Practica boxeo y libera tensiones

El ejercicio físico ayuda a aliviar el estrés y el boxeo, como deporte, puede tener un efecto beneficioso en la salud general y en los niveles de estrés en particular.

El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el estrés. Cuando nos activamos, nuestro cuerpo y nuestro cerebro producen hormonas y neurotransmisores que tienen un impacto positivo en nuestro estado de ánimo, memoria y niveles de energía.

Algunas de estas hormonas son las endorfinas, sustancias químicas que nos ayudan a sentirnos bien. Según Mayo Clinic, el ejercicio en general funciona como una forma de meditación y mejora el sueño y todo ello ayuda a reducir el estrés.

Qué es el boxeo

El boxeo es un deporte que requiere fuerza, velocidad, agilidad, coordinación y resistencia. Pero ya no es un deporte solo para atletas especializados que compiten en un ring, sino que se ha convertido en un entrenamiento más. No es necesario subirse a un cuadrilátero ni recibir golpes para practicar boxeo.

Este deporte requiere muchos movimientos de alto impacto en casi todas las formas de entrenamiento. Combina cardio y fuerza, ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. No hay que ser un luchador profesional para obtener los beneficios del boxeo.

Beneficios del boxeo

El boxeo contribuye en gran medida a mantener la mente y el cuerpo lo más saludables posible. Además:

  • Alivia los síntomas de ansiedad y depresión: proporciona una gran cantidad de endorfinas, un refuerzo natural del estado de ánimo. Durante un entrenamiento de boxeo se combinan periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación de intensidad moderada. Al enfocar la mente y el cuerpo en el momento presente, quedan lejos los pensamientos, las preocupaciones y el estrés.
  • Fomenta la confianza y la autoestima: sentirse bien, estar en forma y verse bien físicamente nos hace sentir mejor. La forma en la que nos vemos tiene un gran impacto en nuestros niveles de autoestima.
  • Mejora la salud cardiovascular: el boxeo mejora la frecuencia cardíaca en reposo y la resistencia muscular. Esta disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y el aumento de la resistencia pueden darnos ventaja para otros entrenamientos. Además, el acto de golpear obliga a muchos músculos a contraerse a la vez; debido a la gran cantidad de músculos involucrados al mismo tiempo, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y oxígeno.
  • Aumenta la coordinación mano-vista: es clave en el boxeo, un deporte que requiere movimientos enfocados, desafiando los músculos y la mente. El boxeo implica mucha coordinación porque debes poder moverte en cierta dirección con los pies, al mismo tiempo que golpeas. Debes ser capaz además de dirigir las manos en el lugar exacto para que el golpe sea lo más eficaz posible.
  • Ayuda a perder peso: el boxeo es un entrenamiento de alta intensidad, que puede ayudar a quemar un número importante de calorías en una sola sesión. También se ha demostrado que la liberación de endorfinas producida por este tipo de ejercicio ayuda a regular el apetito.

Como ves, golpear una bolsa pesada y todo lo que ello implica va más allá de dar simples golpes. Persevera con el entrenamiento y conseguirás no solo estar en una muy buena forma corporal sino también mental.

Recuerda consultar con un profesional para no cometer errores que puedan traducirse en lesiones.

13 errores que cometes cuando realizas ejercicio

El deporte tiene efectos positivos en nuestro cuerpo, siempre y cuando no cometamos ciertos errores que pueden hacerlo sufrir.

En octubre ya tenemos incorporadas nuestras rutinas deportivas. Reanudadas finalizado el verano o recién estrenadas como nuevo reto del curso. Porque, por fin, hemos interiorizado que el deporte nos beneficia.

Practicar cualquier actividad física nos proporciona múltiples efectos positivos, siempre y cuando realicemos los ejercicios de manera correcta. Es fundamental no cometer algunos errores que suelen ser bastante habituales y que pueden hacer sufrir a nuestro cuerpo. Estos son algunos:

