Cómo fortalecer el suelo pélvico

Descubre los ejercicios básicos para mantener una buena salud íntima femenina.

Los problemas en el suelo pélvico afectan a una de cada tres mujeres, especialmente, a las mayores de 50 años, cuando la menopausia aparece. El deterioro de la musculatura pélvico-peritoneal (periné) puede acarrear problemas urinarios y disfunciones sexuales, además de menoscabar su propia calidad de vida.

El simple hecho de toser, estornudar o practicar una actividad física (como correr, bailar o saltar) puede ocasionar incontinencia urinaria, puesto que se empuja la vejiga hacia abajo y hacia fuera.  Estos trastornos se convierten, para la mayoría de mujeres, en tema tabú que intentan esconder a toda costa, al ver cómo pierden el control de los esfínteres.

Aunque   sólo en los casos más severos, muchas mujeres optan por pasar por quirófano para solucionar estas afecciones, estudios recientes han revelado que los ejercicios de suelo pélvico pueden mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria en el 80% de los casos.

Fortalecer este puente abdominal evita escapes de orina, gases o heces, desprendimiento de matriz o tener molestias durante las relaciones sexuales. Así, cuanto más trabajado se tiene el periné, más apoyo poseen los órganos que rodean la pelvis y mejor funcionarán estos.

Ejercicios para tonificar el periné

1. Entrenamiento básico

Relaja los músculos abdominales, expulsa todo el aire de los pulmones por la boca y, al mismo tiempo, contrae el anillo del ano, como si intentaras controlar una defecación.

Realiza este entrenamiento varias veces al día y en distintas posiciones: a la mañana tumbada, a la tarde de pie y después de cenar, sentada. Cada contracción debe durar cerca de 10 segundos.

2. Movimientos Kegel

Esta práctica adopta el nombre de su mentor, el doctor Arnold Kegel, quien en 1948 descubrió unos ejercicios para prevenir la incontinencia urinaria, sobre todo, después del embarazo.

• Identifica los músculos: aprovecha cuando vayas al baño para empezar a practicar (con una vez al día es suficiente). Cuando estés orinando intenta interrumpir el flujo, haciendo contracciones breves, de esta manera, trabajarán la vagina, la vejiga y el ano.
• Ejercicio lento: tensiona los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción cinco segundos. Después descansa otros cinco segundos y repite la acción 3 veces más.
• El ascensor: vuelve a contraer los músculos pero ahora gradualmente, como si tu cuerpo fuera un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada planta. Al relajar, imagínate que el ascensor está bajando.

3. Hábitos diarios

Aprovechar situaciones de la vida cotidiana para hacer los ejercicios, como por ejemplo, cuando vayas en metro o estés viendo la televisión. Los fisioterapeutas apuntan que se pueden realizar hasta 200 repeticiones al día de los ejercicios de suelo pélvico.

4. Abdominales hipopresivos

A diferencia de los tradicionales, estos abdominales trabajan la musculatura de la zona central de forma más interna, cuidándola y endureciéndola.

Colócate de pie con la cabeza en alto, vacía tus pulmones de aire y luego haz como si inspiraras (pero sin coger aire). Notarás como se abren las costillas y el ombligo tira hacia la columna. Es conveniente realizar este tipo de entrenamiento con un especialista en gimnasia hipopresiva.

Ten en cuenta que, si no se dejan de ejercitar, los beneficios de tonificar el suelo pélvico pueden prolongarse toda la vida.

Actualmente hay fisioterapeutas especializados en suelo pélvico que pueden ayudarte a mejorar tu salud más íntima.