Un horario de sueño regular y un ambiente propicio para dormir son algunos de los consejos que mejoran el descanso nocturno
Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 48% de los adultos y el 25% de los niños españoles no tienen un sueño de calidad. Sin embargo, un buen descanso es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y garantizar el funcionamiento óptimo del organismo, a nivel físico, de desarrollo y mental. A pesar de ello, el desconocimiento, la falta de sensibilización y el elevado ritmo de vida hacen que gran parte de la población tenga una mala calidad del sueño, un hecho que afecta gravemente a la salud del organismo.
CONSECUENCIAS DE UNA MALA CALIDAD DEL SUEÑO
El descanso forma parte de nuestro día a día y tiene un impacto significativo en la salud general. Por ello, es recomendable priorizar la calidad del sueño, ya que es una inversión en el bienestar a largo plazo. De lo contrario, una falta de buen descanso puede afectar de las siguientes formas:
- Recuperación física y mental: durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación celular, fortalecimiento del sistema inmune y consolidación de la memoria. La falta de sueño dificulta la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés diario, afectando negativamente al rendimiento a distintos niveles.
- Regulación del estrés y la ansiedad: una noche sin descanso reparador afecta a la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Esto contribuye a la irritabilidad, a la falta de concentración y a los problemas cardiovasculares. En cambio, un descanso adecuado ayuda a mantener el equilibrio hormonal saludable, lo que se traduce en una mejor capacidad para hacer frente a situaciones estresantes.
- Impacto en la salud cardiovascular: durante el sueño profundo, el cuerpo regula la presión arterial y reduce la carga sobre el sistema cardiovascular. Por tanto, el insomnio crónico y los problemas de sueño se asocian a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y presión arterial elevada.
- Cambios en el peso y el metabolismo: las hormonas que regulan el apetito también se ven afectadas ante una mala higiene del sueño. Ello puede llevar a un aumento en la necesidad de picar entre horas, un hábito para el que generalmente se escogen alimentos procesados. A largo plazo, esto puede contribuir al sobrepeso u obesidad y sus complicaciones asociadas, así como a una peor salud metabólica con el riesgo a desarrollar otras enfermedades, como la diabetes tipo 2.
- Rendimiento cognitivo: durante el descanso reparador se consolida la memoria y se fortalecen las conexiones neuronales. La falta de sueño afecta a la atención, a la concentración y a la toma de decisiones, lo que tiene repercusiones directas en la productividad y el rendimiento académico o laboral.
- En niños, afecta al correcto desarrollo: el sueño es una necesidad fisiológica más del cuerpo humano y, si no se atiende en edades tempranas, afecta al resto de capacidades. Los niños y los bebés necesitan dormir más horas para que su organismo inmaduro pueda cumplir con sus necesidades, utilizando el descanso para resetear el sistema nervioso central.
RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CALIDAD DEL SUEÑO
El sueño es un mecanismo transversal para el organismo, así que cuidarlo para dormir la cantidad de horas adecuadas y de forma reparadora es fundamental. Estos son los consejos a seguir para tener un buen descanso:
- Alimentación verduras, proteína de calidad, algo de frutas y alimentos fermentados.
- Establecer un horario de sueño rutinario para regular el reloj biológico.
- Crear un ambiente propicio para el descanso, con una temperatura adecuada en la habitación, con oscuridad y sin distracciones ni ruidos.
- Limitar la exposición a pantallas electrónicas 2 horas antes de acostarse, ya que la luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Realizar actividad física regularmente, para alcanzar un sueño más profundo, aunque es importante no practicar ejercicio intenso justo antes de acostarse.
- Evitar las siestas prolongadas y no después de las 14:00 h, para no retrasar el horario de sueño. Con 20 o 25 minutos de siesta podría ser suficiente.
- Evitar el consumo de cafeína y comidas pesadas, así como el tabaco o el alcohol especialmente antes de dormir.
- Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o la lectura, para aliviar el estrés y contribuir a la relajación mental.
Si los problemas de sueño no se producen de forma puntual y persisten en el tiempo, es aconsejable consultarlo con un especialista.
