar lo único que piensas es en la próxima ola. Todos los problemas tienden a desaparecer y la mente se relaja.

Guía de surf para principiantes

Si bien la mayoría de gente no necesita más de una tarde para aprender a atrapar una ola y ponerse de pie, dominar la habilidad varía de persona a persona y puede depender del estado físico individual.

El surf se puede dividir en cinco movimientos básicos:

1. Posición: cuando estés tumbado y te sientas seguro sobre la tabla trata de encontrar la posición correcta para no desequilibrarte y caer.

2. Remar: necesitas un poco de impulso para que cuando la ola te alcance, te arrastre hacia la orilla. Para remar, arquea tu espalda y realiza movimientos profundos con un brazo a la vez que mantienes el resto de tu cuerpo inmóvil y equilibrado.

3. Levantarse: una vez que hayas atrapado la ola y te esté arrastrando hacia la orilla, es hora de levantarse. Haz como una flexión con más impulso, en la que, con un solo movimiento, te levantes desde la posición boca abajo hacia una postura en pie y de lado.

4. Navegar: para surcar la ola coloca pies, caderas y hombros hacia el mismo lado, mientras que tu cabeza mira hacia adelante. Deja las rodillas dobladas y extiende los brazos para mantener el equilibrio.

5. Caída: cuando te caigas, es importante que te cubras la cabeza y te protejas de la tabla, que caerá en algún lugar cerca, ya que está sujeta a tu tobillo por una correa larga.

Equipo básico para surfear:

Todo surfista o rider necesita los siguientes aliados para dominar las olas:

– Neopreno: si el agua está muy fría es preferible ponerse un traje steamer (con mangas y piernas largas) o uno shorty (con mangas y piernas cortas), de un grosor de 2 mm.

– Tabla: identifica las quillas (parte de abajo, sirven para desplazarse con control) y átate el velcro al tobillo para no perderla. Para principiantes, mejor una softboard, con más flotabilidad.

– Filtro solar: usa un protector solar con FPS (Filtro Protección Solar) mínimo de 30. Aplícatelo 15 minutos antes y renuévalo cada 2 horas, incluso en días nublados.

Aunque parece sencillo, lo más recomendable es pasarse por una escuela de surf para que nos enseñen lo básico. Un profesional nos ayudará a elegir la tabla con la que bautizarnos, nos prestará un neopreno y nos puede informar de los códigos de los surfers (por ejemplo, saber por dónde entrar y salir).

La combinación de riesgo controlado y diversión en mitad del océano convierten al surf en un deporte de agua, único y mágico.

 

"No se pueden detener las olas, pero se puede aprender a surfear", John Kabat-Zinn.

Vegetales con betacarotenos

Averigua qué son y dónde se pueden encontrar estos antioxidantes naturales.

Enriquecer nuestra dieta con betacarotenos puede aportarnos muchos beneficios. Hablamos de un pigmento anaranjado, perteneciente a los carotenoides, que puede encontrarse en los vegetales. Nuestro cuerpo lo utiliza para producir retinol, una forma activa de vitamina A, y la ventaja de usarlo en la dieta es que el cuerpo solo coge la cantidad que necesita. Además, estimula el sistema inmunológico y activa la generación de melanina.

Los betacarotenos se encuentran, principalmente, en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. También están en alimentos de hojas verdes oscuro porque la clorofila tiñe los pigmentos carotenoides y oculta su color anaranjado. En definitiva, cuanto más verde o amarilla es una fruta o verdura, más rica en betacarotenos será.

Diez frutas y verduras ricas en betacarotenos

Un estudio reciente divulgado por la publicación European Journal of Nutrition, ha demostrado que existe mayor cantidad de betacarotenos en verduras y frutas cocidas, en comparación con las crudas. Con todo, las siguientes frutas y verduras contienen una alta proporción de betacarotenos:

Albaricoques: cuentan con una cantidad muy alta de vitamina A en forma de betacarotenos. Tres piezas de esta fruta proporcionan la mitad de lo que una persona necesita al día. Además, ayudan a prevenir la degeneración de las células de la retina y evitar pérdida de visión.

