October 2019 - El blog medicinal de OXIMESA

El valor de convivir y compartir con los abuelos

Una relación fuerte y positiva entre abuelos y nietos evita depresiones a los primeros y aporta seguridad y equilibrio a los segundos.

El 80 % de las personas mayores en España tienen nietos y, según un estudio realizado por el Instituto de Mayores y Servicios Sociales (IMSERSO) en 2016, el lazo intergeneracional que los une continúa siendo muy fuerte en pleno siglo XXI.

Si echamos la vista atrás, todos recordamos la relación que tuvimos (o aún tenemos) con nuestros abuelos. Sus consejos, su ayuda, su paciencia y todos y cada uno de los buenos momentos que pasamos junto a ellos. Porque ellos nos aportan mucho en el plano psicológico.

Beneficios

La relación abuelos-nietos aporta beneficios en las dos direcciones. Mientras los primeros proporcionan estabilidad, seguridad, sabiduría y diversión; los segundos pueden evitar depresiones y estimular las conexiones sociales y mantienen a los adultos mayores mentalmente alerta.

ABUELOS:

Cuidar a los nietos y compartir momentos especiales con ellos:

Mejora la salud mental. Compartir tiempo de calidad cuando los nietos son niños mejora la salud mental de los abuelos. También hay un menor riesgo de caer en depresión.
Divierte y proporciona satisfacción y felicidad. Compartir intereses como cocinar, hacer deporte o, incluso, volar cometas significa vivir momentos felices. Ver felices a los niños trae satisfacción a los abuelos.
Estimula la función cerebral de los abuelos: cuidar a los nietos suele tener un efecto positivo en la fluidez verbal, siempre y cuando no se cargue a los abuelos con un exceso de responsabilidad. Ello podría relacionarse con una reducción en la velocidad de procesamiento del pensamiento y de la capacidad de memoria de trabajo.
Puede alargar la vida: un cuidado ocasional a los nietos puede conducir a una vida más larga.

NIETOS:

Tener la suerte de vivir y compartir con los abuelos nos aporta:

Protección contra la depresión: una relación emocional fuerte y cercana entre nietos adultos y abuelos protege a ambas partes de sufrir síntomas de depresión.
Un amor sencillo y sin responsabilidades: el afecto que transmiten los abuelos a los nietos no suele ir acompañado de las tensiones diarias que supone ser responsable de su crianza. Además, los abuelos pueden convertirse en modelo a la hora de aprender cómo afrontar las dificultades de la vida. Es una relación basada en el respeto, el apoyo y la amistad.
Emociones y momentos felices que reconfortan: los abuelos son especialistas en calmar a los pequeños cuando están enfermos y en enseñarles y jugar con ellos cuando están bien. Les cuentan historias, los abrazan, les leen, etc. Crean recuerdos felices para los nietos. Son personas en las que confían. Esto es una ventaja emocional para el niño.
Un hogar seguro: ir a casa de los abuelos y comer o dormir allí proporciona seguridad. Este ambiente seguro permite un desarrollo óptimo de los nietos que puede ayudar en su crianza.
Mantener las familias unidas: los abuelos pueden ser el nexo de unión entre los diferentes integrantes de una familia cuando relatan las historias, tradiciones y las costumbres de esta.

“Los abuelos son aquellos que rocían polvos de estrella sobre la vida de los niños pequeños”, Alex Haley.

Controla los factores de riesgo del ictus

Llevar un estilo de vida saludable puede reducir en gran parte las probabilidades de sufrir esta enfermedad cerebrovascular.

Hoy se celebra el Día Mundial del Ictus. Esta enfermedad cerebrovascular causa una rotura u obstrucción de un vaso sanguíneo, lo que reduce el flujo de la sangre que llega al cerebro. Existe el ictus isquémico o infarto cerebral (un coágulo que obstruye el paso de la sangre) o el hemorrágico (aquel que se produce cuando se rompe un vaso cerebral).

Este trastorno afecta a 17 millones de personas en el mundo y los expertos calculan que una de cada seis personas sufrirá un ictus a lo largo de su vida. Este año, la World Stroke Organization trata de difundir entre la población mundial la idea de que el ictus es un trastorno que puede prevenirse, siempre y cuando se tomen una serie de precauciones que ayuden a eliminar los factores de riesgo de la enfermedad. Porque el 80 % de los casos de ictus se podrían haber prevenido.

Factores de riesgo

Dos de los factores de riesgo más importantes del ictus son la edad y el sexo, imposibles de revertir. A partir de los 55 años, cada década que pasa se dobla el riesgo de padecer un ictus. Además, los hombres tienen una mayor predisposición a sufrirlo que las mujeres.

