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¿Cuáles son las consecuencias de dormir mal?

Los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más

Dormir es una necesidad vital que nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico básico y realizar las actividades diarias con normalidad. Cada edad tiene unas necesidades de sueño diferente: los niños necesitan dormir entre 9-12 horas; los jóvenes y adultos, entre 7-9 horas; y las personas mayores, 6 horas o más.

Hay veces que la cantidad de horas no corresponde con la calidad de las mismas y el sueño no resulta reparador, no produce descanso y, por lo tanto, hay somnolencia al día siguiente, es decir, aparece el temido insomnio.

El insomnio, según el Instituto del Sueño, consiste en la reducción de la capacidad para dormir. Se puede manifestar de diversos modos y dar lugar a dos tipos de insomnio: insomnio de inicio (problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos) e insomnio de mantenimiento (problemas para mantener el sueño).

Entre los síntomas principales del insomnio destacan, tal y como explica el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos: permanecer despierto durante mucho tiempo después de acostarse, dormir por periodos cortos, despertarse temprano y no volver a conciliar el sueño o tener sueño de mala calidad.

CONSECUENCIAS DE DORMIR MAL

Dormir poco o mal puede afectar a la salud física y mental. En este sentido, puede dificultar la concentración y el aprendizaje. También puede provocar irritabilidad, tristeza y dolores de cabeza.

Por otro lado, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Estados Unidos explica que, a largo plazo, el insomnio puede aumentar el riesgo de padecer problemas respiratorios (asma), problemas cardiacos (arritmias, insuficiencia cardiaca, hipertensión) y problemas de salud mental (ansiedad y depresión).

También, complicaciones en el embarazo (tener más dolor en el parto), problemas en el sistema inmunitario (ser más propensos a los gérmenes) y problemas con el metabolismo (sobrepeso y obesidad).

¿Las redes sociales influyen en nuestra salud?

Las redes sociales pueden actuar como un arma de doble filo: pueden nutrir el círculo social y acercarnos a personas lejanas, pero también pueden hacernos sentir más aislados.

Las redes sociales son una herramienta poderosa que te conecta con amigos, familiares y otros conocidos. Más de 4.200 millones de personas usan Internet en todo el mundo y más de 3.000 millones son usuarios activos de las redes sociales. Comparten fotos, dan a “me gusta” varias veces, tuitean y actualizan plataformas como Facebook, Instagram, Twitter, etc. (entre las más utilizadas).

Las plataformas de redes sociales se han convertido ya en parte del tejido de la vida diaria de muchas personas. Brindan grandes oportunidades para la innovación, el aprendizaje y la creatividad, pero también preocupan las posibles implicaciones para la salud, sobre todo entre los más jóvenes.

En la Unión Europea, una encuesta publicada por EU Kids Online comprobó que el 38 % de los niños entre 9 y 12 años reconoce tener un perfil en una red social. Y, de ellos, el 15 % asegura tener más de 100 contactos.

Efectos negativos en la salud

Las repercusiones de las redes sociales en la salud de las personas es un tema objeto de debate, debido al gran impacto que suponen este tipo de plataformas en el día a día de las personas. Estas son algunos de los efectos menos positivos y más evidentes:

  • Ansiedad y depresión: las expectativas poco realistas de las redes sociales pueden dejar a los más jóvenes con sentimientos de autoconciencia, baja autoestima y una búsqueda de perfeccionismo que puede manifestarse como ansiedad. Según un informe de la Royal Society for Public Health, las tasas de ansiedad y depresión en este grupo de población han aumentado en un 70 % en los últimos 25 años, coincidiendo con el auge de este tipo de plataformas. El uso de más de una cuenta de red social de forma simultánea también se ha relacionado con síntomas de ansiedad social y soledad.
  • Insomnio: el sueño y la salud mental están relacionados. Una mala salud mental puede conducir a un sueño deficiente y pobre. Algunos estudios han demostrado que un mayor uso de las redes sociales tiene una asociación significativa con la mala calidad del sueño. Se cree que el uso de luces LED antes de dormir puede interferir y bloquear los procesos naturales en el cerebro que desencadenan somnolencia.
  • Adicción: se caracteriza por la pérdida de control sobre el uso de Internet. Se generan situaciones de aislamiento social, abandono de las actividades académicas, recreativas e, incluso, de higiene personal. Algunos síntomas suelen ser irritabilidad cuando no pueden conectarse, ansiedad, nerviosismo o aburrimiento, priorizar el móvil o la tablet a otras actividades, estar pendiente constantemente de los mensajes, etc.
  • Baja autoestima: las redes sociales constituyen una importante fuente de comparación. Algunas personas aspiran y les gustaría ser de una determinada manera, reflejándose en las otras personas (en sus perfiles e historias que hacen públicas). Hacer esto solo provoca que aparezcan emociones negativas.

