Mes: febrero 2020

Peligros de las dietas milagro

Muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales y agravar el riesgo metabólico

En la sociedad actual, las dietas están a la orden del día. Y es que, ya sea por salud o por estética, es mucha gente la que quiere bajar de peso.

Este deseo de adelgazar hace que algunas personas recurran a las famosas ‘’dietas milagro’’, dietas que suelen estar prescritas por personas ajenas al campo de la nutrición que prometen bajar esos de kilos de más sin esfuerzo y en un breve periodo de tiempo y que ‘’se caracterizan por ser muy restringidas en energías, desequilibradas en algunos nutrientes y por excluir numerosos alimentos necesarios para el organismo’’, tal y como señalan desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

En un primer momento, el efecto inmediato de este tipo de dietas será perder peso. Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua y, por lo tanto, se elimina mucho líquido en la primera fase. Sin embargo, el regreso a la dieta habitual supone ganar kilos con más facilidad y rapidez. Para la Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM), esto se conoce como efecto ‘’rebote’’, el cual se agrava por el seguimiento repetido de este tipo de dietas y provoca grandes oscilaciones cíclicas de peso.

Además de ganar peso a la larga, estas dietas suponen un peligro para la salud. De hecho, muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales, agravar el riesgo metabólico, producir efectos psicológicos negativos y, además, promover trastornos del comportamiento alimentario.

También conllevan una reducción de la masa muscular, mareos, disminución de la capacidad de concentración y atención y estreñimiento.

Las dietas milagro se clasifican en tres grupos: dietas hipocalóricas desequilibradas, que provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular; dietas disociativas, que se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones; y dietas excluyentes, que se basan en eliminar de la dieta algún nutriente.

CÓMO IDENTIFICAR LAS DIETAS MILAGRO

Para evitar este tipo de dietas y poder prevenir ciertos riesgos para la salud, existen algunos signos que permiten identificarlas: carecen de rigor científico; prometen bajar de peso sin apenas esfuerzo; tienen una amplia difusión publicitaria; no satisfacen las necesidades nutricionales; no cambian los malos hábitos alimenticios; acentúan los errores; y si se mantienen mucho tiempo pueden provocar problemas de salud.

Por otro lado, si se quiere bajar de peso de forma efectiva y sin volver a recuperarlo, lo mejor es acudir a un nutricionista que nos indique qué modelo de dieta seguir. Eso sí, hay que tener en cuenta que no hay un tipo de dieta en concreto que vaya a funcionar a todo el mundo por igual, o que deba llevar unos alimentos y una cantidad determinada.

Los deportes más beneficiosos para la salud

Cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios

Hacer ejercicio físico de forma regular, junto a llevar una alimentación equilibrada, es una de las claves fundamentales para disfrutar de un buen estado de salud y bienestar.

Sin embargo, cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios, por lo que es importante tenerlo en cuenta antes de empezar a practicar uno.

DEPORTES CON MÁS BENEFICIOS PARA LA SALUD

  • Natación. Es una de las primeras actividades deportivas que aprendemos a practicar cuando somos pequeños y, a su vez, una de las que cuenta con más beneficios. Y es que, además de fortalecer los huesos, la natación mejora la flexibilidad y la capacidad cardiorespiratoria, y aumenta la resistencia y la fuerza. También contribuye al desarrollo motor y cognitivo.
  • Ciclismo. Ya sea de carretera o de montaña, el ciclismo mantiene el peso corporal gracias a la eliminación de grasas y toxinas a través del sudor. Mejora la función cardiovascular reduciendo el colesterol malo en sangre y la presión sanguínea; tonifica y endurece los músculos, sobre todo los de la parte inferior del cuerpo; y favorece el estado anímico al generar un aumento del nivel de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad.
  • Running. Ayuda a tonificar piernas, glúteos y abdomen, y mejora el sistema cardiovascular, respiratorio, metabólico e inmunológico. A nivel mental, disminuye el estrés, mejora la autoestima y reduce la ansiedad.
  • Boxeo. Los ejercicios que se practican en este deporte te permitirán mejorar tu capacidad aeróbica y circulación, a la vez que te ayudarán a eliminar las tensiones acumuladas en el día a día. Asimismo, este tipo de actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejora el sistema respiratorio. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión.
  • Tenis. Además de reforzar los huesos y prevenir la osteoporosis, el tenis permite quemar grasa y ayudar a mejorar el sistema cardiovascular. También es beneficioso porque aporta agilidad y flexibilidad al cuerpo.
  • Fútbol. Es uno de los deportes con más beneficios para la salud del corazón, ya que mejora la función cardíaca. Asimismo, el fútbol colabora en el desarrollo de huesos y músculos, libera estrés, y mejora la autoestima y la confianza en uno mismo.
  • Artes marciales. Al englobar varias disciplinas, las artes marciales tienen numerosos beneficios, pero los que destacan en todas ellas son: la tonificación muscular, el aumento de la resistencia cardiovascular y la pérdida o mantenimiento del peso corporal.

