Month: August 2019

Realizar ejercicio, estirar y alimentarse correctamente evita la rigidez de los músculos.

Flexibilidad es la capacidad de mover con facilidad una articulación en todo su rango de movimiento. El paso de los años provoca que los músculos vayan perdiendo flexibilidad. Sin embargo, nunca es tarde para entrenarla porque hacerlo nos aporta enormes ventajas:

• Más control y coordinación de los movimientos.
• Rápida recuperación en la fatiga.
• Evita sentir rigidez muscular.
• Potencia el equilibrio postural.
• Previene y mejora los problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar.
• Cura (además de prevenir), alivia y relaja los dolores musculares.
• Disminuye e incluso elimina la tensión de los músculos.
• Previene lesiones, gracias a una musculatura fuerte y elástica.
• Tratamiento rápido, eficaz y menos doloroso en caso de lesión.

Plan de estiramiento

El método más común para trabajar la flexibilidad es estirar. Debemos practicar estiramientos antes y después de realizar cualquier sesión de ejercicio, pero también debe convertirse en una rutina a realizar todos los días. Tan solo se necesitan 5 o 10 minutos e incluso los ejercicios pueden espaciarse a lo largo del día.

La Harvard Medical School propone este plan con 4 tipos de estiramientos:

Estiramiento de espalda, tendones isquiotibiales y pantorrillas.

• Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Separa las manos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de las caderas. Extiende los dedos.
• Exhala mientras levantas las rodillas del suelo. Endereza las piernas sin bloquearlas hasta que crees una V invertida.
• Mantén el cuello y la columna vertebral alineadas de forma natural, con las orejas al lado de los bíceps. Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
• Presiona los talones hacia el suelo mientras mantienes los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si lo necesitas, dobla las rodillas ligeramente y deja que los talones se levanten del suelo. Mantén la presión y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de pecho, hombro y bíceps.

• Sitúate frente a una puerta, a un brazo de distancia. Mira al lado contrario.
• Extiende el brazo izquierdo y coloca la mano izquierda en el borde del marco de la puerta. La palma debe estar hacia delante y tocando el marco de la puerta ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Gira el cuerpo lentamente hacia la derecha, alejándote de la puerta, hasta que sientas el estiramiento en el pecho y en el hombro.
• Si el estiramiento es demasiado difícil, baja el brazo sobre el marco de la puerta.
• Mantén el estiramiento y luego vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado para completar el ejercicio.

Estiramiento de nalgas, cadera y muslo.

• Acuéstate boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo. Coloca el tobillo izquierdo en la parte superior de la rodilla derecha. Tu rodilla izquierda debe apuntar hacia un lado. Agarra la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.
• Relaja los hombros y mantenlos hacia abajo y hacia atrás. Levanta el pie derecho lentamente hasta que sientas el estiramiento de la cadera izquierda y los glúteos. Mantén la tensión y vuelve a la posición inicial.
• Repite con la rodilla izquierda doblada y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
• Si te resulta difícil agarrar el muslo con ambas manos, coloca una cuerda o toalla alrededor de la parte posterior del muslo y sostén ambos extremos.

Estiramiento de espalda, pecho, cadera y muslo.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos apoyados en el suelo. Extiende los brazos a cada lado a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
• Aprieta los músculos abdominales y levanta ambas rodillas hacia el pecho. Luego bájalas juntas hacia el lado izquierdo. Trata de tocar el suelo o intenta acercarte.
• Manteniendo los hombros relajados y presionados contra el suelo, mira en la dirección opuesta. Siente el estiramiento a través de su pecho y torso.
• Para terminar, lleva ambas rodillas al centro y vuelve a colocar el pie derecho y luego el pie izquierdo en el suelo. Repite el estiramiento en la dirección opuesta.

Durante los ejercicios, debemos sentir una tensión leve, sin rebotar. Si tenemos alguna molestia, debemos retirarnos. Así, mantendremos cada estiramiento de 10 a 30 segundos y lo realizaremos entre 2 y 4 veces. En el caso de sentir alguna molestia, conviene consultar al médico para descartar una lesión o algún otro problema.