Month: January 2024

¿Cómo aliviar los dolores musculares y óseos asociados a la menopausia?

Con la menopausia se disminuye la producción de estrógenos en la mujer. Esa pérdida está relacionada con una reducción de la densidad ósea

Los sofocos, la sequedad vaginal, los problemas de sueño y el aumento de peso son de los síntomas más conocidos de la menopausia. No obstante, otras de las afecciones más características de esta etapa en la vida de muchas mujeres son los dolores en los músculos y articulaciones. De hecho, la osteoporosis, enfermedad caracterizada por la debilidad y riesgo de fracturas óseas, se presenta en un 23% de las mujeres mayores de 50 años, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). De lo que no hay duda es de que todos estos síntomas merman la calidad de vida de la población femenina, por lo que actuar desde la prevención para aliviar y retrasar la aparición de los dolores musculares y óseos en la menopausia es fundamental.

Cuando las mujeres llegan a la etapa menopáusica, disminuye su producción de estrógenos y, con ella, se produce la pérdida de masa ósea responsable de los dolores articulares. Desde Oximesa, te facilitamos el siguiente listado de acciones que mejorarán la salud de tus músculos y huesos, especialmente durante la menopausia:

  • Aplicar frío o calor en las articulaciones es uno de los remedios más habituales y efectivos. Utiliza el calor para disminuir la rigidez y mejorar su flexibilidad, sobre todo si se encuentran entumecidas. Pero si lo que detectas es hinchazón y dolor, entonces es mejor que te apliques frío por su capacidad antiinflamatoria.
  • Practica deporte adaptado a tus necesidades, preferiblemente que sea de bajo impacto para no dañar aún más las articulaciones y evitar fracturas ante la pérdida de densidad en tus huesos. Así evitarás la atrofia muscular y ósea y la pérdida de flexibilidad, al mismo tiempo que te mantienes activa. Puedes optar por disciplinas como el yoga o el pilates, que precisamente aumentan la flexibilidad de los huesos. Pero si lo que buscas es un entrenamiento de fuerza y cardio, no te preocupes porque también puedes recurrir a la natación. Este deporte es muy saludable y de bajo impacto del que ya hemos abordado todos sus beneficios en artículos anteriores.
  • Durante la menopausia, otro de los síntomas con mayor incidencia es el debilitamiento del suelo pélvico. Esta situación favorece la aparición de trastornos en la musculatura pélvica que, además de molestias, perjudica la salud de la zona, pudiendo provocar problemas de incontinencia urinaria, el prolapso de los órganos pélvicos o incluso dolor durante las relaciones sexuales. Para evitarlos, te recomendamos fortalecer la musculatura de tu suelo pélvico con los ejercicios de Kegel. Estos consisten en realizar contracciones aisladas y repetidas de los músculos de la zona pélvica para tonificarlos y mantenerlos en forma. También puedes probar los hipopresivos, el yoga o el pilates para trabajar esta musculatura.
  • Cuidar la alimentación es una forma de luchar contra el dolor en la menopausia. No sólo permite mantenerse en un estado saludable, sino también previene la obesidad, y aporta todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Durante esta etapa, deberás priorizar el aporte de calcio para fortalecer la estructura ósea, con verduras como las espinacas, el brócoli o las acelgas; legumbres como los garbanzos, alubias y judías; pescados como las sardinas, el bacalao, la dorada o el atún; marisco como el calamar, el pulpo, las ostras, langostinos, almejas y berberechos; frutos secos, como las almendras, las avellanas o las nueces; y, por supuesto, con lácteos y derivados como la leche, yogures y queso, aunque es mejor que sean desnatados. Asimismo, el consumo de vitamina D es importante, ya que mejora la absorción del calcio y su fijación en los huesos. Podrás encontrarla en alimentos como el hígado de los animales, pescados azules y en la yema de huevo. Como ves, puedes cumplir todas estas necesidades a través de la dieta mediterránea que caracteriza a nuestra gastronomía, con las cinco comidas diarias en las que priorices los desayunos y la comida.
  • También puedes complementar tu dieta con suplementos alimenticios, especialmente el calcio y el magnesio. Este último mineral es uno de los encargados de la formación de los huesos y ayuda en la absorción de calcio para una mejor salud ósea.
  • Practica hábitos de vida saludable que mejorarán tu bienestar general. Más allá de la alimentación equilibrada y de la actividad física, intenta llevar una vida alejada del estrés en la medida de lo posible y en la que cuentes con un horario regulado de sueño que garantice un descanso de calidad. Recuerda eliminar los tóxicos de tu rutina, como el tabaco o las bebidas alcohólicas, para cumplir con la vida saludable.
  • No dudes en acudir al médico en caso de sentir molestias para obtener su valoración clínica. Un profesional podrá evaluarte mejor que nadie y medir tus necesidades, así como realizarte pruebas que puedan confirmar o descartar cualquier problema. En caso de que fuera necesario, podría recetarte fármacos para aliviar el dolor o cubrir las carencias de tu organismo, tales como antiinflamatorios o algunos otros basados en terapias hormonales a base de estrógenos para aumentar la masa ósea.

