February 2025 - El blog medicinal de OXIMESA

Estrategias Nutricionales basadas en PNIE para mejorar la calidad del sueño

La nutrición desempeña un papel clave en la regulación del sueño

La PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIE) estudia la interrelación entre los sistemas nervioso, inmunológico, endocrino y metabólico. En este contexto, la nutrición desempeña un papel clave en la regulación del sueño. La alimentación no solo influye en la producción de neurotransmisores y hormonas del sueño, sino que también regula la inflamación sistémica, la microbiota intestinal y el metabolismo energético, todos factores esenciales para un descanso reparador. Estas son las estrategias nutricionales para mejorara calidad del sueño.

NUTRIENTES CLAVES PARA EL SUEÑO

Triptófano: Aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, ambas fundamentales para regular el ciclo de sueño-vigilia. Se encuentra en alimentos como pavo, plátanos, huevos, frutos secos y lácteos.
Magnesio: Mineral con propiedades relajantes que mejora la calidad del sueño al reducir el estrés y favorecer la producción de GABA. Se encuentra en semillas de calabaza, almendras, espinacas y cacao puro.
Omega-3: Ácidos grasos esenciales con efecto antiinflamatorio y neuroprotector, fundamentales para la regulación de la neurotransmisión y la modulación del estrés oxidativo. Fuentes: sardinas, caballa, salmón, y nueces.
Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con trastornos del sueño y mayor riesgo de insomnio. Fuentes: pescado azul, hongos, y sobre todo la exposición solar.
Melatonina: Principal hormona reguladora del sueño, favorecida tras la ingesta de alimentos como cerezas, uvas, tomates y frutos secos.
Antioxidantes y polifenoles: Presentes en frutas y verduras, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, promoviendo un mejor descanso nocturno.

ALIMENTACIÓN RECOMENDADA

Para optimizar la calidad del sueño, es fundamental seguir una alimentación equilibrada con un enfoque antiinflamatorio y regulador del sistema nervioso. Se recomienda:

Cena ligera y equilibrada: Incorporar proteínas magras (pollo, pavo, pescado, etc.), vegetales ricos en fibra y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos). Evitar comidas copiosas y ultraprocesados que puedan alterar la digestión y el descanso.
Incluir infusiones relajantes: Valeriana, manzanilla, lavanda o pasiflora pueden favorecer la relajación y conciliación del sueño.
Evitar estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, teína, alcohol y comidas ricas en azúcares refinados, especialmente en horas de la tarde y la noche.
Regular los horarios de alimentación: Mantener horarios de comidas regulares y evitar el consumo de alimentos justo antes de dormir para optimizar la producción de melatonina.
Consumir prebióticos y probióticos: Alimentos fermentados como kéfir, yogur natural, chucrut y kombucha ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de neurotransmisores clave para el sueño. Así como prebióticos como ajo, cebolla, puerro, plátano, etc.

La combinación de una alimentación adecuada con buenos hábitos de sueño, exposición solar y manejo del estrés puede marcar una diferencia significativa en la calidad del descanso y en la salud general. Adoptar estrategias nutricionales basadas en la PNIE permite no solo mejorar el sueño, sino también optimizar la salud metabólica, inmunológica y emocional.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

¿Cometes estos errores cuando haces deporte? Así puedes evitarlos para cuidar tu salud

Si bien el ejercicio y la actividad física son esenciales para mantener una buena salud, también es importante evitar algunos errores cuando hacemos deporte

La actividad física y el deporte son indispensables para mantener una buena salud. No en vano, fortalece los huesos y los músculos, además de ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad. Igualmente, ayuda a liberar endorfinas, las “hormonas de la felicidad” y a disminuir la tensión o el estrés. Todo ello fomenta un mejor sueño y un mayor descanso.

Pese a los muchos beneficios del deporte, lo cierto es que, si no lo practicamos con cuidado, podemos llegar a lesionarnos. Es por ello que conviene seguir una serie de consejos para evitar los errores más comunes y prevenir esguinces o distensiones musculares no sólo antes sino también después de practicar deporte.

ANTES DEL EJERCICIO

El primero de estos errores (y el más común) lo comentemos antes de comenzar el ejercicio: no calentar antes de realizar la actividad. Preparar el cuerpo antes del deporte es indispensable para ir adaptando la respiración, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. De esta manera, con ejercicios de menor intensidad, como un cardio ligero, y de manera progresiva, podemos prepararnos para la actividad.

