“La EPOC va a ir aumentando conforme aumenta la esperanza de vida”

Dr. Javier Sayas Catalá, Médico Adjunto del Servicio de Neumología del Hospital Universitario 12 de Octubre, y responsable de la Unidad de Ventilación Mecánica

Dr. Javier Sayas Catalá, Médico Adjunto del Servicio de Neumología del Hospital Universitario 12 de Octubre, y responsable de la Unidad de Ventilación Mecánica.

¿Qué es la ventilación mecánica?

Es un tratamiento destinado a restaurar la ventilación alveolar y por tanto el intercambio gaseoso en pacientes que, o bien tienen problemas a nivel de sus pulmones y vías aéreas que impiden el intercambio, o bien tienen problemas en los músculos responsables de generar los cambios de presión que provocan la entrada de aire oxigenado y la exhalación de aire con CO2. La ventilación mecánica restaura esa función con medios externos.

¿Qué es la EPOC?

La Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, tal y como la define la guía GOLD en su última edición de 2017, es una enfermedad frecuente, prevenible y tratable, caracterizada por la obstrucción al flujo aéreo y alteraciones alveolares que produce síntomas respiratorios. Se produce por exposición a tóxicos inhalados, siendo el tabaco el más frecuente en nuestro medio. En otros medios, la exposición a contaminantes aéreos, por ejemplo, productos de combustión de biomasa, puede ser causa de EPOC.

Además, existe un componente inflamatorio relevante en la génesis de esta obstrucción al flujo aéreo. La EPOC en su mayor medida es una enfermedad asociada al envejecimiento y a la pérdida de mecanismos de reparación pulmonares, y claramente va a ir aumentando conforme aumenta la esperanza de vida de la sociedad.

Del mismo modo, también irán aumentado las comorbilidades que pueden complicar la EPOC. Quizá otra de las epidemias que los neumólogos vamos a ver con frecuencia son los trastornos respiratorios asociados a la obesidad. El aumento de la prevalencia de obesidad que estamos sufriendo en las sociedades occidentales va a suponer un gran desafío a la hora de dar respuesta a estas patologías.

¿Qué se puede hacer para mejorar la calidad respiratoria?

Los hábitos saludables son válidos para prevenir y mejorar cualquier enfermedad. Para las enfermedades respiratorias hay un hábito tan nocivo y que impacta tanto en el desarrollo de enfermedades, como es el tabaco, que en cualquier enfermedad respiratoria debería evitarse. Siempre. Y cualquier persona sana que fume debería dejarlo porque el incremento de probabilidades de desarrollar patologías respiratorias va íntimamente ligado al consumo de tabaco.

También hay que insistir en la calidad del aire de las ciudades puesto que cada vez conocemos más el impacto que pueden tener en la calidad respiratoria o en las exacerbaciones de EPOC. Además de hacer ejercicio físico de forma regular y asegurar una nutrición adecuada.

¿Qué importancia tienen las terapias respiratorias domiciliarias?

La importancia nos la dan los números a lo largo de los años: el mejor conocimiento de las enfermedades, la mayor disponibilidad y la mejoría del tipo de tratamientos han hecho que la oxigenoterapia, que es de los pocos tratamientos que mejoran la tasa de supervivencia de los pacientes de EPOC, haya aumentado mucho en sus prescripciones. Que seamos capaces de llegar más población y de diagnosticar cada vez a más gente de síndrome de apnea del sueño ha hecho que las indicaciones y las prescripciones de CPAP se hayan disparado. Además cada vez hay mayor sensibilidad a trastornos respiratorios que se dan en otras enfermedades como las neuromusculares. El aumento de la obesidad va a ser también un reto desde el punto de vista de la prestación de terapias respiratorias domiciliarias. Otro grupo de pacientes en los que estas terapias se han ido incrementando es en la población pediátrica.

¿Qué iniciativas de humanización hay en el Servicio?

En todas las enfermedades en las que existe una dependencia tecnológica corremos el riesgo de tecnificar en exceso la asistencia sanitaria. En algunas enfermedades tan devastadoras como la Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA), o en pacientes neuromusculares que dependen de tecnología respiratoria, no hay que perder de vista que el paciente puede tener un respirador, asistente para la tos u otro tipo de tecnología asociada, pero somos responsables de su atención como paciente, no como usuario de un equipamiento. El paciente lo que tiene es un problema de salud que requiere un abordaje desde el punto de vista humano y por eso las unidades multidisciplinares, como las que aquí existen, son tan importantes. Hay otro tipo de casos en los que hay que hacer especial hincapié en cuanto a la humanización de la asistencia sanitaria. Con el incremento de la supervivencia de pacientes respiratorios crónicos pediátricos, estos enfermos tienen que ser transferidos a partir de una edad a unidades de adultos.

En ocasiones, en esta transición el paciente puede perderse en el sistema o toparse de bruces contra un sistema mucho más agresivo como son las Urgencias o la hospitalización de adultos. Por eso, tenemos una iniciativa que intenta hacer que esa transición sea más suave, con un contacto precoz con el equipo de adultos conjuntamente con el equipo de pediatría, donde también participamos esa parte de la historia clínica no escrita del paciente.

Además hay una gestión de coordinación en la que se intenta evitar los traslados innecesarios, y ofrecer asistencia domiciliaria junto con el equipo de soporte domiciliario de paliativos, por ejemplo. Son iniciativas que contribuyen a humanizar a asistencia a pacientes que ya de por sí atraviesan situaciones difíciles.

Puedes leer la entrevista de la revista aquí.

Hidratación, ¿por qué beber más agua en verano?

Con el calor, el organismo necesita más líquidos para seguir funcionando correctamente.

El 65% de nuestro peso corporal es agua. Este elemento es parte de nosotros, necesario para todos los procesos del organismo y vital para nuestra supervivencia. Actúa como disolvente de sustancias nutritivas y productos de desecho, participa en la mayoría de las reacciones del metabolismo y regula la temperatura corporal.

