Ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad: una perspectiva Integrativa

Los ejercicios de respiración y la respiración consciente son claves para evitar los efectos del estrés y la ansiedad

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

El estrés y la ansiedad son realidades comunes en nuestra vida cotidiana y pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental y física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 30% de la población mundial sufre de algún trastorno de ansiedad y el 80% en algún momento de sus vidas,  se ve afectada por el  estrés. Sin embargo, existe una poderosa herramienta que podemos aprovechar para mitigar estos efectos: la respiración consciente y ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración profunda son una técnica simple pero eficaz para reducir el estrés y la ansiedad. Al inhalar profundamente a través de la nariz, llenamos nuestros pulmones de aire, y al exhalar lentamente por la boca, liberamos cualquier tensión o ansiedad acumulada. Repetir este proceso varias veces puede calmar el sistema nervioso y promover una sensación de calma y relajación. Según Jerah et al 2006, la práctica regular de la respiración profunda puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en un 25%.

Otra técnica efectiva son los ejercicios de respiración abdominal, también conocida como diafragmática. Este ejercicio implica inhalar profundamente mientras expandimos el abdomen, permitiendo que el diafragma se mueva hacia abajo y los pulmones se llenen completamente de aire. Luego, exhalamos lentamente mientras el abdomen se contrae. La respiración abdominal activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de relajar el cuerpo y reducir el estrés.

Además de estos ejercicios, la práctica de la atención plena puede complementar la reducción del estrés y la ansiedad. Esta centra nuestra atención en el momento presente y liberar pensamientos intrusivos. La atención plena cultivada a través de la respiración consciente puede mejorar la conexión mente-cuerpo y fomentar una actitud de aceptación y compasión hacia uno mismo.

Además, un estudio realizado por Smith et al. 2017, encontró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad en individuos que practicaron regularmente ejercicios de respiración durante ocho semanas.

Es importante destacar que los hábitos de vida saludables, incluida una alimentación con “alimentos reales”, también pueden influir positivamente en el manejo del estrés y la ansiedad. Investigaciones sugieren que una microbiota intestinal diversa y equilibrada puede estar asociada con una menor incidencia de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión (Mayer et al., 2015).

En conclusión, los ejercicios de respiración son una herramienta efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Estos promueven una respiración más lenta y profunda y calmar el sistema nervioso. Al incorporar estos ejercicios en nuestra rutina diaria, podemos aprender a manejar mejor el estrés y la ansiedad, y disfrutar de una mayor sensación de calma y bienestar en nuestras vidas.

Los tipos de meditación y sus beneficios para la salud física y mental

Esta disciplina milenaria tiene un impacto positivo en nuestra percepción del dolor y autoestima

La meditación está ganando cada vez más popularidad en los países de occidente, algo que no es de extrañar después de que la ciencia haya respaldado sus beneficios para la salud física y mental. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda “desarrollar el hábito de la meditación de atención plena, aunque solo sean unos minutos al día”, como forma de atender al autocuidado, disminuir el estrés y los niveles de ansiedad. Esta disciplina originaria de la medicina oriental ha trascendido a lo largo de los años llegando incluso a nuestra cultura, así que hoy queremos repasar los tipos de meditación más conocidos y todos sus efectos positivos en nuestro cuerpo.

LA MEDITACIÓN Y SUS TIPOS

La práctica de la meditación se remonta a miles de años atrás. Aunque no se conoce un dato exacto, se cree que podría contar con más de 5.000 años de historia, teniendo su origen en la India. Con vínculos espirituales con el hinduismo, parece que esta disciplina surgió como forma de entrenar la mente para la concienciación sobre el ciclo de esta vida en la que, según la citada religión, estamos de paso y con vistas a la reencarnación. Su práctica a veces se acompañaba de periodos de abstinencia y ayuno para esa conexión espiritual.