Aun así, la enfermedad del ictus no solo afecta a los hombres mayores de 55 años. En muchas ocasiones, se produce como resultado de llevar unos hábitos de vida poco saludables. Estos son algunos factores de riesgo relacionados con este modo de vida, que sí pueden modificarse:

Hipertensión.
Diabetes.
Sedentarismo.
Obesidad.
Tabaco.
Consumo de drogas y alcohol.
Colesterol elevado.

Medidas saludables

Plantear una vida saludable pasa por llevar a cabo una serie de cambios en nuestro estilo de vida:

Llevar una dieta saludable: plantear una alimentación saludable que reduzca la cantidad de grasas saturadas de nuestros platos nos ayudará a evitar el colesterol LDL y la obesidad.
Practicar ejercicio físico regular y moderado: hacer deporte habitualmente incide directamente en la hipertensión, el exceso de glucosa en sangre o el sobrepeso. También aumenta los niveles del colesterol HDL (el bueno) y ayuda a regular la presión arterial.
Controlar regularmente la tensión arterial: las personas que no han sufrido un ictus con anterioridad deberían tener una tensión arterial inferior a 140/90. En diabéticos o personas que ya han sufrido un ictus, por su parte, debe ser inferior a 130/80.
No fumar y moderar el consumo de alcohol: el tabaquismo aumenta el riesgo de ictus de 2 a 4 veces. También un consumo elevado de alcohol está relacionado con padecer un accidente cerebrovascular.

Con todo, los antecedentes familiares es otro factor de riesgo que no puede modificarse. De modo que, en caso de que el ictus aparezca, es fundamental actuar rápido. A la hora de reconocerlo, hay 5 signos que aparecen de manera repentina y que nos ayudarán a identificarlo:

Alteración en la visión (de un ojo o de ambos).
Pérdida de la fuerza en alguna extremidad.
Dificultades a la hora de expresarse (hablar o entender).
Desequilibrio o inestabilidad.
Dolor de cabeza.

Ante cualquier duda, conviene consultar al médico de cabecera, puesto que nos ofrecerá toda la información que necesitemos saber de manera personalizada.

13 errores que cometes cuando realizas ejercicio

El deporte tiene efectos positivos en nuestro cuerpo, siempre y cuando no cometamos ciertos errores que pueden hacerlo sufrir.

En octubre ya tenemos incorporadas nuestras rutinas deportivas. Reanudadas finalizado el verano o recién estrenadas como nuevo reto del curso. Porque, por fin, hemos interiorizado que el deporte nos beneficia.

Practicar cualquier actividad física nos proporciona múltiples efectos positivos, siempre y cuando realicemos los ejercicios de manera correcta. Es fundamental no cometer algunos errores que suelen ser bastante habituales y que pueden hacer sufrir a nuestro cuerpo. Estos son algunos:

Practicar el ejercicio equivocado. Un ejemplo es correr si sufrimos artritis severa en la espalda o en la rodilla. Presionamos de forma excesiva la articulación.
Ignorar las recomendaciones del entrenador personal. Los profesionales cualificados saben cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestros objetivos y podrán corregir nuestras posturas.
Ser irregular. Un entrenamiento ocasional o de fin de semana es menos efectivo que realizar una actividad de forma regular. Además, concentrar una semana de ejercicio en una sola sesión aumenta el riesgo de lesión.
No calentar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a los músculos a prepararse para soportar esfuerzos. Los músculos necesitan ser más flexibles antes de ponerlos a trabajar (especialmente en las personas mayores). De esta forma, evitaremos tirones, roturas, contracturas y todo tipo de lesiones. También impediremos una fatiga prematura.
No entrenar la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad mantienen la elasticidad de nuestros tendones y ligamentos y también relajan nuestros músculos.
Utilizar malas posturas. Muchas lesiones se producen por utilizar técnicas inapropiadas. Por ejemplo, son muy frecuentes las lesiones si arqueamos la espalda para hacer flexiones de brazos o levantar pesas. Incluso si corremos con una técnica inadecuada pueden aparecer molestias en las rodillas.
Creer que correr es la única actividad cardiovascular. Recuerda que también tienes la bicicleta, la natación, saltar a la cuerda y el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamientos de alta intensidad que combinan ejercicios de alta intensidad con periodos de reposo activo a intensidad moderada).
Sobrecargarse. Es fundamental trabajar de forma progresiva y dejar que el cuerpo se recupere y se acostumbre al entrenamiento.
No ejercitar todo el cuerpo. No debemos descuidar ninguno de los grupos musculares.
No realizar ejercicios de fuerza. Aumentan la potencia y la elasticidad y hacen más sólidos los tejidos conectivos, los tendones y los ligamentos. Además, nos ayudan a incrementar el tono muscular y son fundamentales para perder peso.
Levantar demasiado peso. Si lo hacemos, especialmente si acabamos de empezar nuestras rutinas deportivas, podemos provocar desgarros musculares.
Trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Después de un entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y reconstruirse. Trabajar los mismos músculos todos los días puede causar lesiones.
No hidratarse. Los líquidos ayudan a amortiguar las articulaciones y estabilizan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos (sodio, potasio). El ejercicio también hace que el ácido láctico se acumule en tus músculos, lo que puede llevar a sufrir calambres musculares.