Los expertos recuerdan que la cantidad de agua recomendada es de 2,5 litros de agua al día (lo que equivale a 10 y 12 vasos de agua diarios), cantidad que sirve para compensar las pérdidas de líquido que se producen, sobre todo, a través del sudor y la orina. Pero con la llegada del calor, es necesario un mayor aporte de líquidos en el cuerpo para evitar la deshidratación.

Los médicos consideran que la ingesta conveniente de agua debe aumentar considerablemente durante los meses estivales. Aún así, la cantidad varía en función de factores como la edad, por ejemplo hasta los 8 años los niños necesitan un menor aporte de agua. Por el contrario, las mujeres necesitan una mayor ingesta de líquido durante el embarazo (300 mililitros diarios más) y durante la lactancia (700 mililitros).

Cantidad recomendada

El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad ha lanzado una campaña de verano con recomendaciones generales para hacer frente a las altas temperaturas y evitar golpes de calor y riesgos de deshidratación.

La primera de las prevenciones del decálogo es el consumo de líquidos: debemos beber agua con frecuencia, aunque no sintamos sed y con independencia de la actividad física que realicemos. Asimismo, no hay que abusar de las bebidas con cafeína, alcohol o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden hacernos perder más líquido corporal.

Además, aunque cualquier persona puede sufrir un problema relacionado con el calor, las autoridades insisten en prestar especial atención a bebes y niños pequeños, mayores y personas con enfermedades que puedan agravarse con el calor y la deshidratación, como las patologías cardiacas.

Por último, hay que procurar reducir la actividad física, evitar realizar deportes al aire libre en las horas más calurosas (de 12.00 a 17.00) y hacer comidas ligeras, que ayuden a reponer las sales perdidas por el sudor (como ensaladas, frutas, verduras, zumos, etc.).

Efectos de la deshidratación

“Deshidratación” significa, en términos médicos, pérdida de agua, en primer lugar de sangre y después de todo el cuerpo. Esto origina una concentración anormal de líquidos corporales, la sangre se espesa y aumenta la aglutinación de células rojas.

  1. Cansancio: la sangre no puede cumplir gran parte de sus funciones, reduciendo el transporte de oxígeno hacia la musculatura, por lo que tenemos menos energía y nos sentimos más decaídos.
  2. Sobreesfuerzo del corazón: la sangre es más densa, pero el corazón tiene que bombear la misma cantidad para seguir proporcionando los nutrientes a los músculos, por lo que tiene que trabajar más.
  3. Disminuye la concentración: baja el transporte de oxígeno al cerebro, lo que disminuye la concentración y la coordinación. Se ha demostrado que la privación de líquido durante 24 horas influye en el descenso de las habilidades mentales y psicomotoras.
  4. Alteraciones hepáticas: la orina es un indicador de aviso de la deshidratación. La producción de poca o ninguna orina es una señal clara de que uno está deshidratado. Además, a medida que nos deshidratamos, el color de la orina se oscurece y tiene un olor más fuerte.
  5. Riesgo de daños orgánicos: el calor interno aumenta, lo cual eleva la temperatura de los órganos internos, rebajando el rendimiento y, en casos graves, provocando daños orgánicos severos.

Cuando sudamos perdemos numerosos minerales, por eso el sudor es salado y amargo. Para evitar la bajada de nuestro rendimiento físico y mental, debemos restituir los minerales que perdemos (con agua, fruta y verdura) ya que de otra forma trastocamos el metabolismo.

Mantener un nivel de hidratación adecuado es imprescindible para la supervivencia, la salud, el rendimiento físico e intelectual.

Enfermedades respiratorias, ¿por qué cumplir el tratamiento?

La medicación en pacientes con afecciones pulmonares es vital para la mejora de su salud.

Solo uno de cada tres pacientes con asma o enfermedad pulmonar obstructiva (EPOC) cumplen correctamente con su tratamiento, según los últimos datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).

Muchos pacientes con enfermedades respiratorias además de inhaladores utilizan terapias respiratorias domiciliarias como CPAP (en inglés, Continuous Positive Airway Pressure, que trata la apnea en el sueño), ventilación mecánica u oxigenoterapia, como parte importante del tratamiento de su enfermedades, pero únicamente en el 37% de los casos cumplen lo que se les ha prescrito.

La falta de compromiso en los procedimientos por parte de los pacientes puede suceder por motivos diversos, ya sea porque olvidan el tratamiento, porque deciden que no les es útil y no lo siguen  o porque se desconocen los riesgos de la enfermedad si no se controlan adecuadamente. Los médicos insisten en advertir a las personas aquejadas de patologías pulmonares a no abandonar las prescripciones sanitarias, ni los aparatos ni los fármacos, con el fin de lograr un control adecuado de la dolencia y conseguir un bienestar óptimo.

