Estos son los alimentos que no debes tomar cuando tienes irritación de garganta

Una buena alimentación y unos hábitos saludables en el consumo de ciertos productos pueden mejorar significativamente la irritación de garganta

Tras la irritación de garganta pueden esconderse causas como la exposición a agentes irritantes, alergias por alimentos o fármacos, rinitis alérgica, infecciones bacterianas y virales, deshidratación o reflujo gástrico. Esta irritación puede provocar picor de garanta e ir acompañada de otras molestias, como pueden ser el picor de nariz, la carraspera o el goteo nasal. Aunque puede ser por una causa leve, la irritación de garganta puede limitar las actividades del día a día e influir directamente en nuestro bienestar.

Además de acudir a consulta médica si es necesario –especialmente en irritaciones causadas por infección bacteriana y que necesitan de un tratamiento antibiótico-, también hay algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorar el pronóstico de nuestra garganta. Se trata de la alimentación y, especialmente, de limitar el consumo de algunos alimentos que pueden favorecer la irritación de garganta.

4 TIPS QUE MEJORARÁN EL PRONÓSTICO DE NUESTRA GARGANTA
  1. Evitar el consumo de miel y caramelos de menta: estos alimento, más que cuidar de nuestra garganta, pueden producir reflujo y aumentar la irritación.
  2. No consumir comidas y bebidas muy calientes o frías: Las temperaturas extremas pueden aumentar la irritación. Es recomendable optar por líquidos tibios o a temperatura ambiente. Las bebidas muy calientes pueden quemar la mucosa, mientras que las frías pueden causar sensación de ardor.
  3. Limitar o reducir el consumo de alcohol, café y otros irritantes: Estas sustancias pueden deshidratar el cuerpo, lo que empeora la sequedad y el dolor en la garganta. Es recomendable evitar su consumo durante este período.
  4. Reducir lo máximo posible la ingesta de alimentos picantes o con muchas especias: Especias como la pimienta, el vinagre, el curry y el chimichurri pueden aumentar la irritación y el ardor en la garganta. Es preferible consumir alimentos suaves y poco condimentados.

Estos cuatro consejos pueden ayudarnos a mejorar el pronóstico de nuestra garganta, aunque también hay que tener en cuenta otros factores, como aquella irritación de origen alérgico. En este caso, los antihistamínicos mejorarán la sintomatología.

RECOMENDACIONES ADICIONALES
  • Mantente hidratado: Bebe líquidos tibios como infusiones sin cafeína, caldos suaves y agua del tiempo.
  • Evita el tabaco: Fumar puede irritar aún más la garganta y retrasar la recuperación.
  • Consulta a un profesional: Si los síntomas persisten por más de tres días o empeoran, es importante buscar atención médica.

Recuerda que una alimentación adecuada puede acelerar la recuperación y aliviar los síntomas de la irritación de garganta. Si tienes dudas o necesitas más información, no dudes en consultar a un especialista en salud.

Vitamina D, sol y microbiota: una tríada esencial para tu sistema inmunológico

Muchas personas desconocen que la microbiota intestinal influye en cómo absorbemos y utilizamos la vitamina D.

La luz solar es un recurso natural fundamental para la salud. A través de la piel, la exposición al sol activa la síntesis de vitamina D, una hormona esencial para el sistema inmunológico, la salud ósea y el equilibrio emocional. Pero lo que muchas personas desconocen es que la microbiota intestinal también forma parte de este proceso, influyendo en cómo absorbemos y utilizamos esta vitamina. Desde la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), abordamos esta interacción como una tríada clave: vitamina D, microbiota y exposición solar.

¿Cómo se relacionan la vitamina D y la microbiota?

Numerosos estudios científicos han confirmado que la vitamina D no solo actúa a nivel óseo, sino que también modula la expresión de péptidos antimicrobianos como la catelicidina y la defensina. Estas sustancias ayudan a controlar el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino, favoreciendo un entorno saludable y equilibrado.

Además, ciertas bacterias intestinales como Akkermansia muciniphila, Lactobacillus y Bifido bacterium pueden influir en la expresión de los receptores de vitamina D (VDR) en el intestino. Es decir, no basta con tener vitamina D circulante en sangre: necesitamos que nuestras bacterias estén en equilibrio para que esa vitamina sea utilizada correctamente por las células.

¿Qué pasa si tienes deficiencia de vitamina D y disbiosis?

La falta de vitamina D, sumada a un desequilibrio intestinal, puede generar un círculo vicioso que afecta múltiples áreas de la salud:

  • Mayor riesgo de infecciones respiratorias y digestivas.
  • Inflamación de bajo grado crónica, relacionada con enfermedades metabólicas.
  • Aumento de la hiperpermeabilidad intestinal, conocida como “intestino permeable”.
  • Brotes de enfermedades autoinmunes como artritis, tiroiditis o psoriasis.
  • Cambios en el estado de ánimo, fatiga persistente o incluso depresión estacional.

Cómo cuidar esta tríada

Mejorar la salud no implica solo tomar sol, sino hacerlo con conciencia. Aquí algunas recomendaciones desde la PNIe:

1. Exposición solar inteligente

  • Bastan 15 a 20 minutos diarios de sol directo, preferiblemente antes del mediodía y sin protector solar en brazos, cara o piernas.
  • Evita exposiciones prolongadas sin protección, especialmente entre las 12 y las 16 horas.

2. Alimentos sinérgicos con la vitamina D

  • Consume grasas saludables en las comidas principales: aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas de chía, huevos de gallinasque pastorean – camperas.
  • Incluye alimentos ricos en vitamina D de origen natural: salmón salvaje, sardinas, yemas de huevo, setas expuestas al sol.
  • Algunos fermentados como el kéfir y el miso pueden mejorar la microbiota y favorecer la absorción intestinal.

