ejercicio aeróbico archivos - El blog medicinal de OXIMESA

Consejos para recuperarte de los excesos navideños

Una de las claves principales es el ejercicio físico, una práctica que solemos dejar abandonada durante las fiestas y que nos puede perjudicar gravemente

Las navidades han llegado a su fin y, con ellas, los atracones típicos de estas fiestas. Y es que, si hay algo que caracteriza a esta época es la comida en abundancia. Tanto es así que, durante la Navidad, solemos engordar una media de entre 3 y 5 kilos.

Por ello llega el momento de retomar los hábitos saludables y dejar atrás los excesos cometidos para mantener nuestra salud en perfectas condiciones.

En este sentido, una de las claves principales es el ejercicio físico, una práctica que solemos dejar abandonada durante las fiestas y que nos puede perjudicar gravemente. Así, la Fundación Española del Corazón recomienda realizar ejercicio aeróbico (caminar, montar en bici o nadar) a una intensidad moderada durante 30 minutos la mayoría de días de la semana.

Otro aspecto importante es olvidarse de las dietas milagro, que no proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo, tal y como explica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, y optar por seguir una dieta variada y equilibrada en la que predominen las frutas y verduras.

Asimismo, sigue siendo fundamental realizar cinco comidas al día, sin saltarse ninguna. Esto permite mantener activo el metabolismo y favorecer la pérdida de peso, ya que llegamos con menos a hambre a la siguiente comida y no nos damos atracones.

Por otro lado, debemos dejar atrás el consumo de alcohol y bebidas azucaradas, tan típico en estas fiestas, y beber entre 1,5 y 2,5 litros diarios de agua. De esta manera no solo estaremos ayudando al cuerpo a eliminar toxinas, sino que lo mantendremos hidratado.

Por último, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness añade que, en la medida de lo posible, es mejor cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al vapor, y evitar los procesados. Aconseja, además, dejar a un lado la sal y el azúcar, ya que así evitaremos la retención de líquidos y estaremos facilitando la depuración del organismo.

Los deportes más beneficiosos para la salud

Cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios

Hacer ejercicio físico de forma regular, junto a llevar una alimentación equilibrada, es una de las claves fundamentales para disfrutar de un buen estado de salud y bienestar.

Sin embargo, cada deporte tiene unas particularidades diferentes y, por consiguiente, unos beneficios, por lo que es importante tenerlo en cuenta antes de empezar a practicar uno.

DEPORTES CON MÁS BENEFICIOS PARA LA SALUD

Natación. Es una de las primeras actividades deportivas que aprendemos a practicar cuando somos pequeños y, a su vez, una de las que cuenta con más beneficios. Y es que, además de fortalecer los huesos, la natación mejora la flexibilidad y la capacidad cardiorespiratoria, y aumenta la resistencia y la fuerza. También contribuye al desarrollo motor y cognitivo.
Ciclismo. Ya sea de carretera o de montaña, el ciclismo mantiene el peso corporal gracias a la eliminación de grasas y toxinas a través del sudor. Mejora la función cardiovascular reduciendo el colesterol malo en sangre y la presión sanguínea; tonifica y endurece los músculos, sobre todo los de la parte inferior del cuerpo; y favorece el estado anímico al generar un aumento del nivel de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad.
Running. Ayuda a tonificar piernas, glúteos y abdomen, y mejora el sistema cardiovascular, respiratorio, metabólico e inmunológico. A nivel mental, disminuye el estrés, mejora la autoestima y reduce la ansiedad.
Boxeo. Los ejercicios que se practican en este deporte te permitirán mejorar tu capacidad aeróbica y circulación, a la vez que te ayudarán a eliminar las tensiones acumuladas en el día a día. Asimismo, este tipo de actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mejora el sistema respiratorio. Al ser un entrenamiento de alta intensidad, puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión.
Tenis. Además de reforzar los huesos y prevenir la osteoporosis, el tenis permite quemar grasa y ayudar a mejorar el sistema cardiovascular. También es beneficioso porque aporta agilidad y flexibilidad al cuerpo.
Fútbol. Es uno de los deportes con más beneficios para la salud del corazón, ya que mejora la función cardíaca. Asimismo, el fútbol colabora en el desarrollo de huesos y músculos, libera estrés, y mejora la autoestima y la confianza en uno mismo.
Artes marciales. Al englobar varias disciplinas, las artes marciales tienen numerosos beneficios, pero los que destacan en todas ellas son: la tonificación muscular, el aumento de la resistencia cardiovascular y la pérdida o mantenimiento del peso corporal.