 9 Razones para no abandonar la medicación

  1. Mejora la calidad de vida: el tratamiento para la EPOC ayuda a controlar los síntomas, como la falta de aliento o la fatiga, disminuye la frecuencia y la gravedad de las molestias. Esto se traduce en un retraso del avance de la enfermedad, mayor tolerancia al ejercicio físico y mejor calidad de vida.
  2. Menos sensación de ahogo: los medicamentos que se recetan para la enfermedad son capaces de relajar los músculos bronquiales, reducir la inflamación de las vías respiratorias y, por consiguiente, abrirlas y ofrecer mayor capacidad pulmonar. Es importante recordar que el oxígeno no sirve para tratar el ahogo, sino que es el tratamiento de la insuficiencia respiratoria.
  3. Las terapias actuales son eficaces: existen diferentes dispositivos para darle el tratamiento prescrito por su médico (CPAP, ventilación mecánica no invasiva, oxigenoterapia, etc.) y todos tienen beneficios, si se realizan de forma correcta. Para ello, lo mejor es acordar con el equipo médico el que más te conviene, que se adapte a tus preferencias y habilidades. El mejor aparato siempre es el que sea más simple para ti.
  4. Si no lo usa desaparece el efecto positivo en su salud: no es un tratamiento curativo, por tanto, si no lo cumples el problema volverá a aparecer. Los aparatos o fármacos hay que usarlos de por vida y su efectividad depende de cómo los utilices. Ahora bien, su buen uso te asegura una mejor calidad de vida y, sobre todo, la supervivencia. Es importante cumplir con el número de horas de uso, ya que si son menos de las indicadas no hay beneficio. Por ejemplo, en el caso de la oxigenoterapia debe usarse más de 15 horas diarias, incluidas las horas de sueño.
  5. Disminuye el riesgo cardiovascular: si tienes una apnea del sueño y no abandonas el tratamiento tienes menos probabilidades de padecer problemas cardiovasculares (hipertensión arterial, arritmia, infarto, etc.) y cerebro-vasculares (derrame o infarto cerebral, deterioro intelectual, etc.). Además, tendrá menos riesgo de sufrir accidentes de tráfico relacionados con la somnolencia y el cansancio.
  6. Las molestias iniciales pasan: cuando tú mismo percibas la mejoría de los síntomas, te resistirás a dejar el tratamiento. Para resolver las posibles incomodidades y efectos secundarios de los primeros días, no dudes en pedir ayuda a tu médico, enfermera o personal sanitario de la empresa proveedora de servicios.
  7. No estás solo: los primeros días del proceso de adaptación no suelen ser los mejores pero con paciencia, ganas y un poco de práctica, los superarás. Es importante contar con el apoyo y colaboración de la pareja y/o de la familia para no tirar la toalla.
  8. Si los abandonas, se sabe: el equipo dispone de un contador horario que registra el uso efectivo de la máquina por tu parte y permite al médico valorar si tu cumplimiento con la terapia es el correcto. Si experimentas alguna intolerancia, consúltalo con el doctor, quien valorará si existen otras alternativas.
  9. Encuentra una motivación: cuanto más animado estés, más fuerte será tu compromiso con el tratamiento. Para conseguirlo, busca hobbies que te gusten y te hagan sentir bien, cultiva hierbas aromáticas, recupera esas clases de inglés, queda con amigos, practica yoga o simplemente pasea por la ciudad.

Recuerda que todos estos dispositivos solo son efectivos mientras se utilicen. Los numerosos beneficios saludables que puedes obtener dependen directamente de tu grado de cumplimiento.

El beneficio de tu tratamiento depende de ti: deja de fumar, usa tu terapia respiratoria las horas indicadas, no olvides la medicación, realiza actividad física y sigue una alimentación saludable.

Hiperhidrosis, cuando el sudor es excesivo

Sudar es vital pero cuando es exagerado puede ser molesto. Lee las claves para controlarlo.

En verano, con las altas temperaturas, o practicando una actividad física es normal que sudemos más. De hecho, la transpiración es una función fisiológica que nos sirve para favorecer la termorregulación, es decir, para mantener constante la temperatura corporal a 37ºC y crear, así, una primera barrera de defensa cutánea.

No obstante, cuando el sudor es intenso y aparece sin motivo de forma continua e imprevisible, incluso cuando estamos tranquilos, en reposo y a temperatura baja, posiblemente se trate de hiperhidrosis o sudoración excesiva.

El término hiperhidrosis hace referencia al aumento de la sudoración ecrina, aquella que está relacionada con las glándulas que se encuentran sobre todo en cara, cuello, manos y pies. Aunque sus causas son desconocidas, hay algunas evidencias que indican que podría tener un origen genético o estar relacionado con algún fallo en el sistema nervioso.

A pesar de que no se considera un trastorno grave para la salud afecta notablemente la calidad de vida. El 3% de la población mundial padece esta patología, en España más de 1.200.000  personas. Los afectados dicen experimentar una sensación incómoda, como si carecieran de higiene personal y con miedo de romper a sudar en la situación menos apropiada.

Tratamientos contra el sudor

No existe ningún tratamiento que pueda detener la sudoración, sin embargo, desde la Academia Española de Dermatología y Venereología indican varias opciones efectivas que pueden aliviar los síntomas, incluso de forma permanente:

  1. Antitranspirantes: productos de uso tópico que contienen sales de aluminio (cloruro de aluminio y glicopirrolato), que actúan reduciendo la actividad de las glándulas sudoríparas, y por tanto, disminuyendo el sudor.
  2. Iontoforesis: tratamiento no quirúrgico que, mediante un aparato, emite corriente directa o pulsada para bloquear las glándulas que producen la sudoración. Se aplica en pocas sesiones y suele indicarse para hiperhidrosis palmar y plantar.
  3. Medicamentos anticolinérgicos: fármacos que neutralizan los efectos de la aceticolina, sustancia responsable de la producción de la transpiración. El problema es que también inhibe otros procesos, como el de la salivación, pudiendo crear desagradables molestias.
  4. Toxina botulínica: método en el que se inyecta botox en pequeñas dosis con el fin de bloquear de forma temporal los nervios que estimulan el sudor. Se utiliza principalmente en la zona axilar y palmar y requiere de dos o tres infiltraciones al año (los efectos duran entre 4 y 6 meses).
  5. Microondas: método a base de la tecnología MiraDry, que destruye las glándulas sudoríparas sin cirugía. Es un tratamiento eficaz, indicado sobre todo para las axilas, en el que las glándulas no vuelven a aparecer una vez eliminadas.
  6. Tratamientos quirúrgicos
  7. a) Simpactectomia transtorácica: cirugía que extirpa los ganglios encargados de estimular la sudoración en axilas y manos. Su principal inconveniente es que el paciente deja de sudar en manos y axilas, pero puede experimentar un aumento de la transpiración en otras partes, como cara, espalda y pecho.
  8. b) Cirugía láser: elimina las glándulas sudoríparas por calentamiento a través de luz láser. Tiene entre un 75% y un 95% de respuesta definitiva, aunque los expertos apuntan que se necesita tiempo para conocer su eficacia.