3. Suplementación personalizada

  • En personas con sobrepeso, enfermedades inflamatorias intestinales (EII), SIBO o disbiosis intestinal, puede haber una resistencia a la acción de la vitamina D. En estos casos, conviene hacer un control de niveles en sangre (25-OH vitamina D) y valorar una suplementación ajustada por un profesional.

4. Cuidado del intestino como base

  • Mantén una alimentación rica en prebióticos naturales (plátano verde, alcachofa, cebolla, ajo, avena si se tolera, puerro, espárragos, etc.).
  • Evita el consumo de azúcares, alcohol y ultraprocesados, que dañan la diversidad bacteriana.
  • Practica técnicas que reduzcan el estrés, como la coherencia cardíaca, el mindfulness o la exposición consciente a la naturaleza.

La vitamina D, la microbiota y la exposición solar trabajan en equipo para mantenerte fuerte, con buen ánimo y menos riesgo de infecciones. Además de tomar el sol, es importante tener en cuenta que lo que comes, lo que piensas y cómo duermes también influye en cómo tu cuerpo aprovecha esta valiosa vitamina.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Estos son los alimentos de temporada en otoño: más frescos, más sostenibles

Las castañas o el boniato son algunos de los alimentos de temporada que no pueden faltar en tu dieta este otoño

Llega el otoño y con él empiezan a caer las hojas, los días son más cortos y las temperaturas más frías. Cambia la estación y con ella las opciones de alimentos de temporada, una época en la que muchas verduras, hortalizas, frutas y frutos secos alcanzan su máximo esplendor. Es el momento de redescubrir productos tradicional que aportan grandes nutrientes para el organismo.

Verduras y hortalizas

Es muy importante llenar la despensa de verduras y hortalizas que aporten gran cantidad de energía. Por eso, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomienda los siguientes alimentos para los meses más fríos:

  • Acelgas: disponibles desde octubre, estas verduras no solo son versátiles en la cocina, sino que también aportan fibra, hierro, magnesio y vitamina C. Su contenido en fibra actúa como sustrato prebiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal y contribuyendo al equilibrio inmunológico.
  • Alcachofas: presentes desde otoño hasta primavera, las alcachofas destacan por su riqueza en inulina, un tipo de fibra con potente efecto prebiótico. Consumir alcachofas ayuda a estimular la proliferación de bacterias como las bifidobacterias, esenciales para una microbiota sana y un sistema inmune robusto.
  • Apio: fresco y ligero, el apio es ideal para caldos otoñales y ensaladas templadas. Además de ser bajo en calorías, su aporte de fibra soluble contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta por la microbiota, lo que favorece la salud intestinal y tiene efectos positivos sobre la comunicación entre el sistema nervioso, el inmunológico y el endocrino..
  • Boniato: símbolo del otoño, dulce y energético, es fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitamina A. Un punto clave desde la perspectiva de la microbiota es su capacidad para generar almidón resistente, un excelente prebiótico. Como truco, puedes asar o cocer el boniato y después dejarlo enfriar en el refrigerador varias horas; este proceso transforma parte de sus almidones en almidón resistente, que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y contribuye a la producción de butirato, un compuesto fundamental para la salud intestinal y el sistema inmunitario. Así, el boniato no solo nutre, sino que también fortalece el equilibrio microbiano y los ejes psiconeuroinmunoendocrinos del organismo.
Frutas de otoño

Es fundamental resaltar no solo el valor nutricional de los alimentos de temporada, sino también su profundo impacto en la salud integral y en el equilibrio de la microbiota intestinal, pieza clave en la comunicación entre el sistema nervioso, inmunológico y endocrino.

Las frutas otoñales, además de sorprender por sus colores intensos y riqueza en vitaminas, ofrecen beneficios específicos para la salud y la microbiota:

  • Naranja: fuente natural de vitamina C, antioxidantes y flavonoides, compuestos que refuerzan la función inmunológica y actúan como moduladores de la respuesta inflamatoria. El consumo regular de naranja entera, en vez de zumo, favorece el aporte de fibra que sirve de sustrato para bacterias beneficiosas intestinales, ayudando al mantenimiento de una microbiota diversa y saludable.
  • Caqui: Con su característico color anaranjado, el caqui es una fruta rica en provitamina A, vitamina C y fibra soluble, lo que promueve la regulación del tránsito intestinal y actúa como prebiótico. Gracias a estos nutrientes, el caqui contribuye al fortalecimiento de la barrera intestinal, potenciando la función inmune desde el tracto digestivo.
  • Pomelo: Aunque madura principalmente en otoño, aporta una excelente cantidad de vitamina C y fitoquímicos antioxidantes. Su bajo aporte calórico y alto contenido en fibra hacen de esta fruta una opción ideal para equilibrar la glucemia y alimentar bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta, esenciales para el bienestar metabólico e inmunológico.
Frutos secos

El otoño es la época por excelencia de los frutos secos, que después nos acompañan durante todo el año. Son los auténticos aliados de la salud y la microbiota en otoño:

  • Avellanas: Avellanas: Recolectadas en otoño, las avellanas destacan por su riqueza en ácido oleico y vitamina E, nutrientes con potente acción antioxidante y antiinflamatoria. El consumo de avellanas favorece el aumento de bifidobacterias y lactobacilos en la microbiota, reforzando la integridad de la barrera intestinal y modulando positivamente la respuesta inmune.
  • Cacahuetes: Aunque botánicamente es una legumbre, no un fruto seco, los cacahuetes son una gran fuente de proteína vegetal, fibra y minerales. Su aporte de fibra insoluble contribuye al tránsito intestinal y al desarrollo de una microbiota resiliente, mientras que sus ácidos grasos saludables ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria sistémica.
  • Castañas: Emblema del otoño, las castañas poseen menos grasa y más hidratos de carbono complejos en comparación con otros frutos secos. Su almidón resistente actúa como prebiótico, estimulando la proliferación de bacterias productoras de butirato, un metabolito clave para la reducción de la inflamación intestinal y la protección de la mucosa digestiva.
  • Nueces: Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (especialmente omega-3), proteínas y
  • antioxidantes, ayudan a modular procesos inflamatorios, mejorar la plasticidad cerebral y potenciar la diversidad microbiana intestinal. Incorporarlas en la alimentación diaria favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta y el mantenimiento de ejes saludables entre intestino-cerebro-sistema inmune.

Elegir alimentos de temporada en otoño es una estrategia fundamental para nutrir el
cuerpo, armonizar la microbiota y fortalecer la salud desde una perspectiva integradora, donde cada bocado contribuye al equilibrio de los sistemas que nos mantienen sanos y resilientes.

Microbiota y síndrome postvacacional: ¿cómo recuperar tu energía, foco y bienestar después del verano?

Muchas personas experimentan lo que se conoce como síndrome postvacacional tras la vuelta del verano

Volver a la rutina después de las vacaciones puede convertirse en todo un desafío físico, emocional y mental. Muchas personas experimentan lo que se conoce como síndrome postvacacional: fatiga, desmotivación, cambios de humor, problemas digestivos y alteraciones del sueño. Este fenómeno no solo tiene raíces psicológicas, sino que el síndrome postvacacional también presenta causas biológicas y metabólicas, donde la microbiota intestinal juega un papel crucial como moduladora del eje microbiota-intestino-cerebro.

Desde la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), entendemos que cuerpo y mente son inseparables, y que la adaptación al cambio de ritmo está mediada por señales inmunológicas, hormonales y nerviosas. La buena noticia es que podemos acompañar este proceso de forma consciente y saludable.

¿Qué ocurre en el cuerpo al volver a la rutina?

Durante el verano, los horarios se flexibilizan, la alimentación se vuelve más libre (y a veces caótica), el sueño cambia y el nivel de actividad física suele ser irregular. Estos factores impactan sobre:

  • El eje circadiano: se desincronizan los ritmos hormonales (como el cortisol o la melatonina).
  • La microbiota intestinal: puede sufrir disbiosis transitoria por cambios en la alimentación y el estrés digestivo.
  • El sistema inmunológico: se vuelve más reactivo, aumentando la inflamación de bajo grado.
  • La dopamina y la serotonina: neurotransmisores del bienestar, pueden disminuir ante el cambio brusco de ambiente.
Síntomas frecuentes del síndrome postvacacional con base fisiológica

El resultado es una sensación de “bajón” generalizado que afecta el ánimo, la concentración y la vitalidad.

  • Cansancio matutino o somnolencia durante el día
  • Dificultad para concentrarse
  • Cambios en el tránsito intestinal (estreñimiento, gases, digestiones lentas)
  • Apatía, tristeza leve o irritabilidad
  • Ansiedad alimentaria o por dulces
  • Dolor de cabeza o tensión muscular
Estrategias desde la PNIe para volver al equilibrio
  1. Reprogramar los ritmos circadianos
    • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
    • Exponerse a luz natural en la mañana (mínimo 20 minutos).
    • Evitar pantallas brillantes al menos, una hora antes de dormir.
  2. Reeducar a la microbiota
    • Incluir alimentos ricos en prebióticos: plátano verde, alcachofa, puerro, manzana y pera con piel, avena (si es tolerada), espárragos, etc.
    • Añadir fermentados naturales como yogur ecológico, kéfir, chucrut o kombucha.
    • Valorar suplementación con cepas específicas: Lactobacillus rhamnosus GG o Bifidobacterium longum, bajo supervisión médica.
  3. Apoyar el eje neuroinmune
    • Desayunar con grasas saludables y proteínas para activar el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal): huevos de gallina de pastoreo, aguacate, semillas de chía activadas, jamón, etc.
    • Practicar 10 minutos de respiración coherente o meditación guiada.
    • Usar adaptógenos suaves si hay fatiga crónica: ashwagandha, rhodiola, bajo supervisión médica.
  4. Planificar placeres saludables
    • Introducir microespacios de ocio durante la semana para evitar el efecto “todo o nada”.
    • Caminar, moverse, tener contacto con la naturaleza o iniciar una actividad nueva que te ilusione.

La vuelta a la rutina no tiene por qué ser un calvario. Comprender que el cuerpo necesita reajustarse y que hay herramientas concretas para facilitar esa transición es clave. Desde la PNIe, el equilibrio comienza en tu intestino, se expresa en tu sistema nervioso y se manifiesta en tu estado de ánimo. Cuida tu microbiota y tu descanso, y el resto empezará a fluir y desaparecerá el síndrome postvacacional.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Yoga, taichí o chi kung, ¿qué elegir?

Las tres prácticas tienen numerosos beneficios, solo tendrás que valorar cuales se adaptan mejor a tus necesidades individuales

Las prácticas milenarias como el yoga, el taichí y el chi kung (también llamado qigong) han ganado terreno a otros ejercicios físicos como métodos complementarios orientados al bienestar integral. Aunque comparten componentes como respiración consciente, posturas físicas y mejoras en el estado mental, cada una de ellas presenta beneficios diferenciados respaldados por investigaciones científicas.

