Mindfulness, cómo vivir en el presente

Es un estilo de vida que busca la atención plena del momento para lograr mayor felicidad.

El Mindfulness es un concepto psicológico que se basa en la concentración de la atención y la conciencia en el presente, con el objetivo de gozar de mayor bienestar y plenitud. Este método, que se ha convertido ya en una filosofía de vida en gran parte del mundo, emplea técnicas y ejercicios de meditación para llegar a un estado óptimo de relajación.

Aunque tiene su origen en la filosofía budista, fue Joan Kavat-Zinn quien introdujo el mindfulness en el programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP) en la Universidad de Massachusetts (EE.UU), quien lo describe de la siguiente manera: “es prestar atención al presente con intención y sin juzgar“.

Varios estudios han comprobado los beneficios de esta práctica para la salud física, mental y emocional, además de mejorar el rendimiento académico, reducir el estrés, prevenir enfermedades mentales y ayudar a tener más control sobre las emociones.

Pasos para practicar la atención plena

Su fundador ha recopilado en el libro ‘Mindfulness para principiantes’ un compendio de recomendaciones para iniciarse en esta práctica y empezar a desarrollar conciencia plena en nuestra vida:

  1. Busca tú momento

Elige un momento en el que sepas que nadie puede interrumpirte. Apaga el móvil y el ordenador y dedícate unos 15 minutos al día a cuidar de ti mismo. A primera hora de la mañana puede ser el instante perfecto, pero asegúrate de no estar aún adormilado.

  1. Fluye con la respiración

Canaliza tu atención en la respiración, siéntela y deja que fluya. Intenta que sea por la nariz, mediante inhalaciones y exhalaciones pausadas. Siente cómo entra y sale el aire por las fosas nasales. Luego, haz un repaso por todo el cuerpo, observando las sensaciones de cada parte, desde los pies, pasando por las piernas, los brazos, el torso hasta la cabeza.

  1. Deja pasar los pensamientos

Se necesita mucha práctica para lograr dejar la mente en blanco. Normalmente nos vienen a la mente varios pensamientos, sobre todo, no los juzgues, déjalos que pasen de largo y vuelve a centrarte en la respiración.  Poco a poco irás entrenando la mente.

  1. Mantén la postura

Se puede practicar mindfulness tumbado, de pie o sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Fíjate en tu postura: columna vertebral recta, los brazos colgando a ambos lados, la cabeza erguida y el mentón metido ligeramente hacia adentro.

  1. Mira tu interior

Generalmente la meditación consciente se hace con los ojos cerrados, pero en realidad puedes elegir la manera que más te guste. Dejarlos abiertos y mirar un punto fijo, como una vela o una planta, también te ayudará a focalizar la atención.

Existen multitud de acciones rutinarias con las que podemos practicar la conciencia plena y que nos sitúan en el aquí y en el ahora, como caminar atentamente, comer saboreando cada bocado, hacer manualidades o escuchar música.

Como ves, el mindfulness es un estilo de vida que nos enseña a desconectar de las situaciones que nos generan estrés, a dejar de vivir en modo piloto automático y a disfrutar cada momento de nuestras vidas.

"Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla", Thich Nhat Hanh.

Así mejora el insomnio

Te contamos las recomendaciones para conseguir que tu sueño nocturno sea reparador.

Las personas invertimos, de media, un tercio de la vida durmiendo. De hecho, dormir es una actividad necesaria, ya que con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico del organismo. Sin embargo, la necesidad de sueño cambia, en cada persona, dependiendo de la edad y el estado de salud y emocional. Así, el tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

No obstante, en muchos casos el insomnio nos impide conseguir ese descanso óptimo tan vital. Los inconvenientes por no dormir adecuadamente suelen aparecer cuando los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño son intolerables, y es entonces cuando aparecen síntomas como alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, cansancio físico y mental, tensión y ansiedad.

De acuerdo con la Sociedad Española del Sueño, de los factores que más influyen en el insomnio  destacan los psicológicos (darle vueltas a las cosas, no saber manejar las emociones negativas, tener hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir.

10 Consejos que favorecen el sueño

Existen una serie de hábitos de sueño saludables que podemos seguir para disminuir los problemas de insomnio y favorecer, así, un sueño vigorizante.

  1. Horario fijo: mantén un horario establecido para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en la hora de dormir aumentan la probabilidad de sufrir dificultades crónicas para dormir.
  2. En la cama, el tiempo justo: quédate en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a tus necesidades reales de sueño. Se ha comprobado que permanecer menos tiempo en la cama mejora el sueño y, al contrario, estar mucho tiempo puede producir un descanso fragmentado y ligero.
  3. Si no te duermes, levántate: si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama y haz algo que no te active demasiado, como, por ejemplo, leer una revista. Cuando vuelvas a tener sueño regresa al dormitorio. El objetivo es que asocies la cama con quedarte dormido lo antes posible.
  4. Evita las siestas: huye de la siesta y de las situaciones que la propician. En casos concretos, se puede permitir una cabezadita después de comer, pero no más de 30 minutos.
  5. Abandona el alcohol y el tabaco: ambos son hábitos insanos, ya que además de perjudicar tu salud, dañan el sueño. El alcohol provoca despertares a lo largo de la noche y la nicotina estimula el sistema nervioso.
  6. Ninguna actividad mental: evita realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita ligar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. No le mandes al cerebro mensajes contradictorios.
  7. Haz ejercicio moderado: realiza ejercicio suave (como pasear) más de 30 minutos y al menos tres horas antes de ir a dormir. Si realizas ejercicio intenso en las 3 horas previas a acostarte, el sistema nervioso puede activarse y perder la sensación de somnolencia.
  8. Cena ligero: procura no irte a la cama hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. Un plato copioso puede ocasionarte una digestión pesada y causarte insomnio. Opta por recetas sencillas, evitando los guisos, los fritos y las salsas.
  9. Rutina nocturna: repite cada noche el mismo ritual de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lávate los dientes, ponte el pijama, prepara la ropa del día siguiente….
  10. Practica ejercicios de relajación: practicar ejercicios de relajación antes de acostarte puede favorecer a que duermas mejor. Haz respiraciones lentas y relajadas. Imagina que eres como un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.

