¿Cuánto deporte hay que hacer a la semana?

Te contamos qué tipo de actividad física y cuánto tiempo es aconsejable, según la OMS.

Numeroso estudios han demostrado que el sedentarismo perjudica seriamente la salud y puede conducir a enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Uno de los tres pilares fundamentales de un estilo de vida saludable es la práctica de ejercicio físico diario (los otros dos son la alimentación y los hábitos).

Asimismo, son muchos los beneficios que nos aporta el deporte: nos ayuda a mantener un peso adecuado, fortalece nuestros huesos y articulaciones y mejorar el sueño y nuestro estado de ánimo.

Ejercicio intenso o moderado

La Organización Mundial de la Salud distingue dos tipologías de actividad  física, en función de la intensidad y del esfuerzo de la misma:

Actividad física vigorosa: demanda gran cantidad de esfuerzo, por lo que provoca una respiración rápida y un aumento significativo de la frecuencia cardíaca. En este grupo encontraríamos modalidades como el running, el aeróbic, la natación o el futbol.

Actividad física moderada: requiere  un esfuerzo moderado del cuerpo y que acelera de forma perceptible (pero no en exceso) el ritmo cardíaco. Algunos ejemplos de ejercicio suave son bailar, caminar, jardinería o las tareas domésticas.

Tiempo recomendado

Los expertos recomiendan realizar una actividad vigorosa al menos durante hora y media cada semana, una actividad moderada durante dos horas y media por semana y tres horas y media de algún ejercicio ligero. También se puede realizar un día una actividad de más intensidad y combinarla con otras actividades más suaves.

El mínimo recomendado por los especialistas es de 30 minutos de actividad media durante tres días a la semana. Si no dispones de ese tiempo, podrías realizar ejercicios intensos durante 15 minutos todos los días.

Entrenamiento completo

Con el objetivo de que tu entrenamiento sea perfecto, puedes combinar varios tipos de ejercicios, sesiones aeróbicas (como el steps o el zumba) con modalidades de tonificación (crossfit, bodypump) y disciplinas, como el yoga o el pilates, que mejoran la flexibilidad y la postura.

Compagina días de ejercicio intenso con actividades más suaves el día después, de este modo optimizarás el gasto energético y pondrás al límite tu resistencia. Es preferible descansar al menos dos jornadas por semana, para que los ligamentos y músculos recuperen fuerzas y no se lesionen.

También puedes ponerte metas y desafíos personales, como mejorar tu marca personal, participar en una carrera o lograr el peso saludable que tienes en mente, de esta forma, te sentirás motivado para superar las dificultades y seguir hacia tu meta.

Hacer deporte en compañía es más estimulante, además, te ayudará a ser más comprometido con esa cita regular y te será más complicado tirar la toalla.