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¿Por qué practicar tenis?

Para empezar a jugar al tenis no se necesita una edad concreta, de hecho, cualquier edad es buena para iniciarse en esta práctica deportiva

El tenis es uno de los deportes más populares en todo el mundo. Cada día lo practican millones de personas y, a medida que pasa el tiempo, va ganando más adeptos.

Para empezar a jugar al tenis no se necesita una edad concreta, de hecho, cualquier edad es buena para iniciarse en esta práctica deportiva, tanto en niños como en adultos.

Eso sí, antes de empezar a practicarlo, es aconsejable realizarse un chequeo médico para descartar posibles patologías y poder realizarlo con total seguridad.

Asimismo, la Real Federación Española de Tenis recomienda, además, acudir a un club donde nos expliquen las necesidades del tenis y los cursos de iniciación más adecuados.

Después, para la práctica, aconsejan utilizar una raqueta con el peso y grip adecuados a la persona, unas pelotas también adecuadas, y una ropa cómoda con zapatillas con una suela conveniente para jugar en tierra batida o pista dura.

Pero, ¿por qué practicar tenis? Entre los muchos beneficios que proporciona el tenis, la Sociedad Española de Medicina del Deporte destaca niveles más bajos de grasa corporal en personas que lo practican debido al incremento del gasto energético durante su realización.

También, es perfecto para mejorar la capacidad aérobica, reforzar la musculatura y mejorar la coordinación de todo el cuerpo.

Asimismo, ayuda evitar problemas de huesos como la osteoporosis, e incrementa la flexibilidad y agilidad, gracias al movimiento que se ejerce para poder llegar a dar a la pelota.

Pero no todos son beneficios a nivel físico, ya que el tenis también es muy beneficioso a nivel mental. Y es que, este deporte, como el resto, también ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.

Por otro lado, ayuda a tener una mayor disciplina y autocrítica, ya que, al ser un deporte individual, cada error o acierto es responsabilidad de uno mismo. De igual forma, nos permite mejorar el desarrollo de estrategias y nos ayuda a competir de forma saludable, sin que el resultado nos afecte.

Motivos para jugar al bádminton

Además de ser una actividad muy divertida, tiene numerosos beneficios para la salud física y emocional

¿Cuántas veces hemos escuchado hablar de la importancia de hacer deporte? Muchas. Y es que, no es para menos, ya que la práctica deportiva no solo nos beneficia a nivel físico, sino también a nivel mental.

El problema surge cuando estamos dispuestos a hacer ejercicio físico, pero no sabemos por dónde empezar. En este sentido, lo primero que debemos hacer, además de cerciorarnos de nuestra buena salud antes de practicar cualquier deporte, es elegir uno que creamos que nos pueda gustar y sea acorde a nuestras capacidades física.

El bádminton, por ejemplo, es un deporte cada vez más practicado por la población. Además de ser una actividad muy divertida, tiene numerosos beneficios para la salud física y emocional.

Al ser un deporte aeróbico, es muy eficaz para mantener un peso saludable o, incluso, bajar de peso, ya que se produce una quema de grasa importante.

Asimismo, como es un deporte que requiere de mucha fuerza en los brazos y piernas, se tonifican los músculos y se aumenta la fuerza muscular tanto en el tren superior como en el tren inferior.

También, con la práctica del bádminton se produce una mejora en la salud cardiovascular, ya que se fortalece el corazón y, además, se regula la presión arterial.

Por otro lado, si lo que quieres es aumentar tu capacidad pulmonar, este es el deporte perfecto para ello. Y es que, gracias a la intensidad que exige, se produce una mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica y, por tanto, de la capacidad pulmonar.

De igual forma, el bádminton es capaz de mejorar las capacidades visuales; pero no solo eso, ya que también mejora la coordinación muscular y la agilidad gracias a la velocidad del juego.

A nivel emocional, al igual que sucede con otros deportes, el bádminton nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que mejora nuestro estado de ánimo y nos genera un estado de bienestar.

Por último, como es un deporte que puede jugarse por equipos, favorece las relaciones sociales y el trabajo en equipo.

