Alimentos que nutren tus pulmones, un enfoque para la respiración saludable

Una dieta equilibrada puede tener un impacto directo en la salud pulmonar

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Mantener una dieta equilibrada no solo es fundamental para la salud en general, sino que también puede tener un impacto directo en la salud pulmonar. Los pulmones desempeñan un papel crucial en nuestra capacidad de respirar y en la oxigenación de nuestro cuerpo, y ciertos alimentos pueden ayudar a mantenerlos fuertes y saludables. Además, existe una conexión sorprendente entre la salud intestinal y la salud pulmonar conocida como el eje microbiota intestino-pulmón. A continuación, exploraremos cómo la inmunonutrición adecuada puede contribuir a una mejor salud respiratoria.

La Conexión Intestino-Pulmón

El eje microbiota intestino-pulmón se refiere a la interacción entre los microorganismos que viven en nuestro intestino y la salud de nuestros pulmones. La microbiota intestinal, compuesta por billones de bacterias beneficiosas, desempeña un papel crucial en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación. Un intestino saludable puede contribuir a la reducción de enfermedades respiratorias y mejorar la función pulmonar. Por lo tanto, alimentar adecuadamente la microbiota intestinal es esencial para mantener unos pulmones en óptimas condiciones.

Alimentos que promueven la salud pulmonar

1. Frutas y verduras ricas en antioxidantes

Las frutas y verduras son fuentes ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger los pulmones del daño oxidativo y reducir la inflamación. Alimentos como las naranjas, los arándanos, las espinacas y los pimientos rojos son excelentes opciones para incluir en tu alimentación.

2. Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, encontrados en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en las nueces y las semillas de lino, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud pulmonar. Incorporar estos alimentos en tu alimentación puede ayudar a reducir la inflamación en los pulmones y mejorar la función respiratoria.

3. Alimentos ricos en fibra

La fibra es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable. Alimentos ricos en fibra como las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras ayudan a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un ambiente intestinal equilibrado que puede tener efectos positivos en los pulmones.

4. Hierbas y especias antiinflamatorias

Ciertas hierbas y especias, como el jengibre, la cúrcuma y el ajo, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Incorporar estas especias en tus comidas no solo añade sabor, sino también beneficios para la salud.

5. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut, kombucha y el kimchi, contienen probióticos que ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino. Un intestino saludable puede contribuir a una mejor respuesta inmunológica y a la salud respiratoria.

Consejos para una respiración saludable

1. Mantén una alimentación equilibrada

Asegúrate de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu dieta alimentación para apoyar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Evita los alimentos procesados y azúcares añadidos, ya que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal y, por ende, a la salud pulmonar.

2. Hidrátate adecuadamente

Beber suficiente agua es esencial para mantener las mucosas de los pulmones hidratadas y funcionando correctamente. La hidratación adecuada también ayuda a mantener la salud intestinal.

3. Evita los contaminantes ambientales

Limita la exposición a contaminantes ambientales como el humo del tabaco, los productos químicos fuertes y el polvo, ya que pueden irritar los pulmones y afectar negativamente la función pulmonar.

4. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio regular no solo mejora la capacidad pulmonar, sino que también promueve una mejor salud intestinal. Actividades como caminar, nadar o hacer ejercicio de fuerza, pueden ser particularmente beneficiosas para la salud respiratoria.

5. Descansa y reduce el estrés

El estrés crónico puede afectar tanto la salud intestinal como la pulmonar. Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda y el yoga puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud en general.

En Resumen

La nutrición adecuada juega un papel crucial en la salud pulmonar, y la conexión entre el intestino y los pulmones subraya la importancia de mantener una microbiota intestinal saludable. Al incorporar alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra, hierbas antiinflamatorias y prebióticos y fermentados, podemos nutrir tanto nuestro intestino como nuestros pulmones. Mantén una alimentación equilibrada, hidrátate adecuadamente, evita contaminantes, haz ejercicio regularmente y maneja el estrés para promover una respiración saludable y un bienestar general. ¡Nutre tus pulmones y respira mejor!

Omega 3, el aliado de una salud fuerte

La salud cardiovascular y otros procesos fisiológicos de nuestro cuerpo se benefician del consumo de omega 3.

El omega 3 es un conjunto de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa saludable para nuestro organismo. Entre los diferentes tipos de ácidos grasos que se pueden encontrar en este grupo destacan tres:

  • Ácido alfa linolénico (ALA): lo podemos encontrar en las grasas de los alimentos vegetales. Por ejemplo, los frutos secos o las semillas.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA): ambos se encuentran naturalmente en los pescados grasos y en los aceites de pescado.