  1. Practicar el ejercicio equivocado. Un ejemplo es correr si sufrimos artritis severa en la espalda o en la rodilla. Presionamos de forma excesiva la articulación.
  2. Ignorar las recomendaciones del entrenador personal. Los profesionales cualificados saben cuáles son los ejercicios más adecuados para nuestros objetivos y podrán corregir nuestras posturas.
  3. Ser irregular. Un entrenamiento ocasional o de fin de semana es menos efectivo que realizar una actividad de forma regular. Además, concentrar una semana de ejercicio en una sola sesión aumenta el riesgo de lesión.
  4. No calentar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a los músculos a prepararse para soportar esfuerzos. Los músculos necesitan ser más flexibles antes de ponerlos a trabajar (especialmente en las personas mayores). De esta forma, evitaremos tirones, roturas, contracturas y todo tipo de lesiones. También impediremos una fatiga prematura.
  5. No entrenar la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad mantienen la elasticidad de nuestros tendones y ligamentos y también relajan nuestros músculos.
  6. Utilizar malas posturas. Muchas lesiones se producen por utilizar técnicas inapropiadas. Por ejemplo, son muy frecuentes las lesiones si arqueamos la espalda para hacer flexiones de brazos o levantar pesas. Incluso si corremos con una técnica inadecuada pueden aparecer molestias en las rodillas.
  7. Creer que correr es la única actividad cardiovascular. Recuerda que también tienes la bicicleta, la natación, saltar a la cuerda y el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamientos de alta intensidad que combinan ejercicios de alta intensidad con periodos de reposo activo a intensidad moderada).
  8. Sobrecargarse. Es fundamental trabajar de forma progresiva y dejar que el cuerpo se recupere y se acostumbre al entrenamiento.
  9. No ejercitar todo el cuerpo. No debemos descuidar ninguno de los grupos musculares.
  10. No realizar ejercicios de fuerza. Aumentan la potencia y la elasticidad y hacen más sólidos los tejidos conectivos, los tendones y los ligamentos. Además, nos ayudan a incrementar el tono muscular y son fundamentales para perder peso.
  11. Levantar demasiado peso. Si lo hacemos, especialmente si acabamos de empezar nuestras rutinas deportivas, podemos provocar desgarros musculares.
  12. Trabajar los mismos grupos musculares todos los días. Después de un entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse y reconstruirse. Trabajar los mismos músculos todos los días puede causar lesiones.
  13. No hidratarse. Los líquidos ayudan a amortiguar las articulaciones y estabilizan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuando sudamos, perdemos agua y electrolitos (sodio, potasio). El ejercicio también hace que el ácido láctico se acumule en tus músculos, lo que puede llevar a sufrir calambres musculares.

Como ves, es importante tomar en consideración algunos aspectos a la hora de practicar deporte. En el caso de que sufras cualquier tipo de lesión o enfermedad, es conveniente consultar a tu médico para que se recomiende el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a tu situación personal.

Consejos para escoger bien tu ropa de deporte

El tipo de deporte que realizas y el lugar donde lo practicas influyen sobremanera en la elección de las prendas deportivas.

La ropa deportiva es un aspecto fundamental a la hora de practicar ejercicio. Elegir la adecuada puede condicionar el resultado final de tu entrenamiento. No es recomendable coger la primera prenda antigua y sin usar que encuentres por casa. Y te explicamos los motivos:

  • Influencia de cada tipo de actividad: cada actividad precisa una ropa específica. Se debe buscar aquella prenda que proteja contra el impacto, la tensión o el sobrecalentamiento. Por ejemplo, para correr, trotar o andar en bicicleta se requieren pantalones ajustados, no sueltos. De esta forma evitarás enganches y tropiezos.
  • Búsqueda de una comodidad total: la ropa debe sentirse como una segunda piel. No debe oprimirnos hagamos el movimiento que hagamos. De esta forma, podremos concentrarnos en la actividad que estemos realizando.
  • Control de la temperatura corporal: el algodón absorbe fácilmente el sudor y retiene la humedad. Es un tejido que te deja húmedo y pesado.
  • Protección de la piel: las prendas de baja calidad pueden estar confeccionadas con tejidos que irritan la piel. Eso implica que, durante el entrenamiento, pueden causar sarpullidos y picor. El sudor, la deshidratación, el uso de ropa ajustada que impide que la piel respire y el lavado de la ropa de entrenamiento con detergentes fuertes también pueden contribuir a los problemas de la piel.