Recuerda que las redes sociales, bien utilizadas, pueden tener ventajas: nos facilitan el contacto con personas que están lejos; crean espacios de intercambio y permiten ampliar la red de contactos a nivel profesional; ayudan en la difusión de grandes acontecimientos y pueden generar movimientos de solidaridad de forma masiva.

¿Es mejor dormir solo o acompañado?

Ambas opciones tienen sus pros y sus contras y está en nuestra mano escoger la que mejor nos convenga para lograr un descanso reparador.

Todos tenemos clara la importancia de dormir bien. Sin embargo, un 58 % de los españoles no lo consigue. Y el hecho de que dos de cada tres personas compartan cama no parece ayudar a la hora de conciliar el sueño. O quizás sí. Porque, en el ámbito sociológico y científico, no existen resultados definitivos que se decanten por una u otra opción.

Por un lado, la periodista del New York Times, Andrea Petersen, realizó un estudio para analizar el sueño de mujeres solteras y con pareja durante 8 años. Las mujeres que durmieron con pareja conciliaron el sueño antes que las que durmieron solas y se despertaron mucho menos. Concluyeron que dormir acompañado proporciona un sentimiento de seguridad, lo que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Sin embargo, otros estudios del sueño que miden la actividad de las ondas cerebrales o el movimiento del cuerpo han demostrado que la calidad del sueño de quienes duermen solos es mejor que la de quienes comparten cama.

Ventajas e inconvenientes

Dormir solo y hacerlo acompañado tiene sus pros y sus contras.

DORMIR SOLO:

Ventajas:

  • La cama nos pertenece completamente y también las sábanas.
  • Nadie perturba nuestro descanso y somos capaces de tener un sueño más reparador porque no oímos ruidos (ronquidos) ni somos objeto de movimientos repentinos (patadas o puñetazos).
  • Es una buena alternativa cuando hay problemas de salud (estén relacionados o no con el sueño). El descanso será más apacible.

Inconvenientes:

  • Puedes sentirte desprotegido. Notar la presencia de la pareja, puede relajarnos, lo que facilita la conciliación del sueño.
  • El vínculo de la pareja puede dejar de ser tan sólido.
  • Es más difícil mantener una rutina del sueño (seguir una serie de pasos, como acostarse a una misma hora).

DORMIR ACOMPAÑADO:

Ventajas:

  • Te permite conciliar el sueño más rápido por la seguridad que transmite tener a alguien cerca (la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda no tardar más de media hora en dormirnos desde que nos acostamos).
  • Mejora la relación de pareja y se refuerza el vínculo.
  • Sentimos el placer de abrazar a alguien.
  • Es más sencillo mantener una rutina del sueño.

Inconvenientes:

  • Podemos tener dolores musculares por adoptar posturas inadecuadas.
  • Tendríamos que compartir las sábanas y las mantas.
  • Podríamos despertarnos en mitad de la noche, cuando nuestro acompañante se levante por cualquier motivo.

Beneficios de dormir bien

Sabemos que dormir bien influye sobremanera en nuestro bienestar físico y emocional. Pero, normalmente, desconocemos lo que nos aporta un descanso reparador. Según la Fundación Española del Corazón, estos son algunos de sus beneficios:

  • Incrementa la creatividad: un cerebro descansado permite una producción de hormonas equilibrada y que la memoria funcione correctamente. Por ello, la imaginación será más potente y nosotros seremos más creativos.
  • Ayuda a perder peso: la falta de sueño hace que las células grasas liberen menos leptina (la hormona supresora del apetito) y el insomnio provoca, a su vez, que el estómago libere más grelina (hormona del apetito).
  • Te hace estar más sano: mientras dormimos nuestro sistema inmunitario se regenera. Esto le permite luchar de manera más eficaz contra toxinas y gérmenes.
  • Mejora la memoria: dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
  • Protege el corazón: el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.
  • Reduce la depresión: cuando dormimos, el cuerpo se relaja. Esto facilita la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Sin embargo, la falta de sueño provoca una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

Como ves, descansar bien ayuda a mantenernos saludables. En nuestra mano está elegir las condiciones en las que lo hacemos.