Sin embargo, la meditación ha llegado hasta nuestros días de una forma muy diferente. Más alejada del vínculo espiritual, la sociedad actual la emplea como método para la relajación y el control de la mente, en un contexto en el que prima un elevado ritmo de vida constante. No obstante, se han definido distintos tipos de meditación derivados de las modalidades más tradicionales:

  • Meditación Vipassana. Es una de las más practicadas en la actualidad y es la que emplea la técnica del mindfulness. Se trata de realizar una introspección acompañada de una respiración controlada para ser conscientes de nuestros pensamientos y eliminar aquellos que sean negativos y destructivos, pero sin juzgarlos. 
  • Meditación Mantra. Utiliza los mantras para lograr el control de la mente. Estos son los cánticos sagrados que inducen a la desconexión con el exterior gracias a las ondas vibratorias. Seguro que te suena eso de emitir el sonido ‘OM’ de forma prolongada… Es precisamente un ejemplo de mantra que logra la concentración y quietud de la mente.
  • Meditación Zazen. También conocida como ‘meditación zen’ requiere que la persona se encuentre sentada en el suelo, con las manos en el vientre, la barbilla hacia abajo y los ojos mirando al suelo. Es una técnica de meditación que también se vale de la respiración controlada y que centra sus energías en conectar con el interior eliminando todas las distracciones. Está considerada como una modalidad más avanzada, ya que requiere de mayor capacidad para obviar los estímulos.
  • Meditación Budista. Esta es otra de las técnicas más conocidas en occidente, que consiste en centrarse en la respiración para concentrar la atención en ella y vivir el presente. Su práctica evita los pensamientos intrusivos, pasando por encima de ellos para no detenernos y lograr la conexión interior. Se vale del control de los sentimientos y reacciones individuales para intentar dejar la mente en blanco y no caer en lo que es pasajero.
  • Meditación Trascendental. Propone repetir un mantra en nuestra mente durante un tiempo prolongado con el objetivo de conseguir la autoconsciencia al completo y liberar la mente de cualquier pensamiento. Esta modalidad debe ser practicada durante 20 minutos y dos veces al día para lograr todos los beneficios.
  • Meditación Metta. También denominada ‘del amor benevolente’, centra sus energías en la compasión. Entre los tipos de meditación, este utiliza el trabajo de la mente, que comienza a buscar sentimientos de amor y cariño por algún ser querido, para experimentar sensación de calidez y amplitud. Pero hay que tener cuidado de no caer en el recuerdo de vivencias personales, más bien se trata de experimentar los sentimientos positivos que nos genera la energía de ese ser querido.
  • Meditación Chakra. Esta variante utiliza los chakras, que son los siete puntos de energía que tenemos distribuidos por el cuerpo según la medicina oriental. La meditación chakra visualiza estos distintos puntos de energía, cada uno asociado a un color o sonido diferente, para alimentar su energía y restaurarla. Hay distintas técnicas para completar esta meditación, por ejemplo, contemplar uno de estos puntos, visualizar un círculo en él e imaginar que se va rellenando. Una vez completo, pasaríamos a repetir el procedimiento con el siguiente.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Hemos visto 7 tipos de meditación, que son las técnicas más empleadas en la actualidad. Todas ellas comparten los mismos beneficios para la salud física y mental:

– Reduce los efectos del estrés. El control de la respiración, de los pensamientos intrusivos y de los negativos durante los minutos en los que se practica rompe con el ritmo del día, estableciendo un momento de pausa y desconexión para la mente.

– Reduce la sensación de dolor. Numerosos estudios han concluido que la meditación es capaz de reducir la sensación de dolor físico gracias a su capacidad para aislar mente y cuerpo. Muchas veces, el dolor está relacionado con la presión en el pecho o los dolores musculares que aparecen debido a la tensión y el estrés. Por otro lado, en pacientes con dolor crónico, la meditación diaria está recomendada de forma complementaria a su tratamiento para aliviar sus dolencias.

– Mejora la capacidad cognitiva, de atención y de memoria. Está comprobado cómo el estrés y la fatiga mental reducen las funcionalidades de nuestro cerebro por colapso. Sin embargo, meditar estimula el sistema nervioso y, de hecho, algunas investigaciones han demostrado cómo esta disciplina es capaz de modificar la estructura del cerebro por la activación de las regiones que tienden a la divagación, una acción que nos conduce a la infelicidad al alejarnos del presente.

– Refuerza el sistema inmune. La mente tiene un poder desbordante sobre nuestro cuerpo. Sin embargo, la meditación es capaz de controlar su acción. Podemos comprobar su efecto de distintas maneras: en la regulación del dolor, de la inflamación y del estrés físico y mental en el que influye el equilibrio hormonal. En definitiva, esta práctica contribuye al bienestar. Esa mejora conjunta para el organismo tiene un efecto positivo en nuestro sistema inmune, que ofrecerá una mejor respuesta de nuestras defensas.

– Mejora la autoestima. Durante la meditación regulamos nuestras emociones y liberamos a nuestra mente de los pensamientos que la ocupan. También nos hace sentir mejor por dentro y eso tendrá un reflejo en nuestro exterior. Además, esta disciplina invita a la autorreflexión y a la autoconsciencia, alejándonos las percepciones que son negativas o destructivas. Por lo que, en su conjunto, tiene un impacto positivo en la salud mental.