Monta tu propio gimnasio en casa

Debemos ser creativos para no renunciar a los enormes beneficios de realizar alguna actividad física.

Se acaba el verano y vuelve a rondarnos la idea de apuntarnos a un gimnasio. Sin embargo, comienza la rutina con los quehaceres diarios y, de momento, encajar una nueva actividad en el calendario de la semana y en el presupuesto doméstico parece imposible.

Aun así, estos obstáculos no deben impedirnos mantenernos activos. Recordemos que la actividad física tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que nos ayudan a mantenernos saludables y a prevenir enfermedades demasiado prevalentes en nuestra sociedad. Y no importa la edad, ni el tipo de persona que lo practique.

La solución para continuar realizando deporte sin tener que invertir demasiado tiempo y dinero está en crear nuestro propio gimnasio en casa. Y ¿cómo hacerlo? En primer lugar, debemos elegir qué tipo de actividad queremos realizar para diseñar nuestra propia rutina. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) destaca cuatro:

Aeróbica o de resistencia: aquella que mueve los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Actividades de este tipo pueden ser, por ejemplo, correr, nadar, caminar o montar en bicicleta.

De fortalecimiento muscular: consiste en mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Estos son algunos ejemplos de este tipo de ejercicios: flexiones, abdominales, pesas o subir escaleras.

De fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos: se basan en sostener el peso del cuerpo y que los músculos ejerzan presión contra los huesos. Este tipo de actividades ayudan a fortalecer los huesos. Pueden ser correr, caminar, levantar pesas, etc. La diferencia con las actividades aeróbicas depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre.

Estiramientos: hacen trabajar la flexibilidad de las articulaciones. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es tocarse los dedos con los pies o hacer yoga.

Tipo de material

Así, en función del tipo de ejercicios que formarán nuestra rutina deportiva, podremos elegir entre estos materiales:

Bandas elásticas: con ellas puedes desarrollar fuerza muscular y aumentar movilidad articular, entre otros beneficios. También puedes utilizarlas durante los estiramientos.

Barras: mientras levantas tu propio peso, aumentarás tu resistencia, equilibrarás tu fuerza y mejorarás tu postura al ejercitar los músculos de la espalda y el abdomen.

Bola de fitball: con esta pelota llena de aire puedes tonificar y fortalecer el músculo, especialmente los abdominales y la zona lumbar. También ayuda a mejorar el equilibrio.

Bosu: es una semiesfera que puede contribuir a mejorar tu condición física, tonificar todo el cuerpo y conseguir una mejor elasticidad, flexibilidad, agilidad y coordinación.

Comba: saltando a la comba beneficias tanto tu tren superior como tu inferior. También trabajarás la coordinación y la agilidad.

Mancuernas de diferentes pesos: un entrenamiento con mancuernas te permitirá aumentar la fuerza y también la resistencia y la velocidad. Tus huesos se fortalecerán, perderás grasa y quemarás calorías.

Mini trampolín: puedes realizar saltos con diferentes movimientos para quemar calorías, tonificar el tren inferior y mejorar la resistencia, la estabilidad y el equilibrio.

Step: subir y bajar el escalón regulable en altura te permitirá tonificar el tren inferior y ejercitar el corazón.

Cinta de correr, bicicleta estática o elíptica: si tu presupuesto te permite adquirir alguno de estos aparatos, son una buena forma de realizar una actividad aeróbica y de ejercitar el músculo cardiaco.

Durante la práctica de los ejercicios, es conveniente utilizar ropa y zapato cómodo y transpirable, botella de agua y toalla para secar el sudor. Como superficie de entrenamiento puedes utilizar una colchoneta o una esterilla.

Ten en cuenta que tu gimnasio doméstico no se creará de un día para otro. Poco a poco, irás integrando los diferentes elementos necesarios para completar la rutina de entrenamiento. Además, como complemento, también puedes utilizar todos aquellos materiales domésticos que encuentres en casa: paquetes, cajas o garrafas con líquido o comida (para levantar peso); el palo de la escoba (como barra), un libro con cierto grosor (como step) y una alfombra (como colchoneta). Olvídate del ascensor y utiliza las escaleras de tu portal. Como ves, tan solo es necesario un poco de imaginación.