Medidas de prevención

Además, de los tratamientos mencionados podemos seguir una serie de consejos que previenen y aminoran el sudor:

  • Evita los lugares calurosos e intenta mantener la vivienda y el lugar de trabajo fresco y bien ventilado.
  • Usa prendas no ajustadas y elaboradas con telas transpirables o tejidos naturales (algodón, seda, lino), ya que repelen la sudoración y mantienen la ropa seca.
  • Lleva plantillas especiales que absorban el líquido y/o utiliza sandalias.
  • Evita el consumo de té, café, alcohol y tabaco, así como de alimentos picantes que pueden estimular la producción de transpiración.
  • No te duches más de lo habitual (una o dos veces al día) y, cuando lo hagas, utiliza gel con clorhexidina u otro antiséptico, que actúa contra las bacterias culpables del mal olor. Un exceso de higiene puede hacer que sudemos más, igualmente, los jabones agresivos pueden añadir problemas en la piel.
  • Lleva una muda de ropa de recambio para poder cambiarnos a lo largo del día, en caso de necesidad.

No hay que confundir la sudoración excesiva con el mal olor corporal, que puede darse por factores como la higiene, los alimentos que comemos (alcohol, ajo, carne roja, etc.) o cambios hormonales (hipertiroidismo, menopausia, embarazo…). El hedor proviene de la combinación de la degradación de ciertas bacterias con el líquido del sudor.

Recuerda que el dermatólogo es el principal médico especialista de la piel, pelo y mucosas, así como el más indicado para aportar soluciones eficaces.

Lo importante es tener presente que, con la ayuda adecuada, es posible encontrar una solución y reducir las molestias asociadas.

Alimentos antifatiga

Te decimos qué alimentos funcionales te convienen cuando te sientes cansado y sin energía.

Reuniones de trabajo, tareas domésticas, compromisos familiares, problemas rutinarios… Muchas veces el ritmo diario puede hacer que nos sintamos apenas sin energía. La fatiga puede ser un síntoma de anemia (por falta de hierro en la sangre) o  el resultado de un esfuerzo físico o mental intenso y continuado que ni el descanso nocturno puede solventar.

Hay épocas del año cuando la astenia es más acusada y nuestro organismo requiere de una inyección extra de vitalidad. Y es que la fatiga no solo mina nuestra energía, también puede acarrearnos trastornos asociados, como dolores de espalda, cefaleas, problemas de memoria, falta de motivación, poco apetito, etc.

Asimismo, una alimentación inadecuada, rica en harinas refinadas, azúcares y grasas empeorará el agotamiento y acentuará la acumulación de toxinas en el organismo. Mientras que una dieta variada y saludable con la cantidad adecuada de proteínas, ácidos grasos esenciales, magnesio, antioxidantes y vitamina B nos ayudará a recuperar fuerza y empuje.

¿Qué comer para vencer el cansancio?

Aunque la mayoría de alimentos vegetales son una fuente incalculable de vitaminas y nutrientes beneficiosos, algunos de ellos poseen grandes dosis de vitamina C, zinc e hidratos de carbono complejos, unas sustancias que elevan nuestra inmunidad, estimulan la producción de serotonina (neurotransmisor que regula el ánimo) y mejoran nuestro estado muscular.

  1. Apio

Esta verdura es un tónico natural, que ayuda a eliminar líquidos y residuos metabólicos, remineraliza y alcaliniza la sangre (con un pH menos ácido y más equilibrado). Puedes añadirlo a las ensaladas o guisos o bien tomarlo en zumo por las mañanas o después de las comidas para beneficiarte de sus propiedades.

  1. Nueces

Son muy recomendadas, especialmente contra el agotamiento mental y el estrés, gracias a su alto contenido en omega 3 y colina, una sustancia que permite la buena conexión entre neuronas. Basta con ingerir un par o tres nueces al día para mejorar la concentración, aliviar el cansancio físico y favorecer el bienestar mental.

  1. Legumbres

Son pequeñas pero con un enorme valor nutritivo. Garbanzos, guisantes, judías, lentejas o soja…son los granos más energéticos y reconstituyentes que existen, además, son asequibles y nos reportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, serotonina, magnesio, zinc y vitamina B, sustancias adecuadas para vencer el agotamiento corporal y la fatiga intelectual. Recomiendan al menos consumir 3 veces a la semana algún plato de legumbres.

  1. Plátano

Se aconseja esta fruta, especialmente, en episodios de cansancio y decaimiento, puesto que es la más rica en magnesio y potasio, minerales esenciales para el buen funcionamiento del corazón  y la relajación de los músculos. Además, posee hidratos de carbono que la convierten en una de las mejores maneras de brindar energía vegetal al cuerpo.

  1. Vitamina C

Las personas sometidas a mucho estrés o desgaste físico deberían incrementar el aporte de vitamina C, que previene los efectos de la ansiedad, el envejecimiento prematuro y facilita la asimilación del hierro (necesario para tener fuerza muscular). Los expertos sugieren tomar alguna fruta rica en vitamina C en cada comida: aliña jugo de limón a las ensaladas, come mandarinas, naranjas o pomelos de postre o entre horas, ingiere pimientos crudos e incluye brócoli, rúcula o col a tus menús semanales.

Con estos productos y siguiendo una alimentación equilibrada, rica en minerales, vitaminas y proteínas podrás combatir el cansancio y sentirte más vital y enérgico.

Recuerda que para nuestro bienestar, además de la alimentación, es imprescindible llevar un estilo de vida saludable, alejado del alcohol y  del tabaco, y  gozar de un descanso adecuado.

Pautas para una alimentación saludable

La dieta que seguimos puede ayudarnos a prevenir dolencias y mejorar nuestro bienestar.

La alimentación y la salud van de la mano. El modo en que comemos condiciona nuestro estado y, puede ser una arma de doble filo, puede protegernos de enfermedades o conducirnos a varias patologías. Y es que, a diferencia de la imprenta genética de nuestro ADN, en el caso de la dieta tenemos la posibilidad de modificarla y mejorarla para que sea una medida preventiva eficaz.

