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Apnea del Sueño y Microbiota Intestinal: ¿Cómo la inflamación intestinal influye en la calidad del descanso?

La microbiota intestinal es un factor clave en la regulación de la inflamación sistémica y la fisiopatología de la apnea del sueño

La Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) es un trastorno respiratorio caracterizado por episodios repetidos de obstrucción parcial o total de la vía aérea superior durante el sueño. Esta condición no solo afecta la oxigenación y la arquitectura del sueño, sino que también está asociada con inflamación sistémica, resistencia a la insulina y alteraciones del sistema nervioso autónomo. En los últimos años, la microbiota intestinal ha surgido como un factor clave en la regulación de estos procesos, sugiriendo que la disbiosis intestinal podría desempeñar un papel en la fisiopatología de la AOS.

MICROBIOTA INTESTINAL Y APNEA DEL SUEÑO

La microbiota intestinal es un ecosistema complejo compuesto por billones de microorganismos que influyen en la homeostasis inmunológica, metabólica y neurológica del organismo. Estudios recientes han demostrado que los pacientes con AOS presentan alteraciones en la composición de su microbiota, caracterizadas por:

Menor diversidad bacteriana.
Aumento de bacterias proinflamatorias como Firmicutes y Proteobacterias.
Disminución de bacterias antiinflamatorias como Bacteroidetes y Akkermansiamuciniphila.

Un estudio publicado en el 2018 señaló que los pacientes con AOS tienen niveles elevados de lipopolisacáridos (LPS) en sangre, lo que sugiere una mayor permeabilidad intestinal o “intestino permeable”. Este fenómeno facilita la translocación de endotoxinas al torrente sanguíneo, exacerbando la inflamación sistémica y contribuyendo a la disfunción endotelial y metabólica.

EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO Y EL SUEÑO

El eje microbiota-intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional entre la microbiota intestinal y el sistema nervioso central, mediada por el nervio vago, metabolitos microbianos y citoquinas inflamatorias. La microbiota desempeña un papel clave en la producción de neurotransmisores como la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), los cuales son esenciales para la regulación del sueño.

La alteración de la microbiota intestinal en modelos animales inducía fragmentación del sueño, disminución de la fase de sueño profundo y aumentaba los niveles de cortisol. Estos hallazgos sugieren que una microbiota desequilibrada podría agravar la sintomatología de la AOS al modular negativamente los ritmos circadianos y la calidad del descanso nocturno.

INFLAMACIÓN E INSULINA EN LA APNEA

La inflamación crónica de bajo grado es una característica común en pacientes con AOS y se ha vinculado con el desarrollo de resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas. El desequilibrio de la microbiota intestinal contribuye a este estado inflamatorio al aumentar la producción de citoquinas proinflamatorias como la interleucina-6 (IL-6), el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) y la proteína C reactiva (PCR), que a su vez impactan negativamente la sensibilidad a la insulina y la regulación del sueño.

Se ha visto que la AOS está fuertemente asociada con la resistencia a la insulina independientemente del índice de masa corporal (IMC), lo que refuerza la hipótesis de que la inflamación sistémica y la microbiota juegan un papel clave en esta patología.

ESTRATEGIAS TERAPÉUTICAS

Dado el impacto de la microbiota intestinal en la apnea del sueño, diversas estrategias han sido propuestas para modularla y mejorar la calidad del sueño:

Alimentación rica en fibras prebióticas: Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas) favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas que reducen la inflamación intestinal.
Probióticos y simbióticos: Estudios han mostrado que la suplementación con probióticos como Lactobacillus reuteri y Bifidobacterium longum puede mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación.
Melatonina y triptófano: La modulación de la microbiota puede optimizar la producción de serotonina y melatonina, favoreciendo un sueño más profundo y reparador.
Ejercicio y manejo del estrés: La actividad física y técnicas como la meditación pueden mejorar la diversidad microbiana y reducir los niveles de cortisol.

La relación entre la microbiota intestinal y la AOS abre nuevas posibilidades terapéuticas para abordar este trastorno desde una perspectiva integrativa. La modulación de la microbiota mediante la alimentación, el uso de probióticos y estrategias de manejo del estrés podría representar un enfoque prometedor para mejorar la calidad del sueño y reducir la inflamación sistémica en pacientes con AOS. La investigación en este campo continúa en expansión y podría revolucionar el tratamiento de los trastornos respiratorios del sueño en el futuro.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

El poder de la alcachofa: una hortaliza para cuidar tu digestión y tu saludcardiovascular

Esta hortaliza es rica en fibra, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B (tiamina y B6), vitamina C, esteroles y cinarina

Una alimentación equilibrada y rica en vitaminas, minerales y fibra es esencial para mantener una buena salud. De hecho, el estilo de vida poco saludable suele ser la antesala de futuros problemas de salud. Es por ello que incluir las verduras entre los alimentos que comemos habitualmente puede ser muy beneficioso. Eso sí, si nos preguntamos cuál de ellas sería una buena opción, tenemos un gran ejemplo: la alcachofa.

Y es que, tal y como explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, nuestro país se encuentra en el lugar idóneo para cultivarla. Tanto es así que el cultivo de la alcachofa en España está documentado desde el tiempo de la Antigua Roma. Este alimento milenario puede comerse cocido, crudo, en ensalada o aliñado, y su mejor temporada de recolección y consumo se produce de septiembre a mayo. Pero, ¿por qué es tan beneficioso para nuestra salud?