Técnicas para relajarte y olvidarte del estrés en verano

Aunque nos vayamos de vacaciones, no siempre somos capaces de desconectar de la rutina

El verano es la época favorita de muchas personas y no sólo porque las buenas temperaturas y el mayor número de horas de luz que tenemos a lo largo del día generan un impacto positivo en nuestra autoestima. Además, llegan las merecidas vacaciones y, con ellas, una oportunidad de desconectar del trabajo y de nuestras responsabilidades diarias para cargar las pilas.

Sin embargo, cada vez nos es más difícil desconectar, bien porque estamos enganchados al teléfono, a las redes sociales o porque no nos fijamos unas planes que nos lo permitan del todo. Pero desconectar es obligatorio para asegurarnos un buen rendimiento durante el resto del año y no sufrir efectos negativos en el medio y largo plazo que tienen que ver con nuestra capacidad de concentración, neurológica y cognitiva.

Con motivo del Día Mundial de la Relajación que se celebra este martes, 15 de agosto, y para que puedas disfrutar plenamente del verano y renovarte por completo, aquí te dejamos los pasos imprescindibles que te lo permitirán de verdad.

  • Nuestro primer consejo es muy evidente: desconecta de la tecnología. Practica lo que ya se conoce como ‘ayuno tecnológico’, fijándote un límite de horas al día en las que uses tus dispositivos electrónicos. Los smartphones y tablets en el entorno digital hacen que tengamos que estar siempre conectados para no perdernos ningún evento y permanecer disponibles de manera constante, incluso con nuestro entorno laboral, añadiendo un estrés innecesario a nuestras vidas. Nosotros te recomendamos fijar un máximo de dos horas, utilizando el móvil para actividades estrictamente necesarias y no en periodos más largos de 10 minutos. Si te es difícil controlar el tiempo, puedes instalar una aplicación en tu dispositivo que te cronometre. Comprobarás que, en cuanto logres tu objetivo un par de veces, ¡no querrás volver atrás!
  • Si eliminas el uso de los dispositivos electrónicos de tus días, comprobarás cuántas horas te quedan disponibles para hacer aquello que más te guste: leer un libro, practicar deporte, pintar, hacer manualidades, cocinar o pasar tiempo con la familia. El caso es aprovechar el tiempo más allá de delante de una pantalla, aportándote un tiempo de calidad y que nutra tus pasiones para sentirte mejor contigo mismo y salir de la rutina.
  • Practica la meditación o el yoga con el objetivo de poner tu mente en blanco, escuchar el silencio, controlar la respiración y aliviar el estrés. No hace falta que estés 45 minutos controlando tus respiraciones, sino que con 10 minutos de dedicación al día ya podrás notar los resultados y sentirte más aliviado. Si te escapas a un entono natural, aprovecha la ocasión para meditar unos minutos y verás cómo multiplicas sus beneficios.
  • Sal del ambiente urbano y escápate a la naturaleza para dejar de escuchar los ruidos de la ciudad, respirar aire puro y fluir. Puedes practicar senderismo, acampar, caminar por la playa o, simplemente, pasear por un parque. El objetivo es que puedas disfrutar del valor de la naturaleza y salir de lo cotidiano.
  • Compartir momentos con tu círculo más cercano también ayuda a desconectar. Quedar con los amigos o salir con la familia te permitirá desahogarte y olvidarte de las preocupaciones, pues la socialización es una de las herramientas más poderosas para disfrutar de la vida. Además, es una oportunidad para realizar planes distintos, como practicar actividades creativas, deporte en grupo, realizar excursiones, salir a conocer otros pueblos o ciudades…

La importancia de la alimentación

Aunque parezca  mentira, la alimentación también condiciona nuestros niveles de estrés y ansiedad. Alimentos con un alto contenido en cafeína, grasas, azúcar o sal tienen la capacidad de acelerar nuestra presión arterial o de generar dependencia.

Una dieta saludable y equilibrada, en la que primen las frutas, verduras, carne magra y pescado y un consumo moderado de carbohidratos será la más recomendada. Con una alimentación saludable controlaremos mejor los picos de glucosa y evitaremos los atracones o el picar entre horas.