Consejos para dormir bien y profundo

Si te levantas cansado y sin energía, puede ser que las siguientes pautas de sueño te ayuden.

Cerca de un 10% de la población sufre insomnio, es decir, tiene dificultad para mantenerse dormido durante toda la noche. Este es un trastorno que reduce la calidad de vida y afecta a nuestro bienestar .

Con motivo del Día Mundial del Sueño (15 de marzo) recopilamos las recomendaciones, remedios y ejercicios más infalibles para conseguir un sueño profundo y reconfortante.

1. Repite el ritual: trata de seguir la misma serie de acciones cada noche, así favorecerás la relajación. Por ejemplo, tomar un baño caliente, beber una infusión, hacer 5 minutos de meditación, leer, etc. Si bajas las luces ayudarás a tu organismo a inducir la producción de melatonina (la hormona del sueño).

2. Aliméntate bien: cena temprano y ligero, huyendo de alimentos copiosos, pesados ​​y grasos. Evita el consumo de alcohol y cafeína. Y, sobre todo, no fumes. La nicotina es un estimulante que nos mantiene despiertos y afecta la calidad del sueño.

3. Mente en modo ‘reposo’: apaga el televisor y guarda el móvil o la tablet al menos 30- 60 minutos antes de dormir. Ve desacelerando el ritmo a una hora temprana para que, luego en la cama, puedas conciliar el sueño más fácilmente.

4.Aromaterapia: los aceites de manzanilla, lavanda, enebro, mejorana, sándalo y rosa tienen un efecto sedante cuando se inhalan. Frega un poquito en el interior de las muñecas o en las sienes y respira la fragancia relajante a medida que ahondas en la tierra de los sueños.

5. Márcate un horario: intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches para que tu cuerpo cree el hábito. Un estudio de sueño publicado en Science Daily ha concluido que aquellas personas que duermen 7 – 8 horas por la noche se desenvuelven mejor cognitivamente que las que duermen menos o más horas.

6. Limita las siestas: aunque son una magnífica manera de recargar energía, si se toman muy tarde, es posible que acarreen problemas para dormir a la noche. Si necesitas un descanso durante el día, intenta que sea a primera hora de la tarde y que no sobrepase de los 30 minutos.

7. Infusiones relajantes: la valeriana, la tila, la melisa, la pasionaria, la amapola y el comino son plantas medicinales con propiedades hipnóticas o sedantes que, en infusión, resultan realmente efectivas para dormir mejor.

8. Fuera preocupaciones: anota las preocupaciones o las tareas pendientes en una papel y uno o dos pasos que puedes hacer para resolverlas. Luego escribe al menos tres cosas en un papel por las que estás agradecido. Esto te ayudará a despejar la mente, dirigirla hacia pensamientos más positivos y descansar más plácidamente.

Además de estas medidas, comprueba que el colchón de tu cama es adecuado (duran 9 o 10 años) y que en la habitación reina una atmósfera plácida y serena que invite a dormir.

Moon Milk, remedios naturales para dormir bien

Conoce la bebida con leche caliente y especias, que ha revolucionado las redes sociales

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población y uno de los motivos de consulta más habituales en las visitas médicas, según el Consejo General de Médicos de España.

Los expertos recomiendan seguir una higiene de sueño saludable, con horarios regulares, ejercicio físico y alimentación adecuada, y si persiste consultar con un profesional sanitario, para tratar las dificultades para dormir.

3 Bebidas ‘Moon Milk’

Además de estas medidas, existen otras soluciones populares que pueden favorecer el sueño, como tomar leche caliente antes de dormir. ‘Moon Milk’ sería la nueva versión del tradicional vaso de leche pero infusionado con hierbas y especias.

Esta tendencia foodie que circula por Internet tienes sus orígenes en la medicina Ayurveda india, que considera la leche caliente un remedio ancestral para el insomnio.

1. Golden Moon Milk: calienta una taza de leche y revuelve mientras añades 1/2 cucharadita de canela, 2 vainas de cardamomo, 1/2 de cúrcuma, nuez moscada, una pizca de pimienta negra, 1 cucharada de aceite de coco y una pizca de ashwagandha (ginseng indio). Baja el fuego y deja que se cocine 5 minutos. Cuando la leche esté tibia, filtra la infusión y endúlzala con miel.