ASÍ AYUDA LA ALCACHOFA A TU SALUD

Para conocer los beneficios de la alcachofa debemos fijarnos en sus valores nutricionales. En primer lugar, esta verdura es rica en fibra, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B (tiamina y B6), vitamina C, esteroles y cinarina. Además del agua, su componente mayoritario son los hidratos de carbono.

De todos los hidratos de carbono que contiene, la fibra inulina sería uno de los más importantes. Pertenece al grupo de los frútanos, cuya composición les permite no ser digeridos en el intestino delgado. De esta manera, la inulina llega intacta al intestino grueso y es allí donde cumple su principal función: actuar como prebiótico alimentando la microbiota intestinal.

Los prebióticos actúan como nutrientes para la microbiota. ¿Qué quiere decir esto? Que sirven como alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro sistema digestivo. Además, la fibra de la alcachofa ayuda a prevenir el estreñimiento. Todo ello ahonda en una mejor salud intestinal, así como global, por lo que este componente de la alcachofa sería muy beneficioso.

SALUD DIGESTIVA Y CARDIOVASCULAR

Igualmente, la alcachofa cuenta con algunas sustancias que se encuentran de manera natural y en pequeñas cantidades en el alimento, como pueden ser los esteroles. Estos tienen la capacidad de limitar la absorción del colesterol en el intestino, lo que beneficia a la salud cardiovascular.

Además, cuentan también con la cinarina, con múltiples beneficios:

Hepatoprotectoras: Estimula la producción y el flujo de bilis, favoreciendo la función del hígado y la digestión de las grasas.
Coleréticas y colagogas: Mejora el vaciado de la vesícula biliar, lo que puede ser útil en casos de dispepsia o digestiones pesadas.
Antioxidantes: Ayuda a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células hepáticas.
Ligeramente hipolipemiantes: Contribuye a la reducción de los niveles de colesterol LDL.

Así, este alimento sería uno de los más recomendables a la hora de incluir en nuestra alimentación gracias a todos sus beneficios para la salud.

Mantener un peso saludable en pacientes con EPOC: claves desde la Inmunonutrición

Uno de los desafíos más importantes del manejo de la EPOC es mantener un peso adecuado. La desnutrición como el sobrepeso pueden agravar la evolución de la enfermedad

Las enfermedades pulmonares crónicas, como la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) y la fibrosis pulmonar idiopática, impactan significativamente la calidad de vida de los pacientes. Uno de los desafíos más importantes en el manejo de la EPOC es mantener un peso adecuado, ya que tanto la desnutrición como el sobrepeso pueden agravar la evolución de la enfermedad. La inmunonutrición, un enfoque basado en la relación entre la alimentación y el sistema inmunológico, ofrece herramientas clave para mejorar la salud pulmonar y reducir el impacto de la inflamación crónica.

IMPORTANCIA DEL PESO CORPORAL EN ENFERMEDADES PULMONARES

El estado nutricional influye directamente en la función respiratoria. Un índice de masa corporal (IMC) demasiado bajo se asocia con pérdida de masa muscular, incluyendo los músculos respiratorios, lo que incrementa el riesgo de insuficiencia respiratoria. Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad pueden aumentar la resistencia de las vías respiratorias y la carga ventilatoria, exacerbando la disnea y reduciendo la tolerancia al ejercicio.

INFLAMACIÓN CRÓNICA Y NUTRICIÓN

En la mayoría de las enfermedades pulmonares crónicas existe un estado de inflamación sistémica persistente. La inmunonutrición busca modular esta respuesta a través de compuestos bioactivos presentes en los alimentos, optimizando la función inmunitaria y metabólica del organismo.

Algunos nutrientes clave en este contexto incluyen:

Ácidos grasos omega-3: Presentes en pescados grasos (sardina, caballa, salmón, carne de pasto, etc.) y semillas de chía o lino aunque menos biodisponible, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación pulmonar.
Aminoácidos esenciales: La glutamina y la arginina favorecen la reparación muscular y la función inmunitaria, siendo fundamentales para la preservación de la masa muscular respiratoria.
Polifenoles y antioxidantes: Presentes en frutas, verduras y té verde, protegen contra el daño oxidativo generado por el estrés inflamatorio crónico.
Vitamina D. Su déficit está asociado con mayor riesgo de infecciones respiratorias y disfunción inmunológica, por lo que es crucial mantener niveles adecuados.

Estrategias nutricionales para un peso saludable:

Optimizar el consumo de proteínas: Se recomienda un aporte mínimo de 1.2-1.5 g/kg/día en pacientes con riesgo de sarcopenia para preservar la masa muscular.
Controlar la carga glucémica: Reducir el consumo de azúcares refinados y carbohidratos de rápida absorción para evitar fluctuaciones en la energía y favorecer un metabolismo estable.
Hidratación adecuada: La mucosidad espesa y la reducción del aclaramiento mucociliar en enfermedades pulmonares pueden mejorarse con un adecuado consumo de agua.
Monitoreo del peso y la composición corporal. Es fundamental evaluar no solo el peso, sino la proporción de grasa y músculo para una mejor interpretación del estado nutricional.
Suplementación personalizada. El uso de complementos nutricionales con omega-3, proteínas de alto valor biológico o vitaminas específicas puede ser una herramienta útil en el abordaje terapéutico, siempre que sean prescritos por un profesional de la salud..