¿Puede el estrés causar gases? Descubre cómo evitarlos

Los gases pueden ser dolorosos, si no se expulsan con normalidad, o simplemente incómodos por el entorno social

¿Sabías que a nuestro sistema digestivo le llaman también “segundo cerebro”? Seguramente ya sabías que ante situaciones preocupantes o estresantes, como un examen, una entrevista de trabajo… tu intestino puede responder con diarreas o nudo en el estómago.

El cerebro y el intestino utilizan la serotonina, conocida como la hormona del bienestar o de la de la felicidad, como neurotransmisor, por lo que su déficit puede provocar problemas psicológicos como digestivos.

Pero quizás no seas consciente de que el estrés también puede provocar la formación de los tan molestos gases intestinales. Gases que en ocasiones pueden ser dolorosos, si no se expulsan con normalidad, o simplemente incómodos por el entorno social.

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), los gases pueden ser una manifestación de enfermedades tales como:

  • Intolerancias a determinados alimentos (por ejemplo, la intolerancia a la lactosa o a la fructosa).
  • Alteraciones en la microbiota (flora intestinal), como por ejemplo al consumir determinados antibióticos que pueden modificar el equilibrio entre las bacterias del colon.
  • La enfermedad diverticular del colon, así como algunos tipos de síndrome de intestino irritable.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) enumera entre los síntomas más comunes de los gases los eructos, la distensión abdominal y el dolor o malestar en el abdomen.

Pero, ¿cómo puedo aliviarlos? Siempre consulta tu caso con el especialista y, una vez descartadas causas físicas, lo ideal sería empezar por disminuir el estrés.

Eso sí, mientras abordas la causa, puedes ocuparte de ellos siguiendo los siguientes consejos:

  • Come con calma. Cuando estamos estresados, tendemos a tener más prisa por llevar a cabo nuestras tareas. Es importante realizar nuestras comidas en un ambiente relajado y agradable.
  • Evita esfuerzos y actividades sedentarias tras las comidas. Una actividad normal, como un paseo o esperar dos horas antes de acostarse tras la cena, sería lo más recomendado.
  • Evita consumir en exceso alimentos flatulentos como brócoli, repollo, legumbres, cereales con mucha fibra o bebidas gaseosas, entre otros.

Y, lo más importante, practica aquellas actividades que más te relajen. No tiene por qué ser yoga o taichí, un libro que te guste o escuchar una música que te de buenas vibraciones podría ayudar a bajar tus niveles de estrés.

¿Tienes estrés? Trucos para combatirlo

El estrés se manifiesta con síntomas físicos, emocionales y conductuales, dependiendo de la persona

El estrés forma parte de la vida de muchas personas. Aunque al principio puede suponer una ventaja, ya que nos proporciona la energía y tensión necesarias para reaccionar a tiempo en determinadas situaciones, si se experimenta a largo plazo, puede suponer un verdadero problema para nuestro día a día y derivar en problemas de salud más graves.

El estrés se manifiesta con síntomas físicos, emocionales y conductuales, dependiendo de la persona, pero los más frecuentes son: dolor de cabeza, cansancio, falta de energía, tensión muscular, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, mal humor, incapacidad para relajarse, comer poco o en exceso…

Para combatirlo, el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia aconseja construir unas habilidades que nos permitan afrontar con más facilidad las situaciones de estrés, tanto a nivel profesional como en el entorno social.

PAUTAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS

Para hacer frente al estrés, lo primero que se debe hacer es identificar aquellas situaciones que nos lo provocan para intentar evitarlas o, en caso de que no pudiera ser así, modificar nuestra forma de verlas.

También es importante la realización de ejercicio físico, sobre todo al aire libre, ya que nos ayuda a controlar y manejar las preocupaciones cotidianas y nos permite aliviar el estrés. Esto se debe, según el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valencia, a que la actividad física aumenta la producción de neurotransmisores del cerebro, lo que conlleva a un incremento de la satisfacción.

Evitar los hábitos poco saludables o tóxicos, como el alcohol y el tabaco, y llevar una alimentación sana, favorecen la reducción del estrés. Para ello, es recomendable limitar el consumo de bebidas excitantes y optar por comidas ligeras y sanas.

En el terreno laboral, la Fundación Española del Corazón destaca la importancia de aprender a decir ‘’no’’ cuando ya no podamos con más carga de trabajo para defender nuestros derechos y pensamientos. De esta manera, podremos encontrar el equilibrio entre el cansancio y el reposo.

Asimismo, la meditación puede jugar un papel fundamental en el control del estrés, puesto que nos ayuda a obtener una sensación de calma, paz y equilibrio, que beneficia el bienestar físico y emocional.