1. Yoga: equilibrio cuerpo-mente con respaldo clínico

El yoga se define como una práctica mente-cuerpo que combina actividad muscular, atención consciente y respiración, con efectos muy positivos sobre el estrés y la salud mental.

Pero también con otros beneficios, como el manejo de la fatiga relacionada con el cáncer o del dolor lumbar crónico, para los cuales diversos estudios indican que el yoga ofrece mejoras moderadas en dolor y función, similares a las obtenidas con otros ejercicios terapéuticos.

2. Taichí: lento, suave, pero eficaz

El taichí, ejercicio de bajo impacto, promueve fuerza, flexibilidad, equilibrio y acondicionamiento aeróbico suave. Este arte marcial desarrollado en China mejora el equilibrio y reduce las caídas en personas de edad avanzada, además de beneficiar a quienes padecen artrosis de rodilla, cadera o mano, aliviando dolor y rigidez, y mejorando la movilidad.

3. Chi kung (qigong): energía vital y bienestar integral

El chi kung (o qigong) combina movimientos suaves, respiración y meditación para armonizar la energía vital, mejorando el estado físico y mental. Tiene antecedentes de las artes marciales, y es conocido por su efecto de “autocuración”. En él destacan tres elementos principales de acuerdo con la Medicina Tradicional China (MTC): enfoque corporal (postura y movimiento), respiración y enfoque mental (elementos meditativos).

Este ejercicio ha demostrado su impacto beneficioso en el dolor lumbar no específico, mejorando movilidad, fuerza central —core— y reduciendo frecuencia cardíaca y respiratoria.

¿Cuál elegir?

La decisión dependerá de tus objetivos personales:

  • Si buscas alivio de fatiga, el yoga y el chi kung han demostrado ser beneficiosos.
  • Si tu prioridad es equilibrio, movilidad y/o salud articular, el taichi se presenta como una opción ideal; además contribuye al bienestar mental y cognitivo.
  • Si necesitas mejorar el abordaje de patologías como la ansiedad o depresión, tanto taichi como chi kung ofrecen beneficios significativos, especialmente si sigues un entrenamiento continuado y frecuente.

No existe una práctica que sobresalga universalmente; cada una ofrece sus propios beneficios y dependerá únicamente de tus necesidades para elegir una u otra. Por eso, y para tomar una decisión informada, considera tus necesidades, tu condición física y mental, y el tiempo del que dispones. Consultar con profesionales sanitarios puede ayudarte a elegir y adaptar la práctica adecuada a tus prioridades.

Después del verano: ¿cómo resetear tu intestino, tu ánimo y tu sistema inmune desde la microbiota?

El intestino no solo digiere alimentos, sino que regula la inmunidad, la inflamación, el estado anímico y hasta la claridad mental

Tras semanas de comidas fuera de casa, más alcohol de lo habitual, postres, harinas, cambios de horarios y descanso irregular, es normal sentir que el cuerpo necesita un respiro. Septiembre puede ser el mes ideal para hacer un “reset” digestivo, emocional e inmunológico. Y el punto de partida no está en una alimentación restrictiva, sino en restaurar el equilibrio de tu microbiota intestinal.

Desde la mirada integrativa de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), entendemos que el intestino no solo digiere alimentos, sino que regula la inmunidad, la inflamación, el estado anímico y hasta la claridad mental. Por eso, este “reset” intestinal va más allá del cuerpo: es también una oportunidad de bienestar completo.

¿Por qué el verano altera tanto la microbiota?

Estudios han mostrado que la alimentación altas en azúcares simples, grasas no saludables, alcohol y aditivos disminuyen la diversidad bacteriana intestinal y favorecen un entorno proinflamatorio.

Algunos mecanismos implicados son:

  • Aumento de bacterias patobiontes “oportunistas” (Clostridium, Proteobacterias)
  • Reducción de bacterias “buenas” productoras de butirato, un ácido graso esencial para la salud intestinal
  • Mayor permeabilidad intestinal (“intestino permeable”)
  • Activación del eje intestino-cerebro con más ansiedad y alteraciones del ánimo
¿Cómo saber si necesitas un “reset” digestivo?
  • ¿Tienes más gases o hinchazón de lo habitual?
  • ¿Tu digestión es más lenta?
  • ¿Has notado cansancio o “neblina mental”?
  • ¿Te cuesta volver a concentrarte o dormir bien?
  • ¿Tienes más antojos o cambios en el apetito?

Si respondiste sí a 2 o más de estas preguntas, tu microbiota podría estar pidiendo ayuda.

Claves para un reset intestinal suave y eficaz
  1. Alimentos que nutren tu microbiota
    • Empieza el día con protiena de calidad y grasas saludables.
    • Consume vegetales de temporada y de cercanía: calabaza, zanahoria, hinojo, manzana o pera cocida.
    • Consume alimentos fermentados, naturales, sin pasteurizar (chucrut, kéfir, yogurt, kombucha, etc).
  2. Evita durante 10-15 días:
    • Azúcares añadidos, alcohol, ultraprocesados, fritos.
    • Harinas blancas y snacks con aditivos (glutamato, colorantes).
  3. Suplementos útiles. Consulta con tu médico.
  4. Apoyo emocional desde el intestino
    • Toma infusiones funcionales: cúrcuma, jengibre, menta, anís estrellado.
    • Haz 15 minutos diarios de respiración abdominal.
    • Escribe un diario de gratitud o realiza afirmaciones positivas por la mañana.