CONCLUSIÓN

El mantenimiento de un peso saludable en pacientes con EPOC es un aspecto clave para mejorar la función respiratoria, la calidad de vida y la supervivencia. La inmunonutrición ofrece estrategias basadas en la evidencia para modular la inflamación, preservar la masa muscular y optimizar la función metabólica. Un enfoque personalizado, adaptado a las necesidades individuales de cada paciente, es fundamental para lograr los mejores resultados en el manejo integral de estas patologías.

¿Cuándo debo vacunarme contra la alergia? Estas son las recomendaciones de los expertos

Una alergia es una reacción de defensa que le ocurre a nuestro organismo cuando una sustancia extraña entra en nuestro cuerpo y nuestro sistema inmune intenta neutralizarla causando los molestos síntomas típicos.

Congestión nasal, estornudos, tos, lagrimeo y enrojecimiento de los ojos… puede que muchas personas se identifiquen con estos síntomas y que, de hecho, sean parte de su día a día en ciertas épocas del año y que convivan con alergias. En este sentido, el Ministerio de Sanidad recuerda que, entre los causantes más comunes de cada tipo de alergia se encuentran el polen, algunos alimentos, los productos químicos, algunos medicamentos, el mohos, los ácaros del polvo, las picaduras de insecto y en general cualquier sustancia capaz de desencadenar una respuesta por parte del sistema inmunitario.

Debemos recordar que, a pesar de que las alergias pueden ser más frecuentes en niños y adolescentes, lo cierto es que puede afectarnos a cualquier edad. De hecho, la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (SEICAP), explica que la alergia es muy frecuente, una cuarta parte de la ciudadanía tiene una alergia. Es más, la SEICAP también afirma que las alergias han aumentado mucho en las últimas décadas y, aunque no se conoce con certeza, los cambios ambientales podrían haber afectado a este incremento de casos.

Una alergia es una reacción de defensa que le ocurre a nuestro organismo cuando una sustancia extraña entra en nuestro cuerpo y nuestro sistema inmune intenta neutralizarla. En algunos casos estos mecanismos se vuelven dañinos contra el propio organismo y es ahí cuando aparecen los síntomas que pueden llegar a ser graves. ¿Cómo podemos entonces evitar estos casos graves si tenemos una alergia? La clave en este caso serían la vacuna.

¿CUÁNDO VACUNARSE?

La vacuna contiene los alérgenos justos para alertar al sistema inmunitario, pero no los suficientes para causar síntomas de alergia. Son esenciales para muchos pacientes, pero, ¿cuándo se ha de vacunar una persona con alergia? La sociedad de alergología apunta que la vacunación debe darse en cuanto se tengan síntomas más intensos o más frecuentes y éstos no respondan a los medicamentos.

Será en ese momento cuando el especialista opte por recomendar la inmunización. Además serían las personas con una sola alergia las que mejor responderían a la vacuna. Eso sí, “tienen un mayor efecto cuanto más precozmente se usen”, según la SEICAP, aunque, por lo general, se recomienda no vacunar a los menores de cinco años.

Si bien lo normal es notar una mejoría tras la vacunación, se debe tener en cuenta que este proceso no va a ser inmediato. Es decir, no se trata de un medicamento que corta los síntomas en unos minutos, sino que la inmunización tardaría en adquirirse cuando llevemos entre tres y seis meses con el tratamiento. Será entonces cuando veremos que los síntomas duran menos días o que los síntomas serán más leves. Los efectos una vez terminado el tratamiento durarían incluso años.

¿QUÉ SE DEBE TENER EN CUENTA ANTES DE VACUNARSE?

Por regla general, y dado que la vacunas inyectadas para las debe administrar un profesional sanitario, lo normal es acudir a un centro de Atención Primaria para recibirla. Además, y a la hora de acudir a la vacunación, se debe tener en cuenta la condición física del momento. Por ejemplo, no se debe vacunar si se tiene fiebre o varicela, es decir, hay que estar en buen estado de salud.

Después de la vacuna contra la alergia, se debe evitar hacer muchos esfuerzos físicos, al menos en las horas inmediatas a la inoculación. En el caso de que se produzcan reacciones adversas, se debe consultar siempre con el especialista.

Estrategias Nutricionales basadas en PNIE para mejorar la calidad del sueño

La nutrición desempeña un papel clave en la regulación del sueño

La PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIE) estudia la interrelación entre los sistemas nervioso, inmunológico, endocrino y metabólico. En este contexto, la nutrición desempeña un papel clave en la regulación del sueño. La alimentación no solo influye en la producción de neurotransmisores y hormonas del sueño, sino que también regula la inflamación sistémica, la microbiota intestinal y el metabolismo energético, todos factores esenciales para un descanso reparador. Estas son las estrategias nutricionales para mejorara calidad del sueño.