Claves a tener en cuenta

La funcionabilidad, comodidad y durabilidad de la ropa deportiva son los tres aspectos principales que deben condicionar toda compra. Te damos unas claves para ayudarte en esa decisión:

  • La ropa deportiva debe permitir realizar una amplia gama de movimientos.
  • Evita las costuras que puedan crear irritaciones o roces.
  • Ten en cuenta el tipo de ejercicio que haces. Si corres o andas en bicicleta, evita pantalones anchos o sueltos que puedan enredarse en los pedales o en los pies. Para actividades como yoga o Pilates, son mejores las telas elásticas y ajustadas que evacuan el sudor.
  • Los tejidos ligeros y transpirables ayudan a absorber el sudor y la humedad del cuerpo. Evita telas que no respiran. La ropa elaborada con materiales de caucho o plástico evitan que el sudor se evapore y mantienen tu temperatura corporal demasiado alta durante el entrenamiento.
  • Busca tejidos que regulen y mantengan la temperatura corporal para garantizar el máximo confort.
  • La ropa de compresión de buena calidad activa la circulación sanguínea, acelera la recuperación tras el entrenamiento y mejora el rendimiento.
  • El calzado también es importante. Y no solo para correr, trotar o andar; también para levantar pesas porque proporcionan la cantidad adecuada de apoyo y amortiguación y dan más estabilidad.

Tampoco debes olvidar la estación del año en la que haces deporte. También condiciona la elección. Si haces ejercicio al aire libre o practicas deportes de temporada, ten en cuenta el clima:

  • Si es caluroso, elije telas que le permitan a tu piel respirar y evacuar la transpiración. Vístete con ropa fresca y cómoda que te permita moverte libremente.
  • Si es frío. Necesitarás abrigo, pero ten en cuenta que estás haciendo ejercicio y que irá aumentando tu ritmo cardiaco y tu temperatura corporal. Vístete con capas que te puedas ir quitando: mantén la ropa que absorbe el sudor como capa interna y la aislante encima. Procura taparte la cabeza, los oídos y las manos para protegerte del frío.
  • Si es húmedo o ventoso, utiliza una capa exterior que proteja tu piel.

Como ves, la ropa deportiva influye en nuestro bienestar a la hora de entrenar. Dedícale unos minutos a escoger la más adecuada para el tipo de ejercicio que realizas. Si eliges bien, no volverás a pensar en ello y podrás concentrarte en tus retos. ¡Actívate!

Plan para sentirse 100% flexible

Realizar ejercicio, estirar y alimentarse correctamente evita la rigidez de los músculos.

Flexibilidad es la capacidad de mover con facilidad una articulación en todo su rango de movimiento. El paso de los años provoca que los músculos vayan perdiendo flexibilidad. Sin embargo, nunca es tarde para entrenarla porque hacerlo nos aporta enormes ventajas:

  • Más control y coordinación de los movimientos.
  • Rápida recuperación en la fatiga.
  • Evita sentir rigidez muscular.
  • Potencia el equilibrio postural.
  • Previene y mejora los problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Cura (además de prevenir), alivia y relaja los dolores musculares.
  • Disminuye e incluso elimina la tensión de los músculos.
  • Previene lesiones, gracias a una musculatura fuerte y elástica.
  • Tratamiento rápido, eficaz y menos doloroso en caso de lesión.

Plan de estiramiento

El método más común para trabajar la flexibilidad es estirar. Debemos practicar estiramientos antes y después de realizar cualquier sesión de ejercicio, pero también debe convertirse en una rutina a realizar todos los días. Tan solo se necesitan 5 o 10 minutos e incluso los ejercicios pueden espaciarse a lo largo del día.

La Harvard Medical School propone este plan con 4 tipos de estiramientos:

Estiramiento de espalda, tendones isquiotibiales y pantorrillas.

  • Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Separa las manos a la altura de los hombros y las piernas a la altura de las caderas. Extiende los dedos.
  • Exhala mientras levantas las rodillas del suelo. Endereza las piernas sin bloquearlas hasta que crees una V invertida.
  • Mantén el cuello y la columna vertebral alineadas de forma natural, con las orejas al lado de los bíceps. Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y los pies.
  • Presiona los talones hacia el suelo mientras mantienes los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si lo necesitas, dobla las rodillas ligeramente y deja que los talones se levanten del suelo. Mantén la presión y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de pecho, hombro y bíceps.

  • Sitúate frente a una puerta, a un brazo de distancia. Mira al lado contrario.
  • Extiende el brazo izquierdo y coloca la mano izquierda en el borde del marco de la puerta. La palma debe estar hacia delante y tocando el marco de la puerta ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Gira el cuerpo lentamente hacia la derecha, alejándote de la puerta, hasta que sientas el estiramiento en el pecho y en el hombro.
  • Si el estiramiento es demasiado difícil, baja el brazo sobre el marco de la puerta.
  • Mantén el estiramiento y luego vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado para completar el ejercicio.

