Categoría: Ejercicio Físico

Moviéndote con cautela: Deportes de bajo impacto para problemas respiratorios

Recopilamos una serie de deportes recomendables para las pacientes con enfermedades respiratorias

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Para las personas con problemas respiratorios, encontrar actividades físicas adecuadas es crucial para mantener la salud y la calidad de vida. Afortunadamente, existen muchos deportes de bajo impacto que son ideales para pacientes con enfermedades respiratorias, proporcionando beneficios para la salud sin causar un estrés excesivo en el sistema respiratorio.

En este artículo, exploramos algunas de las mejores opciones de ejercicio para pacientes con patologías respiratorias y cómo estas actividades pueden mejorar la función pulmonar y el bienestar general.

NATACIÓN: FORTALECIENDO LOS MÚSCULOS RESPIRATORIOS

La natación es una excelente opción para personas con problemas respiratorios. Es un ejercicio de bajo impacto que fortalece los músculos respiratorios y mejora la capacidad pulmonar sin poner demasiada presión sobre las articulaciones. Además, el aire húmedo y cálido en una piscina cubierta puede ayudar a abrir las vías respiratorias y aliviar la congestión pulmonar. La resistencia del agua también ofrece un ambiente ideal para mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Beneficios de la natación para la salud respiratoria

  • Fortalece los músculos respiratorios: Ayuda a mejorar la eficiencia de la respiración.
  • Mejora la capacidad pulmonar: Aumenta la cantidad de aire que los pulmones pueden contener.
  • Ambiente favorable: El aire húmedo puede aliviar los síntomas respiratorios.

CICLISMO: MEJORANDO LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

El ciclismo es otro deporte de bajo impacto que puede beneficiar a pacientes con enfermedades respiratorias. Ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, montar en bicicleta es una forma efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos de las piernas sin ejercer demasiada presión sobre los pulmones. El ciclismo puede ser ajustado en intensidad para adaptarse a las capacidades individuales, haciendo que sea accesible para personas con diferentes niveles de condición física.

Beneficios del ciclismo para la salud respiratoria

  • Mejora la resistencia cardiovascular: Fortalece el corazón y los pulmones.
  • Aumenta la fuerza muscular: Beneficia especialmente a los músculos de las piernas.
  • Bajo impacto: Minimiza el estrés en las articulaciones y el sistema respiratorio.

YOGA: ENFOQUE EN LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

El yoga puede ser muy beneficioso para personas con problemas respiratorios, ya que se enfoca en la respiración consciente y la relajación. Las posturas de yoga ayudan a mejorar la función pulmonar al expandir el pecho y abrir las vías respiratorias. Las técnicas de respiración profunda y controlada, como el pranayama, pueden ayudar a calmar la mente, reducir el estrés y mejorar la eficiencia de la respiración.

Beneficios del Yoga para la salud respiratoria

  • Mejora la función pulmonar: Ayuda a expandir el pecho y abrir las vías respiratorias.
  • Reducción del estrés: Las técnicas de respiración profunda calman la mente y el cuerpo.
  • Aumento de la flexibilidad y la fuerza: Beneficia el bienestar general y la condición física.

CONSIDERACIONES ADICIONALES

Consulta con un profesional de la salud

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental que consultes con tu médico u otro profesional de la salud. Un médico o un fisioterapeuta respiratorio puede ofrecer recomendaciones personalizadas y asegurar que el ejercicio sea seguro y efectivo.

Escucha a tu cuerpo

Es importante que los pacientes con problemas respiratorios escuchen  su cuerpo y ajusten la intensidad del ejercicio según sea necesario. Si experimentan dificultad para respirar, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma preocupante, deben detenerse y buscar atención médica.

Mantén la hidratación y la nutrición

Mantenerse bien hidratado y seguir una dieta equilibrada también puede ayudar a mejorar la función pulmonar y la salud general. Los alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas y verduras, pueden ser especialmente beneficiosos.

Los deportes de bajo impacto son una excelente opción para pacientes con problemas respiratorios, ya que proporcionan beneficios para la salud sin causar un estrés excesivo en el sistema respiratorio. Al elegir actividades físicas adecuadas de la mano de un especialista,  y practicarlas de manera regular, los pacientes con condiciones respiratorias pueden mejorar su salud y bienestar general. Mantenerse activo no solo es posible sino altamente beneficioso, también en pacientes con problemas respiratorios.

Claves para retomar con éxito el entrenamiento a la vuelta de vacaciones

Sigue estos 7 consejos para incorporar de nuevo la práctica de ejercicio en tu rutina sin fracasar en el intento

Volver a hacer ejercicio después de las vacaciones de verano es un reto más complicado de lo que podemos llegar a imaginar. Tras los meses estivales en los que la mayoría cesa o reduce el tiempo de práctica deportiva, retomar el entrenamiento a la vuelta de vacaciones es cuestión de reforzar la voluntad. La pérdida del hábito, la pereza y el regreso a la rutina empañan ese objetivo. Y, quienes se animan a volver con fuerza en septiembre, a veces acaban fracasando con el paso de las semanas. Para evitar que este año seas una de esas bajas, desde Oximesa te damos las claves para retomar con éxito el entrenamiento después del verano:

COMIENZA DE FORMA PROGRESIVA

Si has mantenido el entrenamiento durante los meses de verano y los días de vacaciones, probablemente te cueste menos coger ritmo. Pero si debes empezar de cero, recuerda empezar poco a poco para que las capacidades de tu cuerpo vayan adaptándose. Ve de menos a más, exigiéndote ejercicios adecuados a tu forma física actual e incrementando objetivos y tiempos progresivamente.