Para determinar la buena calidad del sueño hay que tener en cuenta la duración, la continuidad y la profundidad del mismo. Sin embargo, si tienes algún trastorno de sueño que no mejora, lo aconsejable es que acudas a tu médico.

Está en tus manos recuperar o aprender nuevos hábitos en tu vida para mejorar tu sueño.

Claves para una respiración saludable

Ser consciente de cómo tomamos el oxígeno nos ayudará a mejorar nuestro bienestar.

La respiración es un acto inconsciente, involuntario y tan natural que apenas le prestamos atención. Solo reparamos en ello, cuando no lo estamos realizando correctamente o es insuficiente. Y es que sin respirar nuestra vida no existiría. Por ello, quizás hoy sea un buen momento para tomar conciencia de su valor y de cómo realizarlo de forma adecuada para mejorar nuestro estado de salud.

En realidad, se trata del proceso a través del cual introducimos aire en los pulmones, permitiendo que el oxígeno pase a la sangre y se expulse el dióxido de carbono. En este procedimiento participan dos movimientos esenciales, la inspiración y la espiración. En la primera, el aire entra al organismo desde la nariz hasta los bronquios, donde están los alvéolos, encargados del intercambio gaseoso. Con la espiración expulsamos el aire, ahora pobre en oxígeno y rico en dióxido de carbono.

Consejos para respirar mejor

  1. Preferiblemente por la nariz

Seguramente hemos oído alguna vez que es mejor respirar por la nariz que por la boca, y es cierto. Además al hacerlo por la nariz, calentamos el aire y lo humedecemos, controlamos la entrada de bacterias y virus (quedan atrapados en las fosas nasales), y gestionamos nuestra tolerancia  al esfuerzo.

  1. Respira para relajarte

Se la conoce como respiración diafragmática o abdominal, porque al inspirar los pulmones se llenan empujando el diafragma y los órganos de la cavidad abdominal, dando la sensación que el vientre se hincha. Al exhalar, los pulmones se vacían y van ocupando menos espacio, mientras que el diafragma regresa a su posición inicial.

Esta técnica, que se usa en el yoga y actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada en el corazón, creando un efecto relajante y reduciendo el estrés.

  1. Aumenta la capacidad pulmonar

La respiración costal o torácica se basa en la separación de las costillas para una expansión de la cavidad del tórax. Para realizarla de forma correcta, hay que llenar primero la parte baja con respiración diafragmática y, a continuación, completar la zona media del pulmón. Esta técnica contribuye a mejorar la capacidad pulmonar.

  1. Aprende a coger aire

La respiración clavicular se centra en la parte superior del pulmón, que es de menor volumen que las anteriores y absorbe menos aire. En la inspiración parece que se levanten las clavículas, de ahí su nombre. Suele darse durante un ataque de ansiedad o de nervios o en los últimos meses de embarazo, cuando el bebé ocupa la mayor parte de la cavidad abdominal.

  1. Controla la respiración

La respiración completa o yóguica busca el dominio de las tres técnicas anteriores, es decir, la unificación de todas ellas para un control consciente de la respiración.

Primero hay que vaciar los pulmones, luego inspirar lentamente (respiración diafragmática), continuar cogiendo aire dilatando las costillas (respiración costal) y llegar a levantar las clavículas (respiración clavicular). El siguiente paso es retener el aire y exhalar, haciendo que primero salga el aire de la parte alta, seguido de la media y, por último, el de la zona baja de los pulmones.

Si tomamos conciencia de la respiración nos será más fácil conciliar el sueño, calmar la mente y concentrarnos, lo que influirá en  nuestra calidad de vida y nuestro bienestar.

"Respirar es vivir...vivir es respirar...no vivas con prisas y tómate tu tiempo para respirar".

La siesta y sus beneficios

¿Sabías que descansar después de la comida ayuda a mejorar nuestro estado de salud?

Esta costumbre mediterránea, lamentablemente cada vez menos arraigada, tiene sus orígenes en los romanos, quienes consideraban la “sexta hora”(sobre las 15 h) un momento idóneo para descansar  y, así, afrontar el resto del día con energía. En los países del sur de Europa el hábito se popularizó, sobre todo, en los meses estivales, cuando había que hacer una pausa en las horas centrales del día por las altas temperaturas.