Brócoli: tienen un enorme valor por su alta proporción en vitamina C y betacarotenos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo. Además, es rico en fibra, magnesio y ácido fólico y, tiene pocas calorías, por lo que es conveniente en casos de obesidad.

Calabaza: su pulpa contiene unos pigmentos amarillentos que tienen funciones vitamínicas importantes (cuánto más color, más carotenos tiene). Es un vegetal muy beneficioso para las mucosas digestivas, incrementar las defensas y el corazón.

Espinacas: es el segundo alimento más rico en betacarotenos, después de las zanahorias. Estos potentes antioxidantes ayudan a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades del corazón y de la degeneración de la vista.

Judías verdes: son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos, así que juegan un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Melocotones: son ricos en carotenos, entre ellos, la xantofila, que le da la tonalidad amarilla. Sus virtudes antioxidantes ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y garantizar una buena visión.

Melón: es muy rico en vitamina A, en forma de betacarotenos, por lo que ayuda a luchar contra los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro o numerosas enfermedades. La variedad con la carne anaranjada es la que más cantidad de estos antioxidantes contiene.

Papaya: esta fruta tropical con alta cantidad de azúcares, fibra y betacarotenos contiene papaína, una enzima que ayuda a digerir los alimentos. Se recomienda en casos de digestiones difíciles, gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

Pimientos: su contenido en betacarotenos es muy alto (más que la mayoría de frutos, pero menos que la zanahoria), por lo que tiene un gran poder antioxidante.

Zanahoria: es el alimento más rico en betacarotenos y es ideal para mejorar la salud de la piel. Puedes comerla cruda y cocida porque de las dos maneras se asimilan sus propiedades.

Si se consumen a diario, las frutas y las verduras cubren las necesidades de betacaroteno y vitamina A de nuestro organismo. De ahí la importancia de adquirir el hábito de tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas frescas todos los días.

Prepárate para el Camino de Santiago

¿Quieres recorrer a pie la senda jacobea? Te damos el entrenamiento básico para estar listo.

El camino que une Saint Jean de Pied de Port con Santiago de Compostela es una de las rutas más populares de peregrinación en el mundo. Un total de 774 kilómetros que atraviesan el pirineo francés, pasando por Navarra y Castilla hasta acabar en Galicia.

Se trata del Camino Francés, la senda jacobea de mayor tradición transitada y más reconocida internacionalmente, que se compone de 32 etapas. Lo ideal es andar cada día 20-25 km durante un mes, aunque si no dispones de tanto tiempo, también puedes empezar en Sarria y recorrer los últimos 100 km (en 5 días).

Si estás pensando en completar esta aventura en verano, lo mejor es que planifiques bien las etapas y te entrenes los meses antes. Con fuerza de voluntad y preparación física, tú también puedes superar este reto con éxito.

Planning de entrenamiento para el Camino

Dos meses antes: si practicas deporte regularmente, comienza a hacer senderismo dos meses antes, con el calzado y la mochila que llevarás. Si no haces ejercicio físico habitualmente, empieza a entrenarte tres meses antes.

Camina más: aprovecha cualquier momento para dar pasos. Ve andando al trabajo, prescinde del ascensor, aparca el coche más lejos o intenta hacer pausas activas.

En los primeros 15 días: haz paseos de una hora (sin mochila y por lugares llanos) y ve elevando la duración hasta las 3 horas. No te preocupes por la velocidad, lo importante es ganar resistencia y tonificar los músculos.

Del día 16 al 30: continúa dando paseos pero varía la ruta (con subidas y bajadas) y aumenta la duración. Realiza estiramientos después de cada salida, así prevendrás posibles lesiones.

Segundo mes: haz al menos tres paseos largos entre semana y aprovecha el fin de semana para hacer excursiones (de 3-4 horas),  con el calzado y la mochila que llevarás al Camino de Santiago.

Tercer mes: con la carga en la espalda, anímate a subir montañas con desnivel de 500 -800 m. En estos 90 días habrás fortalecido músculos y tendones, y estarás listo para la gran ruta de peregrinación.