Los ácidos grasos omega 3 nos proporcionan numerosos beneficios. Principalmente, ayudan a mantener una buena salud cardiovascular por sus efectos positivos:

  • Acción antiinflamatoria y anticoagulante.
  • Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Reducción de la presión sanguínea.

También juegan un papel fundamental en diversos procesos fisiológicos:

  • Influyen en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso central (encéfalo y médula espinal).
  • Mejoran los síntomas de la depresión.
  • Funcionan como antioxidantes.

Además, los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otro tipo de trastornos: diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Alimentos con omega 3

Nuestro organismo necesita este tipo de ácidos grasos omega 3, pero no los puede fabricar él solo, se los tenemos que ofrecer a través de la alimentación. En este sentido, la dieta mediterránea es una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados por dos motivos: incluye una amplia variedad de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen); y plantea un consumo reducido de productos de origen animal y grasas saturadas.

Así, podemos encontrar omega 3 en:

  • Pescado azul: atún, salmón, caballa, trucha, sardinas…
  • Marisco: gambas, ostras, mejillones…
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, pepino…
  • Aceites vegetales: de semilla, de linaza, de nueces, de oliva, de sésamo, de soja…
  • Algunos frutos secos: nueces, almendras…

Cantidades recomendadas

Y ¿cuántos ácidos grasos omega 3 necesita nuestro organismo cada día? Según el Instituto Nacional estadounidense de Salud (NHI en sus siglas en inglés), los expertos no han establecido unas cantidades diarias recomendadas, a excepción del ácido alfa linolénico (ALA), que en adultos es de 1,1 g en mujeres y 1,6 g en hombres.

Con todo, la Fundación Española del Corazón plantea una relación de la cantidad de omega 3 que se puede encontrar en los siguientes alimentos:

  • Caballa: 2,67 g.
  • Salmón fresco: 2,5 g.
  • Nueces: 2,0 g.
  • Atún: 1,29 g.
  • Aceite de oliva: 0,76 g.
  • Espinacas: 0,13 g.
  • Coles de Bruselas: 0,09 g.

El omega 3 también está presente en suplementos. Dos cápsulas pueden contener 1 g de estos tipos de ácidos grasos. Sin embargo, una revisión de estudios realizada por la Biblioteca Cochrane comprobó recientemente que “tomar suplementos de omega 3 de cadena larga (aceite de pescado, EPA o DHA) no beneficia la salud cardíaca ni reduce nuestro riesgo de apoplejía o muerte por ninguna causa”.

Ante todo, recuerda la importancia de diseñar una dieta equilibrada con una combinación adecuada de alimentos que le proporcione a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Porque no existe un solo alimento que contenga todos los nutrientes. Y, en caso de duda, el médico te ayudará a resolver tus preguntas.

7 alimentos básicos para cuidar tu corazón si rondas los 50

A medida que vamos envejeciendo, debemos priorizar nuestra salud cardiovascular y mejorar nuestros hábitos alimentarios.

“Cuidar de nuestro corazón” es el gran compromiso adquirido este año para celebrar el Día Mundial del Corazón este 29 de septiembre. Es una propuesta de la Federación Mundial del Corazón (WHF) para unir a todas las personas que tengan como objetivo velar por su salud cardiovascular y la de sus seres queridos. Serán los llamados Héroes del Corazón.

Y es que mimar ese músculo que bombea sangre rica en oxígeno y nutrientes a los tejidos de nuestro cuerpo nos permite vivir una vida productiva a medida que envejecemos. Porque, tal y como explica la Asociación Americana del Corazón, los años 50 y los 60 son habitualmente épocas en las que las personas acumulan más peso y aparecen los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca.

Alimentos cardiosaludables

Una de las promesas que realizan los Héroes del Corazón es comer de manera saludable. ¿Y qué hacer para conseguirlo? Hay dos premisas muy básicas:

  1. Aumentar el consumo de frutas y verduras, cereales integrales, lácteos sin grasa o bajos en grasa y proteínas saludables.
  2. Reducir los alimentos con grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcares añadidos y sal.

En líneas generales, la Fundación Española del Corazón recomienda seguir una dieta mediterránea y consumir alimentos ricos en fibra y grasas saludables, reducir la sal y controlar el sobrepeso.

