Estas son las frutas y verduras de temporada

Los vegetales destacan por su alto aporte de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, esenciales para el óptimo funcionamiento del organismo

Queda menos de un mes para la llegada de la primavera, momento en el que la energía de la naturaleza brota y nos deja una amplia variedad de frutas y verduras que denominamos de ‘temporada’, al ser frescas y típicas de estas fechas. En los meses de marzo, abril y mayo, podemos disfrutar de una selección única de productos de la tierra que no sólo deleitan nuestro paladar, sino que también aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales para mantener a nuestro organismo en su mejor estado.

LISTADO DE FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

A continuación, te dejamos el listado de las frutas y verduras de temporada para estas semanas:

  • Fresas. Son la fruta insignia de la primavera y no solo están deliciosas, sino que también son una fuente rica de vitamina C, antioxidantes y fibra. Más allá de endulzar tus postres, te permitirán fortalecer tu sistema inmunológico y lograr una piel más saludable.
  • Espárragos. Son una excelente fuente de ácido fólico, vitamina K y antioxidantes. Estos tallos verdes no solo añaden elegancia a tus platos, sino que también contribuyen a la salud cardiovascular y la formación de glóbulos rojos.
  • Zanahorias. Su vibrante color naranja tiene propiedades muy beneficiosas para el cuerpo humano, pues son ricas en betacarotenos, sustancia que se convierte en vitamina A. Este nutriente es esencial para la salud ocular y la piel, además de para fortalecer el sistema inmunológico.
  • Guisantes. Están cargados de proteínas vegetales, fibra y vitaminas del complejo B. Estos diminutos superalimentos contribuyen a la salud muscular, la digestión y la producción de energía.
  • Lechuga. Es una importante fuente de vitamina K, vitamina A y ácido fólico, con una importante acción antioxidante. Además de aportar frescura a tus ensaladas, favorece la salud ósea y la formación de glóbulos rojos.
  • Cerezas. Con su sabor dulce y característico, son ricas en antioxidantes, vitamina C y melatonina. Estos frutos rojos contribuyen a una mejor calidad del sueño y combaten el envejecimiento celular.
  • Kiwi. Con su pulpa verde y fresca, es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K y fibra. Está considerado como una fruta ‘poderosa’ que no solo mejora el sistema inmunológico, sino que también contribuye a la salud digestiva.
  • Níspero. Con su dulzura exótica, aporta también las vitaminas A y C y es rico en fibra, potasio y calcio. Este fruto amarillo promueve la salud ocular, mejora la digestión y fortalece el sistema inmune.
  • Brócoli. Aporta vitamina C, vitamina K, vitamina B, antioxidantes, calcio, potasio, fósforo y hierro. Este vegetal crucífero tan completo ofrece propiedades antimicrobianas, es saciante, contribuye a la salud de los huesos y también fortalece el sistema inmunológico.
  • Acelgas. Contienen muchas vitaminas A, C y K, hierro, potasio, fibra y proteínas. Son importantes para favorecer un mejor tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, así como para mejorar la circulación sanguínea.
  • Espinacas. También destacan por su contenido en proteínas, hierro, fibra, potasio, folatos y las vitaminas C, A y E. Estas hojas verdes no solo realzan tus ensaladas, además promueven la salud ósea y cardiovascular, contribuyendo a la correcta formación de las células sanguíneas.

Como podemos comprobar, aprovechar las frutas y verduras de temporada no solo es una deliciosa experiencia culinaria, sino también la mejor forma de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita para funcionar de manera óptima. No dudes en incorporar estos alimentos a tu dieta para disfrutar de una entrada a la primavera llena de sabor y salud… ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Estas son las mejores formas de hidratarse este verano

Beber agua gradualmente a lo largo del día es la medida más eficaz para combatir la deshidratación

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, nuestro organismo necesita mucha más agua para garantizar una actividad normal de las funciones vitales. Si tenemos en cuenta que el cuerpo está conformado en un más del 60% por agua, es evidente que durante los meses de más calor debemos permanecer hidratados para evitar una rápida oxidación celular que termine perjudicando a nuestros tejidos y órganos.

