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Deportes y actividades físicas beneficiosas para personas con patologías respiratorias

Existe una serie de ejercicios recomendadas a las personas con patologías respiratorias

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Las personas con enfermedad respiratoria pueden enfrentar desafíos al participar en ejercicios y actividades físicas, pero existen opciones seguras y beneficiosas adaptadas a sus necesidades y capacidades.

La natación se destaca como una actividad altamente recomendada. Al ser un ejercicio de bajo impacto, no ejerce estrés en las articulaciones, al tiempo que ofrece un entrenamiento cardiovascular completo. Estudios indican que la natación puede mejorar significativamente la función pulmonar y la capacidad de ejercicio en personas con enfermedades respiratorias crónicas (Varga et al., 2012). Además, el aire húmedo y caliente en una piscina cubierta puede dilatar las vías respiratorias, facilitando la respiración.

El yoga es otra opción beneficiosa como ejercicio. Al combinar posturas físicas, técnicas de respiración y meditación, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y la función pulmonar. La práctica regular de yoga puede conducir a una mejoría significativa en la capacidad pulmonar y la calidad de vida en pacientes con asma y EPOC (Cramer et al., 2019).

Otras actividades recomendadas incluyen caminar, montar en bicicleta estacionaria y ejercicios de resistencia con pesas ligeras. Estas actividades pueden mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer los músculos respiratorios y promover una mejor salud cardiovascular en general.

Los ejercicios físicos regular no solo beneficia a las personas con enfermedad respiratoria por mejorar la función pulmonar, sino que también influye positivamente en la microbiota intestinal, lo que repercute en la salud pulmonar de manera indirecta. La microbiota intestinal, compuesta por una amplia diversidad de microorganismos, desempeña un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico y la inflamación, lo que puede tener un impacto significativo en la salud de los pulmones. Se ha observado que el ejercicio aeróbico regular puede aumentar la diversidad y la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino, al tiempo que reduce la presencia de microorganismos asociados con la inflamación (Monda et al., 2017). Esta modulación positiva de la microbiota puede tener efectos beneficiosos en la salud pulmonar al reducir la inflamación sistémica y fortalecer la respuesta inmunitaria.

Además, una alimentación equilibrada y hábitos saludables también contribuyen a mantener una microbiota intestinal saludable (Holscher, 2017). Esta interacción entre la alimentación, el ejercicio y la microbiota intestinal puede tener efectos sinérgicos en la salud pulmonar al modular la respuesta inflamatoria y mejorar la función inmunitaria.

Es importante destacar que el ejercicio en general es una demanda fisiológica del cuerpo que promueve la homeostasis y la adaptación. Además de mejorar la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, el ejercicio regular también puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que puede tener efectos positivos en la salud pulmonar (Marsland et al., 2015). En conclusión, el ejercicio físico regular, combinado con una alimentación equilibrada y hábitos saludables, puede influir positivamente en la microbiota intestinal y en la salud pulmonar. Estas intervenciones pueden ayudar a reducir la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar

Errores que cometes al hacer running y que pueden perjudicar tu salud

Es un deporte que requiere de mucho esfuerzo, constancia y perseverancia para conseguir los objetivos marcados

En una sociedad donde predomina el sedentarismo, el running se ha convertido en la práctica deportiva por excelencia. Se trata de una disciplina que, además de mejorar nuestra salud, nos mantiene en forma y nos ayuda a tener el cuerpo activo.

Sin embargo, es un deporte que requiere de mucho esfuerzo, constancia y perseverancia para conseguir los objetivos marcados.

No obstante, antes de empezar a correr, los especialistas recomiendan realizarse un chequeo médico para evitar problemas de salud, sobre todo si venimos de un periodo de inactividad y queremos afrontar esta práctica deportiva tan exigente.

ERRORES FRECUENTES EN EL RUNNING

Como en cualquier deporte, en el running también se cometen ciertos errores que deben evitarse para no sufrir lesiones. Estos son los más frecuentes:

Las prisas. Uno de los errores más frecuentes del running es querer hacer muchos kilómetros en un breve periodo de tiempo. Hay que empezar con calma e ir aumentando poco a poco la velocidad, sin prisas y cuando tu cuerpo ya esté más habituado.
No llevar las zapatillas adecuadas. El calzado es fundamental a la hora de salir a correr. Para ello hay que tener en cuenta la pisada, el terreno por el que se va a correr, la elasticidad de calzado y la sujeción que aporta al pie.
Falta de hidratación. Reponer líquidos cuando se hace deporte es de vital importancia, sin embargo, muchos corredores no lo hacen y eso puede llegar a afectar a su rendimiento físico y ocasionar problemas de salud.
No respetar los descansos. Un fallo muy común que cometen los runners, sobre todo los principiantes, es salir a correr todos los días y no descansar. Hay que dejar que el cuerpo se recupere, ya que de lo contrario podrías sufrir lesiones.
Mala alimentación. Cuando se hace ejercicio es aconsejable llevar una alimentación sana, equilibrada y que te aporte la energía necesaria que necesita tu cuerpo. Para ello hay que optar por alimentos vegetales, frutas, verduras, proteínas, grasa y carbohidratos.
No calentar. Antes de empezar cualquier actividad deportiva, es importante calentar para preparar el cuerpo tanto física como psicológicamente, además de para evitar lesiones.
No disfrutar. Correr por un terreno que no es adecuado, la falta de motivación o querer hacer kilómetros y kilómetros sin sentido hace que no disfrutemos de esta práctica deportiva.