Las personas tenemos a nuestro alcance una herramienta con la que curarnos en salud. Aparte de abandonar malos hábitos (como el tabaquismo y el consumo de alcohol) y practicar ejercicio físico diario, la nutrición es la clave para disfrutar de mejor calidad de vida. Sin embargo, para que este patrón alimenticio sea correcto, tiene que incluir la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades del organismo.

Una persona necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes, ya que estos son sustancias que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita absorber mediante la dieta. Eso sí, no hay ningún alimento completo que nos aporte todos los nutrientes necesarios: el secreto está en la combinación y diversidad de recetas.

Consejos para una dieta equilibrada

La habilidad para elegir una alimentación saludable es algo que se aprende. La Consejería de Sanidad y Consumo de la Comunidad de Madrid ha elaborado una guía en la que se detallan las normas a tener en cuenta para diseñar una dieta equilibrada:

  1. Variedad de grupos de alimentos

Tienen que estar formada por gran variedad de alimentos: cereales integrales, frutas, hortalizas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescados, carnes magras, huevos, pescados, lácteos e ingerir de forma ocasional y moderada, carnes rojas y procesadas, bollería industrial y productos azucarados.

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, considerados macronutrientes, son los únicos que nos proporcionan energía o calorías, por lo que deben consumirse a diario. El resto, vitaminas y minerales (micronutrientes), se necesitan unos pocos miligramos al día, aunque también son esenciales.

  1. Raciones moderadas

Tiene que existir un balance correcto entre la diversidad de alimentos y la moderación de las cantidades que ingerimos, con el fin de mantener un peso saludable y evitar la obesidad y la hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes mellitus y algunos tipos de cáncer.

Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta  más energía de  la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso. El peso adecuado es aquél que se correlaciona con una mayor esperanza de vida.

  1. Sabrosa y apetecible

No solo comemos por necesidad, también por placer y para disfrutar. Con esta premisa, tenemos que conformar una alimentación sana y nutritiva, pero también sabrosa, atractiva y apetitosa. Los platos tienen que apetecernos comer y recordarnos gustos tradicionales y de nuestra familia. Cuanto más sabrosa sea la dieta,  menos posibilidad de cansancio y abandono.

  1. Con más vegetales

 Nuestros menús tienen que estar compuestos por un mayor número de verduras, hortalizas y frutas, más que de alimentos de origen animal (carnes rojas, procesadas, lácteos, huevos). Recientes investigaciones han demostrado que la ingesta de menos de 50 gramos de carne roja al día se asocia a menores casos de mortalidad por enfermedades del corazón.

En su lugar, los vegetales contienen agua, hidratos, fibra y nada de colesterol, así nos ayudan a controlar el peso y a reducir el riesgo de sufrir trastornos metabólicos. También nos reportan fitoquímicos (b-caroteno, licopeno, polifenoles…) que nos protegen del estrés oxidativo del envejecimiento y de dolencias, como el cáncer.

  1. Actividad física diaria

La alimentación tiene que combinarse con otro de los pilares de un estilo de vida saludable, el ejercicio físico. Las personas más activas tienen menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas  (alzhéimer, parkinson), patologías cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. Asimismo, practicar deporte de forma regular produce una mayor sensación de bienestar general, disminuyendo los niveles de ansiedad y estrés y mejorando la autoestima y el humor.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física aeróbica (de actividad moderada, que ayuda a quemar más grasa: caminar a paso ligero, bailar, jardinería…). Lo importante es buscar actividades que nos motiven, que nos gusten y que podamos hacer a diario, ya que así nos resultará sencillo cumplirlas.

Además de todas estas recomendaciones, recuerda también beber suficiente agua, unos 2,5 litros al día (para los hombres) y 2 litros (mujeres), cantidad que habría que aumentar en el caso de actividad física, incremento de la temperatura, fiebre o pérdida de líquidos.

Reparte las los alimentos en 5 comidas (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena), así no pasarás hambre ni sufrirás bajones de energía.

¿Cuánto deporte hay que hacer a la semana?

Te contamos qué tipo de actividad física y cuánto tiempo es aconsejable, según la OMS.

Numeroso estudios han demostrado que el sedentarismo perjudica seriamente la salud y puede conducir a enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes. Uno de los tres pilares fundamentales de un estilo de vida saludable es la práctica de ejercicio físico diario (los otros dos son la alimentación y los hábitos).

Asimismo, son muchos los beneficios que nos aporta el deporte: nos ayuda a mantener un peso adecuado, fortalece nuestros huesos y articulaciones y mejorar el sueño y nuestro estado de ánimo.

Ejercicio intenso o moderado

La Organización Mundial de la Salud distingue dos tipologías de actividad  física, en función de la intensidad y del esfuerzo de la misma:

Actividad física vigorosa: demanda gran cantidad de esfuerzo, por lo que provoca una respiración rápida y un aumento significativo de la frecuencia cardíaca. En este grupo encontraríamos modalidades como el running, el aeróbic, la natación o el futbol.

Actividad física moderada: requiere  un esfuerzo moderado del cuerpo y que acelera de forma perceptible (pero no en exceso) el ritmo cardíaco. Algunos ejemplos de ejercicio suave son bailar, caminar, jardinería o las tareas domésticas.

Tiempo recomendado

Los expertos recomiendan realizar una actividad vigorosa al menos durante hora y media cada semana, una actividad moderada durante dos horas y media por semana y tres horas y media de algún ejercicio ligero. También se puede realizar un día una actividad de más intensidad y combinarla con otras actividades más suaves.

El mínimo recomendado por los especialistas es de 30 minutos de actividad media durante tres días a la semana. Si no dispones de ese tiempo, podrías realizar ejercicios intensos durante 15 minutos todos los días.

Entrenamiento completo

Con el objetivo de que tu entrenamiento sea perfecto, puedes combinar varios tipos de ejercicios, sesiones aeróbicas (como el steps o el zumba) con modalidades de tonificación (crossfit, bodypump) y disciplinas, como el yoga o el pilates, que mejoran la flexibilidad y la postura.

