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Estos son los alimentos con los que protegerás tu sistema inmunitario este invierno

La alimentación tiene un papel principal en esta protección de nuestro sistema inmune y, por tanto, en nuestra salud

Nuestro sistema inmunitario nos protege diariamente frente a esos virus externos que nos atacan y que pueden provocar enfermedades o infecciones. En invierno, la mayor presencia de patógenos y la exposición al frío constante debilita nuestra respuesta inmunitaria, y suponen un incremento de los casos de infecciones respiratorias. Es en este momento cuando toca reforzar nuestro sistema inmune, algo que puede conseguirse de forma muy simple: basta con seguir una alimentación correcta.

Unas defensas fuertes evitan que enfermemos y algunos alimentos pueden servir precisamente para mejorar su fortalecimiento. Para ello es importante seguir una alimentación variada que contenga suficientes nutrientes y vitaminas. Un reto cuando hablamos de Navidad, momento en el que no controlamos tanto lo que comemos.

¿QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

El primer consejo que plantean los expertos es el de comer más vegetales, y 3 piezas de frutas pues contienen vitamina C y fibra, que protege el intestino y su microbiota intestinal. También recomiendan incorporar más alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir, Kombucha, tempe, chucrut, etc. muy ricos en microorganismos beneficiosos: probióticos, que ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal.

Asimismo, para que nuestro sistema inmunitario se mantenga, hay que seguir una alimentación con proteínas, grasas saludables, fibra, almidón resistente. Todo ello engloba a los macronutrientes, cuyo nombre se debe a que se encuentran en grandes cantidades en la comida, y que nos aportan esencialmente energía.

Tampoco podemos olvidarnos en nuestra alimentación de los micronutrientes, fundamentales para mantener la salud óptima y desempeñan un papel clave en diversas funciones metabólicas y del sistema inmune.

Vitamina A: Crucial para la visión, el sistema inmune y la piel. Presente en la yema de huevo, carne de pasto (especialmente hígado de ternera o pescado).
Omega-3: Antinflamatorio y esencial para la salud cerebral y cardiovascular. Se encuentra en salmón salvaje, huevos, ostras, caviar, carne de pasto, caballa, sardinas, atún, arenques, aceite de hígado de bacalao y suplementos de calidad.
Vitamina B6: Importante para el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores. Fuentes: pollo, salmón, atún y plátanos.
Vitamina C: Potente antioxidante y promotor de la síntesis de colágeno. Presente en cítricos, brócoli y otros vegetales frescos.
Vitamina E: Esencial para proteger las membranas celulares contra el daño oxidativo. Se encuentra en nueces, almendras y semillas.
Zinc: Fundamental para la función inmune y la reparación celular. Fuentes: mariscos, alubias y lentejas.
Selenio: Poderoso antioxidante que contribuye a la función tiroidea. Destaca en nueces de Brasil y cereales integrales.
Hierro: Necesario para el transporte de oxígeno en el organismo. Presente en marisco, espinacas y legumbres.
Ácido fólico: Vital para la síntesis de ADN y la salud celular. Se encuentra en verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada.

En nuestra alimentación, por otro lado, hemos de limitar el consumo del azúcar, harinas refinadas y grasas trans que podemos encontrar en refrescos, ultraprocesados, bollería industrial… etc. No en vano, estos productos pueden contribuir significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

DUERME LO SUFICIENTE, HAZ EJERCICIO REGULAR E HIDRATATE

Además de mantener una alimentación saludable para mantener nuestro sistema inmunitario hay que ejercitarse y mantenerse hidratado. El agua es la responsable de transportar las células inmunitarias por nuestro organismo, además diluye las toxinas, mantiene las mucosas húmedas, y mejora en gran medida la circulación.

En cuanto al sueño, expertos y estudios han dado a conocer que el dormir poco puede conducir a un peor estado de salud. Mientras dormimos se fortalecen nuestras defensas, y por ello debemos fomentar una buena higiene del sueño, que pasaría, entre otras medidas, por limitar la exposición a las pantallas durante las noches.

¿Qué es la disbiosis intestinal? Causas, Síntomas y Consecuencias de una microbiota desequilibrada

La disbiosis, o desequilibrio en la microbiota, es una alteración que afecta la composición y el funcionamiento de los microorganismos que habitan nuestro intestino

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

La disbiosis, o desequilibrio en la microbiota, es una alteración que afecta a la composición y el funcionamiento de los microorganismos que habitan nuestro intestino y otras áreas del cuerpo, como la cavidad oral o los pulmones. Cuando el equilibrio de la microbiota se rompe, su capacidad para apoyar al sistema inmune y realizar funciones metabólicas se ve comprometida. Esto puede dar lugar a una amplia gama de síntomas y enfermedades.

CAUSAS DE LA DISBIOSIS

La disbiosis puede surgir debido a diversos factores, muchos de ellos ambientales y relacionados con el estilo de vida. Entre las principales causas se encuentran:

Uso indiscriminado de antibióticos y otros medicamentos: El consumo excesivo de antibióticos sin supervisión médica afecta tanto a bacterias dañinas como beneficiosas, desestabilizando la microbiota. Otros medicamentos, como el omeprazol y los antiinflamatorios, también pueden alterar este ecosistema delicado.
Alimentación baja en fibra y rica en alimentos procesados: Una alimentación pobre en frutas y verduras limita los nutrientes necesarios para las bacterias beneficiosas y favorece el crecimiento de microorganismos dañinos.
Estrés y factores psicosociales: El estrés crónico afecta tanto al sistema nervioso como a la microbiota, lo que, a su vez, puede contribuir al desarrollo de enfermedades relacionadas con el sistema inmune.
Exceso de higiene y exposición a sustancias tóxicas: Aunque mantener la limpieza es esencial, la exposición excesiva a productos antibacterianos puede eliminar bacterias beneficiosas, reduciendo la diversidad de la microbiota.