Si no nos cuidamos lo suficiente, en algunos casos las consecuencias pueden ser muy graves y, en los peores de ellos, incluso letales. Así que si queremos rendir tanto física como mentalmente y asegurar nuestro  bienestar y el de los que nos rodean, es necesario cuidar la ingesta de agua diaria, la alimentación, las horas de exposición al sol, el tipo de ejercicio físico y el estado de cada persona.

Recomendaciones para mantenerse hidratado

Para evitar los efectos de las altas temperaturas en la salud, hoy te traemos las recomendaciones a seguir durante todo el verano:

  • Beber agua debe ser el ritual por excelencia para cualquier persona durante el verano. Los hombres deberán beber 3,7l al día y las mujeres 2,7l, aproximadamente, y deberá hacerse de forma gradual para que el cuerpo pueda ir regenerando líquidos a lo largo del día.
  • Además del agua, se pueden tomar bebidas isotónicas sin azúcar, que aporten sales minerales y vitaminas al cuerpo, altamente indicadas para reponer las sustancias que depuramos a través del sudor.
  • Antes, durante y después de realizar cualquier deporte, es de especial importancia beber agua para no deshidratarnos, ya que se elimina un gran volumen de líquido de nuestro cuerpo.
  • Para practicar deporte, es mejor optar por actividades a cubierto o en espacios aclimatados, reduciendo la intensidad de los ejercicios si notamos que cuesta más de lo normal.
  • La alimentación en esta época sigue siendo otra pieza fundamental para garantizar la hidratación, pues en estos meses hay que darle prioridad a las frutas y las verduras, que además son fuente de numerosas vitaminas y minerales. La fruta de temporada como la sandía, el melón, las cerezas y resto de frutas de “hueso”, la piña, también el mango, las peras, las manzanasy tomates; y las verduras y vegetales como la lechuga, el apio o el pepino deben convertirse en protagonistas de nuestra dieta. Su alta composición de agua y sus propiedades antioxidantes son importantes para la reparación celular. En cambio, como en todas las estaciones, hay que suprimir los alimentos procesados y los azúcares y reducir los hidratos de carbono refinados.
  • Para refugiarnos del calor, hay que resguardarse en ambientes frescos, que tengan aire acondicionado o ventilador. Las duchas o la aplicación de toallas húmedas también ayudan a rebajar la temperatura corporal y a mantener el frescor cuando no hay otras opciones.
  • Ir a la piscina, a la playa o a ríos a pasar el día es uno de los planes favoritos para muchos en esta época del año, pero siempre hay que llevar sombrillas para resguardarse a la sombra mientras no es momento de baño.
  • Hay que evitar salir a la calle en las horas en las que hace más calor, es decir, entre las 12:30 y las 17:30h. Durante este período es cuando los rayos del sol inciden más directamente, así que nos pueden causar más problemas de deshidratación y también daños en la vista o en la piel.
  • Usar ropa holgada, nos permitirá reducir el calor corporal y regular la temperatura, utilizando preferiblemente colores claros y tejidos como el algodón o seda, que son los más ligeros.

Estos consejos son aplicables para todos, especialmente para la población de riesgo como son la gente mayor, los niños, las embarazadas o las personas inmunodeprimidas, ya que son las que corren peligro de desarrollar peores consecuencias.

Fresas: sana, rica y llena de beneficios

Esta fruta también ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su cantidad de fibra

Entre las frutas preferidas por la población están las fresas. Son sabrosas, brillantes y aromáticas, por eso gustan tanto a niños y adultos, pero además nos brindan numerosos beneficios para la salud.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), su color es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas.

“Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”, señala la FEN.

Las fresas, tal y como explica la Fundación Española del Corazón, también pueden ayudar a proteger el endotelio (la capa interior de los vasos sanguíneos) y a controlar la tensión arterial.

