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Surf y vóley playa, dos deportes con beneficios para practicar en la época estival

El surf es un deporte acuático que consiste en mantenerse en equilibrio encima de una tabla sobre las olas

Las vacaciones de verano son el momento perfecto para romper con la rutina y probar nuevas actividades como el surf y el vóley playa, dos deportes ideales para practicar durante la época estival.

El surf es un deporte acuático que consiste en mantenerse en equilibrio encima de una tabla sobre las olas.

Aunque parece que no se necesitan muchos materiales para esta práctica deportiva, el surf requiere de algunos elementos básicos para llevarlo a cabo.

Uno de ellos es la tabla de surf, un instrumento imprescindible para practicar este deporte. Hay distintos tipos de tabla, por lo que hay que elegir aquella que se adapte a nuestro físico, nivel y estilo de surf.

La tabla también deberá contar con las quillas, unas pequeñas aletas situadas en la parte de debajo de la tabla que permiten una mayor maniobra; y una cuerda, para unirla al cuerpo del surfista.

Otro elemento fundamental es el traje de neopreno que, según la temperatura del agua, será un traje de mangas y piernas largas, un traje de mangas cortas o un trajeshorty, con mangas y piernas cortas.

En cuanto a los beneficios del surf, destaca el desarrollo de la fuerza y el equilibrio, la reducción del estrés, una mejora de la salud cardiovascular y un refuerzo de la musculatura.

Por otro lado, el vóley playa es una variante del voleibol que se juega sobre la arena, en la playa. Para jugar, dos equipos se enfrentan en un espacio separado por una red y el objetivo es pasar el balón por encima de esta e intentar que no toque el suelo en tu campo, pero sí en el campo contrario. La pelota puede tocarse con todas las partes del cuerpo, pero no se puede coger, sujetar ni retener.

El vóley playa tiene unas reglas básicas para su juego. El campo debe ser de 16×8; cada equipo deberá contar con dos jugadores; solo se permiten un máximo de tres toques por equipo para construir una jugada de ataque; y la superficie exterior del balón debe ser de material flexible para no absorber la humedad.

En lo que se refiere a los beneficios, el vóley playa destaca por la mejora de las articulaciones, la reducción de la grasa corporal, la absorción de vitamina D y la mejora del equilibrio y la agilidad.

Los deportes más beneficiosos para la salud

Cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios

Hacer ejercicio físico de forma regular, junto a llevar una alimentación equilibrada, es una de las claves fundamentales para disfrutar de un buen estado de salud y bienestar.

Sin embargo, cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios, por lo que es importante tenerlo en cuenta antes de empezar a practicar uno.

DEPORTES CON MÁS BENEFICIOS PARA LA SALUD

  • Natación. Es una de las primeras actividades deportivas que aprendemos a practicar cuando somos pequeños y, a su vez, una de las que cuenta con más beneficios. Y es que, además de fortalecer los huesos, la natación mejora la flexibilidad y la capacidad cardiorespiratoria, y aumenta la resistencia y la fuerza. También contribuye al desarrollo motor y cognitivo.
  • Ciclismo. Ya sea de carretera o de montaña, el ciclismo mantiene el peso corporal gracias a la eliminación de grasas y toxinas a través del sudor. Mejora la función cardiovascular reduciendo el colesterol malo en sangre y la presión sanguínea; tonifica y endurece los músculos, sobre todo los de la parte inferior del cuerpo; y favorece el estado anímico al generar un aumento del nivel de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad.
  • Running. Ayuda a tonificar piernas, glúteos y abdomen, y mejora el sistema cardiovascular, respiratorio, metabólico e inmunológico. A nivel mental, disminuye el estrés, mejora la autoestima y reduce la ansiedad.
  • Boxeo. Los ejercicios que se practican en este deporte te permitirán mejorar tu capacidad aeróbica y circulación, a la vez que te ayudarán a eliminar las tensiones acumuladas en el día a día. Asimismo, este tipo de actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejora el sistema respiratorio. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión.
  • Tenis. Además de reforzar los huesos y prevenir la osteoporosis, el tenis permite quemar grasa y ayudar a mejorar el sistema cardiovascular. También es beneficioso porque aporta agilidad y flexibilidad al cuerpo.
  • Fútbol. Es uno de los deportes con más beneficios para la salud del corazón, ya que mejora la función cardíaca. Asimismo, el fútbol colabora en el desarrollo de huesos y músculos, libera estrés, y mejora la autoestima y la confianza en uno mismo.
  • Artes marciales. Al englobar varias disciplinas, las artes marciales tienen numerosos beneficios, pero los que destacan en todas ellas son: la tonificación muscular, el aumento de la resistencia cardiovascular y la pérdida o mantenimiento del peso corporal.