SÍNTOMAS Y CÓMO IDENTIFICARLOS

La disbiosis puede manifestarse de varias formas, afectando múltiples sistemas del cuerpo. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

Problemas digestivos: náuseas, gases, eructos, diarrea o estreñimiento, y distensión abdominal después de las comidas, acidez estomacal, etc.
Malestar general: pérdida de apetito, cansancio o debilidad física y sensación de pesadez tras comer.
Síntomas en otras áreas del cuerpo: halitosis (mal aliento), dolor articular, insomnio, ansiedad, “niebla mental”, acné, etc.

CONSECUENCIAS DE UNA MICROBIOTA ALTERADA

Las alteraciones en la microbiota pueden tener implicaciones significativas para la salud. Las enfermedades autoinmunes, como la tiroiditis de Hashimoto o la artritis reumatoide, se han relacionado con un desequilibrio de la microbiota, así como algunas afecciones metabólicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad y la resistencia a la insulina. Incluso algunos trastornos neurológicos, como la depresión y el insomnio, pueden estar vinculados a una microbiota deficiente o disfuncional.

Restauración del equilibrio: estrategias para tratar la disbiosis

El tratamiento de la disbiosis implica una combinación de enfoques que varían según las necesidades de cada paciente:

Alimentación rica en fibra y alimentos fermentados: Aumentar el consumo de alimentos frescos, con un enfoque en frutas, verduras y alimentos fermentados, ayuda a nutrir y diversificar la microbiota.
Uso controlado de medicamentos: Reducir la ingesta de antibióticos y otros fármacos innecesarios para evitar efectos adversos en la microbiota.
Manejo del estrés y el descanso: Implementar técnicas de manejo del estrés y asegurar una rutina de sueño adecuada favorece el bienestar del sistema digestivo y la salud mental.
Suplementación con probióticos específicos: En algunos casos, el uso de probióticos personalizados puede ayudar a restaurar el equilibrio de la microbiota, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas.

En conclusión, para mantener la microbiota en equilibrio es clave para una salud integral. Identificar los síntomas de disbiosis y tomar medidas preventivas y correctivas ayuda a prevenir múltiples enfermedades y mejora la calidad de vida. Con un enfoque adecuado y una dieta rica en alimentos naturales, podemos asegurar un equilibrio que favorezca el bienestar y fortalezca nuestro sistema inmune.

Microbiota Intestinal y su impacto en el sueño

Te contamos la importancia del eje microbiota-intestino-cerebro y cómo impacta en el sueño

La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, arqueas, parásitos, protozoos y los recién descubiertos obeliscos) que habitan en diferentes partes del cuerpo. Están presentes en la boca, intestino, pulmones, piel, etc.

Son unos 100 billones de microorganismos funcionales y simbióticos, y más de 10 mil especies distintas se han descrito en el cuerpo humano. La mayor concentración (95%) se localiza en el colon, donde desempeñan un rol esencial en procesos metabólicos que impactan directamente en la salud.

Estos microorganismos no solo influyen en la digestión o el sistema inmune, sino que también afectan a nuestras emociones, el sueño, el comportamiento, etc. creando una conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro.

CURIOSIDADES

Tenemos más microbios que estrellas en la vía láctea.
Hay más microorganismos que células humanas en nuestro cuerpo.
El peso de la microbiota puede llegar a los 200 g.
Si se alinearan todos los microbios, darían 2,5 veces la vuelta al planeta tierra.

FUNCIONES

Entrenamiento del sistema inmunológico.
Producción y absorción de vitaminas.
Producción de ácidos grasos como acetato, propionato y butirato.
Generación de hormonas y neurotransmisores como la serotonina y el GABA, esenciales para la salud mental y el sueño.
Participación en la digestión y control del peso corporal.

EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO

La microbiota se relaciona de manera bidireccional con todo el organismo, incluyendo el cerebro. Si la microbiota está en equilibrio (eubiosis), ayuda a mantener la salud en múltiples sistemas. Sin embargo, el desequilibrio (disbiosis) puede provocar síntomas o enfermedades.

La investigación ha demostrado que la disbiosis se asocia con trastornos como el insomnio, la depresión, la ansiedad, el autismo y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson.

Conexión Microbiota y Sueño

El sueño es un estado fisiológico que está vinculado al sistema inmunológico y a la composición de la microbiota intestinal. Los estudios muestran que la alteración en la composición bacteriana intestinal (disbiosis) y el aumento de la permeabilidad intestinal están asociados con trastornos del sueño en niños y adultos. Estos problemas pueden estar ligados a un incremento en los niveles de bacterias que producen lipopolisacáridos y otros mediadores inflamatorios.

La microbiota sigue un ritmo circadiano similar al de nuestros relojes biológicos internos. Si no mantenemos un patrón de sueño saludable, esto afecta negativamente a los microorganismos en el intestino, y viceversa. Los microorganismos intestinales son responsables de producir el 90-95% de la serotonina en el cuerpo, un neurotransmisor que regula el bienestar y que es el precursor de la melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia.

Además, la microbiota genera GABA, una sustancia relajante que reduce el estrés y facilita el sueño. Cuando los niveles de GABA son bajos, hay más estrés y más dificultades para conciliar el sueño.

Trastornos del Sueño y la Microbiota

Estudios han demostrado que personas con insomnio, depresión y otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o alteraciones del ritmo circadiano, suelen presentar disbiosis.

Estos problemas pueden ser tratados con un enfoque multidisciplinario que incluye cambios en el estilo de vida y alimentación, mejorando la salud intestinal.