En el Camino: camina erguido y mirando al frente. Los bastones pueden reducir un 30% la sobrecarga de las piernas. Hidrátate y, en las etapas largas, ve comiendo durante el recorrido.

¡Te animamos a recorrer a pie este periplo! Tendrás que hacer frente a las dificultades, al cansancio y al esfuerzo diario para poder llegar a la meta. Pero en el viaje te sorprenderán rincones mágicos y  se te cruzarán personas que te brindarán su apoyo, energía y amistad.

Cálzate las botas, ponte en marcha y... ¡Buen camino, peregrino!

 

Prevén el síndrome de la clase turista

Tomar una serie de medidas durante el viaje puede evitar la aparición de esta dolencia.

El síndrome de clase turista o del viajero es un trastorno cardiovascular que puede aparecer después de permanecer un tiempo prolongado sentados y sin movernos. Esta posición dificulta al organismo hacer retornar la sangre al corazón, lo cual provoca que se acumule en las venas de las piernas y que se forme un coágulo. Y, si este se libera a la circulación, según la Fundación Española del Corazón (FEC), se puede producir una trombosis venosa.

Los trayectos largos superiores a cuatro horas (y, sobre todo, aquellos de 8 a 10 horas) favorecen la aparición de esta dolencia. Ya los realicemos en avión, coche u otro tipo de medio de transporte.

Varios síntomas nos avisan de que algo está ocurriendo. Por un lado, la pierna afectada puede hincharse y, además, suele aparecer una especie de calambre en la pantorrilla. La piel puede enrojecerse o que aparezcan manchas y se percibe una sensación de calor. Con todo, los expertos recuerdan que la trombosis venosa profunda puede presentarse sin síntomas perceptibles.

Ten en cuenta los factores de riesgo

El síndrome del viajero no afecta a todos por igual. La incidencia del síndrome del viajero depende del tipo y duración del viaje y también de los factores de riesgo individuales. Afecta, especialmente, a aquellos pasajeros con otros factores de riesgo trombótico (cirugías, obesidad, pacientes con tromboembolia venosa previa, etc.). Y se pueden añadir otros factores:

– Tener una edad avanzada.

– Tener varices.

– Tomar anticonceptivos orales.

– Padecer alguna enfermedad cardiaca, neurológica o respiratoria.

– Tener antecedentes personales de trombosis.

Con todo, según la Sociedad Española de Trombosis y Hemostasia (SETH), cualquier viaje de duración prolongada multiplica por 2 o 3 el riesgo de trombosis venosa.

Consejos a tener en cuenta antes del viaje

Sin embargo, previamente y durante el viaje sí podemos tomar una serie de medidas para evitar que el síndrome de clase turista o del viajero. Es mejor prevenir que curar:

Bebe mucha agua: mantente hidratado y bebe agua cada cierto tiempo. No consumas alcohol ni tampoco café porque pueden deshidratarte.

Elige un buen sitio: escoge los asientos ubicados cerca del pasillo para facilitar la movilidad.

Cuida tu posición cuando estés sentado: intenta no cruzar las piernas y no conviene tener las piernas colgando ni muy dobladas. Esto dificulta la circulación sanguínea

Muévete: de manera regular, realiza estiramientos con las piernas y levántate cada una o dos horas. Aprovecha los descansos del viaje, para mover las extremidades inferiores.

Masajea: realiza suaves masajes en las piernas para estimular la circulación de toda la zona.

Lleva ropa holgada: evita viajar con ropa ajustada o que haga presión en alguna parte del cuerpo (calcetines, cinturones…). Y, si eres paciente de alto riesgo, utiliza medias compresivas hasta las rodillas.

No fumes.

Evita el consumo de tranquilizantes.

Y, recuerda, ante cualquier duda, consulta con tu médico, ya que te proporcionará toda la información que necesites.

Formas de entrenar la memoria

Hacer sudokus, oír música o coser son ejercicios que ayudan a mantener la mente ágil.