NUTRIENTES CLAVES PARA EL SUEÑO

Triptófano: Aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, ambas fundamentales para regular el ciclo de sueño-vigilia. Se encuentra en alimentos como pavo, plátanos, huevos, frutos secos y lácteos.
Magnesio: Mineral con propiedades relajantes que mejora la calidad del sueño al reducir el estrés y favorecer la producción de GABA. Se encuentra en semillas de calabaza, almendras, espinacas y cacao puro.
Omega-3: Ácidos grasos esenciales con efecto antiinflamatorio y neuroprotector, fundamentales para la regulación de la neurotransmisión y la modulación del estrés oxidativo. Fuentes: sardinas, caballa, salmón, y nueces.
Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con trastornos del sueño y mayor riesgo de insomnio. Fuentes: pescado azul, hongos, y sobre todo la exposición solar.
Melatonina: Principal hormona reguladora del sueño, favorecida tras la ingesta de alimentos como cerezas, uvas, tomates y frutos secos.
Antioxidantes y polifenoles: Presentes en frutas y verduras, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, promoviendo un mejor descanso nocturno.

ALIMENTACIÓN RECOMENDADA

Para optimizar la calidad del sueño, es fundamental seguir una alimentación equilibrada con un enfoque antiinflamatorio y regulador del sistema nervioso. Se recomienda:

Cena ligera y equilibrada: Incorporar proteínas magras (pollo, pavo, pescado, etc.), vegetales ricos en fibra y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos). Evitar comidas copiosas y ultraprocesados que puedan alterar la digestión y el descanso.
Incluir infusiones relajantes: Valeriana, manzanilla, lavanda o pasiflora pueden favorecer la relajación y conciliación del sueño.
Evitar estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, teína, alcohol y comidas ricas en azúcares refinados, especialmente en horas de la tarde y la noche.
Regular los horarios de alimentación: Mantener horarios de comidas regulares y evitar el consumo de alimentos justo antes de dormir para optimizar la producción de melatonina.
Consumir prebióticos y probióticos: Alimentos fermentados como kéfir, yogur natural, chucrut y kombucha ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de neurotransmisores clave para el sueño. Así como prebióticos como ajo, cebolla, puerro, plátano, etc.

La combinación de una alimentación adecuada con buenos hábitos de sueño, exposición solar y manejo del estrés puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso y en la salud general. Adoptar estrategias nutricionales basadas en la PNIE permite no solo mejorar el sueño, sino también optimizar la salud metabólica, inmunológica y emocional.

¿Cometes estos errores cuando haces deporte? Así puedes evitarlos para cuidar tu salud

Si bien el ejercicio y la actividad física son esenciales para mantener una buena salud, también es importante evitar algunos errores cuando hacemos deporte

La actividad física y el deporte son indispensables para mantener una buena salud. No en vano, fortalece los huesos y los músculos, además de ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad. Igualmente, ayuda a liberar endorfinas, las “hormonas de la felicidad” y a disminuir la tensión o el estrés. Todo ello fomenta un mejor sueño y un mayor descanso.

Pese a los muchos beneficios del deporte, lo cierto es que, si no lo practicamos con cuidado, podemos llegar a lesionarnos. Es por ello que conviene seguir una serie de consejos para evitar los errores más comunes y prevenir esguinces o distensiones musculares no sólo antes sino también después de practicar deporte.

ANTES DEL EJERCICIO

El primero de estos errores (y el más común) lo comentemos antes de comenzar el ejercicio: no calentar antes de realizar la actividad. Preparar el cuerpo antes del deporte es indispensable para ir adaptando la respiración, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. De esta manera, con ejercicios de menor intensidad, como un cardio ligero, y de manera progresiva, podemos prepararnos para la actividad.

En este punto, y a la hora de planificar la realización del deporte, es importante variar en los ejercicios. Evitar hacer siempre los mismos movimientos puede ayudar a que la actividad sea más eficaz, pues el cuerpo se va adaptando a los esfuerzos, de manera que la dificultad deberá ir aumentando progresivamente. Igualmente, si sólo nos centramos en una parte de nuestro cuerpo en específico o en un ejercicio concreto, los movimientos repetitivos y el sobreesfuerzo puede provocar lesiones. Por ello, un plan bien estructurado puede ayudarnos enormemente.

DURANTE EL EJERCICIO

La ejecución del ejercicio es igual de importante que la preparación. Y es que, una mala técnica en ejercicios complicados o agresivos puede llegar a ser peligrosa para nuestras articulaciones o músculos. Del mismo modo, la equipación que utilizamos puede marcar la diferencia. En este sentido, un buen calzado, ropa térmica en el caso del deporte en exteriores, o tejidos transpirables son fundamentales.

También durante el deporte debemos hidratarnos. Cuando realizamos deporte, la temperatura del cuerpo aumenta, y es por ello que, de manera natural, producimos sudor para mantenernos frescos. El sudor, a su vez, nos hace perder agua y sales minerales, por lo que el consumo de agua evita la deshidratación y los mareos o calambres que esta puede provocar. Así, debemos beber agua antes, durante y después del ejercicio y llevar siempre una botella con nosotros.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Al igual que el calentamiento es vital antes de comenzar a practicar deporte, el estiramiento tras el ejercicio es igual de importante. Al estirar nuestros músculos mejoramos su elasticidad, lo que nos ayuda a evitar lesiones. Esto, a su vez, ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio, de manera que reduce las agujetas de los días posteriores.

Además del estiramiento, y para fomentar la recuperación, la alimentación posterior debe ser rica en carbohidratos y proteínas. Huevos, carne, pescado, avena… son alimentos que nos aportarán energía y ayudarán a nuestros músculos a recuperarse.