ESCOGE UN DEPORTE O EJERCICIO QUE TE GUSTE

Esta decisión será fundamental para mantener la motivación y la probabilidad de adherencia a largo plazo. Disfrutar de la actividad física transforma la percepción del ejercicio de una ‘obligación’ a una experiencia placentera, con sus consiguientes beneficios para reducir el estrés y mejorar la salud mental. Eso sí, intenta encontrar el balance semanal entre el ejercicio de fuerza y el cardio para asegurar un mayor bienestar para tu organismo. Para ello, puedes combinar diferentes disciplinas, algo que te ayudará a no saturarte antes de tiempo.

MARCA TIEMPOS Y OBJETIVOS REALIZABLES

No podemos pretender regresar de vacaciones y recuperar en un sólo entrenamiento las capacidades físicas que hemos abandonado durante el verano. De hecho, esto sólo puede favorecer el riesgo de lesión y otros problemas de salud. Por ello, los expertos recomiendan establecer metas realizables en un tiempo lógico y razonable. De esta manera, integramos el ejercicio de nuevo en la rutina sin caer en el agotamiento, que en todo caso dinamitaría la motivación al crear experiencias negativas.

ENTRENA EN COMPAÑÍA

Practicar deporte con una red que comparta tus mismos objetivos es una forma menos monótona de retomar la actividad. Entrenar en compañía de amigos contribuye al sentimiento de responsabilidad y de compromiso con la rutina deportiva. Esto es algo que favorece la adherencia a largo plazo y que ayuda a aumentar la capacidad de superación. ¡Recuerda que podéis marcar objetivos en grupo para hacer la vuelta más fácil! Además, hacer ejercicio con compañeros no sólo será más divertido, sino que te permitirá sociabilizar en el día a día y descargar estrés.

CALIENTA Y ESTIRA ADECUADAMENTE

Calentar antes del entrenamiento y estirar después del mismo son dos pasos ineludibles para minimizar el riesgo de lesión. De esta manera aumentarás la flexibilidad de tus músculos y articulaciones preparándolos para el ejercicio y mejorarás su flujo sanguíneo. Reducir la rigidez del esqueleto ayudará también a disminuir el dolor post-entrenamiento, facilitando una recuperación más rápida. En este punto cabe recordar la importancia de respetar los tiempos de descanso entre sesiones. Así evitarás sentirte agotado y favorecerás una experiencia de ejercicio más agradable y sostenible.

HIDRÁTATE

Hidratarse antes, durante y después de ejercitarse es crucial para mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo. Así puedes prevenir la deshidratación, responsable de la fatiga, pero también los calambres y la disminución del rendimiento. La ingesta hídrica recomendada ayuda a regular la temperatura corporal, facilita el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos y mejora la recuperación al eliminar toxinas y reducir el dolor muscular.

SIGUE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Con una pauta de alimentación variada y equilibrada puedes obtener los nutrientes necesarios para asegurar un correcto rendimiento físico. Con el aporte de vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos permites a tu organismo reponer la energía suficiente para los entrenamientos. Y, al mismo tiempo, tus tejidos musculares se reparan y fortalecen.

Si tu objetivo es perder peso, aléjate de las dietas milagro, ya que son responsables del efecto rebote y  de otros riesgos para la salud. En cambio, con una alimentación saludable podrás mantenerte en forma y obtener beneficios para todo tu organismo. Recuerda que una nutrición correcta es uno de los pilares de la vida saludable que, sin duda, te ayudará a sentirte mejor y a cuidar tu rutina como parte imprescindible del autocuidado.

Postura que respira: La importancia de una correcta posición para la respiración

La postura adecuada juega un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para respirar de manera eficiente.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

La postura adecuada juega un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para respirar de manera eficiente. Una postura incorrecta puede comprometer el funcionamiento de los músculos respiratorios y dificultar la respiración profunda y completa.

Aquí te mostramos cómo una buena postura puede mejorar tu salud respiratoria y algunos ejercicios que pueden ayudarte a mantenerla.

La relación entre postura y respiración. ¿Por qué es importante una buena postura?

Una postura adecuada para la respiración implica mantener la columna vertebral recta y los hombros relajados. Esto permite que los pulmones se expandan completamente y que el diafragma se mueva libremente hacia abajo durante la inhalación. Una postura encorvada o colapsada puede comprimir los pulmones y dificultar la capacidad del cuerpo para respirar profundamente.

Beneficios de una postura correcta

Expansión pulmonar completa: Mantener una columna vertebral recta permite una mayor expansión de los pulmones, facilitando una inhalación completa y eficiente.

Movimiento libre del diafragma: Una buena postura permite que el diafragma se mueva hacia abajo sin restricciones, mejorando la ventilación pulmonar.

Apertura de las vías respiratorias: Una postura adecuada ayuda a abrir las vías respiratorias, facilitando el flujo de aire hacia y desde los pulmones y previniendo la congestión pulmonar.

Mejor oxigenación: Con una respiración más eficiente, se mejora la oxigenación de los tejidos del cuerpo, contribuyendo a una mejor salud general.

Consejos para mantener una buena postura

Durante el día

De pie: Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados hacia atrás.