Estrategias para mejorar el sueño a través de la Microbiota

El tratamiento de los trastornos del sueño requiere un enfoque que incluya:

Alimentación personalizada enfocada en el equilibrio de la microbiota.
Inmunonutrición para reducir la inflamación.
Exposición a la luz solar.
Uso de probióticos (psicobióticos) para contrarrestar la disbiosis.

Mantener una microbiota saludable es clave no solo para una buena digestión, sino también para el equilibrio emocional y la calidad del sueño.

¿Qué papel tiene la alimentación en las enfermedades respiratorias como la EPOC?

Una nutrición saludable puede tener grandes beneficios en pacientes con EPOC

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una afección respiratoria que se basa en la reducción del flujo del aire. Entre las causas más comunes para que esta enfermedad se presente en nuestras vidas los expertos coinciden en señalar el tabaquismo y la contaminación. Se trata de una afección que no puede curarse, pero cuyos efectos y síntomas sí que pueden ser mejor. Es aquí donde la alimentación juega un papel clave en la EPOC.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que esta enfermedad es ya la tercera causa de muerte en el mundo y en 2019 llegó a provocar 3,23 millones de defunciones. Las personas con EPOC a menudo sufren otras enfermedades crónicas o comorbilidades y pueden incluso presentar malnutrición. Además de los síntomas más conocidos a nivel respiratorio, también es común bajar de peso o perder masa muscular. Así como sufrir molestias gástricas, como señalan los expertos.

LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN EN EPOC

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) apunta que, tras el diagnóstico, existen una serie de medidas generales para tener en cuenta en todo paciente con EPOC que comprenden, entre otras, el abandono del tabaco o la adecuada nutrición. Un punto sobre el que inciden debido a que algunos problemas relacionados con la alimentación pueden además empeorar la situación del paciente. De hecho, la sociedad alerta de que la desnutrición se relaciona con mayor riesgo de hospitalización, mayor duración de la estancia y mayor riesgo de reingreso.

Ante ello, la valoración del estado nutricional es fundamental tras el diagnóstico. Lo aconsejable, según informa la consejería de Salud y Consumo de la Junta de Andalucía, es controlar que el índice de masa corporal (IMC) se encuentre entre 21 y 25 Kg/m2 .

TIPO DE ALIMENTOS QUE TOMAR Y QUE EVITAR

En cuanto a las recomendaciones más concretas, desde la ‘Escuela de Salud’ del Gobierno de La Rioja se sugiere seguir una dieta basada en el patrón mediterráneo. Esta dieta tiene efectos beneficiosos sobre la función pulmonar. Por ejemplo, sería más idóneo tomar alimentos blandos, evitando aquellos que exijan masticación prolongada intensa. En caso de reflujo, no se deben tomar alimentos muy grasos y sería recomendable evitar verduras flatulentas.

Así estos esta es la alimentación recomendada por los expertos para los pacientes con EPOC:

Fruta. Se recomienda tomar tres o cuatro raciones de diarias, especialmente las ricas en vitamina C y E (naranjas, kiwis, mandarinas, fresas)
Verduras. Tomar dos raciones diarias, preferentemente una de ellas cruda.
Cereales. Serían preferibles los integrales, contando también el pan, la pasta o el arroz.
Pescado. Debería tomarse entre tres o cuatro veces a la semana, dos de ellas siendo pescado azul (salmón, trucha, sardinas, bonito, boquerones, caballa…)

Es importante, recuerdan, que las personas con EPOC reduzcan en su alimentación los hidratos de carbono, pero aumenten el consumo de grasas saludables, evitando las grasas saturadas. La sal y los líquidos sería también importante restringirlos en los casos en los que se retienen líquidos, así como las bebidas con cafeína.

Finalmente, se recomienda también evitar grandes volúmenes de alimento, fraccionando la toma en cinco o seis comidas pequeñas. También sería necesario procurar tener un ambiente tranquilo a la hora de las comidas y estar sentado para ayudar a eliminar la presión de los pulmones.

Lo ideal sería, además, utilizar medicamentos que faciliten la respiración una hora antes de comer y, en caso de que el paciente utilice oxígeno, emplearlo mientras come, pues la digestión gasta energía y por ello se consume más oxígeno. Por último, cualquier duda, no olvide acudir a su médico.

Desafiando al insomnio: estrategias para recuperar un sueño reparador

Exploramos la intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño

¿Sabías que tu sueño pueden estar vinculado a un universo microscópico dentro de ti? La intrigante relación entre la microbiota intestinal y el sueño ha dejado a la ciencia boquiabierta. En este artículo, exploramos cómo estos pequeños habitantes de tu intestino desempeñan un papel esencial en la regulación del sueño.

¿EN QUÉ CONSISTE ESTA CONEXIÓN

La respuesta podría estar en el equilibrio de la microbiota. La microbiota intestinal, compuesta por trillones de microorganismos, juega un papel crucial en la salud general, incluyendo la calidad del sueño. Estos microorganismos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina y hormona como la melatonina, que regulan el ciclo del sueño y la vigilia.

OPTIMIZA TU SUEÑO NUTRIENDO TU MICROBIOTA

La salud de tu microbiota intestinal puede influir significativamente en la calidad de tu sueño.

Aquí hay algunos consejos para alimentar y cuidar tus microorganismos y mejorar tus noches de descanso:

1. Fibra, amiga de la microbiota

Incluye alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, almidón resistente, legumbres, etc. La fibra actúa como alimento para las bacterias beneficiosas en tu intestino, promoviendo un equilibrio saludable.

2. Alimentos fermentados

Incorpora alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y Kombucha, etc. Estos contienen bacterias beneficiosas que pueden mejorar la diversidad y salud de tu microbiota.