2. Pink Moon Milk: en una olla a fuego lento agrega 2 tazas de leche de almendra, 2 cucharaditas de remolacha en polvo, 1/2 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de aceite de coco, 1 pizca de canela y 1 cucharadita de miel. Bate todo y, luego, vierte en una taza.

3. Blue Moon Milk: en una cacerola a fuego medio mezcla 1 taza de leche con 1 cucharada de jarabe de arce, 1 cucharadita de polvo de flor de guisante de mariposa (azul), 1/4 cucharadita de canela molida y una pizca de nuez moscada molida. Deja que las especias se disuelvan y retira antes de que hierva la leche.

Aparte de estas recetas, también puedes prepararte una infusión relajante de melisa o tila,  y añadir leche en lugar de agua.

Todas las personas necesitamos dormir al menos 7 horas de sueño para sentirnos bien.

Cómo reducir los efectos del jet lag

Aquí tienes unos consejos para combatir este trastorno de sueño tras un largo viaje

El jet lag o desfase circadiano es un trastorno temporal del sueño, que puede aparecer como consecuencia de un viaje rápido entre zonas horarias. Se caracteriza por un desajuste transitorio entre la hora cronológica ambiental y nuestro ciclo vital de sueño-vigilia.

Este desorden se produce porque el cuerpo sigue todavía sincronizado con el huso original (huso es cada una de las partes en que está dividida la Tierra y en donde rige la misma hora) en lugar del huso horario del nuevo destino.

Cansancio, insomnio, problemas estomacales y cambios de humor son algunos de los síntomas del jet lag. Generalmente, se tarda un día en recuperarse por cada huso horario cruzado.

Pasos para superar el jet lag

La Asociación Española del Sueño  aconseja llevar una buena higiene de sueño para resincronizar el ritmo interno y la actividad diaria:

1. Rutina fija: mantén unos horarios regulares para acostarte y levantarte. Siempre que sea posible, toma siestas en las horas de sueño del lugar de origen.

2. Evita los estimulantes: reduce o suprime el consumo de café, té, colas, bebidas excitantes y chocolate, ya que activan el cerebro e impiden un sueño normal.

3. Dieta equilibrada: trata de seguir buenos hábitos alimentarios, mediante comidas variadas, ricas en frutas y verduras, y evitando las grasas de origen animal.

4. Camina bajo el sol: dar paseos a la luz del día facilita el aumento de melatonina de forma natural en la noche y, por lo tanto, propicia un mejor sueño.

5. Medita: practicar disciplinas relajantes, como el yoga, el taichí o la meditación, durante el día y/o antes de ir a la cama favorece la conciliación del sueño.

6. Repite el ritual: cada noche haz una rutina de acciones que te preparen mental y físicamente para acostarte. Por ejemplo, primero lávate los dientes, luego ponte el pijama, a continuación prepara la ropa del día siguiente, lee…

7. Ambiente adecuado: intenta que la habitación donde duermas sea apropiada, esto es, silenciosa, oscura y con temperatura agradable (entre 18 y 20 grados).

Si después de seguir estas recomendaciones, continúas con las molestias del jet lag, es aconsejable que pidas ayuda a un profesional sanitario.

El uso de melatonina puede ayudar a regular el ritmo de sueño-vigilia, pero no debe ser un tratamiento a largo plazo. Tu médico te aconsejará del fármaco más conveniente.

El sueño, fase a fase

Mientras dormimos nuestro cerebro no se detiene. Te explicamos la actividad que realiza.

El sueño es una parte esencial para nuestra supervivencia, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas vitales para un pleno rendimiento. Podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente, porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir a la noche.

Según el Instituto del Sueño,  “el sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él”. Los estudios actuales revelan que mientras dormimos existe actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico, en el que ocurren alteraciones en el organismo, como cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal o la secreción hormonal.

Asimismo, durante la noche pasamos por diferentes fases que se suceden con un patrón repetido a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño. Todos estos estadios se incluyen en dos grandes fases de sueño, con diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares: No REM (No Rapid Eye Movement o sin movimiento rápido de los ojos), donde se van alternando los ciclos (es el el 80% del tiempo que dormimos); y la fase REM, donde se produce una alta acción cerebral y que representa el 20% del sueño total.

Etapas de un buen descanso

Fase I o etapa de adormecimiento: este primer tramo de transición engloba desde los primeros diez minutos del sueño, cuando aún estamos un poco despiertos, hasta que nos adormecemos.