Finalmente, y para tener una recuperación completa, el descanso sería crucial. De lo contrario, puedes sentirte cansado o irritable y tus músculos pueden tardar más recuperarse. En definitiva, es importante escuchar a nuestro cuerpo para sentirnos mejor y prevenir todos estos errores a la hora de hacer deporte.

Microbiota y Trastornos del Sueño: El Papel del Eje Intestino-Cerebro en el insomnio

Estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la calidad del sueño

El sueño es un proceso biológico fundamental para la salud integral, y su regulación involucra una compleja interacción entre los sistemas nervioso, inmunológico y metabólico. Estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la calidad del sueño mediante la modulación del eje intestino-cerebro, abriendo nuevas perspectivas terapéuticas para el tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño desde el enfoque de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIE).

Microbiota y regulación del sueño

La microbiota intestinal, compuesta por billones de microorganismos, participa en la producción de neurotransmisores clave como la serotonina y el GABA, ambos esenciales para la inducción y mantenimiento del sueño. Además, la microbiota regula la inflamación sistémica, un factor que puede alterar la arquitectura del sueño y favorecer el insomnio. La serotonina intestinal, aunque no atraviesa la barrera hematoencefálica, influye indirectamente en la producción cerebral de este neurotransmisor. A través del nervio vago y de la modulación de la inflamación, la microbiota puede influir en la calidad del sueño, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Factores que afectan la microbiota y el sueño

Alimentación pobre en fibra y rica en azúcares: Reduce la diversidad microbiana y altera la producción de metabolitos neuroactivos.
Estrés crónico: Disminuye la cantidad de bacterias beneficiosas y aumenta la permeabilidad intestinal, favoreciendo la inflamación.
Alteraciones del ritmo circadiano: Como el trabajo nocturno o la exposición a luz azul antes de dormir, que afectan la producción de melatonina y modifican la composición de la microbiota.
Uso de antibióticos: Aunque necesarios en ciertos casos, pueden alterar drásticamente la microbiota intestinal, afectando indirectamente la calidad del sueño.
Deficiencias nutricionales: La falta de nutrientes esenciales como el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D puede afectar la función de la microbiota y la regulación del sueño.

Estrategias para mejorar la microbiota y el sueño

1. Consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos: Alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, el plátano y la alcachofa son ricos en prebióticos, mientras que fermentados como kéfir, yogur natural, kombucha y chucrut aportan probióticos beneficiosos.

2. Reducir el consumo de cafeína y alcohol en horas nocturnas: Estas sustancias pueden alterar el ciclo de sueño y la composición de la microbiota.

3. Mantener un horario regular de sueño: La consistencia en los horarios de acostarse y levantarse ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.

4. Realizar ejercicio físico regularmente: La actividad física diaria, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede mejorar la salud general y la calidad del sueño.

5. Evitar el consumo excesivo de azúcares: Una alimentación rica en azúcares puede perjudicar la salud de la microbiota intestinal.

6. Incluir fuentes de magnesio, omega-3 y vitamina D: Alimentos como las semillas de calabaza, almendras, espinacas, sardinas, salmón y la exposición solar adecuada son fundamentales.

Conclusión

El abordaje de estos trastornos desde una perspectiva integrativa que considere la microbiota intestinal y el eje intestino-cerebro puede ofrecer soluciones más completas y efectivas. La implementación de estrategias nutricionales basadas en la PsicoNeuroInmunoEndocrinología no solo mejora la calidad del sueño, sino que también promueve la salud general.

El frío pone a prueba tus pulmones: estas son las claves para cuidarlos

El invierno puede ser una época en la que los pulmones se resientan, por lo que debemos prestar atención a su cuidado

Los pulmones son uno de los órganos más importantes de nuestro sistema, pues trabajan como los motores de nuestro cuerpo y nos permiten realizar las actividades básicas de nuestro día a día. No obstante, el invierno puede ser una época en la que los pulmones se resientan, bien por el frío o bien por los virus que circulan con mayor asiduidad. De ahí que su cuidado sea tan importante.

El aire frío durante el invierno inflama los pulmones e inhibe la circulación, lo que aumenta el riesgo de afecciones respiratorias como por ejemplo la EPOC, como indican las directrices sobre vivienda y salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Tanto es así que, según la herramienta MoMo del Ministerio de Sanidad, sólo en diciembre de 2024 se produjeron 521 muertes atribuidas a las bajas temperatura en España. Con estos datos la mejor manera de proteger nuestra salud y la de nuestros pulmones sería la prevención, de manera que evitemos complicaciones futuras.

