Mes: agosto 2025

Sueño, verano y microbiota: restaurar el ritmo circadiano como clave de salud

Las altas temperaturas, los días más largos, las cenas tardías y el cambio de rutinas vacacionales pueden alterar tu reloj biológico

¿Te ha pasado que en verano duermes peor, te despiertas más cansado o cambias tu horario habitual? Esto no es casualidad. Las altas temperaturas, los días más largos, las cenas tardías y el cambio de rutinas vacacionales durante el verano pueden alterar tu reloj biológico, lo que se conoce como ritmo circadiano.

Desde la PNIe entendemos que el sueño reparador es una pieza clave para la salud física, emocional e inmunológica. Lo que quizás no sabías es que tu microbiota intestinal también tiene un “reloj interno” que sigue tu ritmo diario, y que dormir mal puede desequilibrarla.

¿Qué es el ritmo circadiano y por qué es importante?

El ritmo circadiano es un sistema de relojes biológicos que regula funciones como la secreción hormonal, la temperatura corporal, la digestión, la reparación celular y el sueño. Está coordinado por el núcleo supraquiasmático del cerebro, pero todas las células del cuerpo, incluidas las bacterias intestinales, también lo siguen.

Por la noche, tu intestino reduce su motilidad, cambia el tipo de bacterias activas y se enfoca en funciones de reparación y regeneración. Si duermes mal o a deshora, este proceso se altera, aumentando el riesgo de:

  • Disbiosis intestinal
  • Hiperpermeabilidad intestinal
  • Desequilibrio del cortisol
  • Mayor inflamación de bajo grado
  • Trastornos del estado de ánimo y ansiedad
  • Hambre emocional y antojos nocturnos
Consecuencias típicas de dormir mal en verano:
  • Sensación de hambre a deshora, especialmente por azúcares o alimentos ultraprocesados.
  • Fatiga matutina, irritabilidad y falta de concentración.
  • Empeoramiento de síntomas digestivos como gases o hinchazón.
  • Alteraciones hormonales: cortisol elevado, melatonina reducida, insulina desregulada.
  • Aumento del riesgo de infecciones y afectación de la respuesta inmunológica “bajada de defensas”.
Claves para mejorar tu sueño veraniego desde la PNIe:

1. Cenas tempranas y ligeras

  • Evita cenar tarde. Lo ideal es comer al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  • Incluye alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina y por tanto de la  melatonina): pavo, plátano, arroz integral, semillas de calabaza, etc.

2. Higiene del sueño

  • Apaga pantallas al menos, 1 hora antes de dormir. La luz azul inhibe la producción de melatonina.
  • Usa luces cálidas o tenues por la noche.
  • Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

3. Infusiones prebióticas y relajantes

  • Toma por la noche infusiones como manzanilla, lavanda, pasiflora, rooibos o una mezcla digestiva y relajante.
  • Si hay malestar digestivo, añade hinojo o melisa.

4. Melatonina natural

  • Asegúrate de exponerte a la luz solar de la mañana, idealmente antes de las 10:00 a.m.
  • Por la noche, evita luces intensas y mantén el entorno oscuro para que tu cerebro y tu intestino produzcan melatonina de forma natural.

5. Cuidar el intestino durante el día

  • Una microbiota sana favorece un mejor sueño gracias a la producción de GABA y serotonina, neurotransmisores implicados en la relajación.
  • Incluye alimentos fermentados y fibras prebiótica a diario.

Dormir bien en verano no es un lujo, es una necesidad biológica. Tu intestino y tu cerebro se sincronizan cada noche para reparar, restaurar y proteger tu cuerpo. No dejes que el verano rompa esa armonía de tu ritmo circadiano. Con pequeños ajustes en tu alimentación, luz, rutinas y entorno, puedes transformar tus noches en una medicina poderosa. Porque al final, tu descanso también alimenta tu salud.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Consejos para mejorar la calidad del sueño en verano

Ventilar la habitación o mantener una rutina durante el día beneficia el descanso y ayuda a mejorar la calidad del sueño

Con la llegada del verano, no solo cambian las temperaturas, también lo hace la calidad de nuestro sueño. Las noches calurosas, la mayor exposición a la luz y los cambios de rutina pueden alterar el descanso. Por esta razón es esencial tener en el radar estos consejos eficaces para que mejore tu descanso durante la época estival.

Temperatura ideal en el dormitorio

Lo más recomendable es mantener una temperatura estable en el dormitorio. Para ello:

  • Ventila la habitación durante la noche o a primera hora de la mañana.
  • Coloca un paño húmedo cerca de la cama o delante del ventilador para refrescar el ambiente.
    • Usa ventiladores para mover el aire.