Restaurar el equilibrio de tu microbiota después del verano es posible sin extremos. Tu intestino, tu cerebro y tu sistema inmunológico trabajan en red, y cuidar la microbiota es la mejor inversión en salud. Haz de septiembre un mes de reconexión contigo: alimentación consciente, movimiento suave, descanso profundo y salud desde dentro.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Sueño, verano y microbiota: restaurar el ritmo circadiano como clave de salud

Las altas temperaturas, los días más largos, las cenas tardías y el cambio de rutinas vacacionales pueden alterar tu reloj biológico

¿Te ha pasado que en verano duermes peor, te despiertas más cansado o cambias tu horario habitual? Esto no es casualidad. Las altas temperaturas, los días más largos, las cenas tardías y el cambio de rutinas vacacionales durante el verano pueden alterar tu reloj biológico, lo que se conoce como ritmo circadiano.

Desde la PNIe entendemos que el sueño reparador es una pieza clave para la salud física, emocional e inmunológica. Lo que quizás no sabías es que tu microbiota intestinal también tiene un “reloj interno” que sigue tu ritmo diario, y que dormir mal puede desequilibrarla.

¿Qué es el ritmo circadiano y por qué es importante?

El ritmo circadiano es un sistema de relojes biológicos que regula funciones como la secreción hormonal, la temperatura corporal, la digestión, la reparación celular y el sueño. Está coordinado por el núcleo supraquiasmático del cerebro, pero todas las células del cuerpo, incluidas las bacterias intestinales, también lo siguen.

Por la noche, tu intestino reduce su motilidad, cambia el tipo de bacterias activas y se enfoca en funciones de reparación y regeneración. Si duermes mal o a deshora, este proceso se altera, aumentando el riesgo de:

  • Disbiosis intestinal
  • Hiperpermeabilidad intestinal
  • Desequilibrio del cortisol
  • Mayor inflamación de bajo grado
  • Trastornos del estado de ánimo y ansiedad
  • Hambre emocional y antojos nocturnos
Consecuencias típicas de dormir mal en verano:
  • Sensación de hambre a deshora, especialmente por azúcares o alimentos ultraprocesados.
  • Fatiga matutina, irritabilidad y falta de concentración.
  • Empeoramiento de síntomas digestivos como gases o hinchazón.
  • Alteraciones hormonales: cortisol elevado, melatonina reducida, insulina desregulada.
  • Aumento del riesgo de infecciones y afectación de la respuesta inmunológica “bajada de defensas”.
Claves para mejorar tu sueño veraniego desde la PNIe:

1. Cenas tempranas y ligeras

  • Evita cenar tarde. Lo ideal es comer al menos 2-3 horas antes de acostarte.
  • Incluye alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina y por tanto de la  melatonina): pavo, plátano, arroz integral, semillas de calabaza, etc.

2. Higiene del sueño

  • Apaga pantallas al menos, 1 hora antes de dormir. La luz azul inhibe la producción de melatonina.
  • Usa luces cálidas o tenues por la noche.
  • Mantén el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.

3. Infusiones prebióticas y relajantes

  • Toma por la noche infusiones como manzanilla, lavanda, pasiflora, rooibos o una mezcla digestiva y relajante.
  • Si hay malestar digestivo, añade hinojo o melisa.

4. Melatonina natural

  • Asegúrate de exponerte a la luz solar de la mañana, idealmente antes de las 10:00 a.m.
  • Por la noche, evita luces intensas y mantén el entorno oscuro para que tu cerebro y tu intestino produzcan melatonina de forma natural.

5. Cuidar el intestino durante el día

  • Una microbiota sana favorece un mejor sueño gracias a la producción de GABA y serotonina, neurotransmisores implicados en la relajación.
  • Incluye alimentos fermentados y fibras prebiótica a diario.

Dormir bien en verano no es un lujo, es una necesidad biológica. Tu intestino y tu cerebro se sincronizan cada noche para reparar, restaurar y proteger tu cuerpo. No dejes que el verano rompa esa armonía de tu ritmo circadiano. Con pequeños ajustes en tu alimentación, luz, rutinas y entorno, puedes transformar tus noches en una medicina poderosa. Porque al final, tu descanso también alimenta tu salud.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Consejos para mejorar la calidad del sueño en verano

Ventilar la habitación o mantener una rutina durante el día beneficia el descanso y ayuda a mejorar la calidad del sueño

Con la llegada del verano, no solo cambian las temperaturas, también lo hace la calidad de nuestro sueño. Las noches calurosas, la mayor exposición a la luz y los cambios de rutina pueden alterar el descanso. Por esta razón es esencial tener en el radar estos consejos eficaces para que mejore tu descanso durante la época estival.

Temperatura ideal en el dormitorio

Lo más recomendable es mantener una temperatura estable en el dormitorio. Para ello:

  • Ventila la habitación durante la noche o a primera hora de la mañana.
  • Coloca un paño húmedo cerca de la cama o delante del ventilador para refrescar el ambiente.
    • Usa ventiladores para mover el aire.

Ropa cómoda y buen uso de las tecnologías

  • Opta por ropa de dormir ligera y de algodón, que ayuda al cuerpo a regular la temperatura.
  • Evita la luz intensa por la noche, especialmente la de móviles, ordenadores o televisores.
  • Estimula la melatonina durante el día, la hormona que regula el sueño,

Establece horarios regulares

  • Mantén una rutina de sueño constante, incluso en vacaciones: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, con una flexibilidad razonable.
  • Esto favorece un reloj biológico estable, clave para un descanso de calidad.
  • Cuida la alimentación: evita cenas copiosas, la cafeína a partir de media tarde y, por la noche, haz una ingesta de líquidos controlada.