Atrévete a surfear este verano

¿Te gustaría estrenarte como rider? Te ayudamos a prepararte para surcar las olas en verano.

El surf es un deporte divertido, refrescante y enérgico que atrapa cada vez a más personas.

Y es que se trata de una actividad pensada para todos, que ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio, ofrece un trabajo cardiovascular y regala una buena dosis extra de adrenalina.

Los surferos más expertos aseguran que se trata, además, de otra forma de meditación, como el yoga o el mindfulness, ya que estando en el mar lo único que piensas es en la próxima ola. Todos los problemas tienden a desaparecer y la mente se relaja.

Guía de surf para principiantes

Si bien la mayoría de gente no necesita más de una tarde para aprender a atrapar una ola y ponerse de pie, dominar la habilidad varía de persona a persona y puede depender del estado físico individual.

El surf se puede dividir en cinco movimientos básicos:

1. Posición: cuando estés tumbado y te sientas seguro sobre la tabla trata de encontrar la posición correcta para no desequilibrarte y caer.

2. Remar: necesitas un poco de impulso para que cuando la ola te alcance, te arrastre hacia la orilla. Para remar, arquea tu espalda y realiza movimientos profundos con un brazo a la vez que mantienes el resto de tu cuerpo inmóvil y equilibrado.

3. Levantarse: una vez que hayas atrapado la ola y te esté arrastrando hacia la orilla, es hora de levantarse. Haz como una flexión con más impulso, en la que, con un solo movimiento, te levantes desde la posición boca abajo hacia una postura en pie y de lado.

4. Navegar: para surcar la ola coloca pies, caderas y hombros hacia el mismo lado, mientras que tu cabeza mira hacia adelante. Deja las rodillas dobladas y extiende los brazos para mantener el equilibrio.

5. Caída: cuando te caigas, es importante que te cubras la cabeza y te protejas de la tabla, que caerá en algún lugar cerca, ya que está sujeta a tu tobillo por una correa larga.

Equipo básico para surfear:

Todo surfista o rider necesita los siguientes aliados para dominar las olas:

– Neopreno: si el agua está muy fría es preferible ponerse un traje steamer (con mangas y piernas largas) o uno shorty (con mangas y piernas cortas), de un grosor de 2 mm.

– Tabla: identifica las quillas (parte de abajo, sirven para desplazarse con control) y átate el velcro al tobillo para no perderla. Para principiantes, mejor una softboard, con más flotabilidad.

– Filtro solar: usa un protector solar con FPS (Filtro Protección Solar) mínimo de 30. Aplícatelo 15 minutos antes y renuévalo cada 2 horas, incluso en días nublados.

Aunque parece sencillo, lo más recomendable es pasarse por una escuela de surf para que nos enseñen lo básico. Un profesional nos ayudará a elegir la tabla con la que bautizarnos, nos prestará un neopreno y nos puede informar de los códigos de los surfers (por ejemplo, saber por dónde entrar y salir).

La combinación de riesgo controlado y diversión en mitad del océano convierten al surf en un deporte de agua, único y mágico.

 

"No se pueden detener las olas, pero se puede aprender a surfear", John Kabat-Zinn.

Cómo nadar bien a crol

Mejora tu técnica de respiración, brazada y piernas para avanzar rápido y sin cansarte tanto.

Nadar al estilo crol es una de las mejores técnicas para desplazarnos por el agua de forma rápida, gracias a la acción constante de piernas y brazos.

El crol es uno de los primeros estilos que nos enseñan cuando aprendemos a nadar. Pese a que es un estilo de natación básico, requiere coordinación y técnica para que sea efectivo.

Técnica de natación a crol

En el libro Cómo nadar bien el profesor universitario Germán Díaz ofrece algunos consejos sencillos para realizar el crol de manera correcta:

1. Lo más horizontal posible: colócate en horizontal con la mínima resistencia al avance y mira hacia abajo, así las piernas y las caderas no se hundirán y no te cansarás tanto.

2. Nada en línea recta: para evitar chocar, toma como referencia las líneas de la piscina.

3. Controla la respiración: suelta el aire dentro del agua y tómalo cuando saques la boca fuera. Respira por ambos lados, de manera alterna, volteando la cabeza.