En este punto, y a la hora de planificar la realización del deporte, es importante variar en los ejercicios. Evitar hacer siempre los mismos movimientos puede ayudar a que la actividad sea más eficaz, pues el cuerpo se va adaptando a los esfuerzos, de manera que la dificultad deberá ir aumentando progresivamente. Igualmente, si sólo nos centramos en una parte de nuestro cuerpo en específico o en un ejercicio concreto, los movimientos repetitivos y el sobreesfuerzo puede provocar lesiones. Por ello, un plan bien estructurado puede ayudarnos enormemente.

DURANTE EL EJERCICIO

La ejecución del ejercicio es igual de importante que la preparación. Y es que, una mala técnica en ejercicios complicados o agresivos puede llegar a ser peligrosa para nuestras articulaciones o músculos. Del mismo modo, la equipación que utilizamos puede marcar la diferencia. En este sentido, un buen calzado, ropa térmica en el caso del deporte en exteriores, o tejidos transpirables son fundamentales.

También durante el deporte debemos hidratarnos. Cuando realizamos deporte, la temperatura del cuerpo aumenta, y es por ello que, de manera natural, producimos sudor para mantenernos frescos. El sudor, a su vez, nos hace perder agua y sales minerales, por lo que el consumo de agua evita la deshidratación y los mareos o calambres que esta puede provocar. Así, debemos beber agua antes, durante y después del ejercicio y llevar siempre una botella con nosotros.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Al igual que el calentamiento es vital antes de comenzar a practicar deporte, el estiramiento tras el ejercicio es igual de importante. Al estirar nuestros músculos mejoramos su elasticidad, lo que nos ayuda a evitar lesiones. Esto, a su vez, ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio, de manera que reduce las agujetas de los días posteriores.

Además del estiramiento, y para fomentar la recuperación, la alimentación posterior debe ser rica en carbohidratos y proteínas. Huevos, carne, pescado, avena… son alimentos que nos aportarán energía y ayudarán a nuestros músculos a recuperarse.

Finalmente, y para tener una recuperación completa, el descanso sería crucial. De lo contrario, puedes sentirte cansado o irritable y tus músculos pueden tardar más recuperarse. En definitiva, es importante escuchar a nuestro cuerpo para sentirnos mejor y prevenir todos estos errores a la hora de hacer deporte.

Microbiota y Trastornos del Sueño: El Papel del Eje Intestino-Cerebro en el insomnio

Estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la calidad del sueño

El sueño es un proceso biológico fundamental para la salud integral, y su regulación involucra una compleja interacción entre los sistemas nervioso, inmunológico y metabólico. Estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la calidad del sueño mediante la modulación del eje intestino-cerebro, abriendo nuevas perspectivas terapéuticas para el tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño desde el enfoque de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIE).

Microbiota y regulación del sueño

La microbiota intestinal, compuesta por billones de microorganismos, participa en la producción de neurotransmisores clave como la serotonina y el GABA, ambos esenciales para la inducción y mantenimiento del sueño. Además, la microbiota regula la inflamación sistémica, un factor que puede alterar la arquitectura del sueño y favorecer el insomnio. La serotonina intestinal, aunque no atraviesa la barrera hematoencefálica, influye indirectamente en la producción cerebral de este neurotransmisor. A través del nervio vago y de la modulación de la inflamación, la microbiota puede influir en la calidad del sueño, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.

Factores que afectan la microbiota y el sueño

Alimentación pobre en fibra y rica en azúcares: Reduce la diversidad microbiana y altera la producción de metabolitos neuroactivos.
Estrés crónico: Disminuye la cantidad de bacterias beneficiosas y aumenta la permeabilidad intestinal, favoreciendo la inflamación.
Alteraciones del ritmo circadiano: Como el trabajo nocturno o la exposición a luz azul antes de dormir, que afectan la producción de melatonina y modifican la composición de la microbiota.
Uso de antibióticos: Aunque necesarios en ciertos casos, pueden alterar drásticamente la microbiota intestinal, afectando indirectamente la calidad del sueño.
Deficiencias nutricionales: La falta de nutrientes esenciales como el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D puede afectar la función de la microbiota y la regulación del sueño.

Estrategias para mejorar la microbiota y el sueño

1. Consumir alimentos ricos en prebióticos y probióticos: Alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, el plátano y la alcachofa son ricos en prebióticos, mientras que fermentados como kéfir, yogur natural, kombucha y chucrut aportan probióticos beneficiosos.

2. Reducir el consumo de cafeína y alcohol en horas nocturnas: Estas sustancias pueden alterar el ciclo de sueño y la composición de la microbiota.

3. Mantener un horario regular de sueño: La consistencia en los horarios de acostarse y levantarse ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.