Como ves, es importante tomar en consideración algunos aspectos a la hora de practicar deporte. En el caso de que sufras cualquier tipo de lesión o enfermedad, es conveniente consultar a tu médico para que se recomiende el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a tu situación personal.

¿Es mejor dormir solo o acompañado?

Ambas opciones tienen sus pros y sus contras y está en nuestra mano escoger la que mejor nos convenga para lograr un descanso reparador.

Todos tenemos clara la importancia de dormir bien. Sin embargo, un 58 % de los españoles no lo consigue. Y el hecho de que dos de cada tres personas compartan cama no parece ayudar a la hora de conciliar el sueño. O quizás sí. Porque, en el ámbito sociológico y científico, no existen resultados definitivos que se decanten por una u otra opción.

Por un lado, la periodista del New York Times, Andrea Petersen, realizó un estudio para analizar el sueño de mujeres solteras y con pareja durante 8 años. Las mujeres que durmieron con pareja conciliaron el sueño antes que las que durmieron solas y se despertaron mucho menos. Concluyeron que dormir acompañado proporciona un sentimiento de seguridad, lo que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, otros estudios del sueño que miden la actividad de las ondas cerebrales o el movimiento del cuerpo han demostrado que la calidad del sueño de quienes duermen solos es mejor que la de quienes comparten cama.

Ventajas e inconvenientes

Dormir solo y hacerlo acompañado tiene sus pros y sus contras.

DORMIR SOLO:

Ventajas:

La cama nos pertenece completamente y también las sábanas.
Nadie perturba nuestro descanso y somos capaces de tener un sueño más reparador porque no oímos ruidos (ronquidos) ni somos objeto de movimientos repentinos (patadas o puñetazos).
Es una buena alternativa cuando hay problemas de salud (estén relacionados o no con el sueño). El descanso será más apacible.

Inconvenientes:

Puedes sentirte desprotegido. Notar la presencia de la pareja, puede relajarnos, lo que facilita la conciliación del sueño.
El vínculo de la pareja puede dejar de ser tan sólido.
Es más difícil mantener una rutina del sueño (seguir una serie de pasos, como acostarse a una misma hora).

DORMIR ACOMPAÑADO:

Ventajas:

Te permite conciliar el sueño más rápido por la seguridad que transmite tener a alguien cerca (la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda no tardar más de media hora en dormirnos desde que nos acostamos).
Mejora la relación de pareja y se refuerza el vínculo.
Sentimos el placer de abrazar a alguien.
Es más sencillo mantener una rutina del sueño.

Inconvenientes:

Podemos tener dolores musculares por adoptar posturas inadecuadas.
Tendríamos que compartir las sábanas y las mantas.
Podríamos despertarnos en mitad de la noche, cuando nuestro acompañante se levante por cualquier motivo.

Beneficios de dormir bien

Sabemos que dormir bien influye sobremanera en nuestro bienestar físico y emocional. Pero, normalmente, desconocemos lo que nos aporta un descanso reparador. Según la Fundación Española del Corazón, estos son algunos de sus beneficios:

Incrementa la creatividad: un cerebro descansado permite una producción de hormonas equilibrada y que la memoria funcione correctamente. Por ello, la imaginación será más potente y nosotros seremos más creativos.
Ayuda a perder peso: la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (la hormona supresora del apetito) y el insomnio provoca, a su vez, que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
Te hace estar más sano: mientras dormimos nuestro sistema inmunitario se regenera. Esto le permite luchar de manera más eficaz contra toxinas y gérmenes.
Mejora la memoria: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
Protege el corazón: el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
Reduce la depresión: cuando dormimos, el cuerpo se relaja. Esto facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Sin embargo, la falta de sueño provoca una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Como ves, descansar bien ayuda a mantenernos saludables. En nuestra mano está elegir las condiciones en las que lo hacemos.