El reposo físico y mental después de la comida es ventajoso para el bienestar general, porque ayuda a mantener un ritmo en la digestión y a liberarnos un poco de las preocupaciones diarias. No obstante, una siesta no debe ser extremadamente larga, ya que los beneficios que nos aporta se volverían problemas para conciliar el sueño por la noche.

Lo más recomendable es descansar entre 20 y 40 minutos y adoptar una postura semisentada (no totalmente tumbado) para que los alimentos del estómago lleguen fácilmente al intestino. En el caso de niños menores de tres años, la siesta es obligatoria, y puede ser incluso algo más extensa, puesto que con ella reponen fuerzas y logran pasar la tarde activos y con vitalidad.

Ventajas de descansar tras la comida

  1. Respetamos la voluntad del cuerpo

Después de comer, la actividad del organismo se centra en hacer la digestión, por eso se produce un período en el que el cerebro nos pide descanso y tiende a desconectar. Esto está relacionado con los ritmos circadianos, que entre las 13 y 15 horas y las 2 y 4 de la madrugada, inducen al cuerpo a parar y ralentizar la actividad.

  1. Ganamos creatividad

Treinta minutos de descanso son suficientes para experimentar una mejora en las capacidades cognitivas: reduce las ganas de comer, favorece la creatividad, mejora la percepción y potencia la memoria, el aprendizaje e incluso la vida sexual. Además, según varios estudios, incrementa un 35% nuestro rendimiento laboral posterior y en un 50% el nivel de alerta.

  1. Favorece al corazón

La siesta ayuda a la recuperación cardiovascular después de un ejercicio de esfuerzo y reduce la presión arterial del día, lo que nos previene de padecer problemas cardiovasculares, hipertensión e ictus. De hecho, las personas con este hábito saludable tienen casi un 40 % menos de probabilidades de sufrir un infarto.

  1. Restaura el sistema inmune

Es capaz de restituir el impacto hormonal en nuestro sistema endocrino, después de haber pasado una mala noche. El rato de siesta tras la comida devuelve los marcadores inmunológicos y neuroendocrinos a sus niveles normales.

  1. Eleva el estado de ánimo

El mal humor y una visión negativa del día también pueden dispersarse con esta buena costumbre. Varias investigaciones han demostrado que tras un sueño corto sube el estado de ánimo. Somos más empáticos a la hora de evaluar las emociones de los demás, disminuyen nuestros prejuicios negativos y aumentan los positivos.

Para disfrutar de una siesta reconfortante intenta estar en una habitación lo más oscura posible y en silencio, puesto que la luz impide la fabricación de melatonina, la hormona del sueño. Apaga el móvil para que no te molesten y ponte una alarma para no excederte en el tiempo.

Muchos dicen que la siesta debería ser la octava maravilla del mundo, porque es increíblemente saludable y nos ayuda a tener una mejor calidad de vida.

Consejos para aliviar dolores musculares

Te contamos cómo recuperarte de las molestias de las agujetas y de los calambres.

Los dolores musculares o mialgias son reacciones adversas que experimentan nuestros músculos como consecuencia de un esfuerzo físico, una enfermedad (gripe, fibromialgia, lupus) o del calor excesivo, y pueden aparecer en muchos momentos de nuestra vida.

Las molestias musculares más habituales son los calambres y las agujetas. Los primeros son contracciones involuntarias que paralizan los músculos, mientras que las agujetas se producen después de un gran trabajo físico y crean una sensación de agarrotamiento.

Cómo calmar las agujetas y calambres

El tratamiento habitual del dolor muscular producido por cansancio del músculo obliga a realizar un tiempo de reposo adecuado y seguir una serie de medidas:

  1. Usa compresas calientes: aplica compresas calientes sobre la zona específica o toma un baño caliente, si el dolor es general.
  2. Reposo: intenta guardar cama unos días, así dejarás que tus músculos se recuperen y se relajen.
  3. Aliméntate bien: sigue una dieta con abundante fibra y proteínas de calidad que nutran el músculo. Puedes encontrar estos nutrientes funcionales en carnes magras (pollo, pavo), pescado azul (anchoa, atún, salmón, sardina), legumbres, huevos y lácteos desnatados.
  4. Gana flexibilidad: intenta hacer ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, una vez hayas superado el dolor y como herramienta de prevención. El yoga, el taichí o el pilates pueden ayudarte a elongar y fortalecer los músculos. Eso sí, asegúrate de que sea un ejercicio leve o moderado para no empeorar el dolor muscular.
  5. Bebe mucha agua: cuando los músculos están doloridos solemos estar menos activos, lo que puede favorecer el estreñimiento. Para remediarlo, toma cantidad de líquidos y no olvides consumir suficiente fibra (fruta, verdura y cereales integrales).
  6. Escribe un diario del dolor: anota cuándo aparece, porqué, cuál es la intensidad y cuánto dura, si afecta a uno o varios músculos, si es intenso, etc. Esto es importante para descartar si se produce por el ejercicio (que es lo más fácil de distinguir) o si la causa es más compleja y hay que hacer otro tipo de pruebas.
  7. Masajea la zona: darse un masaje con aceites esenciales puede ayudar a aliviar las molestias y a recuperarse de la mialgia. Los aceites de menta, árnica y hierba de San Juan contienen propiedades analgésicas y antiinflamatorias que mitigan el dolor.