Ropa cómoda y buen uso de las tecnologías

  • Opta por ropa de dormir ligera y de algodón, que ayuda al cuerpo a regular la temperatura.
  • Evita la luz intensa por la noche, especialmente la de móviles, ordenadores o televisores.
  • Estimula la melatonina durante el día, la hormona que regula el sueño,

Establece horarios regulares

  • Mantén una rutina de sueño constante, incluso en vacaciones: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, con una flexibilidad razonable.
  • Esto favorece un reloj biológico estable, clave para un descanso de calidad.
  • Cuida la alimentación: evita cenas copiosas, la cafeína a partir de media tarde y, por la noche, haz una ingesta de líquidos controlada.

Crea una rutina relajante antes de dormir

  • Dedica tiempo a actividades tranquilas: leer, escuchar música suave, o haz respiraciones profundas o meditación.
  • Evita usar la cama para trabajar o ver series. Tu cerebro debe asociarla exclusivamente con el descanso.

Mantener una correcta higiene del sueño no es misión imposible en verano, pero sí es clave prestar atención a las necesidades de nuestro descanso para conseguir marcar unos buenos hábitos. Adaptar el entorno, mantener rutinas y cuidar los hábitos diarios puede marcar una gran diferencia. Tu cuerpo, tu mente y tu estado de ánimo lo agradecerán. Y recuerda: descansar bien no solo te hace sentir mejor, también mejora tu salud física y emocional.

Verano y disbiosis intestinal: ¿cómo evitar que los cambios alimentarios alteren tu salud intestinal?

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional

El verano es sinónimo de descanso, diversión y nuevas experiencias. Pero también puede representar un reto para tu salud intestinal. Las vacaciones suelen traer consigo una alimentación más desordenada: comidas fuera de casa, aumento del consumo de alcohol, helados, harinas, ultraprocesados y menos rutina. Aunque parecen inofensivos por ser “momentos puntuales”, estos hábitos comunes en verano pueden alterar en poco tiempo el equilibrio de tu microbiota intestinal, creando la conocida como disbiosis intestinal que genera síntomas digestivos-físicos y emocionales que muchas veces no se relacionan directamente con lo que comes, pero están profundamente conectados.

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional. Y la microbiota —el conjunto de bacterias que habita en nuestro intestino— es una pieza clave de este engranaje. Desde la mirada de la PNIe (PsicoNeuroInmunoEndocrinología), cuidar tu microbiota en verano puede ayudarte a prevenir disbiosis intestinal (desequilibrio), inflamación, alteraciones digestivas y hasta trastornos del ánimo.

¿Cómo responde la microbiota a los cambios en la alimentación?

Estudios científicos han demostrado que una sola comida rica en grasas saturadas, azúcares y aditivos puede alterar el perfil microbiano del intestino en cuestión de horas. En personas sanas, se ha observado un cambio en el equilibrio de bacterias beneficiosas, con una reducción de Bacteroidetes (relacionadas con un metabolismo sano) y un aumento de Firmicutes, un patrón asociado a sobrepeso, inflamación y desequilibrios metabólicos.

Además, cuando esta situación se repite durante varios días —como suele ocurrir en verano—, puede favorecer un estado de disbiosis, es decir, un desequilibrio entre bacterias buenas y potencialmente patógenas. Esto genera un entorno intestinal inflamado, con mayor permeabilidad intestinal y activación del sistema inmune.

Síntomas comunes de disbiosis durante el verano:
  • Halitosis (mal aliento persistente)
  • Diarrea o estreñimiento alternantes
  • Hinchazón abdominal, gases y digestiones pesadas
  • Cambios en el apetito, antojos por dulces o harinas
  • Cansancio o somnolencia diurna
  • Trastornos del sueño
  • Ansiedad o irritabilidad

Incluso personas que no suelen tener problemas digestivos pueden experimentar estos síntomas tras varios días de desajustes alimentarios.

Estrategias desde la PNIe para proteger tu salud intestinal

No se trata de vivir el verano con miedo a la comida, sino de hacerlo con conciencia. Aquí te compartimos estrategias científicamente respaldadas que ayudan a cuidar tu microbiota en esta época del año, sin dejar de disfrutar:

1. Planificar indulgencias conscientes

Disfrutar de comidas especiales no es un problema. El desafío aparece cuando estos excesos se convierten en la norma diaria. La estrategia es planificar 2 o 3 comidas libres a la semana, en lugar de comer sin control cada día. Estudios sobre la microbiota muestran que el cuerpo puede adaptarse a cambios puntuales sin consecuencias graves, pero necesita equilibrio la mayor parte del tiempo.