También destaca su bajo aporte calórico si se consumen solas. No obstante, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) señala que este bajo aporte calórico, puede incrementarse notablemente si se añade zumo, azúcar o nata.

Esta fruta también ayuda a combatir el estreñimiento gracias a su cantidad de fibra y nos pone de mejor humor, por su contenido de vitamina B1.

Además, gracias a su alto contenido en Omega-3, magnesio y cobre, protegen e hidratan la piel y el cabello.

Eso sí, para que estén en buen estado deben recogerse en el momento oportuno y conservarse en buenas condiciones, tanto de almacenamiento como de temperatura.

En este sentido, la OCU recomienda elegir las fresas de piel brillante, roja y uniforme, y que tengan un rabillo bien verde. 

Cómo saber si estás bien hidratado

La Fundación Española del Corazón señala que, recientemente, se ha observado que una mala hidratación causa una contracción del tejido cerebral que se asocia a un aumento del volumen ventricular, llegando a afectar negativamente en la respuesta de nuestro cerebro a una actividad intelectual.

Así, procesos mentales como la memoria, el aprendizaje o la capacidad de atención pueden disminuir por falta de líquidos, sobre todo cuando el cuerpo sufre pérdidas de más del 2%.

Por otro lado, otros síntomas que alertan de una mala hidratación son los propios de la pérdida de volumen circulatorio y consisten en:

  • Frialdad de la piel
  • Relleno capilar lento
  • Taquicardia
  • Pulso débil, hipotensión arterial
  • Signo del pliegue, ojos hundidos, mucosas secas y oliguria (disminución de la producción de orina)

Para evitar una hidratación inadecuada, las necesidades de agua dependen de factores externos (extrínsecos) de la persona como son la actividad física, la temperatura del ambiente y factores internos (intrínsecos) como la secreción de sudor o el balance electrolítico (relación entre la ingesta de líquidos  y la cantidad que sale del organismo).

En la recomendación de ingesta de agua, se incluyen: el agua contenida en alimentos, bebidas y agua propiamente.

¿CÚAL ES LA CANTIDAD DE AGUA A INGERIR?

En la población adulta, se recomienda una ingesta entre 3.7 L/día en hombres y 2.7 L/día en mujeres. En el caso de las mujeres, la ingesta debe aumentar en la gestación y, especialmente, durante la lactancia a 3.8 L/día.

Los lactantes y ancianos tienen alterada la sensación de sed y pueden no sentir la necesidad por beber agua, por lo que son considerados como población de riesgo para la deshidratación.

En situaciones de hidratación inadecuada, las bebidas con sales minerales, en concreto sodio, y con azúcares de absorción rápida, pueden facilitar una mejor rehidratación.

A su vez, es conveniente hidratarse antes, durante y después de realizar ejercicio. 

De igual modo, hay que seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, ya que estos alimentos son muy ricos en agua y nos pueden ayudar a mantener un buen nivel de hidratación.

MÉTODOS PARA CONOCER EL ESTADO DE LA HIDRATACIÓN

Existen dos métodos muy fáciles para controlar el estado de hidratación y saber si es el correcto o, por el contrario, necesitamos beber más agua.

  • Test del color de la orina: el color de la orina es un indicador del estado de hidratación. En concreto, este test consiste en comprobar de qué color es la orina y, seguidamente, compararlo con la escala de colores, del 1 al 8. Los amarillos más claros, del 1 al 3, corresponden a una correcta hidratación; mientras que los más oscuros, del 4 al 8, significan que es necesario beber más agua para volver a tener unos buenos niveles de hidratación.
  • Test de sudoración: se trata de un método matemático que calcula la deshidratación en función del peso perdido durante el ejercicio.

Si presentas signos de deshidratación previamente comentados, debes aumentar la ingesta de agua y al mismo tiempo acudir a tu médico para una valoración más precisa. 