Ponte en contacto con tu médico si notas adormecimiento y hormigueo en las piernas, un dolor intenso en la espalda, incontinencia intestinal o urinaria o dolor en la cintura o el pecho, ya que podrían ser indicios de una afección médica grave.

Recuerda que el dolor tiene siempre un componente subjetivo: algunas personas lo toleran muy mal y otras, que apenas se quejan, tienen el umbral muy alto. Será un médico quien pueda distinguir qué tan intenso es ese dolor y diferenciar cuál es la causa que lo produce, para dar el mejor tratamiento posible.

Para cualquier dolor, la paciencia es lo mejor.

Cómo respirar bien cuando hacemos deporte

Aprender a inhalar y exhalar correctamente nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento.

Respirar es una función vital del organismo, como el comer o el dormir. Pero a pesar de su importancia, lo hacemos casi siempre de forma automática, apenas sin ser conscientes de ello. Solamente en momentos puntuales (practicando meditación o yoga) o, tal vez, cuando nos falta el aire nos acordamos del valor de la respiración.

No obstante, la respiración se vuelve aún más fundamental cuando realizamos ejercicio físico porque se incrementa la manera en que oxigenamos las células del organismo, y de ese proceso dependerá la energía que captemos para poder lograr con éxito la actividad.

Antes de empezar a movernos hay que tener en cuenta la técnica que usaremos, para evitar que, a los pocos minutos, la respiración sea agitada y superficial, haciendo que nos sintamos fatigados con más rapidez.

La clave es respirar conscientemente, inspirando y espirando desde una orden mental interna y focalizando nuestra atención en cada momento del entrenamiento. De esta manera, el organismo redistribuirá los gases de forma óptima y seremos capaces de superar el reto.

Consejos para una respiración óptima

  1. Sé consciente

Las disciplinas como el yoga o el pilates basan su rendimiento en el control voluntario de la respiración. Lo más recomendado es inhalar por la nariz:  imagina cómo entre el aire en los pulmones, mientras tu abdomen se infla y el diafragma se abre. Luego, saca el aire por la boca, hasta que el abdomen se deshinche.

  1. Una respiración para cada ejercicio

La respiración abdominal o diafragmática es la que se emplea en el yoga y otras técnicas de relajación y que consiste en concentrar el aire a nivel abdominal: al trabajar con la parte baja de los pulmones, se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo.

En cambio, la respiración torácica (considerada como normal) es cuando respiramos de pulmón, es decir, inspiramos por la nariz y expiramos por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.

  1. Marca un ritmo

Intenta llevar un compás con la respiración, más lento al inicio y más rápido según vaya incrementándose la intensidad del ejercicio. Es fundamental repetir la cadencia y no acelerarse para que no hiperventilemos. Puede ser dos tandas y una inspiración, o 3:1, o 4:1, dependiendo de cómo te sientas más cómodo.

  1. Exhalar cuando el esfuerzo es mayor

Cuando hagas entrenamientos de fuerza o tonificación, intenta que la inspiración  coincida con un ejercicio relajado, preservando oxígeno suficiente para cuando los músculos hagan el trabajo duro. Debemos tratar de expulsar el aire durante el movimiento de mayor esfuerzo, así por ejemplo, en unos abdominales espira cuando eleves el abdomen e inspira al bajar.

  1. Mantén la postura correcta

Mantén la posición adecuada durante todo el ejercicio, tanto cuando realices esfuerzo, como en los tiempos de descanso. Y, siempre que puedas, intenta practicar la actividad física al aire libre, lejos de ambientes cargados o sin luz natural, ya que beneficiará a tus pulmones y te aportará mayor sensación de bienestar.

Recuerda que una respiración superficial acumula mayor cantidad de toxinas, provoca mayor  sequedad en la boca y aumenta la sensación de cansancio. Por contra, al respirar correcta y conscientemente se apacigua el trabajo cardíaco, se incrementa el flujo sanguíneo y se mejora la resistencia al esfuerzo.

Puedes decirte a ti mismo: inspirando, sé que estoy inspirando. Espirando, sé que estoy espirando.

¿Cuáles son los riesgos de las enfermedades respiratorias?

Descubre qué elementos son perjudiciales para tu salud en general y la de tus pulmones.

La mayoría de enfermedades respiratorias, como EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) o apnea de sueño, pueden prevenirse. Y es que los factores que pueden llevar a su aparición están relacionados con hábitos de vida poco saludables.

El tabaco, el consumo de alcohol, la obesidad y una alimentación inadecuada son las principales causas del desarrollo de estas patologías crónicas, cuyos síntomas suelen manifestarse sobre todo a partir de los 40 años.

Según la Organización Mundial de la Salud  en múltiples ocasiones las enfermedades respiratorias no son diagnosticadas, y, sin embargo, rebajan notablemente la calidad de vida de quienes las sufren. Conocer los factores de riesgo que pueden favorecer su aparición y empeorar su estado nos reportará mayor bienestar y tranquilidad.

Factores de riesgo para recordar

  1. Tabaco

La principal causa de la aparición de la EPOC es fumar o respirar humo de tabaco (fumadores activos y pasivos), ya que cuando se fuma la irritación de las vías respiratorias se mantiene durante mucho tiempo. Resulta más difícil mover el aire de los pulmones, además, las glándulas mucosas producen un exceso de moco que se acumula, favoreciendo el crecimiento de bacterias y el desarrollo de infecciones.