Practica boxeo y libera tensiones

El ejercicio físico ayuda a aliviar el estrés y el boxeo, como deporte, puede tener un efecto beneficioso en la salud general y en los niveles de estrés en particular.

El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el estrés. Cuando nos activamos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro producen hormonas y neurotransmisores que tienen un impacto positivo en nuestro estado de ánimo, memoria y niveles de energía.

Algunas de estas hormonas son las endorfinas, sustancias químicas que nos ayudan a sentirnos bien. Según Mayo Clinic, el ejercicio en general funciona como una forma de meditación y mejora el sueño y todo ello ayuda a reducir el estrés.

Qué es el boxeo

El boxeo es un deporte que requiere fuerza, velocidad, agilidad, coordinación y resistencia. Pero ya no es un deporte solo para atletas especializados que compiten en un ring, sino que se ha convertido en un entrenamiento más. No es necesario subirse a un cuadrilátero ni recibir golpes para practicar boxeo.

Este deporte requiere muchos movimientos de alto impacto en casi todas las formas de entrenamiento. Combina cardio y fuerza, ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No hay que ser un luchador profesional para obtener los beneficios del boxeo.

Beneficios del boxeo

El boxeo contribuye en gran medida a mantener la mente y el cuerpo lo más saludables posible. Además:

Alivia los síntomas de ansiedad y depresión: proporciona una gran cantidad de endorfinas, un refuerzo natural del estado de ánimo. Durante un entrenamiento de boxeo se combinan periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación de intensidad moderada. Al enfocar la mente y el cuerpo en el momento presente, quedan lejos los pensamientos, las preocupaciones y el estrés.
Fomenta la confianza y la autoestima: sentirse bien, estar en forma y verse bien físicamente nos hace sentir mejor. La forma en la que nos vemos tiene un gran impacto en nuestros niveles de autoestima.
Mejora la salud cardiovascular: el boxeo mejora la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia muscular. Esta disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y el aumento de la resistencia pueden darnos ventaja para otros entrenamientos. Además, el acto de golpear obliga a muchos músculos a contraerse a la vez; debido a la gran cantidad de músculos involucrados al mismo tiempo, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y oxígeno.
Aumenta la coordinación mano-vista: es clave en el boxeo, un deporte que requiere movimientos enfocados, desafiando los músculos y la mente. El boxeo implica mucha coordinación porque debes poder moverte en cierta dirección con los pies, al mismo tiempo que golpeas. Debes ser capaz además de dirigir las manos en el lugar exacto para que el golpe sea lo más eficaz posible.
Ayuda a perder peso: el boxeo es un entrenamiento de alta intensidad, que puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión. También se ha demostrado que la liberación de endorfinas producida por este tipo de ejercicio ayuda a regular el apetito.

Como ves, golpear una bolsa pesada y todo lo que ello implica va más allá de dar simples golpes. Persevera con el entrenamiento y conseguirás no solo estar en una muy buena forma corporal sino también mental.

Recuerda consultar con un profesional para no cometer errores que puedan traducirse en lesiones.

Valores educativos del deporte

Durante la práctica deportiva se crean las condiciones idóneas para estimular la adquisición de algunos valores sociales y personales.

Responsabilidad, compromiso, solidaridad, respeto e inclusión son algunos de los valores que el deporte favorece, según la Fundación Rafa Nadal. Podemos añadir otros como cooperación, diálogo, sinceridad o creatividad. La sociedad valora sobremanera la función del deporte como aliado a la hora de formar personas con valores sociales y personales acordes a una convivencia pacífica.

Sin embargo, la práctica deportiva solo tendrá una función educativa siempre y cuando no se plantee como un ámbito donde predominen el rendimiento, la búsqueda de resultados y las figuras elitistas. Porque, tal y como concluye un análisis publicado por la Diputación Foral de Bizkaia y titulado ‘Transmisión de Valores a través del Deporte Escolar’, “el deporte escolar con fines educativos debe permitir el desarrollo de las aptitudes motrices y psicomotrices, con relación a aspectos afectivos, cognitivos y sociales de su personalidad, respetando los estadios del desarrollo humano”.

Herramienta

Durante la práctica de actividades deportivas se crean un conjunto de prácticas y dinámicas que estimulan el desarrollo de ciertos valores. Por un lado, es un ámbito de encuentro y convivencia, donde se socializa, se generan relaciones y se produce una comunicación interpersonal. Por otro lado, a la hora de realizar cualquier deporte se precisa práctica constante para mejorar, paciencia para ver los resultados de forma paulatina y persistencia para no fracasar.

