Estiramientos recomendados para la espalda

Practica cinco ejercicios sencillos para prevenir molestias en la columna dorsal y lumbar

La espalda es una estructura sólida y robusta, formada por huesos resistentes y una musculatura firme, que tiene que sostener el cuerpo, mantener estable nuestro centro de gravedad y proteger la médula espinal.

Para ello, la columna vertebral deber ser flexible y permitir el movimiento. De ahí que esté constituida por 33 vértebras separadas y numerosos músculos.

En la mayoría de casos el dolor de espalda se debe a un mal funcionamiento de la musculatura y a la influencia de factores de riesgo como el estrés, el sedentarismo, la edad o la postura.

Ejercicios de dorsal y lumbar

Los siguientes estiramientos pueden reducir la tensión muscular, mejorar nuestra movilidad y ayudar a evitar dolores, ya que un músculo flexible siempre será más resistente:

1. El puente: apoya los brazos a los costados, inhala y despega la pelvis un poco del suelo. Eleva entonces la espalda de forma que quede en el aire. Una vez arriba, coge aire y ve bajando la espalda vértebra a vértebra, hasta que la espalda descanse en el suelo. 

2. Flexibilización lumbar: coloca manos y rodillas en el suelo, en posición de cuadrupedia. Inspira, extiende la cabeza hacia arriba, curva la espalda hacia abajo y eleva los glúteos. Luego aspira al tiempo que bajas la cabeza, como si quisieras mirarte el ombligo. Repite el ejercicio. 

3. Estiramiento de columna: siéntate en el suelo con los piernas más abiertas que las caderas, e inclina todo el cuerpo (cabeza y cuello también) hacia adelante. Respira suavemente y mete el mentón hacia el pecho. Repite este ejercicio varias veces. 

4. Estiramiento en sentadilla: separa las piernas, baja el cuerpo y dobla las rodillas, de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces, antes de levantarte y hacer el estiramiento hacia el otro lado.  

5. Torsión espinal: siéntate, doble la rodilla derecha y ponla sobre el muslo izquierdo. Coloca el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti. Nota, no solo la torsión de la columna, sino como esta se alarga. Respira profundamente 15 – 30 segundos y cambia de lado. 

La mejor forma para prevenir el dolor de espalda es hacer ejercicio físico de forma regular, evitar el reposo en cama, seguir unas normas de higiene postural y adoptar una actitud mental positiva frente al dolor.