Así, el tabaco también incremente la apnea del sueño y produce un descanso nocturno más superficial y con interrupciones. Abandonar el tabaco es la única medida eficaz para frenar la progresión de estas dolencias.

  1. Inhalar sustancias irritantes

La inhalación de ciertas sustancias que irritan los pulmones, como humos, algunos tipos de polvo y los vapores de productos químicos aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad. Protégete de sprays, pinturas y disolventes, polvo, gases y contaminación del tráfico, pelos de animales domésticos, insecticidas, lacas, ambientadores y perfumes fuertes.

Del mismo modo, la contaminación de interiores mal ventilados (por ejemplo, del uso de combustibles sólidos en la cocina y la calefacción en hogares) pueden ser elementos desencadenantes.

  1. Obesidad

El sobrepeso empeora el pronóstico de pacientes con enfermedades broncopulmonares, ya que altera el aparato respiratorio. La obesidad afecta a los aspectos mecánicos de la respiración, a la fuerza y la resistencia de los músculos, a la capacidad de oxigenación y de ejercicio.

Está demostrado que los pacientes con EPOC o el síndrome de apnea del sueño tienen mayor riesgo de padecer algún trastorno cardiovascular, e incluso, de muerte prematura.

De ahí la importancia de llevar una alimentación equilibrada, que ayude a mantener un peso adecuado: haz 5 comidas al día ligeras, bebe 1,5 litro mínimo de agua al día y consume verduras, frutas y cereales integrales para prevenir el estreñimiento.

  1. Alcohol

Beber alcohol en exceso resulta muy perjudicial para diferentes partes del organismo, hígado, corazón, sistema nervioso y también para los pulmones, ya que reduce las defensas y empeora la función respiratoria. Siempre que no esté contraindicado, puedes tomar un vaso de vino o cerveza durante las comidas pero, sobre todo, evita tomarlo por la noche.

  1. Estrés

La falta de aire o disnea puede ocasionar en muchas ocasiones ansiedad. La respiración se hace entonces más rápida y pueden aparecer otros síntomas como palpitaciones, opresión, náuseas, sudoración y mareo.

Aprender a controlar la tensión y los ataques de pánico ayuda a seguir con las actividades diarias y a sentirse seguro. Para ello, planifica tus tareas diarias, deja tiempo para realizar tareas agradables y practica técnicas de relajación.

  1. Cambios de temperatura

El frío y los cambios de temperatura pueden ser un problema para las personas con enfermedades respiratorias. Aconsejan mantener todas las habitaciones de casa a la misma temperatura. Asimismo, coloca recipientes con agua en varios puntos del hogar o humificadores para impedir que el ambiente sea excesivamente seco.

  1. Higiene de sueño

Dormir boca arriba puede dificultar la respiración durante la noche, es preferible adoptar una postura un poco incorporada o de medio lado, colocando varias almohadas debajo de la cabeza. Es igualmente importante mantener unos horarios razonables para ir a dormir y no realizar tareas, como leer o ver la televisión, en la cama, ya que pueden perjudicar a una correcta higiene de sueño.

Como ves, para prevenir y mejorar los trastornos respiratorios es importante adoptar hábitos saludables como una dieta apropiada, ejercicio físico diario y abandonar el tabaco y el alcohol.

"Para asegurarte una buena salud: come lo necesario, respira profundamente, vive con moderación, cultiva la alegría e interésate por la vida" - William Londen.

Fisioterapia respiratoria, técnicas para el bienestar

Esta rama sanitaria propone unos ejercicios para la mejora de las funciones pulmonares.

La fisioterapia respiratoria es una especialidad dedicada a la prevención y tratamiento de enfermedades del aparato respiratorio,  cuyo fin consiste en que el paciente mejore su disnea o sensación de ahogo, logre mayor autonomía funcional y consiga una buena calidad de vida.

Bebés, niños, adultos o ancianos con problemas respiratorios (EPOC, asma, neumonías, etc.) se pueden beneficiar enormemente de esta especialidad. Ahora bien, aunque en muchos casos se consigue reducir la dosis de mediación, la fisioterapia respiratoria nunca sustituye al tratamiento médico, sino que lo complementa haciéndolo más efectivo.

Un fisioterapeuta especializado debe realizar este tipo de ejercicios, con la suficiente formación como para conocer la patología en cuestión y las técnicas más adecuadas para cada situación y caso. Asimismo, una sesión de fisioterapia respiratoria se puede llevar a cabo en consulta o en el propio domicilio, si la persona no puede desplazarse.

 Beneficios de la técnica respiratoria

La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica ha difundido las razones por las que se debería realizar fisioterapia respiratoria. Te las contamos:

  1. Elimina la mucosidad bronquial: en las infecciones respiratorias como la bronquitis, se generan secreciones dentro del pulmón provocando tos y dificultad respiratoria.
  2. Mejora el sueño: incorporarse ligeramente la cama, respirar profundamente y eliminar el moco antes de acostarte te ayudará a dormir mejor.
  3. Evita riesgos más graves: los síntomas de catarros, aunque estén superados, perduran más de lo normal. Con esta técnica, se disminuye la tos y se consigue evitar complicaciones mayores.
  4. Ayuda a controlar la enfermedad: cuanto más activo estés más se mueven tus pulmones y tu corazón. Si tú paras, ellos se paran.
  5. Da aire a tus pulmones: respira profundamente 5 veces cada hora. Unos pulmones bien ventilados son unos pulmones limpios.

