Aprender a inhalar y exhalar correctamente nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.
Respirar es una función vital del organismo, como el comer o el dormir. Pero a pesar de su importancia, lo hacemos casi siempre de forma automática, apenas sin ser conscientes de ello. Solamente en momentos puntuales (practicando meditación o yoga) o, tal vez, cuando nos falta el aire nos acordamos del valor de la respiración.
No obstante, la respiración se vuelve aún más fundamental cuando realizamos ejercicio físico porque se incrementa la manera en que oxigenamos las células del organismo, y de ese proceso dependerá la energía que captemos para poder lograr con éxito la actividad.
Antes de empezar a movernos hay que tener en cuenta la técnica que usaremos, para evitar que, a los pocos minutos, la respiración sea agitada y superficial, haciendo que nos sintamos fatigados con más rapidez.
La clave es respirar conscientemente, inspirando y espirando desde una orden mental interna y focalizando nuestra atención en cada momento del entrenamiento. De esta manera, el organismo redistribuirá los gases de forma óptima y seremos capaces de superar el reto.
Consejos para una respiración óptima
- Sé consciente
Las disciplinas como el yoga o el pilates basan su rendimiento en el control voluntario de la respiración. Lo más recomendado es inhalar por la nariz: imagina cómo entre el aire en los pulmones, mientras tu abdomen se infla y el diafragma se abre. Luego, saca el aire por la boca, hasta que el abdomen se deshinche.
- Una respiración para cada ejercicio
La respiración abdominal o diafragmática es la que se emplea en el yoga y otras técnicas de relajación y que consiste en concentrar el aire a nivel abdominal: al trabajar con la parte baja de los pulmones, se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo.
En cambio, la respiración torácica (considerada como normal) es cuando respiramos de pulmón, es decir, inspiramos por la nariz y expiramos por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.
- Marca un ritmo
Intenta llevar un compás con la respiración, más lento al inicio y más rápido según vaya incrementándose la intensidad del ejercicio. Es fundamental repetir la cadencia y no acelerarse para que no hiperventilemos. Puede ser dos tandas y una inspiración, o 3:1, o 4:1, dependiendo de cómo te sientas más cómodo.
- Exhalar cuando el esfuerzo es mayor
Cuando hagas entrenamientos de fuerza o tonificación, intenta que la inspiración coincida con un ejercicio relajado, preservando oxígeno suficiente para cuando los músculos hagan el trabajo duro. Debemos tratar de expulsar el aire durante el movimiento de mayor esfuerzo, así por ejemplo, en unos abdominales espira cuando eleves el abdomen e inspira al bajar.
- Mantén la postura correcta
Mantén la posición adecuada durante todo el ejercicio, tanto cuando realices esfuerzo, como en los tiempos de descanso. Y, siempre que puedas, intenta practicar la actividad física al aire libre, lejos de ambientes cargados o sin luz natural, ya que beneficiará a tus pulmones y te aportará mayor sensación de bienestar.
Recuerda que una respiración superficial acumula mayor cantidad de toxinas, provoca mayor sequedad en la boca y aumenta la sensación de cansancio. Por contra, al respirar correcta y conscientemente se apacigua el trabajo cardíaco, se incrementa el flujo sanguíneo y se mejora la resistencia al esfuerzo.
Puedes decirte a ti mismo: inspirando, sé que estoy inspirando. Espirando, sé que estoy espirando.
