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Real Food, beneficios de la comida auténtica

Conoce las bases de esta nueva corriente, que recupera la cocina sana de siempre.

El RealFooding o Real Food es un movimiento alimenticio, que promueve la comida real, auténtica y de toda la vida, mediante menús sanos y tradicionales y huyendo de los productos más manufacturados.

Su fundador y creador, Carlos Ríos, nutricionista y dietista, argumenta que se trata de un estilo de vida que “defiende el derecho a una alimentación saludable y que lucha (con conocimiento y conciencia) contra el lado oscuro de la industria alimentaria”.

Ideas del Real Food

Los realfooders intentan eliminar de sus menús diarios la mayor cantidad posible de productos procesados y ultraprocesados, y recuperar los patrones alimentarios de antaño que, según ha demostrado la ciencia, propician un mejor estado de salud. Algunas de sus premisas son:

– Recuperar hábitos de consumo tradicionales

– Preparar recetas en casa y dedicar más tiempo a la cocina

–  Realizar técnicas culinarias de siempre

– Comprar productos de temporada

– Consumir mayor número de alimentos frescos

Alimentos naturales versus ultraprocesados

La “comida real” es aquella que se elabora mayoritariamente con alimentos 100% naturales o que han sido mínimamente procesados. Como por ejemplo:

verduras, hortalizas, frutas y tubérculos

frutos secos

legumbres y cereales integrales

pescado y marisco

huevos y carnes sin procesar

hierbas, especias y semillas

café e infusiones

En el lado opuesto a los alimentos naturales real encontramos los productos ultraprocesados. Son preparaciones industriales, elaboradas a partir de derivados de otros alimentos a los que les han agregado azúcares, harina, aceites refinados, aditivos o sal.

Estos productos son altamente calóricos, debido a su gran proporción de azúcares y grasas, y poseen una escasa cantidad de nutrientes, de ahí que se relacionen con un mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

Refrescos y bebidas energéticas

Zumos envasados

Bollería industrial

Pan blanco

Carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, bacon, etc.)

Pizzas preparadas

Cereales azucarados y barritas

Sopas instantáneas y otros precocinados

Según el Realfooding, los alimentos reales o auténticos deberían suponer la mayor parte de nuestra dieta. Así, nos anima a priorizar los vegetales (mínimo 5 raciones al día), cocinar con ingredientes frescos y sin añadidos, y disfrutar de la comida como lo hacían nuestro abuelos.

Bufé libre, consejos para no comer en exceso

La variedad de platos puede hacernos ingerir más. Te damos las claves para no pasarte.

Los bufés libres ofrecen un amplio abanico de alimentos y preparaciones culinarias que invitan a comer sin límites. Pero los excesos en la mesa se pueden traducir en kilos de más, empachos y digestiones difíciles.

Es posible elegir con cabeza y disfrutar del ágape, sin que la salud se resienta.

El orden en que se presentan los alimentos puede ser determinante para ingerir menos calorías. Los nutricionistas aconsejan darse una vuelta por todos los mostradores y echar un vistazo a lo que ofrecen para no coger lo primero que veamos.

Claves para un menú saludable

1. Primero, agua: bebe un vaso agua para saciarte y calmar el hambre antes de empezar a comer. Mejor si es fría, porque se vacía más tarde del estómago.

2. Alimentos saciantes: comienza con aquellos que más llenan y que aportan menos calorías, como encurtidos, verduras y ensaladas.

3. Monta el plato: confecciona tu primer plato con verduras, en diferentes formatos (ensaladas, gazpachos, cremas, salteados). La fruta no debe consumirse solo de postre.

4. Incluye proteínas: de segundo plato elige carne, pescado o huevos. Evita los fritos, rebozados y empanados, no abuses de las salsas y mastica despacio.

5. Postres ligeros: elige fruta, yogur e infusiones de postre y huye de la bollería y pastelería, que tienen un alto aporte calórico.

Consejos para no empacharse

– Varios platos: no coger toda la comida de una vez porque es mejor servir un plato, comerlo y, si aún tenemos hambre, levantarnos a por otro.