Claves para una alimentación saludable en primavera

Las frutas y verduras son pilares básicos de  una dieta, equilibrada y saludable, por lo que es aconsejable incluir 5 raciones al día

La primavera suele venir acompañada de la famosa ‘’astenia primaveral’’, un trastorno adaptativo en el que coincide el cambio de luz y temperatura con la llegada de la estación, y el cambio de hora.

Para combatirla, la alimentación juega un papel fundamental. En este sentido, las claves para una alimentación saludable  pasan por consumir alimentos de temporada, ya que conservan mejor las propiedades que en otra época del año.

FRUTAS y VERDURAS

Así, tal y como destaca la Organización de Consumidores y Usuarios, las frutas y verduras son un pilar básico de una dieta equilibrada y saludable, por lo que es aconsejable incluir 5 raciones al día.

Dentro de este grupo, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness destaca:

  • Los espárragos: bajos en calorías, con poco aporte de hidratos de carbono y ricos en vitaminas A, C y E. Además contienen hierro, zinc, fósforo, calcio y sodio.
  • Las cerezas: muy ricas en agua y minerales como calcio, fósforo o potasio.
  • Fresas: bajas en grasas y con un alto contenido en vitaminas A, C y E.

PESCADOS

  • El atún es uno de los principales alimentos de esta temporada. Es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, y tiene un gran aporte de proteínas de alto valor biológico.

LEGUMBRES

En lo que se refiere a las legumbresse encuentran:

  • Los guisantes: destacan por su contenido en folatos, que contribuyen al proceso de división celular y a la formación normal de las células sanguíneas.
  • Las habas: proporcionan proteínas, hidratos de carbono y son fuente de fibra.

Combina todas estas recomendaciones, con al menos media hora de actividad física diaria,  y 8 horas de sueño.

Alimentos que debes consumir para mejorar la salud visual

Para el año 2050, un 50% de la población mundial padecerá miopía y un 10% sufrirá un cuadro de miopía alta

El envejecimiento de la población, los cambios en el estilo de vida y el acceso limitado a la atención oftalmológica (especialmente en países con ingresos bajos y medios), son algunos de los factores que incrementan el número de personas con deficiencia visual.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud predice que, para el año 2050, un 50% de la población mundial padecerá miopía y un 10% sufrirá un cuadro de miopía alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar lesiones graves en la vista.

En este sentido, la alimentación juega un papel fundamental para tener una buena salud visual. La Academia Americana de Oftalmología recomienda consumir frutas y vegetales con un alto contenido en vitamina A, como las zanahorias. Se trata de uno de los alimentos más famosos para mejorar la salud visual gracias a su contenido en carotenoides, un nutriente que evita que padezcamos ciertas afecciones relacionadas con la vista.

También, la Academia Americana de Oftalmología destaca los alimentos ricos en vitamina C gracias a su poder antioxidante, el cual puede prevenir o retardar la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas. Los alimentos ricos en vitamina C son: naranjas, mandarinas, limones, tomates y fresas, entre otros.

Asimismo, algunos pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, atún, sardinas o trucha) son excelentes aliados para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares en un futuro. En concreto, el omega-3 es bueno para la función lagrimal, por lo que es perfecto para tratar el ojo seco.

Por último, los vegetales ricos en luteína y zeaxantina, tal y como detalla la Academia Americana de Oftalmología, son fundamentales para proteger la mácula, una zona de los ojos que nos proporciona la visión central. Algunos alimentos con estos nutrientes son: acelgas, brócoli y lechuga romana.

Además de la alimentación, existen algunas prácticas que favorecen una buena salud visual: limitar el tiempo frente a las pantallas, parpadear de forma frecuente para evitar la sequedad ocular, utilizar lágrimas artificiales y tener una iluminación adecuada.

La hidratación y su importancia para el organismo

Un 36% de españoles reconoce consumir menos líquido del recomendado, siendo esta cifra más alta en los hombres (43%)

Muchas veces se habla de la importancia de llevar una alimentación saludable para gozar de buena salud… Pero, ¿tenemos en cuenta la hidratación? A veces no.

