¡Apúntate a esta rutina física para tonificar tus extremidades inferiores!
Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.
De acuerdo con el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y fuertes es conveniente realizar ejercicio físico durante 30-60′ a diario, no estar más de una hora en la misma posición y seguir una alimentación saludable.
Rutina para tonificar piernas
Sentadillas
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, dobla las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.
Estocadas
De pie, lleva una pierna hacia adelante y baja la rodilla contraria hasta casi tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con el lado contario. Cambia de pierna al cabo de 30 segundos.
Extensiones
En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez durante 30 segundos.
Puente con elevación
Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna mientras subes y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.
Elevación lateral
Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Además de estos ejercicios, es importante incluir en nuestro día a día actividades cardiovasculares, como el running, Power Walking o montar en bicicleta, especialmente, si tenemos retención de líquidos o sufrimos de piernas cansadas.
Muchas gracias por compartir la información, concisa y clara, lo bueno, si breve, dos veces bueno. Para mi, los puentes y las elevaciones laterales son imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior. Un saludo!!
Gracias por tus palabras María. Esperamos serte útil también en el futuro.