Patinaje: unión de habilidad y resistencia

Coordinación, equilibrio y concentración son tres habilidades básicas necesarias para practicar este deporte.

El patinaje es un tipo de ejercicio que consiste en deslizarse sobre una superficie regular utilizando unos patines que se colocan en los pies. Existe un gran abanico de tipos de patinaje si se tiene en cuenta la forma o el procedimiento elegido a la hora de patinar sobre la superficie. Sin embargo, todos tienen algo en común: necesitan de una superficie deslizante.

Con todo, podríamos hablar fundamentalmente de 5 modalidades:

Patinaje sobre hielo: es un deporte de invierno en el que el patinador realiza piruetas, giros y acrobacias deslizándose sobre una superficie de hielo (o hielo sintético). Hay competiciones individuales y de parejas. Utilizan unos patines con el tacón de madera y cuchillas.
Patinaje sobre ruedas: consiste en deslizarse por superficies de asfalto, hormigón, terrazo o parquet (circuitos, pistas o lugares habilitados para ello). Utilizan patines con ruedas colocadas por parejas en dos ejes o el patín en línea, con una guía en la que se colocan entre 3 y 5 ruedas situadas una tras otra.
Patinaje de velocidad: puede practicarse en hielo o sobre ruedas. En el primer caso, se realiza una carrera con varias distancias en una pista alargada y, en el segundo caso, se realiza sobre ruedas en línea y requiere una gran capacidad física y estrategia.
Patinaje artístico: es un deporte de invierno que se practica en pareja o de forma individual. Se trata de interpretar una pieza musical con una serie de ejercicios (giros, saltos, piruetas, coreografías…). También existe el patinaje sincronizado y la danza sobre hielo.
Hockey: sobre hielo o patines de hielo, esta actividad enfrenta a dos equipos que tienen el objetivo de llevar la pelota o el disco a la portería contraria, utilizando unos palos.

Beneficios

El patinaje es un deporte aeróbico y también anaeróbico. A la hora de practicarlo necesitamos, por un lado, ritmos constantes de oxígeno (su lado aeróbico) y, por el otro, cierta explosión para llevar a cabo pruebas cortas y de intensidad elevada.

El patinaje precisa una buena coordinación entre la mente y el cuerpo. Y, si lo que buscamos es mejorar el equilibrio y la concentración, este es el deporte adecuado. Quien lo practica, además de divertirse, obtiene otros muchos beneficios. Ayuda a:

Fortalecer las piernas y mejorar el tono muscular.
Quemar una gran cantidad de calorías (en media hora, a una velocidad estable y moderada, se pueden quemar hasta 300).
Mejorar la resistencia física.
Ejercitar el equilibrio y la coordinación motriz.
Fortalecer pulmones y corazón.
Modelar y fortalecer la cintura, el abdomen y los glúteos.
Activar la circulación sanguínea.

Como ves, patinar es una buena opción a la hora de invertir en salud, siempre y cuando lo hagamos concentrados y nos desplacemos tomando precauciones. Para ello, es aconsejable utilizar casco, rodilleras y coderas por si perdemos el equilibrio, muñequeras para evitar fracturas. Además, conviene no patinar sobre superficies peligrosas como arena, piedras, hojas o suelo mojado; y utilizar luces reflectantes de noche.

¡Benefíciate del baile!

Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos del baile, tanto físicos como psicológicos.

Bailar es una actividad divertida que nos atrae sobremanera. ¿Quién no ha escuchado de fondo una canción y, sin saber por qué, los dedos de la mano han empezado a tamborilear sobre la mesa para seguir el ritmo? A nuestro cuerpo le inspira la música, lo queramos o no.

Pero es que, además, bailar nos beneficia. Numerosos estudios han comprobado que el baile tiene efectos positivos en la salud física y mental. Estas son algunas de las conclusiones a las que han llegado diversos estudios:

El corazón: en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica estable, el vals puede mejorar la capacidad funcional, similar al entrenamiento con ejercicios aeróbicos tradicionales.
El estrés: la danza y el movimiento pueden mejorar la satisfacción vital. Además, bailar en pareja y el acompañamiento musical pueden ayudar a aliviar el estrés.
El exceso de peso: el baile aeróbico de bajo impacto es igual de útil para bajar peso que trotar o andar en bicicleta.
La depresión: la danza disminuye los niveles de depresión.
La memoria: la danza puede ayudar a mejorar la función cognitiva e incluso se utiliza como tratamiento para diversas enfermedades relacionadas con la demencia, entre ellas el Alzhéimer.