Estiramiento de nalgas, cadera y muslo.

  • Acuéstate boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho en el suelo. Coloca el tobillo izquierdo en la parte superior de la rodilla derecha. Tu rodilla izquierda debe apuntar hacia un lado. Agarra la parte posterior del muslo derecho con ambas manos.
  • Relaja los hombros y mantenlos hacia abajo y hacia atrás. Levanta el pie derecho lentamente hasta que sientas el estiramiento de la cadera izquierda y los glúteos. Mantén la tensión y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con la rodilla izquierda doblada y el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
  • Si te resulta difícil agarrar el muslo con ambas manos, coloca una cuerda o toalla alrededor de la parte posterior del muslo y sostén ambos extremos.

Estiramiento de espalda, pecho, cadera y muslo.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos apoyados en el suelo. Extiende los brazos a cada lado a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
  • Aprieta los músculos abdominales y levanta ambas rodillas hacia el pecho. Luego bájalas juntas hacia el lado izquierdo. Trata de tocar el suelo o intenta acercarte.
  • Manteniendo los hombros relajados y presionados contra el suelo, mira en la dirección opuesta. Siente el estiramiento a través de su pecho y torso.
  • Para terminar, lleva ambas rodillas al centro y vuelve a colocar el pie derecho y luego el pie izquierdo en el suelo. Repite el estiramiento en la dirección opuesta.

Durante los ejercicios, debemos sentir una tensión leve, sin rebotar. Si tenemos alguna molestia, debemos retirarnos. Así, mantendremos cada estiramiento de 10 a 30 segundos y lo realizaremos entre 2 y 4 veces. En el caso de sentir alguna molestia, conviene consultar al médico para descartar una lesión o algún otro problema.

Prepárate para el Camino de Santiago

¿Quieres recorrer a pie la senda jacobea? Te damos el entrenamiento básico para estar listo.

El camino que une Saint Jean de Pied de Port con Santiago de Compostela es una de las rutas más populares de peregrinación en el mundo. Un total de 774 kilómetros que atraviesan el pirineo francés, pasando por Navarra y Castilla hasta acabar en Galicia.

Se trata del Camino Francés, la senda jacobea de mayor tradición transitada y más reconocida internacionalmente, que se compone de 32 etapas. Lo ideal es andar cada día 20-25 km durante un mes, aunque si no dispones de tanto tiempo, también puedes empezar en Sarria y recorrer los últimos 100 km (en 5 días).

Si estás pensando en completar esta aventura en verano, lo mejor es que planifiques bien las etapas y te entrenes los meses antes. Con fuerza de voluntad y preparación física, tú también puedes superar este reto con éxito.

Planning de entrenamiento para el Camino

Dos meses antes: si practicas deporte regularmente, comienza a hacer senderismo dos meses antes, con el calzado y la mochila que llevarás. Si no haces ejercicio físico habitualmente, empieza a entrenarte tres meses antes.

Camina más: aprovecha cualquier momento para dar pasos. Ve andando al trabajo, prescinde del ascensor, aparca el coche más lejos o intenta hacer pausas activas.

En los primeros 15 días: haz paseos de una hora (sin mochila y por lugares llanos) y ve elevando la duración hasta las 3 horas. No te preocupes por la velocidad, lo importante es ganar resistencia y tonificar los músculos.

Del día 16 al 30: continúa dando paseos pero varía la ruta (con subidas y bajadas) y aumenta la duración. Realiza estiramientos después de cada salida, así prevendrás posibles lesiones.

Segundo mes: haz al menos tres paseos largos entre semana y aprovecha el fin de semana para hacer excursiones (de 3-4 horas),  con el calzado y la mochila que llevarás al Camino de Santiago.

Tercer mes: con la carga en la espalda, anímate a subir montañas con desnivel de 500 -800 m. En estos 90 días habrás fortalecido músculos y tendones, y estarás listo para la gran ruta de peregrinación.

En el Camino: camina erguido y mirando al frente. Los bastones pueden reducir un 30% la sobrecarga de las piernas. Hidrátate y, en las etapas largas, ve comiendo durante el recorrido.

¡Te animamos a recorrer a pie este periplo! Tendrás que hacer frente a las dificultades, al cansancio y al esfuerzo diario para poder llegar a la meta. Pero en el viaje te sorprenderán rincones mágicos y  se te cruzarán personas que te brindarán su apoyo, energía y amistad.