Por todo ello, el deporte puede ser la herramienta perfecta para:

Estimular la integración social.
Mejorar la convivencia y el respeto por los demás.
Ser consciente de la importancia del trabajo en equipo y de la necesidad de compartir, cooperar y participar.
Asimilar la idea de que, para avanzar y superarse, es fundamental la colaboración.
Canalizar y saber gestionar emociones, conflictos y situaciones a favor y en contra. En definitiva, aprender a gestionar actitudes y sentimientos.
Interiorizar valores como la lealtad, la tolerancia y la responsabilidad.
Ser más disciplinados y organizados.

Elegir deporte

El deporte aporta innumerables beneficios a la salud de los más pequeños: físicos, fisiológicos, psicológicos e intelectuales. Por eso, conviene que lo practiquen a una edad temprana. Los expertos aseguran que aquellos que realizan alguna actividad física tienen un estilo de vida más saludable integrado en sus vidas a una edad más temprana.

Con todo, el momento de elegir el deporte adecuado para nuestros hijos no es sencillo y genera muchas dudas. ¿En qué tipo de deporte encajará? ¿Le beneficiará? O lo que es igual de importante: ¿le gustará?

Aun así, pese al batiburrillo de preguntas sin respuesta clara que puede conllevar esa elección, hay que tener claro que son los padres quienes deben afrontar la tarea de ayudar a sus hijos a encontrar un interés y averiguar el deporte que mejor se adapta a ellos, sin empujarlos a una actividad que teman o no les guste.

Estos son algunos consejos para afinar en la elección:

Empieza progresivamente. Podemos hacer que el niño se mueva tan pronto como muestre interés y comenzar con actividades más fáciles que no serán difíciles de dominar: jugar a atrapar, patear una pelota o ir a nadar. A medida que mejore con la coordinación mano-ojo y la actividad física, podemos introducir la idea de un deporte de equipo. También es buena idea pensar en los rasgos físicos que requiere un deporte antes de inscribir al niño o a la niña (altura, fuerza…).
Piensa en tus fortalezas y su temperamento. Hazte estas preguntas: ¿puede afrontar muchas sesiones a la semana? ¿Tiene un impulso competitivo? ¿Es una jugadora o jugador de equipo o le gusta hacer cosas por su cuenta? Es recomendable animar al niño a probar algunos deportes diferentes para que pueda tener una idea de en qué es bueno y en qué está interesado.
Investiga. Pregunta a tu hijo qué le gusta y cómo cree que le va en una actividad. Con el tiempo, los niños se sentirán atraídos por los deportes en los que se sienten buenos.
Prueba. Escoge dos o tres deportes y dale a tu hijo la oportunidad de experimentarlos durante, al menos, una o dos temporadas antes de darse por vencido.
Haz un seguimiento. Es importante saber si el niño odia ser activo o no le gusta ese deporte en particular, o si hay otros problemas sociales en el equipo, como acoso escolar, que pueden estar causando el problema. Lo más importante es ayudar al niño a encontrar una forma de estar activo que le guste y con la que quiera continuar. Eso lo hará más propenso a elegir ser activo, incluso en la edad adulta.
Sé flexible. Puede que a tu hijo no le interesen los deportes de equipo tradicionales. Hay otras opciones. Ten en cuenta que, al principio, el niño puede querer cambiar deporte varias veces. Puede llevar un tiempo encontrar el adecuado a sus preferencias y habilidades.

“No preguntes qué pueden hacer por ti tus compañeros. Pregunta qué puedes hacer tú por ellos”, Magic Johnson.

Patinaje: unión de habilidad y resistencia

Coordinación, equilibrio y concentración son tres habilidades básicas necesarias para practicar este deporte.

El patinaje es un tipo de ejercicio que consiste en deslizarse sobre una superficie regular utilizando unos patines que se colocan en los pies. Existe un gran abanico de tipos de patinaje si se tiene en cuenta la forma o el procedimiento elegido a la hora de patinar sobre la superficie. Sin embargo, todos tienen algo en común: necesitan de una superficie deslizante.

Con todo, podríamos hablar fundamentalmente de 5 modalidades:

Patinaje sobre hielo: es un deporte de invierno en el que el patinador realiza piruetas, giros y acrobacias deslizándose sobre una superficie de hielo (o hielo sintético). Hay competiciones individuales y de parejas. Utilizan unos patines con el tacón de madera y cuchillas.
Patinaje sobre ruedas: consiste en deslizarse por superficies de asfalto, hormigón, terrazo o parquet (circuitos, pistas o lugares habilitados para ello). Utilizan patines con ruedas colocadas por parejas en dos ejes o el patín en línea, con una guía en la que se colocan entre 3 y 5 ruedas situadas una tras otra.
Patinaje de velocidad: puede practicarse en hielo o sobre ruedas. En el primer caso, se realiza una carrera con varias distancias en una pista alargada y, en el segundo caso, se realiza sobre ruedas en línea y requiere una gran capacidad física y estrategia.
Patinaje artístico: es un deporte de invierno que se practica en pareja o de forma individual. Se trata de interpretar una pieza musical con una serie de ejercicios (giros, saltos, piruetas, coreografías…). También existe el patinaje sincronizado y la danza sobre hielo.
Hockey: sobre hielo o patines de hielo, esta actividad enfrenta a dos equipos que tienen el objetivo de llevar la pelota o el disco a la portería contraria, utilizando unos palos.