Pautas para tener una buena salud bucodental

No basta cepillarse los dientes 2 o 3 veces al día, sino que hay que seguir otra serie de hábitos fundamentales

La sociedad está cada vez más concienciada con la importancia de tener una buena salud bucodental. No se trata solo de lucir la mejor de las sonrisas, sino de prevenir determinadas enfermedades.

Sin embargo, para conseguirlo no basta con cepillarse los dientes 2 o 3 veces al día, sino que hay que seguir otra serie de hábitos fundamentales.

Uno de ellos es el de visitar al dentista. Si es solo para revisión, basta con que vayas una o dos veces al año para comprobar que todo está bien; pero si notas algún dolor o problema en la cavidad bucal, lo mejor es que acudas cuanto antes para que el odontólogo te trate.

También hay que cuidar la alimentación. Para ello, intenta evitar la ingesta de azúcar en la medida de lo posible, ya que aumenta el riesgo de desarrollar caries, y opta por alimentos ricos en calcio, flúor, proteínas y vitaminas.

En cuanto al deporte, para evitar traumatismos y fracturas de dientes, lo mejor es utilizar un protector bucal, sobre todo para deportes de contacto, intensos o con riesgo de caídas.

Asimismo, eliminar el tabaco es fundamental, ya que este, además de ser muy perjudicial para la salud, lo es especialmente para la boca porque incrementa el riesgo de problemas en las encías.

En lo que se refiere al alcohol, si vas a consumirlo, la Sociedad Española de Ortodoncia y Ortopedia Dentofacial (SEDO) recomienda optar por vino tinto, dado que el vino blanco, el champagne o el cava son más perjudiciales para el esmalte y el cemento de la raíz dental.

De la misma manera, es aconsejable intensificar o mejorar tu higiene bucodental. Así, no solo hay que cepillarse los dientes, sino que hay que hacerlo de manera correcta, con pasta fluorada y durante dos minutos (sin olvidar la lengua y paladar). Lo ideal es hacerlo después de cada comida, al menos tres veces al día, realizando un cepillado más exhaustivo después de cenar. Es recomendable complementar el cepillado con cepillos interdentales, seda dental o con un irrigador oral, y finalizar con un colutorio específico que te recomiende tu dentista de cabecera.

Si en algún momento no puedes cepillarte los dientes, puedes mascar chicle sin azúcar o morder una manzana o fruta dura. Y es que, aunque no sustituyen al cepillado, ayudan en la limpieza al estimular la producción de saliva.

Por otro lado, según la Fundación Canaria Dental y el Colegio de Dentistas de Las Palmas (COELP), en la época estival, con las altas temperaturas y la exposición continua al sol, el organismo pierde agua más rápido y, como consecuencia, debe trabajar para mantener la concentración de sales adecuada. En una boca deshidratada, las aftas, inflamaciones e infecciones son más frecuentes, por lo que la ingesta de agua debe intensificarse para gozar de una buena hidratación de las encías y mucosas, y evitar, de esta manera, que se produzca un aumento de la densidad salivar.

Por último, intenta evitar los cambios bruscos de temperatura al comer o beber si no quieres que aumente tu sensibilidad bucal e, incluso, se inflamen los vasos sanguíneos del interior de tus piezas dentales.

