Tabla de ejercicios para una columna sana

Tabla de ejercicios para una columna sana

Aprende cómo prevenir molestias en la espalda con una rutina sencilla de movimientos.

El dolor de espalda es el problema de salud crónico más frecuente en España, afecta a más del 18% de la población. Las dolencias en la columna y zona lumbar y cervical aparecen tanto de forma repentina como progresiva y pueden llegar a provocar intensas molestias, impidiendo realizar las actividades cotidianas.

De acuerdo con datos de la Sociedad Española de Reumatología (Episer), cerca del 80% de los ciudadanos sufrirá daño lumbar en algún momento de la vida. A pesar de que las causas de esta dolencia puede ser alguna enfermedad degenerativa, traumatismos o golpes, en la mayoría de casos se debe a malos hábitos y de posturas inadecuadas.

Por todo ello, debemos cuidar la postura y nuestra columna desde la infancia y a medida que envejecemos, procurando la práctica de ejercicio físico regular y evitando tanto el sedentarismo como el sobrepeso.

Rutina para una espalda fuerte

El Servicio de Osakidetza del País Vasco propone una serie de ejercicios para relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura, de tal manera que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.

  1. Relajación de las dorsales y lumbares

Colócate de rodillas  y siéntate sobre los talones, con los brazos extendidos al frente y las manos sobre el suelo. A continuación, inspira y eleva el cuerpo hasta estar en posición de gato (en yoga). Deja la cabeza colgando.  Haz 10 repeticiones. Relajación de las dorsales y lumbares

  1. Relajación del cuello

Ponte de pie, con el cuello flexionado y relajado, luego gira la cabeza lenta y suavemente de derecha a izquierda. Realiza el ejercicios 10 veces a cada lado.

  1. Relajación lumbar y de la pelvis

Túmbate de espaldas con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas dobladas. Después deja caer las piernas juntas 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda mientras el tronco se mantiene recto, en la posición inicial. Relajación lumbar y de la pelvis

  1. Potenciación de la musculatura dorsal

Sobre el suelo, boca abajo con las piernas estiradas y los pies metidos hacia adentro. Tira hacia atrás de los hombros como si los omóplatos fueran a tocarse, luego levanta el tronco y mantén esta postura hasta hacer una inspiración y una espiración. El cuello debe permanecer estirado. Repite 5 veces. Potenciación de la musculatura dorsal

  1. Activación de la musculatura lumbar

En posición boca arriba, estira los brazos, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo, lo más cerca posible de los glúteos. Acto seguido, levanta las rodillas y con la ayuda de las manos lleva los muslos hasta tocar el pecho. Coge aire en la posición de partida y expúlsalo al llevar las rodillas al pecho. Haz 10 repeticiones. Activación de la musculatura lumbar

Los especialistas recomiendan realizar esta tabla de ejercicios durante 15 minutos al día, sin prisas y en el momento más adecuado para cada uno. Este entrenamiento suave y específico nos permitirá fortalecer el core y la espalda y reducir el riesgo de lesiones en la columna.

Ya lo dijo Joseph Pilates: “Uno es tan joven como lo es su columna”.

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