Por otro lado, dedicarse tiempo a uno mismo, ya sea mediante la lectura, viendo una serie, paseando, quedando con amigos… es otro aspecto importante para aprender a gestionar el estrés.

Por último, llevar una pauta de sueño saludable es fundamental. Y es que, como explican desde Clínica Mayo, la calidad y cantidad del sueño pueden afectar al estado de ánimo, concentración y nivel de energía.

Aprovecha mejor el tiempo

Te damos algunas claves para aprender a gestionar mejor el día a día y alcanzar el bienestar.

El tiempo no es una herramienta: no puede manipularse, ni dividirse. Pero, sí podemos gestionarlo. Cuanto más lo planifiquemos, lo aprendamos a controlar y a usarlo de manera eficaz e inteligente, mejor nos sentiremos.

Cómo reorganizar el tiempo

1. Registra: evalúa tu rutina para ver cuánto tiempo destinas a actividades que no te reportan nada. Móvil, redes sociales, emails…Verás la cantidad de minutos que consumen. Pasa tres días registrando, evita usar generalidades (‘trabajo’) y sé preciso.

2. Clasifícalo: agrupa las tareas en 4 categorías, urgente e importante; no urgente pero importante; urgente pero no importante; ni urgente ni importante. Concéntrate en lo “no urgente pero importante” e intenta que no se vuelva “urgente e importante”.

3. Planifica: dedica un poco de tiempo a planificarte, esto te ayudará a acercarte al bienestar y a dedicarte a lo que vale la pena. Dar unos minutos a analizar la situación y sopesar los pros y contras te llevarán a elegir la mejor opción.

4. Delega: puedes buscar ayuda para acabar algún trabajo concreto, en lugar de hacerlo todo tú. No tengas miedo a dejar que otros hagan tareas por ti. Buscar apoyo puede ayudarte a descargar carga mental.

5. No pronostiques: puedes estar posponiendo tareas porque te resultan complejas o aburridas. Para evitarlo, intenta dividir el trabajo en segmentos que requieran menos tiempo, así serán más fáciles y más agradables de asumir.

6. Concentración: mantén el foco, no dejes de hacer algo hasta que lo acabes, sin distracciones. Puedes emplear la técnica del Pomodoro y dedicar 25 minutos seguidos a una cosa (sin distracciones), y luego descansar 5 minutos.

7. Evita la multitarea: hacer diferentes tareas de forma simultánea puede agotar nuestra energía y aumentar los niveles de estrés. La multitarea, en realidad, ha demostrado que no ahorra tiempo. Es más eficiente hacer una cosa detrás de otra.

8. Actividad sana: reduce los hábitos poco saludables (tabaco, beber…) e invierte el tiempo en otras actividades más saludables. Si fumar te roba 45 minutos de tu tiempo al día, ¿por qué no hacer deporte, leer o pasear con un amigo?

La idea de programar el tiempo libre puede parecerte contradictoria. Pero es fácil perder el tiempo si no tienes un plan. Eso sí, deja un tiempo entre una actividad y otra, no fijes planes concretos (que fluya la improvisación) y disfruta el presente.

Chi Kung, relajación en movimiento

Esta antigua disciplina china reporta energía al cuerpo y devuelve la calma a la mente

El Chi Kung o Qi Gong es una técnica tradicional china con más de 3.000 años de antigüedad, que activa la mente y la respiración, y hace trabajar el cuerpo físicamente para lograr un mayor estado de bienestar.

‘Chi Kung’ se traduce literalmente como ‘el trabajo de la energía’, ya que trata de hacer circular el flujo esencial el cuerpo mediante movimientos suaves al ritmo de la respiración y manteniendo nuestra atención.

Según el Instituto Internacional de Qi Gong, este arte energético ayuda a tonificar y flexibilizar el cuerpo, favorecer la circulación de la sangre, reforzar el sistema inmunitario, armonizar el funcionamiento de los órganos y conseguir un mejor equilibrio entre cuerpo y mente.

Beneficios del Chi Kung

1. Aporta vitalidad: los movimientos circulares, secuenciales y repetitivos del Chi Kung estimulan la energía vital y facilitan su libre circulación por todo el cuerpo.

2. Calma el estrés: la combinación de ejercicios pausados y respiraciones profundas favorece la relajación de las tensiones musculares y la paz en la mente.

3. Favorece el sueño: la tranquilidad mental y el estado de relajación corporal ayudan a conciliar más fácilmente el sueño y, a que éste, sea de mayor calidad.