3. Prebióticos

Consume alimentos ricos en prebióticos, como ajo, cebolla, plátanos verdes, alcachofas. Etc. Estos compuestos alimentan directamente a las bacterias beneficiosas, fomentando su crecimiento.

4. Evita azúcares y productos procesados

Evita el consumo de productos con azúcares añadidos y procesados, ya que alteran el equilibrio de la microbiota. Opta por opciones frescas y naturales.

5. Infusiones de hierbas relajantes

Toma infusiones de hierbas como manzanilla, hierba Luisa y valeriana antes de dormir. Además de ser relajantes, algunas hierbas tienen propiedades que pueden beneficiar la microbiota.

6. Horarios regulares de comida

Establece horarios regulares para tus comidas. Esto ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable, lo que puede impactar positivamente en tu sueño.

7. Limita la cafeína y el alcohol

Reduce el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño. Estas sustancias pueden interferir con la calidad del descanso y afectar la microbiota.

8-Exposción a la luz solar al amanecer y al atardecer.

LA CIENCIA DETRÁS DE LA MICROBIOTA Y EL SUEÑO

La importancia de la Serotonina

La microbiota intestinal es responsable de la producción de hasta el 90% de la serotonina, un neurotransmisor asociado con la felicidad y el bienestar, y precursor de la melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia. Además, generan GABA, una sustancia que tiene un efecto relajante al inhibir el estrés.

Comunicación entre el Intestino y el Cerebro

En el lenguaje que permite a la microbiota comunicarse con el intestino y el cerebro, la serotonina es una pieza clave. Diferentes estudios han demostrado que las personas que sufren de insomnio y depresión a menudo no tienen el equilibrio adecuado en su microbiota intestinal, o sus microorganismos no se encuentran equilibrados correctamente.

Estrategias para mejorar el Sueño

Es interesante observar la mejoría clara en los pacientes cuando se aborda el trastorno del sueño desde la perspectiva de la microbiota. Al tratar la causa subyacente del desequilibrio microbiano, muchos pacientes experimentan una mejora significativa en la calidad del sueño y en su salud general.

En conclusión, al optimizar tu microbiota intestinal a través de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, puedes mejorar significativamente la calidad de tu sueño y tu bienestar general. Recuerda que cada cuerpo es único y es importante escuchar a tu propio organismo para encontrar las mejores estrategias que funcionen para ti de la mano de tu médico.

Alimentos con antioxidantes que protegen tu cuerpo en verano

Los antioxidantes previenen el estrés oxidativo de las células, proceso propiciado en verano por la radiación solar y el estrés térmico

Las altas temperaturas típicas del verano hacen que tengamos que consumir más agua en estas fechas. El calor y el sudor provocan un aumento de la pérdida de líquidos del organismo, así que es necesario reponerlos para garantizar su correcto funcionamiento. No todo el aporte de agua proviene de la ingesta hídrica, ya que también hay un conjunto de alimentos ricos en antioxidantes que hidratan el cuerpo desde el interior.

Los antioxidantes son las sustancias encargadas de bloquear la acción de los radicales libres, moléculas nocivas que causan estrés oxidativo en las células. Estas son, precisamente, las responsables de crear las moléculas inestables, originadas, entre otras causas, por la exposición a factores ambientales como la radiación solar o el estrés térmico. Y, en verano, dado que el índice de radiación solar es mayor, el riesgo de estrés oxidativo también lo es.

Para prevenirlo, además del aporte diario de agua adecuado, hay que priorizar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes. Estas sustancias funcionan donando electrones a los radicales libres para estabilizarlos y prevenir el daño en las células. Así pues, para proteger la salud celular, te dejamos una lista de alimentos con un alto contenido de antioxidantes.

MEJORES ALIMENTOS CON ANTIOXIDANTES EN VERANO

Los antioxidantes son fundamentalmente vitaminas, las cuales se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Y, entre ellos, destacan las frutas, por lo general compuestas por agua en un 90%:

Sandía: es la fruta estrella del verano y no sólo por su sabor refrescante sino por su alto contenido de agua (95%). Además, es rica en licopeno, un antioxidante que protege la piel del daño solar y contribuye a la salud cardiovascular.
Frutos rojos: como las fresas, moras, arándanos y frambuesas. Se trata de frutas bajas en calorías, pero también ricas en fibra y fuente de vitamina C y antocianinas. Estas últimas son antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la función cerebral.
Melón: al igual que la sandía, el agua ronda el 90% de su peso. Y contiene betacaroteno, antioxidante que el cuerpo transforma en vitamina A para contribuir a la salud cutánea y ocular.
Cítricos: aquí se incluyen las naranjas, los limones, los pomelos o las limas. Estas son grandes fuentes de vitamina C, ideal para el cuidado de las células de la piel, los huesos y el tejido conectivo.
Kiwis: aportan más vitamina C, necesaria también para el correcto desarrollo del cuerpo y reparación de los tejidos.

Además de las frutas, las verduras son otros alimentos que contienen poderosos antioxidantes:

Espinacas: son ricas en las vitaminas K, A, C y ácido fólico, fundamentales para la oxigenación sanguínea, la formación de glóbulos rojos, para la salud de los ojos y el mantenimiento de los tejidos.
Pepino: al estar conformado por agua en un 95%, es fuente de muchos antioxidantes. Destaca la vitamina K, que previene la muerte celular, y antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a combatir el daño en las células.
Pimientos rojos y verdes: ambas variedades presentan vitamina C y vitamina A. Esta última contribuye a fortalecer los sistemas inmune y reproductivo, favorece el crecimiento y la visión normal.
Brócoli y coles de Bruselas: también presentan un alto contenido de vitamina C.
Tomate: contiene vitamina A en forma de carotenos, nutriente encargado de producir melanina para proteger a la piel del daño solar.