– Ración pequeña: usa un plato pequeño para coger los alimentos que deben tomarse ocasionalmente (hamburguesa, queso, patatas fritas…) y siempre tras las verduras.

– No saciarse: hay que quedarse con la sensación de que aún podemos comer más, esto significa que hemos calmado el hambre sin una ingesta excesiva.

– Parte del menú:  hay que elegir un plato, no servirse todo el menú. Después de ingerir el primero, tal vez no nos apetece comer más.

Recuerda que entre los alimentos más saludables que pueden consumirse a diario (menos de 100 kcal/100g) están los encurtidos, los mejillones, berberechos, las gambas y el pulpo.

Como ves, podemos gozar de un amplio bufé, repleto de opciones equilibradas y nutritivas, sin renunciar a la variedad de sabores.

Batch cooking, organiza tus comidas de forma saludable

Descubre el nuevo método culinario para organizar tus menús sin descuidar la salud.

Batch cooking es el método culinario que planifica y prepara con antelación las comidas de varios días. Se trata de preparar grandes cantidades de platos básicos que puedan refrigerarse o congelarse para administrar mejor los menús durante la semana.

La idea es dedicar solo unas horas a cocinar para tener platos listos, sanos y a mano el resto de días. Este sistema versátil y eficaz es, especialmente, práctico para aquellos a quienes no les gusta cocinar, no disponen de mucho tiempo o deben llevarse el táper cada día al trabajo.

Las idas básicas del Batch cooking

1. Cesta de la compra: escribe la lista de la compra, en función del número de menús que vayas a preparar. Una semana laboral tiene 10 comidas, aunque puede haber ingredientes (como hortalizas cocidas) que pueden servirnos en más de un plato.

2. Recetas congelables: si cocinas platos de cuchara, prepara el triple y congela, siempre en las raciones en las que vayas a consumir (para uno o dos), sin tener que descongelar todo. Los platos que no puedas congelar (lechuga, rúcula, mayonesa, etc.), guárdalos en la nevera, en un recipiente cerrado y cómelos lo antes posible.

3. Organiza el congelador: programa las recetas que aguanten peor el paso del tiempo para el principio de semana. El pescado o pechugas crudos, por ejemplo, deberían consumirse el lunes o martes. Etiquétalo todo con rotulador y cinta adhesiva de papel.

4. Fórmulas simples: elige aquellos platos, ligeros y sabrosos, que te permitan hacer grandes cantidades y congelar después. Potajes, ensaladas, sopas o cremas son buenas opciones. Las lasañas y tartas saladas se conservan bien y son fáciles de cortar.

3 Recetas Batch Cooking:

Aquí tienes algunas ideas que pueden servirte para elaborar platos fáciles y nutritivos:

Sopa de guisantes: mezcla en una cazuela 1/2 kg de guisantes, 12 tazas de agua, 1 ajo, 4 zanahorias, 1 cebolla, 3 tallos de apio, 2 chirivías, 1 nabo, laurel y pimienta. Deja que hierva todo hasta que los guisantes estén tiernos. Con una batidora, mezcla los alimentos hasta conseguir una textura cremosa.

Garbanzos con espinacas: corta 150 gr de espinacas frescas en juliana. Calienta un poco de aceite en una cazuela baja, añade 1 lata de anchoas de 50 gr (picadas con tijeras) y rehógalas hasta que se deshagan. Suma 1 lata de atún de unos 100 gr, bien escurrido y rehógalo 2 minutos. Incorpora 350 gr de garbanzos ya cocidos. Retira del fuego y añade las espinacas.

Cuscús de mango: prepara el cuscús siguiendo las instrucciones del envase. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén.  Agrega 1 diente de ajo picado y 1 mango pelado cortado a dados. Saltea hasta que el mango empiece a dorarse un poco. Añade el cuscús, 1/2 taza de pasas, 1 tomate maduro, el zumo de 1 limón, ramitas de cilantro y un poco de perejil.

Como ves, el concepto Batch Cooking trata de optimizar el tiempo, ahorrar dinero e idear menús más equilibrados

Aprovecha los fines de semana para preparar las comidas del resto de la semana.