Cálzate las botas, ponte en marcha y... ¡Buen camino, peregrino!

 

Formas de entrenar la memoria

Hacer sudokus, oír música o coser son ejercicios que ayudan a mantener la mente ágil.

De la misma manera que el entrenamiento físico nos ayuda a fortalecer el cuerpo, realizar algunos ejercicios específicos para el cerebro puede aumentar nuestra reserva cognitiva. Y es que los expertos creen que, cuanto más perezosa y pasiva está la mente, mayor riesgo tiene de atrofiarse y de desarrollar enfermedades, como la demencia.

Numerosos estudios han demostrado que mantenerse activo mentalmente, adquirir nuevos conocimientos y llevar una alimentación equilibrada puede favorecer el buen estado de la memoria por más tiempo.

Ejercicios para la memoria

1. Juegos: hacer crucigramas, puzles, sudokus o jugar a cartas (solitario, póquer) propician la concentración, el funcionamiento cognitivo y la vitalidad mental.

2. Lectura: leer ejercita el cerebro, ayuda a recordar palabras y aporta un impulso al cerebro. Tras leer un texto, podemos responder unas cuestiones sobre él o resolver adivinanzas.

3. Manualidades: las actividades artesanales hechas con las manos, como pintar, dibujar, esculpir o coser, ayudan a prevenir las pérdidas de memoria.

4. Música: es más fácil memorizar las letras de una canción que tratar de recordar las mismas palabras sin música. También es útil aprender a tocar un instrumento musical.

5. Notas: dejar notas o post-its escritos ayuda a recordar más datos y beneficia a la memoria. Todo vale, desde redactar un diario, hasta hacer la lista de la compra o apuntar las tareas.

6. Nuevas experiencias: probar un alimento nuevo, encender una vela perfumada y prestar atención al estímulo sensorial que nos produce, aumenta nuestra conciencia.

7. Relacionarse: la interacción social puede prevenir la depresión y el estrés, dos factores que contribuyen a la pérdida de memoria. Júntate más con amigos, sobre todo, si vives solo.

8. Rememorar: ordena fotos antiguas, recuerda familiares y hechos pasados de tu vida, así ejercitarás tu memoria autobiográfica y mejorarás tu información almacenada.

9. Otras rutinas: el cerebro funciona a través de asociaciones, por tanto, es útil cambiar algunas rutinas como el camino hacia casa o cepillarnos los dientes con la otra mano.

Como puedes ver, hay múltiples actividades para trabajar la atención, fortificar las funciones cerebrales y mantener la memoria joven y ágil.

"Una memoria ejercitada es guía más valiosa que el genio y la sensibilidad", Friedrich Schiller (poeta alemán). 

Los mejores ejercicios GAP

¡Consigue unos glúteos, abdominales y piernas de hierro con este entrenamiento!

El método GAP ayuda a fortalecer los músculos de glúteos, abdominales y piernas en pocas semanas, además de mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Este método fitness trabaja las 3 zonas del cuerpo que habitualmente más nos preocupan, pero además, ayuda a tonificar el core (vientre y parte baja de la espalda), optimizar el impulso al caminar y a aumentar la resistencia en las piernas.

Rutina GAP para hacer en casa

La clave de este entrenamiento es mantener el ritmo en todo momento. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, tratando de no hacer descansos o de que estos sean breves.

1. Abdominales

– Oblicuos: tumbado boca arriba, flexiona las rodillas y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda, colocando las manos detrás de la nuca. Luego dirige el hombro izquierdo al lado derecho. Inspira al volver a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con el hombro. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Oblicuos

 

Hipopresivos: boca arriba, dobla las rodillas y deja las manos en las ingles. Inspira y espira profundo 3 veces. Tras la última espiración, mete el ombligo como si quisieras pegarlo al suelo y mantén la apnea 15 segundos.

Hipopresivos

2. Glúteos

– Cuadrupedia: pon piernas y brazos abiertos tomando como referencia la anchura de los hombros. Eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que el muslo esté en ángulo recto. Desde ahí tira hacia arriba como si fueras a tocar el techo con la planta del pie. Repite 30 segundos y cambia de pierna.

Cuadrupedia

 

– Boca arriba: flexiona las rodillas y eleva la pelvis, a la vez que contraes los glúteos. Abre  y cierra las piernas manteniendo la contracción. Repite 30 segundos.