Tipo de baile

Existe un amplio abanico de tipos de baile que pueden adaptarse a nuestras preferencias. En líneas generales, el baile es un ejercicio cardiovascular y, como tal, aumentará tu ritmo cardíaco y respiratorio y oxigenará tus músculos. Aun así, ¿qué nos aporta cada uno? Estos son algunos beneficios físicos específicos por tipo de baile:

Ballet: te ayudará a mejorar tu agilidad, flexibilidad y tu energía. También lograrás una mayor tonificación en tus músculos.
Danza del vientre: desarrollarás los músculos del estómago, los brazos y las caderas con este baile tan rítmico.
Hip-hop: es muy libre y te permitirá expresarte con todo tu cuerpo. Te ayudará a fortalecer tus músculos, glúteos, pantorrillas y otros músculos de piernas y brazos.
Claqué: exige cierto nivel de coordinación y una gran precisión rítmica. Glúteos, cuádriceps y gemelos se tonificarán.
Tango: bailar tango te ayudará a lograr una buena postura y a mejorar la coordinación de movimientos y el equilibrio. También mantiene y mejora la fuerza y la resistencia muscular.
Salsa: al mover caderas, piernas, hombros, brazos y pies, ejercitas y tonificas todo tu cuerpo. Pones en marcha tu corazón y aumentarás tu resistencia y tu flexibilidad. También quemas calorías y te obliga a tener una buena postura corporal. Potencia la coordinación, el ritmo y la concentración.

Los mayores son uno de los grupos de población que más se benefician del baile. Además de socializar, bailar mejora el ánimo y ayuda a mantener un buen estado físico. Y, por supuesto, obtienen otros beneficios como mejorar la coordinación de movimientos y la agilidad, potenciar la memoria y lograr un estado de relax reduciendo el estrés.

“El baile puede revelar todo el misterio que la música concede”, Charles Baudelaire.

Vóley playa, competición sana para verano

Actívate durante las vacaciones y juega a este deporte con grandes beneficios para la salud.

El vóley playa cada vez gana más adeptos. Es un deporte intenso y muy entretenido que, como actividad aeróbica, ayuda a mejorar el ritmo cardiaco y la función cardiocirculatoria a la vez que fortalece músculos y trabaja la agilidad y el equilibrio del cuerpo.

Durante el verano, esta actividad aeróbica es perfecta para practicar con los amigos o la familia. Tan solo necesitamos una pelota y una red y podemos adaptar las reglas a las características y necesidades de los jugadores.

Cómo jugar al vóley playa

Aunque el vóley playa es una variante del voleibol, tiene reglas propias. El juego consiste en el enfrentamiento entre dos equipos en un espacio separado por una red ubicada en el centro. Cada grupo trata de pasar el balón por encima de la red y tocar con él el suelo del campo contrario.

La pelota se toca mediante golpes con las manos, los brazos o cualquier otra parte del cuerpo, pero no se puede coger, sujetar ni retener. Los dos equipos tienen un número de toques limitado para devolver el balón al campo contrario.

Existen unas reglas oficiales determinadas por la Federación Internacional de Voleibol (FIVB). Estas son algunas que podrían tenerse en cuenta para planificar una competición veraniega:

Medidas del campo: la cancha es un rectángulo de 16 metros de largo por 8 metros de ancho, desde el borde exterior de las líneas que delimitan el campo de juego.

Jugadores: el número oficial es de dos personas contra dos personas.

Toques permitidos: cuando el balón se pone en juego, los jugadores de un equipo solo pueden realizar un máximo de 3 toques.

Red: mide 8,5 metros de largo y 1 metro de ancho cuando está tensa. Se coloca verticalmente sobre el eje del centro de la cancha.

Balón: la superficie exterior debe ser de material flexible (cuero o sintético), que no absorba la humedad. De colores brillantes como naranja, amarrillo, rosa… o combinación de colores.

Arena: el terreno de juego debe estar compuesto de arena nivelada, lo más plana y uniforme posible, libre de rocas y conchas.

Cuerpo y mente sanos con el vóley playa

El cuerpo siempre agradece que nos activemos y, más aún, si lo hacemos al aire libre. Si practicamos el vóley playa:

Mejoraremos el equilibro y la agilidad: realizaremos saltos, giros y desplazamientos en todas las direcciones en un medio al que el cuerpo no está acostumbrado, la arena, una superficie donde pesamos más y se pierde movilidad.

Mejoraremos las articulaciones y fortaleceremos los tobillos: aunque es conveniente tomar precauciones y evitar lesionarnos con los desniveles de la arena.