Picoteos sanos para cada día

¿Necesitas ideas para comer a media mañana? ¡Este post puede interesarte!

Es difícil llegar a la hora de comer sin hambre. Pero, si desayunamos correctamente (por ejemplo, con una tostada de pan con tomate y aguacate, y un café con leche) y tomamos una pieza de fruta a media mañana, puede ser que tengamos energía hasta sentarnos en la mesa.

Los nutricionistas recomiendan hacer una comida cada 2-3 horas para evitar la ansiedad antes de las comidas principales y no sucumbir a un picoteo insano. Lo ideal es ingerir entre horas alimentos ricos en proteína y fibra, que nos mantendrán saciados más tiempo.

‘Snacks’ sencillos y saludables     

Opta por ir preparado desde casa. Descarta comprar un zumo de frutas o una barrita de cereales (que tienen alta cantidad de azúcares), y trae un táper con alimentos frescos, naturales y con proteína que te harán aguantar. Aquí van una lista de ideas y trucos:

1. Pulguita o sándwich de embutido: elige un buen pan integral y asegúrate que el embutido sea de calidad, con poca grasa y bajo en sal (pavo o jamón ibérico).

2. Tostas: escogiendo un buen pan integral e ingredientes que aporten proteínas, nos podemos hacer unas tostas riquísimas y saciantes. Puedes probar con una rebanada de tomate, aguacate y queso de Burgos o una tosta de salmón y huevo duro.

3. Frutos secos: son muy sanos, siempre y cuando no estén fritos o con sal, miel o azúcar añadido. Intenta comer una ración moderada, con un puñado de nueces o pistachos basta.

4. Tortitas de arroz integral, quinua o espelta: son ricas en proteína vegetal y sacian más que las de maíz prensado. Aconsejan consumirlas con una porción de proteína baja en grasa.

5. Hummus: el paté de garbanzos es una buena idea para completar unos crudités de verdura (palitos de zanahoria, pepino, etc.). Le podemos añadir remolacha, zanahoria, brócoli y hasta pimientos de piquillo.

6. Yogur con frutas (y frutos): podemos tomar un yogur a media mañana, pero natural y sin azúcar añadido. Es fácil de preparar en una yogurtera; basta un litro de leche y un yogur, calentarlo y dejar reposar entre 8 y 12 horas.

7. Queso fresco: es un excelente producto, ya que aporta una buena proporción de proteínas. Se puede encontrar desnatado y en diferentes formatos.

8. Gelatinas con frutas: la mayoría de gelatinas que hay en el supermercado contienen gran cantidad de azúcares. Lo mejor es que la preparemos nosotros mismos, usando gelatina neutra y añadiendo unos gajos de fruta.

9. Rollitos de fruta y embutido: si envolvemos trocitos de fruta con embutidos (cecina o pavo) tomaremos la proteína y nos llenará más. Hay muchas posibilidades: manzana o pera con pavo, brochetas de pera con queso fresco.

10. Fruta troceada: hazte un táper con frutas a daditos y añade queso fresco para aportarle proteína también. Recuerda que comerse una manzana a media mañana siempre es más saludable que unos palitos.

Además de estos consejos, trata de comer con más conciencia y masticar bien cada bocado. Si ayudas al cuerpo a hacer mejor la digestión, el estómago tendrá que trabajar menos y te sentirás más satisfecho.

Proteínas vegetales, alto valor biológico

Aprende dónde encontrarlas y sus diferencias con las de origen animal

Las proteínas de origen animal tienen alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos (o los tienen en proporciones pequeñas) y, por ello, debemos combinar alimentos para lograr suplir esas carencias.

Aún así, la Organización Mundial de la Salud lleva años advirtiendo del excesivo consumo de proteínas animales en los países del primer mundo, lo que se traduce en una ingesta de grasas saturadas muy superior a la recomendada. Por ello, aconsejan que de cada 100 gramos de proteínas que tomemos, la mitad provengan de animales y la otra mitad sean proteínas vegetales.