De la misma manera que el entrenamiento físico nos ayuda a fortalecer el cuerpo, realizar algunos ejercicios específicos para el cerebro puede aumentar nuestra reserva cognitiva. Y es que los expertos creen que, cuanto más perezosa y pasiva está la mente, mayor riesgo tiene de atrofiarse y de desarrollar enfermedades, como la demencia.

Numerosos estudios han demostrado que mantenerse activo mentalmente, adquirir nuevos conocimientos y llevar una alimentación equilibrada puede favorecer el buen estado de la memoria por más tiempo.

Ejercicios para la memoria

1. Juegos: hacer crucigramas, puzles, sudokus o jugar a cartas (solitario, póquer) propician la concentración, el funcionamiento cognitivo y la vitalidad mental.

2. Lectura: leer ejercita el cerebro, ayuda a recordar palabras y aporta un impulso al cerebro. Tras leer un texto, podemos responder unas cuestiones sobre él o resolver adivinanzas.

3. Manualidades: las actividades artesanales hechas con las manos, como pintar, dibujar, esculpir o coser, ayudan a prevenir las pérdidas de memoria.

4. Música: es más fácil memorizar las letras de una canción que tratar de recordar las mismas palabras sin música. También es útil aprender a tocar un instrumento musical.

5. Notas: dejar notas o post-its escritos ayuda a recordar más datos y beneficia a la memoria. Todo vale, desde redactar un diario, hasta hacer la lista de la compra o apuntar las tareas.

6. Nuevas experiencias: probar un alimento nuevo, encender una vela perfumada y prestar atención al estímulo sensorial que nos produce, aumenta nuestra conciencia.

7. Relacionarse: la interacción social puede prevenir la depresión y el estrés, dos factores que contribuyen a la pérdida de memoria. Júntate más con amigos, sobre todo, si vives solo.

8. Rememorar: ordena fotos antiguas, recuerda familiares y hechos pasados de tu vida, así ejercitarás tu memoria autobiográfica y mejorarás tu información almacenada.

9. Otras rutinas: el cerebro funciona a través de asociaciones, por tanto, es útil cambiar algunas rutinas como el camino hacia casa o cepillarnos los dientes con la otra mano.

Como puedes ver, hay múltiples actividades para trabajar la atención, fortificar las funciones cerebrales y mantener la memoria joven y ágil.

"Una memoria ejercitada es guía más valiosa que el genio y la sensibilidad", Friedrich Schiller (poeta alemán).

Vóley playa, competición sana para verano

Actívate durante las vacaciones y juega a este deporte con grandes beneficios para la salud.

El vóley playa cada vez gana más adeptos. Es un deporte intenso y muy entretenido que, como actividad aeróbica, ayuda a mejorar el ritmo cardiaco y la función cardiocirculatoria a la vez que fortalece músculos y trabaja la agilidad y el equilibrio del cuerpo.

Durante el verano, esta actividad aeróbica es perfecta para practicar con los amigos o la familia. Tan solo necesitamos una pelota y una red y podemos adaptar las reglas a las características y necesidades de los jugadores.

Cómo jugar al vóley playa

Aunque el vóley playa es una variante del voleibol, tiene reglas propias. El juego consiste en el enfrentamiento entre dos equipos en un espacio separado por una red ubicada en el centro. Cada grupo trata de pasar el balón por encima de la red y tocar con él el suelo del campo contrario.

La pelota se toca mediante golpes con las manos, los brazos o cualquier otra parte del cuerpo, pero no se puede coger, sujetar ni retener. Los dos equipos tienen un número de toques limitado para devolver el balón al campo contrario.

Existen unas reglas oficiales determinadas por la Federación Internacional de Voleibol (FIVB). Estas son algunas que podrían tenerse en cuenta para planificar una competición veraniega:

Medidas del campo: la cancha es un rectángulo de 16 metros de largo por 8 metros de ancho, desde el borde exterior de las líneas que delimitan el campo de juego.

Jugadores: el número oficial es de dos personas contra dos personas.

Toques permitidos: cuando el balón se pone en juego, los jugadores de un equipo solo pueden realizar un máximo de 3 toques.

Red: mide 8,5 metros de largo y 1 metro de ancho cuando está tensa. Se coloca verticalmente sobre el eje del centro de la cancha.

