¿Qué comer para llevar una alimentación saludable?

Para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción

Para alcanzar un estado nutricional adecuado es importante incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Por ello, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En este sentido, para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción.

Además, es necesario tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene unas peculiaridades y, por tanto, la alimentación debe adaptarse  a cada una de ellas.

• Frutas, verduras y hortalizas. Las primeras nos aportan grandes cantidades de agua, azúcares, vitaminas y minerales; por eso se recomienda consumir más de tres piezas de fruta al día. Por su parte, las verduras y hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y la mejor manera de aprovechar estos nutrientes es tomarlas en crudo, solas o en ensalada.

• Lácteos. Contienen proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12, y minerales (principalmente calcio y fósforo). El calcio se absorbe mejor que el de otros productos gracias a la lactosa, la caseína y la vitamina D que contienen. Entre la población adulta se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados, en el caso de que exista sobrepeso o problemas de lípidos o cardiovasculares, por su menor contenido en ácido grasos saturados y colesterol.

• Pescado y marisco. El pescado tiene proteínas, vitamina D y yodo, además de ser muy rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que reducen el colesterol ‘’malo’’, bajan los niveles de triglicéridos y participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El marisco es rico en proteínas de alto valor biológico, minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc y yodo) y vitaminas B1 y B2.

• Carne. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Por su contenido en grasas saturadas, es importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.

• Huevos. Estos aportan proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes imprescindibles en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

• Cereales. Los cereales y sus derivados deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.

• Legumbres. Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja) nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.

• Frutos secos. Destacan por su alto contenido energético y su aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante. Además, son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal.

• Azúcares. Los azúcares de absorción rápida se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado ya que una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de sobrepeso y caries dental.

• Aceites y grasas. Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. No obstante, debido a su elevado aporte calórico, deben consumirse con moderación.

• Agua. El consumo de agua, además de ayudar a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal, es imprescindible para el mantenimiento de la vida.