Boca arriba

3. Piernas

– Sentadillas con un pie: de pie y con piernas un poco separadas, flexiona las rodillas. Separa y recoge la pierna derecha por 30 segundos. Después la izquierda, sin modificar la postura de la espalda (que está erguida y las rodillas dobladas).

 

Sentadillas con un pie

 

– Zancadas: da un paso hacia delante doblando la rodilla hasta que quede en 90 grados. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Ten los brazos en jarras para mantener el equilibrio.

Zancadas

Una vez acabes este entrenamiento estira durante 5 minutos todos los músculos que hayas trabajado. Recuerda hidratarte bien y toma unos frutos secos o un lácteo después de esta sesión, así recuperarás adecuadamente los nutrientes.

Cómo hacer el Saludo al Sol en yoga

Es la sucesión de asanas más ejecutada entre los yoguis. Aprende a practicarla paso a paso.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar es la secuencia de yoga más conocida y practicada en el mundo, que ayuda a activar el cuerpo, relajar las tensiones y calmar los pensamientos.

Esta rutina dinámica de posturas (asanas) es una de las formas que practicaban antiguamente los hindúes para honrar al Sol (‘Surya’). La palabra sánscrita ‘namaskar’ proviene de ‘namas’, que significa “inclinarse ante” o “adorar.

El Saludo al sol, paso a paso

El Saludo al Sol se compone de 12 posturas que se realizan de forma seguida y sin pausa, sobre una esterilla o sobre el suelo.

1) Pranamasana (oración): en el borde de tu esterilla, mantén los pies juntos, expande tu pecho y relaja los hombros. Inhala mientras levanta ambos brazos desde los lados. Al exhalar, junta las palmas de las manos frente al corazón, en posición de oración.

2) Hastauttanasana (brazos levantados): inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los bíceps a la altura de las orejas. La clave está en alargar todo el cuerpo desde los talones hasta las puntas de los dedos. Para ello, empuja la pelvis ligeramente adelante.

3) Padahastasana (manos a pies): exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral erguida. Soltado el aire, baja las manos al suelo al lado de los pies. Si te es muy difícil, flexiona las rodillas para que las palmas toquen el suelo.

4) Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre): inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás lo que más puedas. Coloca la rodilla derecha en el suelo y mira hacia arriba. El pie izquierdo tiene que quedar entre las manos.

El Saludo al sol, paso a paso

5) Adho Mukha Svanasana (tabla): mientras coges aire, retira la pierna izquierda y coloca todo el cuerpo en línea recta en forma de tabla. Mantén los brazos perpendiculares al suelo.

6) Ashtanga Namaskara (ocho puntos): lentamente baja las rodillas al suelo y exhala, empuja las caderas hacia atrás y deslízate hacia adelante. Las dos manos, los dos pies, las dos rodillas y el pecho y la barbilla deben tocar el suelo suavemente.

7) Bhujangasana (cobra): deslízate hacia adelante y levanta el pecho hacia arriba. Los hombros quedan alejados de las orejas, si lo necesitas, dóblalos. Inspira y empuja el pecho hacia adelante. Cuando exhales, empuja el ombligo hacia el suelo.

8) Adho Mukha Svanasana (montaña): suelta el aire y eleva la pelvis y el coxis hacia arriba. El pecho queda hacia abajo en una postura de ‘V invertida’ (/ \). Si puedes, trata de que los talones no se levanten del suelo.

9) Ashwa Sanchalanasana (ecuestre):  lleva el pie derecho hacia adelante entre las dos manos, la rodilla izquierda hacia el suelo, presiona las caderas hacia abajo y mira arriba.

10) Padahastasana (de manos a pies): exhalando, mueve el pie izquierdo hacia adelante, manteniendo las palmas en el suelo. Puedes flexionar las rodillas, si lo necesitas. Si puedes, intenta que la nariz toque con las rodillas.

11) Hasta Uttanasana (brazos levantados): mientras respiras desenrolla la columna hacia arriba, vértebra a vértebra. Una vez recto, sube las manos e inclínate un poco hacia atrás, empujando las caderas hacia afuera. Tus bíceps tienen que estar pegados a tus orejas.

12) Pranamasana: al liberar el aire, estira el cuerpo y baja los brazos. Relájate en esta posición y observa las sensaciones de tu cuerpo.