Compagina días de ejercicio intenso con actividades más suaves el día después, de este modo optimizarás el gasto energético y pondrás al límite tu resistencia. Es preferible descansar al menos dos jornadas por semana, para que los ligamentos y músculos recuperen fuerzas y no se lesionen.

También puedes ponerte metas y desafíos personales, como mejorar tu marca personal, participar en una carrera o lograr el peso saludable que tienes en mente, de esta forma, te sentirás motivado para superar las dificultades y seguir hacia tu meta.

Hacer deporte en compañía es más estimulante, además, te ayudará a ser más comprometido con esa cita regular y te será más complicado tirar la toalla.

5 Técnicas de yoga para descansar mejor

Te contamos las posiciones más propicias para dormir profundamente de forma natural.

El yoga es una práctica, física, mental y espiritual con millones de seguidores en todo el mundo y su popularidad no para de crecer. Son muchos los estudios que han demostrado los beneficios de esta técnica para el bienestar integral de la persona e, incluso, la Organización de las Naciones Unidas la recomienda para la salud óptima de la población general.

A pesar de que nació en India hace miles de años, hoy día sigue estando en boga y se practica de formas muy distintas y variadas en muchas partes del planeta. “Yoga”, que en sanscrito significa “unión”, simboliza la conexión entre cuerpo, mente y alma. Esta disciplina de relajación busca, precisamente, un beneficio holístico (que englobe la totalidad de la persona) mediante la concentración, la meditación y las asanas (posturas).

Gracias a los ejercicios de relajación y meditación, el yoga activa el sistema parasimpático y libera serotonina, melatonina y las ondas cerebrales alfa, favoreciendo, así, un descanso profundo y reconfortante.

5 Asanas para un sueño reparador

Con estas sencillas técnicas de yoga conseguirás gran calma mental en poco minutos y te ayudará a vencer el insomnio.

  1. Dedos sobre la frente

Siéntate en el extremo de la cama, respira profundamente por la nariz y cierra los ojos. Luego, lleva ambas manos a la frente y sitúa la yema de los dedos sobre las dos pequeñas protuberancias. Este movimiento despeja el nerviosismo y la tensión acumulada del día. Dedos sobre la frente

  1. Respiración lunar

Tapona con el dedo anular de la mano derecha la fosa nasal del mismo lado e inhala y exhala profunda y pausadamente durante unos minutos por la fosa izquierda. Este gesto relaja los músculos, favorece la inactividad física y potencia el recogimiento interior. Respiración lunar

  1. Visualización

Durante todo el día tenemos que estar atentos y pendientes de nuestro entorno, por lo que nuestro chakra de la frente (el tercer ojo) está totalmente activado. A la noche, la energía disminuye y la atención baja a la zona del cuello. Si imaginas una esfera dorada a la altura de la garganta, conseguirás una sensación armoniosa de paz y tranquilidad. Visualización

  1. Figura de manos

Las posición de las manos, llamada mudra, tienen una importancia relevante dentro del yoga. Mientras estás haciendo la visualización anterior, coloca ambas manos de la siguiente manera: los pulgares tocan la punta de los dedos anular y meñique, que representan los elementos del agua y la tierra (el aspecto Yin, que corresponde a la quietud máxima). A la mañana siguiente, podemos hacer el mudra Yan para desperezarnos y energizarnos: los dedos índice y anular se juntan al pulgar.

  1. Savasana

La postura del cadáver o Savasana, que consiste en tumbarse boca arriba y relajar todos los músculos, reduce al mínimo la actividad mental y fomenta el sueño. Métete en la cama y, tendido sobre la espalda, abre un poco las piernas, los brazos (a unos 45º del cuerpo) y las manos (sin forzar). Concéntrate en la respiración, en cómo entra y sale el aire del cuerpo, tratando que la exhalación dure el doble de segundos que la inspiración. Savasana

Con estas posiciones, ya conoces algunas técnicas que te ayudarán a descansar mejor. No obstante, el yoga es mucho más amplio y rico, posee un abanico inmenso de posibilidades y busca un triple objetivo: flexibilizar el cuerpo, relajar la mente y enriquecer la parte emocional.

Es una práctica suave, pausada y apta para cualquier persona, independientemente de la edad y condición física, adaptándose al estilo de vida de cada uno.

Cómo puede ayudarme la meditación

Meditar significa buscar tiempo para uno mismo. Te contamos todos sus beneficios.

Cuando hablamos de meditación solemos imaginar alguien sentado con las piernas cruzadas con la mente en blanco y envuelto en una inmensa paz. No obstante, parece difícil que en nuestro día a día y con los niveles de estrés a los que estamos expuestos, se consiga esa armonía tan fácilmente.

La meditación no solo está dirigida a monjes budistas o a yoguis hindúes, sino para todas esas personas que desean dedicarse un rato a ellas mismas, que se detengan a observar el momento; ya sea tomando una taza de té durante unos minutos, contemplando un paisaje por la ventana o escribiendo en un cuaderno en un parque.

Se trata de un instante en que debemos propiciar la calma y ser capaces de vernos a nosotros mismos en nuestro entorno desde un plano exterior, como si fuéramos espectadores de una película. Después de pocas semanas de práctica podemos llegar a comprender por qué actuamos de determinada manera, por qué reaccionamos automáticamente a los estímulos o por qué nos afectan más unos asuntos que otros.

Meditar requiere semanas de entrenamiento, voluntad, constancia y esfuerzo. Sin embargo, en pocos meses nos podemos aprovechar de sus numerosas ventajas para el bienestar del organismo: mejorará nuestra salud integral (tanto física como mental), lo que hará que nos sintamos más a gusto con nosotros mismos y con nuestro entorno.