Estos son algunos alimentos cardiosaludables que conviene introducir en nuestra dieta con más frecuencia:

  • Aceite de oliva: contiene ácidos grasos y tiene efectos antioxidantes. Consumirlo diariamente nos permite proteger nuestro corazón
  • Aguacate: contiene grasas monoinsaturadas (saludables) y nos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (o “malo”). De esta forma, podemos prevenir la aterosclerosis o las enfermedades coronarias (angina de pecho o infarto de miocardio). Aun así, debemos controlar su consumo porque aporta muchas calorías.
  • Brócoli: esta verdura nos proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales que contribuyen a eliminar el colesterol LDL, reducir la glucosa en sangre e incluso puede retrasar la aparición de la diabetes y la hipertensión arterial.
  • Fresas: nos ayudan a dilatar las arterias, a proteger el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y a controlar la tensión arterial.
  • Legumbres: si cada semana, tomamos 4 raciones de lentejas, garbanzos o alubias, reduciremos hasta en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho. También los niveles de colesterol LDL. Este consumo de legumbres nos ayuda a controlar el peso.
  • Nueces: tienen unos elevados niveles de ácidos grasos omega 3. Si las consumimos habitualmente crudas, sin sal y en pequeñas cantidades, nos ayudarán a reducir el colesterol, el índice de masa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
  • Salmón: el pescado azul es muy recomendable porque contiene ácidos grasos omega-3 que nos ayudan a controlar los niveles de colesterol.

No olvides acompañar estos buenos hábitos alimentarios con la práctica de ejercicio. Una combinación de deporte y alimentación saludable es la mejor receta para que nuestro corazón goce de una salud excelente. ¡Actívate!

Alimentos para estómagos sensibles

Una dieta apropiada puede ayudar a tratar, aliviar y prevenir problemas digestivos.

Los estómagos sensibles pueden sufrir trastornos digestivos que aparecen, la mayoría de veces, por una alimentación inadecuada basada en un exceso de grasas, dulces, cafeína y bebidas con gas.

De acuerdo con la Federación Española del Aparato Digestivo, la dieta es uno de los pilares básicos en la prevención o tratamiento de enfermedades digestivas, y en la contribución del bienestar digestivo.

Las personas con estómagos delicados son propensas a padecer episodios de diarrea, falta de apetito, acidez, sensación de empacho, flatulencias y dolores en la zona abdominal. Para estos casos son convenientes los alimentos que no son muy ácidos o feculentos .

Por el contrario, son recomendables alimentos ricos en propiedades demulcentes (pectina, mucílagos y almidón) que protegen la mucosa interna y que están presentes en manzanas, plátanos, borrajas, higos o arroz.

Alimentos que facilitan la digestión

Optar por alimentos más digeribles es la mejor forma de favorecer una buena digestión:

Manzana: las frutas en general son fáciles de digerir, ricas en vitaminas y minerales y con mucha fibra soluble, propician el tránsito intestinal y previenen la acumulación de gases. Ahora bien, la fruta no madura puede resultar más difícil de asimilar. Además de la manzana, las más adecuadas para el sistema digestivo son los plátanos, las peras, la piña y las ciruelas.

Espinacas: las verduras contienen también alta proporción de fibra soluble, así como vitaminas y minerales. Son aún más digeribles en forma de caldo, sopa y crema. Pero, en caso de reflujo gástrico, es preferible tomar estos preparados a temperatura ambiente para no irritar las mucosas.

Frutos secos: son aconsejables para la digestión , ya que poseen vitamina E (que mejora la salud de la mucosa intestinal), vitamina B (favorable para las digestiones) y ácidos grasos esenciales.

Pescado azul: la sardina, la caballa, el arenque o el atún son pescados azules que se absorben bien, gracias a sus abundantes ácidos grasos esenciales, como el omega 3.

Derivados de la leche: la cuajada, el yogur o el kéfir son especialmente eupépticos (mejoran la digestión). Esto es porque en el proceso de transformación de la leche, se producen bacterias beneficiosas (lactobacillus) convirtiendo el alimento en enormemente digerible. Por ello, se aconsejan para personas con malas digestiones estreñimiento, gases, diarrea, etc.

Recuerda que para cuidar la salud de del estómago, además de una alimentación sana y equilibrada, es necesario seguir una serie de hábitos saludables, como fijar un horario para las comidas, reducir el estrés o practicar ejercicio físico regular.

Menú para una mente activa

¿Sabes qué alimentos son mejores para aumentar el rendimiento intelectual?

La alimentación incide directamente en el desarrollo del cerebro. Una dieta desequilibrada puede producir carencias de nutrientes y causar fallos en la memoria, falta de concentración, irritabilidad y cansancio.

De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el mayor combustible para el cerebro es la glucosa y esta proviene de los hidratos de carbono  principalmente, de cereales integrales, frutas , verduras y legumbres.