4. Gira el cuerpo: no nades plano, sino girando de un lado a otro. De esta manera, activaras los músculos de la espalda y los hombros, y ganarás fuerza en la brazada.

5. Mueve brazos y piernas: estira el brazo casi al 100% cuando entre al agua para aprovechar toda la brazada. Mueve toda la pierna desde la cadera, no solo los tobillos.

6. Coordina movimientos: la sincronización de piernas, brazos y cabeza te ayudarán a impulsarte mejor y a fatigarte menos.

7. Alarga la brazada: pon el codo en posición alta mientras tiras del brazo hacia atrás en el agua, esto aumenta el agarre en el agua y mejora la propulsión.

8. Cuenta las brazadas: nada con el mínimo número de brazadas para evitar el desgaste energético.

Beneficios de nadar a crol

Este estilo de natación involucra la mayoría de los músculos del cuerpo, especialmente, glúteos, abdominales, hombros y espalda.

Además, nos reporta numerosos beneficios para nuestro bienestar, como por ejemplo:

  • Potencia la resistencia y la fuerza muscular
  • Calma el estrés y disminuye la ansiedad
  • Mejora la respiración
  • Tiene un bajo impacto en articulaciones y huesos
  • Favorece el ritmo cardíaco

Como ves, es importante conocer la técnica del crol para aprovechar al máximo sus beneficios y disfrutar de los efectos del deporte de agua para el cuerpo y la mente.

6 Ejercicios para entrenar en el agua

Aprende nuevas rutinas para entrenarte dentro de la piscina. ¡Tu salud lo agradecerá!

El agua permite duplicar los efectos del ejercicio físico, ya que ofrece mayor resistencia, genera menor impacto y hace que activemos todos los grupos musculares.

Además, la fuerza del agua influye también en la sangre y permite que su flujo circule de manera más efectiva por el cuerpo, disminuyendo la presión arterial y, a la larga, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo (según un estudio reciente de la Universidad de Texas).

Entrenamiento en la piscina

1. Andar: ponte en una zona de la piscina en la que el agua te llegue a la cintura o al pecho. Camina unos 10-20 pasos hacia adelante, y haz lo mismo hacia atrás. Luego repite trotando durante 30 segundos y vuelve a caminar otros 30 segundos, así durante 5 minutos.

2. Zancadas: con un pie apoyado en la pared de la piscina, da un paso grande hacia adelante con la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Luego, colócate frente a la pared de la piscina y da una zancada hacia el costado. Repite con la pierna contraria. Haz 3 series de 10 zancadas con cada una.

3. Levantamiento de brazos: coge una mancuerna de piscina en cada mano y aguanta con los brazos a los lados. Dobla los codos a 90 grados. Sube y baja los brazos hacia la superficie del agua, mientras que los codos permanecen flexionados. Repite 3 series de 10 veces.

4. Bicicleta: en la parte más honda, apoya los brazos encima de 1-2 churros (pieza cilíndrica larga de espuma que flota). Mueve las piernas como si estuvieras andando una bicicleta durante 3-5 minutos.

5. Arriba rodillas: contra la pared de la piscina con ambos pies en el suelo. Levanta una rodilla como si estuvieras a punto de dar una zancada. Dobla, eleva y estira la rodilla 10 veces, y luego repite con la otra pierna. Completa 3 series de 10 en cada lado.

6. Planchas en el agua: de pie en la piscina, sostén un churro verticalmente con ambas manos. Presiónalo hacia abajo e inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté completamente inclinado. Intenta mantener la cabeza fuera del agua y aguantar en la posición 1 o 2 minutos.

La gimnasia acuática o fitness acuático también puede ayudar a aliviar el estrés o mejorar el humor. Observar cómo los músculos se aflojan y los cuerpos se deslizan a cámara lenta puede ser una actividad altamente relajante, que ayude a elevar los estados de ánimo negativos.

Deportes para practicar en la playa

Aquí tienes las mejores ideas para disfrutar del verano, ejercitar el cuerpo y refrescarte

El verano nos acerca a la playa. Aprovechando que los días son más largos, que tenemos más tiempo libre y que nos sentimos más enérgicos, muchos se sienten más motivados para practicar deportes cerca del mar.

Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, realizar ejercicio físico tanto en la arena como dentro del agua aporta unos beneficios extra a nuestro bienestar. Te contamos qué actividades son las más adecuadas para realizar en la playa, con las que ejercitar tu cuerpo, divertirte en compañía y disfrutar del sol y la naturaleza.