Sentado: Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los hombros relajados. Usa una silla con buen soporte lumbar.

Acostado: Al dormir, usa una almohada que mantenga tu cuello alineado con la columna vertebral y evita dormir boca abajo, ya que puede forzar el cuello y la espalda.

Ejercicios para mejorar la postura

Estiramientos de pecho: Coloca los brazos en un marco de puerta y da un paso hacia adelante para estirar los músculos del pecho y los hombros.

Fortalecimiento del núcleo: Realiza ejercicios como planchas y abdominales para fortalecer los músculos del tronco y la espalda.

Yoga y pilates: Estas prácticas ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza muscular.

En Resumen

Mantener una postura adecuada es esencial para respirar de manera eficiente y una salud pulmonar óptima. Al adoptar una postura correcta y practicar buenos hábitos posturales, puedes mejorar tu capacidad para respirar profundamente y mantener una función pulmonar óptima. Ser consciente de tu postura durante todo el día y realizar ejercicios específicos puede tener un impacto significativo en tu salud respiratoria y general.

Ejercicios de respiración para pacientes con enfermedades respiratorias crónicas

Para las personas que viven con enfermedades respiratorias crónicas como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma o la fibrosis pulmonar, los ejercicios de respiración pueden desempeñar un papel importante en el manejo de los síntomas y la mejora de la calidad de vida. Aquí te presentamos algunos de los ejercicios de respiración más efectivos y cómo pueden ayudarte.

1-Respiración diafragmática. ¿Qué es la respiración diafragmática?

También conocida como respiración abdominal, este ejercicio implica inhalar profundamente a través de la nariz, permitiendo que el diafragma se contraiga y se mueva hacia abajo, lo que hace que los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhala lentamente por la boca, permitiendo que el abdomen se contraiga.

Beneficios

  • Fortalecimiento de los músculos respiratorios: Mejora la capacidad pulmonar al fortalecer el diafragma.
  • Reducción de la tensión respiratoria: Facilita una respiración más relajada y eficiente.

¿Cómo Practicarlo?

Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.

Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu abdomen.

Exhala lentamente por la boca, permitiendo que tu abdomen se contraiga.

Repite de 5 a 10 veces.

2-Técnica de respiración de labios fruncidos. ¿Qué es la respiración de labios fruncidos?

Este ejercicio implica exhalar lentamente a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Beneficios

  • Control de la exhalación: Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo.
  • Mejora de la capacidad pulmonar: Útil para personas con enfermedades obstructivas, como la EPOC.

¿Cómo Practicarlo?

Inhala profundamente por la nariz.

Exhala lentamente a través de los labios fruncidos, como si estuvieras soplando una vela.

Repite de 5 a 10 veces.

3-Respiración Profunda

Beneficios

  • Mejora de la Capacidad Pulmonar: Ayuda a llenar completamente los pulmones de aire.
  • Reducción de la Sensación de Falta de Aire: Alivia los síntomas respiratorios.

¿Cómo practicarlo?

Inhala profundamente por la nariz, llenando completamente los pulmones de aire.

Exhala completamente por la boca, liberando todo el aire de los pulmones.

Repite de 5 a 10 veces.

Conclusión

Es importante trabajar con un fisioterapeuta o un profesional de la salud capacitado para aprender y practicar estos ejercicios de respiración de manera segura y efectiva. Además, la consistencia es clave; practicar estos ejercicios regularmente puede proporcionar el máximo beneficio. Incorporar estos ejercicios de respiración en tu rutina diaria puede mejorar significativamente la capacidad pulmonar y calidad de vida, especialmente si vives con una enfermedad respiratoria crónica.

Mantén una postura adecuada y realiza ejercicios de respiración para promover una mejor salud pulmonar. ¡Respira mejor y vive mejor!

Deportes y actividades físicas beneficiosas para personas con patologías respiratorias

Existe una serie de ejercicios recomendadas a las personas con patologías respiratorias

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Las personas con enfermedad respiratoria pueden enfrentar desafíos al participar en ejercicios y actividades físicas, pero existen opciones seguras y beneficiosas adaptadas a sus necesidades y capacidades.

La natación se destaca como una actividad altamente recomendada. Al ser un ejercicio de bajo impacto, no ejerce estrés en las articulaciones, al tiempo que ofrece un entrenamiento cardiovascular completo. Estudios indican que la natación puede mejorar significativamente la función pulmonar y la capacidad de ejercicio en personas con enfermedades respiratorias crónicas (Varga et al., 2012). Además, el aire húmedo y caliente en una piscina cubierta puede dilatar las vías respiratorias, facilitando la respiración.

El yoga es otra opción beneficiosa como ejercicio. Al combinar posturas físicas, técnicas de respiración y meditación, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y la función pulmonar. La práctica regular de yoga puede conducir a una mejoría significativa en la capacidad pulmonar y la calidad de vida en pacientes con asma y EPOC (Cramer et al., 2019).

Otras actividades recomendadas incluyen caminar, montar en bicicleta estacionaria y ejercicios de resistencia con pesas ligeras. Estas actividades pueden mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer los músculos respiratorios y promover una mejor salud cardiovascular en general.

