Bajas en grasa y sodio y ricas en potasio, proteínas de origen vegetal y hierro, estas pequeñas semillas secas contribuyen a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades.
Las alubias, las lentejas, los garbanzos o las habas tienen mucho en común. Son legumbres; según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), un tipo de planta leguminosa que se cosecha únicamente para obtener la semilla seca y comestible. Olvidémonos de los guisantes o las judías verdes (que se cosechan verdes) y de la soja y el cacahuete (utilizados principalmente para extraer aceite). No forman parte de este grupo de alimentos.
Aunque las legumbres son unas semillas secas y pequeñas, en su interior almacenan una gran cantidad de beneficios nutricionales que las han convertido en uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza. Esa potencia nutricional se conoce desde hace siglos, por ello, las legumbres siempre han formado parte de la dieta de los humanos.
La FAO explica que el poder interno de las legumbres, en su estado natural, radica en que:
- Son bajas en grasa y sodio.
- No tienen colesterol ni gluten.
- Son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, hierro y folato, un tipo de vitamina B.
- Son ricas en potasio y fibra.
- Tienen un índice glucémico bajo.
Además, su valor nutritivo no se queda en su contenido, ya que si se combinan con otros alimentos se puede realzar ese valor. Por ejemplo:
- Legumbres + cereales: la combinación de ambos alimentos permite obtener una proteína de alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para el ser humano). Si bajamos de la teoría a la práctica, estas pueden ser algunas recetas: lentejas con arroz o garbanzos con cuscús.
- Legumbres + alimentos ricos en vitamina C: estos últimos ayudan al organismo a absorber mejor el hierro. Un ejemplo puede ser añadir zumo de limón a las lentejas al curry o tomar como postre una naranja.
La gran contribución de las legumbres
¿Y para qué nos sirven todos esos beneficios nutricionales que hacen de la legumbre un alimento muy a tener en cuenta? Por un lado, ayudan a la hora de controlar determinadas enfermedades como:
- La diabetes: al tener un índice glucémico bajo, el consumo de legumbres ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina. La fibra, además, aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
- La obesidad: las legumbres son bajas en grasa y ayudan a sentir saciedad, por lo que son una buena herramienta para el control de peso.
- La celiaquía: las legumbres no contienen gluten, por lo que, se convierten en un tipo de alimento siempre accesible y consumible para aquellas personas con intolerancia a esta proteína.
Y, por otro, ayudan a combatir el riesgo de sufrir diferentes tipos de trastornos como:
- Cardiopatías coronarias: porque la fibra dietaria que contienen reduce el colesterol LDL (el llamado “malo”), un factor de riesgo a la hora de padecer este tipo de trastornos.
- Hipertensión: las legumbres son bajas en cloruro de sodio -o sal-, un condimento que contribuye a la hipertensión.
- Anomalías congénitas del tubo neural (ATN): por ejemplo, la espina bífida en los recién nacidos, por ser una gran fuente de vitaminas, como el folato (una vitamina B).
- Anemia ferropénica en mujeres y niños: porque tienen un alto contenido en hierro y, si se combinan con otros alimentos que contengan vitamina C, se mejora la absorción de este mineral esencial.
Ante todo, presta atención a tu dieta y recuerda la importancia de tener una alimentación equilibrada en la que estén integrados todos los nutrientes necesarios para que tu organismo funcione.