4 Ejercicios para practicar:

Estos ejercicios pretenden facilitar la ventilación pulmonar porque ponen en movimiento todo el pecho. Intenta no realizar estas rutinas hasta dos horas después de comer, para evitar vómitos o reflujo:

  • De respiración diafragmática: inspira lenta y profundamente por la nariz, tratando de de elevar el abdomen forma rítmica. Luego espira con los labios entreabiertos, notando como va descendiendo el abdomen.
  • Respirar con movimiento: haz respiraciones profundas cogiendo el aire por la nariz y soplando por la boca. Inspira mientras separas el brazo izquierdo del cuerpo, luego expira y baja de nuevo la extremidad. A continuación eleva el brazo derecho para ventilar el pulmón de ese lado. Por último, coge aire por la nariz mientras subes ambos brazos por delante del tronco y desciéndelos al exhalar.
  • De expansión torácica: son ejercicios localizados en distintas partes, aplicando presión en áreas apropiadas de la pared del tórax. Al inicio de la inspiración pon la mano en la zona a tratar y ya en plena inspiración relaja la presión; durante la espiración dirige el movimiento.

Con la fisioterapia respiratoria conseguirás un mejor control de los síntomas, una optimización de la función pulmonar y más capacidad de esfuerzo, además, tendrás unos pulmones más limpios y ventilados y, por tanto, ganarás en calidad de vida.

Es importante señalar que el médico siempre es el encargado del diagnóstico, del control del paciente y de la mediación. El trabajo del fisioterapeuta es coadyuvante.

Protegerse de candidiasis

Seguir algunos consejos puede ayudarnos a frenar y prevenir la infección vaginal. Toma nota.

La candidiasis vaginal es una infección provocada por el hongo denominado candida albicans. Este microorganismo, que habita en la flora vaginal, la boca y el tubo digestivo en condiciones normales, en ocasiones ve alterado su equilibrio, desencadenando que su población crezca en exceso. Se estima que dos de cada tres mujeres padecerá a lo largo de su vida una candidiasis de este tipo.

La causa principal de la afección es la alteración de la flora vaginal, debido a un cambio hormonal (menopausia, embarazo), la toma de antibióticos, el uso de jabones agresivos que alteran el pH natural, la ingesta de alcohol, un exceso de azúcar, la presencia de humedad en la zona, diabetes o incluso estrés.

Algunos de los síntomas habituales de la candidiasis son irritación, prurito (picor), escozor o enrojecimiento en la zona genital y alteraciones en el flujo vaginal (opaco, blanquecino o con adherentes), mal olor y malestar al orinar. A pesar de las molestias, con un tratamiento médico adecuado, su pronóstico es favorable y la infección suele desaparecer por completo.

Tratamientos para la infección

  1. Cremas de uso tópico: este tipo de fármacos están disponibles en distintas versiones como geles, cremas, supositorios u óvulos vaginales. La forma más común es la aplicación de cremas sobre la vulva o la inserción de supositorios en la vagina. Este método suele tener una duración de 1 a 7 días.
  2. Tratamiento oral: es posible que el facultativo recete una medicación oral basada en la toma de cápsulas o pastillas. Cuando la infección es muy severa se suele recurrir al tratamiento oral con fluconazol o itraconazol, siempre  bajo preinscripción médica.
  3. Bálsamos de plantas: la fitoterapia (empleo de productos de origen vegetal para la prevención y curación de dolencias) propone realizar baños de agua con gotas de hierbas con propiedades antifúngicas. El uso tópico de la infusión con aceite de árbol de té, con orégano o con equinácea puede ayudarnos a combatir los microorganismos y aumentar nuestras defensas.
  4. Probióticos vaginales: favorecen el crecimiento de los microorganismos habituales de la vagina (bacilos de Doderlëin) y evitan las recurrencias de estas infecciones. Eso sí, antes de hacerte con un suplemento, pregunta a un especialista.

Cómo prevenir los hongos

– Zona seca: intenta mantener la zona íntima seca, ya que la humedad favorece la proliferación bacteriana. Este verano, no estés con el bañador mojado en contacto mucho tiempo. Después de hacer ejercicio, de un día de playa o si has sudado, lava la ropa.

– Higiene íntima: limpia la zona una vez al día con un jabón de pH neutro (pH entre 3,5 y 5,5), que restablezca la barrea ácida que aporta protección natural contra infecciones fúngicas. Aséate de delante hacia atrás después de ir al baño, de esta manera, impedirás que los gérmenes presentes en el ano se trasladen hacia la vagina.

– Ciclo menstrual: durante la menstruación, cambia con frecuencia de compresas, también por la noche y evita emplear tampones mientras permanezca el problema.

– Ropa adecuada: usa ropa interior de algodón, puesto que los tejidos sintéticos favorecen la sudoración de la zona íntima y aumentan las posibilidades de desarrollar infecciones. Evita prendas ajustadas, de este modo, favorecerás al máximo la aireación en esta parte del cuerpo.