La bicicleta: mantén un corazón sano

Entrenar el músculo cardiaco subidos a una bicicleta nos ayudará a controlar dolencias como la hipertensión o la diabetes.

El corazón necesita movimiento. Cuando practicamos una actividad aeróbica moderada e intensa, nuestro músculo cardiaco se hace más fuerte y bombea mejor la sangre a los pulmones y al resto del cuerpo. Más sangre hacia los músculos, más concentración de oxígeno en la sangre.

Los deportes aeróbicos son, según la Fundación Española del Corazón, los más beneficiosos para el cuidado de la salud cardiovascular. Tienen un componente importante de resistencia que los hace ideales para entrenar el aparato cardiovascular.

Entre todos los deportes aeróbicos, practicar bicicleta o ciclismo no competitivo permite mantener sano el músculo cardiaco. Ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes y también a mantener o incluso disminuir el peso corporal, así como a reducir el estrés.

Características del ciclismo no competitivo

Subirnos a la bicicleta nos hará movilizar los músculos de las piernas, los de las caderas y los de los glúteos. Y, si subimos alguna pendiente, también trabajaremos los de la parte superior del cuerpo.

En general, las características de este deporte aeróbico lo hacen especialmente apropiado para ejercitar el músculo cardiaco:

Deporte cíclico. Sigue un mismo patrón de movimiento de una manera constante. Esto te permite controlar la intensidad con la que lo practicas.
Diseño personalizado de la ruta. Tú eres el responsable del tipo de ruta que creas. Puedes decidir cuánto tiempo durará y qué nivel de dificultad aplicas.
Menor frecuencia cardiaca. El ciclismo no competitivo implica una menor frecuencia cardiaca en el umbral aeróbico/anaeróbico (zona de entrenamiento donde aguantar más o menos tiempo a una determinada intensidad/velocidad).
Perfecto para comenzar. Si te han diagnosticado un problema en el corazón, es una buena alternativa para comenzar a ejercitarlo. Puedes comenzar en una bici estática en casa o con un rodillo. Se puede ir progresando poco a poco en volumen e intensidad.
De bajo impacto. Tiene un escaso impacto en las articulaciones, fundamental en el caso de sufrir alguna dolencia de este tipo.

Para sentir los beneficios de practicar ciclismo no competitivo, la clave está en practicarlo:

Con regularidad. Los expertos recomiendan practicar una actividad física aeróbica con una frecuencia semanal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 150 minutos si es moderada o 75 minutos si es intensa.
Con la intensidad adecuada. Es importante consultar con tu médico si tienes una enfermedad cardiovascular.

Consejos antes de ponerse en marcha

Para beneficiarnos de todas las ventajas que la bicicleta puede aportar a nuestro corazón, también tenemos que tener en cuenta una serie de consejos a la hora de diseñar nuestra ruta:

Ponte siempre el casco.
Lleva ropa (culote) y calzado adecuado (con calas) y específico para realizar este deporte.
Hidrátate y aliméntate correctamente.
Si es posible, deja 2 o más horas entre la comida y el entrenamiento.
Evita las horas más calurosas del día.
Usa protección solar.
La postura en la bicicleta ha de ser cómoda. El cuadro, el manillar y la altura del sillín deben estar acordes con las características físicas de tu cuerpo.
Durante el recorrido, mueve las manos y agarra el manillar con firmeza. No fijes los codos en exceso y tampoco dejes todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.
Conoce la ruta para evitar situaciones de peligro y caídas.
Si sales solo, avisa a alguien del recorrido que vas a realizar y la duración.
Respeta las normas de circulación.
Adapta la velocidad al terreno.

Con todo, consulta con tu médico si tienes dudas a la hora de practicar cualquier tipo de deporte. Él te prescribirá unas recomendaciones ajustadas a tu estado de salud.

Envejecimiento activo, ¿qué es?