Los productos de origen animal también disponen de antioxidantes, aunque en menor proporción. Destacan:

Lácteos.
Huevos: son ricos en las vitaminas de los grupos A, E y B. La vitamina E propicia el adecuado funcionamiento del sistema inmune, participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda en la utilización de la vitamina K. Por otro lado, la vitamina B contribuye al metabolismo energético normal y al cuidado del sistema nervioso.
Salmón salvaje: ofrece vitaminas A, B y D. Esta última colabora en la absorción del calcio, imprescindible para la salud ósea.
Carne de res: este tipo de carne aporta principalmente vitaminas del grupo B. Ayudan en la producción de material genético. Asimismo, mantienen el adecuado funcionamiento del sistema nervioso.

Por último, no hay que olvidar los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra, este grupo de alimentos no sólo es interesante por su composición de omega 3. También son fuente de vitamina E, que ayuda a las células cutáneas a retener humedad. Además, este antioxidante tiene propiedades antiinflamatorias.

Alimentos que nutren tus pulmones, un enfoque para la respiración saludable

Una dieta equilibrada puede tener un impacto directo en la salud pulmonar

Mantener una dieta equilibrada no solo es fundamental para la salud en general, sino que también puede tener un impacto directo en la salud pulmonar. Los pulmones desempeñan un papel crucial en nuestra capacidad de respirar y en la oxigenación de nuestro cuerpo, y ciertos alimentos pueden ayudar a mantenerlos fuertes y saludables. Además, existe una conexión sorprendente entre la salud intestinal y la salud pulmonar conocida como el eje microbiota intestino-pulmón. A continuación, exploraremos cómo la inmunonutrición adecuada puede contribuir a una mejor salud respiratoria.

La Conexión Intestino-Pulmón

El eje microbiota intestino-pulmón se refiere a la interacción entre los microorganismos que viven en nuestro intestino y la salud de nuestros pulmones. La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias beneficiosas, desempeña un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación. Un intestino saludable puede contribuir a la reducción de enfermedades respiratorias y mejorar la función pulmonar. Por lo tanto, alimentar adecuadamente la microbiota intestinal es esencial para mantener unos pulmones en óptimas condiciones.

Alimentos que promueven la salud pulmonar

1. Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger los pulmones del daño oxidativo y reducir la inflamación. Alimentos como las naranjas, los arándanos, las espinacas y los pimientos rojos son excelentes opciones para incluir en tu alimentación.

2. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, encontrados en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las nueces y las semillas de lino, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud pulmonar. Incorporar estos alimentos en tu alimentación puede ayudar a reducir la inflamación en los pulmones y mejorar la función respiratoria.

3. Alimentos ricos en fibra

La fibra es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable. Alimentos ricos en fibra como las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras ayudan a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un ambiente intestinal equilibrado que puede tener efectos positivos en los pulmones.

4. Hierbas y especias antiinflamatorias

Ciertas hierbas y especias, como el jengibre, la cúrcuma y el ajo, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Incorporar estas especias en tus comidas no solo añade sabor, sino también beneficios para la salud.

5. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut, kombucha y el kimchi, contienen probióticos que ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Un intestino saludable puede contribuir a una mejor respuesta inmunológica y a la salud respiratoria.

Consejos para una respiración saludable

1. Mantén una alimentación equilibrada

Asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu dieta alimentación para apoyar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Evita los alimentos procesados y azúcares añadidos, ya que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal y, por ende, a la salud pulmonar.

2. Hidrátate adecuadamente

Beber suficiente agua es esencial para mantener las mucosas de los pulmones hidratadas y funcionando correctamente. La hidratación adecuada también ayuda a mantener la salud intestinal.

3. Evita los contaminantes ambientales

Limita la exposición a contaminantes ambientales como el humo del tabaco, los productos químicos fuertes y el polvo, ya que pueden irritar los pulmones y afectar negativamente la función pulmonar.

4. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también promueve una mejor salud intestinal. Actividades como caminar, nadar o hacer ejercicio de fuerza, pueden ser particularmente beneficiosas para la salud respiratoria.

5. Descansa y reduce el estrés

El estrés crónico puede afectar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud en general.

En Resumen

La nutrición adecuada juega un papel crucial en la salud pulmonar, y la conexión entre el intestino y los pulmones subraya la importancia de mantener una microbiota intestinal saludable. Al incorporar alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, hierbas antiinflamatorias y prebióticos y fermentados, podemos nutrir tanto nuestro intestino como nuestros pulmones. Mantén una alimentación equilibrada, hidrátate adecuadamente, evita contaminantes, haz ejercicio regularmente y maneja el estrés para promover una respiración saludable y un bienestar general. ¡Nutre tus pulmones y respira mejor!

Importancia de la Nutrición y la Microbiota Intestinal en la Salud Pulmonar

Alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales influyen en los procesos inflamatorios de las enfermedades respiratorias crónicas como la EPOC

Cuando abordamos la salud pulmonar, es crucial reconocer el impacto directo que tiene nuestra nutrición en el funcionamiento óptimo de nuestros pulmones. La nutrición desempeña un papel fundamental en este aspecto, y la microbiota intestinal, a través del eje microbiota-intestino-pulmón, juega un papel clave al proporcionar los nutrientes esenciales y fortalecer el sistema inmunológico.

CONTROLAR LA ENFERMEDAD CON LA ALIMENTACIÓN

Una alimentación rica en antioxidantes, vitaminas y minerales es esencial para proteger los pulmones del daño oxidativo y la inflamación. Los antioxidantes presentes en frutas y verduras de colores vivos ayudan a neutralizar los radicales libres y reducir la inflamación pulmonar. Esto puede prevenir enfermedades respiratorias crónicas como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma, y mejorar la función pulmonar en general.