Además de estas recomendaciones, disminuir el consumo de azúcares en la alimentación y utilizar siempre preservativo en las relaciones sexuales, ayudará a prevenir y evitar el contagio de infecciones por hongos y bacterias.

Acudir a un médico, hacer un uso adecuado de los fármacos y seguir unas medidas de higiene personal impedirá que la infección vuelva a aparecer.

Guía para una compra saludable

Elegir los productos adecuados es una decisión clave para lograr una alimentación sana.

En estos últimos años ha cambiado radicalmente la manera en cómo compramos la comida. Antes, era costumbre adquirir en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma, los productos eran más perecederos, frescos y saludables.

Hoy solemos realizar una gran compra quincenal o mensual o, incluso, hacemos la compra por  internet en busca de comodidad. No obstante, todo estos cambios nos impiden muchas veces obtener alimentos más naturales y sanos y llevar a cabo una compra inteligente.

La compra es un momento importante, porque es cuando debemos elegir con cabeza las opciones más nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen de promociones comerciales. Para lograr una cesta nutritiva y económica, debemos planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad.

Esta comprobado que una alimentación rica en verduras, frutas y cereales integrales, y pobre en productos procesados nos vuelve más fuertes frente a enfermedades como la diabetes y la hipertensión. Así, en el supermercado, tenemos que decantarnos por los alimentos de siempre y descartar los más novedosos (snacks, galletas, empanados, congelados…) que intentan captar nuestra atención con ofertas llamativas.

Cómo elaborar una cesta sana

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sugiere seguir los siguientes pasos para elegir los productos que más nos convienen con sentido común:

  1. Planifica anticipadamente los menús: escribe los menús de la semana, tratando de incorporar gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide (el consumo diario tiene que ser de frutas, verduras, pan, pasta, leche, huevos y pescado, el consumo esporádico es de carne roja y embutidos).
  2. Redacta una lista de alimentos, con tres columnas: alimentos frescos (ej: hortalizas, leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales) y congelados; de este modo, le darás un orden a la compra y evitarás que los productos pierdan calidad.
  3. Tómate tu tiempo: intenta ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrás comparar precios y la calidad de los productos y elegirás la mejor opción.
  4. Primero, los no perecederos: empieza por los productos no perecederos (pasta, latas, arroz), sigue por los frescos, y acaba por los refrigerados. Asegúrate de leer la información nutricional de las etiqueta de los envases.
  5. Alimentos de temporada: las frutas y verduras son una fuente incalculable de vitaminas y nutrientes y nos ayudan a un tener un mejor estado de salud, por lo que deben ser indispensables en nuestra cocina. Las de temporada, además de ser más económicas y tener más calidad, suponen una acción decisiva en el ámbito de la sostenibilidad.
  6. Menos carnes rojas: disminuye la cantidad de carnes rojas y embutidos, ya que se ha demostrado que un consumo elevado de estos productos puede suponer un riesgo por su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio. Es preferible que optes por carnes blancas y magras (pollo, pavo).
  7. Reduce los productos industriales: intenta evitar aquellos productos que nuestros bisabuelos no reconocerían, es decir, refrescos azucarados, dulces, snacks, comida preparada, bollería industrial, etc., puesto que contienen muchas grasas y ningún valor nutritivo. Mientras que los más procesados son los menos nutritivos, los más simples ofrecen muchas más garantías.
  8. Antes de pagar: no compres por “si acaso”, ya que adquirirás demasiada cantidad y harás que se caduque en la nevera. Revisa la lista de alimentos antes de pasar por caja y utiliza bolsas de tela o cartón, así ahorrarás dinero y no perjudicarás tanto al medioambiente.

Con estos consejos ganarás tiempo y dinero, conseguirás más variedad y colorido en tus platos y aportarás los nutrientes esenciales para tu salud y bienestar.

La compra inteligente es el primer paso hacia una alimentación saludable.

Criobiología, congelación con gas puro

Esta técnica de refrigeración requiere de fluidos limpios, facilitados por proveedores serios.

La criobiología es la rama de la biología que estudia los efectos de baja temperaturas en seres vivos. La palabra, que proviene del griego “cryo” = frío, “bios” = vida, y “logos” = ciencia, describe la práctica en la que se focaliza esta disciplina, es decir, el estudio en el uso de la congelación para la conservación de sustancias biológicas, tejidos u órganos.

Desde hace décadas la ciencia está interesada en preservar el material biológico para una aplicación posterior, tanto en clínica como en investigación. Es por eso, que hoy día se requieren de este tipo de técnicas en las industrias farmacéutica, biotecnológica y cosmética. Así, por ejemplo, para los procesos de congelación de células madres en tratamientos de reproducción asistida se necesitan gases de alta pureza como nitrógeno limpio.

Claves de la criobiología

  1. Conservar muestras biológicas

Existen en el mercado una amplia variedad de contenedores de distintos tamaños, diseñados para usar en centros de inseminación, clínicas de fertilidad, bancos de esperma y óvulos, así como en centros de investigación biológico-sanitaria y laboratorios farmacéuticos. Estos envases son capaces de optimizar el consumo de gases puros, disminuyendo costes e incrementando su eficacia.