1. Natación

Nadar es un deporte sencillo que, prácticamente, puede hacer cualquier persona, también aquellas con problemas en la articulaciones y huesos, y las mujeres embarazadas. Esto es así porque nuestro peso dentro del agua disminuye un 10%, lo que facilita el movimiento.

Aprovecha el mar para refrescarte y nadar a crol (estilo libre) o braza. Cuando movemos los brazos al compás de las piernas trabajamos la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, mejoramos nuestra capacidad respiratoria y salud cardiovascular.

2. Vóley playa

El vóley sobre la arena tiene aún más ventajas que sobre pista, ya que este terreno supone un mayor trabajo de piernas y de espalda, lo que implica que el cuerpo gaste más energía y consuma más calorías. Además, al pisar en una superficie blanda se reduce el impacto articular.

Cada vez hay más espacios preparados con redes para practicar vóley playa, considerado una disciplina olímpica, por lo que tan solo necesitaremos llevar con nosotros un balón.

3. Surf

Los surferos aseguran que se trata de un deporte entretenido, que alivia el estrés y engancha desde el primer día. Hacer surf ayuda a fortalecer los brazos y las piernas, así como a tonificar glúteos y abdominales.

Hoy día existen numerosas escuelas que enseñan cómo manejar la tabla, cómo coger olas y cómo surcar sobre ellas. Para los principiantes, lo mejor es iniciarse en aguas calmadas.

4. Snorkel

Es la modalidad superficial del buceo, más al alcance de todos y que requiere solo de unas gafas de bucear. Para practicarlo no necesitamos titulación homologada, ya que no se emplea una bomba de oxígeno para sumergirse a gran profundidad. Y, a cambio, nos permite vislumbrar auténticas maravillas submarinas.

Moverse por el agua ayuda a tonificar el cuerpo, activar la circulación sanguínea y reafirmar los músculos. Con un tubo para respirar y un par de aletas podremos desplazarnos con más soltura por el mar.

Cuando realices alguno de estos deportes, no te olvides de hidratarte bien, evitar las horas de más calor y protegerte del sol con un fotoprotector de amplio espectro (FPS de 20 o superior).

Fitness acuático, ejercicio en el agua

Practicar gimnasia en la piscina nos ayuda a ejercitar el cuerpo sin peligro alguno

El aquagym o fitness acuático, como su nombre indica, se trata de practicar una serie de ejercicios aeróbicos y coreografías en el agua. El medio acuático permite un entrenamiento completo e intenso, que requiere de más esfuerzo pero sin riesgo de lesiones.

La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), recomienda realizar esta actividad física, no solo a personas de edad avanzada sino a la población en  general, debido a los muchos resultados positivos que aporta.

Beneficios de hacer gimnasia en el agua

  1. Menos sensación de cansancio: el hecho de que el cuerpo flote en el agua nos permite realizar más movimientos sin sentir tanto la fatiga o el cansancio.
  2. Escaso riesgo de lesión: los ejercicios realizados en el medio acuático resultan poco lesivos, ya que la tensión sobre las articulaciones disminuye significativamente.
  3. Mejora toda la musculatura: la resistencia que ejerce el agua incrementa el esfuerzo que se hace con los músculos. Esto ayuda a obtener mayor tonificación, flexibilidad y musculatura global.
  4. Entrenamiento cambiante: las rutinas físicas que se proponen pueden incluir diferentes aparatos o programas, lo que permite adaptar la clase en función del estado físico del grupo y evitar también la monotonía.
  5. Libera el estrés: ayuda a eliminar el estrés y relajar las tensiones musculares.

Después de realizar esta actividad física, mejora el estado de ánimo, la sensación de bienestar y el descanso.

Ejercicios en el agua

Para el pecho: con un rulo de foam entre las manos, sube y baja los antebrazos sin despegar los codos del cuerpo, intentando que el cilindro sobresalga del agua.

Para piernas: abraza una pelota grande e intenta flotar con las piernas estiradas rectificando la postura, sin mover brazos ni piernas. También puedes fortalecer las piernas caminando en el agua elevando exageradamente la rodilla.

Para glúteos: apoyado en el borde, levanta 15 veces cada pierna hacia atrás. Luego eleva la pierna lateralmente, mientras te sujetas con el codo del lado opuesto.

De abdomen: con los codos apoyados en el borde, eleva las dos piernas hasta el ángulo recto, mientras contraes el abdomen 15 veces.