¿Las frases de salud influyen en tu compra?

Las alegaciones o declaraciones nutricionales y de salud deben cumplir la normativa y no confundir al consumidor.

“Fuente de fibra”, “alto en omega 3”, “sin azúcares añadidos”, “light”… Es muy común leer este tipo de locuciones tan sugerentes en los productos que adquirimos en el supermercado. De hecho, son expresiones que influyen más de lo que creemos en nuestras decisiones de compra. Lo demostró un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. En él, los investigadores observaron el efecto que las alegaciones relacionadas con la salud tenían en la compra y en el consumo y, por tanto, también en la salud pública.

¿Y qué son las alegaciones relacionadas con la salud? También llamadas “declaraciones”, son mensajes o representaciones pictóricas, gráficas o simbólicas, que afirmen, sugieran o den a entender que un alimento posee propiedades beneficiosas para la salud o beneficios nutricionales, ya sea en las etiquetas como en los anuncios publicitarios.

Hay varios tipos:

  • Declaraciones nutricionales: mensajes que informan sobre las propiedades nutricionales de un alimento. Pueden estar relacionados con las calorías que aporta o con el contenido o ausencia de determinados nutrientes o sustancias. Siempre tienen un beneficio nutricional. Un ejemplo: “light” o “fuente de fibra”.
  • Declaraciones de propiedades saludables: mensajes que relacionan una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes con la salud. Por ejemplo: “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario”.
  • Declaraciones de reducción de riesgo de enfermedad: afirman, sugieren o dan a entender que el consumo de una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes reduce significativamente un factor de riesgo de aparición de una enfermedad humana. Por ejemplo: “se ha demostrado que los fitoesteroles disminuyen/reducen la colesterolemia. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias”.

Voluntarias, pero legales

Las declaraciones nutricionales y de salud no deben confundirse con la información nutricional obligatoria que ha de incluirse en el etiquetado de todos los productos alimenticios (el contenido de energía, sal, grasa, azúcares, proteína, etc.). Son mensajes voluntarios, pero si se añaden, deben cumplir la normativa para no inducir a error a los consumidores.

Porque, según los expertos en nutrición, está demostrado que los consumidores tenemos serias dificultades para interpretar la información nutricional del etiquetado, incluidas las alegaciones o declaraciones nutricionales y de salud. Y no ayuda que la industria alimentaria se valga de las lagunas legales de la normativa para introducir mensajes relacionados con la salud que son erróneas y confunden al consumidor. Por ejemplo, dar a entender que, para tener digestiones más ligeras, debemos optar por productos sin lactosa, aunque no seamos intolerantes a este disacárido.

Consejos

Con el objetivo de facilitar la comprensión de este tipo de mensajes relacionados con la salud, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) hace una serie de recomendaciones. En primer lugar, es fundamental leer detenidamente el etiquetado de los alimentos porque:

  • A veces, las declaraciones van acompañadas de advertencias y restricciones para un consumo seguro del producto.
  • Puedes encontrar en el etiquetado información con la cantidad de alimento que necesitas consumir para obtener el efecto beneficioso y cómo hacerlo. Por ejemplo, la declaración nutricional “fuente de fibra” solo se puede hacer si el alimento contiene, como mínimo, 3 g de fibra por 100 g o 1,5 g de fibra por 100 kcal. Esta es la cantidad mínima necesaria para que produzca el efecto beneficioso.

En segundo lugar, debemos asegurarnos de que comprendemos bien el significado de las declaraciones para que no nos induzcan a error. Se pueden consultar las autorizadas en el Registro comunitario de declaraciones o en AESAN. Y también debemos tener en cuenta que las declaraciones no pueden:

  • Atribuirle al alimento las propiedades de prevenir, tratar o curar enfermedades humanas, ya que son propiedades restringidas a los medicamentos.
  • Hacer referencia al ritmo o a la magnitud de la pérdida de peso.
  • Fomentar el consumo excesivo de un alimento, ni ser incoherente con las políticas de Salud Pública o con los principios generalmente aceptados en materia de nutrición.