Hábitos a seguir para gozar de buena salud

Es aconsejable llevar una dieta equilibrada, tener una buena hidratación y mantener un hábito de sueño

Para llevar una vida saludable y gozar de buena salud es necesario incorporar una serie de hábitos que nos ayuden a conseguir tal fin.

Uno de ellos es realizar ejercicio físico de forma regular (de 3 a 5 veces a la semana), ya que esto nos permite: fortalecer huesos y músculos, eliminar calorías, disminuir el estrés, controlar el colesterol, los niveles de glucosa en sangre y la tensión arterial, mejorar el estado anímico y la memoria, aumentar la resistencia física, y dormir mejor, entre otros.

También es aconsejable llevar una dieta equilibrada. Para ello debemos incluir alimentos imprescindibles para el organismo que proporcionen los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento (frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, legumbres, cereales, huevos…). Eso sí, hay que tener en cuenta las cantidades recomendadas de cada uno.

De la misma manera, tener una buena hidratación es esencial, por lo que se aconseja beber dos litros de agua al día para ayudar a regular la presión sanguínea y la temperatura corporal.

Asimismo, el descanso y mantener un hábito de sueño es fundamental. Según la Fundación Española del Corazón, dormir incrementa la creatividad, ayuda a perder peso, te hace estar más sano, mejora la memoria, protege el corazón, y reduce la depresión. Para conseguir un descanso óptimo, los niños deben dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Tener una higiene adecuada también es imprescindible. Tal y como señalan desde Sanitas, evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. De todos modos, hay que tener en cuenta que el concepto de higiene no solo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Igualmente, se aconseja eliminar aquellos hábitos tóxicos, como el tabaco o el alcohol, que no aportan nada bueno a la salud y que, además, pueden provocar distintas enfermedades.

Por otro lado, otro hábito importante es disfrutar del tiempo libre, dado que permite desconectar de las obligaciones y rutinas del trabajo.

Las relaciones que establecemos con los demás son, de igual forma, un punto primordial para tener buena salud y, por tanto, un envejecimiento saludable. Y es que, el aislamiento social puede conllevar a un deterioro de las capacidades físicas y mentales e, incluso, a la demencia e incapacidad física.

A todos estos hábitos hay que sumarle el cuidado de la vista, sobre todo con el uso frecuente de dispositivos electrónicos (ordenador, móvil, tablet). Estos pueden provocar ojos secos o fatiga visual.

Errores que cometes al hacer running y que pueden perjudicar tu salud

Es un deporte que requiere de mucho esfuerzo, constancia y perseverancia para conseguir los objetivos marcados

En una sociedad donde predomina el sedentarismo, el running se ha convertido en la práctica deportiva por excelencia. Se trata de una disciplina que, además de mejorar nuestra salud, nos mantiene en forma y nos ayuda a tener el cuerpo activo.

Sin embargo, es un deporte que requiere de mucho esfuerzo, constancia y perseverancia para conseguir los objetivos marcados.

No obstante, antes de empezar a correr, los especialistas recomiendan realizarse un chequeo médico para evitar problemas de salud, sobre todo si venimos de un periodo de inactividad y queremos afrontar esta práctica deportiva tan exigente.

ERRORES FRECUENTES EN EL RUNNING

Como en cualquier deporte, en el running también se cometen ciertos errores que deben evitarse para no sufrir lesiones. Estos son los más frecuentes:

  • Las prisas. Uno de los errores más frecuentes del running es querer hacer muchos kilómetros en un breve periodo de tiempo. Hay que empezar con calma e ir aumentando poco a poco la velocidad, sin prisas y cuando tu cuerpo ya esté más habituado.
  • No llevar las zapatillas adecuadas. El calzado es fundamental a la hora de salir a correr. Para ello hay que tener en cuenta la pisada, el terreno por el que se va a correr, la elasticidad de calzado y la sujeción que aporta al pie.
  • Falta de hidratación. Reponer líquidos cuando se hace deporte es de vital importancia, sin embargo, muchos corredores no lo hacen y eso puede llegar a afectar a su rendimiento físico y ocasionar problemas de salud.
  • No respetar los descansos. Un fallo muy común que cometen los runners, sobre todo los principiantes, es salir a correr todos los días y no descansar. Hay que dejar que el cuerpo se recupere, ya que de lo contrario podrías sufrir lesiones.
  • Mala alimentación. Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo. Para ello hay que optar por alimentos vegetales, frutas, verduras, proteínas, grasa y carbohidratos.
  • No calentar. Antes de empezar cualquier actividad deportiva, es importante calentar para preparar el cuerpo tanto física como psicológicamente, además de para evitar lesiones.
  • No disfrutar. Correr por un terreno que no es adecuado, la falta de motivación o querer hacer kilómetros y kilómetros sin sentido hace que no disfrutemos de esta práctica deportiva.

