4 Formas de aumentar la capacidad pulmonar

4 Formas de aumentar la capacidad pulmonar

Si entrenas tus pulmones puede mejorar tu rendimiento físico. ¡Descubre cómo!

La capacidad pulmonar es el volumen de aire que obtienen los pulmones al inhalar. Una persona puede almacenar hasta 5 litros de aire en su interior.

Pero cuando realizamos un esfuerzo físico los músculos trabajan más, el cuerpo necesita más oxígeno y producimos  más dióxido de carbono.

Para hacer frente a esta demanda (según la European Lung Foundation) la respiración aumenta de 15 veces por minuto (en reposo) hasta unas 40-60 veces por minuto (durante el ejercicio). Es por eso que, en ocasiones, tenemos la sensación de que nos falta el aire.

Ejercicios de respiración

Si se entrena y se controla la respiración, podremos conseguir dirigir más volumen de oxígeno (y de forma más eficiente) hacia nuestros músculos cuando nos ejercitamos.

Existen algunos ejercicios que pueden ayudarnos a incrementar la capacidad de los pulmones:

  1. Técnica de los intervalos: este método está indicado para runners que llevan un tiempo corriendo y sienten que no evolucionan.

– Corre 10 minutos y recupérate, hasta que las pulsaciones vuelvan a 120 ppm

– Repite otra vez hasta completar 3 series

  1. Pranayama: la técnica de respiración del yoga consigue mayor cantidad de oxígeno en la sangre y una mejora en la capacidad de recuperación.

– Haz inhalaciones profundas, largas y conscientes durante unos minutos

– Exhala pausadamente, tratando que la espiración dure el doble que la inhalación

  1. Globos: es un ejercicio sencillo, que puede hacerse a cualquier hora y lugar.

– Infla un globo mediante respiraciones completas y profundas

– Luego deja que el globo se desinfle

– Repite unas 30 veces, preferiblemente, en dos momentos diferentes del día

  1. Apnea: aguanta la respiración unos segundos cuando estés realizando ejercicio físico. Puede servirte de precalentamiento durante 5-10 minutos antes de empezar.

– Coge aire y siente como se expanden los pulmones

– Retén el máximo de aire y aguanta el tiempo que puedas

– Suelta el aire suavemente y de manera controlada

Con estos ejercicios podrás aumentar la capacidad pulmonar en un 15% en pocas semanas.

Asimismo, practicar ejercicio físico regularmente incrementa la fuerza y el funcionamiento de los pulmones, haciéndolos más eficientes, y reduciendo la cantidad de aire que consumimos.

Recuerda que lo más importante para cuidar de tus pulmones es no fumar y mantenerte activo.

37 comentarios en “4 Formas de aumentar la capacidad pulmonar”

  1. Necesito realmente aprender a hacer ejercicios respiratorios que me ayuden a incrementar la capacidad pulmonar perdida por un problema del diafragma . Quiero que estos ejercicios estén avalados profesionalmente así que estoy satisfecha de haber encontrado algo de lo que necesito. Muchas gracias.

  2. Hola, tengo Epoc ly enfisema lllevo oxígeno en casa a ratos pero por este confinamiento me doy cuenta que cuando salgo ( dos veces por semana ) me ahogo mucho más, últimamente estoy en 90 – 91 hasta hay ocasiones en que bajo de 90, podrían indicarme algún ejercicio para tener más capacidad o al menos intentar no perder mas. Por el problema que estamos sufriendo del covid no me puede atender el médico, sería hacer algo en casa. Muchas gracias

    1. Hola, Ana. Al comenzar con cualquier nuevo deporte, es normal sentir limitaciones que poco a poco suelen ir remitiendo con el paso del tiempo y con constancia en el ejercicio. En el caso de que no remitan, diríjase a su médico de cabecera y coméntele el caso. Seguramente dicho profesional sanitario pueda indicarle ejercicios personalizados para usted. Mucho ánimo, y muchas gracias.

  3. Por cierto, el aviso final del artículo obviamente lo conocemos todos, si una se fuma una cajetilla diaria y está todo el día en la oficina y luego viendo la tele, el ejercicio poco puede hacer. ¿Pero tiene la ciencia alguna explicación para estos fumadores “moderados” que practican deporte y están “cachas” y nos funden al subir una cuesta a quienes no hemos fumado en la vida?