Balón: la superficie exterior debe ser de material flexible (cuero o sintético), que no absorba la humedad. De colores brillantes como naranja, amarrillo, rosa… o combinación de colores.

Arena: el terreno de juego debe estar compuesto de arena nivelada, lo más plana y uniforme posible, libre de rocas y conchas.

Cuerpo y mente sanos con el vóley playa

El cuerpo siempre agradece que nos activemos y, más aún, si lo hacemos al aire libre. Si practicamos el vóley playa:

Mejoraremos el equilibro y la agilidad: realizaremos saltos, giros y desplazamientos en todas las direcciones en un medio al que el cuerpo no está acostumbrado, la arena, una superficie donde pesamos más y se pierde movilidad.

Mejoraremos las articulaciones y fortaleceremos los tobillos: aunque es conveniente tomar precauciones y evitar lesionarnos con los desniveles de la arena.

Ejercitaremos gemelos, glúteos, cuádriceps y músculos de los pies: porque mantendremos una posición constante de sentadillas (piernas flexionadas) y realizaremos saltos.

Reduciremos grasa corporal: si complementamos esta actividad física mixta con caminar a buen ritmo.

Exfoliaremos nuestra piel: los granos de arena son un exfoliante natural.

Absorberemos vitamina D: al practicarse al aire libre, nuestra piel transpira y los rayos solares nos permiten absorber vitamina D, fundamental en el desarrollo de huesos y dientes. Sin embargo, conviene no olvidar proteger la piel con crema solar.

Nos sentiremos mejor: practicar vóley playa con regularidad, al igual que otro tipo de deporte, libera endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad. Además, nos permitirá desconectar y reducir el estrés.

Fomentaremos las relaciones sociales: reforzaremos las relaciones entre los jugadores e incluso nos permitirá conocer gente que desee participar en el juego.

Los beneficios del vóley playa son indiscutibles. Así que este verano anímate, coge una pelota y diviértete en familia o con amigos a la vez que disfrutas de la agradable brisa marina del mar. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

Batidos de frutas sanos y refrescantes

Aprende a preparar nuevas bebidas sabrosas y vitamínicas, y combate el calor del verano.

Este verano el calor puede apretar fuerte, por lo que el cuerpo necesita hidratarse para rendir al 100 %. Y es que de ello depende el buen funcionamiento del organismo, la mejora del rendimiento físico y mental, y nuestra salud y bienestar global.

El agua es el protagonista absoluto a la hora de asegurar una adecuada hidratación, aunque existen otras muchas opciones refrescantes, a la vez que saludables. Una alternativa sana, hidratante y nutritiva son los batidos de frutas, que nos aportan fibra, minerales y vitaminas.

Estos refrescantes siropes se elaboran básicamente con fruta y leche, y se acompañan de frutos secos, cacao o canela para decorar y texturizar. En realidad, son una opción recomendada siempre y cuando estén elaborados con alimentos naturales y frescos.

Preparar batidos de frutas paso a paso

Fruta madura: opta por escoger aquellas piezas de fruta más maduras (mejor, de temporada), ya que tienen un gusto más concentrado y endulzarán más la bebida de forma natural, sin necesidad de agregar azúcar. Si prefieres, puedes hacer zumo con ellas. 

Leche: si la fruta es muy jugosa (piña, sandía o melón) o usas su zumo, mejor escoge yogur, que le aportará una textura cremosa. Si la fruta es más consistente (manzana, melocotón, plátano) emplea leche (o bebida vegetal) para que sea más bebible. 

Textura: para evitar que el batido quede demasiado líquido, vierte la leche o el yogur poco a poco. Primero cubriendo los trozos sólidos y, luego, el resto hasta lograr la textura perfecta. A continuación, bátelo todo con un robot de cocina durante 2 minutos.

Toppings: añade los ingredientes que más te gusten (cacao, avellanas, coco, frutos del bosque, cereales, semillas de sésamo…) para enriquecer, decorar y darle una textura crujiente al batido. Eso sí, no agregues más de 4 o taparás el verdadero sabor frutal.