Los ejercicios físicos regular no solo beneficia a las personas con enfermedad respiratoria por mejorar la función pulmonar, sino que también influye positivamente en la microbiota intestinal, lo que repercute en la salud pulmonar de manera indirecta. La microbiota intestinal, compuesta por una amplia diversidad de microorganismos, desempeña un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación, lo que puede tener un impacto significativo en la salud de los pulmones. Se ha observado que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar la diversidad y la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino, al tiempo que reduce la presencia de microorganismos asociados con la inflamación (Monda et al., 2017). Esta modulación positiva de la microbiota puede tener efectos beneficiosos en la salud pulmonar al reducir la inflamación sistémica y fortalecer la respuesta inmunitaria.

Además, una alimentación equilibrada y hábitos saludables también contribuyen a mantener una microbiota intestinal saludable (Holscher, 2017). Esta interacción entre la alimentación, el ejercicio y la microbiota intestinal puede tener efectos sinérgicos en la salud pulmonar al modular la respuesta inflamatoria y mejorar la función inmunitaria.

Es importante destacar que el ejercicio en general es una demanda fisiológica del cuerpo que promueve la homeostasis y la adaptación. Además de mejorar la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, el ejercicio regular también puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que puede tener efectos positivos en la salud pulmonar (Marsland et al., 2015). En conclusión, el ejercicio físico regular, combinado con una alimentación equilibrada y hábitos saludables, puede influir positivamente en la microbiota intestinal y en la salud pulmonar. Estas intervenciones pueden ayudar a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar

¿Qué son los hipopresivos? Descubre sus beneficios

Los ejercicios hipopresivos trabajan la musculatura de la cavidad abdominal a través de contracciones musculares y técnicas de respiración específicas

En la búsqueda constante de métodos innovadores para mejorar la salud y la condición física, los ejercicios hipopresivos han ganado popularidad como una alternativa única y efectiva. Estos ejercicios, también conocidos como ‘gimnasia abdominal hipopresiva’, no sólo ofrecen beneficios físicos notables, sino que también han captado la atención de expertos en salud y fitness en todo el mundo porque alivian el estrés. En este artículo descubriremos todos esos beneficios que nos aportan.

¿QUÉ SON LOS HIPOPRESIVOS?

Los hipopresivos constituyen una modalidad de entrenamiento enfocada en la activación de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico, sin generar la presión intraabdominal que caracteriza a muchos otros ejercicios. Desarrollados por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en la década de 1980, los hipopresivos buscan mejorar la higiene postural y abordar problemas relacionados con el suelo pélvico de manera no invasiva y muy eficaz a través de la combinación de las contracciones de la musculatura pélvica y técnicas de respiración específicas.

Estos ejercicios se centran principalmente en la zona del core, que incluye los músculos abdominales, lumbares, pelvis y suelo pélvico. A diferencia de los ejercicios tradicionales que pueden generar presión en la cavidad abdominal, los hipopresivos buscan fortalecer esta área sin ejercer fuerzas o presión hacia afuera. Este hecho no solo favorece el tono muscular, sino que también puede tener impactos positivos en la postura y en la prevención de problemas como la incontinencia urinaria.

TIPOS DE HIPOPRESIVOS

Para practicar hipopresivos, es importante ponerse en manos de un profesional certificado que nos guíe durante las clases y nos enseñe a realizar las contracciones de la manera correcta. Estas contracciones pueden realizarse con posturas básicas o con secuencias dinámicas para amenizar el ejercicio:

  • Posturas básicas: dentro de este grupo podemos encontrar la postura en cuadrupedia hipopresiva, en la que el practicante se arrodilla y apoya las manos en el suelo, manteniendo la columna en posición neutra y realizando contracciones abdominales y respiratorias. También está la postura en decúbito supino hipopresivo, con el individuo tumbado boca arriba, que se enfoca en la elevación de la pelvis y la activación de los músculos abdominales y del suelo pélvico.
  • Secuencias dinámicas: se trata de ejercicios que incorporan elementos como cuerdas o bandas elásticas para añadir resistencia y desafío al control postural, fortaleciendo aún más los músculos implicados.

BENEFICIOS DE PRACTICAR HIPOPRESIVOS

  • Fortalecimiento del core: al trabajar los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar, los hipopresivos promueven un core (músculos del abdomen, la zona lumbar, la pelvis y el suelo pélvico) fuerte y estable, esencial para mantener una buena postura y prevenir lesiones.
  • Mejora de la postura: la activación de la musculatura profunda contribuye a una mejor alineación de la columna, reduciendo la presión sobre las vértebras y mejorando la higiene postural.
  • Reducción del abdomen: aunque no son un ejercicio para perder peso, los hipopresivos pueden contribuir a una apariencia más estilizada del abdomen al tonificar los músculos y mejorar la elasticidad de la piel en la zona abdominal.
  • Prevención de problemas pélvicos: estos ejercicios son reconocidos por su eficacia en la prevención y tratamiento de problemas como la incontinencia urinaria y otros trastornos del suelo pélvico, especialmente en mujeres después del parto o adentradas en la menopausia.
  • Estimulación circulatoria y respiratoria: la combinación de contracciones musculares y técnicas respiratorias específicas que se realizan durante las clases de hipopresivos puede mejorar la circulación sanguínea y la capacidad respiratoria.
  • Inducción a la relajación y al alivio del estrés: la práctica regular de hipopresivos que implica esa combinación de contracciones musculares y técnicas respiratorias, además de fortalecer el cuerpo físicamente y estimular los sistemas circulatorio y respiratorio, también promueve la relajación y reduce el estrés. Al centrarse en la conexión entre la respiración y el control muscular, los hipopresivos pueden actuar como una forma de mindfulness, ayudando a calmar la mente y mejorar el bienestar emocional.

