¿Qué es la dieta FODMAP? Te explicamos cómo realizarla

Este tipo de alimentación está indicada para las personas que tienen el síndrome de intestino irritable, entre otras.

En la actualidad existen cientos de dietas para diferentes objetivos: detox, hipocalóricas, proteica, mediterránea… También existen dietas que contribuyen a la mejora de ciertas enfermedades, como, por ejemplo, la dieta sin gluten.

Quizás aún no hayas oído hablar de la dieta baja en carbohidratos fermentables (FODMAP), pero son alimentos que se recomiendan a aquellas personas que padecen de síndrome de intestino irritable, un trastorno crónico y frecuente que afecta al intestino grueso.

Según Mayo Clinic, los síntomas incluyen cólicos, dolor abdominal, mucosidad en las heces, hinchazón abdominal, gases, diarrea y/o estreñimiento. Solo una pequeña cantidad de personas con síndrome de colon irritable tienen signos graves.

Concretamente, Quirónsalud explica que, FODMAP es un acrónimo compuesto por las palabras Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Estos incluyen la fructosa, lactosa, fructanos, galactanos y polioles.

Son azúcares que, en determinados trastornos funcionales digestivos, no son metabolizados correctamente y al llegar al intestino delgado son absorbidos produciendo así gran cantidad de gas, generando molestias digestivas.

Los objetivos de la dieta baja en FODMAP son ayudar a los pacientes a controlar sus síntomas y, posteriormente, identificar los desencadenantes específicos de los alimentos. Esto se hace a través de una reducción dietética inicial de todos los FODMAP.

Por eso, es importante evitar ciertos alimentos que son los causantes del síndrome del intestino irritable y que a la vez pueden causar mala digestión.

Alimentos a evitar

La Organización Mundial de Gastroenterología señala que la dieta baja en FODMAP incluye reducir la ingesta dietética de los cinco subgrupos principales de carbohidratos:

  • Fructosa que exceda la glucosa: como la miel y mango.
  • Lactosa (cuando hay hipolactasa): leche y sus derivados.
  • Polioles de azúcar (como sorbitol y manitol).
  • Fructanos como el trigo, la cebolla y el ajo.
  • Galacto oligosacáridos (GOS) como las legumbres y soja.

Sin embargo, si estas pensado en comenzar esta dieta, debe ser aconsejada, revisada y pautada por un dietista nutricionista que conozca tu historial médico y tu situación personal para que puedan aportar a través de esta dieta todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Complementos alimenticios: ¿qué debes saber sobre ellos?

Son fuentes concentradas de nutrientes que tienen como objetivo complementar la ingesta diaria

Los complementos alimenticios son cada vez más frecuentes entre la población. Pero, ¿qué son exactamente? Son fuentes concentradas de nutrientes que tienen como objetivo complementar la ingesta diaria de estos.

Y es que, aunque en la mayoría de las veces, una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, en ocasiones, según distintas investigaciones, esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población, tal y como manifiesta la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.

No obstante, es importante recalcar que, bajo ningún concepto, los complementos alimenticios pueden sustituir a una dieta equilibrada, por lo que sigue siendo necesario seguir una dieta variada y rica, sobre todo, en frutas y verduras, ya que estas pueden proporcionar todos los nutrientes (vitaminas y minerales) que el cuerpo necesita.

En este sentido, para que los complementos alimenticios no sean contraproducentes y perjudiciales para la salud, es necesario establecer unos niveles adecuados para garantizar su buen uso. Por ello, según la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, se deben tomar en las dosis diarias recomendadas.

Los complementos, al tener como objetivo corregir deficiencias nutricionales o mantener un nivel adecuado de ciertos nutrientes, no son medicamentos, por lo que, como señalan desde la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, su uso no está destinado a tratar o prevenir enfermedades.

¿Y cómo debe ser su etiquetado? La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición manifiesta que, de forma obligatoria, en el etiquetado debe figurar: la dosis recomendada del producto; la advertencia de no superar dicha dosis; la denominación de las categorías de nutrientes o sustancias que caractericen el producto; la indicación de que este producto debe mantenerse fuera del alcance de los niños; y la indicación de que estos complementos no deben sustituir a una dieta equilibrada.

Por otra parte, para un consumo seguro y responsable, el Ministerio de Sanidad recomienda prestar atención a los ingredientes de los complementos, por si existiera alguna alergia o intolerancia a ellos. También, aconseja desconfiar de aquellos complementos que provienen de fuentes desconocidas; estos deben comprarse en farmacias o canales autorizados para ello.