Los tipos de meditación y sus beneficios para la salud física y mental

Esta disciplina milenaria tiene un impacto positivo en nuestra percepción del dolor y autoestima

La meditación está ganando cada vez más popularidad en los países de occidente, algo que no es de extrañar después de que la ciencia haya respaldado sus beneficios para la salud física y mental. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda “desarrollar el hábito de la meditación de atención plena, aunque solo sean unos minutos al día”, como forma de atender al autocuidado, disminuir el estrés y los niveles de ansiedad. Esta disciplina originaria de la medicina oriental ha trascendido a lo largo de los años llegando incluso a nuestra cultura, así que hoy queremos repasar los tipos de meditación más conocidos y todos sus efectos positivos en nuestro cuerpo.

LA MEDITACIÓN Y SUS TIPOS

La práctica de la meditación se remonta a miles de años atrás. Aunque no se conoce un dato exacto, se cree que podría contar con más de 5.000 años de historia, teniendo su origen en la India. Con vínculos espirituales con el hinduismo, parece que esta disciplina surgió como forma de entrenar la mente para la concienciación sobre el ciclo de esta vida en la que, según la citada religión, estamos de paso y con vistas a la reencarnación. Su práctica a veces se acompañaba de periodos de abstinencia y ayuno para esa conexión espiritual.

Sin embargo, la meditación ha llegado hasta nuestros días de una forma muy diferente. Más alejada del vínculo espiritual, la sociedad actual la emplea como método para la relajación y el control de la mente, en un contexto en el que prima un elevado ritmo de vida constante. No obstante, se han definido distintos tipos de meditación derivados de las modalidades más tradicionales:

  • Meditación Vipassana. Es una de las más practicadas en la actualidad y es la que emplea la técnica del mindfulness. Se trata de realizar una introspección acompañada de una respiración controlada para ser conscientes de nuestros pensamientos y eliminar aquellos que sean negativos y destructivos, pero sin juzgarlos. 
  • Meditación Mantra. Utiliza los mantras para lograr el control de la mente. Estos son los cánticos sagrados que inducen a la desconexión con el exterior gracias a las ondas vibratorias. Seguro que te suena eso de emitir el sonido ‘OM’ de forma prolongada… Es precisamente un ejemplo de mantra que logra la concentración y quietud de la mente.
  • Meditación Zazen. También conocida como ‘meditación zen’ requiere que la persona se encuentre sentada en el suelo, con las manos en el vientre, la barbilla hacia abajo y los ojos mirando al suelo. Es una técnica de meditación que también se vale de la respiración controlada y que centra sus energías en conectar con el interior eliminando todas las distracciones. Está considerada como una modalidad más avanzada, ya que requiere de mayor capacidad para obviar los estímulos.
  • Meditación Budista. Esta es otra de las técnicas más conocidas en occidente, que consiste en centrarse en la respiración para concentrar la atención en ella y vivir el presente. Su práctica evita los pensamientos intrusivos, pasando por encima de ellos para no detenernos y lograr la conexión interior. Se vale del control de los sentimientos y reacciones individuales para intentar dejar la mente en blanco y no caer en lo que es pasajero.
  • Meditación Trascendental. Propone repetir un mantra en nuestra mente durante un tiempo prolongado con el objetivo de conseguir la autoconsciencia al completo y liberar la mente de cualquier pensamiento. Esta modalidad debe ser practicada durante 20 minutos y dos veces al día para lograr todos los beneficios.
  • Meditación Metta. También denominada ‘del amor benevolente’, centra sus energías en la compasión. Entre los tipos de meditación, este utiliza el trabajo de la mente, que comienza a buscar sentimientos de amor y cariño por algún ser querido, para experimentar sensación de calidez y amplitud. Pero hay que tener cuidado de no caer en el recuerdo de vivencias personales, más bien se trata de experimentar los sentimientos positivos que nos genera la energía de ese ser querido.
  • Meditación Chakra. Esta variante utiliza los chakras, que son los siete puntos de energía que tenemos distribuidos por el cuerpo según la medicina oriental. La meditación chakra visualiza estos distintos puntos de energía, cada uno asociado a un color o sonido diferente, para alimentar su energía y restaurarla. Hay distintas técnicas para completar esta meditación, por ejemplo, contemplar uno de estos puntos, visualizar un círculo en él e imaginar que se va rellenando. Una vez completo, pasaríamos a repetir el procedimiento con el siguiente.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Hemos visto 7 tipos de meditación, que son las técnicas más empleadas en la actualidad. Todas ellas comparten los mismos beneficios para la salud física y mental:

– Reduce los efectos del estrés. El control de la respiración, de los pensamientos intrusivos y de los negativos durante los minutos en los que se practica rompe con el ritmo del día, estableciendo un momento de pausa y desconexión para la mente.

– Reduce la sensación de dolor. Numerosos estudios han concluido que la meditación es capaz de reducir la sensación de dolor físico gracias a su capacidad para aislar mente y cuerpo. Muchas veces, el dolor está relacionado con la presión en el pecho o los dolores musculares que aparecen debido a la tensión y el estrés. Por otro lado, en pacientes con dolor crónico, la meditación diaria está recomendada de forma complementaria a su tratamiento para aliviar sus dolencias.

– Mejora la capacidad cognitiva, de atención y de memoria. Está comprobado cómo el estrés y la fatiga mental reducen las funcionalidades de nuestro cerebro por colapso. Sin embargo, meditar estimula el sistema nervioso y, de hecho, algunas investigaciones han demostrado cómo esta disciplina es capaz de modificar la estructura del cerebro por la activación de las regiones que tienden a la divagación, una acción que nos conduce a la infelicidad al alejarnos del presente.

– Refuerza el sistema inmune. La mente tiene un poder desbordante sobre nuestro cuerpo. Sin embargo, la meditación es capaz de controlar su acción. Podemos comprobar su efecto de distintas maneras: en la regulación del dolor, de la inflamación y del estrés físico y mental en el que influye el equilibrio hormonal. En definitiva, esta práctica contribuye al bienestar. Esa mejora conjunta para el organismo tiene un efecto positivo en nuestro sistema inmune, que ofrecerá una mejor respuesta de nuestras defensas.

– Mejora la autoestima. Durante la meditación regulamos nuestras emociones y liberamos a nuestra mente de los pensamientos que la ocupan. También nos hace sentir mejor por dentro y eso tendrá un reflejo en nuestro exterior. Además, esta disciplina invita a la autorreflexión y a la autoconsciencia, alejándonos las percepciones que son negativas o destructivas. Por lo que, en su conjunto, tiene un impacto positivo en la salud mental.

Neumonía: cómo prevenir y tratar esta enfermedad respiratoria

Esta patología afecta especialmente a los niños menores de 5 años, a los mayores de 65, personas inmunodeprimidas y fumadores

Cuando pensamos en neumonía lo primero que se nos viene a la cabeza es una enfermedad respiratoria de carácter grave. Lo cierto es que podríamos considerarla como tal, ya que fue la causa de muerte de 800.000 niños en 2019, según UNICEF. Sin embargo, esta enfermedad también afecta a otra población de riesgo, como a las personas mayores, a las inmunodeprimidas y a los fumadores. Siguiendo las cifras de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), esta patología causa entre 9.000 y 10.000 fallecimientos al año en España. Por lo tanto, saber cómo prevenir y tratar la neumonía es fundamental para evitar las peores consecuencias.