Fase II o etapa de sueño ligero: es la etapa en la que el cuerpo va desconectando lentamente de lo que le rodea, y tanto la respiración como el ritmo cardíaco se van ralentizando. Aquí tiene lugar picos de gran actividad cerebral con otros de menor intensidad, algo que hace que sea muy difícil despertarnos.

Fase III o etapa de transición: se trata de un período corto, de apenas dos o tres minutos, en la que nos acercamos al sueño profundo. Durante las fases III y IV del ciclo es cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda y el bloqueo sensorial se hace más intenso.

Fase IV o etapa de sueño profundo: es la etapa más importante de todas, pertenece al ciclo  REM, y se trata del lapso más profundo y reparador que determinará la calidad del descanso. En esta fase juega un papel esencial la hormona del crecimiento en niños y la reparación de los tejidos. El tono muscular es mucho menor, y el ritmo respiratorio y presión arterial descienden a niveles muy bajos.

Como ves, mientras dormimos nuestro organismo realiza multitud de tareas esenciales para el organismo: una actividad cerebral y, a la vez, unas funciones de mantenimiento, que propician la reparación del cuerpo para poder levantarnos con energía y afrontar el día en el mejor estado físico y psíquico.

¿Sabías que cuánto más tarde nos levantamos más probabilidades tenemos de recordar los sueños?

Estudio de sueño, ¿cuándo es importante?

La evaluación al dormir puede tratar y solucionar trastornos que dañan nuestra salud.

El sueño condiciona nuestra vida, no solamente por la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo (un tercio de la vida) sino porque, sin él, nuestra salud se ve significativamente perjudicada. Un descanso adecuado repara nuestro cuerpo diariamente, asegura que estemos despiertos al día siguiente y regula los biorritmos internos con el medio exterior.

Asimismo, necesitamos dormir para asentar nuestra memoria, pensar claramente y reaccionar rápido. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que nos sea difícil concentrarnos al día siguiente, tomemos malas decisiones y tengamos más riesgo de sufrir accidentes de tráfico.

Pero no solo eso, recientes estudios demuestran que un sueño inapropiado incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas e infecciones varias, y a la larga, puede  afectar a nuestro estado de ánimo, porque nos sentiremos más irritables y agotados. Además, se ha demostrado que las personas que duermen menos son más propensas a ingerir alimentos más calóricos, son más obesas y tienen más posibilidades de desarrollar diabetes.

Sin embargo, no solo es importante el número de horas que dediquemos al reposo nocturno (mínimo, entre 6 y 8), sino la calidad del mismo, es decir, que sea profundo, reparador , reconfortante y sin inconvenientes. Por eso es vital para nuestra salud física y mental que, si tenemos dificultades para lograr un sueño en condiciones, acudamos a un especialista para realizarnos un estudio de sueño.

Razones para someterse a un examen

Esta evaluación está pensada para todos aquellos que tengan un descanso poco reparador, es decir:

  • Cuando se tiene la sensación de sueño insuficiente
  • Si se padece ronquido persistente y pausas respiratorias
  • Si siente cansancio o somnolencia durante el día
  • Personas con malestar en las piernas (que se alivia al moverlas)
  • Tener sueño inquieto con movimientos excesivos y conductas extrañas mientras se está dormido (hablar, chillar, andar).

Los trastornos pueden tener diferentes grados de gravedad que pueden afectar seriamente a la salud de quien los sufre. Existen unidades del sueño y empresas especializadas, como Oximesa, que estudian cada caso utilizando las pruebas más oportunas que  evidencian la gravedad de la afectación.

¿Qué incluye el estudio?

El examen comprende una consulta inicial con un especialista, la realización de polisomnografía y un informe de resultados, en la que se emitirá un diagnóstico y un plan de tratamiento.

La polisomnografía es un estudio del sueño, en el que se monitoriza al paciente mientras duerme o intenta dormir para estudiarlo en detalle. En esta prueba se miden los ciclos de sueño al registrar cómo fluye la respiración, los niveles de oxígeno en sangre, la posición del cuerpo, los movimientos de los ojos y la frecuencia cardíaca.

Normalmente la polisomnografía se realiza en un centro especial, donde el paciente pasa la noche en una habitación conectado a monitores y a varias cámaras, el estudio también se puede llevar a cabo en el hogar, gracias a aparatos portátiles ,este  caso suele aconsejarse cuando el médico intuye que la persona sufre apnea obstructiva del sueño (AOS) y no tiene afecciones serias, como cardiopatías o neumopatías.

