Este método busca un esfuerzo máximo en muy poco tiempo, logrando resultados visibles.
El método Tabata es un entrenamiento físico que se basa en intervalos de alta intensidad y corta duración. Es decir, propone realizar series de 20-40 segundos, en las que el ejercicio se repite tantas veces como sea posible. A continuación se descansa 10 segundos, se ejecuta otra tanda de series y de nuevo se reposa.
Este tipo de acondicionamiento tiene el objetivo de conseguir un alto nivel de gasto energético en escaso tiempo. Los ejercicios que plantea son sencillos, como zancadas, sentadillas, abdominales y saltos, de manera que una persona sin experiencia puede ejecutarlos fácilmente.
Beneficios del entrenamiento Tabata
– Mejora la potencia muscular: el hecho de realizar un mismo ejercicio rápida y repetidamente hace trabajar la musculatura y la masa ósea del cuerpo, logrando una ganancia en nuestra agilidad.
– Quema calorías: el metabolismo se acelera generando mayor gasto calórico durante la sesión e, incluso, en las horas de reposo posteriores al entrenamiento (lo que se conoce como efecto afterburn).
– Favorece la salud del corazón: con este tipo de ejercicio intenso se estimulan de manera simultánea los sistemas aeróbico y anaeróbico, lo que mejora la condición cardiovascular.
– Invierte poco tiempo: no se necesita dedicar más de 15 minutos para este entrenamiento explosivo. La mayoría de personas podemos sacar 5 minutos al día para ponernos en forma.
– Incrementa la resistencia: aumenta la resistencia debido al refuerzo máximo del sistema cardiovascular, lo que permite a la larga aguantar entrenamientos más largos e intensos y progresar físicamente.
Cómo es una sesión de Tabata
Una sesión de Tabata dura unos 15 minutos. Pero no se trata de una rutina para hacer a diario, sino complementaria a uno regular, es decir, para practicar 1 o 2 días por semana.
Sesión 1:
20” saltos con la comba. 10” descanso.
20” saltos laterales. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
20” flexiones. 10” descanso.
20” zancadas con salto. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
20” abdominales bicicleta. 10” descanso
20” abdominales laterales (una pierna cruzada sobre la otra). 10” descanso.
Hacer 3 series más.
Sesión 2:
20 segundos de carrera en el sitio, elevando las rodillas. 10” de descanso.
20” de saltos jumping jacks (abrir piernas y brazos en cruz, cerrar piernas y brazos abajo). 10” descanso.
Repetir los dos ejercicios 3 series más.
20” zancadas. 10” descanso.
20” sentadillas profundas. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Abdominales Tabata:
20” abdominales cruzando las piernas (tijera). 10” descanso.
20” abdominales subiendo y bajando piernas juntas (carpa). 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Recuerda que para mantener un peso saludable es conveniente cumplimentar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.