Crea una rutina relajante antes de dormir

  • Dedica tiempo a actividades tranquilas: leer, escuchar música suave, o haz respiraciones profundas o meditación.
  • Evita usar la cama para trabajar o ver series. Tu cerebro debe asociarla exclusivamente con el descanso.

Mantener una correcta higiene del sueño no es misión imposible en verano, pero sí es clave prestar atención a las necesidades de nuestro descanso para conseguir marcar unos buenos hábitos. Adaptar el entorno, mantener rutinas y cuidar los hábitos diarios puede marcar una gran diferencia. Tu cuerpo, tu mente y tu estado de ánimo lo agradecerán. Y recuerda: descansar bien no solo te hace sentir mejor, también mejora tu salud física y emocional.

Verano y disbiosis intestinal: ¿cómo evitar que los cambios alimentarios alteren tu salud intestinal?

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional

El verano es sinónimo de descanso, diversión y nuevas experiencias. Pero también puede representar un reto para tu salud intestinal. Las vacaciones suelen traer consigo una alimentación más desordenada: comidas fuera de casa, aumento del consumo de alcohol, helados, harinas, ultraprocesados y menos rutina. Aunque parecen inofensivos por ser “momentos puntuales”, estos hábitos comunes en verano pueden alterar en poco tiempo el equilibrio de tu microbiota intestinal, creando la conocida como disbiosis intestinal que genera síntomas digestivos-físicos y emocionales que muchas veces no se relacionan directamente con lo que comes, pero están profundamente conectados.

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional. Y la microbiota —el conjunto de bacterias que habita en nuestro intestino— es una pieza clave de este engranaje. Desde la mirada de la PNIe (PsicoNeuroInmunoEndocrinología), cuidar tu microbiota en verano puede ayudarte a prevenir disbiosis intestinal (desequilibrio), inflamación, alteraciones digestivas y hasta trastornos del ánimo.

¿Cómo responde la microbiota a los cambios en la alimentación?

Estudios científicos han demostrado que una sola comida rica en grasas saturadas, azúcares y aditivos puede alterar el perfil microbiano del intestino en cuestión de horas. En personas sanas, se ha observado un cambio en el equilibrio de bacterias beneficiosas, con una reducción de Bacteroidetes (relacionadas con un metabolismo sano) y un aumento de Firmicutes, un patrón asociado a sobrepeso, inflamación y desequilibrios metabólicos.

Además, cuando esta situación se repite durante varios días —como suele ocurrir en verano—, puede favorecer un estado de disbiosis, es decir, un desequilibrio entre bacterias buenas y potencialmente patógenas. Esto genera un entorno intestinal inflamado, con mayor permeabilidad intestinal y activación del sistema inmune.

Síntomas comunes de disbiosis durante el verano:
  • Halitosis (mal aliento persistente)
  • Diarrea o estreñimiento alternantes
  • Hinchazón abdominal, gases y digestiones pesadas
  • Cambios en el apetito, antojos por dulces o harinas
  • Cansancio o somnolencia diurna
  • Trastornos del sueño
  • Ansiedad o irritabilidad

Incluso personas que no suelen tener problemas digestivos pueden experimentar estos síntomas tras varios días de desajustes alimentarios.

Estrategias desde la PNIe para proteger tu salud intestinal

No se trata de vivir el verano con miedo a la comida, sino de hacerlo con conciencia. Aquí te compartimos estrategias científicamente respaldadas que ayudan a cuidar tu microbiota en esta época del año, sin dejar de disfrutar:

1. Planificar indulgencias conscientes

Disfrutar de comidas especiales no es un problema. El desafío aparece cuando estos excesos se convierten en la norma diaria. La estrategia es planificar 2 o 3 comidas libres a la semana, en lugar de comer sin control cada día. Estudios sobre la microbiota muestran que el cuerpo puede adaptarse a cambios puntuales sin consecuencias graves, pero necesita equilibrio la mayor parte del tiempo.

2. Incluir fibra prebiótica naturales en cada comida

Los prebióticos son fibras que nutren a las bacterias buenas. Algunos alimentos ricos en estos compuestos son:

  • Cebolla, ajo, puerro
  • Plátano verde (no maduro)
  • Avena (si no hay intolerancia)
  • Alcachofa, espárragos
  • Semillas de chía y lino activadas, etc.

Consumir estas fibras a diario ayuda a restaurar el equilibrio de la microbiota, incluso en días con alguna indulgencia.

3. Apoyar la digestión con enzimas y butirato

Si hay síntomas digestivos o antecedentes de hiperpermeabilidad intestinal, puedes beneficiarte de:

  • Enzimas digestivas: ayudan a descomponer mejor los alimentos, reduciendo gases e hinchazón.
  • Butirato: es un ácido graso que produce la microbiota intestinal en el colon,  y nutre las células del intestino. Se puede suplementar para fortalecer la barrera intestinal.

Ambos están respaldados por investigaciones clínicas en casos de disbiosis, hiperpermeabilidad y trastornos funcionales digestivos.

4. Regular el eje microbiota-intestino-cerebro (emocional)

El intestino y el cerebro están profundamente conectados. Comer por ansiedad o aburrimiento, común en vacaciones, puede aumentar el estrés intestinal. Practicar técnicas como:

  • Mindfulness antes de comer
  • Respiración coherente (inhalar 4-5 segundos, exhalar 5-6 segundos)
  • Contacto con la naturaleza y descanso digital

Estas prácticas reducen la activación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), que se vincula al estrés crónico y la disbiosis.