La importancia de las mamografías

Detectar el tumor en su etapa inicial permite evitar tratamientos agresivos que dejan secuelas físicas y psicológicas en la mujer.

La detección precoz del cáncer de mama en su etapa inicial permite su curación. Es una de las herramientas básicas para salvar vidas. De hecho, según la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC), gracias a las campañas de diagnóstico precoz del cáncer de mama, la mortalidad por esta enfermedad se ha reducido de manera muy significativa.

En el Día Mundial contra el Cáncer de Mama, que se celebra el próximo sábado 19 de octubre, se busca recordar a la sociedad la importancia de promover que cada vez más mujeres accedan a controles, diagnósticos y a tratamientos oportunos y efectivos. Porque detectar el tumor en etapas precoces permite aplicar tratamientos menos agresivos que dejarán menos secuelas físicas y psicológicas a la mujer.

Qué es la mamografía

El cáncer de mama es una de las pocas enfermedades cancerosas que se pueden diagnosticar de forma precoz, antes de que se perciban los síntomas. La técnica más eficaz para detectarlo es la mamografía.

Se trata de una radiografía de las mamas sin dolor y con una dosis de radiación muy baja. Durante la prueba, se comprimen las mamas entre dos superficies firmes para esparcir el tejido mamario. Se capturan imágenes de las mamas en blanco y negro, que examina el médico.

Esta técnica puede utilizarse con dos finalidades:

Mamografía de detección: para buscar cambios en las mamas en aquellas mujeres que no tienen signos, síntomas, ni nuevas anomalías en las mamas. El objetivo final es detectar el cáncer antes de que se noten signos clínicos.
Mamografía de diagnóstico: para investigar cambios sospechosos en las mamas (nuevo bulto, dolor, aspecto inusual de la piel, engrosamiento del pezón o secreción por el pezón). También se usa para analizar los hallazgos anormales en una mamografía de detección.

A través de la mamografía se pueden detectar lesiones en la mama hasta 2 años antes de que sean palpables, cuando aún no han invadido en profundidad ni se ha diseminado a los ganglios ni a otros órganos.

A partir de los 40 años, es conveniente realizar esta prueba cada 1 o 2 años. Y, a partir de los 50 años, cada año. Según la Sociedad Americana del Cáncer, las mujeres que se someten a ella de forma regular tienen más probabilidades de encontrar el cáncer de mama y menos de necesitar un tratamiento agresivo, como cirugía para extirpar el seno (mastectomía) y quimioterapia, y más probabilidades de curarse.

Ineficacia de la exploración física

Otra de las técnicas complementarias de detección precoz de la que se ha hablado mucho es la exploración física periódica (ya sea realizada por el médico o por la propia mujer). Sin embargo, la AECC no la considera eficaz por no permitir el diagnóstico de tumores pequeños, que sí suele detectar la mamografía. Y proporciona datos: “se estima que la mamografía permite detectar el 90% de los tumores y el examen físico menos de un 50%.

Ante todo, si tienes dudas, habla con tu médico. Él te dirá cuáles son tus factores de riesgo y los beneficios y riesgos de someterte a exámenes de detección.

Escoge alimentos apropiados para el otoño

Los productos de temporada tienen sabores más intensos y mantienen mejor las propiedades.

Para celebrar el Día Mundial de la Alimentación, el miércoles 16 de octubre, la FAO ha diseñado una receta para que llevar una vida saludable se convierta en una forma de vida. Entre sus propuestas está la de “diversificar la dieta”, es decir, añadir alimentos tradicionales, locales y de temporada.

Consumir productos de temporada implica respetar los ciclos de la naturaleza. Porque para ella es extraño un ramillete de brócoli en agosto o un racimo de cerezas en febrero. Si escoges los alimentos que conformarán tu dieta en su momento óptimo del año, lograrás productos con más sabor, aromas y texturas, más propiedades, mejor precio y, además, dejarán una menor huella ecológica durante su producción y distribución.

4 alimentos de otoño con receta

El otoño es una estación de transición hacia el invierno. Refrescan las temperaturas y los colores ocres, amarillos, rojos y marrones se avivan. La naturaleza nos ofrece alimentos que ayudan a nuestro organismo a hacer frente a los cambios que se avecinan: frío, lluvia y, a veces, cierta melancolía.