La alimentación en las diferentes etapas de la vida: qué comer y qué no

Durante los primeros seis meses de vida, la leche materna es el principal alimento de los más pequeños por sus múltiples beneficios para la salud

Comer de forma saludable no solo contribuye a un mayor bienestar, sino que promueve la salud y nos protege de distintas enfermedades. Sin embargo, en cada etapa de la vida, unos alimentos cobran mayor importancia que otros.

En este sentido, durante los primeros seis meses de vida, la leche materna es el principal alimento de los más pequeños por sus múltiples beneficios para la salud. Y es que, según la Organización Mundial de la Salud, la leche materna protege frente a las infecciones gastrointestinales y reduce la mortalidad neonatal.

A partir de los seis meses, aunque se debe continuar con la lactancia hasta los dos años o más, la leche materna no cubre los requerimientos nutricionales, por lo que es necesario introducir alimentación complementaria. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria subraya que los alimentos complementarios se pueden administrar como transitorios, es decir, triturados, purés y semisólidos a partir de los seis meses; y alimentos familiares, alrededor de los 12 meses, siempre que sean equilibrados y variados y adaptados a sus habilidades motoras: purés de carne cocida, verduras (zanahorias y patatas), frutas (plátanos), papillas de cereales con y sin gluten etc.

En la edad escolar, los niños están en pleno desarrollo físico e intelectual, por lo que deberán consumir todos los nutrientes necesarios para poder realizar las actividades del día a día. Así pues, su alimentación deberá estar basada en el consumo de fruta, verdura, pasta, legumbres, pescado, carne, lácteos, cereales y huevos. Por el contrario, para evitar el desarrollo de sobrepeso y obesidad, deben restringir el consumo de azúcares.

Ya en la adolescencia, según la Asociación Española de Pediatría, aumenta el ritmo de crecimiento en longitud y aparecen fenómenos madurativos que afectan al tamaño, la forma y la composición corporal, procesos en los que la nutrición juega un papel determinante.

Por ello, en esta etapa se recomienda una ingesta de lácteos de entre 3/4 y 1 litro al día. En relación a las carnes, se prefieren las magras, y las rojas deben consumirse con moderación. El consumo de embutido debe ser limitado; las legumbres son esenciales por su contenido en fibra y nutrientes; y los cereales aportan proteínas, minerales y vitaminas, por lo que también son imprescindibles. Por último, las frutas y verduras constituyen la base de una alimentación sana, con una recomendación de consumo de cinco o más raciones diarias.

Finalmente, en la edad adulta y madurez, para prevenir enfermedades tales como el sobrepeso, la hipertensión o el colesterol elevado, es importante basar la alimentación en productos de origen vegetal: arroz, legumbres, frutas, verduras… Debe evitarse el consumo de carnes magras y optar mejor por las carnes blancas. Se aconseja, además, dejar a un lado los alimentos con grasa, sal o azúcar.

Frutos secos: razones para incorporarlos a la dieta diaria con moderación

Incluyen, al menos, un 50% de agua, y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas

Las propiedades de los frutos secos convierten a estos alimentos en una importante fuente nutricional.

Y es que, según la Fundación Española del Corazón, incluyen, al menos, un 50% de agua, y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas, especialmente en ácidos grasos mono y poliinsaturados. También tienen un bajo contenido en hidratos de carbono.

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS

Al contener un 85% de ácidos grasos insaturados, como los Omega 3 y 9, los frutos secos ayudan a reducir el colesterol malo y a evitar ritmos cardiacos irregulares.

Asimismo, son una fuente importante de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales haciéndolas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo, explican desde la Clínica Mayo.

También, gracias a su alta proporción de fibra, los frutos secos ayudan a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, por lo que la Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos de forma habitual (unos 30 gramos al día).

De la misma manera, al ser ricos en antioxidantes, ayudan a combatir ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento prematuro de las células.

Por otra parte, según diferentes investigaciones realizadas para estudiar la relación entre la ingesta de frutos secos y el peso corporal, estos alimentos no parecen favorecer el aumento de peso y, si lo hace, es en menor medida de lo esperado.

La Organización de Consumidores y Usuarios recomienda consumirlos crudos porque, además de aportar menos calorías, si se cocinan se eliminan parte de las vitaminas. Además, si se consumen combinados con cereales, el aporte de proteínas es parecido al de la carne, los huevos o el pescado.

Hay muchas formas de incorporar los frutos secos a nuestros menús: en ensaladas, con arroz, en guisos o como acompañamiento de pescados o carnes. También son una excelente opción para merendar o como un tentempié saludable tras hacer deporte.

¿Conoces las propiedades de la espirulina?

