Consume estos alimentos a partir de la tarde o durante la noche, intenta cenar temprano y evita las bebidas excitantes
Dormir no es solo un placer, sino una necesidad vital. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS)señala que los trastornos de sueño pueden suponer un riesgo de accidentes diarios y causar desequilibrios en el rendimiento de las personas. Solamente por esto, vale el esfuerzo intentar que nuestro descanso sea óptimo.
Ahora bien, el reposo está condicionado por el estilo de vida que llevamos, el ejercicio que hacemos regularmente y la alimentación que seguimos. Es decir, lo que nos movamos y lo que comamos hoy influirá notablemente en la cantidad y la calidad del sueño de esta noche.
Según el Instituto del Sueño, quienes padecen de insomnio tienden a experimentar un aumento de las hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente si se trata de aquellos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas.
Además, esta alteración en los horarios del sueño hace que sintamos más apetito, lo cual puede provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y así disminuir la tolerancia a la glucosa, de esta manera se altera el perfil de lípidos en el organismo. Y es que, mientras dormimos se activa la hormona hipofisaria del crecimiento que, también actúa en el proceso metabólico de hidratos de carbono y proteínas.
La melatonina (hormona) y la serotonina (neurotransmisor) son sustancias que participan también activamente en el ciclo para la regulación del ritmo vigilia-sueño.
Hay alimentos que por contener entre sus componentes triptófano, así como calcio, magnesio y vitaminas del grupo B, favorecen el aumento de ambas y ayudan a la relajación de nuestro cuerpo y mente.
Aquí te dejamos algunos alimentos donde encontrar estas sustancias:
- Plátano
Posee gran cantidad de potasio y magnesio, minerales esenciales que sirven como relajantes musculares y nerviosos. También contiene triptófano. Además, al ser rico en hidratos de carbono y fibra nos aporta sensación de saciedad.
- Cebolla
Esta planta, especialmente si es roja o chalota, posee quercetina, una sustancia con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y sedantes que favorecen la calma y la quietud. Igualmente, nuestro sistema nervioso se beneficia de su fósforo y azufre, por eso se recomienda en personas con agotamiento nervioso e insomnio.
- Cereales integrales
Su aporte en vitaminas del grupo B participa en la conversión del triptófano en melatonina, nuestro somnífero orgánico.
- Cerezas
Esta fruta ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia por su alto contenido en melatonina.
- Soja
Esta leguminosa tiene abundante triptófano. Podemos tomarla en brotes, así como en forma de leche de soja, tofu o miso (fermentada).
- Pescado blanco
Los nutricionistas aconsejan ingerir cenas ligeras y no pesadas como una ración de pescado, ya que facilita la digestión y permite que descansemos mejor. Para estos casos es preferible optar por el pescado blanco (bacalao, dorada, merluza, lubina) puesto que contiene menos grasas que el azul.
- Leche
Beber un vaso de leche tibia 15 minutos antes de irnos a la cama es un remedio casero, tradicional y eficaz para relajarnos. Esto se debe a que es un alimento con altas dosis de triptófano, que se encargará de sintetizar la melatonina, implicada a su vez en la inducción al sueño.
Consume estos alimentos a partir de la tarde o noche, intenta cenar temprano, al menos dos horas antes de ir a cama, y evita las bebidas excitantes como el café o el té y las comidas grasas o copiosas.