Estos son 4 alimentos otoñales que enriquecerán tu dieta durante los próximos meses:

CALABAZA DE INVIERNO:

Propiedades: aporta pocas calorías. Su principal componente es el agua y es fuente de fibra, por lo que sacia y mejora el tránsito intestinal. También es rica en beta-carotenos o provitamina A y vitamina C.
Receta: “Garbanzos con cubos de calabaza”. Cuece en una olla 150 g de garbanzos con 1 patata troceada y 1 hoja de laurel. Mientras, pica 1 zanahoria y 1 puerro y rehoga ambas verduras con aceite de oliva. Cuando estén blanditas, échale 1 cucharadita de pimentón y cocina unos segundos. Después, incorpora un poco de salsa de tomate natural y 450 g de calabaza troceada. Una vez que los garbanzos y las patatas estén cocidas, añade el sofrito de verduras con calabaza. Ponle el punto de sal.

ESPINACAS:

Propiedades: están compuestas principalmente por agua. Además de su contenido en fibra, destacan por ser ricas en vitaminas (especialmente provitamina A y vitamina C, E y B) y minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, fósforo y yodo).
Receta: “Revuelto de espinacas con champiñones”. Pica 1 ajo en láminas. Filetea 375 g de champiñones. Cuece y pica 400 g de espinacas. En una sartén rehoga todo y añade 2 huevos semi-batidos sin dejar de remover (el huevo no debe estar del todo cuajado).

SETAS:

Propiedades: se caracterizan por su bajo contenido calórico y por contener ergosterol, que puede transformarse en vitamina D. También contienen elevadas cantidades de vitaminas del grupo B.
Receta: “Setas empanadas”. Espolvorea una pizca de sal sobre 12 setas enteras. Después, sumérgelas en 2 huevos batidos y 100 g de pan rallado (en este orden). En una sartén con aceite de oliva fríe las setas. Al sacarlas, las colócalas sobre papel absorbente para eliminar los restos de grasa.

CASTAÑAS

Propiedades: son ricas en hidratos de carbono complejos. En comparación con el resto de frutos secos, tiene mucha menos cantidad de grasa. El agua es casi la mitad de su peso y destaca su contenido en potasio y folatos.
Receta: “Chips de castaña”. Pela en crudo y en láminas 2 o 3 castañas. En una sartén con aceite las fríes y las colocas sobre papel absorbente para eliminar la grasa. Espolvorea con una mezcla de sal, nuez moscada y vainilla.

NARANJAS

Propiedades: son una fuente importante de vitamina C, flavonoides y beta-caroteno. También son ricas en fibra, tiamina y ácido fólico (las dos últimas vitaminas del grupo B).
Receta: “Galletas de naranja”. Precalienta el horno 10 minutos a 180º. Mientras, echa 200 g harina integral en un bol (previamente tamizada) y agrega 16 g de levadura para postre y una pizca de sal. Mezcla y reserva. En otro bol, vierte 75 ml de miel, 75 g de aceite y 1 huevo mientras remueves. Después, ralla 1 naranja sobre la harina y, aparte, exprímela. Únelo todo en el bol de la harina: primero la miel, el aceite y el huevo y, luego, el zumo. Amasa. En una bandeja de horno, coloca porciones de masa en la forma que quieras. Hornea 14 minutos a 180º.

GRANADAS

Propiedades: tienen un aporte muy bajo de calorías por su escaso contenido de hidratos de carbono. Su componente principal es el agua y destaca únicamente por su aporte mineral de potasio.
Receta: “Ensalada de quinoa con granada y calabaza”. Precalienta el horno a 220º. Corta 300 g de calabaza en dados y 1 cebolla morada en láminas. Ásalas durante 20 min. con una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva. Lava y cuece 200 g de quinoa durante 10 o 15 minutos. Escurre y añádele la verdura y granos de granada. Sazona con el aliño que más te guste.

Pon un poquito de imaginación en la cocina y diseñarás un delicioso y saludable menú para toda la familia. Los productos de esta temporada le darán un agradable toque otoñal.

“El otoño es la estación más dulce y las flores que perdemos las ganamos en frutos”, Samuel Butler.

Omega 3, el aliado de una salud fuerte

La salud cardiovascular y otros procesos fisiológicos de nuestro cuerpo se benefician del consumo de omega 3.

El omega 3 es un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa saludable para nuestro organismo. Entre los diferentes tipos de ácidos grasos que se pueden encontrar en este grupo destacan tres:

Ácido alfa linolénico (ALA): lo podemos encontrar en las grasas de los alimentos vegetales. Por ejemplo, los frutos secos o las semillas.
Ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA): ambos se encuentran naturalmente en los pescados grasos y en los aceites de pescado.