Estos son los deportes de interior que deberías animarte a practicar este invierno

La actividad física previene la aparición de muchas enfermedades y disminuye el riesgo de mortalidad

Aunque ya estemos encarando las últimas semanas del otoño para adentrarnos en el frío, la bajada de las temperaturas nunca debe ser una excusa para frenar nuestro estilo de vida saludable, en especial la realización de deporte en invierno. Y mucho menos con la Navidad a la vuelta de la esquina y los excesos nutricionales que tanto caracterizan al cierre de año.

La pereza por tener que salir de casa o el miedo a coger frío después de haber sudado son solo excusas que no pueden condicionar nuestra mentalidad deportiva. Para que no dejes de hacer deporte en invierno, te dejamos unas cuantas actividades a cubierto que deberías probar para mantenerte en forma y cuidar de tu bienestar general:

  • Ciclo indoor. Para los amantes del ciclismo a los que las lluvias, el frío o el viento les complique su práctica, te proponemos pasarte a las clases de ciclo indoor, también conocido como spinning. Para realizar este ejercicio necesitarás utilizar una bicicleta estática con la que puedas seguir un entrenamiento aeróbico, intercalando llanos con periodos de máxima intensidad, todo ello siguiendo el ritmo de la música. Este deporte te ayudará a trabajar la fuerza del tren inferior, al mismo tiempo que consume calorías.
  • Walking indoor. Si la actividad deportiva que más disfrutas es salir a caminar o a correr, no tienes por qué dejar de hacerlo a pesar del mal tiempo. El walking indoor emplea una  máquina elíptica para imitar los movimientos corporales de la marcha o el running. Su trabajo consiste en mantener los pies apoyados sobre una plataforma, realizando movimientos suaves y elípticos que reducen el alto impacto en las articulaciones. Del mismo modo que el ciclo, podrás trabajar la fuerza de tu tren inferior, así como tu resistencia y la quema de calorías, ya que también sigue distintos picos de intensidad.
  • Yoga. Por si todavía no has probado esta disciplina, te contamos en qué se basa. Consiste en entrenar cuerpo, mente y alma para lograr un equilibrio completo de estos tres ejes, que se consigue a través del control de la respiración y de la ejecución de diferentes posturas. Aunque no lo creas, el yoga es una forma más de tonificar el cuerpo, ya que implica un esfuerzo físico. Pero, sin duda, lo que más notarás con su práctica es el trabajo de la flexibilidad corporal y la relajación mental. Además, realizar yoga de forma continuada favorece un mejor equilibrio, mejora la postura corporal y corrige muchos dolores de espalda.
  • Cross hit. Si lo que estás buscando es un ejercicio más completo con el que entrenes todas tus capacidades, te recomendamos probar esta actividad. Se trata de una clase de ejercicio funcional trabajado por intervalos, en los que se hacen ejercicios diferentes por un periodo de tiempo determinado. Por ejemplo, levantamiento de pesas, flexiones, abdominales, sentadillas o ejercicios de cardio durante un minuto, pero entregándonos en nuestra máxima potencia. Esto es lo que lo convierte en un deporte de alta intensidad, que ofrece grandes resultados y que es apto para practicarse en espacios cerrados o a cubierto.
  • Pádel. Para los amantes del tenis o de este deporte al exterior, puedes probar el pádel en pistas cubiertas. Consiste en un juego de palas por parejas que favorece la quema de calorías, pero que también tonifica los músculos y mejora los reflejos. Además, está considerado un deporte de bajo impacto, así que teniendo en cuenta todos estos factores, es ideal para personas de mediana edad o superior que se sientan en forma y puedan entregarse al deporte en movimiento.
  • Natación. El agua no es solo exclusiva del verano para refrescarnos. En otoño e invierno podemos confiar en las piscinas climatizadas para practicar natación sin la necesidad de soportar aguas y temperaturas gélidas. Y, como sabrás, la natación es uno de los deportes más completos y positivos para el organismo. No sólo es de bajo impacto, sino que permite entrenar velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad al mismo tiempo. Sus beneficios son múltiples sea cual sea el nivel de natación de cada individuo. Te animamos a probarlo para aprovecharte de todos ellos.

Por último, quisiéramos dejarte un consejo para esquivar la pereza de practicar deporte en invierno: busca un gimnasio cerca de casa o del trabajo para que te sea fácil desplazarte y no trastoque mucho tu rutina. Busca que las instalaciones te ofrezcan estas u otras actividades que te llamen la atención para tener motivación y evitar el sedentarism. No olvides que, como recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles” y “mejora el riesgo de mortalidad por cualquier causa”.

Claves para ponerse en forma tras las vacaciones

El ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno son unas de las tres variables a controlar

Septiembre es un mes que se caracteriza por ser el inicio de múltiples propósitos. Con el fin de las vacaciones de verano, uno de los más frecuentes es la adopción de un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno se conviertan en los protagonistas de nuestra rutina.

Controlar estas tres variables será indispensable para que logres ponerte en forma y, lo que resulta más importante, que lo mantengas en el tiempo. De nada servirá un cambio de hábitos radical si, en apenas dos semanas, regresas al punto de partida.