Ejercitaremos gemelos, glúteos, cuádriceps y músculos de los pies: porque mantendremos una posición constante de sentadillas (piernas flexionadas) y realizaremos saltos.

Reduciremos grasa corporal: si complementamos esta actividad física mixta con caminar a buen ritmo.

Exfoliaremos nuestra piel: los granos de arena son un exfoliante natural.

Absorberemos vitamina D: al practicarse al aire libre, nuestra piel transpira y los rayos solares nos permiten absorber vitamina D, fundamental en el desarrollo de huesos y dientes. Sin embargo, conviene no olvidar proteger la piel con crema solar.

Nos sentiremos mejor: practicar vóley playa con regularidad, al igual que otro tipo de deporte, libera endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad. Además, nos permitirá desconectar y reducir el estrés.

Fomentaremos las relaciones sociales: reforzaremos las relaciones entre los jugadores e incluso nos permitirá conocer gente que desee participar en el juego.

Los beneficios del vóley playa son indiscutibles. Así que este verano anímate, coge una pelota y diviértete en familia o con amigos a la vez que disfrutas de la agradable brisa marina del mar. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

¡Salta a la comba!

Es un ejercicio muy completo para quemar calorías, tonificar el cuerpo y mejorar tu salud

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratoria y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de depresión y de enfermedades no transmisibles (EPOC, cáncer, diabetes, etc.).

Caminar a paso ligero o practicar Power Walking, montar en bicicleta, nadar o saltar a la comba pueden ser algunos ejercicios aeróbicos sencillos de practicar. Para calcular su intensidad se miden las pulsaciones cardíacas por minuto (NPM): 220 para hombres y 210 en mujeres, al que se resta la edad. Así, en una mujer de 40 años, su NPM es 210-40=170.

Motivos para saltar a la cuerda

– Potenciar la concentración: es un tipo de entrenamiento físico que propicia la coordinación entre brazos y piernas y la concentración mental.

– Ganar fuerza muscular: es una actividad que se practica con el propio peso, y que consigue una mejora notable en la capacidad del músculo al generar tensión.

– Quemar calorías: es un ejercicio aeróbico altamente eficaz para quemar calorías, liberar toxinas y mantener un peso saludable.

– Tonificar los músculos: los ejercicios aeróbicos como este no pretenden ganar masa muscular, sino definir, fortalecer y tonificar brazos y piernas.

– Mejorar la salud ósea: los saltos repetitivos hacen trabajar la masa ósea, reforzándola desde el interior y previniendo enfermedades como la osteoporosis.

– Favorecer el corazón: es una rutina física que aumenta la frecuencia cardíaca, propiciando una mejor salud cardiovascular.

Ejercicios para saltar a comba:

– Juntando pies: despega los talones y levanta las puntas de los pies lo justo para dejar pasar la cuerda. Comienza con tres series de 3 minutos y descansa 1 minuto. Ve aumentado semanalmente, a 5 minutos hasta 15 minutos y reduciendo el tiempo de recuperación.

– Subiendo rodillas: en cada salto eleva las rodillas hasta la altura del ombligo durante un minuto. Descansa y repite 3 veces. Ve incrementando las series a 2 minutos, 4, 6 hasta 10 minutos.

Zumba, el baile aeróbico y divertido

Esta disciplina ayuda a quemar calorías, tonificar el cuerpo y combatir el estrés

Hay otra manera efectiva de quemar calorías, mantener un peso saludable y tonificar el cuerpo sin tener que levantar pesas en la sala de musculación o hacer entrenamientos de alta intensidad. Existen un sinfín de actividades aeróbicas de baile, como el zumba con las que, además de divertirnos, combatimos el estrés, estimulamos la memoria y nos ponemos en forma.

El zumba nació en los años 90 cuando el instructor de aeróbic colombiano Beto Pérez olvidó un día la música de sus clases y utilizó un CD de música latina, salsa y merengue que tenía en el coche. Tanto éxito tuvo aquella primera sesión, que Beto decidió adaptar las coreografías al nuevo ritmo. En poco años la modalidad saltó a los Estados Unidos y de ahí a todo el mundo.

¿Por qué te gustará practicarlo?

