¿Sabes en que se basa un menú sano, nutritivo y saciante? ¡Lee qué dicen los expertos!
La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado el Healthy Eating Plate (‘El plato para comer saludable’) una guía para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias y a preparar menús sanos y equilibrados de forma simple y rápida.
Cómo es el plato perfecto
1. Más del 50%, vegetales y frutas: las verduras y frutas deberían representar más de la mitad del plato, ya que aportan agua, escasas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Toma hortalizas variadas e incluye como mínimo tres piezas de fruta al día, que ayudan al tránsito intestinal.
2. El 25% de cereales integrales: un mayor consumo de trigo, avena, maíz, quinua o arroz se asocia a un mejor control del peso. Decántate por la versión integral de los granos, puesto que tiene un efecto más moderado en la glucosa y en la insulina. Las patatas, cocidas o al horno, pueden ser una opción.
3. El valor de la proteína (25%):pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y, además, combinan bien con vegetales. Come legumbres dos o tres veces a la semana, al menos cuatro raciones de pescado y unos cinco huevos. Rebaja también el consumo de embutidos, carnes rojas y carnes procesadas (bacon y salchichas), que contienen gran cantidad de grasas saturadas.
4. Aceites de origen vegetal: elige aceites que provengan de plantas como el olivo, la colza, la soja, el maíz o el girasol, y huye de los parcialmente hidrogenados que elevan el colesterol “malo” (LDFL). Úsalos con moderación, reduce los fritos y sazona las comidas con menos sal y más hierbas, especias y cítricos.
5. El agua es vida: bebe al día entre 6 a 8 vasos de agua o líquidos hipocalóricos (infusiones y caldos vegetales). Omite las bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de obesidad. Toma una o dos porciones al día de productos lácteos o leche, e ingiere zumos naturales, como máximo, una vez al día.
6. Mantente activo: Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes nos ayuda a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y sentirnos más vitales.
Como ves, aunque cada día surgen nuevas dietas de moda, los conceptos básicos de una buena alimentación realmente no cambian.
Los investigadores del estudio aconsejan colgar un recordatorio del ‘plato saludable’ en la nevera para ver a diario cómo preparar la comida de forma sencilla e inteligente.
“La comida no es solo combustible. Debe ser algo que disfrutes y que te nutra”, Karyn Forsyth Duggan.
