Alimentos con grasas saludables, beneficiosas para la salud

Grasas saludables: conoce los tipos de grasas y descubre cuál es el que tienes que incluir en tu alimentación

Las grasas trans están relacionadas con el aumento del colesterol en sangre y con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

Cuando escuchamos hablar de grasas en la alimentación, rápidamente lo interpretamos como algo poco sano y a evitar. Sin embargo, hay grasas saludables que, de hecho, se recomiendan incluir en nuestra alimentación. Simplemente se trata de descubrir cuáles son las opciones que nos convienen, como también aprender cuál es su ingesta diaria recomendada.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR GRASAS?

Incluso cierto tipo de grasa saturada animales de pastoreo, aceite de coco, etc. junto con las proteínas y los carbohidratos, constituyen un aporte necesario e imprescindible para el organismo. Participan en distintos procesos, como en la construcción de las membranas celulares, la fabricación de hormonas, contribuyen al buen estado de la piel y del cabello y funcionan como aislante térmico. Además, suponen la principal reserva de energía del cuerpo humano gracias al almacenamiento de las calorías.

TIPOS DE GRASAS

No todos los tipos de grasas están recomendados en la alimentación, ya que no todos son saludables. Te lo contamos:

  • Grasas insaturadas: están presentes en los vegetales, en los pescados azules y en los frutos secos. Por sus características, son las que debemos consumir sin problemas. Tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el colesterol LDL (conocido como ‘malo’), mientras que aumentan el colesterol HDL en sangre. Dentro de este grupo, encontramos dos subgrupos:
    • Monoinsaturadas: corresponden a las grasas que contienen un enlace entre los átomos de carbono. Se encuentran en el aceite de oliva, en los frutos secos, en algunos pescados azules como el bacalao y la caballa, en algunos tipos de carne de ave, como el pollo y el pato, y en vegetales como el aguacate.
    • Poliinsaturadas: están formadas por dobles enlaces de átomos de carbono y son las que conocemos como omegas 3 y 6. Se localizan en los aceites de girasol, maíz o soja, también en frutos secos como las nueces o los piñones y en los pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas o las anchoas.
  • Grasas saturadas: este grupo de grasas aunque se encuentra dentro de las “menos saludables”, tienen sus funciones en el organismo. Aquí entran algunos alimentos de origen animal, como la mantequilla, la yema del huevo, el queso y la carne roja. También hay productos de origen vegetal compuestos por grasas saturadas, como el aceite de coco y de palma.
  • Grasas trans: están en su totalidad están contraindicadas dentro de la alimentación, ya que son producto de la manipulación industrial. Las grasas trans viven un proceso de hidrogenación, que las solidifica a temperatura ambiente. Este proceso las convierte en perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL, incrementando por tanto el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las salchichas y hamburguesas, bollería, galletas, snacks, fritos, procesados, algunos congelados y platos preparados entran dentro de este grupo. TODOS A EVITAR.

CONSUMO DE GRASAS RECOMENDADO

Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomiendan evitar las grasas trans. Ya que “están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de morbi-mortalidad en España”. En su lugar, aconsejan el consumo de las grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud.

Un aporte diario de grasas equilibrado no debería superar al 30% – 35% de las calorías totales consumidas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). De las calorías totales de la dieta, entre un 15% y un 20% debería corresponder a las grasas monoinsaturadas, un 6% – 10% a las poliinsaturadas, menos del 9%-10% a las saturadas y menos de 1% para las grasas trans. Desde la SEEN recuerdan utilizar métodos de cocinado ligeros, como la plancha, el vapor, el horno o el hervido, priorizando el aceite de oliva.

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