Asimismo, el organismo necesita ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos recomendados para el cerebro

Frutos secos: contienen ácidos omega 3, fitosteroles, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fósforo, por lo que mejoran el rendimiento intelectual y estimulan la memoria.

Pescado azul: es rico en ácidos grasos saludables, capaces de estimular áreas cerebrales como la corteza prefrontal y occipital, asociada a la memoria y el procesamiento visual.

Verduras de color verde: combinan antioxidantes y vitaminas  A,B,C y E lo que las hacen óptimas para mejorar la función cognitiva y evitar la pérdida de atención.

Huevo: posee aminoácidos esenciales, colina y luteína, sustancias que desarrollan la memoria a largo plazo y favorecen el razonamiento.

Plátano: abundante en potasio, magnesio, fibra, y vitaminas C y B6, es especialmente adecuado para estudiantes, ya que favorece la memoria y estimula la producción de neurotransmisores (como serotonina y dopamina) que favorecen la concentración.

Lentejas: las legumbres son alimentos ricos en colina, la sustancia responsable de la formación del neurotransmisor acetilcolina, encargada del correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.

Pan integral: los cereales integrales tienen una elevada proporción de vitaminas del grupo B, ventajosas para la conservación de la memoria y la mejora de la capacidad de concentración.

Además de tener en cuenta esto, evita consumir alimentos procesados, fritos y productos con mucha azúcar añadida y grasas saturadas, promueven una mala circulación de la sangre y dificultan la nutrición de las neuronas.

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento", Hipócrates.

Los alimentos con más magnesio

¿Sabes qué comer para adquirir la cantidad recomendada de este mineral?

El magnesio es el quinto mineral más abundante en el organismo. Más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos, los músculos, la sangre y otros fluidos.

Interviene en más de 100 funciones corporales, tales como el buen funcionamiento de los nervios y los músculos; el control de los latidos, el metabolismo energético mitigando el cansancio o la coagulación de la sangre.

Síntomas de falta de magnesio

Según la Fundación Española del Corazón, los hombres necesitan 350 mg al día y las mujeres 300 mg. Asimismo, el déficit de magnesio en el organismo puede provocar:

– debilidad y cansancio corporal

– retraso en el desarrollo y el crecimiento en menores

– problemas articulares y óseos

– agrava las situaciones de estrés

– espasmos musculares

Alimentos ricos en magnesio

Leche: es la principal fuente animal de magnesio y el alimento del cual las personas obtienen la mayoría de ingesta de este mineral. Posee 19 mg por cada 100 gr.

Legumbres: son los vegetales con mayor concentración de este mineral. La harina de soja (369 mg), las judías secas (72 mg), los garbanzos (48 mg) y las lentejas (36 mg).

Queso de cabra: ciertos quesos son más ricos en este mineral que la leche. Por ejemplo, el cheddar o el queso de cabra duro, que suele tener más de 50 mg.

Cereales integrales: son ricos en magnesio, sobre todo, el amaranto (226 mg), la quinua (21 mg), la avena (177 mg), el arroz (143 mg) y el trigo (93 mg).

Moluscos: destacan los caracoles (250 mg), los berberechos (50 mg), las ostras (47 mg) y las almejas (18).

Verduras de hoja verde: existe alta cantidad de magnesio en las verduras de hoja color verde oscuro ya que forma parte de las moléculas de la clorofila, como las espinacas, las acelgas y las alcachofas.

La falta de este mineral es poco frecuente, especialmente, si se sigue una alimentación saludable.

Probióticos, ¿en qué pueden ayudarnos?

Son bacterias que nos ayudan a fortalecer las defensas. ¡Averigua dónde encontrarlas!

Los probióticos son organismos vivos que, consumidos en cantidades determinadas, pueden aportarnos beneficios para la salud. De la misma manera que en nuestro tracto digestivo habitan miles de microorganismos saludables que nos protegen de agentes nocivos, hay ciertos alimentos (como el yogur o el kéfir) que también contienen estas bacterias beneficiosas.

La Organización de las Naciones unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha revelado que los probióticos desempeñan un importante papel en las funciones inmunitaria, digestiva y respiratoria, y que podrían tener un efecto significativo en el alivio de las enfermedades infecciosas en niños.