LA PREVENCIÓN, NUESTRA GRAN ALIADA

Para reducir el impacto del frio en nuestra salud existen algunas recomendaciones que se deben seguir, muchas de ellas incluidas en el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas por Bajas Temperaturas 2024-2025 desarrollado por el Ministerio de Sanidad. Estas son:

Respiración, mejor por la nariz. Uno de los grandes consejos para proteger nuestros pulmones es tan sencillo como eficaz: respirar por la nariz y no por la boca. La razón es que el aire se caliente cuando atraviesa las fosas nasales, de manera que no llega tan frío a nuestros pulmones.
Si utilizamos braseros, debemos ventilar nuestros hogares. Con las bajas temperaturas es común que utilicemos chimeneas o braseros, pero la acumulación de CO2 puede ser perjudicial para los pulmones, por lo que se recomienda ventilar al menos dos veces al día durante 15 minutos.
Los medicamentos, sólo con receta. Ante problemas respiratorios podemos estar tentados a tomar medicamentos que ya tenemos en nuestros hogares, pero debemos recordar que los antibióticos sólo deben tomarse con receta. Y es que, no sólo no nos curarán, sino que podrían empeorar nuestra salud y crear resistencias.
Las manos, siempre limpias. Una buena higiene de manos es esencial para librarnos de los virus, bacterias y gérmenes que nos enferman.
La vacunación salva vidas. La inmunización frente a algunos virus respiratorios es clave para proteger los pulmones. Si bien la vacuna puede no evitar la infección, sí que evitará complicaciones y reducirá las hospitalizaciones. Por ello se recomienda la vacunación a las personas mayores de 65 años y las que padecen alguna enfermedad crónica.

LOS BUENOS HÁBITOS JUEGAN UN PAPEL CLAVE

Si bien estas recomendaciones son indispensables para proteger nuestros pulmones, no debemos olvidar el poder de los buenos hábitos. En este caso debemos evitar el tabaco u otros productos relacionados, como los cigarrillos electrónicos. Su consumo hace que los pulmones estén más débiles y expuestos a enfermedades.

La alimentación también es importante. Una dieta con antioxidantes (cítricos, zanahorias, espinacas, nueces…) mantendrá nuestro sistema inmunológico más fuerte. En cuanto al consumo de agua, debemos recordar que una buena hidratación de las vías respiratorias y la mucosa evitará las irritaciones y atrapará mejor los gérmenes a los que nos exponemos.

Finalmente, otra de las grandes recomendaciones sería la de mantenernos informados sobre las previsiones meteorológicas antes de salir de casa y abrigarnos en consonancia. De cara a los más mayores o personas con enfermedades crónicas, la atención por parte de los familiares también es importante.

Microbiota Intestinal: El Eje central de nuestra salud global

La microbiota intestinal es fundamental para nuestra salud no solo digestiva, sino también global.

La microbiota intestinal es una vasta comunidad de microorganismos que habita en nuestro sistema digestivo fundamental para nuestra salud no solo digestiva, sino también global. Aunque solemos asociar la microbiota con la digestión, sus funciones van mucho más allá de este ámbito, influyendo en el sistema inmune, el sistema nervioso, el sueño, el sistema endocrino, e incluso en la salud de nuestra piel.

¿Qué hace la microbiota intestinal por nuestro cuerpo?

La microbiota cumple diversas funciones esenciales, como el metabolismo de los carbohidratos no digeribles. Este proceso, que involucra la fermentación de fibras que nuestras enzimas no pueden descomponer, da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el acetato y el propionato. Estos compuestos no solo contribuyen a la salud de las células intestinales, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias y energéticas. Por ello, es esencial consumir una alimentación rica en fibra a menos que haya una indicación médica de evitar ciertos alimentos.

La microbiota también es crucial en la producción de vitaminas como la K, la A y algunas del complejo B, mejorando su absorción y apoyando nuestro sistema inmune. Además, ocupa espacio y compite por nutrientes con bacterias, parásitos y virus patógenos, limitando así su crecimiento. Esta competencia se ve reforzada por la capacidad de la microbiota de producir sustancias antimicrobianas y de regular el pH intestinal, proporcionando un ambiente menos favorable para los microrganismos “malos”.

Colonización y desarrollo de la microbiota

La microbiota empieza a desarrollarse incluso antes de que nazcamos. Algunas bacterias de la madre se transfieren al feto a través de la placenta, creando las primeras bases para esta compleja comunidad microbiana. Sin embargo, el momento del nacimiento es crucial: un bebé que nace por parto vaginal hereda una microbiota similar a la de la madre, principalmente de su microbiota vaginal e intestinal. En cambio, los bebés nacidos por cesárea adquieren microorganismos más similares a los que se encuentran en la piel, lo que puede afectar su sistema inmunológico y predisponerlo a enfermedades futuras.

La alimentación durante el primer año también influye en la composición de la microbiota. La leche materna, que contiene hasta 360 tipos de microorganismos diferentes, permite una colonización beneficiosa y diversa que contribuye a una microbiota saludable y estable a medida que el niño crece. Hacia los tres años, la microbiota intestinal se estabiliza, alcanzando una composición similar a la de un adulto, que permanece en equilibrio hasta los 65 años, cuando la diversidad y la cantidad de bacterias protectoras tienden a disminuir.

Cuidar nuestra microbiota intestinal es esencial para mantener un equilibrio que sostenga la salud física y mental. Su rol en el desarrollo de nuestro sistema inmune, en la prevención de infecciones y en el apoyo de procesos metabólicos es innegable. A través de una alimentación balanceada, rica en fibra y alimentos fermentados, podemos nutrir este ecosistema interno y asegurar que desempeñe eficazmente sus múltiples funciones.

