Te contamos las recomendaciones para conseguir que tu sueño nocturno sea reparador.
Las personas invertimos, de media, un tercio de la vida durmiendo. De hecho, dormir es una actividad necesaria, ya que con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico del organismo. Sin embargo, la necesidad de sueño cambia, en cada persona, dependiendo de la edad y el estado de salud y emocional. Así, el tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
No obstante, en muchos casos el insomnio nos impide conseguir ese descanso óptimo tan vital. Los inconvenientes por no dormir adecuadamente suelen aparecer cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño son intolerables, y es entonces cuando aparecen síntomas como alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, cansancio físico y mental, tensión y ansiedad.
De acuerdo con la Sociedad Española del Sueño, de los factores que más influyen en el insomnio destacan los psicológicos (darle vueltas a las cosas, no saber manejar las emociones negativas, tener hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.
10 Consejos que favorecen el sueño
Existen una serie de hábitos de sueño saludables que podemos seguir para disminuir los problemas de insomnio y favorecer, así, un sueño vigorizante.
- Horario fijo: mantén un horario establecido para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en la hora de dormir aumentan la probabilidad de sufrir dificultades crónicas para dormir.
- En la cama, el tiempo justo: quédate en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño. Se ha comprobado que permanecer menos tiempo en la cama mejora el sueño y, al contrario, estar mucho tiempo puede producir un descanso fragmentado y ligero.
- Si no te duermes, levántate: si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama y haz algo que no te active demasiado, como, por ejemplo, leer una revista. Cuando vuelvas a tener sueño regresa al dormitorio. El objetivo es que asocies la cama con quedarte dormido lo antes posible.
- Evita las siestas: huye de la siesta y de las situaciones que la propician. En casos concretos, se puede permitir una cabezadita después de comer, pero no más de 30 minutos.
- Abandona el alcohol y el tabaco: ambos son hábitos insanos, ya que además de perjudicar tu salud, dañan el sueño. El alcohol provoca despertares a lo largo de la noche y la nicotina estimula el sistema nervioso.
- Ninguna actividad mental: evita realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita ligar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. No le mandes al cerebro mensajes contradictorios.
- Haz ejercicio moderado: realiza ejercicio suave (como pasear) más de 30 minutos y al menos tres horas antes de ir a dormir. Si realizas ejercicio intenso en las 3 horas previas a acostarte, el sistema nervioso puede activarse y perder la sensación de somnolencia.
- Cena ligero: procura no irte a la cama hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. Un plato copioso puede ocasionarte una digestión pesada y causarte insomnio. Opta por recetas sencillas, evitando los guisos, los fritos y las salsas.
- Rutina nocturna: repite cada noche el mismo ritual de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lávate los dientes, ponte el pijama, prepara la ropa del día siguiente….
- Practica ejercicios de relajación: practicar ejercicios de relajación antes de acostarte puede favorecer a que duermas mejor. Haz respiraciones lentas y relajadas. Imagina que eres como un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.
Para determinar la buena calidad del sueño hay que tener en cuenta la duración, la continuidad y la profundidad del mismo. Sin embargo, si tienes algún trastorno de sueño que no mejora, lo aconsejable es que acudas a tu médico.
Está en tus manos recuperar o aprender nuevos hábitos en tu vida para mejorar tu sueño.