Los ácidos grasos omega 3 nos proporcionan numerosos beneficios. Principalmente, ayudan a mantener una buena salud cardiovascular por sus efectos positivos:

Acción antiinflamatoria y anticoagulante.
Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.
Reducción de la presión sanguínea.

También juegan un papel fundamental en diversos procesos fisiológicos:

Influyen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central (encéfalo y médula espinal).
Mejoran los síntomas de la depresión.
Funcionan como antioxidantes.

Además, los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otro tipo de trastornos: diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Alimentos con omega 3

Nuestro organismo necesita este tipo de ácidos grasos omega 3, pero no los puede fabricar él solo, se los tenemos que ofrecer a través de la alimentación. En este sentido, la dieta mediterránea es una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados por dos motivos: incluye una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen); y plantea un consumo reducido de productos de origen animal y grasas saturadas.

Así, podemos encontrar omega 3 en:

Pescado azul: atún, salmón, caballa, trucha, sardinas…
Marisco: gambas, ostras, mejillones…
Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, pepino…
Aceites vegetales: de semilla, de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo, de soja…
Algunos frutos secos: nueces, almendras…

Cantidades recomendadas

Y ¿cuántos ácidos grasos omega 3 necesita nuestro organismo cada día? Según el Instituto Nacional estadounidense de Salud (NHI en sus siglas en inglés), los expertos no han establecido unas cantidades diarias recomendadas, a excepción del ácido alfa linolénico (ALA), que en adultos es de 1,1 g en mujeres y 1,6 g en hombres.

Con todo, la Fundación Española del Corazón plantea una relación de la cantidad de omega 3 que se puede encontrar en los siguientes alimentos:

Caballa: 2,67 g.
Salmón fresco: 2,5 g.
Nueces: 2,0 g.
Atún: 1,29 g.
Aceite de oliva: 0,76 g.
Espinacas: 0,13 g.
Coles de Bruselas: 0,09 g.

El omega 3 también está presente en suplementos. Dos cápsulas pueden contener 1 g de estos tipos de ácidos grasos. Sin embargo, una revisión de estudios realizada por la Biblioteca Cochrane comprobó recientemente que “tomar suplementos de omega 3 de cadena larga (aceite de pescado, EPA o DHA) no beneficia la salud cardíaca ni reduce nuestro riesgo de apoplejía o muerte por ninguna causa”.

Ante todo, recuerda la importancia de diseñar una dieta equilibrada con una combinación adecuada de alimentos que le proporcione a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Porque no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes. Y, en caso de duda, el médico te ayudará a resolver tus preguntas.

¡Benefíciate del baile!

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos del baile, tanto físicos como psicológicos.

Bailar es una actividad divertida que nos atrae sobremanera. ¿Quién no ha escuchado de fondo una canción y, sin saber por qué, los dedos de la mano han empezado a tamborilear sobre la mesa para seguir el ritmo? A nuestro cuerpo le inspira la música, lo queramos o no.

Pero es que, además, bailar nos beneficia. Numerosos estudios han comprobado que el baile tiene efectos positivos en la salud física y mental. Estas son algunas de las conclusiones a las que han llegado diversos estudios:

El corazón: en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica estable, el vals puede mejorar la capacidad funcional, similar al entrenamiento con ejercicios aeróbicos tradicionales.
El estrés: la danza y el movimiento pueden mejorar la satisfacción vital. Además, bailar en pareja y el acompañamiento musical pueden ayudar a aliviar el estrés.
El exceso de peso: el baile aeróbico de bajo impacto es igual de útil para bajar peso que trotar o andar en bicicleta.
La depresión: la danza disminuye los niveles de depresión.
La memoria: la danza puede ayudar a mejorar la función cognitiva e incluso se utiliza como tratamiento para diversas enfermedades relacionadas con la demencia, entre ellas el Alzhéimer.