Asimismo, esta prueba permite diagnosticar trastornos como AOS, narcolepsia y síndrome de piernas inquietas Con los datos recogidos en la evaluación, la historia clínica y el examen físico de la persona, el médico puede decidir finalmente un tratamiento determinado, que solvente su desorden de sueño, mejorando su bienestar y su  calidad de vida.

“El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a las posibilidades infinitas", Albert Einstein

Alimentos para dormir mejor

Aprende qué comer para conseguir un sueño profundo y levantarte repleto de energía.

Dormir no es solo un placer sino una necesidad vital. De hecho, la Organización Mundial de la Salud señala que los trastornos de sueño pueden suponer un riesgo de accidentes diarios y causar desequilibrios en el rendimiento de las personas. Solamente por esto, vale la pena intentar que nuestro descanso sea perfecto.

Ahora bien, el reposo está condicionado por el estilo de vida que llevamos, el ejercicio que hacemos regularmente y la alimentación que seguimos. Es decir, lo que nos movamos y lo que comamos hoy influirá notablemente en la cantidad y la calidad del sueño de esta noche.

Asimismo, nuestro organismo requiere de ciertos nutrientes para descansar de forma óptima, puesto que contienen propiedades que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de la melatonina y la serotonina, los neurotransmisores que regulan nuestro reloj biológico e inducen a la relajación del cuerpo y de la mente.

Ingredientes que favorecen el sueño

Estudios científicos han demostrado que el calcio, el triptófano, el magnesio y las vitaminas del grupo B favorecen la distensión y la calma. Averigua dónde encontrar esta sustancias:

  1. Plátano

Posee gran cantidad de potasio y magnesio, minerales esenciales que sirven como relajantes musculares y nerviosos. También contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y de la melatonina, que nos ayudan a conciliar el sueño. Además, al ser rico en hidratos de carbono y fibra nos aporta sensación de saciedad.

  1. Cebolla

Esta planta, especialmente si es roja o chalota, posee quercetina, una sustancia con efectos antioxidantes, antiinflamatorias y sedantes que favorecen la calma y la quietud.  Igualmente, nuestro sistema nervioso se beneficia de su fósforo y azufre, por eso se recomienda en personas con agotamiento nervioso e insomnio.

  1. Cereales integrales

Su aporte en vitaminas del grupo B participa en la conversión del triptófano en melatonina, nuestro somnífero orgánico. Gracias a los carbohidratos de absorción lenta que poseen, los cereales integrales posibilitan que, tras ser ingeridos, nos sintamos más llenos y experimentemos una sensación de somnolencia placentera.

  1. Cerezas

Esta fruta ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia por su alto contenido en melatonina. Según una investigación de la Universidad de Rochester (EE.UU), el zumo de cereza aumenta la profundidad del sueño y hace que nos despertemos menos durante la noche.

  1. Soja

Esta leguminosa tiene abundante triptófano, el aminoácido esencial que solo podemos obtener a través de la alimentación y que hace posible que la glándula pineal segregue melatonina, encargada de las fases de vigilia y sueño. Podemos tomarla en brotes, así como en forma de leche de soja, tofu o miso (fermentada).

  1. Pescado blanco

Los nutricionistas aconsejan ingerir cenas ligeras y no pesadas, como una ración de pescado, ya que facilita la digestión y permite que descansemos mejor. Es preferible optar por el pescado blanco (bacalao, dorada, merluza, lubina) puesto que contiene menos grasas que el azul.

  1. Leche

Beber un vaso de leche caliente 15 minutos antes de irnos a la cama es un remedio casero, tradicional y eficaz para relajarnos. Esto se debe a que es un alimento con altas dosis de triptófano, que se encargará de sintetizar la melatonina, implicada a su vez en la inducción al sueño.

Consume estos alimentos a partir de la tarde o noche, intenta cenar temprano (más o menos a la misma hora) y evita las bebidas excitantes como el café o el té y las comidas grasas o copiosas, puesto que pueden dificultar la digestión e impedir que duermas plácidamente.

Si sufres de insomnio o tienes problemas para dormir, tan importante es cambiar ciertos hábitos como cuidar tu alimentación.

Claves para una higiene de sueño saludable

Te damos algunos consejos para vencer el insomnio y conseguir un descanso reconfortante.