Si quieres que este giro vital no derive en un nuevo intento frustrado, ten en cuenta las siguientes claves:

  • Actividad física y ejercicio físico no son lo mismo. Muchas personas utilizan estos conceptos como sinónimos, pero no es así. Lo cierto es que la actividad física es toda aquella que realizamos en nuestro día a día (caminar, subir escaleras, llevar las bolsas de la compra…), mientras que el ejercicio físico es una actividad voluntaria y planificada (natación, ciclismo, mejorar la fuerza en el gimnasio…). Ambas buscan mantener nuestra salud y son fundamentales si deseas ponerte en forma.
  • Mantente activo. Moverte debe ser tu seña de identidad. Camina un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos al día, apuesta por ir andando a tu trabajo (en su defecto, baja unas cuantas paradas antes o aparca el coche algo más lejos) y prioriza las escaleras en lugar del ascensor. La actividad física debe ser el primer eslabón en tu cambio de hábitos.
  • Entrena la fuerza. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo, a la vez, nuestras articulaciones. Gracias a su mejora, se pueden desarrollar otras como la resistencia o la velocidad. Puedes ayudarte de elementos externos como las mancuernas y las barras o, por el contrario, trabajar con tu propio peso corporal.
  • Paciencia y constancia. Cuando la motivación se termina, la disciplina comienza. No pretendas hacer una rutina deportiva que no seas capaz de mantener en el tiempo. Todo suma. ¿Solo tienes 30 minutos al día para entrenar? No hay problema. Si eres capaz de generar una adherencia a tu rutina, tu cuerpo experimentará grandes cambios a corto, medio y largo plazo. Mejor hecho, que perfecto.
  • La nutrición y el descanso, tus mayores aliados. Tu rutina diaria debe complementarse con una correcta alimentación, aportando a tu organismo todos los macro y micronutrientes. Prioriza los alimentos reales: carnes, pescados, mariscos, huevos, frutas, verduras, tubérculos…y elimina el alcohol de todas las ingestas.

En paralelo, busca una buena higiene del sueño, con horarios regulares y aportando un descanso de entre 7 y 9 horas diarias.

Beneficios del surf, un deporte para no perder la rutina física en verano

El surf es un deporte muy completo que trabaja cuerpo y mente

Con la llegada del verano, no hay excusas para no mantener nuestra rutina física, ni siquiera en las escapadas de vacaciones. Si este año te has decidido por un plan de sol y playa, entonces es un buen momento para probar el surf, una forma de hacer deporte de manera divertida y refrescante, pero también un tanto exigente.

Más allá de la diversión y la adrenalina que ofrece, el surf aporta una amplia variedad de beneficios para la salud física y mental. Es un deporte muy completo que involucra a todos los grupos musculares y que, sin duda, mejora nuestra calidad de vida. Estos son todos sus beneficios:

  • El surf es un deporte que requiere de un alto esfuerzo físico: remar para llegar a las olas, mantener el equilibrio en la tabla y realizar maniobras involucra a las capacidades físicas de fuerza, resistencia y flexibilidad. Y es que durante una sesión de surf, se trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos de los brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas. Consecuentemente, es un deporte que tonifica el cuerpo y que favorece su movilidad, evitando la atrofia muscular y favoreciendo la elasticidad de nuestra estructura.
  • Este deporte acuático desafía constantemente nuestro equilibrio y coordinación. Mantenerse de pie sobre la tabla mientras las olas nos impulsan requiere de un control preciso de nuestros músculos y de una buena conexión mente-cuerpo. A medida que practicamos surf, desarrollamos una mayor estabilidad y coordinación, lo que se traduce en una mejora de nuestras habilidades motoras.
  • El constante movimiento en el agua y el esfuerzo físico favorecen la quema de grasas y la activación de nuestro metabolismo. Consecuentemente, contribuye al bienestar de nuestro sistema cardiovascular, previniendo enfermedades cardiacas y respiratorias, como son el colesterol LDL, la diabetes tipo 2 o la obesidad.
  • Cuando practicamos surf, se activa todo nuestro cuerpo, incluido el sistema circulatorio. Así que los anticuerpos y leucocitos presentes en el torrente sanguíneo circulan con mayor velocidad, fortaleciendo así nuestro sistema inmunológico. En definitiva, tendremos menos riesgo de contraer enfermedades.
  • La mente es otra de las grandes beneficiadas a la hora de practicar surf. Como con cualquier otro deporte, nuestro organismo libera endorfinas, conocidas como las ‘hormonas de la felicidad’. Además, sumergirse en el océano y conectar con la naturaleza tiene un efecto calmante y relajante. La combinación entre deporte y entorno natural crea un ambiente propicio para descargar la tensión y reducir el estrés y la ansiedad.
  • El contacto con el agua salada es un gran exfoliante para la piel, que depura las células muertas y elimina la suciedad de todos los poros. También es un excelente tratamiento para los callos o pieles agrietadas. Además, la sal tiene propiedades antisépticas, es decir, hace que heridas, erupciones o abrasiones curen más rápido.

¿Cómo empezar a hacer yoga? Estas son las cosas que todo principiante debe saber

Se trata de una práctica milenaria que aporta beneficios físicos y mentales

Seguro que has escuchado hablar del yoga. En los últimos años, esta práctica física y mental ha ido creciendo y cada vez es más ejecutada por aquellas personas que han podido experimentar sus beneficios. Si aún no conoces cuáles son, aprovechando que este mes se celebra el Día Internacional del Yoga, te contamos todo lo que deberías saber de esta técnica.