Estudios indican que hasta un 80% de los pacientes con enfermedades respiratorias crónicas presentan malnutrición (Lozano et al., 2017). Además, la obesidad también se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades respiratorias, como la Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) y el asma bronquial (Beuther & Sutherland, 2007). Esta relación entre la nutrición y las enfermedades respiratorias subraya la importancia de una alimentación equilibrada para mantener la salud pulmonar.

NUTRIENTES CON ROLES EN LA SALUD PULMONAR

Por otro lado, ciertos nutrientes como la vitamina C, la vitamina E y el zinc desempeñan roles específicos en la salud pulmonar. La vitamina C, abundante en frutas cítricas, fresas y pimientos, fortalece el sistema inmunológico y protege contra infecciones respiratorias. La vitamina E, presente en nueces, semillas y aceites vegetales, protege las células pulmonares del daño oxidativo. El zinc, que se encuentra en alimentos como carne, mariscos y legumbres, es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la salud pulmonar (Kasielski & Nowak, 2001).

Es fundamental evitar ciertos alimentos y hábitos que pueden perjudicar la salud pulmonar. El consumo de alimentos procesados, grasas trans y azúcares añadidos puede contribuir a la inflamación, incluida la inflamación pulmonar. Además, el tabaquismo y la exposición al humo de segunda mano son factores de riesgo significativos para enfermedades respiratorias graves, como el cáncer de pulmón y la EPOC.

En conclusión, una alimentación equilibrada y nutritiva enfocada en la microbiota intestinal, desempeña un papel vital en la salud pulmonar a largo plazo. Al incluir una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales en nuestra dieta diaria y evitar hábitos dañinos, podemos proteger y fortalecer nuestro sistema respiratorio y mejorar nuestra calidad de vida.

Alimentación saludable: el ‘método del plato’ que propone la Universidad de Harvard

En lugar de restringir grupos de alimentos o de contar calorías, este protocolo de alimentación se enfoca en la calidad nutricional del plato

La salud es, sin duda, un claro reflejo de la alimentación que seguimos en el día a día. Los nutrientes que recibe el organismo con la comida mantienen a cada célula para que pueda seguir realizando sus funciones. Por ello, los expertos no cesan en su intención de divulgar sobre la importancia de seguir una alimentación variada y equilibrada. Y, con ese objetivo, la Universidad de Harvard ha diseñado el ‘método del plato’, un protocolo que estipula las cantidades óptimas a consumir de cada grupo de alimentos en la comida.

La alimentación insalubre es una de las grandes lacras de la sociedad. El consumo creciente de grasas saturadas, trans, azúcares, refinados y procesados ya está impactando en la salud pública. La incidencia de enfermedades como la diabetes, el cáncer, el sobrepeso, la obesidad y otras no transmisibles está en aumento, tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS). De hecho, esta malnutrición ya es responsable de 8 millones de muertes anuales en todo el mundo.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO DEL PLATO?

Nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon en 2011 el método del plato bajo el concepto de ‘El plato para comer saludable’. Estos expertos proponen rellenar el plato de cada comida del día de una manera muy visual, con las proporciones de alimentos necesarios y recomendados. Y, en esa división matemática, hay unos grupos de alimentos que tienen más peso que otros:

La mitad del plato debe estar conformada por verduras y hortalizas. Estos vegetales son los que aportan agua, antioxidantes, minerales esenciales y fibra. Además, tienen un alto poder saciante y se pueden consumir tanto crudos como cocinados de forma ligera. Si se priorizan aquellas verduras y hortalizas de temporada, se asegura una variedad de alimentos ideal para contribuir al equilibrio de nutrientes. Eso sí, desde Harvard recuerdan que las patatas y los fritos “no cuentan como verduras”.
Dentro de la mitad vegetal del plato hay que incluir frutas. Las frutas son un vegetal más que consumir a diario y en cada comida. Los nutricionistas que diseñaron el método del plato animan a tomar “muchas frutas y de todos los colores” para obtener todos sus beneficios. También podrían ser una buena opción de postre.
Los cereales integrales conformarán un cuarto del plato. Dado que los cereales refinados, el arroz blanco y el pan blanco disparan los niveles de glucosa en sangre, es mejor renunciar a ellos o limitar su consumo. En cambio, hay que apostar por cereales integrales y no manipulados, tales como el trigo integral, la cebada, la quinoa, la avena y el arroz y la pasta de trigo integrales.
Proteínas de calidad para completar el cuarto restante del plato. Tanto de origen animal como vegetal, las proteínas son un componente básico del organismo, necesarias para múltiples funciones. Se pueden incluir el pescado, el pollo, legumbres como las habichuelas, los garbanzos y las lentejas, o frutos secos. Todas estas proteínas dan mucho juego culinario con las verduras del resto del plato. Sin embargo, hay otras proteínas que conviene limitar, ya que son más grasas. Estas son las carnes rojas y, por supuesto, las procesadas y los embutidos.
Utilizar aceites saludables para el cocinado y aderezo. El aceite es fuente de omega, las grasas saludables que contribuyen a la salud cardiovascular. Por lo tanto, es recomendable utilizar aceites como el de oliva para cocinar y para las ensaladas. En el lado opuesto de la balanza están las mantequillas, cuyo consumo conviene limitar, y las grasas trans, que están contraindicadas.
Para beber: siempre agua, aunque también se permiten el té o el café sin azúcar. El agua es la bebida más saludable que se le puede aportar al organismo y, de hecho, es una necesidad básica. De esta manera, el agua debe suponer el líquido principal en ese aporte. Se puede complementar con el café o el té con poco o nada de azúcar, con el consumo de lácteos limitado de 1 a 2 veces al día o con un vaso pequeño de zumo. En cambio, las bebidas azucaradas deben evitarse por su “poco valor nutricional”.