Tipo de baile

Existe un amplio abanico de tipos de baile que pueden adaptarse a nuestras preferencias. En líneas generales, el baile es un ejercicio cardiovascular y, como tal, aumentará tu ritmo cardíaco y respiratorio y oxigenará tus músculos. Aun así, ¿qué nos aporta cada uno? Estos son algunos beneficios físicos específicos por tipo de baile:

Ballet: te ayudará a mejorar tu agilidad, flexibilidad y tu energía. También lograrás una mayor tonificación en tus músculos.
Danza del vientre: desarrollarás los músculos del estómago, los brazos y las caderas con este baile tan rítmico.
Hip-hop: es muy libre y te permitirá expresarte con todo tu cuerpo. Te ayudará a fortalecer tus músculos, glúteos, pantorrillas y otros músculos de piernas y brazos.
Claqué: exige cierto nivel de coordinación y una gran precisión rítmica. Glúteos, cuádriceps y gemelos se tonificarán.
Tango: bailar tango te ayudará a lograr una buena postura y a mejorar la coordinación de movimientos y el equilibrio. También mantiene y mejora la fuerza y la resistencia muscular.
Salsa: al mover caderas, piernas, hombros, brazos y pies, ejercitas y tonificas todo tu cuerpo. Pones en marcha tu corazón y aumentarás tu resistencia y tu flexibilidad. También quemas calorías y te obliga a tener una buena postura corporal. Potencia la coordinación, el ritmo y la concentración.

Los mayores son uno de los grupos de población que más se benefician del baile. Además de socializar, bailar mejora el ánimo y ayuda a mantener un buen estado físico. Y, por supuesto, obtienen otros beneficios como mejorar la coordinación de movimientos y la agilidad, potenciar la memoria y lograr un estado de relax reduciendo el estrés.

“El baile puede revelar todo el misterio que la música concede”, Charles Baudelaire.

Consejos para escoger bien tu ropa de deporte

El tipo de deporte que realizas y el lugar donde lo practicas influyen sobremanera en la elección de las prendas deportivas.

La ropa deportiva es un aspecto fundamental a la hora de practicar ejercicio. Elegir la adecuada puede condicionar el resultado final de tu entrenamiento. No es recomendable coger la primera prenda antigua y sin usar que encuentres por casa. Y te explicamos los motivos:

Influencia de cada tipo de actividad: cada actividad precisa una ropa específica. Se debe buscar aquella prenda que proteja contra el impacto, la tensión o el sobrecalentamiento. Por ejemplo, para correr, trotar o andar en bicicleta se requieren pantalones ajustados, no sueltos. De esta forma evitarás enganches y tropiezos.
Búsqueda de una comodidad total: la ropa debe sentirse como una segunda piel. No debe oprimirnos hagamos el movimiento que hagamos. De esta forma, podremos concentrarnos en la actividad que estemos realizando.
Control de la temperatura corporal: el algodón absorbe fácilmente el sudor y retiene la humedad. Es un tejido que te deja húmedo y pesado.
Protección de la piel: las prendas de baja calidad pueden estar confeccionadas con tejidos que irritan la piel. Eso implica que, durante el entrenamiento, pueden causar sarpullidos y picor. El sudor, la deshidratación, el uso de ropa ajustada que impide que la piel respire y el lavado de la ropa de entrenamiento con detergentes fuertes también pueden contribuir a los problemas de la piel.

Claves a tener en cuenta

La funcionabilidad, comodidad y durabilidad de la ropa deportiva son los tres aspectos principales que deben condicionar toda compra. Te damos unas claves para ayudarte en esa decisión:

La ropa deportiva debe permitir realizar una amplia gama de movimientos.
Evita las costuras que puedan crear irritaciones o roces.
Ten en cuenta el tipo de ejercicio que haces. Si corres o andas en bicicleta, evita pantalones anchos o sueltos que puedan enredarse en los pedales o en los pies. Para actividades como yoga o Pilates, son mejores las telas elásticas y ajustadas que evacuan el sudor.
Los tejidos ligeros y transpirables ayudan a absorber el sudor y la humedad del cuerpo. Evita telas que no respiran. La ropa elaborada con materiales de caucho o plástico evitan que el sudor se evapore y mantienen tu temperatura corporal demasiado alta durante el entrenamiento.
Busca tejidos que regulen y mantengan la temperatura corporal para garantizar el máximo confort.
La ropa de compresión de buena calidad activa la circulación sanguínea, acelera la recuperación tras el entrenamiento y mejora el rendimiento.
El calzado también es importante. Y no solo para correr, trotar o andar; también para levantar pesas porque proporcionan la cantidad adecuada de apoyo y amortiguación y dan más estabilidad.