La historia del yoga se remonta a miles de años atrás en la India, pero ha conseguido extenderse por todo el mundo, tanto en Oriente, como en Occidente. Al ser una disciplina milenaria, actualmente existen más de 20 tipos de yoga, algunos más físicos y otros más espirituales, que pasan por variantes aeróbicas e incluso acuáticas.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos ofrece unos consejos básicos para iniciarse en el yoga. Lo primero de todo es buscar unas clases de nivel principiante y preguntar sobre el tipo de entrenamiento que se realiza y la experiencia del instructor de yoga. Seguidamente, informa al profesor sobre tus necesidades individuales y sobre cualquier problema médico.

Asimismo, expertos de Sanitas aconsejan probar varias técnicas y conocer a diferentes profesores hasta encontrar la combinación que transmite mejores vibraciones. Una vez identificadas, se trata de ser constante como en cualquier otro ejercicio físico.

Por otro lado, para disfrutar verdaderamente de esta práctica y no desistir en los primeros intentos, es importante no compararse con otras personas y realizar la actividad sin sentir dolores y disfrutar de esta práctica.

Beneficios del yoga

Según Naciones Unidas, el mensaje del yoga es promover el bienestar físico y mental de la humanidad. La esencia de esta práctica reside en el equilibrio del cuerpo y la mente, pero también “refuerza los valores de atención plena, moderación, disciplina y perseverancia”. A continuación te mostramos algunos de los beneficios del yoga.

  • Aumenta la flexibilidad: esto ayuda a aliviar las tensiones musculares generadas por el estrés o sobrecarga muscular en el cuerpo. No te preocupes si el primer día no puedes tocar ni la punta de los pies con los dedos de la mano, pues el yoga es una práctica progresiva.
  • Mejora el funcionamiento del organismo: la respiración juega un papel importante. Favorece la correcta oxigenación de la sangre y, por lo tanto, el buen funcionamiento del organismo.
  • Corrige tu postura corporal: a medida que vayas adquiriendo experiencia, notarás cómo esta disciplina te ayudará, no solo a aliviar, también a prevenir dolores lumbares o cervicales.
  • Fortalece tus músculos y huesos: al trabajar diferentes posturas y de manera progresiva, puedes contribuir a la pérdida de masa ósea y aumentar la flexibilidad de las articulaciones.

Habla con tu médico antes de comenzar a practicar yoga por si hay alguna contraindicación. Si no es así, no olvides realizar esta actividad lentamente para evitar lesiones. Además, no empieces con las posiciones extremas.

Entrenamiento de fuerza para principiantes: así debes empezar

Muchas organizaciones nacionales de la salud lo recomiendan

Todos conocemos la importancia de practicar deporte para nuestra salud. Sin embargo, no siempre lo practicamos tanto como deberíamos. Cabe recordar que el ejercicio no es bueno solo físicamente, también es bueno para la mente.

Es más, según informan desde Sanitas, las personas que introducen alguna actividad física regular en su rutina están de mejor humor, duermen mejor, tienen niveles más bajos de estrés y ansiedad y perciben cambios en su propio concepto.

Hay cientos de deportes que puedes practicar, pero el ejercicio de fuerza es uno de los más completos, porque no supone solo el crecimiento de la masa muscular. Trabajar esta capacidad también tiene beneficios para fortalecer la musculatura y evitar lesiones. Además, aporta una activación del metabolismo y tiene una potente función de activación hormonal.

Incluso, esta forma de ejercicio es recomendando por organizaciones nacionales de la salud como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón para la mayoría de las poblaciones, incluidos adolescentes, adultos sanos y ancianos.

Asimismo, los profesionales de QuironSalud también recuerdan que es más práctico y fácil que otro, porque se puede realizar en cualquier espacio, aunque no tengamos material para realizarlo, y es que hay objetos en nuestro día a día que puede servirnos para llevar a cabo la práctica: una botella de agua, sillas, paquetes de arroz o si tienes una mascota, su saco de pienso te servirá. Si nunca lo has practicado o quieres hacerlo pero no sabes cómo, a continuación te damos unos consejos para comenzar con él:

  • Empieza con el peso corporal. Al principio es importante realizar una buena técnica. Por eso, lo ideal es empezar a hacer ejercicios en los que solamente nos centremos en mantener una buena postura corporal. A la vez, podemos ir ganando fuerza entrenando únicamente con nuestro peso corporal.
  • Planifica los descansos. Con la motivación, quizás tengamos ganas de entrenar todos los días, pero es importante pensar en nuestras posibilidades reales y recordar lo importante que son los días de descanso para nuestros músculos. Lo ideal es dejar un día de descanso después del entrenamiento, por lo que se puede empezar a entrenar dos o tres días a la semana. Poco a poco tu cuerpo te permitirá aumentar los días.
  • Calienta antes de empezar. Si no estamos acostumbrados a entrenar, es posible que no seamos conscientes de la importancia de hacer un buen calentamiento. Este error se traduce en un mayor riesgo de sufrir lesiones. Intenta hacer movilidad articular y realizar estiramientos 10 minutos antes de comenzar el entreno.
  • Trabaja todo el cuerpo. No te centres solo en una zona corporal, por lo que es importante planificar una rutina para entrenar todo nuestro cuerpo de manera que trabajemos todos los grupos musculares.

Si tienes ganas de probar este deporte, no dejes que nada te frene. Aun así, si deseas comenzar a practicarlo, debes consultarlo antes con un entrenador personal para que te guíe en todo este proceso a la vez que te ayude a mejorar tus capacidades deportivas y de rendimiento.