Piel sana, vida sana: Así debes cuidar el órgano más extenso del cuerpo

Protegerse del sol, evitar irritaciones o tener buenos hábitos de vida son algunas de las claves para una piel sana

El cuidado de la piel puede ser una de las mejores maneras de mantener una buena salud. No hay que olvidar que la piel es el órgano más grande del cuerpo y es la encargada de hacer que muchos de los procesos diarios que el organismo lleva a cabo se completen. De ahí, piel sana, vida sana.

La piel protege de los gérmenes y agentes externos que pueden llegar a causar muchas enfermedades o infecciones. Igualmente, se encarga de mantener una temperatura corporal estable y de eliminar las toxinas o las sustancia que el cuerpo deshecha a través del sudor. Además, es también la encargada de producir la vitamina D, esencial para la salud.

Mantener una piel sana permite el buen funcionamiento del organismo y puede suponer una mejora en la calidad de vida y en la salud en el día a día. Y la buena noticia es que practicar un autocuidado puede ser sencillo si se sigue una serie de consejos.

EL SOL, MEJOR CON PROTECCIÓN

La exposición al sol puede dañar la piel si no se la protege de manera correcta, llegando incluso a aumentar el riesgo de sufrir cáncer. Para cuidarse de esta exposición, es esencial aplicar un protector solar de amplio espectro con un factor de protección alto.

Además, no se deben olvidar los labios. Al aplicar la protección también es importante protegerlos para evitar que se quemen. Y no lo olvides, no solo te protejas en verano, el sol es dañino durante todo el año.

EVITAR LAS IRRITACIONES

Los productos muy abrasivos o cuando frotarse la piel de manera muy agresiva puede provocar que esta se irrite. El mejor consejo para evitar que esto suceda sería el de hidratarse tras las duchas y secarse cuidadosamente para que las toallas no enrojezcan la piel.

Igualmente, en los casos en los que la piel es más sensible, sería también recomendable optar por productos específicos, como jabones con un PH neutro. También es aconsejable mantener una temperatura media del agua durante las duchas, ya que el agua demasiado caliente también puede irritar la piel. Finalmente, el uso de prendas naturales con tejidos suaves sería un plus.

LOS BUENOS HÁBITOS SON EL MEJOR CUIDADO

Los buenos hábitos son fundamentales para cuidar la piel. Si hay un factor que perjudica a este órgano es el tabaco. El tabaco fomenta un envejecimiento prematuro de la piel y la hace verse más seca. Además, puede afectar negativamente a la capacidad de cicatrización y hacer más propensas a las infecciones cutáneas. Por ello, el abandono de este hábito mejorará tanto la salud como la piel.

El sueño, o más bien la falta de él, también afecta negativamente a la dermis. Las células de la piel y el colágeno, una proteína que mantiene la elasticidad y la firmeza, se genera durante el periodo de descanso. Todo ello puede hacer que aparezcan arrugas prematuras u otros problemas cutáneos, por lo que el sueño es esencial en el autocuidado.

Finalmente, y como consejo extra, el cuidado de la piel también pasaría por huir del estrés. En picos altos de estrés puede aparecer granitos, rojeces, sensibilidad, picazón, eccema… Y es que, al liberar ciertas hormonas como el cortisol, la salud de la piel puede verse comprometida. Apunta estas recomendaciones esenciales para mantener la piel lo más sana posible.

Así se relaciona la microbiota intestinal con los órganos del cuerpo

Existe una compleja comunicación entre la microbiota y diversos sistemas del organismo, un fenómeno crucial para entender la salud

La microbiota intestinal no solo vive en el intestino; sus efectos alcanzan casi todos los órganos del cuerpo. Gracias a los avances en la ciencia, conocemos que existe una compleja comunicación entre la microbiota y diversos sistemas del organismo, un fenómeno crucial para entender la salud y el desarrollo de enfermedades. Esta relación está mediada a través de diversos ejes de comunicación que describen cómo los microorganismos pueden influir en otros órganos distantes.