    Mi hermano es de esos. Tiene casi 50 años, fuma desde los 16 o 17, al principio sólo 3 o 4 cigarros el sábado por la noche, pero a los 20 o así ya era fumador diario aunque nunca ha fumado más de 6 o 7 cigarros, y lo sé porque cuando vivíamos en casa de neustros padres todos veíamos lo que fumaba proque aunque lo hacía en la terraza o la cocina con el tendedero medio abierto, siempre dejaba la cajetilla a la vista y tanto mi madre como yo le “controlábamos” cuándo empezaba una y cuándo se la terminaba. Él decía que una cajetilla le duraba tres días, y era verdad a veces incluso en una semana se había fumado 2 cajetillas.
    Bueno, pues ha pasado el covid sin más síntomas, dice él que una ligera pérdida de olfato, practica pesas y artes marciales desde hace como 30 años también, en verano hace buceo con botella y en apnea, y nos funde a todos corriendo, slatando o caminado deprisa. Sus hijos, su mujer, mis padres, yo, en fin todo el mundo que le quiere y no fuma le da la lata para que lo deje de una vez, pero no hay manera, dice que el día que él se note afectado lo dejará pero que fuma porque le gusta.

    33 o 34 años fumando, aunque no sean las cantidades típicas del fumador de cajetilla y media diaria, yo creo que son muchos años y que bien no puede estar haciéndole, pero él está estupendo, incluso tuvo una lesión hace 2 o 3 años y le hicieron una radiografías de tórax, y por lo visto sus pulmones aparecían limpios como los de un niño. ¿Cómo es posible esto? casi 35 años acumulando alquitrán y venenos varios en sus pulmones deberían haberle provocado algo, y más que ya no es ningún chaval. ¿Ejerce el deporte algún tipo de función “depuradora” o “reparadora” del daño causado por el tabaco? Se ha investigado esto? Porque nucna se oye nada sobre posibles hábitos que contrarresten el daño que hace el tabaco, pero sé que mi hermano no es un caso excepcional, que todos conocemos al típico que fuma desde los 15 pero por lo demás lleva vida sana y el tío está mejor que nosotros.

    En fin, sería interesante saberlo porque quizá muchos fumadores empedernidos que no va a dejar la adicción nunca pudieran salvar o al menos mejorar su calidad de vida.

    Gracias.

  4. Hola.
    Sufro de hipogonadismo. Siempre practiqué deporte. Estuve 2 años con aplicaciones de testosterona y estuve muy bien. Hace 4 meses discontinue el tratamiento y ahora siento poca capacidad aerobica cuando practico deporte.
    Puede la falta de testosterona ( el último examen me volvió a dar bajo) disminuir la capacidad aeróbica? Gracias

  5. Fui operada de tirectomia del lóbulo derecho por bocio nodular. Noto ahogos en cualquier actividad, incluso al hablar, unos días más q otros. Me miraron de pulmón y corazón y todo está bien. Me diagnosticaron ansiedad y me dieron tratamiento, y me mandaron durante un tiempo a logopedia, pero sigo sintiendo ahogos y molestias en la zona del cuello, a veces parece como si algo se me inflamara en esa zona y me molesta bastante.
    El otro lóbulo de la tiroides dicen q funciona bien, aunque en la última analítica hace 3 meses, tuvieron q darme tirox in 50, con el que no noto ninguna mejoria.
    Podria orientarme sobre estos síntomas?

  6. Muchas gracias por los consejos de respiración al inicio todo era complicado ya que era persona que fuma constantemente. Pero en mis análisis tenía un pulmón reducido y decidí hacer ejercicios a diarios y hacer ejercicios de respiración ahora tengo una vida en perfecta salud. Todo se puede con fuerza de voluntad.

    1. Hola, García. La sensación de “falta de aire” o agobio son habituales en estas fechas debido a la necesidad de llevar mascarillas. Habitualmente no es más que una sensación que nos provoca la manera de respirar que tenemos. No obstante, si lo nota persistente, le aconsejamos que se ponga en contacto con su médico prescriptor para observar la sintomatología. Un saludo.

  7. Hola. soy fumador desde los 18 años, hoy tengo 48, en este ultimo tiempo fui bajando la cantidad de cigarrillos diarios, pase de 2 paquetes diarios a fumar hoy un paquete de 10 solo los fines de semana, es duro y se necesita una gran fuerza de voluntad, pero de a poco lo voy logrando. Es bueno encontrar este articulo, que comenzare desde hoy a realizar los ejercicios aqui detallados. Muchas gracias

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