Consejos para afrontar la vuelta a la rutina deportiva

Después de las festividades navideñas, volver a la rutina deportiva puede ser arduo

Las vacaciones de Navidad han sido el momento perfecto para relajarnos. Por ello, es normal que dejemos de lado los entrenamientos o que no realicemos ejercicio de forma tan intensa ni regular.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que la actividad física es buena para el corazón, el cuerpo y la mente. Concretamente, realizar una actividad física con regularidad puede prevenir y ayudar a gestionar cardiopatías, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Asimismo, puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

El problema comienza cuando llega el momento de volver a la rutina. Tras días sin entrenar, cometer ciertos errores puede hacer que comiences la temporada cargado de lesiones. Por eso, te vamos a dar unos consejos para volver a entrenar como lo hacías antes de estas vacaciones de forma progresiva.

En primero lugar, establece un objetivo para este año, ya que te hará estar más motivado. Eso sí, no seas demasiado exigente contigo mismo. Con esto, es importante tener en cuenta que no es necesario entrenar todos los días. Descansa al menos dos días a la semana.

En segundo lugar, evita las sesiones de impacto. Según Mayo Clinic, puedes ir introduciendo ejercicios de cardio y de ejercicio moderado, como ir en bicicleta estática o elíptica; hacer caminatas a paso ligero, e ir introduciendo un ejercicio de carrera a medida que pasan los días.

A esto hay que sumar tener una buena organización de los ejercicios a realizar. Es decir, trabaja actividades específicas y no abarques diferentes tipos de deportes. Si no lo practicas ya, replantéate introducir algunas sesiones de yoga o estiramientos, ya que te servirá para relajarte después de cada actividad.

Por último, ten paciencia. Es fundamentar volver a la rutina de forma pausada para evitar lesiones. Aunque sientas que te está costando retomar la forma, no te agobies, en pocos días notarás como vuelves a tu condición física anterior.

¿Y si no he practicado deporte nunca?

El comienzo de año trae consigo nuevos propósitos, y empezar a hacer deporte es uno de los más vistos. El exceso de la comida de esta festividad es una buena excusa para comenzar a practicar ejercicio de forma moderada y mejorar tu salud.

Tal y como aseguran desde Quirónsalud, la actividad física en general mejoran la imagen corporal, la autoestima, el funcionamiento cardiaco, incluso el humor, la sociabilidad, genera nuevas habilidades, reduce la demencia y la osteoporosis.

Si nunca has practicado ningún tipo de actividad física, lo primero que debes hacer es organizarte los días destinando una hora al día para practicarlo. Comienza dando paseos junto a personas que conozcas: familiares, amigos…

Además, establece metas cortas que puedas conseguir. Cada reto que vayas consiguiendo será una celebración para animarte a seguir adelante. Y, por supuesto, no olvides divertirte. No te tomes el ejercicio como una obligación, porque es importante que disfrutes de lo que estás haciendo.

Tanto si ya practicabas deporte como si vas a empezar a hacerlo, sería interesante que busques un entrenador que pueda asesorarte y te guíe desde el principio. Te darán consejos sobre alimentación y te marcarán el ritmo según tus propias posibilidades.

Beneficios del pádel, un deporte apto para todo el mundo.

Es una actividad física que puede ser realizada incluso en personas de edad avanzada.

El pádel se ha convertido en uno de los deportes de moda. Pistas llenas de deportistas, listas de espera para poder reservar un lugar donde jugar, amigos que solicitan a un compañero para jugar con él… Todo el mundo quiere apuntarse al pádel, y no es de extrañar por sus múltiples beneficios y porque es un deporte apto para todo el mundo.

Incluso es un deporte apto para las personas de edad, ya que al tratarse de una actividad aeróbica, el pádel ayudará a mantener el corazón joven y es eficaz para prevenir el envejecimiento. Cabe destacar que, la Fundación Española del Corazón asegura que el ejercicio ideal para las personas de edad es de tipo aérobico por su menor exigencia cardiovascular.

También es un deporte fácil de practicar, ya que no requiere mucho esfuerzo físico y sus reglas son fáciles de entender. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) comenta que es mejor realizar cualquier actividad física a no realizar ninguna. Por eso, si estás pensando en iniciarte en un deporte, el pádel puede ser uno de los mejores.

Antes que nada,  pese a ser un ejercicio de baja intensidad, es importante realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar el ejercicios físico y finalizar con estiramientos para evitar calambres, contracturas o tendinitis, tal y como explica la Asociación para el Autocuidado de la Salud (Anefp).

Beneficios del pádel

  • Mejora los reflejos y la concentración: se trata de una actividad con la que se reforzarán los reflejos y mejorará la concentración.
  • Ayuda a estar en forma: si combinas el pádel con una dieta sana y equilibrada, conseguirás perder peso y encontrarte mejor física y mentalmente.
  • Reduce el estrés: la práctica de cualquier deporte de forma regular te ayudará a liberar endorfinas, sustancias que aumentan el bienestar.
  • Refuerza las relaciones sociales: al ser un deporte de pareja, se puede estrechar lazos con aquella persona a la que le propongas jugar.
  • Mejora la calidad de descanso.
  • Tonifica la musculatura: el pádel es un deporte muy completo en los que todos los músculos son partícipes, sobre todo las piernas y glúteos.