4. Mejora la digestión: propicia el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal, ya que acelera el metabolismo, y  regula las contracciones del intestino.

5. Fortalece el cuerpo: enseña a ejercitarnos sin forzar o bloquear las articulaciones. Poco a poco se aumenta la flexibilidad y la fuerza, evitando posibles lesiones y caídas.

Ejercicios básicos de Chi Kung

Las ‘ocho piezas del brocado’ es la serie más antigua del Chi Kung, que tratan de de tonificar el cuerpo y apaciguar la mente. Ocho piezas del brocado

Imagen de la Escuela Camino Interior blogspot.com

El taichí es un arte marcial que busca labrar la energía para usarla en la lucha después y hacer que la energía fluya por el cuerpo. En cambio, en el Chi Kung no existe una aplicación marcial, los movimientos que se realizan están centrados en brindarnos salud de forma integral.

El poder de un abrazo

Conoce los beneficios que un achuchón puede aportar a tu salud física y emocional

Seguramente hay pocas cosas tan sencillas, económicas y agradables que dar y recibir un abrazo. Aparte de ser un gesto gratificante, se trata una poderosa medicina para nuestra salud física y mental.

Con motivo del Día Internacional de las Familias (15 de mayo), nos gustaría explicar las ventajas de este tipo de muestras de cariño, que ayudan a reforzar la cohesión de la familia, propiciar la educación de buenas prácticas y favorecer el desarrollo de los hijos.

Algunos neurólogos consideran que ocho abrazos al día es la cantidad mínima recomendada que necesitamos para sentirnos bien. Un buen abrazo debería durar como mínimo 20 segundos y, a ser posible, tendría que ser entre dos personas con confianza.

6 Razones para abrazar más

  1. Reduce la presión sanguínea: cuando nos acarician los receptores de la piel se activan, mandan señales al cerebro e, inmediatamente, se reduce la presión sanguínea. Según esta regla, a más abrazos, menor presión sanguínea.
  2. Fortalece las defensas: notar que alguien nos arropa cuando estamos enfermos ayuda a una recuperación más rápida, ya que el contacto físico incrementa las defensas, estimula la producción de glóbulos rojos y multiplica el efecto de los tratamientos.
  3. Calma las tensiones: favorece la liberación de dopamina y serotonina (conocidas como las “hormonas de la felicidad”), que emiten calma y placer.  Además, disminuye la fabricación de cortisol, la sustancia culpable del estrés y la ansiedad.
  4. Protege el corazón: aumenta los niveles de oxcitocina, la sustancia orgánica que nos ayuda a equilibrar la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Así, cuanto más abracemos más protegidos estaremos a padecer enfermedades cardiovasculares.
  5. Mejora el ánimo: abrazarnos con una persona a la que apreciamos cuando estamos viviendo un momento difícil resulta un remedio reconfortante. Este contacto físico hace que el organismo libere serotonina, que nos reporta paz y tranquilidad.
  6. Propicia el desarrollo cerebral: una investigación de la Universidad de Duke de EE.UU concluyó que los niños que no recibían un mínimo de abrazos en sus primeros años poseían un cerebro hasta un 20% más pequeño, lo que significa que el contacto físico tiene un efecto positivo en el desarrollo de las neuronas.

Los expertos opinan que para lograr que las neuronas permanezcan sanas a lo largo de la vida, debemos seguir estimulándolas a menudo: cuanto más abracemos, mejores habilidades psíquicas y motrices tendremos.

5 Técnicas de yoga para descansar mejor

Te contamos las posiciones más propicias para dormir profundamente de forma natural.

El yoga es una práctica, física, mental y espiritual con millones de seguidores en todo el mundo y su popularidad no para de crecer. Son muchos los estudios que han demostrado los beneficios de esta técnica para el bienestar integral de la persona e, incluso, la Organización de las Naciones Unidas la recomienda para la salud óptima de la población general.

A pesar de que nació en India hace miles de años, hoy día sigue estando en boga y se practica de formas muy distintas y variadas en muchas partes del planeta. “Yoga”, que en sanscrito significa “unión”, simboliza la conexión entre cuerpo, mente y alma. Esta disciplina de relajación busca, precisamente, un beneficio holístico (que englobe la totalidad de la persona) mediante la concentración, la meditación y las asanas (posturas).

Gracias a los ejercicios de relajación y meditación, el yoga activa el sistema parasimpático y libera serotonina, melatonina y las ondas cerebrales alfa, favoreciendo, así, un descanso profundo y reconfortante.