9 Beneficios saludables de meditar

  1. Disminuye el estrés: en los últimos años la ciencia ha destacado de esta práctica milenaria su eficacia en la reducción de los estados nerviosos prolongados, que suponen un riesgo para la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  2. Mejora la salud del corazón: puede reducir un 48% el riesgo de infarto de miocardio, así como de accidentes cerebrovasculares y la mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria.
  3. Propiedades analgésicas: diversos trabajos han señalado que el mindfulness (la práctica meditativa de poner atención al presente sin juzgar) reduce el dolor a largo plazo en las personas que sufren lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda), mejorando su movilidad.
  4. Favorece el sistema inmunológico: se ha demostrado que las prácticas de relajación (mindfulness, yoga) ayudan a desarrollar más anticuerpos (las proteínas que produce el sistema inmunitario al detectar sustancias nocivas) en enfermedades como la gripe, lo que repercute positivamente sobre nuestras defensas.
  5. Mejora la capacidad de atención: en pruebas científicas de multitasking (hacer varias cosas a la vez) se ha concluido que aquellos que tenían el hábito de meditar gestionan mejor los recursos del cerebro y no tienden a distraer su atención con tanta facilidad.
  6. Potencia el positivismo: ciertas técnicas ayudan a relativizar las creencias poco adaptativas, mantener hábitos con un significado importante y, en general, pensar de forma positiva.
  7. Mitiga la depresión: se ha observado que hacer meditación a diario durante media hora mejora los síntomas la ansiedad y la depresión, siempre y cuando estos trastornos no se manifiesten de forma grave.
  8. Trabajadores más sanos
    Cada vez son más las empresas que ofrecen a sus empleados clases de meditación gratuitas, ya que aseguran que, con esta técnica, no sólo se concentran más, sino que son más productivos, además, de prevenirse el estrés y reducirse el absentismo.
  9. Combate el insomnio
    La calidad y cantidad de horas de sueño mejoran después dos meses practicando meditación, eso ha concluido un estudio presentado en Sleep 2009. Los resultados del test mostraron, también, que el 75% de los pacientes pudo dejar los somníferos.

Meditar nos ayuda a observar cómo nos sentimos y a disfrutar del presente y del momento. Es otra manera de mirarse a uno mismo y al entorno. No hay que cambiar la realidad, simplemente cambiar las gafas con las que la enfocamos, aceptarla como es, agradecer y seguir adelante.

La meditación nos ayuda a controlar nuestras emociones y nos ayuda a enfrentarnos a los problemas con una actitud firme pero sosegada.

Razones para dejar de fumar

Quizás ya conoces las desventajas del tabaco, pero nunca no está de más recordarlas.

El tabaco es una de las mayores amenazas para la salud de la población en todo el mundo. Mata a más de 7 millones de personas al año (la mitad de sus consumidores), de las cuales más de 6 millones son fumadores directos y alrededor de 890 000 son fumadores pasivos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, pocos son los que comprenden los riesgos específicos para la salud que entraña el tabaco. No obstante, la mayoría de los fumadores que conocen los peligros del tabaco desean dejarlo, algo que no siempre es fácil. El asesoramiento y la medicación son clave para que un fumador que desea romper esta relación tóxica lo logre.

Aunque la ley antitabaco haya ayudado a que cada vez sean menos los que enferman por fumar, España es el noveno país de la Europa de los 28 con mayor porcentaje de fumadores: 29% frente al 26% de la media europea.

Una de las herramientas que puede ayudar a quienes están intentando dejar este hábito tan dañino es contar con información acerca de cómo puede afectarles a su futuro, según la Fundación del Corazón. Los fumadores viven de media 10 años menos y al menos la mitad de ellos seguramente fallecerán por causas relacionadas con el tabaco.

¿Por qué abandonar el tabaco?

Las datos científicos demuestran que los fumadores tienen más posibilidades de sufrir las siguientes enfermedades que, además, empeorarán significativamente su calidad de vida:

1 – Cáncer de pulmón: el riesgo de que un fumador sufra cáncer de pulmón es 20 veces mayor en comparación a personas que no fuman ni se exponen al tabaco. De hecho, es la primera causa de muerte por cáncer en el mundo en hombres y está creciendo mucho entre las mujeres.

2- Tumores en boca, laringe y esófago:  ocho de cada diez de estos tumores guardan relación con el tabaquismo, por los carcinógenos del tabaco y el daño celular que produce su combustión.

3- Cánceres del tracto urinario: los casos de cáncer de vejiga y uréter son entre dos y cinco veces más comunes entre los fumadores, pues las sustancias nocivas del tabaco tienen que ser expulsadas por ese canal, creando una acumulación nociva de toxinas. Igualmente, la incidencia de otros tipos de cáncer (páncreas, hígado, colorrectal, mama) también es mucho mayor.

4 – Ictus e infarto de miocardio: el tabaco favorece la aparición de fenómenos trombóticos (se forman coágulos de sangre en vasos sanguíneos o en el corazón), reduce el colesterol bueno (HDL) y aumenta los niveles de colesterol malo. Eso hace que el riesgo de sufrir un ictus o un infarto de miocardio sea de dos a tres veces superior en fumadores.

5- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): incluso en fumadores pasivos, el tabaco es el principal factor causal de la EPOC. Fumar ocasiona una lesión inflamatoria sobre las vías respiratorias que causa su deterioro y que acaba derivando en bronquitis crónica o enfisema pulmonar (se dilatan los alveolos o se destruyen sus paredes). Además, aparecen otros síntomas respiratorios como tos y mucosidad, que les hacen más vulnerables a sufrir resfriados y gripes.

6- Percibir menos oxigeno: fumando se pierde oxígeno en la sangre. El monóxido de carbono que se produce con cada cigarrillo se une a la hemoglobina que lleva el oxígeno y modifica el intercambio de gases a nivel alveolar, de modo que los músculos y células reciben menos oxígeno. Por eso, el deporte y el tabaco son incompatibles.

Por contra, empezar una nueva etapa más saludable, alejada del tabaco, puede reportarnos infinidad de beneficios para nuestro bienestar. En pocos meses notaremos cómo mejora la respiración, nos sentiremos menos cansados y con más energía, y recuperaremos el sentido del gusto y del olfato.