Motivos para consumir probióticos

  1. Refuerzan las defensas: crean una barrera protectora en el sistema digestivo protegiendo nuestro organismo de bacterias perniciosas y fortaleciendo nuestras defensas. Se ha demostrado que un buen estado de la flora intestinal mejora el sistema inmunitario.
  2. Restauran la flora intestinal: al ser sustancias similares a las que pueblan la flora intestinal, ayudan a restaurarla y limpiarla para que el organismo absorba mayor cantidad de proteínas, minerales y vitaminas.
  3. Equilibran el sistema digestivo: cuando la flora intestinal está debilitada necesita un apoyo extra para regularse. Estos microorganismos nos ayudan a equilibrar la actividad del aparato digestivo, favoreciendo el tránsito y las deposiciones.
  4. Ayudan en infecciones intestinales: son recomendados en casos de gastroenteritis, diarrea e infecciones intestinales (pancreatitis, colon irritable, estreñimiento, flatulencia), toma de antibióticos, abuso de laxantes, celiaquía y cambios en la alimentación (viajes o vacaciones).

¿Dónde se encuentran?

Kéfir: obtenido de la fermentación de la leche, este alimento nos ofrece bacterias ventajosas que regeneran y mejoran la salud de nuestra flora intestinal. A diferencia del yogur, éste usa diferentes cepas en su fermentación, produciendo una reacción ácido-alcohólica.

Horchata: las enzimas de su fruto, la chufa, le confieren propiedades digestivas, que ayudan en el proceso digestivo y a tratar el meteorismo (gases).

Yogur: se obtiene de la leche fermentada, pero es más ácido y se digiere mejor que esta (apto para intolerantes a la lactosa). Posee bacterias lactobacilus, que favorecen el equilibrio del intestino y lo protegen de infecciones. Los yogures bífidus contienen, además, bacterias bifidobacterium, que pueden aliviar el estreñimiento y prevenir la caries.

Miso: pasta de soja fermentada, usada para preparar salsas y sopas, que está compuesta por enzimas que ejercen un efecto positivo en la digestión de los alimentos.

Recuerda que una alimentación, rica en fibra vegetal y pobre en carnes, mantendrá la población de estos microbios en nuestra flora intestinal de manera natural.

La verdad sobre algunos alimentos

¿Conoces el valor nutricional de todo lo que comes? Te desvelamos algunas incógnitas

Numerosos productos que consumimos a diario no son lo que parecen: pueden resultar más insanos, menos vitamínicos o no tan beneficiosos como piensas.

En este post te explicamos la verdad sobre algunos alimentos, de esta manera, podrás aprender cómo deben ser tus menús diarios para ganar en salud y bienestar.

6 Curiosidades sobre los alimentos

  1. Con más calcio que la leche

Existen alimentos con más calcio que la leche, como por ejemplo, las semillas de girasol, los pistachos, los garbanzos, las sardinas, los berros o los langostinos.

Estos productos contienen de media 300 mg de calcio por cada 100 g de alimento, frente a los 124 mg que aportan 100 gramos de leche de vaca (1/2 vaso).

2. El kiwi tiene más vitamina C que la naranja

Una naranja tiene 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, pero el kiwi o las fresas aportan bastante más cantidad (140 mg de media). También muchas verduras son ricas en esta vitamina, como el repollo, el brócoli, los berros, los pimientos o el perejil.

  1. Un zumo nunca sustituye a una fruta entera

Los zumos se suelen hacer con más de una pieza, por lo que su contenido en azúcares se multiplica. Un vaso (200 ml) puede aportar unas 115 calorías, casi más que un refresco azucarado. Además, al exprimir la fruta se elimina la fibra (por lo que te saciará menos) y los azúcares los asimilarás más rápido.

  1. Combinar ciertos alimentos funciona

Mezclar algunos alimentos puede ser muy saludable. Como por ejemplo, beber té con limón, ya que la vitamina C del cítrico ayuda a actuar a los polifenoles del té y a proteger el corazón.

Comer una naranja después de un plato de lentejas, puesto que el hierro de las legumbres se absorbe mejor con la vitamina C. O ingerir salmón con brócoli, porque el calcio de las verduras se aprovecha más combinado con la vitamina D del pescado azul.

  1. Las patatas no son tan calóricas

Una patata sólo aporta 77 calorías por cada 100 gramos, 10 menos que un plátano o que un huevo de 50 gramos. Asimismo, es rica en vitamina C, potasio, hierro y calcio.

Por todo esto, resulta un alimento favorable para el corazón y las arterias, así como para la estimular memoria, calmar los nervios y ayudar a dormir.

  1. El queso es fuente de salud

No sólo es rico en calcio y proteínas de alto valor biológico, sino que, además, reduce la placa bacteriana, fortalece el sistema inmunitario y alivia el síndrome premenstrual. Eso sí, descarta los grasos y los quesos crema, si quieres mantener un peso saludable, puesto que son 80% grasa.

 “Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”, François de la Rochefoucauld.

¡Empieza el día con energía!