Por tanto, la salud digestiva no se va de vacaciones. Tu microbiota es sensible a lo que comes, sientes y vives, incluso en verano. Pero eso no significa que tengas que privarte de disfrutar: solo necesitas conocimiento, equilibrio y una actitud consciente.

Incluir alimentos prebióticos, cuidar tus emociones y planificar tus momentos de disfrute sin excesos te permitirá disfrutar del verano sintiéndote ligero, vital y en armonía con tu cuerpo.

Recuerda: un intestino feliz es sinónimo de energía, claridad mental y bienestar inmunológico. Este verano, cuida tu salud desde dentro, evita la disbiosis intestinal.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Asma en verano: cómo evitar una crisis

Cuidar la medicación y mantener hábitos saludables es esencial para controlar el asma durante la época estival

Pasar tiempo al aire libre, disfrutar de la playa o pasear por la naturaleza son algunos de los planes que más se repiten en verano. Sin embargo, las altas temperaturas, la contaminación o ciertos alérgenos pueden suponer un riesgo para la salud. Situaciones asociadas al verano que sufren especialmente las personas con asma, que pueden exponerse a una crisis asmática. Aquí te explicamos por qué y, sobre todo, cómo prevenirlo.

Factores de riesgo en verano
  • Cambios bruscos de temperatura: Pasar del aire acondicionado al calor exterior puede irritar las vías respiratorias.
  • Altas temperaturas: El aire caliente y seco favorece la inflamación bronquial, dificultando la respiración.
  • Contaminación: El ozono troposférico, que se eleva durante los meses cálidos, puede provocar crisis asmáticas.
  • Humo ambiental: Los incendios forestales o el tabaco en espacios abiertos también pueden agravar los síntomas.
El tratamiento, tu mejor aliado

Uno de los errores más frecuentes en verano es interrumpir el tratamiento de mantenimiento. Aunque los síntomas mejoren, es fundamental seguir las pautas médicas.

  • Lleva siempre el inhalador de rescate contigo.
  • Asegúrate de que estás usando bien tu inhalador: una mala técnica puede reducir su eficacia.
  • Mantén la rutina de medicación, aunque estés de vacaciones.
Qué tener en cuenta si viajas

Los viajes o el simple hecho de salir de la rutina pueden llevar a descuidar el tratamiento. Algunas recomendaciones:

  • Planifica las actividades al aire libre evitando las horas de mayor concentración de contaminación.
  • Consulta los niveles de polen en la zona donde estés.
  • Realiza ejercicio en lugares frescos y bien ventilados.
Consejos para disfrutar del verano con seguridad
  • Consulta con tu médico si notas cambios en tus síntomas o si vas a viajar.
  • No interrumpas la medicación, incluso si te sientes bien.
  • Presta atención a las señales de tu cuerpo y actúa ante los primeros síntomas.

En resumen, con una buena planificación y adherencia al tratamiento, el verano no tiene por qué suponer un riesgo para las personas con asma. Escuchar al cuerpo, seguir las recomendaciones de los especialistas y evitar los factores de riesgo conocidos permite disfrutar de esta estación sin sufrir problemas respiratorios.

Microbiota intestinal y calor extremo: ¿cómo proteger tu sistema inmune en verano?

El verano cuenta con factores que constituyen estresores biológicos que pueden alterar la homeostasis del eje microbiota-intestino-cerebro-inmunidad

El verano trae consigo múltiples cambios ambientales y conductuales que afectan profundamente nuestro equilibrio fisiológico: aumento de las temperaturas, mayor exposición solar, variaciones en la alimentación, menor calidad del sueño y modificaciones en los horarios. Estos factores, aunque naturales, constituyen estresores biológicos que pueden alterar la homeostasis del eje microbiota-intestino-cerebro-inmunidad. Desde la mirada de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), es imprescindible entender cómo variables como el calor interactúan con la microbiota intestinal, clave para la inmunorregulación y la adaptación al medio.

La microbiota intestinal actúa como un regulador dinámico entre el ambiente y nuestro organismo, participando activamente en la digestión, la producción de neurotransmisores, la síntesis de vitaminas, la modulación del sistema inmunológico y el equilibrio del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal). Sin embargo, la exposición a calor extremo y a factores de estilo de vida asociados al verano puede afectar este ecosistema, predisponiendo a la disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal, inflamación sistémica y desequilibrios emocionales.

La microbiota como moduladora de la adaptación al estrés térmico

El estrés térmico provocado por el calor ambiental ha sido identificado como un factor que compromete la función de barrera intestinal. El aumento de la temperatura, puede dañar las uniones estrechas del epitelio intestinal, promoviendo la hiperpermeabilidad intestinal (“leaky gut”), y facilitando la translocación de endotoxinas (toxinas) como el lipopolisacárido (LPS) hacia la circulación sanguínea.

Esta endotoxemia metabólica activa receptores inmunes como TLR4, lo que desencadena una cascada inflamatoria sistémica, caracterizada por la liberación de citocinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6, IL-1β), alterando la regulación del eje HHA y favoreciendo estados de inflamación crónica de bajo grado.

Además, el calor puede provocar estrés oxidativo, alteración del metabolismo energético y disrupción del ritmo circadiano, todo lo cual retroalimenta el círculo vicioso de disbiosis, inflamación e inmunosupresión estival.