¿QUÉ ES LA NEUMONÍA?

La neumonía es una enfermedad de carácter infeccioso y con riesgo de contagio generalmente causada por la bacteria Streptococcus pneumoniae, más comúnmente conocida como neumococo. No obstante, esta patología también puede estar causada por otros microorganismos que nuestro sistema inmune no es capaz de combatir, tales como los virus de la gripe, el sincitial, los rinovirus o los hongos. Lo más frecuente es que los casos de neumonía aumenten en los meses de temperaturas bajas, ya que suele haber una menor ventilación de los espacios.

La enfermedad consiste en la infección aguda de los alveolos, los pequeños sacos de nuestros pulmones que durante la respiración se llenan de aire. Sin embargo, en personas con neumonía, estos saquitos se encuentran llenos de pus y líquido. Esto perjudica el acto de la respiración: disminuye la cantidad de oxígeno que entra en nuestros pulmones y, por tanto, nuestro organismo absorbe menos volumen. Los síntomas más comunes de esta patología son la fiebre alta acompañada de escalofríos, tos con esputo, dolor en el costado, dificultad para respirar y sensación de cansancio o confusión.

La incidencia de la neumonía es mayor entre la población infantil menor de 5 años, en los mayores de 65 años y en pacientes inmunodeprimidos, ya que su sistema inmunológico no es tan fuerte. No obstante, los fumadores y las personas que presentan enfermedades crónicas respiratorias también pueden desarrollar graves cuadros de neumonía, al tener debilitado su sistema respiratorio. Por todo ello, el contagio de esta enfermedad respiratoria puede tener consecuencias muy graves para la salud de la población vulnerable y para quienes ya presentaban alguna otra complicación previa.

PREVENCIÓN DE LA NEUMONÍA

La prevención de la neumonía es fundamental para evitar esas consecuencias fatales y la mejor forma de anticiparse al contagio es con la vacunación. Las vacunas contra los neumococos, el Hib, el sarampión, la Covid-19, la varicela, la influenza y la tos ferina permiten la inmunización contra la neumonía. Las distintas Comunidades Autónomas abren sus respectivas campañas de vacunación para disminuir la tasa de letalidad de la enfermedad neumocócica, tanto en la población general como en los pacientes de riesgo, así que no dudes en consultar a tu médico para informarte sobre las diferentes vacunas y saber si eres población vulnerable.

Mantener un sistema inmunológico fuerte también ayudará a prevenir la enfermedad, ya que nuestras defensas podrán combatir mejor los patógenos. Por lo tanto, será importante cuidar la alimentación a través de una dieta saludable y equilibrada, en la que predominen las frutas y las verduras. Ese estilo de vida saludable lo completan el consumo diario de agua en su cantidad recomendada, realizar actividad física todos los días, intentar evitar el estrés y favorecer un horario de sueño óptimo y regular.

Por otro lado, el control de los factores ambientales es otro de los elementos que puede ayudar a disminuir el contagio. La correcta ventilación e higiene de los espacios, especialmente de aquellos que son más concurridos, permitirá la circulación del aire para eliminar los virus, hongos y bacterias presentes en el ambiente. Además, la contaminación atmosférica aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y alergias respiratorias, así que es recomendable evitar los espacios cerrados y aquellos lugares al aire libre con altos niveles de polución. Por todo ello, el uso de mascarilla está indicado como método de prevención.

TRATAMIENTO DE LA NEUMONÍA

Los pacientes en los que la neumonía esté causada por una bacteria serán tratados con antibiótico, pero si está provocada por un virus u hongo, podrán recetarse tratamientos antivirales y antimicóticos. En cualquier caso, hay que acudir a consulta para que el médico prescriba los medicamentos y dosis óptimas, junto a las indicaciones para controlar la enfermedad, que seguramente incluyan reposo y mucha hidratación. En los casos más graves, el paciente puede requerir tratamiento en las unidades de cuidados intensivos, con medicamentos y líquidos suministrados por vía endovenosa y oxígenoterapia para aumentar el volumen de oxígeno en sangre.