  1. Transportar las muestras

Las empresas especializadas en la fabricación, comercialización y distribución de gases para la criobiología, como Praxair, disponen de recipientes de menor capacidad para trasladar las muestras biológicas en  pequeños volúmenes de nitrógeno líquido y otros gases . Todos estos contenedores deben cumplir la regulación internacional sobre transporte de mercancías peligrosas por carretera, aire y ferrocarril.

  1. Congelar prototipos

El mercado especializado ofrece actualmente una extensa gama de congeladores que permiten asegurar la fiabilidad del enfriamiento de las muestras biológicas. En este procedimiento es fundamental respetar las diferentes etapas del descenso de temperatura del prototipo, por lo que es conveniente un proveedor de confianza.

  1. Higiene de envases

Con el fin de llevar a cabo un procedimiento criobiológico adecuado, es esencial contar con un servicio de desinfección y limpieza de recipientes criogénicos. Esto garantizará su buen funcionamiento y reportará seguridad a los clientes en la preservación de las muestras biológicas.

  1. Mantener los equipos

Los equipos criogénicos precisan de un mantenimiento adecuado para su correcto funcionamiento y longevidad. Por ello, es conveniente inspeccionar de forma regular los contenedores de gases puros, revisar los elementos de seguridad y comprobar su estado.

Praxair, líder en la fabricación y la distribución de equipos y gases especiales, atmosféricos y de proceso, cuenta con una completa oferta de servicios para la criobiología adaptados a las necesidades concretas de cada cliente, además, de su extensa gama de materiales para el transporte, almacenamiento, congelación y conservación de muestras.

Ayudamos a maximizar el bienestar de las personas y avanzar en la medicina del futuro.

Yoga para hacer en casa

Te contamos cuáles son las mejores posturas de relajación para practicar donde quieras.

El yoga es una antigua disciplina física, mental y espiritual que hoy día cuenta con millones de seguidores en todo el mundo. Son muchos los estudios que han avalado sus beneficios para la mejora del estado de salud de las personas y varias instituciones mundiales lo recomiendan para lograr un estilo de vida saludable, que esté en armonía con la naturaleza.

A pesar de que se trata de una técnica tradicional de la India, actualmente se practica de formas y con modalidades muy diversas (Vinyasa, Hatha, Kundalini, Flow, etc.). El objetivo del yoga es el beneficio holístico, es decir, la mejora en todo el ser, que se concibe como la suma de las partes que lo componen, como un todo.

De esta manera, a través de la concentración, la respiración y las posturas (asanas) se consigue un estado de meditación que favorece nuestro bienestar general: se tonifica el cuerpo, se libera el estrés y se enriquece el espíritu. Además, al ser una práctica sosegada, suave y pausada resulta adecuada a cualquier edad, independientemente de la condición física.

Asanas para practicar en cualquier sitio

  1. El guerrero

Ponte de pie y separa las piernas alineándolas con las caderas. Gira el pie derecho en ángulo recto y el izquierdo en diagonal. Abre el pecho y mueve la cabeza hacia atrás. Mantén la postura unos 10 segundos mientras inspiras y expiras por la nariz. Luego, cambia de lado. Con “el guerrero” se aumenta la flexibilidad de las caderas. El guerrero

  1. El triángulo extendido

Erguido y con las piernas separadas como en la posición anterior, coloca el pie izquierdo en horizontal y el derecho a unos 30 grados. Estira y alinea el tronco hacia el lado izquierdo mientras levantas el brazo contrario hacia el cielo. Intenta alargar todo el costado derecho, mirar hacia arriba y tocar con la mano izquierda el tobillo. Haz 5 respiraciones y luego repite el lado contrario. Esta asana sirve para fortalecer la zona pélvica y las piernas. El triángulo extendido

  1. El perro boca abajo

Coloca manos y pies en el suelo, como si crearas una V del revés. Separa los dedos de las manos y presiona el suelo con las palmas. A la vez, tira la pelvis hacia atrás e intenta que los talones no se despeguen de la superficie. Trata que las rodillas queden por debajo de la cadera, las manos debajo de los hombros y la cabeza relajada.  Este ejercicio ayuda a relajar la mente. El perro boca abajo

  1. El pez

Túmbate boca arriba y deja los brazos pegados al cuerpo y las palmas contra el suelo tocando los glúteos, arquea la columna y echa la cabeza hacia atrás. Deja que la coronilla descanse en el suelo. Recuerda que el peso cae sobre los brazos, no sobre las cervicales. Respira 20 veces conscientemente. El “pez” estimula los órganos del vientre y de la garganta. El pez

  1. La media torsión

Siéntate sobre el suelo, dobla la rodilla izquierda y esconde el pie derecho bajo el glúteo derecho. Flexiona la rodilla izquierda y pasa el talón por encima de la rodilla derecha.  La pierna izquierda reposa en el suelo y la rodilla derecha en el abdomen. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha y deja la otra mano en el suelo. Al exhalar,  gira el tronco y la cabeza unos 90 grados hacia la izquierda y con cada espiración aumenta más la torsión. Aguanta la posición 20 segundos antes de hacer el lado opuesto. La media torsión

Estas posturas de yoga nos ayudan a calmar la mente, a relajar tensiones musculares y a sentirnos más ágiles física y mentalmente. Además, son una excusa sana e idónea para regalarnos, un momento de introspección y ser más conscientes de uno mismo.

"Yoga es la concentración de la mente en el interior".  Sri Swami Sivananda, maestro yogui.