Pero, ante todo, recuerda que es imprescindible llevar una alimentación equilibrada y variada. No es conveniente dar excesiva importancia a un producto concreto, sino más bien al conjunto de la dieta.

Beneficios de la lactancia

Hasta los 2 años, la salud y el desarrollo de los niños dependen de su forma de alimentación.

UNICEF, la Organización Mundial de la Salud (ONU) y la Alianza Mundial pro Lactancia Materna (WABA) celebran estos días la Semana de la Lactancia en más de 170 países. Porque la alimentación de los más pequeños de la familia es una cuestión prioritaria. Especialmente durante el periodo de 1.000 días desde que comienza el embarazo y el niño cumple su segundo cumpleaños. En este corto espacio de tiempo, su salud y desarrollo dependen de ella.

La leche materna es, según los expertos, el mejor alimento. Les aporta todas las vitaminas, minerales, enzimas y anticuerpos que los niños necesitan para crecer. Promover una iniciación temprana en la leche materna es, para UNICEF, una estrategia clave para la supervivencia de miles de niños. El objetivo final: reducir la mortalidad de los niños menores de 5 años, cuarto ODM (Objetivo de Desarrollo del Milenio).

Nutrientes de la leche materna

Según la OMS, la leche materna se compone principalmente de los siguientes nutrientes:

  • Grasas: 3,5 g por 100 ml de leche. Se concentran especialmente al final de cada toma y son importantes para el desarrollo neurológico del niño por su contenido en ácidos grasos poli-insaturados de cadena larga.
  • Carbohidratos: principalmente lactosa (7 g por 100 ml), una gran fuente de energía. También hay otros como los oligosacáridos que ayudan a proteger contra infecciones.
  • Proteínas: con un equilibrio de aminoácidos y en menor concentración que la leche animal que la hacen mucho más adecuada para el lactante.
  • Vitaminas y minerales: incluye la cantidad adecuada de vitaminas, siempre que la madre no sea deficiente. La excepción es la vitamina D. Para compensarlo, hay que exponer al bebé a la luz del sol o proporcionarle suplementos vitamínicos.
  • Factores anti-infecciosos: como las inmunoglobulinas, los glóbulos blancos, las proteínas del suero y los oligosacáridos. Todos ayudan al bebé a protegerse de infecciones.
  • Factores bioactivos: por ejemplo, la lipasa. Ayuda a digerir la grasa en el intestino delgado. También el factor epidérmico del crecimiento, que estimula la maduración de las células de la mucosa del intestino para mejorar la absorción y digestión de los nutrientes.

Ventajas de la lactancia

La ONU recomienda que durante los 6 primeros meses de vida los lactantes se alimenten exclusivamente con leche materna. Periodo que puede extenderse hasta los 2 años e incluso más tiempo, si la madre así lo desea. De esta forma, los bebés lograrán un crecimiento, desarrollo y salud óptimos.

Sin embargo, la realidad dibuja otro panorama. En todo el mundo, únicamente el 38% de los lactantes entre 0 y 6 meses se alimentan solo con leche materna. Pese a los datos, la leche materna es un valor seguro:

  • Siempre está a la temperatura adecuada.
  • No necesita preparación.
  • Siempre está disponible, también en aquellos lugares con malas condiciones de salubridad y agua potable.

Las ventajas de la leche materna hablan por sí solas de sus beneficios:

  • Garantiza el acceso de los bebés a una cantidad suficiente y segura de alimentos asequibles y nutritivos.
  • Permite al lactante una mejor absorción de nutrientes y propiedades contra infecciones.
  • Promueve el desarrollo saludable del cerebro y un rendimiento educativo más elevado.
  • Disminuye el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas.

Es útil también para las madres. Les ayuda a:

  • Prevenir la hemorragia después del parto.
  • Reducir el riesgo de padecer cáncer de mama y ovario.
  • Espaciar mejor los embarazos.

7 Alimentos sanos y procesados

¿Sabes qué productos transformados industrialmente son beneficiosos para el organismo?