Pasamos más de una tercera parte de la vida durmiendo. Es tan necesario como el comer o el respirar y esto sucede de forma natural, queramos o no. Pero, no se trata solo de dormir, sino de hacerlo el número suficiente de horas y de que el sueño sea de calidad.

Un descanso óptimo, beneficioso y reparador nos aporta calidad de vida y también salud, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades, afianza el aprendizaje y la memoria y nos reporta la energía necesaria para funcionar correctamente. Por todas estas razones, tenemos que intentar que el descanso sea impecable.

Todas las medidas orientadas a conseguir un sueño de calidad se llaman higiene del sueño. Asimismo, la Sociedad Española del Sueño ofrece algunos consejos para lograr una adecuada higiene del mismo, como preservar una correcta cantidad y calidad del descanso y tratar algunos trastornos, como el insomnio, apneas o piernas inquietas.

Los especialistas en trastornos del sueño distinguen dos grupos de personas que no gozan de un correcto descanso. Por un lado, están aquellos cuyo factor desencadenante está en el entorno del paciente, como por ejemplo un viaje con cambio horario (jet lag), variaciones estacionales o un entorno ruidoso.  Y por otro lado, los que, ya sea por hábitos inadecuados (consumo de café, cenas copiosas, estrés), o por patología, no consiguen conciliar el sueño o se despiertan en mitad de la anoche.

10 Recomendaciones para un buen descanso

El Servicio de Neurología del Hospital Sanitas La Moraleja ha elaborado una guía con pautas de higiene de sueño que puede ayudarnos a superar algunas dificultades y a gozar de un descanso adecuado.

  1. Consume menos estimulantes: se aconseja no tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día. La cafeína puede hacer que nuestro sueño sea más superficial, mientras que el alcohol lo fragmenta y la excesiva cantidad de nicotina en sangre nos puede despertar.
  2. Cena ligero: ingerir un plato liviano (con más vegetales que proteínas e hidratos) a las noches y esperar una o dos horas para acostarse favorece la digestión antes de ir a dormir. No es conveniente irse a la cama con la sensación de hambre. Una buena opción, también, es beber un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) que conduce a la relajación.
  3. Haz ejercicio, pero no tarde: realizar una actividad física de forma regular mejora nuestro reposo nocturno. Pero, practicarla a última hora del día puede causar alteraciones en el dormir, ya que activa el organismo y retrasa el momento de sentir la somnolencia. Es preferible hacer deporte por la mañana o a la tarde, así no afecta a nuestro sueño nocturno. Igualmente, una actividad física irregular o llevar una vida sedentaria puede acarrear insomnio.
  4. Evita siestas largas: una cabezadita de 20-30 minutos después de comer es saludable, salvo que suframos insomnio, puesto que puede ocasionarnos problemas para conciliar el sueño. Sobre todo, hay que evitar las siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
  5. Mantén una rutina: es recomendable seguir un horario de sueño regular, acostándose y levantándose más o menos a la misma hora, e intentar que el sueño sea de entre 6 y 8 horas. Si no conseguimos dormirnos en unos 15 minutos es mejor salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver cuando aparezca la somnolencia.
  6. Baja la luz: al ponerse el sol, nuestro organismo empieza a fabricar melatonina, la hormona que induce al sueño. Trata que en el dormitorio haya poca luz y evita la exposición de las pantallas brillantes (televisión, dispositivos móviles) por la noche.
  7. No uses la cama para trabajar: los expertos sugieren no realizar tareas como leer, ver la televisión o usar ordenador en la cama, ya que estimulan la actividad mental y fomentan el insomnio.
  8. Cuida el ambiente: es conveniente mantener un ambiente adecuado en la habitación, que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura de unos 18º, evitar ruidos, usar colores relajantes y una cama confortable.
  9. Rituales de cada uno: si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya actividades relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, una infusión de tila, etc.
  10. Relájate progresivamente: no es bueno que te acuestes si no tienes sueño. Lo mejor es que te vayas relajando poco a poco, dejando el móvil y la tablet lejos y apagados, leyendo en el sofá o haciendo algunas respiraciones. Cuando empieces a bostezar y parpadear, es hora de dormir.

Las personas que muestran una buena higiene de sueño siguen precisamente un estilo de vida saludable que promueve la salud general. Ahora que ya sabes la teoría, no esperes para llevarlo a la práctica.