Consejos para dormir bien y hacer frente al insomnio

Hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso

Dormir es una necesidad vital que nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico básico y realizar las actividades diarias con normalidad. Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferente: los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Sin embargo, hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso y, por lo tanto, hay somnolencia al día siguiente, es decir, aparece el temido insomnio.

Según la Sociedad Española del Sueño, dependiendo de la duración de este podemos hablar de insomnio de tipo transitorio, cuya duración es inferior a una semana; insomnio de corta duración o agudo, que tiene una duración de una a cuatro semanas; e insomnio crónico, que dura cuatro semanas o más.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Aunque el insomnio puede llegar a dificultar nuestro descanso, es posible combatirlo siguiendo una serie de recomendaciones o hábitos de sueño.

  • Crea un ambiente apropiado. La habitación donde duermes debe tener una temperatura agradable, a la vez que una humedad adecuada. El colchón y la almohada deben ser cómodos y la ropa de cama no debe ser escasa, pero tampoco excesiva.
  • Mantén un horario regular. Intenta levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluido los fines de semana, ya que esto ayudará a conciliar el sueño y te permitirá descansar por la noche.
  • Practica ejercicio de forma habitual. Lo ideal es hacerlo 3 horas antes de dormir para evitar que el sistema nervioso se active.
  • No fumes ni bebas alcohol. Aunque este último facilita el inicio del sueño, después provocará que te despiertes más veces durante la noche. Por su parte, la nicotina del tabaco estimula el sistema nervioso.
  • Evita las comidas copiosas. Estas pueden ocasionar una digestión pesada y, como consecuencia, dificultar el sueño. También es recomendable no irse a la cama hasta que hayan pasado 2 horas desde la cena.
  • Evita la exposición a las pantallas una hora antes de dormir. La luz brillante de móviles, ordenadores, tablets o televisores causan problemas para conciliar el sueño.
  • No pienses en tareas pendientes y preocupaciones. Estas son algunas de las causas que más ansiedad nos crean a la hora de dormir y dificultan el descanso. Lo mejor es intentar desconectar y dejarlo para el día siguiente, cuando podremos pensar con mayor claridad.
  • Crea una rutina relajante. Antes de irte a dormir procura hacer algo que te relaje: leer, escuchar música, darte un baño o una ducha caliente…
  • Utiliza la cama solo para dormir. Debes intentar que tu dormitorio sea un espacio al que recurras solo para dormir y no un lugar para ver la tele, hablar por teléfono o comer. Y es que, el cerebro debe asociar el dormitorio con la actividad de dormir.
  • Si no te duermes, levántate de la cama. Si después de un rato en la cama no consigues dormirte, es mejor que te levantes y comiences a hacer alguna actividad hasta que notes que te entre sueño.

¿Qué comer para llevar una alimentación saludable?

Para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción

Para alcanzar un estado nutricional adecuado es importante incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Por ello, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En este sentido, para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción.

Además, es necesario tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene unas peculiaridades y, por tanto, la alimentación debe adaptarse  a cada una de ellas.