Beneficios

El patinaje es un deporte aeróbico y también anaeróbico. A la hora de practicarlo necesitamos, por un lado, ritmos constantes de oxígeno (su lado aeróbico) y, por el otro, cierta explosión para llevar a cabo pruebas cortas y de intensidad elevada.

El patinaje precisa una buena coordinación entre la mente y el cuerpo. Y, si lo que buscamos es mejorar el equilibrio y la concentración, este es el deporte adecuado. Quien lo practica, además de divertirse, obtiene otros muchos beneficios. Ayuda a:

Fortalecer las piernas y mejorar el tono muscular.
Quemar una gran cantidad de calorías (en media hora, a una velocidad estable y moderada, se pueden quemar hasta 300).
Mejorar la resistencia física.
Ejercitar el equilibrio y la coordinación motriz.
Fortalecer pulmones y corazón.
Modelar y fortalecer la cintura, el abdomen y los glúteos.
Activar la circulación sanguínea.

Como ves, patinar es una buena opción a la hora de invertir en salud, siempre y cuando lo hagamos concentrados y nos desplacemos tomando precauciones. Para ello, es aconsejable utilizar casco, rodilleras y coderas por si perdemos el equilibrio, muñequeras para evitar fracturas. Además, conviene no patinar sobre superficies peligrosas como arena, piedras, hojas o suelo mojado; y utilizar luces reflectantes de noche.

Cómo mantener la motivación cuando hacemos deporte

Fija objetivos, escríbelos, diviértete y recompénsate para sentir esa energía que te estimula a hacer ejercicio con regularidad.

La motivación es una fuerza interna que determina todos los aspectos de nuestro comportamiento. Influye en nuestra forma de pensar, sentir e interactuar con los demás. Existen dos tipos principales de motivación. La básica, que se refiere a los motivos que llevan a una persona a realizar una actividad o tarea concreta, y la cotidiana, relacionada con las razones para llevarla a cabo de una forma constante todos o varios días a la semana.

En el deporte, una motivación alta es un requisito fundamental para que el deportista desarrolle todo su potencial. Tiene que estar dispuesto a trabajar duro ante la fatiga, el aburrimiento, el dolor y el deseo de hacer otras cosas. Sin motivación, otros factores como la confianza, la intensidad o las emociones no tendrán sentido.

Consejos

Iniciar un deporte o entrenamiento y abandonarlo poco tiempo después es una situación muy común. Una falta de deseo, saltar o acortar los entrenamientos o realizar un esfuerzo incompatible con las metas son señales de alarma que indican que hay una baja motivación.

La buena noticia es que la motivación es un fenómeno dinámico y multifacético, así que puede ser modificado hasta cierto punto para conseguir un rendimiento deportivo superior. Somos nosotros quienes tenemos el control sobre ella y trabajarla influirá en la consecución de nuestras metas.

Estos son algunos consejos para mantenerse motivado:

Fija tus metas: empieza por unos objetivos simples (realistas y alcanzables) para luego poder ir avanzando hacia metas más ambiciosas. La frustración suele aparecer si los objetivos son demasiado ambiciosos.
Conviértelo en algo divertido: busca actividades que disfrutes y luego ve modificando la rutina para mantenerla interesante. Cuando ya no disfrutes de tus entrenamientos, prueba algo diferente, pero no abandones.
Introduce la actividad en parte de tu rutina: programa los entrenamientos al igual que harías con cualquier otra actividad importante.
Plásmalo en un papel: escribe tus metas y fíjate en los beneficios de practicar ejercicio físico de forma regular. También puede ser útil llevar un diario de ejercicios, en el que registres lo que has hecho en cada sesión (tiempo, tipo de actividad y sentimiento posterior). Ver el seguimiento puede ayudarte a ver el progreso.
Busca compañía: haz ejercicio acompañado. Te ayudará a hacer más amenas las sesiones.
Recompénsate: después de cada sesión, tómate unos minutos para sentir y saborear las buenas sensaciones que el ejercicio te proporciona. Es una recompensa interna que puede ayudarte a comprometerte más con la práctica deportiva. También puedes incorporar recompensas externas (adquirir nuevas zapatillas o incorporar nuevas canciones a la lista de reproducción).
Sé flexible: cuando estás estresado u ocupado para hacer ejercicio o no te sientes con fuerzas, tómate un día o dos de descanso.

Recuerda que ser sedentario conlleva muchos peligros para tu salud. Por ello, el Departamento americano de Salud y Servicios Humanos (HHS en sus siglas en inglés) recomienda al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas. Además, conviene incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares, al menos, 2 veces por semana.

13 errores que cometes cuando realizas ejercicio

El deporte tiene efectos positivos en nuestro cuerpo, siempre y cuando no cometamos ciertos errores que pueden hacerlo sufrir.