Alimentos depurativos para hacer frente a los excesos navideños

Durante las celebraciones de Navidad solemos hacer comidas más copiosas y abundantes que nos hacen sentirnos más hinchados

Por mucho que nos lo propongamos, en las celebraciones de Navidad siempre terminamos comiendo de más, repitiendo platos, aumentando la cantidad de las raciones y pasándonos con los dulces. Tanto la báscula como la pesadez de tripa nos avisan de que en estos días no hemos cuidado nuestra alimentación tanto como deberíamos. Sin embargo, tampoco podemos dejar de comer durante las jornadas posteriores para compensar el empacho. Así que, para volver a sentirnos bien por dentro, hoy te dejamos la lista de los alimentos depurativos que te ayudarán a combatir mejor los excesos navideños:

  • Los vegetales amargos. Estos alimentos, además de ser saludables y ligeros, ayudan a mejorar la digestión. Hablamos de verduras como el apio, la escarola, la rúcula, las endivias, los rábanos, las alcachofas y las coles de Bruselas. En general, todas las verduras ayudarán a reequilibrarte después de las comidas de Navidad, por su alto contenido en agua y nutrientes y minerales esenciales. Además, estas verduras amargas te ayudarán especialmente por su acción antiinflamatoria y antibacteriana.
  • Frutas ácidas o amargas. Al igual que ocurre con las verduras amargas, hay frutas con poderes antiinflamatorios y bactericidas en nuestro organismo. Estos alimentos depurativos son el pomelo, el limón, las mandarinas, la granada o la manzana. Asimismo , su sabor amargo y ácido reduce el apetito, favoreciendo la saciedad y controlando nuestras ganas de comer.
  • Alimentos ricos en fibra. Bien conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento y disminuir los niveles de glucosa en sangre, la fibra dietética ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la salud cardiovascular. Por otro lado, necesitamos más tiempo para masticar algunos alimentos compuestos por fibra, por lo que funciona contra los atracones. Por lo tanto, no dudes en incluir granos integrales como la avena, el centeno, las legumbres, frutos secos como las nueces y frutas y verduras para garantizar un aporte equilibrado de fibra en tu alimentación.
  • Los probióticos. Una dieta rica en probióticos ayudará a recomponer el equilibrio de tu microbiota, que es el sistema de microorganismos y bacterias “buenas” que residen en tus intestinos y que ayudan en la combustión y digestión de los alimentos. En cambio, si presentas una microbiota débil notarás diarreas o estreñimiento, hinchazón abdominal y dolor de tripa, eructos frecuentes y olor especialmente desagradable en las heces. Para recomponer tu microbiota tras los excesos navideños cuenta con alimentos fermentados. Ejemplo de ellos son aquellos elaborados a partir de la leche (queso, yogures, kéfir, etc.), algún encurtido como los pepinillos y la kombucha. También puedes incluir una onza de chocolate negro al día, sobre todo si eres de esas personas a las que les es difícil resistirse a los antojos.
  • Agua y otras bebidas depurativas. La correcta hidratación para depurar el cuerpo y contribuir a la eliminación de las toxinas no puede faltar. Lo más correcto es la ingesta de agua en las cantidades recomendadas de forma diaria. Adicionalmente, puedes complementar tus niveles de líquidos con caldos y sopas depurativas (por ejemplo, de verduras) en comidas o cenas, o infusiones elaboradas con cúrcuma, jengibre, cardo mariano, limón, canela, valeriana, menta, salvia o té verde. Todos estos ingredientes favorecen la digestión. Además, si tomas las infusiones antes de las comidas sentirás más lleno tu estómago y llegará antes tu sensación de saciedad.

Aunque puedas incorporar estos alimentos depurativos a tu rutina, recuerda seguir una dieta variada y equilibrada. Acompáñala también de actividad física diaria para quemar calorías y mantenerte activo. Además, realiza cenas ligeras y, al menos, un par de horas antes de ir a dormir para que a tu cuerpo no le cueste digerirlas. No dudes en consultar con tu médico ante cualquier molestia o dolencia física. Él además puede realizar propuestas de alimentación que se adapten mejor a tus necesidades.