Cuando hablamos de comida procesada nos referimos a productos comestibles sin valor nutricional, elaborados básicamente con ingredientes tratados industrialmente, como sal, harinas, grasas y azúcar.

Según la Organización Mundial de la Salud, los alimentos se pueden clasificar según el procesamiento al que hayan sido sometidos:

1. Alimentos naturales y mínimamente procesados: verduras, legumbres, frutas, nueces, semillas, carnes, leche, y productos naturales congelados o envasados.

2. Ingredientes culinarios: grasas, aceites, harinas, almidones, azúcar y sal que han sido prensados, molidos y refinados.

3. Productos procesados: no contienen ningún alimento entero, como las sopas deshidratadas, fideos instantáneos, cereales de desayuno, zumos, galletas, salsas, helados, potitos de bebés, nuggets de pollo, palitos de pescado, etc .

Asimismo, son los productos ultraprocesados los que pueden acabar dañando nuestra salud,  ya que son nutricionalmente pobres, tienen una alta carga energética y crean adicción.

Alimentos procesados saludables

Sin embargo, existen productos que, aunque no son cien por cien naturales, pueden seguir formando parte de nuestra cesta de la compra:

1. Legumbres en bote de cristal: vegetales con alto valor nutritivo, aconsejados para comer al menos 3 veces por semana. Descartar las que vienen preparadas o con salsas.

2. Pan integral: en las panaderías de siempre hay más opciones saludables que en grandes hipermercados. Evita el blanco o de molde refinado.

3. Verduras congeladas: buena alternativa cuando hay falta de tiempo. Las diferencias nutricionales entre las frescas y las congeladas son escasas.

4. Pasta integral: nos son recomendables las pastas refinadas ni los platos preparados con pasta. Las más sanas son las integrales, las de harina de legumbre o las frescas.

5. Pescados enlatados: mejor comprar los pequeños (sardinas, anchoas, caballa), aunque tampoco hay que abusar de ellos, por su alto contenido en sal.

6. Lácteos: es preferible que la leche sea pasteurizada (desnatada, semi o entera) y huir de las azucaradas. Escoger yogures naturales y descartar los edulcorados.

7. Chocolate negro: el porcentaje de cacao es la clave. Cuanto mayor sea este, más saludable y favorable para el organismo. Piensa que lo que no es cacao es azúcar.

Recuerda que cuanto más procesado está un alimento menos sacia, mayor respuesta glucémica produce y peor perfil nutricional posee.

Menú para una mente activa

¿Sabes qué alimentos son mejores para aumentar el rendimiento intelectual?

La alimentación incide directamente en el desarrollo del cerebro. Una dieta desequilibrada puede producir carencias de nutrientes y causar fallos en la memoria, falta de concentración, irritabilidad y cansancio.

De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, el mayor combustible para el cerebro es la glucosa y esta proviene de los hidratos de carbono  principalmente, de cereales integrales, frutas , verduras y legumbres.

Asimismo, el organismo necesita ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos recomendados para el cerebro

Frutos secos: contienen ácidos omega 3, fitosteroles, antioxidantes, vitamina E, ácido fólico y fósforo, por lo que mejoran el rendimiento intelectual y estimulan la memoria.

Pescado azul: es rico en ácidos grasos saludables, capaces de estimular áreas cerebrales como la corteza prefrontal y occipital, asociada a la memoria y el procesamiento visual.

Verduras de color verde: combinan antioxidantes y vitaminas  A,B,C y E lo que las hacen óptimas para mejorar la función cognitiva y evitar la pérdida de atención.

Huevo: posee aminoácidos esenciales, colina y luteína, sustancias que desarrollan la memoria a largo plazo y favorecen el razonamiento.

Plátano: abundante en potasio, magnesio, fibra, y vitaminas C y B6, es especialmente adecuado para estudiantes, ya que favorece la memoria y estimula la producción de neurotransmisores (como serotonina y dopamina) que favorecen la concentración.

Lentejas: las legumbres son alimentos ricos en colina, la sustancia responsable de la formación del neurotransmisor acetilcolina, encargada del correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.