De hecho, gran parte de la población española no consume la cantidad diaria recomendada de agua, a pesar de ser un factor clave en el buen funcionamiento del organismo. En concreto, un 36% de españoles reconoce consumir menos líquido del recomendado, siendo esta cifra más alta en los hombres (43%).

En este sentido, los nutricionistas recomiendan beber entre 1,5-2,5 litros diarios de agua, pero esta cantidad puede variar en función de la edad o la actividad física. Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio físico, deberá incrementar la ingesta de líquido antes, durante y después de la práctica deportiva.

Y es que, según la Sociedad Española de Cardiología, en condiciones normales, una persona puede perder por la respiración y la piel más de medio litro de agua, pero con el ejercicio físico se eleva hasta litro y medio, pudiendo provocan deshidratación, por lo que es importante compensar la pérdida de líquidos.

Así, la Real Federación Española de Ciclismo aconseja beber medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio; un litro por cada hora de ejercicio durante la práctica; y medio litro por cada kilo de peso perdido al finalizar.

BENEFICIOS DE UNA CORRECTA HIDRATACIÓN

Beber suficientes líquidos favorece la eliminación de toxinas y productos de desecho, favoreciendo el equilibrio corporal. También regula la temperatura, y facilita el transporte de nutrientes.

Asimismo, mejora la digestión, regula la acidez estomacal y previene el estreñimiento. No hay que olvidar tampoco que aumenta la energía del cuerpo.

Por otro lado, a nivel mental, favorece el aprendizaje, la capacidad de atención y la memoria. Y no solo eso, sino que también ayuda a tener un buen estado de ánimo y una actitud positiva.

¿CÓMO TENER UNA BUENA HIDRATACIÓN?

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda no esperar a tener sed para beber, aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que contiene bastante líquido, beber agua principalmente, beber más líquido en épocas de calor y cuando se realiza ejercicio físico, así como mantener las bebidas a una temperatura moderada.

Frutas y verduras: la importancia de su consumo

Se aconseja consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día, tanto para mejorar la salud como para reducir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades

Las frutas y verduras son dos pilares básicos para nuestra salud y bienestar y, por tanto, no pueden faltar en nuestra alimentación.

Y es que, según la Organización Mundial de la Salud, un bajo consumo de estos alimentos se relaciona con una mala salud y un mayor riesgo padecer enfermedades no transmisibles. Es más, en el año 2021, se calcula que casi 4 millones de fallecimientos se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras.

Por ello, se aconseja consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día, tanto para mejorar la salud como para reducir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades. No obstante, es necesario tener en cuenta la edad, el sexo y el nivel de actividad física para saber la cantidad adecuada.

Las verduras, por un lado, tienen un alto contenido en agua, cerca del 80-90%. También son ricas en vitaminas y minerales, y contienen fibra. Además, contienen hidratos de carbono en pequeñas cantidades, y muy pocos lípidos.

Por otro lado, las frutas, tienen prácticamente la misma composición que las verduras, a excepción que la cantidad de hidratos de carbono es mayor, por lo que las hace más calóricas, tal y como explican desde la Fundación Española de la Nutrición.

BENEFICIOS DE LAS FRUTAS Y VERDURAS

Gracias a su alto contenido en agua, tanto las frutas como las verduras son excelentes aliadas para mantener una correcta hidratación y ayudar a eliminar toxinas. Asimismo, al ser ricas en fibra, sobre todo en pectinas, permiten regular la función intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento, los gases y la diarrea.

También, algunas frutas ricas en vitamina C son muy beneficiosas para una correcta cicatrización y la síntesis de colágeno.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura destaca, a su vez, la importancia de las frutas y verduras en el crecimiento y desarrollo de los más pequeños. Y es que, su contenido en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, fortalecen su sistema inmunológico, protegiéndolos de distintas enfermedades.

De igual forma, las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud mental y tener un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

Por último, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura también señala que el consumo de estos alimentos se asocia con una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2.