La vejez debe ser una etapa dinámica, saludable y con una gran calidad de vida.

El envejecimiento activo consiste en tener los ambientes y las circunstancias adecuadas para que las personas mayores tengan una vida larga, plena y saludable. Y es que la edad adulta debe ser una etapa dinámica dentro del ciclo vital de una persona.

Un 20% del total de la población mundial tiene más de 60 años, según datos de la Organización Mundial de la Salud. El aumento de la longevidad ha supuesto un reto para conseguir oportunidades de bienestar físico, social y mental óptimas para que todos alcancemos la vejez con mejor salud y calidad de vida.

Vivir de forma activa

La OMS define el envejecimiento activo como “el proceso de optimización de las oportunidades de la salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen”.

Pero, ¿qué significa vivir la vejez de forma activa y saludable? Los expertos mencionan 5 pilares básicos que describen un proceso vital dinámico de una persona de más de 60 años:

1. Salud óptima: tener satisfechas las necesidades básicas.

2. Buen estado físico: mantener la actividad física y realizar ejercicio físico.

3. Capacidad mental: tomar decisiones, aprender y crecer.

4. Ser independiente: prevenir especialmente la discapacidad y la dependencia.

5. Vinculación y participación social: mantener la actividad y las relaciones sociales.

Pautas para un envejecimiento activo

Los profesionales sanitarios nos recuerdan que durante la vejez (como en el resto de períodos vitales), es conveniente:

– Moverse más: realizar actividades físicas a diario y durante al menos 45 minutos, como caminar rápido, subir escaleras o bailar. También son beneficiosos los ejercicios moderados de resistencia con pesas y de tonificación. El ejercicio físico puede ayudar a prevenir lesiones e influir en una recuperación más rápida tras una disfunción.

– Comer bien: la alimentación debe incluir proteínas, vitaminas y minerales en cantidad suficiente, y descartar grasas ya que son de difícil digestión. Es preferible hacer varias comidas pequeñas al día en lugar de pocas y abundantes. Y deben priorizar los alimentos con fibra para evitar el estreñimiento.

– Socializarse: conservar y cuidar las relaciones familiares, quedar con amigos, empezar nuevas aficiones y compartir experiencias ayuda a mantenerse activo y a tener mejor bienestar mental. El 53% de personas mayores inician nuevas actividades después de los 65 años, según datos del IMSERSO.

Gracias a un envejecimiento activo, las personas mayores pueden seguir contribuyendo a la sociedad con conocimiento y experiencia en distintos ámbitos, para hacer de este mundo un lugar mejor para todos.

El plato ideal, según los nutricionistas

¿Sabes en que se basa un menú sano, nutritivo y saciante? ¡Lee qué dicen los expertos!

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado el Healthy Eating Plate (‘El plato para comer saludable’) una guía para ayudar a las personas a tomar mejores decisiones alimenticias y a preparar menús sanos y equilibrados de forma simple y rápida.

Cómo es el plato perfecto

1. Más del 50%, vegetales y frutas: las verduras y frutas deberían representar más de la mitad del plato, ya que aportan agua, escasas calorías y son ricas en vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Toma hortalizas variadas e incluye como mínimo tres piezas de fruta al día, que ayudan al tránsito intestinal.

2. El 25% de cereales integrales: un mayor consumo de trigo, avena, maíz, quinua o arroz se asocia a un mejor control del peso. Decántate por la versión integral de los granos, puesto que tiene un efecto más moderado en la glucosa y en la insulina. Las patatas, cocidas o al horno, pueden ser una opción.

3. El valor de la proteína (25%):pescado, pollo, legumbres y frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles y, además, combinan bien con vegetales. Come legumbres dos o tres veces a la semana, al menos cuatro raciones de pescado y unos cinco huevos. Rebaja también el consumo de embutidos, carnes rojas y carnes procesadas (bacon y salchichas), que contienen gran cantidad de grasas saturadas.

4. Aceites de origen vegetal: elige aceites que provengan de plantas como el olivo, la colza, la soja, el maíz o el girasol, y huye de los parcialmente hidrogenados que elevan el colesterol “malo” (LDFL). Úsalos con moderación, reduce los fritos y sazona las comidas con menos sal y más hierbas, especias y cítricos.