En octubre ya tenemos incorporadas nuestras rutinas deportivas. Reanudadas finalizado el verano o recién estrenadas como nuevo reto del curso. Porque, por fin, hemos interiorizado que el deporte nos beneficia.

Practicar cualquier actividad física nos proporciona múltiples efectos positivos, siempre y cuando realicemos los ejercicios de manera correcta. Es fundamental no cometer algunos errores que suelen ser bastante habituales y que pueden hacer sufrir a nuestro cuerpo. Estos son algunos:

Practicar el ejercicio equivocado. Un ejemplo es correr si sufrimos artritis severa en la espalda o en la rodilla. Presionamos de forma excesiva la articulación.
Ignorar las recomendaciones del entrenador personal. Los profesionales cualificados saben cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestros objetivos y podrán corregir nuestras posturas.
Ser irregular. Un entrenamiento ocasional o de fin de semana es menos efectivo que realizar una actividad de forma regular. Además, concentrar una semana de ejercicio en una sola sesión aumenta el riesgo de lesión.
No calentar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a los músculos a prepararse para soportar esfuerzos. Los músculos necesitan ser más flexibles antes de ponerlos a trabajar (especialmente en las personas mayores). De esta forma, evitaremos tirones, roturas, contracturas y todo tipo de lesiones. También impediremos una fatiga prematura.
No entrenar la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad mantienen la elasticidad de nuestros tendones y ligamentos y también relajan nuestros músculos.
Utilizar malas posturas. Muchas lesiones se producen por utilizar técnicas inapropiadas. Por ejemplo, son muy frecuentes las lesiones si arqueamos la espalda para hacer flexiones de brazos o levantar pesas. Incluso si corremos con una técnica inadecuada pueden aparecer molestias en las rodillas.
Creer que correr es la única actividad cardiovascular. Recuerda que también tienes la bicicleta, la natación, saltar a la cuerda y el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamientos de alta intensidad que combinan ejercicios de alta intensidad con periodos de reposo activo a intensidad moderada).
Sobrecargarse. Es fundamental trabajar de forma progresiva y dejar que el cuerpo se recupere y se acostumbre al entrenamiento.
No ejercitar todo el cuerpo. No debemos descuidar ninguno de los grupos musculares.
No realizar ejercicios de fuerza. Aumentan la potencia y la elasticidad y hacen más sólidos los tejidos conectivos, los tendones y los ligamentos. Además, nos ayudan a incrementar el tono muscular y son fundamentales para perder peso.
Levantar demasiado peso. Si lo hacemos, especialmente si acabamos de empezar nuestras rutinas deportivas, podemos provocar desgarros musculares.
Trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Después de un entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y reconstruirse. Trabajar los mismos músculos todos los días puede causar lesiones.
No hidratarse. Los líquidos ayudan a amortiguar las articulaciones y estabilizan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos (sodio, potasio). El ejercicio también hace que el ácido láctico se acumule en tus músculos, lo que puede llevar a sufrir calambres musculares.

Como ves, es importante tomar en consideración algunos aspectos a la hora de practicar deporte. En el caso de que sufras cualquier tipo de lesión o enfermedad, es conveniente consultar a tu médico para que se recomiende el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a tu situación personal.

Consejos para escoger bien tu ropa de deporte

El tipo de deporte que realizas y el lugar donde lo practicas influyen sobremanera en la elección de las prendas deportivas.

La ropa deportiva es un aspecto fundamental a la hora de practicar ejercicio. Elegir la adecuada puede condicionar el resultado final de tu entrenamiento. No es recomendable coger la primera prenda antigua y sin usar que encuentres por casa. Y te explicamos los motivos:

Influencia de cada tipo de actividad: cada actividad precisa una ropa específica. Se debe buscar aquella prenda que proteja contra el impacto, la tensión o el sobrecalentamiento. Por ejemplo, para correr, trotar o andar en bicicleta se requieren pantalones ajustados, no sueltos. De esta forma evitarás enganches y tropiezos.
Búsqueda de una comodidad total: la ropa debe sentirse como una segunda piel. No debe oprimirnos hagamos el movimiento que hagamos. De esta forma, podremos concentrarnos en la actividad que estemos realizando.
Control de la temperatura corporal: el algodón absorbe fácilmente el sudor y retiene la humedad. Es un tejido que te deja húmedo y pesado.
Protección de la piel: las prendas de baja calidad pueden estar confeccionadas con tejidos que irritan la piel. Eso implica que, durante el entrenamiento, pueden causar sarpullidos y picor. El sudor, la deshidratación, el uso de ropa ajustada que impide que la piel respire y el lavado de la ropa de entrenamiento con detergentes fuertes también pueden contribuir a los problemas de la piel.