Alimentos saludables (y muy refrescantes) para el verano

En verano los alimentos ligeros y saludables se convierten en una de las mejores opciones para hacer frente al calor

Cuando empieza el verano, el cuerpo nos pide alimentos que sean ligeros, saludables y nos aporten la cantidad suficiente de agua para refrescarnos y combatir la deshidratación ocasionada por el calor.

Es el caso de la berenjena, una  fruta propia de esta época del año que, además de ser muy rica en agua y tener un aporte calórico bajo, no aporta prácticamente nada de grasa.  Sus propiedades hacen que la berenjena facilite la pérdida de peso, mejore la digestión y ayude a reducir el colesterol.

La sandía y el melón son otros dos alimentos perfectos para el verano. Ambas frutas hidratan mucho, gracias a su alta composición en agua (95% la sandía y 90% el melón), y aportan pocas calorías y nutrientes muy beneficiosos.

En concreto, la sandía es rica en fibra, vitaminas, potasio, magnesio e hidratos. Todas estas propiedades proporcionan una mejora del sistema inmunológico, la salud ósea y la salud cardiovascular.

Por su parte, el melón es rico en antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres, y destaca por su función diurética. También es bueno para el sistema nervioso y el sistema digestivo.

La Federación Española de Actividades y Fitness también recomienda incorporar a la dieta el calabacín, ya que tiene un 90% de agua y un bajo aporte de grasas, sodio y calorías. También aporta fibra, vitaminas y minerales, ayudando a regular el tránsito intestinal.

La remolacha tampoco puede faltar en una alimentación saludable en verano, ya que es una hortaliza con un alto contenido de agua, lo que favorece la eliminación de líquidos. De la misma manera, reduce los niveles de presión arterial y su contenido en fibra mejora la flora intestinal.

En cuanto a los pescados, las sardinas son de los más aconsejables en esta época, según la Federación Española de Actividades y Fitness. Y es que, además de aportar fibra y vitaminas, las sardinas son ricas en Omega-3, por lo que son perfectas para las afecciones relacionadas con el colesterol.

De la misma manera, el bonito es otro de los pescados de esta temporada. Tiene grasas saludables Omega-3, que previene enfermedades cardiovasculares y reduce los triglicéridos, y aporta vitaminas A, B y D y minerales como potasio, magnesio, hierro o yodo.

Las mejores frutas para consumir en verano y sus beneficios para la salud

Las frutas de verano, además de ser más frescas y ricas en agua, proporcionan los nutrientes necesarios para el organismo

Después de haber estado confinados tanto tiempo y, en ocasiones, no haber llevado una alimentación especialmente sana, es importante volver a retomar los hábitos saludables con alimentos que nos proporcionen las vitaminas y minerales necesarios.

Para ello, podemos recurrir a la fruta, especialmente la de verano, ya que además de ser más fresca y rica en agua que la de otra temporada, tiene los nutrientes necesarios para el organismo.

Es el caso de la sandía, una fruta muy refrescante, perfecta para combatir el calor, y rica en agua y sales. De hecho, según la Federación Española de Nutrición, se trata de la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que tiene un bajo contenido energético, aunque contiene cantidades apreciables de diversas vitaminas y minerales.

El melón es la otra fruta estrella del verano. Además de tener un gran porcentaje de agua, como la sandía, es bajo en calorías y aporta minerales y vitaminas. También es rico es magnesio, sodio y potasio. Todas estas propiedades hacen que el melón sea ideal para mejorar el sistema nervioso y muscular, y ayudar a eliminar líquidos.

Asimismo, las ciruelas, además de favorecer el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra, son ricas en vitaminas y poseen muchos minerales, entre los que destaca el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.

Por otro lado, no podemos hablar de la fruta de verano sin hacer mención a las cerezas. Y es que, estas no solo destacan por su increíble sabor, sino por sus propiedades antioxidantes, que hacen que se mejore la circulación y se favorezca la salud de la vista.