Se trata de un alga muy nutritiva con un alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas, así como en antioxidantes

La espirulina se ha convertido en uno de los superalimentos estrella de los últimos tiempos. Se trata de un alga muy nutritiva con un alto contenido en proteínas, fibra y vitaminas, así como en antioxidantes.

Por su riqueza nutricional, la espirulina es una excelente aliada para proteger el sistema inmunológico frente a bacterias y virus, ya que estimula la producción de anticuerpos. También ayuda a combatir el cansancio y la fatiga mental.

Asimismo, gracias a su contenido en fibra, la espirulina ayuda a regular el tránsito intestinal, favoreciendo la actividad de la microflora del organismo.

También, según un estudio publicado en Cardiovascular Therapeutic, la espirulina es beneficiosa para el sistema cardiovascular gracias a sus propiedades hipolipidémicas, antioxidantes y antiinflamatorias.

De la misma manera, gracias a su aporte de hierro, este superalimento es muy eficaz para tratar casos de anemia, desmineralización y cansancio físico, ya que ayuda a recuperar la energía y vitalidad.

Por otro lado, al ser un alimento saciante, ayuda a regular el metabolismo y reducir el apetitito, lo que favorece el control del peso.

¿QUÉ DEBES SABER SOBRE LAS ALGAS?

Según la Fundación Española de la Nutrición, las algas han sido utilizadas en cosmética y gastronomía desde hace mucho tiempo en países como China, Corea o Japón, ya que en estos lugares constituyen un alimento básico en la alimentación.

Introducirlas en la alimentación es muy fácil, puesto que pueden utilizarse para hacer sopas, salsas y estofados con patatas; y también pueden servirse bien lavadas, cocidas en agua y acompañadas con mantequilla y zumo.

En Japón, las más utilizadas son la nori, ingrediente estrella en el sushi, y el kombu, perfecto para caldos, arroz y legumbres.

A pesar de sus beneficios, la Organización de Consumidores y Usuarios destaca que, en algunas algas, la cantidad de minerales puede ser excesiva. Es el caso de las algas kombu (y algunas algas wakame) con el yodo. Por ello, aconseja que las embarazadas, las personas con problemas de tiroides o las personas con hipertensión no las incluyan en su dieta.

Celiaquía o enfermedad celíaca : ¿qué puedo comer y qué no?

Afecta al 1% de la población adulta y a casi un 2% de los niños, sin embargo, el 75% de los pacientes todavía no está diagnosticado

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que presenta una intolerancia al gluten, una proteína presente en la cebada, espelta, la avena, el trigo, centeno y triticale (cruzamiento entre trigo y centeno).

Afecta al 1% de la población adulta y a casi un 2% de los niños, sin embargo, según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, el 75% de los pacientes todavía no está diagnosticado.

Los síntomas más frecuentes son: vómitos, diarrea, dolor de estómago, náuseas, pérdida de apetito, estreñimiento, hinchazón abdominal, cansancio, anemia y retraso del crecimiento.

Para llevar a cabo un diagnóstico, se debe realizar un examen clínico y una analítica de sangre específica, es decir, que incluya marcadores serológicos de enfermedad celíaca. No obstante, el análisis de anticuerpos no es suficiente para confirmar la celiaquía, por lo que, además, será necesario realizar una biopsia intestinal, según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España. En dicha biopsia de debe extraer una muestra de la mucosa del intestino delgado para comprobar si está dañado.

Si no se trata, la Asociación de Celíacos de Cataluña destaca que la enfermedad puede debilitar la salud y provocar osteoporosis, infertilidad, depresión, enfermedad hepática, empobrecimiento de la dentición y mayor riesgo de sufrir una enfermedad autoinmune.

¿QUÉ SE PUEDE COMER Y QUÉ NO?

Para tratar la enfermedad celiaca es imprescindible seguir una dieta sin gluten. Para ello, se aconseja consumir productos naturales o genéricos y evitar los productos a granel, por tener mayor riesgo de haber sufrido contaminación cruzada.

Es decir, la leche, la carne, el pescado, los huevos, las frutas, las verduras, las legumbres y algunos cereales como el maíz, arroz, mijo, sorgo, trigo sarraceno o alforfón, amaranto y quinoa,  sí pueden consumirse. En cambio, la Organización de Consumidores y Usuarios aconseja eliminar de la dieta los productos que contengan avena, trigo, centeno, cebada, triticale, espelta y sus derivados: almidón, harina, panes o pastas alimenticias.

Por otro, la Federación de Asociaciones de Celíacos de España recomienda no consumir productos con etiquetados que especifiquen que son ‘’bajos en gluten’’, ya que contienen entre 20 y 100 ppm de gluten, por lo que, según los expertos, no son aptos para personas con celiaquía.