Consecuencias clínicas frecuentes en verano asociadas a disbiosis y estrés térmico:

  • Fatiga persistente o astenia veraniega: asociada a inflamación mitocondrial y déficit de absorción de micronutrientes.
  • Dolores musculares y cefaleas: resultado del aumento de mediadores inflamatorios y cambios en la vascularización periférica.
  • Alteración del ritmo circadiano: la luz artificial nocturna y el calor dificultan la producción de melatonina intestinal.
  • Infecciones recurrentes (respiratorias o digestivas): por reducción en la diversidad bacteriana y compromiso de la inmunidad de mucosas.
  • Síntomas digestivos inespecíficos: gases, distensión, náuseas o diarrea, producto de una fermentación alterada y disbiosis.
Estrategias de protección desde la PNIe

El abordaje desde la PNIe se centra en la modulación de ejes psiconeuroendocrinos, regulación del sistema inmune y restauración de la microbiota intestinal, con énfasis en la prevención adaptativa.

1. Suplementación con probióticos termoestables

  • Lactobacillus plantarum y Saccharomycesboulardii han demostrado ser eficaces en contextos de estrés ambiental y disbiosis inducida por calor.
  • Ayudan a restablecer la integridad de la mucosa intestinal, modular la inflamación y prevenir la colonización por bacterias patógenas.

2. Hidratación funcional con electrolitos y polifenoles

  • El consumo de agua estructurada (con pepino, limón, menta) y bebidas ricas en polifenoles como té verde frío aporta antioxidantes y compuestos bioactivos con efecto prebiótico.
  • Estos componentes combaten el estrés oxidativo inducido por el calor y protegen las mitocondrias intestinales.

3. Regulación del ritmo circadiano y la temperatura corporal

  • El sistema circadiano intestinal responde a estímulos térmicos y luminosos. Evitar pantallas antes de dormir, usar luces cálidas y tomar duchas tibias mejora la secreción nocturna de melatonina y favorece la regeneración intestinal.
  • La melatonina intestinal tiene efecto inmunomodulador y antioxidante, además de regular la microbiota.

4. Alimentos antiinflamatorios y ricos en fibra prebiótica

  • Arándanos, cúrcuma, jengibre y aceite de oliva virgen extra son potentes moduladores epigenéticos que favorecen la diversidad microbiana y reducen la inflamación.
  • Incluir fuentes de fibra soluble (chia, linaza, verduras cocidas) ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, clave en la reparación intestinal.
Conclusión

El verano, lejos de ser una amenaza, puede convertirse en una oportunidad para fortalecer la salud intestinal e inmunológica si se afronta desde una perspectiva integrativa. La microbiota intestinal no solo se ve afectada por lo que comemos, sino también por el calor, la luz, el sueño y el estrés.

Desde la PNIe, abordar de forma personalizada e interconectada estos factores permite proteger la integridad intestinal, mantener la homeostasis neuroinmune y mejorar la capacidad adaptativa del organismo frente al calor.

Cuidar la microbiota en verano es cuidar nuestra inmunidad, nuestro equilibrio emocional y nuestro bienestar general.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Beneficios de la natación para tus pulmones

Más que un deporte, la natación es un hábito saludable que ofrece numerosos beneficios para los pulmones, desde una mejora de la capacidad pulmonar hasta un mejor pronóstico del asma

La natación es mucho más que un deporte o un pasatiempo. Desde el punto de vista de la salud respiratoria, la natación ofrece beneficios únicos que pueden mejorar significativamente la función de tus pulmones, especialmente en personas con enfermedades respiratorias como el asma.

Estas son las cuatro razones por las que podemos confirmar que la natación ofrece múltiples beneficios para la salud de nuestros pulmones:

Ejercicio cardiovascular que fortalece los pulmones

En primer lugar, nadar es una forma eficaz de ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y los pulmones. Durante la natación, el cuerpo necesita más oxígeno, lo que obliga a los pulmones a trabajar más eficientemente. Esto mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia en el intercambio gaseoso, un proceso vital para oxigenar los tejidos y eliminar dióxido de carbono.

Además, el control de la respiración que exige nadar —especialmente al practicar estilos como el crol o el mariposa— mejora la conciencia respiratoria y ayuda a entrenar el sistema respiratorio para ser más eficiente y resistente al esfuerzo.

Un entorno ideal para personas con asma

Uno de los grupos que más se benefician de la natación son las personas asmáticas. A diferencia de otros deportes, la natación se practica en ambientes húmedos, lo que reduce el riesgo de que el aire seco irrite las vías respiratorias. El medio acuático disminuye la exposición a alérgenos y contaminantes ambientales, ayudando a reducir la frecuencia e intensidad de las crisis asmáticas.

Además, la natación ayuda a mejorar el patrón respiratorio, favoreciendo una respiración más lenta y profunda. Esto puede traducirse en una mayor tolerancia al ejercicio y una mejor calidad de vida para quienes padecen asma bronquial.

Mejora de la función pulmonar en niños y adultos

La práctica regular de natación puede aumentar los volúmenes pulmonares, como la capacidad vital forzada (CVF) y el volumen respiratorio forzado en el primer segundo (FEV1), tanto en niños como en adultos. Estas mejoras se deben al trabajo respiratorio que se realiza de forma continua durante la natación, que fortalece los músculos respiratorios y mejora la elasticidad pulmonar.

Además, en niños con asma, un programa de natación bien estructurado puede reducir la dependencia de medicamentos y aumentar la resistencia al esfuerzo físico. Incluso se ha observado una reducción en las visitas al médico relacionadas con complicaciones respiratorias.

Beneficios psicológicos y reducción del estrés respiratorio

Más allá de los beneficios fisiológicos, nadar también contribuye a reducir el estrés, un factor que puede desencadenar o agravar síntomas respiratorios en personas susceptibles. El ritmo regular y relajante de la natación, unido a la flotación y al contacto con el agua, promueve la relajación muscular y mental. Esto puede ser especialmente útil para personas que sufren de hiperventilación inducida por ansiedad o ataques de pánico.