5. El agua es vida: bebe al día entre 6 a 8 vasos de agua o líquidos hipocalóricos (infusiones y caldos vegetales). Omite las bebidas azucaradas, ya que incrementan el riesgo de obesidad. Toma una o dos porciones al día de productos lácteos o leche, e ingiere zumos naturales, como máximo, una vez al día.

6. Mantente activo: Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes nos ayuda a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y sentirnos más vitales.

Como ves, aunque cada día surgen nuevas dietas de moda, los conceptos básicos de una buena alimentación realmente no cambian.

Los investigadores del estudio aconsejan colgar un recordatorio del ‘plato saludable’ en la nevera para ver a diario cómo preparar la comida de forma sencilla e inteligente.

 “La comida no es solo combustible. Debe ser algo que disfrutes y que te nutra”, Karyn Forsyth Duggan.

Aprende a gestionar el estrés

Averigua cómo afrontar los momentos de tensión de manera sencilla y eficiente.

Para la mayoría de nosotros, el estrés es parte de la vida. De hecho sentir un poco de presión en el trabajo o en otro ámbito puede ser beneficioso para estimular nuestra mente y sentir que estamos vivos.

El estrés es la reacción biológica ante situaciones insólitas, una respuesta que nos sirve para estar alerta y protegernos. No obstante, cuando esta presión excede tu capacidad para hacer frente a los retos cotidianos y comienza a perturbar tu día a día es cuando se habla de que hay un problema.

Cuando estamos estresados de forma continuada podemos llegar a tener dificultades para concentrarnos y memorizar cosas, perder la confianza en nosotros mismos y mostrarnos más pesimistas. Incluso a nivel físico, podemos sufrir palpitaciones, sofocos y tensión muscular o sentirnos desganados y sin energía.

Consejos para recuperar el bienestar

Vaso medio lleno: intenta enfrentarte a los retos de una manera positiva. Las cosas no suceden, porque nos las merecemos o por mala suerte, sino que pasan y ya está.
Acepta la cosas imposibles de cambiar: hay cosas que escapan a nuestro control y no dependen de nosotros, por lo que es mejor no preocuparse por ellas. Acepta aquello que no puedes cambiar y concéntrate en lo que sí puedes controlar.
Mantente activo: realizar ejercicio regularmente ayuda a relajar las tensiones, liberar endorfinas (las hormonas de bienestar) y nos permite estar en buena forma física. La actividad física es, ante todo, salud.
Busca apoyos: escucha a tus amigos, compañeros de trabajo y familiares, ya que pueden darte consejos que te ayudarán a aliviar la angustia. Trata que tu ambiente laboral sea lo más cómodo posible, donde reine un clima de relaciones sanas.
Sé asertivo: aprende a decir ‘no’ cuando no puedas asumir más carga de trabajo y a rechazar responsabilidades adicionales que no te corresponden . Sobre todo, asegúrate de tener argumentos para explicar por qué no puedes hacerlo.
Dedícate tiempo: haz algo cada día que te llene (aunque sean pocos minutos). Tomar un café en silencio, ver un capítulo de tu serie favorita, dar un paseo por el parque, leer un poco… Tomarse unos minutos para uno mismo es beneficioso para la salud mental y emocional.
Aliméntate bien: lleva una dieta equilibrada (con más frutas y verduras, y menos productos procesados) y bebe al menos 2 litros de agua al día. Intenta moderar el consumo de alcohol, ya que el exceso te hará sentir más estresado a la larga.
Comparte con los tuyos: es aconsejable mantener un equilibrio entre la vida personal y la vida laboral. No descuides tu familia o tus relaciones fuera del trabajo y trata de no pagar tu malhumor con los que tienes más cerca. Al revés, dales lo mejor de ti y ellos te corresponderán.

Como ves, no hay una solución única para aliviar el estrés. Lo importante es que si te sientes abrumado busques ayuda y aprendas poco a poco a gestionar esa tensión.