Alimentos que debes evitar por sus peligros para la salud

La ingesta elevada de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, las caries dentales y otras patologías

Para llevar una alimentación saludable, además de consumir los alimentos adecuados, debemos evitar aquellos otros que no proporcionan beneficios para la salud.

Es el caso de los azúcares, que según señalan desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, la ingesta elevada de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares añadidos puede favorecer el sobrepeso, las caries dentales y otras patologías.

Por esta razón, se aconseja no superar el aporte del 10% de la energía diaria a partir de los azúcares libres, que son aquellos que incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas, más los azúcares que están presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Asimismo, la Sociedad Española de Nutrición recomienda limitar el consumo de grasas saturadas presentes en embutidos, carnes, productos de pastelería, grasas lácteas de carácter convencional y bollería.

De igual forma, hay que evitar, en la medida de lo posible, aquellos productos elaborados a base de aceites refinados de coco, palma y palmiste. Para ello, se deben priorizar los que incorporen aceite de oliva, girasol, colza o grasa láctea.

A todo lo anterior se le suma la importancia de restringir el consumo en exceso de margarinas u otros untables ricos en grasas procesadas.

ALIMENTOS QUE SÍ DEBEN CONSUMIRSE:

-Frutas y verduras. Proporcionan agua, vitaminas, minerales y grandes cantidades de fibra.

-Legumbres. Nos aportan fibra, vitaminas, hidratos de carbono, minerales y proteínas.

-Pescados y mariscos. Son fuente de proteínas, vitamina D y yodo, y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

-Carnes. Aportan proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

-Frutos secos. Tienen efectos antioxidantes y aportan ácidos grasos insaturados y fibra.

-Cereales. Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.

Los alimentos más beneficiosos para la piel

Se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que favorezcan el aspecto de la dermis

La alimentación, además de influir en nuestra salud, influye en el estado de nuestra piel.

Por ello se recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que favorezcan el aspecto de la dermis y modifiquen, según la Academia Española de Dermatología y Venereología, el curso de algunas enfermedades cutáneas como acné, psoriasis o dermatitis atópica.

ALIMENTOS PARA UN CUTIS SANO

  1. Los tomates, por ejemplo, protegen la piel de los rayos solares; los pimientos ayudan a reducir la aparición de arrugas en el contorno de ojos; y las verduras de hoja verde protegen contra los radicales libres.
  2. Las naranjas, fuente de vitamina C, activan las defensas de la piel e intervienen en la síntesis de colágeno; los albaricoques, ricos en vitamina A, contribuyen a mantener la piel sana y ayudan en el bronceado, ya que favorecen el desarrollo de pigmentos en la piel, tal y como señalan desde la Academia Española de Dermatología y Venereología; y los frutos del bosque, ricos en antioxidantes, ayudan a que la piel no se desestructure.
  3. Lácteos. La leche, el yogur y el queso son fuente de vitamina B2, que actúa contra una de las enfermedades más comunes de la piel, la seborrea.
  4. Lo ideal es optar por pescado azul (atún, salmón, rodaballo), ya que es rico en proteínas y grasas saludables y, por tanto, ayuda a mejorar la circulación de la sangre y regenera los tejidos. Es una buena opción para tratar la dermatitis atópica.
  5. Frutos secos.Algunos de estos, como las nueces y almendras, contienen vitamina E, una vitamina que ayuda a mejorar el tejido celular, contrarresta con eficacia el envejecimiento y ayuda a mejorar la circulación sanguínea, un factor determinante para la salud de la piel.
  6. El selenio, contenido en algunos cereales, tiene una función antioxidante que parece estar relacionada con un menor riesgo de ciertos tumores, entre ellos el de piel o el melanoma.
  7. El ácido fólico o vitamina B9 contenida en las legumbres mejora la renovación celular.
  8. Líquidos. Ya sea en forma de agua, infusiones o zumos, beber la cantidad adecuada de líquidos mantiene la piel hidratada. Lo ideal es beber dos litros a lo largo de todo el día.

Peligros de las dietas milagro

Muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales y agravar el riesgo metabólico

En la sociedad actual, las dietas están a la orden del día. Y es que, ya sea por salud o por estética, es mucha gente la que quiere bajar de peso.