4 recetas de batidos de frutas

Batido de crema de manzana y fresas: lava las frutas y trocéalas. Colócalas en el vaso de la batidora y tritúralas agregando zumo de naranja y leche de soja hasta lograr una textura homogénea. Sírvelo frío y decorado con trocitos de fresa.

Batido de mango: coloca en una taza de yogur natural media taza de mango picado y otra media de hielo. Bátelo con la batidora y sírvelo frío.

Batido de sandía, nectarinas y peras: pela las 3 frutas, quítales las pepitas y trocéalas. Añade un yogur y tritúralo todo junto hasta que quede uniforme. Puedes decorarlo con trocitos de sandía natural casi helada.

Batido de plátano, nectarina y fresas: bate las 3 frutas con su propio zumo y la mitad de la leche de almendras. Después, ve añadiendo más leche hasta obtener una buena consistencia.

Estas bebidas sencillas, rápidas y coloridas pueden ser un tentempié sanísimo. Recuerda combinar una buena hidratación con una alimentación variada y actividad física regular.

Consejos para sobrellevar el síndrome de piernas inquietas

Seguir unos hábitos de vida saludables puede calmar las molestias de esta enfermedad.

El Síndrome de las Piernas Inquietas (SPI) o enfermedad de Willis-Ekbom es un trastorno del sistema nervioso, que se caracteriza por una sensación incómoda en las extremidades inferiores, que obliga a moverlas. Según la Asociación Española de Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI), el SPI afecta a un 10% de la población (hombres y mujeres), de la cual la mayoría no está bien diagnosticada o no sabe realmente qué es lo que tiene.

Está clasificado como un desorden del sueño, ya que sus síntomas aparecen, sobre todo, cuando dormimos por la noche. De ahí que pueda causar agotamiento y somnolencia diurna, y afectar al estado de ánimo y a la concentración.

Aunque se desconocen las causas, gran parte de las investigaciones coinciden en que puede deberse a un desequilibrio de la dopamina, una sustancia química del cerebro encargada de la regulación del movimiento de los músculos.

Recomendaciones para vivir con la enfermedad

Además del tratamiento farmacológico prescrito por el médico, es realmente útil seguir una serie de hábitos saludables:

1. Horarios regulares: intenta mantener un horario de sueño regular, acuéstate y levántate a la misma hora y trata que el ambiente de descanso sea tranquilo, cómodo y relajante.

2. Actividad física: el ejercicio regular ayuda a enfrentarse mejor al SPI, además, aporta flexbilidad, favorece la postura y conserva los músculos y las articulaciones fuertes y ágiles.

3. Terapias complementarias: los estiramientos y las técnicas de relajación (yoga, taichí), así como los masajes suaves y los baños calientes-fríos en las piernas pueden ser muy efectivos.

4. Limita la cafeína: reduce el consumo de bebidas con cafeína, el tabaco y el alcohol por la tarde-noche, ya que son sustancias excitantes que pueden alterar el organismo.

5. Evitar algunos fármacos: elude tomar ciertos fármacos (antihistamínicos, antidepresivos y sedantes) que pueden bloquear la dopamina y empeorar los síntomas.

6. No reprimir el movimiento: si intentas luchar contra el deseo de mover las piernas puede que las molestias empeoren aún más.

7. Más altura: puedes sentirte más cómodo si subes las estanterías o el escritorio a una altura que te permita estar de pie mientras trabajas o lees.

8. Diario del sueño: escribe un registro de medicamentos y remedios que te alivian en tu lucha contra el síndrome y muéstraselo a tu médico.

9. Compartir: habla con sinceridad sobre el SPI y cómo te afecta con tus familiares y amigos. Existen grupos de apoyo de afectados, que pueden ayudar a disminuir los síntomas.

Asimismo, es importante llevar una vida activa, estar con gente, moverse y ocupar la mente para sobrellevar el síndrome de piernas inquietas de  la mejor manera. Ante una molestia en las extremidades o de falta de sueño, consulta con tu médico, quien valorará el diagnóstico y las alternativas de tratamiento más adecuadas.