Principales Ejes de comunicación de la Microbiota

Eje Microbiota-Intestino-Cerebro: Este eje es fundamental para comprender cómo la microbiota afecta el comportamiento, las emociones y hasta el carácter. La conexión entre intestino y cerebro es bidireccional y está mediada por el nervio vago. A través de la producción de neurotransmisores y metabolitos específicos, la microbiota influye en la función cerebral y en el sistema inmune. Por ejemplo, se ha observado que una disbiosis puede asociarse con trastornos como la depresión, la ansiedad, el insomnio y, en el caso de enfermedades neurodegenerativas, el Alzheimer y el Parkinson.
Eje Microbiota-Intestino-Hígado: La microbiota intestinal influye en el metabolismo hepático a través de la circulación enterohepática. Los ácidos grasos de cadena corta producidos en el intestino son transportados al hígado mediante la vena porta, impactando su metabolismo. Este eje resulta relevante para la salud hepática, ya que el desequilibrio de la microbiota se ha asociado con enfermedades como el hígado graso no alcohólico, hepatitis y cirrosis.
Eje Microbiota-Intestino-Pulmón: Existen vínculos directos entre la salud pulmonar y la microbiota intestinal. Esta última puede modular la respuesta inmune y la inflamación sistémica, influyendo en condiciones respiratorias como el asma, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), las infecciones respiratorias y alergias. Mantener una microbiota equilibrada podría ayudar a prevenir o reducir la gravedad de estos problemas respiratorios.
Eje Microbiota-Intestino-Corazón: La microbiota influye en el sistema cardiovascular, especialmente a través de la producción de ciertos metabolitos como el TMAO (trimetilamina-N-óxido), vinculado con el riesgo de enfermedades cardíacas. Este compuesto contribuye a la inflamación y al desarrollo de placas en las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Eje Microbiota-Intestino-Piel: Se ha demostrado que la microbiota intestinal también impacta en la salud de la piel mediante la regulación del sistema inmune. Un intestino desequilibrado puede manifestarse en la piel, contribuyendo a afecciones como el acné, la psoriasis y la dermatitis. Esta relación ha dado lugar a la teoría de que “la piel refleja el estado del intestino”.
Eje Microbiota-Intestino-Metabolismo: Los microorganismos intestinales ayudan a digerir y absorber nutrientes, además de regular el metabolismo energético. La disbiosis se ha relacionado con trastornos metabólicos como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Eje Microbiota-Intestino-Sistema Inmune: La microbiota es clave para el desarrollo y funcionamiento del sistema inmune. Un equilibrio en los microorganismos intestinales protege contra enfermedades autoinmunes, mientras que la disbiosis se ha vinculado con patologías como la enfermedad inflamatoria intestinal, la artritis reumatoide y el lupus.
Eje Microbiota-Intestino-Riñón: La microbiota produce metabolitos que pueden afectar el funcionamiento renal, especialmente en casos de enfermedad renal crónica. Además, la disbiosis contribuye a la inflamación y al daño renal a través de la producción de sustancias tóxicas y la inflamación sistémica.

LA IMPORTANCIA DE UN EQULIBRIO MICROBIANO

La microbiota intestinal es una pieza clave en la prevención de enfermedades y en la promoción de un estado de salud óptimo. Es crucial mantener un equilibrio (eubiosis) para apoyar el funcionamiento adecuado de los sistemas del cuerpo, desde el cerebro hasta la piel. Este equilibrio puede alcanzarse mediante una alimentación balanceada, baja en azúcares y rica en fibra, el manejo del estrés y evitando el uso excesivo de antibióticos que afecten la microbiota intestinal.

Los avances en el estudio de la microbiota ofrecen un panorama prometedor para el futuro de la medicina, ya que comprender mejor estos ejes de comunicación podría dar lugar a tratamientos específicos y personalizados para mejorar la salud en general y el manejo de enfermedades crónicas.

¿Sabías que la contaminación afecta a las enfermedades respiratorias? Estos son los riesgos para la salud

La contaminación puede impactar directamente en la salud, conocer los riesgos y como evitarlos es esencial

Casi la totalidad de la población respira aire contaminado. Así lo revelan los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que alertan del peligro que supone para la salud la exposición a la contaminación de las partículas finas del aire. Los riesgos de esta exposición son tan altos que pueden llegar a provocar accidentes cerebrovasculares, cardiopatías, cáncer de pulmón y enfermedades respiratorias agudas y crónicas.

Los contaminantes más peligrosos son en primer lugar las partículas en el aire, que pueden ser sólidas o líquidas, y que puede provenir, por ejemplo, de la quema de combustibles usados para los coches o para las empresas. Son partículas muy finas, tanto es así que 60 de estas partículas tendrían el grosor de un cabello, según explica la OMS.

Otros contaminantes igualmente peligrosos para serían el dióxido de nitrógeno, que generan también el transporte o la industria; el dióxido de azufre, que proviene principalmente de la calefacción de los hogares y de la generación de electricidad; y el ozono, que se genera por reacciones químicas.

LOS RIESGOS PARA LA SALUD

Todos están expuestos de manera diaria a estos contaminantes que penetran en el interior de los pulmones, pueden afectar gravemente a la salud, y provocar o empeorar las enfermedades respiratorias.

La institución dependiente de la ONU alerta de que casi el 70% de las muertes prematuras relacionadas con la contaminación se debieron en 2019 a cardiopatías isquémicas y accidentes cerebrovasculares, el 14% a enfermedades pulmonares obstructivas crónicas, el 14% a infecciones agudas de las vías respiratorias bajas y el 4% de las muertes se debieron a cánceres de pulmón. En el caso de los niños, la contaminación es todavía más dañina: más del 27% de los fallecimientos en niños menores de cinco años se debe a factores ambientales.

¿CÓMO PROTEGERSE DE LA CONTAMINACIÓN?

Si bien los datos están claros, una de las preguntas a hacerse es precisamente cómo prevenir la exposición a todos estos contaminantes. Estas serían algunas de las recomendaciones:

Evitar la actividad física en zonas de una alta contaminación. Durante el ejercicio físico se aumenta la frecuencia respiratoria y se inhala una mayor cantidad de contaminantes. Es por ello que realizar deporte en zonas menos contaminadas sería recomendable.
Alejarse de los cascos urbanos. Salir fuera de la ciudad a zonas con árboles, vegetación o en lugares de montaña mejorará también la calidad del aire que respiramos.
Optar por rutas con menos tráfico. Gran parte de los provienen de la quema de combustibles, por lo que alejarse de las emisiones de los coches o evitar las “horas punta” sería importante.
No olvidarnos de la mascarilla. La mascarilla se convirtió en uno de los grandes acompañantes durante la pandemia, y su uso puede también proteger de todos estos agentes externos en lugares con mucha contaminación.