4. Realizar ejercicio físico regularmente: La actividad física diaria, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede mejorar la salud general y la calidad del sueño.

5. Evitar el consumo excesivo de azúcares: Una alimentación rica en azúcares puede perjudicar la salud de la microbiota intestinal.

6. Incluir fuentes de magnesio, omega-3 y vitamina D: Alimentos como las semillas de calabaza, almendras, espinacas, sardinas, salmón y la exposición solar adecuada son fundamentales.

Conclusión

El abordaje de estos trastornos desde una perspectiva integrativa que considere la microbiota intestinal y el eje intestino-cerebro puede ofrecer soluciones más completas y efectivas. La implementación de estrategias nutricionales basadas en la PsicoNeuroInmunoEndocrinología no solo mejora la calidad del sueño, sino que también promueve la salud general.

El frío pone a prueba tus pulmones: estas son las claves para cuidarlos

El invierno puede ser una época en la que los pulmones se resientan, por lo que debemos prestar atención a su cuidado

Los pulmones son uno de los órganos más importantes de nuestro sistema, pues trabajan como los motores de nuestro cuerpo y nos permiten realizar las actividades básicas de nuestro día a día. No obstante, el invierno puede ser una época en la que los pulmones se resientan, bien por el frío o bien por los virus que circulan con mayor asiduidad. De ahí que su cuidado sea tan importante.

El aire frío durante el invierno inflama los pulmones e inhibe la circulación, lo que aumenta el riesgo de afecciones respiratorias como por ejemplo la EPOC, como indican las directrices sobre vivienda y salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Tanto es así que, según la herramienta MoMo del Ministerio de Sanidad, sólo en diciembre de 2024 se produjeron 521 muertes atribuidas a las bajas temperatura en España. Con estos datos la mejor manera de proteger nuestra salud y la de nuestros pulmones sería la prevención, de manera que evitemos complicaciones futuras.

LA PREVENCIÓN, NUESTRA GRAN ALIADA

Para reducir el impacto del frio en nuestra salud existen algunas recomendaciones que se deben seguir, muchas de ellas incluidas en el Plan Nacional de Actuaciones Preventivas por Bajas Temperaturas 2024-2025 desarrollado por el Ministerio de Sanidad. Estas son:

Respiración, mejor por la nariz. Uno de los grandes consejos para proteger nuestros pulmones es tan sencillo como eficaz: respirar por la nariz y no por la boca. La razón es que el aire se caliente cuando atraviesa las fosas nasales, de manera que no llega tan frío a nuestros pulmones.
Si utilizamos braseros, debemos ventilar nuestros hogares. Con las bajas temperaturas es común que utilicemos chimeneas o braseros, pero la acumulación de CO2 puede ser perjudicial para los pulmones, por lo que se recomienda ventilar al menos dos veces al día durante 15 minutos.
Los medicamentos, sólo con receta. Ante problemas respiratorios podemos estar tentados a tomar medicamentos que ya tenemos en nuestros hogares, pero debemos recordar que los antibióticos sólo deben tomarse con receta. Y es que, no sólo no nos curarán, sino que podrían empeorar nuestra salud y crear resistencias.
Las manos, siempre limpias. Una buena higiene de manos es esencial para librarnos de los virus, bacterias y gérmenes que nos enferman.
La vacunación salva vidas. La inmunización frente a algunos virus respiratorios es clave para proteger los pulmones. Si bien la vacuna puede no evitar la infección, sí que evitará complicaciones y reducirá las hospitalizaciones. Por ello se recomienda la vacunación a las personas mayores de 65 años y las que padecen alguna enfermedad crónica.

LOS BUENOS HÁBITOS JUEGAN UN PAPEL CLAVE

Si bien estas recomendaciones son indispensables para proteger nuestros pulmones, no debemos olvidar el poder de los buenos hábitos. En este caso debemos evitar el tabaco u otros productos relacionados, como los cigarrillos electrónicos. Su consumo hace que los pulmones estén más débiles y expuestos a enfermedades.

La alimentación también es importante. Una dieta con antioxidantes (cítricos, zanahorias, espinacas, nueces…) mantendrá nuestro sistema inmunológico más fuerte. En cuanto al consumo de agua, debemos recordar que una buena hidratación de las vías respiratorias y la mucosa evitará las irritaciones y atrapará mejor los gérmenes a los que nos exponemos.

Finalmente, otra de las grandes recomendaciones sería la de mantenernos informados sobre las previsiones meteorológicas antes de salir de casa y abrigarnos en consonancia. De cara a los más mayores o personas con enfermedades crónicas, la atención por parte de los familiares también es importante.