Hombre haciendo ejercicios de respiración

Ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad: una perspectiva Integrativa

Los ejercicios de respiración y la respiración consciente son claves para evitar los efectos del estrés y la ansiedad

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

El estrés y la ansiedad son realidades comunes en nuestra vida cotidiana y pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental y física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 30% de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad y el 80% en algún momento de sus vidas,  se ve afectada por el  estrés. Sin embargo, existe una poderosa herramienta que podemos aprovechar para mitigar estos efectos: la respiración consciente y ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración profunda son una técnica simple pero eficaz para reducir el estrés y la ansiedad. Al inhalar profundamente a través de la nariz, llenamos nuestros pulmones de aire, y al exhalar lentamente por la boca, liberamos cualquier tensión o ansiedad acumulada. Repetir este proceso varias veces puede calmar el sistema nervioso y promover una sensación de calma y relajación. Según Jerah et al 2006, la práctica regular de la respiración profunda puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en un 25%.

Otra técnica efectiva son los ejercicios de respiración abdominal, también conocida como diafragmática. Este ejercicio implica inhalar profundamente mientras expandimos el abdomen, permitiendo que el diafragma se mueva hacia abajo y los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhalamos lentamente mientras el abdomen se contrae. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajar el cuerpo y reducir el estrés.

Además de estos ejercicios, la práctica de la atención plena puede complementar la reducción del estrés y la ansiedad. Esta centra nuestra atención en el momento presente y liberar pensamientos intrusivos. La atención plena cultivada a través de la respiración consciente puede mejorar la conexión mente-cuerpo y fomentar una actitud de aceptación y compasión hacia uno mismo.

Además, un estudio realizado por Smith et al. 2017, encontró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad en individuos que practicaron regularmente ejercicios de respiración durante ocho semanas.

Es importante destacar que los hábitos de vida saludables, incluida una alimentación con “alimentos reales”, también pueden influir positivamente en el manejo del estrés y la ansiedad. Investigaciones sugieren que una microbiota intestinal diversa y equilibrada puede estar asociada con una menor incidencia de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión (Mayer et al., 2015).

En conclusión, los ejercicios de respiración son una herramienta efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Estos promueven una respiración más lenta y profunda y calmar el sistema nervioso. Al incorporar estos ejercicios en nuestra rutina diaria, podemos aprender a manejar mejor el estrés y la ansiedad, y disfrutar de una mayor sensación de calma y bienestar en nuestras vidas.

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