Desayunar es clave para rendir en el día. Aquí tienes unas recetas sanas y sabrosas

El desayuno es quizás la comida más importante del día por varias razones. Nos recarga de energía, nos activa la mente y, según los expertos, es un marcador de un estilo de vida saludable.

De acuerdo con un estudio publicado en el Centro de Investigaciones Cardiovasculares, comer poco o nada a la mañana es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Y es que el almuerzo es la primera ingesta del día después de muchas horas en ayunas y nos tiene que aportar la glucosa necesaria para rendir de forma adecuada física e intelectualmente.

Ideas sencillas y saludables

  1. Huevos revueltos con champiñones

Bate dos huevos, salpimenta y adereza con una taza de champiñones laminados. Vierte la mezcla en una sartén con un poco de aceite y remueve hasta que queden cuajados, al punto que más te gusten. Incluir huevo en el desayuno hace que sintamos menos apetito durante el día y tengamos más éxito en la pérdida de peso.

  1. Sándwich de pavo, zanahoria y lechuga

Lava y trocea la lechuga y la zanahoria. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen a dos tostadas de pan integral e incorpora el pavo y las verduras. Las zanahorias, ricas en betacarotenos, te ayudarán a mantener la piel sana y bonita.

  1. Yogur con avena y frutos rojos

Añade en un tarro de vidrio dos cucharadas de avena, un yogur natural y tantas fresas y arándanos como quieras. Los arándonos aportan vitamina C y potasio, un mineral idóneo para conservar la tensión arterial estable.

  1. Quinua con canela

En una olla tapada a temperatura alta coloca media taza de quinua, una taza de leche y una cucharadita de canela. Cuando hierva, baja la temperatura y remueve. Cuando la quinua esté suave y la mezcla espesa, retira del fuego. Endulza con un poco de azúcar moreno y añade 6 mitades de nueces. La quinua es alta en proteína y fibra, y contiene todos los aminoácidos.

El desayuno aporta el combustible suficiente para arrancar motores y mantenernos en plena actividad hasta medio día.

Soluciones para la faringitis

Aprende unas recomendaciones sencillas para aliviar el dolor de garganta

La faringitis es la inflamación de la faringe, es decir, la parte de la garganta que une la boca y la nariz con la tráquea y con el esófago. Se trata de una enfermedad que aparece, especialmente, en invierno, ya que es en esta época cuando se activan los microorganismos responsables.

Aunque se cura fácilmente, requiere de un tratamiento adecuado que evite posibles complicaciones. El 95% de los dolores de garganta viene producido por el virus del resfriado común o de la gripe y, en un menor número de casos, por infecciones bacterianas y por causas alérgicas (al moho, polvo, polen…).

Los síntomas de la faringitis van desde del dolor de garganta, tos, irritación, dificultad para tragar, hasta fiebre, mocos, amigdalitis (amígdalas rojas), voz ronca y ganglios inflamados. Ante estos indicios es necesario acudir al médico para que diagnostique su causa y tratamiento más conveniente.

Consejos para el dolor del garganta

Paralelamente al tratamiento médico prescrito podemos seguir una serie de recomendaciones, que nos ayudarán a aliviar las molestias y facilitarán nuestra recuperación:

  1. Bebidas calientes: la costumbre de ingerir bebidas muy frías es culpable de muchas faringitis. Lo mejor es tomar agua natural e ingerir bebidas calientes (té de limón con miel) para prevenir la deshidratación y cuidar de la garganta.
  2. Infusiones de enebro: esta planta posee propiedades expectorantes, antisépticas y antiespasmódicas que la convierten en una solución para dolencias respiratorias. Mezcla una cucharada de bayas secas por litro de agua durante 15 minutos y bebe la tisana endulzada con miel a lo largo del día.
  3. Gárgaras de agua salada: realizar gargarismos de agua con sal es un remedio que alivia los dolores que afectan a las anginas y a la parte superior de la garganta. Pon media cucharada de sal en un vaso de agua y haz gárgaras varias veces al día (evita tragarte el líquido).
  4. Alimentos con vitamina A: la zanahoria, la achicoria, las acelgas, las espinacas, la calabaza son vegetales ricos en vitamina A, una sustancia que fortalece el sistema inmunitario y puede tratar y prevenir enfermedades del aparato respiratorio (anginas, gripe, resfriados y bronquitis).
  5. Vapores de eucalipto: este árbol calma la faringe y ayuda a eliminar los gérmenes que provocan la inflamación. Cuece un puñado de hojas en un litro de agua y aspira los vapores, tapándote la cabeza con una toalla.
  6. Evita los ambientes resecos: busca entornos poco contaminados y un poco húmedos, que no inflamen la garganta (vigila con la calefacción). Puedes usar un humificador para dar más humedad al espacio o, en su defecto, colocar platos con agua encima de estufas o radiadores (con una infusión de eucalipto en su interior).
  7. Leche con miel y cúrcuma: un remedio casero para suavizar las molestias de la faringitis es tomar un vaso de leche con una cucharadita de mantequilla, otra de miel y otra de cúrcuma.
  8. No fumes: El tabaco agrede constantemente la garganta y disminuye las defensas. Intenta no fumar y huye de los espacios con mucho humo o con el aire muy viciado, así también prevendrás el contagio.