  • Frutas, verduras y hortalizas. Las primeras nos aportan grandes cantidades de agua, azúcares, vitaminas y minerales; por eso se recomienda consumir más de tres piezas de fruta al día. Por su parte, las verduras y hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y la mejor manera de aprovechar estos nutrientes es tomarlas en crudo, solas o en ensalada.
  • Lácteos. Contienen proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12, y minerales (principalmente calcio y fósforo). El calcio se absorbe mejor que el de otros productos gracias a la lactosa, la caseína y la vitamina D que contienen. Entre la población adulta se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados, en el caso de que exista sobrepeso o problemas de lípidos o cardiovasculares, por su menor contenido en ácido grasos saturados y colesterol.
  • Pescado y marisco. El pescado tiene proteínas, vitamina D y yodo, además de ser muy rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que reducen el colesterol ‘’malo’’, bajan los niveles de triglicéridos y participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El marisco es rico en proteínas de alto valor biológico, minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc y yodo) y vitaminas B1 y B2.
  • Carne. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Por su contenido en grasas saturadas, es importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
  • Huevos. Estos aportan proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes imprescindibles en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
  • Cereales. Los cereales y sus derivados deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.
  • Legumbres. Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja) nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
  • Frutos secos. Destacan por su alto contenido energético y su aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante. Además, son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal.
  • Azúcares. Los azúcares de absorción rápida se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado ya que una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de sobrepeso y caries dental.
  • Aceites y grasas. Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. No obstante, debido a su elevado aporte calórico, deben consumirse con moderación.
  • Agua. El consumo de agua, además de ayudar a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal, es imprescindible para el mantenimiento de la vida.

Yoga: una disciplina para mejorar tu salud

Es una práctica que consigue un estado de meditación y concentración mental que favorece el bienestar general

El yoga es una disciplina milenaria que se ha convertido en una de las actividades más demandadas por la población por sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente.

A través de la respiración y las asanas (posturas corporales), se consigue un estado de meditación y concentración mental que favorece el bienestar general.

Es una práctica que se adapta a todas las condiciones físicas y edades y, por tanto, cualquier persona puede llevarla a cabo (ancianos, niños, embarazadas, deportistas…).

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Aumenta la flexibilidad. Al empezar con esta disciplina, la falta de flexibilidad es muy frecuente, sin embargo, con el paso del tiempo y la práctica continua, los músculos y las articulaciones aumentan su elasticidad y, como consecuencia, desaparecen los dolores musculares y se evitan lesiones.
  • Reduce el estrés. En una sociedad en la que el estrés predomina en nuestro día a día, el yoga es un excelente aliado para combatirlo. Y es que, gracias a las respiraciones y a la meditación, el cuerpo consigue llegar a un estado de relajación que permite reducir los niveles de estrés y llevar el día de forma más sosegada.
  • Fortalece los huesos. En el yoga, muchas posturas requieren que el peso del cuerpo recaiga sobre alguna zona, lo que fortalece los huesos y ayuda a evitar la osteoporosis. También mejora la postura corporal, algo que incide de forma directa en la salud de la columna vertebral.
  • Mejora la circulación linfática. Al igual que las venas, los vasos linfáticos carecen de los músculos que tienen las arterias en sus paredes para propulsar la sangre. Cuando se contraen o se estiran los músculos, se mueven los órganos que hay cerca y, si se adoptan posturas de yoga, el flujo linfático mejora y, con él, la función del sistema linfático, tal y como explican en libro ‘’Yoga y Medicina. Prescripción del yoga para la salud’’.
  • Aumenta el equilibrio. Con las posturas del yoga tomamos conciencia sobre nuestro propio cuerpo y sobre las sensaciones que estas provocan en nosotros. Por esta razón se dice que el yoga nos empuja a incrementar nuestro equilibrio.
  • Promueve la salud cardiovascular. Los deportes de gran intensidad pueden ser contraproducentes para aquellos que padecen enfermedades cardiovasculares. En este sentido, el yoga es una buena opción, ya que combate la hipertensión y reduce los niveles de colesterol en sangre.
  • Enseña a respirar de forma correcta y conscientemente. Según el Global Yoga Congres, la respiración abdominal o diafragmática, que en la inspiración se inicia en el abdomen para continuar en la zona intercostal y terminar en la clavícula, y en la espiración sigue el recorrido a la inversa, incrementa la oxigenación de las células.
  • Ejercita el suelo pélvico. Este deporte ayuda a ejercitar y tonificar la musculatura del suelo pélvico para mantenerlo sano y fuerte y, de esta manera, evitar patologías como la incontinencia urinaria o prolapsos.