Pan integral: los cereales integrales tienen una elevada proporción de vitaminas del grupo B, ventajosas para la conservación de la memoria y la mejora de la capacidad de concentración.

Además de tener en cuenta esto, evita consumir alimentos procesados, fritos y productos con mucha azúcar añadida y grasas saturadas, promueven una mala circulación de la sangre y dificultan la nutrición de las neuronas.

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento", Hipócrates.

Nutrientes esenciales, cuáles son

¿Sabes qué componentes de los alimentos son fundamentales para nuestra salud?

Los nutrientes son sustancias esenciales para la vida que nos proporcionan energía y, además, pasan a formar parte de nuestras estructuras y nuestro organismo.

Estos componentes son de vital importancia, ya que no solo funcionan como gasolina en nuestro cuerpo, sino que acaban transformándose en cabello, uñas, músculos, piel, huesos o sangre.

Asimismo, hay una serie de nutrientes que nuestro cuerpo necesita de manera continua para tener un bienestar óptimo, y que deben estar presentes en una alimentación saludable.

¿Qué nutrientes esenciales hay?

Hay 6 grandes grupos de nutrientes que se clasifican según su estructura química y que no pueden faltar en nuestros menús:

1. Agua: no solo hidrata, sino que regula la temperatura del cuerpo y disuelve sustancias. Hay que beber 2 litros diarios, una cantidad fácil de alcanzar ya que el agua está presente en la mayoría de alimentos.

2. Vitaminas:. es vital ingerirlas mediante las verduras, hortalizas, frutas, leche o bebidas vegetales puesto que el organismo no puede sintetizarlas. Sin ellas, enfermamos. Aparte, se encargan de los procesos metabólicos, como la circulación de la sangre o la digestión.

3. Minerales: crean hormonas y enzimas, equilibran los líquidos corporales y son parte de la sangre, los huesos y los dientes. Aunque no nos proporcionan energía, son básicos, algunos de ellos, incluso, en gran cantidad, como el calcio y el fósforo. Provienen de la tierra, pero se pueden obtener a través de animales y vegetales.

4. Lípidos: tendrían que representar el 30% de nuestras calorías diarias. Aportan energía, participan en la absorción de algunas vitaminas y protegen los nervios y los vasos sanguíneos. Los frutos secos, el aceite de oliva virgen o las semillas de girasol son algunos alimentos que nos aportan grasas saludables.

5. Proteínas: transportan los nutrientes, forman parte de la piel y los músculos, y cumplen una triple misión, defensiva, digestiva y hormonal. Las encontramos en legumbres, huevos, carnes, pescados y queso. Deberían constituir un 15% de las calorías diarias.

6. Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía. Igualmente, conforman anticuerpos, nos alimentan la flora intestinal y sirven de almacenamiento de la energía. Necesitamos que sean el 50% de las calorías ingeridas. Están presentes en los cereales, legumbres, patatas, frutos secos y frutas.

Aparte de estos nutrientes esenciales, existe otro componente de la alimentación sin el cual no podríamos vivir: la fibra. No se considera un nutriente (no se puede digerir y no reporta calorías), pero es necesaria para el organismo, ya que ayuda al buen funcionamiento de nuestros intestinos.

Alimentación macrobiótica, comer para sentirse bien

Es un modo de alimentarse basado en la moderación, el equilibrio y la conciencia

La alimentación macrobiótica es una manera de comer que se basa en el principio oriental de equilibrio del Yin y el Yang, según el cual dentro de todo ser vivo conviven proporcionalmente dos fuerzas: la quietud frente a la actividad.

La macrobiótica fue presentada por el pensador japonés George Ohsawa, quien consideraba este patrón alimenticio como una “higiene de vida” y un régimen justo, que respondía a las leyes de la naturaleza y que podía mejorar el estado de salud.

Siguiendo esta premisa, ​los alimentos se clasifican de acuerdo a estas dos categorías (Yin o Yang) y teniendo que estar lo más equilibrados y lo más cerca posible a las necesidades de la sangre: 5 Yin (dulce) por un Yang (salado). Cuanto más alejado está un alimento de la composición fija de la sangre, mayor es el esfuerzo digestivo que tenemos que hacer, lo que a la larga puede causar algunas enfermedades.