Claves a tener en cuenta

La funcionabilidad, comodidad y durabilidad de la ropa deportiva son los tres aspectos principales que deben condicionar toda compra. Te damos unas claves para ayudarte en esa decisión:

La ropa deportiva debe permitir realizar una amplia gama de movimientos.
Evita las costuras que puedan crear irritaciones o roces.
Ten en cuenta el tipo de ejercicio que haces. Si corres o andas en bicicleta, evita pantalones anchos o sueltos que puedan enredarse en los pedales o en los pies. Para actividades como yoga o Pilates, son mejores las telas elásticas y ajustadas que evacuan el sudor.
Los tejidos ligeros y transpirables ayudan a absorber el sudor y la humedad del cuerpo. Evita telas que no respiran. La ropa elaborada con materiales de caucho o plástico evitan que el sudor se evapore y mantienen tu temperatura corporal demasiado alta durante el entrenamiento.
Busca tejidos que regulen y mantengan la temperatura corporal para garantizar el máximo confort.
La ropa de compresión de buena calidad activa la circulación sanguínea, acelera la recuperación tras el entrenamiento y mejora el rendimiento.
El calzado también es importante. Y no solo para correr, trotar o andar; también para levantar pesas porque proporcionan la cantidad adecuada de apoyo y amortiguación y dan más estabilidad.

Tampoco debes olvidar la estación del año en la que haces deporte. También condiciona la elección. Si haces ejercicio al aire libre o practicas deportes de temporada, ten en cuenta el clima:

Si es caluroso, elije telas que le permitan a tu piel respirar y evacuar la transpiración. Vístete con ropa fresca y cómoda que te permita moverte libremente.
Si es frío. Necesitarás abrigo, pero ten en cuenta que estás haciendo ejercicio y que irá aumentando tu ritmo cardiaco y tu temperatura corporal. Vístete con capas que te puedas ir quitando: mantén la ropa que absorbe el sudor como capa interna y la aislante encima. Procura taparte la cabeza, los oídos y las manos para protegerte del frío.
Si es húmedo o ventoso, utiliza una capa exterior que proteja tu piel.

Como ves, la ropa deportiva influye en nuestro bienestar a la hora de entrenar. Dedícale unos minutos a escoger la más adecuada para el tipo de ejercicio que realizas. Si eliges bien, no volverás a pensar en ello y podrás concentrarte en tus retos. ¡Actívate!

Si sufres los efectos de la menopausia, el deporte te ayudará

Practicar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular puede reducir los efectos de la menopausia.

La menopausia es una etapa fundamental en la vida de una mujer. Sus periodos menstruales desaparecen porque los ovarios dejan de producir las hormonas de estrógeno y progesterona. Normalmente ocurre cuando se cruza la barrera de los 45 años.

Antes de llegar a la menopausia (cuando no hay periodo menstrual durante un año completo), se producen muchos cambios en el cuerpo de la mujer. Aunque a cada una le afecta de una forma diferente, estos son algunos de los síntomas que pueden aparecer años antes:

Desajustes en la menstruación: pueden ser más o menos duraderas y abundantes. También varía el tiempo que transcurre entre una y otra.
Calor o sudoración nocturna.
Dificultad para conciliar el sueño.
Sequedad vaginal.
Cambios de humor.
Dificultad para concentrarse.
Menos cabello y más vello facial.

Beneficios del deporte durante la menopausia

Practicar deporte de forma regular es muy recomendable en todas las etapas de la vida, pero en especial durante la menopausia. Se puede convertir en un aliado indispensable para reducir los efectos físicos y psicológicos de este proceso. Te contamos algunos de los beneficios que puedes obtener:

Mantener un peso saludable: al llegar a esta etapa, las mujeres tienden a perder masa muscular y a ganar grasa abdominal. Realizar ejercicio físico de forma regular puede ayudar a prevenir esta situación.
Fortalecer los huesos: la menopausia y su consecuente reducción de estrógenos acentúa la pérdida de masa ósea. Una actividad física regular puede ayudar a mantener la densidad ósea, reducir el riesgo de fracturas y retrasar la osteoporosis.
Beneficiar el sistema cardiovascular: practicar ejercicio de manera regular puede mejorar la circulación de la sangre, el retorno venoso y prevenir la trombosis. De esta forma, se puede compensar la pérdida de estrógenos, que protegen a la mujer de las enfermedades cardiovasculares.
Control de la tensión arterial: las paredes de las arterias pierden flexibilidad con los años y aumentan los valores de la tensión arterial. El ejercicio regular controla esta situación y evita complicaciones.
Prevenir la diabetes tipo II: un exceso de peso puede provocar la aparición de este tipo de diabetes. Hacer ejercicio con regularidad controla y equilibra el peso. En el caso de padecer diabetes, el deporte permite mantener los niveles de glucosa.
Mejorar el estado de ánimo: gracias a la práctica de actividad física regular, se liberan endorfinas, hormonas creadoras de la sensación de alegría y bienestar. Practicar deporte con regularidad disminuye el riesgo de sufrir depresión y deterioro cognitivo.

Como ves, la mejor receta durante etapas como la menopausia es realizar deporte. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos del gobierno americano aconseja practicar una actividad aeróbica al menos 150 minutos a la semana si es moderada y 75 minutos si es intensa. También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, 2 veces a la semana.