También son importantes las nectarinas, una variedad del melocotón que ayuda a regular el ritmo intestinal gracias a su contenido en azúcares y fibra. De igual manera, es una fruta rica en carotenos, que nos ayuda a reducir la incidencia de determinadas enfermedades y a combatir el envejecimiento.

Por último, los albaricoques son ricos en vitaminas y minerales y destacan por su contenido en betacaroteno y taninos.  Ayudan a combatir la hipertensión y tienen un gran poder laxante.

Cocina más, ganarás en salud

Pasar un tiempo entre fogones nos permitirá seleccionar el tipo y la calidad de los alimentos para adecuarlos a menús personalizados y más saludables.

Tener una alimentación saludable depende en gran parte de nuestra capacidad para destinar tiempo a la cocina. Porque cocinar significa invertir en salud. De hecho, numerosos estudios asocian la preparación de alimentos en el hogar con una dieta más saludable y una mayor ingesta de verduras y frutas.

La sustitución que se está produciendo de la comida “de toda la vida” por una más industrializada y repleta de precocinados nos aleja de la dieta mediterránea y nos conduce a la ingesta de dietas pobres en nutrientes y repletas de grasas saturadas. Las cifras, desde luego, no son nada halagüeñas. Las tasas de obesidad se han triplicado en el mundo desde 1975 y, en Europa, en 2016, más de 2 millones de muertes por enfermedades cardiovasculares se debieron a una mala alimentación.

Ante esta situación, es importante cambiar nuestras conductas alimentarias. Y una de las estrategias es la educación culinaria. A nivel mundial, existe incluso un concepto denominado medicina culinaria. El Colegio Americano de Medicina Preventiva (ACPM en sus siglas en inglés) define esta expresión como una práctica para “ayudar a los pacientes a utilizar la nutrición y los buenos hábitos culinarios para restablecer y mantener la salud”. Ciencia y nutrición unidos para ganar en salud.

Ventajas

Ser habilidoso en la cocina, por tanto, puede permitirnos diseñar menús saludables y plantear un modo de comer mucho más saludable. Aunque debemos acompañarlo de otras habilidades como conocer nuestras necesidades alimentarias, planificar la compra y diseñar menús equilibrados.

Así pues, cocinar nos permitirá:

  • Seleccionar el tipo de alimentos que utilizaremos en nuestros platos.
  • Escoger la calidad de los productos.
  • Controlar las cantidades de sal y azúcar de nuestros platos.
  • Utilizar aceite de oliva (virgen extra).
  • Usar productos integrales (además del pan, arroz y pasta).
  • Adaptar los platos a nuestras preferencias e, incluso, crear nuevas recetas.
  • Controlar las raciones.
  • Planificar los menús de la semana.
  • Ahorrar, ya que podemos comprar más cantidad de producto.

Nuestro conocimiento gastronómico heredado (las recetas tradicionales de la familia y de nuestro lugar de procedencia) y electrodomésticos tan útiles como el congelador (nos permite almacenar platos) pueden facilitarnos mucho la tarea de cocinar. También, evitar estos errores tan comunes en materia de seguridad alimentaria:

  • No descongeles los alimentos a temperatura ambiente.
  • No vuelvas a descongelar un producto ya descongelado.
  • No guardes los alimentos crudos y los cocinados juntos en el frigorífico (evitarás la contaminación cruzada).
  • No dejes las preparaciones con huevos sin cuajar ni las carnes de pollo poco hechas y consúmelas inmediatamente.
  • No sirvas la tortilla en el mismo plato con el que le has dado la vuelta para cocinarla. Tampoco vale poner ese plato bajo el grifo y secarlo.
  • No prepares con mucha antelación mayonesa u otras preparaciones derivadas, como ensaladilla rusa. Tampoco guardes restos de este tipo de salsas o preparaciones.
  • No cocines en etapas (hay recetas que necesitan reposar porque ganan sabor) sin tomar precauciones de refrigeración.
  • No dejes que los alimentos se enfríen mucho tiempo antes de guardarlos en el refrigerador (tan solo un máximo de 2 horas, una si la temperatura ambiental es alta).
  • No dejes alimentos ya preparados o sobras de un día para otro en el horno o en la encimera a temperatura ambiente.
  • No lavarse las manos antes de empezar a manipular alimentos.