Estas 12 posiciones forman la mitad de una ronda de Surya Namaskar. Para completarla, repite los mismos ejercicios, pero ahora con la pierna opuesta.

¿Sabías que la palabra que abre y cierra una clase de yoga, "Namaste-te" significa "venerarse a uno mismo?"

6 Ejercicios para entrenar en el agua

Aprende nuevas rutinas para entrenarte dentro de la piscina. ¡Tu salud lo agradecerá!

El agua permite duplicar los efectos del ejercicio físico, ya que ofrece mayor resistencia, genera menor impacto y hace que activemos todos los grupos musculares.

Además, la fuerza del agua influye también en la sangre y permite que su flujo circule de manera más efectiva por el cuerpo, disminuyendo la presión arterial y, a la larga, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo (según un estudio reciente de la Universidad de Texas).

Entrenamiento en la piscina

1. Andar: ponte en una zona de la piscina en la que el agua te llegue a la cintura o al pecho. Camina unos 10-20 pasos hacia adelante, y haz lo mismo hacia atrás. Luego repite trotando durante 30 segundos y vuelve a caminar otros 30 segundos, así durante 5 minutos.

2. Zancadas: con un pie apoyado en la pared de la piscina, da un paso grande hacia adelante con la otra pierna. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Luego, colócate frente a la pared de la piscina y da una zancada hacia el costado. Repite con la pierna contraria. Haz 3 series de 10 zancadas con cada una.

3. Levantamiento de brazos: coge una mancuerna de piscina en cada mano y aguanta con los brazos a los lados. Dobla los codos a 90 grados. Sube y baja los brazos hacia la superficie del agua, mientras que los codos permanecen flexionados. Repite 3 series de 10 veces.

4. Bicicleta: en la parte más honda, apoya los brazos encima de 1-2 churros (pieza cilíndrica larga de espuma que flota). Mueve las piernas como si estuvieras andando una bicicleta durante 3-5 minutos.

5. Arriba rodillas: contra la pared de la piscina con ambos pies en el suelo. Levanta una rodilla como si estuvieras a punto de dar una zancada. Dobla, eleva y estira la rodilla 10 veces, y luego repite con la otra pierna. Completa 3 series de 10 en cada lado.

6. Planchas en el agua: de pie en la piscina, sostén un churro verticalmente con ambas manos. Presiónalo hacia abajo e inclínate hacia adelante hasta que tu cuerpo esté completamente inclinado. Intenta mantener la cabeza fuera del agua y aguantar en la posición 1 o 2 minutos.

La gimnasia acuática o fitness acuático también puede ayudar a aliviar el estrés o mejorar el humor. Observar cómo los músculos se aflojan y los cuerpos se deslizan a cámara lenta puede ser una actividad altamente relajante, que ayude a elevar los estados de ánimo negativos.

Abdominales con fitball

El balón suizo nos ayuda a tonificar el vientre, mejorar la postura y aliviar algunos dolores

El fitball o balón suizo es una pelota de plástico de gran tamaño y llena de aire que se usa como implemento en clases de fitness y Pilates para realizar ejercicios de tonificación y resistencia. Aunque nació como accesorio para la rehabilitación terapéutica, hoy día es un complemento eficaz en muchos entrenamientos.

El fitball ayuda a endurecer varios grupos musculares, mejorar el equilibrio y aliviar dolores de espalda, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Además, permite realizar una gimnasia de bajo impacto, estabilizar la columna vertebral y fortalecer el core (parte central del cuerpo).

Ejercicios con fitball para tonificar el vientre

Planks: apoya los antebrazos en el fitball y mantén el resto del cuerpo recto como una tabla, con los pies sobre las punteras. Encoge y estira las rodillas, sin que la espalda se arquee, para ello trata de llevar el ombligo hacia la columna.

Planks

Crunches: apoya la zona lumbar en el balón, con la piernas flexionadas y ligeramente abiertas (algo más que la anchura de la cadera). Coloca las manos entrelazadas detrás de la nuca y eleva el tronco. Haz 50 repeticiones.

Crunches

Pelvis: túmbate en el suelo con las piernas sobre el balón, justo debajo de las rodillas. Sube la cadera y los glúteos del suelo y aprieta las piernas. Aguanta unos segundos arriba y baja el tronco, sin que llegue a apoyarse. Realiza, al menos, 25 repeticiones. Pelvis

Rodar el balón: sentado sobre el fitball y con la espalda recta, camina poco a poco hacia delante. Intenta mantener apoyada la espalda, buscando una línea recta entre rodillas, cadera, espalda y cabeza. Haz lo mismo pero marcha atrás para volver a la postura original. Repite 5 veces.