Si eres fumador y estás decidido a dejar el tabaco puedes acudir a tu médico de cabecera para que te ayude a conseguirlo.

El baño como terapia

El agua mineralizada del balneario es un tratamiento eficaz para el bienestar general.

El uso terapéutico del agua tiene miles de años. Tanto el agua dulce como el agua salada han sido utilizadas desde la antigüedad para recuperar el cuerpo tras una lesión, relajar los músculos y revitalizar la mente. Por eso queremos descubrirte los secretos de la balneoterapia y que puedas probar sus beneficios en tu cuerpo.

La balneoterapia consiste en el cuidado a través de tratamientos termales y actividades auxiliares que se pueden realizar en el agua. Los primeros balnearios datan de 2000 años antes de Cristo, en la antigua Grecia, y son famosos también los baños del Imperio Romano.

Asimismo, existen distintos tipos de tratamiento, desde baños y duchas hasta chorros, envolturas e hidromasajes. En los balnearios se utilizan aguas minerales o termales, con una temperatura elevada de forma natural. En los SPAS, se consigue el mismo efecto, pero el agua se calienta o se enfría de forma artificial.

Beneficios de la balneoterapia

Tiene múltiples ventajas para la salud:

  1. Estimula y regula la circulación sanguínea, a través del calor y del frío que dilatan y contraen los vasos.
  2. Estimula el tono muscular. Las técnicas de hidromasaje son muy recomendables tras una prueba deportiva de esfuerzo.
  3. Puede mejora la digestión y el tránsito intestinal.
  4. Alivia las tensiones en la espalda y los dolores de cabeza, cervicales, hombros e incluso los dolores producidos por la artritis.
  5. Reducen la inflamación en nervios y articulaciones.
  6. Ayuda a eliminar mucosidad, por lo que mejora la función respiratoria.
  7. Es muy recomendable, por tanto, en algunos casos de sinusitis, bronquitis o asma.
  8. Tiene acción sedante y analgésica y reduce la ansiedad y el estrés.

Pese a sus múltiples ventajas, deben evitar tomar baños termales personas con trastornos cardiovasculares importantes o hipotensión y personas con procesos infecciosos agudos o enfermedades de transmisión sexual. Siempre que haya dudas, el médico será el que mejor pueda aconsejarte.

La balneoterapia está indicada para todo el mundo, pero es especialmente beneficiosa para personas que padezcan problemas reumáticos, respiratorios y neurológicos como parálisis o parestesias.

Olvidamos que el ciclo del agua y el ciclo de la vida son uno mismo. Jacques Y. Cousteau.

Hogar sin tóxicos

¿Sabes cómo reducir las sustancias de casa que pueden agravar la salud? Te lo contamos.

Hoy día, sin a veces saberlo, utilizamos numerosos productos de limpieza e higiene a diario que podrían estar dañando nuestra salud. Se trata de artículos sintéticos que contienen compuestos químicos y que liberan sustancias tóxicas para el organismo.

Entre estos productos con riesgo se encuentran materiales de construcción y decoración, aislantes, pinturas, recubrimientos, productos de limpieza, plásticos, pesticidas domésticos, ambientadores e incluso productos de aseo personal y algunos alimentos.

Algunas sustancias que podemos inhalar en el interior del hogares y lugar de trabajo son plomo,  bisfenoles, arsénico, zinc, pentaclorofenol, cloruro de metilen, retardantes de llama, compuestos perfluorados (en  la cocina), alquifenoles (plásticos), bisfenol A (latas de comida), parabenos (algunos cosméticos y desodorantes), disolventes y metales pesados. Asimismo, el hecho de que pasemos de media el 90% de su tiempo en espacios cerrados hace que, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, estemos expuestos a agresiones químicas de toda índole.

Numerosas investigaciones muestran que exponerse a estas sustancias incrementa el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como problemas reproductivos, inmunológicos, hipersensibilidad, intoxicaciones agudas o cáncer. Por contra, reducir los tóxicos nuestro hogar puede ayudarnos a luchar contra esas enfermedades.

Cómo desintoxicar el ambiente

  1. Detergentes limpios

Existen productos para lavar la ropa o los platos elaborados con aceites esenciales y enzimas no contaminantes, que pueden adquirirse en tiendas especializadas y que son respetuosos con el medio ambiente y antialérgicos para personas con sensibilidad en la piel.

  1. Alimentación ecológica

Este tipo de alimentación apuesta por la mínima intervención en el cultivo y crecimiento de hortalizas, frutas y verduras, haciendo que estas sean más naturales y estén libres de pesticidas y/o productos artificiales que podemos ingerir. Puedes identificar estos productos a través de la etiqueta: EU Organic Bio Logo, Ecolabel o Agricultura Ecológica Española, son los sellos que certifican la procedencia ecológica.

  1. Agua saludable

Acciones como sustituir las viejas tuberías para evitar arrastrar metales pesados o adquirir una purificadora de agua son buenos ejemplos para cuidar la bebida que ingiere el organismo. Un consejo simple es dejar correr el agua antes de usarla para evitar que se deposite en la tubería y tenga más concentración de algunos metales.

  1. Ambientador natural

Existen ambientadores más naturales, en cuya fabricación no se ha introducido en su composición determinadas sustancias problemáticas. También tenemos a nuestro alcance remedios caseros, por ejemplo, para absorber malos olores podemos colocar bandejas de bicarbondato sódico y para aportar un buen aroma,  ubicar recipientes de hierbas aromáticas secas y flores o ramas de pino.

A pesar de la gran cantidad de sustancias perjudiciales que puede haber en un hogar podemos reducirlas o eliminarlas, a veces de forma sencilla. Las sustancias tóxicas en el hogar pueden afectar potencialmente a cualquier persona. Sin embargo, hay grupos especialmente vulnerables, entre los que cabe destacar los niños y las mujeres embarazadas.

Es bastante lo que podemos hacer cada uno de nosotros para rebajar la carga tóxica de nuestro hogar. Lo primordial es saber que hay alternativas.