Para conocer a fondo tu situación personal y el ejercicio más apropiado para ti, lo más recomendable es que consultes con tu médico. Pero recuerda la receta: más deporte, mejor calidad de vida.

¿Eres sedentario por miedo a lesionarte? Te contamos algunos mitos.

Practicar deporte no provoca daños, más bien aporta muchos beneficios a nuestra salud.

Existen dos mitos sobre la actividad física y las lesiones que no tienen fundamento. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid se ha encargado de desmentirlos:

Correr no desgasta el cartílago de las rodillas ni disminuye la altura de los discos vertebrales. Según los expertos, varios estudios realizados a mayores de 50 años con artrosis de rodilla comprobaron que, cuantos más kilómetros corrían, más altura tenían sus discos vertebrales.
Levantar peso o hacer ejercicios de fuerza no es perjudicial para la espalda. Para los especialistas, los levantadores de peso olímpicos no sufren más lesiones que otros deportistas.

En definitiva, la actividad física no es un peligro ni provoca daños en las articulaciones ni en la espalda. Tal y como explica el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, el cuerpo no es una máquina que se va desgastando con el uso: “Los huesos y los músculos son estructuras vivas y se pueden hacer más fuertes y resistentes si le proporcionamos el estímulo que necesitan”.

Riesgos del sedentarismo

La actividad física es muy beneficiosa para la salud: reduce la mortalidad y previene enfermedades. Todo lo contrario que el sedentarismo. Cuando el cuerpo no está en movimiento:

Quemamos menos calorías.
Podemos perder masa muscular y resistencia.
Los huesos pueden debilitarse y perder parte de su contenido mineral.
Podemos tener problemas para sintetizar las grasas y los azúcares.
El sistema inmunitario y la circulación de la sangre pueden funcionar peor.

La salud puede verse comprometida si somos sedentarios. Estos son algunos riesgos:

Obesidad.
Enfermedades del corazón.
Presión arterial alta.
Colesterol alto.
Accidente cerebrovascular.
Síndrome metabólico.
Diabetes tipo 2.
Osteoporosis y caídas.
Depresión y ansiedad.

Otros mitos del deporte

A la hora de practicar deporte, también existen algunas creencias que no son ciertas. El Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF) se encarga de desmentirlas:

Sudar adelgaza: lo único que ocurre es que se pierden líquidos, pero se recuperan rápidamente cuando nos hidratamos.
Tomar azúcar antes de practicar ejercicio aumenta el rendimiento: los expertos no aconsejan consumir azúcar ni otro tipo de alimentos con glucosa de 30 a 60 minutos antes de realizar cualquier actividad física. Si lo hacemos, el páncreas liberará insulina y la combinación de insulina con glucosa puede provocar una hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre.
El deporte aumenta el apetito: solo ocurre si se practica ejercicio intensamente. Nuestro cuerpo consume más glucosa, que disminuye en sangre. Esta situación provoca que sintamos hambre.
No entrenar provoca que los músculos se conviertan en grasa: cuando una persona abandona sus entrenamientos, probablemente su grasa aumentará, también debido a una mala dieta. Los músculos se van reduciendo.
El agua con azúcar elimina las agujetas: son microrroturas en la fibra muscular y el dolor se puede reducir mediante una recuperación activa, un masaje deportivo, inmersión en hielo, practicando yoga y con antiinflamatorios no esteroideos cuando las agujetas hayan aparecido.

Practicar deporte significa ganar en salud. Mueve tu cuerpo y no olvides que nuestros huesos son fuertes, resistentes y se adaptan. Ante cualquier duda sobre tu estado físico, consulta con tu médico.

"Desde que nacemos el movimiento forma parte de nuestra vida. Somos movimiento. ¡Movámonos!", Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid.

Plan para sentirse 100% flexible

Realizar ejercicio, estirar y alimentarse correctamente evita la rigidez de los músculos.

Flexibilidad es la capacidad de mover con facilidad una articulación en todo su rango de movimiento. El paso de los años provoca que los músculos vayan perdiendo flexibilidad. Sin embargo, nunca es tarde para entrenarla porque hacerlo nos aporta enormes ventajas:

Más control y coordinación de los movimientos.
Rápida recuperación en la fatiga.
Evita sentir rigidez muscular.
Potencia el equilibrio postural.
Previene y mejora los problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar.
Cura (además de prevenir), alivia y relaja los dolores musculares.
Disminuye e incluso elimina la tensión de los músculos.
Previene lesiones, gracias a una musculatura fuerte y elástica.
Tratamiento rápido, eficaz y menos doloroso en caso de lesión.

Plan de estiramiento

El método más común para trabajar la flexibilidad es estirar. Debemos practicar estiramientos antes y después de realizar cualquier sesión de ejercicio, pero también debe convertirse en una rutina a realizar todos los días. Tan solo se necesitan 5 o 10 minutos e incluso los ejercicios pueden espaciarse a lo largo del día.

La Harvard Medical School propone este plan con 4 tipos de estiramientos:

Estiramiento de espalda, tendones isquiotibiales y pantorrillas.

Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Separa las manos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de las caderas. Extiende los dedos.
Exhala mientras levantas las rodillas del suelo. Endereza las piernas sin bloquearlas hasta que crees una V invertida.
Mantén el cuello y la columna vertebral alineadas de forma natural, con las orejas al lado de los bíceps. Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
Presiona los talones hacia el suelo mientras mantienes los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si lo necesitas, dobla las rodillas ligeramente y deja que los talones se levanten del suelo. Mantén la presión y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de pecho, hombro y bíceps.

Sitúate frente a una puerta, a un brazo de distancia. Mira al lado contrario.
Extiende el brazo izquierdo y coloca la mano izquierda en el borde del marco de la puerta. La palma debe estar hacia delante y tocando el marco de la puerta ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Gira el cuerpo lentamente hacia la derecha, alejándote de la puerta, hasta que sientas el estiramiento en el pecho y en el hombro.
Si el estiramiento es demasiado difícil, baja el brazo sobre el marco de la puerta.
Mantén el estiramiento y luego vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado para completar el ejercicio.

Estiramiento de nalgas, cadera y muslo.

Acuéstate boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo. Coloca el tobillo izquierdo en la parte superior de la rodilla derecha. Tu rodilla izquierda debe apuntar hacia un lado. Agarra la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.
Relaja los hombros y mantenlos hacia abajo y hacia atrás. Levanta el pie derecho lentamente hasta que sientas el estiramiento de la cadera izquierda y los glúteos. Mantén la tensión y vuelve a la posición inicial.
Repite con la rodilla izquierda doblada y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
Si te resulta difícil agarrar el muslo con ambas manos, coloca una cuerda o toalla alrededor de la parte posterior del muslo y sostén ambos extremos.

Estiramiento de espalda, pecho, cadera y muslo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos apoyados en el suelo. Extiende los brazos a cada lado a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
Aprieta los músculos abdominales y levanta ambas rodillas hacia el pecho. Luego bájalas juntas hacia el lado izquierdo. Trata de tocar el suelo o intenta acercarte.
Manteniendo los hombros relajados y presionados contra el suelo, mira en la dirección opuesta. Siente el estiramiento a través de su pecho y torso.
Para terminar, lleva ambas rodillas al centro y vuelve a colocar el pie derecho y luego el pie izquierdo en el suelo. Repite el estiramiento en la dirección opuesta.

Durante los ejercicios, debemos sentir una tensión leve, sin rebotar. Si tenemos alguna molestia, debemos retirarnos. Así, mantendremos cada estiramiento de 10 a 30 segundos y lo realizaremos entre 2 y 4 veces. En el caso de sentir alguna molestia, conviene consultar al médico para descartar una lesión o algún otro problema.

Ejercicios para un vientre plano

Ponte como objetivo tonificar tu abdomen. ¡Nosotros te ayudamos a conseguirlo!

Un vientre plano no solo se ve bonito, sino que también contribuye en gran medida a reducir las probabilidades de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.

Asimismo, las investigaciones muestran que el exceso de grasa abdominal puede incluso alterar el equilibrio normal y el funcionamiento de ciertas hormonas.

Te proponemos un plan de entrenamiento con el que lograrás un vientre más plano, tonificado y saludable.

Rutina para fortalecer el abdomen

Practica los siguientes ejercicios en casa cada dos días:

1. Crunch: acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y déjalas caer hacia el suelo. Levanta los hombros, llevando la caja torácica hacia la pelvis. Cuando exhales intenta tirar el ombligo hacia tu columna. Haz 2 series de 15 repeticiones.

2. Elevación de pierna: boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos sobre la cabeza. Sube la rodilla derecha hacia el pecho y, al mismo tiempo, levanta los hombros del suelo y lleva el brazo sobre la rodilla contraria. Cuenta 10 y cambia de lado.

3. Pase de pelota: acuéstate sosteniendo una pelota o cojín sobre la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleva la pelota delante de ti (por encima del pecho) y levanta los hombros y los pies a la vez. Pasa la pelota entre las rodillas y toca con los talones en el suelo antes de volver a empezar. Haz 10 repeticiones.

4. Tijeras: túmbate sobre la espalda con las piernas extendidas en el aire y las palmas en el suelo. En un ángulo de 45 º cruza una pierna sobre la otra, de forma alterna. Mantén los abdominales estirados y exhala cada vez que las piernas se crucen. Repite 8 veces.

5. Flexión inversa: recostado sobre la espalda, tira las rodillas hacia el pecho con las plantas de los pies mirando al techo. Levanta las caderas del suelo y golpea los talones hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

6. Superman: boca abajo en el suelo, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo la pelvis en el suelo mientras aprietas el glúteo y mantienes el ombligo arriba. Luego repite con el brazo y la pierna contrarias. Haz 10 repeticiones en cada lado.

7. Giro de abdomen: sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, pon una pelota (o cojín) frente a ti. Inclínate hacia atrás, gira el torso hacia un lado y toca la bola con el suelo. Tuerce solo la parte superior del cuerpo. Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Si combinas esta rutina con ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces a la semana y te alimentas de forma variada y equilibrada, puedes conseguir tu objetivo.