Recuerda que una alimentación adecuada, con muchas frutas y hortalizas, te ayudará a aumentar las defensas, recuperarte antes y prevenir otras faringitis en el futuro.

¿Sabías que las sopas y purés vegetales son muy beneficiosos para la garganta? Son suaves, no irritan y aportan calor a la zona.

Disfagia, dificultad para tragar

Aprende algunas pautas para alimentar a una persona con dificultades para comer y beber.

La disfagia es la alteración o dificultad para tragar los alimentos, es decir, para hacer pasar de la boca al estómago cualquier sustancia sólida o líquida. Más que una enfermedad, se trata de un síntoma que suele aparecer en personas que han sufrido algún daño cerebral (como el ictus) y que afecta a más de 25% de las personas mayores de 70 años que viven en casa y hasta el 60% de los ancianos que están en residencias.

Tos  al  ingerir  o  tras la ingestión, ahogarse con alimentos o líquidos, dolor al tragar, la sensación de que la comida se quede pegada en la  garganta  o dificultad al respirar durante la alimentación, son algunos de  los  síntomas  que pueden presentarse si se padece disfagia.

Al verse alterada la habilidad de la deglución, los enfermos pierden la capacidad para alimentarse e hidratarse de manera óptima, pudiendo desarrollar problemas de desnutrición, deshidratación y complicaciones respiratorias.  En este sentido, es vital buscar la seguridad de la persona, minimizar los posibles riesgos y tratar que absorba la cantidad necesaria de líquidos (agua 2 litros/día) y de vitaminas y nutrientes.

Recomendaciones para alimentarse

La Guía de Nutrición para personas con disfagia, elaborada por el Centro de Referencia Estatal de Atención al Daño Cerebral y el Instituto de Mayores y Servicios Sociales, recoge algunas pautas para elaborar una dieta ajustada, variada y adaptada al paciente.

Carnes: se pueden comer todo tipo de carnes (ternera, cerdo, pollo, conejo…), siempre y cuando se preparen de manera que queden tiernas, jugosas y/o con salsas, como por ejemplo, carne picada, hamburguesas, albóndigas, salchichas, pastel de carne, etc. Evitar ponerlas en piezas enteras, es decir, en bistec, pechuga o muslo. Aconsejan consumir entre 3-4 raciones de 150 gramos a la semana.

Pescados: prepararlos sin espinas, preferiblemente cocidos y/o acompañados de salsas como la mayonesa. Mejor quitarles la piel y huir de los pescados demasiado secos. Sería idóneo comer 4-5 raciones de 150 gramos semanalmente.

Verduras y hortalizas: las verduras como la espinaca, la acelga, la coliflor, el brécol, la col de Bruselas o las setas son mejor hacerlas cocidas o en forma de cremas o purés. El tomate puede ingerirse en crudo (sin piel), triturado y tamizado. Y la patata, siempre mejor cocida y frita aplastada, nunca crujiente. No incluir en las cocciones maíz, guisantes, judías verdes, apio, puerro, espárrago o alcachofa, porque pueden interferir en la deglución. Habría que consumir 2 raciones de verduras al día, una en crudo.

Legumbres: es conveniente cocinarlas en cremas y purés. Ninguna legumbre se recomienda en su forma original. No obstante, puesto que son una fuente rica de hidratos de carbono, hierro, vitamina B1 y fibra, se aconseja consumirlas al menos 2 veces por semana.

Frutas: conviene comer las frutas no excesivamente maduras, es decir, que tengan una cierta consistencia o en almíbar (no en trocitos pequeños). Hay que evitar ingerir plátano, uvas, naranja, kiwi, fresas, manzana, pera, melón y frutos secos. Los nutricionistas sugieren 3 piezas de fruta a la semana (una cítrica).

Pan, pasta y cereales: es preferible comerlos en papilla o cremas. Pero, sobre todo, hay que vigilar con el pan tostado y de molde, los cereales de desayuno, la bollería, el arroz y la pasta (fideos, macarrones, espaguetis), ya que su tamaño puede representar un riesgo. Mientras que el pan podemos comerlo a diario, la pasta y el arroz recomiendan 1-2 raciones por semana.