Gracias a esta división de alimentos, el cuerpo podrá obtener la variedad equilibrada de los nutrientes esenciales que necesita para funcionar. A diferencia de las dietas, basadas en las restricciones y en el número de calorías diarias, el método del plato propone una alimentación saludable enfocándose en la calidad nutricional. Además, para completar la salud del organismo y el control de peso, los nutricionistas de Harvard también recuerdan la importancia de mantener una vida activa a través del ejercicio regular.

Grasas saludables: conoce los tipos de grasas y descubre cuál es el que tienes que incluir en tu alimentación

Las grasas trans están relacionadas con el aumento del colesterol en sangre y con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

Cuando escuchamos hablar de grasas en la alimentación, rápidamente lo interpretamos como algo poco sano y a evitar. Sin embargo, hay grasas saludables que, de hecho, se recomiendan incluir en nuestra alimentación. Simplemente se trata de descubrir cuáles son las opciones que nos convienen, como también aprender cuál es su ingesta diaria recomendada.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR GRASAS?

Incluso cierto tipo de grasa saturada animales de pastoreo, aceite de coco, etc. junto con las proteínas y los carbohidratos, constituyen un aporte necesario e imprescindible para el organismo. Participan en distintos procesos, como en la construcción de las membranas celulares, la fabricación de hormonas, contribuyen al buen estado de la piel y del cabello y funcionan como aislante térmico. Además, suponen la principal reserva de energía del cuerpo humano gracias al almacenamiento de las calorías.

TIPOS DE GRASAS

No todos los tipos de grasas están recomendados en la alimentación, ya que no todos son saludables. Te lo contamos:

Grasas insaturadas: están presentes en los vegetales, en los pescados azules y en los frutos secos. Por sus características, son las que debemos consumir sin problemas. Tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el colesterol LDL (conocido como ‘malo’), mientras que aumentan el colesterol HDL en sangre. Dentro de este grupo, encontramos dos subgrupos:
- Monoinsaturadas: corresponden a las grasas que contienen un enlace entre los átomos de carbono. Se encuentran en el aceite de oliva, en los frutos secos, en algunos pescados azules como el bacalao y la caballa, en algunos tipos de carne de ave, como el pollo y el pato, y en vegetales como el aguacate.
- Poliinsaturadas: están formadas por dobles enlaces de átomos de carbono y son las que conocemos como omegas 3 y 6. Se localizan en los aceites de girasol, maíz o soja, también en frutos secos como las nueces o los piñones y en los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas.
Grasas saturadas: este grupo de grasas aunque se encuentra dentro de las “menos saludables”, tienen sus funciones en el organismo. Aquí entran algunos alimentos de origen animal, como la mantequilla, la yema del huevo, el queso y la carne roja. También hay productos de origen vegetal compuestos por grasas saturadas, como el aceite de coco y de palma.
Grasas trans: están en su totalidad están contraindicadas dentro de la alimentación, ya que son producto de la manipulación industrial. Las grasas trans viven un proceso de hidrogenación, que las solidifica a temperatura ambiente. Este proceso las convierte en perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL, incrementando por tanto el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las salchichas y hamburguesas, bollería, galletas, snacks, fritos, procesados, algunos congelados y platos preparados entran dentro de este grupo. TODOS A EVITAR.

CONSUMO DE GRASAS RECOMENDADO

Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomiendan evitar las grasas trans. Ya que “están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en España”. En su lugar, aconsejan el consumo de las grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud.

Un aporte diario de grasas equilibrado no debería superar al 30% – 35% de las calorías totales consumidas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). De las calorías totales de la dieta, entre un 15% y un 20% debería corresponder a las grasas monoinsaturadas, un 6% – 10% a las poliinsaturadas, menos del 9%-10% a las saturadas y menos de 1% para las grasas trans. Desde la SEEN recuerdan utilizar métodos de cocinado ligeros, como la plancha, el vapor, el horno o el hervido, priorizando el aceite de oliva.

Estas son las frutas y verduras de temporada

Los vegetales destacan por su alto aporte de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo

Queda menos de un mes para la llegada de la primavera, momento en el que la energía de la naturaleza brota y nos deja una amplia variedad de frutas y verduras que denominamos de ‘temporada’, al ser frescas y típicas de estas fechas. En los meses de marzo, abril y mayo, podemos disfrutar de una selección única de productos de la tierra que no sólo deleitan nuestro paladar, sino que también aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener a nuestro organismo en su mejor estado.

LISTADO DE FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

A continuación, te dejamos el listado de las frutas y verduras de temporada para estas semanas:

Fresas. Son la fruta insignia de la primavera y no solo están deliciosas, sino que también son una fuente rica de vitamina C, antioxidantes y fibra. Más allá de endulzar tus postres, te permitirán fortalecer tu sistema inmunológico y lograr una piel más saludable.
Espárragos. Son una excelente fuente de ácido fólico, vitamina K y antioxidantes. Estos tallos verdes no solo añaden elegancia a tus platos, sino que también contribuyen a la salud cardiovascular y la formación de glóbulos rojos.
Zanahorias. Su vibrante color naranja tiene propiedades muy beneficiosas para el cuerpo humano, pues son ricas en betacarotenos, sustancia que se convierte en vitamina A. Este nutriente es esencial para la salud ocular y la piel, además de para fortalecer el sistema inmunológico.
Guisantes. Están cargados de proteínas vegetales, fibra y vitaminas del complejo B. Estos diminutos superalimentos contribuyen a la salud muscular, la digestión y la producción de energía.
Lechuga. Es una importante fuente de vitamina K, vitamina A y ácido fólico, con una importante acción antioxidante. Además de aportar frescura a tus ensaladas, favorece la salud ósea y la formación de glóbulos rojos.
Cerezas. Con su sabor dulce y característico, son ricas en antioxidantes, vitamina C y melatonina. Estos frutos rojos contribuyen a una mejor calidad del sueño y combaten el envejecimiento celular.
Kiwi. Con su pulpa verde y fresca, es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K y fibra. Está considerado como una fruta ‘poderosa’ que no solo mejora el sistema inmunológico, sino que también contribuye a la salud digestiva.
Níspero. Con su dulzura exótica, aporta también las vitaminas A y C y es rico en fibra, potasio y calcio. Este fruto amarillo promueve la salud ocular, mejora la digestión y fortalece el sistema inmune.
Brócoli. Aporta vitamina C, vitamina K, vitamina B, antioxidantes, calcio, potasio, fósforo y hierro. Este vegetal crucífero tan completo ofrece propiedades antimicrobianas, es saciante, contribuye a la salud de los huesos y también fortalece el sistema inmunológico.
Acelgas. Contienen muchas vitaminas A, C y K, hierro, potasio, fibra y proteínas. Son importantes para favorecer un mejor tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, así como para mejorar la circulación sanguínea.
Espinacas. También destacan por su contenido en proteínas, hierro, fibra, potasio, folatos y las vitaminas C, A y E. Estas hojas verdes no solo realzan tus ensaladas, además promueven la salud ósea y cardiovascular, contribuyendo a la correcta formación de las células sanguíneas.

Como podemos comprobar, aprovechar las frutas y verduras de temporada no solo es una deliciosa experiencia culinaria, sino también la mejor forma de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera óptima. No dudes en incorporar estos alimentos a tu dieta para disfrutar de una entrada a la primavera llena de sabor y salud… ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Alimentos depurativos para hacer frente a los excesos navideños

Durante las celebraciones de Navidad solemos hacer comidas más copiosas y abundantes que nos hacen sentirnos más hinchados

Por mucho que nos lo propongamos, en las celebraciones de Navidad siempre terminamos comiendo de más, repitiendo platos, aumentando la cantidad de las raciones y pasándonos con los dulces. Tanto la báscula como la pesadez de tripa nos avisan de que en estos días no hemos cuidado nuestra alimentación tanto como deberíamos. Sin embargo, tampoco podemos dejar de comer durante las jornadas posteriores para compensar el empacho. Así que, para volver a sentirnos bien por dentro, hoy te dejamos la lista de los alimentos depurativos que te ayudarán a combatir mejor los excesos navideños:

Los vegetales amargos. Estos alimentos, además de ser saludables y ligeros, ayudan a mejorar la digestión. Hablamos de verduras como el apio, la escarola, la rúcula, las endivias, los rábanos, las alcachofas y las coles de Bruselas. En general, todas las verduras ayudarán a reequilibrarte después de las comidas de Navidad, por su alto contenido en agua y nutrientes y minerales esenciales. Además, estas verduras amargas te ayudarán especialmente por su acción antiinflamatoria y antibacteriana.
Frutas ácidas o amargas. Al igual que ocurre con las verduras amargas, hay frutas con poderes antiinflamatorios y bactericidas en nuestro organismo. Estos alimentos depurativos son el pomelo, el limón, las mandarinas, la granada o la manzana. Asimismo , su sabor amargo y ácido reduce el apetito, favoreciendo la saciedad y controlando nuestras ganas de comer.
Alimentos ricos en fibra. Bien conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento y disminuir los niveles de glucosa en sangre, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la salud cardiovascular. Por otro lado, necesitamos más tiempo para masticar algunos alimentos compuestos por fibra, por lo que funciona contra los atracones. Por lo tanto, no dudes en incluir granos integrales como la avena, el centeno, las legumbres, frutos secos como las nueces y frutas y verduras para garantizar un aporte equilibrado de fibra en tu alimentación.
Los probióticos. Una dieta rica en probióticos ayudará a recomponer el equilibrio de tu microbiota, que es el sistema de microorganismos y bacterias “buenas” que residen en tus intestinos y que ayudan en la combustión y digestión de los alimentos. En cambio, si presentas una microbiota débil notarás diarreas o estreñimiento, hinchazón abdominal y dolor de tripa, eructos frecuentes y olor especialmente desagradable en las heces. Para recomponer tu microbiota tras los excesos navideños cuenta con alimentos fermentados. Ejemplo de ellos son aquellos elaborados a partir de la leche (queso, yogures, kéfir, etc.), algún encurtido como los pepinillos y la kombucha. También puedes incluir una onza de chocolate negro al día, sobre todo si eres de esas personas a las que les es difícil resistirse a los antojos.
Agua y otras bebidas depurativas. La correcta hidratación para depurar el cuerpo y contribuir a la eliminación de las toxinas no puede faltar. Lo más correcto es la ingesta de agua en las cantidades recomendadas de forma diaria. Adicionalmente, puedes complementar tus niveles de líquidos con caldos y sopas depurativas (por ejemplo, de verduras) en comidas o cenas, o infusiones elaboradas con cúrcuma, jengibre, cardo mariano, limón, canela, valeriana, menta, salvia o té verde. Todos estos ingredientes favorecen la digestión. Además, si tomas las infusiones antes de las comidas sentirás más lleno tu estómago y llegará antes tu sensación de saciedad.

Aunque puedas incorporar estos alimentos depurativos a tu rutina, recuerda seguir una dieta variada y equilibrada. Acompáñala también de actividad física diaria para quemar calorías y mantenerte activo. Además, realiza cenas ligeras y, al menos, un par de horas antes de ir a dormir para que a tu cuerpo no le cueste digerirlas. No dudes en consultar con tu médico ante cualquier molestia o dolencia física. Él además puede realizar propuestas de alimentación que se adapten mejor a tus necesidades.