2. Incluir fibra prebiótica naturales en cada comida

Los prebióticos son fibras que nutren a las bacterias buenas. Algunos alimentos ricos en estos compuestos son:

  • Cebolla, ajo, puerro
  • Plátano verde (no maduro)
  • Avena (si no hay intolerancia)
  • Alcachofa, espárragos
  • Semillas de chía y lino activadas, etc.

Consumir estas fibras a diario ayuda a restaurar el equilibrio de la microbiota, incluso en días con alguna indulgencia.

3. Apoyar la digestión con enzimas y butirato

Si hay síntomas digestivos o antecedentes de hiperpermeabilidad intestinal, puedes beneficiarte de:

  • Enzimas digestivas: ayudan a descomponer mejor los alimentos, reduciendo gases e hinchazón.
  • Butirato: es un ácido graso que produce la microbiota intestinal en el colon,  y nutre las células del intestino. Se puede suplementar para fortalecer la barrera intestinal.

Ambos están respaldados por investigaciones clínicas en casos de disbiosis, hiperpermeabilidad y trastornos funcionales digestivos.

4. Regular el eje microbiota-intestino-cerebro (emocional)

El intestino y el cerebro están profundamente conectados. Comer por ansiedad o aburrimiento, común en vacaciones, puede aumentar el estrés intestinal. Practicar técnicas como:

  • Mindfulness antes de comer
  • Respiración coherente (inhalar 4-5 segundos, exhalar 5-6 segundos)
  • Contacto con la naturaleza y descanso digital

Estas prácticas reducen la activación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), que se vincula al estrés crónico y la disbiosis.

Por tanto, la salud digestiva no se va de vacaciones. Tu microbiota es sensible a lo que comes, sientes y vives, incluso en verano. Pero eso no significa que tengas que privarte de disfrutar: solo necesitas conocimiento, equilibrio y una actitud consciente.

Incluir alimentos prebióticos, cuidar tus emociones y planificar tus momentos de disfrute sin excesos te permitirá disfrutar del verano sintiéndote ligero, vital y en armonía con tu cuerpo.

Recuerda: un intestino feliz es sinónimo de energía, claridad mental y bienestar inmunológico. Este verano, cuida tu salud desde dentro, evita la disbiosis intestinal.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Asma en verano: cómo evitar una crisis

Cuidar la medicación y mantener hábitos saludables es esencial para controlar el asma durante la época estival

Pasar tiempo al aire libre, disfrutar de la playa o pasear por la naturaleza son algunos de los planes que más se repiten en verano. Sin embargo, las altas temperaturas, la contaminación o ciertos alérgenos pueden suponer un riesgo para la salud. Situaciones asociadas al verano que sufren especialmente las personas con asma, que pueden exponerse a una crisis asmática. Aquí te explicamos por qué y, sobre todo, cómo prevenirlo.

Factores de riesgo en verano
  • Cambios bruscos de temperatura: Pasar del aire acondicionado al calor exterior puede irritar las vías respiratorias.
  • Altas temperaturas: El aire caliente y seco favorece la inflamación bronquial, dificultando la respiración.
  • Contaminación: El ozono troposférico, que se eleva durante los meses cálidos, puede provocar crisis asmáticas.
  • Humo ambiental: Los incendios forestales o el tabaco en espacios abiertos también pueden agravar los síntomas.
El tratamiento, tu mejor aliado

Uno de los errores más frecuentes en verano es interrumpir el tratamiento de mantenimiento. Aunque los síntomas mejoren, es fundamental seguir las pautas médicas.

  • Lleva siempre el inhalador de rescate contigo.
  • Asegúrate de que estás usando bien tu inhalador: una mala técnica puede reducir su eficacia.
  • Mantén la rutina de medicación, aunque estés de vacaciones.
Qué tener en cuenta si viajas

Los viajes o el simple hecho de salir de la rutina pueden llevar a descuidar el tratamiento. Algunas recomendaciones:

  • Planifica las actividades al aire libre evitando las horas de mayor concentración de contaminación.
  • Consulta los niveles de polen en la zona donde estés.
  • Realiza ejercicio en lugares frescos y bien ventilados.
Consejos para disfrutar del verano con seguridad
  • Consulta con tu médico si notas cambios en tus síntomas o si vas a viajar.
  • No interrumpas la medicación, incluso si te sientes bien.
  • Presta atención a las señales de tu cuerpo y actúa ante los primeros síntomas.

En resumen, con una buena planificación y adherencia al tratamiento, el verano no tiene por qué suponer un riesgo para las personas con asma. Escuchar al cuerpo, seguir las recomendaciones de los especialistas y evitar los factores de riesgo conocidos permite disfrutar de esta estación sin sufrir problemas respiratorios.