Tampoco debes olvidar la estación del año en la que haces deporte. También condiciona la elección. Si haces ejercicio al aire libre o practicas deportes de temporada, ten en cuenta el clima:

Si es caluroso, elije telas que le permitan a tu piel respirar y evacuar la transpiración. Vístete con ropa fresca y cómoda que te permita moverte libremente.
Si es frío. Necesitarás abrigo, pero ten en cuenta que estás haciendo ejercicio y que irá aumentando tu ritmo cardiaco y tu temperatura corporal. Vístete con capas que te puedas ir quitando: mantén la ropa que absorbe el sudor como capa interna y la aislante encima. Procura taparte la cabeza, los oídos y las manos para protegerte del frío.
Si es húmedo o ventoso, utiliza una capa exterior que proteja tu piel.

Como ves, la ropa deportiva influye en nuestro bienestar a la hora de entrenar. Dedícale unos minutos a escoger la más adecuada para el tipo de ejercicio que realizas. Si eliges bien, no volverás a pensar en ello y podrás concentrarte en tus retos. ¡Actívate!

Cocina más, ganarás en salud

Pasar un tiempo entre fogones nos permitirá seleccionar el tipo y la calidad de los alimentos para adecuarlos a menús personalizados y más saludables.

Tener una alimentación saludable depende en gran parte de nuestra capacidad para destinar tiempo a la cocina. Porque cocinar significa invertir en salud. De hecho, numerosos estudios asocian la preparación de alimentos en el hogar con una dieta más saludable y una mayor ingesta de verduras y frutas.

La sustitución que se está produciendo de la comida “de toda la vida” por una más industrializada y repleta de precocinados nos aleja de la dieta mediterránea y nos conduce a la ingesta de dietas pobres en nutrientes y repletas de grasas saturadas. Las cifras, desde luego, no son nada halagüeñas. Las tasas de obesidad se han triplicado en el mundo desde 1975 y, en Europa, en 2016, más de 2 millones de muertes por enfermedades cardiovasculares se debieron a una mala alimentación.

Ante esta situación, es importante cambiar nuestras conductas alimentarias. Y una de las estrategias es la educación culinaria. A nivel mundial, existe incluso un concepto denominado medicina culinaria. El Colegio Americano de Medicina Preventiva (ACPM en sus siglas en inglés) define esta expresión como una práctica para “ayudar a los pacientes a utilizar la nutrición y los buenos hábitos culinarios para restablecer y mantener la salud”. Ciencia y nutrición unidos para ganar en salud.

Ventajas

Ser habilidoso en la cocina, por tanto, puede permitirnos diseñar menús saludables y plantear un modo de comer mucho más saludable. Aunque debemos acompañarlo de otras habilidades como conocer nuestras necesidades alimentarias, planificar la compra y diseñar menús equilibrados.

Así pues, cocinar nos permitirá:

Seleccionar el tipo de alimentos que utilizaremos en nuestros platos.
Escoger la calidad de los productos.
Controlar las cantidades de sal y azúcar de nuestros platos.
Utilizar aceite de oliva (virgen extra).
Usar productos integrales (además del pan, arroz y pasta).
Adaptar los platos a nuestras preferencias e, incluso, crear nuevas recetas.
Controlar las raciones.
Planificar los menús de la semana.
Ahorrar, ya que podemos comprar más cantidad de producto.

Nuestro conocimiento gastronómico heredado (las recetas tradicionales de la familia y de nuestro lugar de procedencia) y electrodomésticos tan útiles como el congelador (nos permite almacenar platos) pueden facilitarnos mucho la tarea de cocinar. También, evitar estos errores tan comunes en materia de seguridad alimentaria:

No descongeles los alimentos a temperatura ambiente.
No vuelvas a descongelar un producto ya descongelado.
No guardes los alimentos crudos y los cocinados juntos en el frigorífico (evitarás la contaminación cruzada).
No dejes las preparaciones con huevos sin cuajar ni las carnes de pollo poco hechas y consúmelas inmediatamente.
No sirvas la tortilla en el mismo plato con el que le has dado la vuelta para cocinarla. Tampoco vale poner ese plato bajo el grifo y secarlo.
No prepares con mucha antelación mayonesa u otras preparaciones derivadas, como ensaladilla rusa. Tampoco guardes restos de este tipo de salsas o preparaciones.
No cocines en etapas (hay recetas que necesitan reposar porque ganan sabor) sin tomar precauciones de refrigeración.
No dejes que los alimentos se enfríen mucho tiempo antes de guardarlos en el refrigerador (tan solo un máximo de 2 horas, una si la temperatura ambiental es alta).
No dejes alimentos ya preparados o sobras de un día para otro en el horno o en la encimera a temperatura ambiente.
No lavarse las manos antes de empezar a manipular alimentos.

Recuerda que cocinar en casa nos aleja de los malos hábitos alimentarios y nos encamina hacia una vida saludable.