Claves para una higiene de sueño saludable

Te damos algunos consejos para vencer el insomnio y conseguir un descanso reconfortante.

Pasamos más de una tercera parte de la vida durmiendo. Es tan necesario como el comer o el respirar y esto sucede de forma natural, queramos o no. Pero, no se trata solo de dormir, sino de hacerlo el número suficiente de horas y de que el sueño sea de calidad.

Un descanso óptimo, beneficioso y reparador nos aporta calidad de vida y también salud, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades, afianza el aprendizaje y la memoria y nos reporta la energía necesaria para funcionar correctamente. Por todas estas razones, tenemos que intentar que el descanso sea impecable.

Todas las medidas orientadas a conseguir un sueño de calidad se llaman higiene del sueño. Asimismo, la Sociedad Española del Sueño ofrece algunos consejos para lograr una adecuada higiene del mismo, como preservar una correcta cantidad y calidad del descanso y tratar algunos trastornos, como el insomnio, apneas o piernas inquietas.

Los especialistas en trastornos del sueño distinguen dos grupos de personas que no gozan de un correcto descanso. Por un lado, están aquellos cuyo factor desencadenante está en el entorno del paciente, como por ejemplo un viaje con cambio horario (jet lag), variaciones estacionales o un entorno ruidoso.  Y por otro lado, los que, ya sea por hábitos inadecuados (consumo de café, cenas copiosas, estrés), o por patología, no consiguen conciliar el sueño o se despiertan en mitad de la anoche.

10 Recomendaciones para un buen descanso

El Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja ha elaborado una guía con pautas de higiene de sueño que puede ayudarnos a superar algunas dificultades y a gozar de un descanso adecuado.

1. Consume menos estimulantes: se aconseja no tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día. La cafeína puede hacer que nuestro sueño sea más superficial, mientras que el alcohol lo fragmenta y la excesiva cantidad de nicotina en sangre nos puede despertar.
2. Cena ligero: ingerir un plato liviano (con más vegetales que proteínas e hidratos) a las noches y esperar una o dos horas para acostarse favorece la digestión antes de ir a dormir. No es conveniente irse a la cama con la sensación de hambre. Una buena opción, también, es beber un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) que conduce a la relajación.
3. Haz ejercicio, pero no tarde: realizar una actividad física de forma regular mejora nuestro reposo nocturno. Pero, practicarla a última hora del día puede causar alteraciones en el dormir, ya que activa el organismo y retrasa el momento de sentir la somnolencia. Es preferible hacer deporte por la mañana o a la tarde, así no afecta a nuestro sueño nocturno. Igualmente, una actividad física irregular o llevar una vida sedentaria puede acarrear insomnio.
4. Evita siestas largas: una cabezadita de 20-30 minutos después de comer es saludable, salvo que suframos insomnio, puesto que puede ocasionarnos problemas para conciliar el sueño. Sobre todo, hay que evitar las siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
5. Mantén una rutina: es recomendable seguir un horario de sueño regular, acostándose y levantándose más o menos a la misma hora, e intentar que el sueño sea de entre 6 y 8 horas. Si no conseguimos dormirnos en unos 15 minutos es mejor salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver cuando aparezca la somnolencia.
6. Baja la luz: al ponerse el sol, nuestro organismo empieza a fabricar melatonina, la hormona que induce al sueño. Trata que en el dormitorio haya poca luz y evita la exposición de las pantallas brillantes (televisión, dispositivos móviles) por la noche.
7. No uses la cama para trabajar: los expertos sugieren no realizar tareas como leer, ver la televisión o usar ordenador en la cama, ya que estimulan la actividad mental y fomentan el insomnio.
8. Cuida el ambiente: es conveniente mantener un ambiente adecuado en la habitación, que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura de unos 18º, evitar ruidos, usar colores relajantes y una cama confortable.
9. Rituales de cada uno: si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya actividades relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, una infusión de tila, etc.
10. Relájate progresivamente: no es bueno que te acuestes si no tienes sueño. Lo mejor es que te vayas relajando poco a poco, dejando el móvil y la tablet lejos y apagados, leyendo en el sofá o haciendo algunas respiraciones. Cuando empieces a bostezar y parpadear, es hora de dormir.

Las personas que muestran una buena higiene de sueño siguen precisamente un estilo de vida saludable que promueve la salud general. Ahora que ya sabes la teoría, no esperes para llevarlo a la práctica.