Rodar el balón

Como ves, el balón suizo es una herramienta útil para tonificar el suelo pélvico. El constante desequilibrio que ofrece el fitball hace que se trabaje más la musculatura de la abdominal. De ahí, que se incluya en numerosos ejercicios para embarazadas.

Ejercicios para fortalecer las piernas

¡Apúntate a esta rutina física para tonificar tus extremidades inferiores!

Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.

De acuerdo con el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y fuertes es conveniente realizar ejercicio físico durante 30-60′ a diario, no estar más de una hora en la misma posición y seguir una alimentación saludable.

Rutina para tonificar piernas

Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, dobla las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.

Sentadillas

Estocadas

De pie, lleva una pierna hacia adelante y baja la rodilla contraria hasta casi tocar el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con el lado contario. Cambia de pierna al cabo de 30 segundos.

Estocadas

Extensiones

En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez durante 30 segundos.

Extensiones

Puente con elevación

Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna mientras subes y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.

Puente con elevación

Elevación lateral

Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

Elevación lateral

Además de estos ejercicios, es importante incluir en nuestro día a día actividades cardiovasculares, como el running, Power Walking o montar en bicicleta, especialmente, si tenemos retención de líquidos o sufrimos de piernas cansadas.

Tabata, entrenamiento de alta intensidad

Este método busca un esfuerzo máximo en muy poco tiempo, logrando resultados visibles.

El método Tabata es un entrenamiento físico que se basa en intervalos de alta intensidad y corta duración. Es decir, propone realizar series de 20-40 segundos, en las que el ejercicio se repite tantas veces como sea posible. A continuación se descansa 10 segundos, se ejecuta otra tanda de series y de nuevo se reposa.

Este tipo de acondicionamiento tiene el objetivo de conseguir un alto nivel de gasto energético en escaso tiempo. Los ejercicios que plantea son sencillos, como zancadas, sentadillas, abdominales y saltos, de manera que una persona sin experiencia puede ejecutarlos fácilmente.

Beneficios del entrenamiento Tabata

– Mejora la potencia muscular: el hecho de realizar un mismo ejercicio rápida y repetidamente hace trabajar la musculatura y la masa ósea del cuerpo, logrando una ganancia en nuestra agilidad.

– Quema calorías: el metabolismo se acelera generando mayor gasto calórico durante la sesión e, incluso, en las horas de reposo posteriores al entrenamiento (lo que se conoce como efecto afterburn).

– Favorece la salud del corazón: con este tipo de ejercicio intenso se estimulan de manera simultánea los sistemas aeróbico y anaeróbico, lo que mejora la condición cardiovascular.

– Invierte poco tiempo: no se necesita dedicar más de 15 minutos para este entrenamiento explosivo. La mayoría de personas podemos sacar 5 minutos al día para ponernos en forma.

– Incrementa la resistencia: aumenta la resistencia debido al refuerzo máximo del sistema cardiovascular, lo que permite a la larga aguantar entrenamientos más largos e intensos y progresar físicamente.

Cómo es una sesión de Tabata

Una sesión de Tabata dura unos 15 minutos. Pero no se trata de una rutina para hacer a diario, sino complementaria a uno regular, es decir, para practicar 1 o 2 días por semana.

Sesión 1:

20” saltos con la comba. 10” descanso.

20” saltos laterales. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

20” flexiones. 10” descanso.

20” zancadas con salto. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

20” abdominales bicicleta. 10” descanso

20” abdominales laterales (una pierna cruzada sobre la otra). 10” descanso.

Hacer 3 series más.

Sesión 2:

20 segundos de carrera en el sitio, elevando las rodillas. 10” de descanso.

20” de saltos jumping jacks (abrir piernas y brazos en cruz, cerrar piernas y brazos abajo). 10” descanso.

Repetir los dos ejercicios 3 series más.

20” zancadas. 10” descanso.

20” sentadillas profundas. 10” descanso.

Repetir 3 series más.

Abdominales Tabata:

20” abdominales cruzando las piernas (tijera). 10” descanso.

20” abdominales subiendo y bajando piernas juntas (carpa). 10” descanso.

Repetir 3 series más.

Recuerda que para mantener un peso saludable es conveniente cumplimentar el ejercicio físico con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.