Conseguirás un peso equilibrado: las clases, de unos 50 minutos, mantienen un ritmo moderado y una intensidad constante que puede hacernos quemar hasta 800 calorías. Además, al aumentar la frecuencia cardíaca se logra no sólo quemar carbohidratos, sino movilizar las grasas.
Mejorarás el tono muscular: el zumba mezcla ejercicios aeróbicos clásicos, con saltos, accesorios como el step y rutinas de tonificación, como sentadillas o abdominales, que te ayudarán a fortalecer los diferentes grupos musculares.
Ejercitarás la memoria: hay que estar atento a las indicaciones del monitor, memorizar las coreografías y seguir los movimientos rítmicos si no queremos perdernos el hilo de la clase.
Descansarás mejor: la práctica de deporte libera endorfinas (conocidas como las “hormonas del bienestar”), que nos ayudan a estar de mejor humor, relajarnos muscular y mentalmente y dormir mejor.
Sentirás más energía: el movimiento rítmico del baile promueve el aumento del umbral de fatiga en el organismo, además de activar la circulación y reducir la producción de ácido láctico, lo que evita el cansancio muscular.
Tendrás un cuerpo más sano: las actividades aeróbicas, como el zumba, mejoran la capacidad pulmonar, puesto que elevan el ritmo de respiración y la oxigenación de todos los tejidos. Igualmente, fortalecen los huesos, ya que al movernos incrementamos los niveles de osteocalcina, hormona que favorece la densidad ósea.

El zumba lo pueden realizar personas de cualquier edad y condición física, sin ninguna restricción. Lo bueno es que cada clase es diferente, cada baile es distinto y cada ritmo tiene sus pasos y sus movimientos. ¡Es imposible aburrirse!

Power Walking, el paso enérgico

Esta actividad, basada en caminar a ritmo rápido, ofrece múltiples ventajas para la salud.

El Power Walking es una reciente disciplina deportiva y una variante de caminar a paso ligero y a un ritmo constante y rápido. Se trata de una modalidad menos exigente que el running o la marcha atlética, pero idónea para proteger nuestro sistema cardiovascular y mejorar el bienestar general del organismo.

Aunque la mayoría de gimnasios ofrecen sesiones de Power, Fit, Smart o Speed Walking en máquinas elípticas, se practica preferentemente al aire libre sin bastones o elementos de apoyo. No obstante, es más que un simple paseo ya que hay que tener tres en cuenta tres aspectos: la frecuencia, el tiempo y el ritmo, para que resulte un ejercicio aeróbico efectivo.

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, lo recomendable es realizar caminatas enérgicas de 40-45 minutos al menos tres veces por semana, con una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 70 % (que corresponde a una intensidad moderada). La fórmula para calcularla es la siguiente: frecuencia máxima cardiaca = 220 – edad.

Beneficios de caminar a paso ligero

Favorece el corazón

De acuerdo con los expertos, el Power Walking mejora la circulación sanguínea y la oxigenación general del cuerpo y disminuye la tensión arterial y el colesterol, favoreciendo el sistema cardiaco y previniendo la diabetes.

Además, la Asociación Americana del Corazón, apunta que esta práctica reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 9,3% (correr lo hace en un 4,5%).

Escaso riesgo de lesión

Al avanzar paso a paso, un pie siempre está en contacto con el suelo, por lo que el impacto es escaso y las articulaciones sufren menos.

Quema grasas

Durante el transcurso de la caminata, el ritmo de pulsaciones se mantiene en una zona moderada, permitiendo, así, al organismo quemar grasas, eliminar toxinas y lograr un peso saludable.

Mejora el sistema inmunitario

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, a tonificar gran cantidad de músculos (sobre todo piernas y glúteos), así como a mantener activo el metabolismo y a fortalecer las defensas de nuestro sistema inmunitario.

Fortalece piernas y abdomen

Con el Power Walking tonificaremos, sobre todo, la musculatura del tren inferior y nuestro core o zona central. Gemelos, glúteos y abdomen llevan la mayor parte del trabajo en este entrenamiento.

Agradable y a cielo abierto

Es una modalidad ideal para aquellos que no disponen de mucho tiempo, no les gusta o no pueden correr y no desean ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios.

Aumenta la autoestima

El hecho de practicar un deporte favorece la liberación de distintas hormonas que, en combinación con otros neurotransmisores, inciden de manera positiva en nuestro organismo. La serotonina facilita la regulación del sueño y los estados de ánimo, las endorfinas reducen los niveles de estrés y la dopamina provoca un efecto adictivo a la actividad física.

Aunque todo son ventajas, no hay que olvidar la postura para una correcta ejecución en el Power Walking. Cuando andamos a paso enérgico, hay que mantener la cabeza y el tronco erguidos, mirar al menos 20 metros por delante, balancear los brazos alternativamente, dejar los hombros relajados y contraer el abdomen.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja realizar 20 minutos al día de deporte de intensidad moderada.