5 Asanas para un sueño reparador

Con estas sencillas técnicas de yoga conseguirás gran calma mental en poco minutos y te ayudará a vencer el insomnio.

  1. Dedos sobre la frente

Siéntate en el extremo de la cama, respira profundamente por la nariz y cierra los ojos. Luego, lleva ambas manos a la frente y sitúa la yema de los dedos sobre las dos pequeñas protuberancias. Este movimiento despeja el nerviosismo y la tensión acumulada del día. Dedos sobre la frente

  1. Respiración lunar

Tapona con el dedo anular de la mano derecha la fosa nasal del mismo lado e inhala y exhala profunda y pausadamente durante unos minutos por la fosa izquierda. Este gesto relaja los músculos, favorece la inactividad física y potencia el recogimiento interior. Respiración lunar

  1. Visualización

Durante todo el día tenemos que estar atentos y pendientes de nuestro entorno, por lo que nuestro chakra de la frente (el tercer ojo) está totalmente activado. A la noche, la energía disminuye y la atención baja a la zona del cuello. Si imaginas una esfera dorada a la altura de la garganta, conseguirás una sensación armoniosa de paz y tranquilidad. Visualización

  1. Figura de manos

Las posición de las manos, llamada mudra, tienen una importancia relevante dentro del yoga. Mientras estás haciendo la visualización anterior, coloca ambas manos de la siguiente manera: los pulgares tocan la punta de los dedos anular y meñique, que representan los elementos del agua y la tierra (el aspecto Yin, que corresponde a la quietud máxima). A la mañana siguiente, podemos hacer el mudra Yan para desperezarnos y energizarnos: los dedos índice y anular se juntan al pulgar.

  1. Savasana

La postura del cadáver o Savasana, que consiste en tumbarse boca arriba y relajar todos los músculos, reduce al mínimo la actividad mental y fomenta el sueño. Métete en la cama y, tendido sobre la espalda, abre un poco las piernas, los brazos (a unos 45º del cuerpo) y las manos (sin forzar). Concéntrate en la respiración, en cómo entra y sale el aire del cuerpo, tratando que la exhalación dure el doble de segundos que la inspiración. Savasana

Con estas posiciones, ya conoces algunas técnicas que te ayudarán a descansar mejor. No obstante, el yoga es mucho más amplio y rico, posee un abanico inmenso de posibilidades y busca un triple objetivo: flexibilizar el cuerpo, relajar la mente y enriquecer la parte emocional.

Es una práctica suave, pausada y apta para cualquier persona, independientemente de la edad y condición física, adaptándose al estilo de vida de cada uno.

Cómo puede ayudarme la meditación

Meditar significa buscar tiempo para uno mismo. Te contamos todos sus beneficios.

Cuando hablamos de meditación solemos imaginar alguien sentado con las piernas cruzadas con la mente en blanco y envuelto en una inmensa paz. No obstante, parece difícil que en nuestro día a día y con los niveles de estrés a los que estamos expuestos, se consiga esa armonía tan fácilmente.

La meditación no solo está dirigida a monjes budistas o a yoguis hindúes, sino para todas esas personas que desean dedicarse un rato a ellas mismas, que se detengan a observar el momento; ya sea tomando una taza de té durante unos minutos, contemplando un paisaje por la ventana o escribiendo en un cuaderno en un parque.

Se trata de un instante en que debemos propiciar la calma y ser capaces de vernos a nosotros mismos en nuestro entorno desde un plano exterior, como si fuéramos espectadores de una película. Después de pocas semanas de práctica podemos llegar a comprender por qué actuamos de determinada manera, por qué reaccionamos automáticamente a los estímulos o por qué nos afectan más unos asuntos que otros.

Meditar requiere semanas de entrenamiento, voluntad, constancia y esfuerzo. Sin embargo, en pocos meses nos podemos aprovechar de sus numerosas ventajas para el bienestar del organismo: mejorará nuestra salud integral (tanto física como mental), lo que hará que nos sintamos más a gusto con nosotros mismos y con nuestro entorno.