Asimismo, existen tratamientos como la electroestimulación, que facilitan y mejoran el proceso de deglución. Se trata de un sistema no invasivo e indoloro, que se aplica en el rostro y que repara la función de tragar, gracias a la transmisión de pequeñas corrientes eléctricas  que  estimulan  los músculos de la boca y del esófago permitiendo el acto reflejo de tragar.  Además, esta tecnología   suele   complementarse  con   una  terapia  de rehabilitación  con  la que volver a educar los músculos.

Recuerda que para alimentarse y disfrutar de lo sabores, hay que intentar mantener un ambiente relajado, sin distracciones y sin prisas.

Alimentos que alivian el dolor

Conoce los productos con propiedades analgésicas para aliviar el malestar de forma natural.

Normalmente frente a un episodio de dolor intenso, solemos recurrir a un medicamento como solución efectiva y rápida. No obstante, si padeces molestias de forma reiterativa es útil saber que existen ciertos nutrientes con efecto antiinflamatorio y analgésico (el dolor suele aparecer cuando hay inflamación).

De la misma manera que hay alimentos que reducen el malestar, hay otros que pueden incrementarlo y que, por tanto, es preferible descartarlos, como son los azúcares y harinas refinadas (pan, arroz blanco, pasta), grasas saturadas y trans (productos procesados).

Qué comer para vencer el dolor

  1. Pescado azul

La anchoa, el atún, el jurel o chicharro, el emperador o pez espada, el salmón, la sardina, el verdel o caballa, así como los mariscos son una fuente abundante de omega 3. Este tipo de grasa posee propiedades cardiovasculares y, además, reduce las agujetas y el dolor muscular. Igualmente el omega 3 rebaja el dolor menstrual y los episodios inflamatorios articulares (artritis reumatoide y artrosis).

  1. Aceite de oliva

El llamado “oro líquido” es el alimento con más cantidad de ácido oleico y, si es  virgen extra, aportará también vitamina E y polifenoles, todas con cualidades antioxidantes y antiinflamatorias.

Recientes estudios han demostrado que este ácido actúa de forma similar al ibuprofeno, gracias a su contenido en oleocantal, sustancia que frena las enzimas responsables de la inflamación.

  1. Frutas y verduras

Son los alimentos más ricos en antioxidantes, las moléculas encargadas de retardar la oxidación de las células y prevenirnos de enfermedades. Las últimas investigaciones apuntan que, cuando la producción de radicales libres supera la capacidad antioxidante se incrementa el riesgo de sufrir dolencias y dolor crónico.

A mayor consumo de antioxidantes, menores niveles de marcadores inflamatorios y, por lo tanto, menos casos de dolor. Intenta tomar 3 raciones de frutas al día y 2 de verduras (una de ellas en crudo).

  1. Cereales integrales

Cuantos más cereales integrales (arroz integral, galletas integrales, muesli, avena, maíz, trigo, etc.) tomemos, menos inflamación y menos molestias tendremos, ya que estos alimentos poseen gran cantidad de fibra, que se asocia a marcadores inflamatorios bajos. Come al menos 3 porciones de cereales integrales a lo largo del día.

  1. Café

Varios ensayos científicos muestran que el café (máximo 4 tazas al día) contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes muy ventajosas para la salud. Beber dos tazas de café antes de realizar ejercicio físico disminuye las agujetas.

De la misma manera, el té verde, con abundante número de polifenoles, reduce la sensación de dolor y la inflamación causada por lesiones medulares, como la lumbalgia o la ciática.

  1. Especias

La cúrcuma, el jengibre y la guindilla concentran gran cantidad de antioxidantes, que ayudan a calmar las molestias. La cúrcuma (principal ingrediente del curry) posee una triple acción: analgésica, antiinflamatoria y antioxidante. Así, tomar 200 mg (2 cucharaditas) puede mitigar el malestar de la artrosis.

El jengibre es también un poderoso antiinflamatorio, capaz de aplacar el dolor muscular, articular y las cefaleas (dolores de cabeza). El sabor picante de la guindilla, producido por  la capsaicina, es lo que favorece la fabricación de endorfinas, las hormonas que suavizan el daño y nos reportan sensación de bienestar.

Una alimentación equilibrada y variada es uno de los pilares esenciales para la salud el cuerpo. No olvides incluir en tus menús diarios frutas, hortalizas, legumbres, pescado y frutos secos y mantendrás el dolor alejado de ti.

 " Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria", proverbio ayurveda.