Recuerda que cocinar en casa nos aleja de los malos hábitos alimentarios y nos encamina hacia una vida saludable.

Vegetales con betacarotenos

Averigua qué son y dónde se pueden encontrar estos antioxidantes naturales.

Enriquecer nuestra dieta con betacarotenos puede aportarnos muchos beneficios. Hablamos de un pigmento anaranjado, perteneciente a los carotenoides, que puede encontrarse en los vegetales. Nuestro cuerpo lo utiliza para producir retinol, una forma activa de vitamina A, y la ventaja de usarlo en la dieta es que el cuerpo solo coge la cantidad que necesita. Además, estimula el sistema inmunológico y activa la generación de melanina.

Los betacarotenos se encuentran, principalmente, en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. También están en alimentos de hojas verdes oscuro porque la clorofila tiñe los pigmentos carotenoides y oculta su color anaranjado. En definitiva, cuanto más verde o amarilla es una fruta o verdura, más rica en betacarotenos será.

Diez frutas y verduras ricas en betacarotenos

Un estudio reciente divulgado por la publicación European Journal of Nutrition, ha demostrado que existe mayor cantidad de betacarotenos en verduras y frutas cocidas, en comparación con las crudas. Con todo, las siguientes frutas y verduras contienen una alta proporción de betacarotenos:

Albaricoques: cuentan con una cantidad muy alta de vitamina A en forma de betacarotenos. Tres piezas de esta fruta proporcionan la mitad de lo que una persona necesita al día. Además, ayudan a prevenir la degeneración de las células de la retina y evitar pérdida de visión.

Brócoli: tienen un enorme valor por su alta proporción en vitamina C y betacarotenos, que ayudan a fortalecer las defensas naturales del organismo. Además, es rico en fibra, magnesio y ácido fólico y, tiene pocas calorías, por lo que es conveniente en casos de obesidad.

Calabaza: su pulpa contiene unos pigmentos amarillentos que tienen funciones vitamínicas importantes (cuánto más color, más carotenos tiene). Es un vegetal muy beneficioso para las mucosas digestivas, incrementar las defensas y el corazón.

Espinacas: es el segundo alimento más rico en betacarotenos, después de las zanahorias. Estos potentes antioxidantes ayudan a prevenir dolencias degenerativas, enfermedades del corazón y de la degeneración de la vista.

Judías verdes: son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos, así que juegan un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Melocotones: son ricos en carotenos, entre ellos, la xantofila, que le da la tonalidad amarilla. Sus virtudes antioxidantes ayudan a proteger las arterias, activar la circulación y garantizar una buena visión.

Melón: es muy rico en vitamina A, en forma de betacarotenos, por lo que ayuda a luchar contra los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro o numerosas enfermedades. La variedad con la carne anaranjada es la que más cantidad de estos antioxidantes contiene.

Papaya: esta fruta tropical con alta cantidad de azúcares, fibra y betacarotenos contiene papaína, una enzima que ayuda a digerir los alimentos. Se recomienda en casos de digestiones difíciles, gastritis, úlceras, estreñimiento o gases.

Pimientos: su contenido en betacarotenos es muy alto (más que la mayoría de frutos, pero menos que la zanahoria), por lo que tiene un gran poder antioxidante.

Zanahoria: es el alimento más rico en betacarotenos y es ideal para mejorar la salud de la piel. Puedes comerla cruda y cocida porque de las dos maneras se asimilan sus propiedades.

Si se consumen a diario, las frutas y las verduras cubren las necesidades de betacaroteno y vitamina A de nuestro organismo. De ahí la importancia de adquirir el hábito de tomar, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas frescas todos los días.