9 Beneficios saludables de meditar

  1. Disminuye el estrés: en los últimos años la ciencia ha destacado de esta práctica milenaria su eficacia en la reducción de los estados nerviosos prolongados, que suponen un riesgo para la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
  2. Mejora la salud del corazón: puede reducir un 48% el riesgo de infarto de miocardio, así como de accidentes cerebrovasculares y la mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria.
  3. Propiedades analgésicas: diversos trabajos han señalado que el mindfulness (la práctica meditativa de poner atención al presente sin juzgar) reduce el dolor a largo plazo en las personas que sufren lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda), mejorando su movilidad.
  4. Favorece el sistema inmunológico: se ha demostrado que las prácticas de relajación (mindfulness, yoga) ayudan a desarrollar más anticuerpos (las proteínas que produce el sistema inmunitario al detectar sustancias nocivas) en enfermedades como la gripe, lo que repercute positivamente sobre nuestras defensas.
  5. Mejora la capacidad de atención: en pruebas científicas de multitasking (hacer varias cosas a la vez) se ha concluido que aquellos que tenían el hábito de meditar gestionan mejor los recursos del cerebro y no tienden a distraer su atención con tanta facilidad.
  6. Potencia el positivismo: ciertas técnicas ayudan a relativizar las creencias poco adaptativas, mantener hábitos con un significado importante y, en general, pensar de forma positiva.
  7. Mitiga la depresión: se ha observado que hacer meditación a diario durante media hora mejora los síntomas la ansiedad y la depresión, siempre y cuando estos trastornos no se manifiesten de forma grave.
  8. Trabajadores más sanos
    Cada vez son más las empresas que ofrecen a sus empleados clases de meditación gratuitas, ya que aseguran que, con esta técnica, no sólo se concentran más, sino que son más productivos, además, de prevenirse el estrés y reducirse el absentismo.
  9. Combate el insomnio
    La calidad y cantidad de horas de sueño mejoran después dos meses practicando meditación, eso ha concluido un estudio presentado en Sleep 2009. Los resultados del test mostraron, también, que el 75% de los pacientes pudo dejar los somníferos.

Meditar nos ayuda a observar cómo nos sentimos y a disfrutar del presente y del momento. Es otra manera de mirarse a uno mismo y al entorno. No hay que cambiar la realidad, simplemente cambiar las gafas con las que la enfocamos, aceptarla como es, agradecer y seguir adelante.

La meditación nos ayuda a controlar nuestras emociones y nos ayuda a enfrentarnos a los problemas con una actitud firme pero sosegada.

El baño como terapia

El agua mineralizada del balneario es un tratamiento eficaz para el bienestar general.

El uso terapéutico del agua tiene miles de años. Tanto el agua dulce como el agua salada han sido utilizadas desde la antigüedad para recuperar el cuerpo tras una lesión, relajar los músculos y revitalizar la mente. Por eso queremos descubrirte los secretos de la balneoterapia y que puedas probar sus beneficios en tu cuerpo.

La balneoterapia consiste en el cuidado a través de tratamientos termales y actividades auxiliares que se pueden realizar en el agua. Los primeros balnearios datan de 2000 años antes de Cristo, en la antigua Grecia, y son famosos también los baños del Imperio Romano.

Asimismo, existen distintos tipos de tratamiento, desde baños y duchas hasta chorros, envolturas e hidromasajes. En los balnearios se utilizan aguas minerales o termales, con una temperatura elevada de forma natural. En los SPAS, se consigue el mismo efecto, pero el agua se calienta o se enfría de forma artificial.

Beneficios de la balneoterapia

Tiene múltiples ventajas para la salud:

  1. Estimula y regula la circulación sanguínea, a través del calor y del frío que dilatan y contraen los vasos.
  2. Estimula el tono muscular. Las técnicas de hidromasaje son muy recomendables tras una prueba deportiva de esfuerzo.
  3. Puede mejora la digestión y el tránsito intestinal.
  4. Alivia las tensiones en la espalda y los dolores de cabeza, cervicales, hombros e incluso los dolores producidos por la artritis.
  5. Reducen la inflamación en nervios y articulaciones.
  6. Ayuda a eliminar mucosidad, por lo que mejora la función respiratoria.
  7. Es muy recomendable, por tanto, en algunos casos de sinusitis, bronquitis o asma.
  8. Tiene acción sedante y analgésica y reduce la ansiedad y el estrés.

Pese a sus múltiples ventajas, deben evitar tomar baños termales personas con trastornos cardiovasculares importantes o hipotensión y personas con procesos infecciosos agudos o enfermedades de transmisión sexual. Siempre que haya dudas, el médico será el que mejor pueda aconsejarte.

La balneoterapia está indicada para todo el mundo, pero es especialmente beneficiosa para personas que padezcan problemas reumáticos, respiratorios y neurológicos como parálisis o parestesias.

Olvidamos que el ciclo del agua y el ciclo de la vida son uno mismo. Jacques Y. Cousteau.