Este deseo de adelgazar hace que algunas personas recurran a las famosas ‘’dietas milagro’’, dietas que suelen estar prescritas por personas ajenas al campo de la nutrición que prometen bajar esos de kilos de más sin esfuerzo y en un breve periodo de tiempo y que ‘’se caracterizan por ser muy restringidas en energías, desequilibradas en algunos nutrientes y por excluir numerosos alimentos necesarios para el organismo’’, tal y como señalan desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

En un primer momento, el efecto inmediato de este tipo de dietas será perder peso. Esto se debe a que el tejido muscular es muy rico en agua y, por lo tanto, se elimina mucho líquido en la primera fase. Sin embargo, el regreso a la dieta habitual supone ganar kilos con más facilidad y rapidez. Para la Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM), esto se conoce como efecto ‘’rebote’’, el cual se agrava por el seguimiento repetido de este tipo de dietas y provoca grandes oscilaciones cíclicas de peso.

Además de ganar peso a la larga, estas dietas suponen un peligro para la salud. De hecho, muchas de ellas pueden provocar desnutriciones proteicas y déficits en vitaminas y minerales, agravar el riesgo metabólico, producir efectos psicológicos negativos y, además, promover trastornos del comportamiento alimentario.

También conllevan una reducción de la masa muscular, mareos, disminución de la capacidad de concentración y atención y estreñimiento.

Las dietas milagro se clasifican en tres grupos: dietas hipocalóricas desequilibradas, que provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular; dietas disociativas, que se basan en el fundamento de que los alimentos no contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas combinaciones; y dietas excluyentes, que se basan en eliminar de la dieta algún nutriente.

CÓMO IDENTIFICAR LAS DIETAS MILAGRO

Para evitar este tipo de dietas y poder prevenir ciertos riesgos para la salud, existen algunos signos que permiten identificarlas: carecen de rigor científico; prometen bajar de peso sin apenas esfuerzo; tienen una amplia difusión publicitaria; no satisfacen las necesidades nutricionales; no cambian los malos hábitos alimenticios; acentúan los errores; y si se mantienen mucho tiempo pueden provocar problemas de salud.

Por otro lado, si se quiere bajar de peso de forma efectiva y sin volver a recuperarlo, lo mejor es acudir a un nutricionista que nos indique qué modelo de dieta seguir. Eso sí, hay que tener en cuenta que no hay un tipo de dieta en concreto que vaya a funcionar a todo el mundo por igual, o que deba llevar unos alimentos y una cantidad determinada.

¿Qué comer para llevar una alimentación saludable?

Para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción

Para alcanzar un estado nutricional adecuado es importante incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Por ello, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En este sentido, para garantizar al 100% una alimentación saludable, es conveniente conocer qué alimentos necesitamos y en qué proporción.

Además, es necesario tener en cuenta que cada etapa de la vida tiene unas peculiaridades y, por tanto, la alimentación debe adaptarse  a cada una de ellas.

  • Frutas, verduras y hortalizas. Las primeras nos aportan grandes cantidades de agua, azúcares, vitaminas y minerales; por eso se recomienda consumir más de tres piezas de fruta al día. Por su parte, las verduras y hortalizas son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y la mejor manera de aprovechar estos nutrientes es tomarlas en crudo, solas o en ensalada.
  • Lácteos. Contienen proteínas de alta calidad, lactosa, vitaminas A, D, B2 y B12, y minerales (principalmente calcio y fósforo). El calcio se absorbe mejor que el de otros productos gracias a la lactosa, la caseína y la vitamina D que contienen. Entre la población adulta se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados, en el caso de que exista sobrepeso o problemas de lípidos o cardiovasculares, por su menor contenido en ácido grasos saturados y colesterol.
  • Pescado y marisco. El pescado tiene proteínas, vitamina D y yodo, además de ser muy rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que reducen el colesterol ‘’malo’’, bajan los niveles de triglicéridos y participan en la prevención de enfermedades cardiovasculares. El marisco es rico en proteínas de alto valor biológico, minerales (fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc y yodo) y vitaminas B1 y B2.
  • Carne. Es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Por su contenido en grasas saturadas, es importante elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
  • Huevos. Estos aportan proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes imprescindibles en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
  • Cereales. Los cereales y sus derivados deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. También contienen proteína de buena calidad y su contenido en grasa es muy bajo.
  • Legumbres. Las legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja) nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad.
  • Frutos secos. Destacan por su alto contenido energético y su aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante. Además, son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal.
  • Azúcares. Los azúcares de absorción rápida se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Sin embargo, su consumo debe ser moderado ya que una ingesta elevada puede aumentar el riesgo de sobrepeso y caries dental.
  • Aceites y grasas. Son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. No obstante, debido a su elevado aporte calórico, deben consumirse con moderación.
  • Agua. El consumo de agua, además de ayudar a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal, es imprescindible para el mantenimiento de la vida.