Por qué comer más proteínas vegetales

  1. Son saciantes, contienen menos grasas y no aportan calorías en exceso
  2. Son ricas en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal
  3. Aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, sustancias que evitan el envejecimiento celular
  4. Son más fáciles de digerir, ayudan a eliminar toxinas y no sobrecargan el hígado y los riñones.

¿En qué alimentos están?

– Soja:  legumbre que se consume en oriente desde hace siglos y que se ha convertido en el gran sustituto de la carne para los vegetarianos.

– Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas… Las semillas tienen alto contenido en carbohidratos complejos, que nos brindan gran energía por más tiempo.

– Algunas verduras: el berro (con ácido fólico y calcio), la alcachofa (diurética y desintoxicante), los espárragos (flavonoides, ácido fólico y zinc) y el brócoli (vitamina A, C, potasio y hierro).

– Frutos secos: ofrecen energía y grasas de buena calidad, aumentan el colesterol bueno y, gracias a su vitamina E, cuidan de la piel y el cerebro.

– Cereales integrales: el arroz o el trigo son fuente de fibra e hidratos de lenta asimilación, lo que hace que sacien y promuevan el tránsito intestinal.

No obstante, para lograr que los alimentos vegetales completen sus cadenas de aminoácidos y construyan proteínas de mayor valor biológico es necesario combinar alimentos. Por ejemplo, comer lentejas con arroz integral, garbanzos con espinacas, leche de soja con cereales o pasta con guisantes.

La verdad sobre algunos alimentos

¿Conoces el valor nutricional de todo lo que comes? Te desvelamos algunas incógnitas

Numerosos productos que consumimos a diario no son lo que parecen: pueden resultar más insanos, menos vitamínicos o no tan beneficiosos como piensas.

En este post te explicamos la verdad sobre algunos alimentos, de esta manera, podrás aprender cómo deben ser tus menús diarios para ganar en salud y bienestar.

6 Curiosidades sobre los alimentos

  1. Con más calcio que la leche

Existen alimentos con más calcio que la leche, como por ejemplo, las semillas de girasol, los pistachos, los garbanzos, las sardinas, los berros o los langostinos.

Estos productos contienen de media 300 mg de calcio por cada 100 g de alimento, frente a los 124 mg que aportan 100 gramos de leche de vaca (1/2 vaso).

2. El kiwi tiene más vitamina C que la naranja

Una naranja tiene 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, pero el kiwi o las fresas aportan bastante más cantidad (140 mg de media). También muchas verduras son ricas en esta vitamina, como el repollo, el brócoli, los berros, los pimientos o el perejil.

  1. Un zumo nunca sustituye a una fruta entera

Los zumos se suelen hacer con más de una pieza, por lo que su contenido en azúcares se multiplica. Un vaso (200 ml) puede aportar unas 115 calorías, casi más que un refresco azucarado. Además, al exprimir la fruta se elimina la fibra (por lo que te saciará menos) y los azúcares los asimilarás más rápido.

  1. Combinar ciertos alimentos funciona

Mezclar algunos alimentos puede ser muy saludable. Como por ejemplo, beber té con limón, ya que la vitamina C del cítrico ayuda a actuar a los polifenoles del té y a proteger el corazón.

Comer una naranja después de un plato de lentejas, puesto que el hierro de las legumbres se absorbe mejor con la vitamina C. O ingerir salmón con brócoli, porque el calcio de las verduras se aprovecha más combinado con la vitamina D del pescado azul.

  1. Las patatas no son tan calóricas

Una patata sólo aporta 77 calorías por cada 100 gramos, 10 menos que un plátano o que un huevo de 50 gramos. Asimismo, es rica en vitamina C, potasio, hierro y calcio.

Por todo esto, resulta un alimento favorable para el corazón y las arterias, así como para la estimular memoria, calmar los nervios y ayudar a dormir.

  1. El queso es fuente de salud

No sólo es rico en calcio y proteínas de alto valor biológico, sino que, además, reduce la placa bacteriana, fortalece el sistema inmunitario y alivia el síndrome premenstrual. Eso sí, descarta los grasos y los quesos crema, si quieres mantener un peso saludable, puesto que son 80% grasa.

 “Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”, François de la Rochefoucauld.