Ohsawa opinaba que, de la misma manera que cuando se bebe demasiado alcohol el juicio se modifica, cualquier alimento introducido en el organismo puede producir emociones negativas como angustias o agresividad, o sensaciones agradables, como mayor concentración y optimismo.

Claves de la alimentación macrobiótica

Para alcanzar un estado óptimo de bienestar, Ohsawa proponía nutrirse de forma mesurada y  sólo con lo que requiere el organismo.

  1. Comer con moderación: ingerir alimentos solo cuando se tiene hambre y la cantidad necesaria. Hay que ser consciente de que, fuera de eso, el resto son excesos, aunque sean placenteros.
  2. Consumir productos locales y de temporada: tomar productos provenientes de nuestro entorno más próximo y de temporada, ya que éstos contienen menos sustancias químicas, respetan el medio ambiente y nos reportan más nutrientes.
  3. No abusar de los azucarados: aconseja consumir escasa y puntualmente azúcar, chocolate, lácteos y estimulantes como café y té negro. Estas sustancias se consideran yin o expansivas, es decir, que alteran el sistema nervioso y, a largo plazo, disminuyen el estado anímico.
  4. Vigilar con la comida procesada: consumir de forma esporádica u opcional embutidos, snacks y comida rápida, puesto que contienen numerosas calorías y pocos nutrientes. Optar mejor por cereales integrales, vegetales sin químicos y productos tradicionales.
  5. Masticar cada bocado: la macrobiótica aconseja “masticar las bebidas y beber los alimentos” y discernir en cada caso por qué se come , ¿para crecer?, ¿por placer?, ¿para curarse?.
  6. Los cereales integrales, base de nuestro menús: los cereales son el centro de esta dieta, ya que aportan todos los nutrientes necesarios para el cuerpo (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, grasas y agua). Así, tienen que representar entre el 25 al 40% del total de alimentos que ingerimos al día.
  7. Nada de prohibiciones: no se trata de un régimen vegetariano, se puede comer lo que se quiera, conociendo las especificidades de cada alimento para utilizarlo según las necesidades de cada uno. Decidir si tomar productos animales o no, de qué tipo, qué cantidad, etc., dependerá del resultado que se quiera obtener.

De acuerdo con su creador, si comemos siguiendo estas bases, el organismo se armoniza, física y mentalmente, sintiéndonos más vitales y enérgicos y gozando de mejor estado de salud.

El estilo macrobiótico de comer es como un camino de desarrollo personal, que mejora el estado de conciencia y la salud.

Panes, ¿cuál es el más saludable?

Integral, de centeno, con semillas, avena… Te contamos las diferencias entre todos ellos.

El pan ha constituido durante miles de años un alimento básico en muchas culturas, gracias a su poder energético y a su valor nutricional. Sin embargo, en la últimas décadas ha descendido notablemente su consumo, sobre todo, por considerarlo injustamente un producto calórico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día. Pero en España, por ejemplo, apenas consumimos 100 gramos por persona. Está hecho a base de agua y harina, por lo que en su composición predominan los hidratos de carbono, nutrientes esenciales para el organismo, que deberían representar cerca del 50% de una dieta equilibrada.

Precisamente es gracias a sus carbohidratos que resulta una rica fuente de energía, de fácil asimilación que puede cubrir las necesidades del organismo. 100 gramos de pan contienen alrededor de 260kcal (tanto blanco como integral), además de vitaminas del grupo B y fibra (si es integral, 8 gramos más). En este sentido, en sí mismo no engorda, siempre y cuando se coma con moderación y de acuerdo al gasto energético de cada persona.

Tipos de pan

La mayor parte del pan que se produce hoy se obtiene de la harina de trigo que, por su composición en gluten, permite elaborar un producto ligero y sabroso. Y es que no todos los panes son iguales. Según las harinas utilizadas, encontraremos diferentes tipos.

  1. Pan de trigo: es el más frecuente, ya que posee numerosas ventajas de textura y calidad respecto al resto de harinas. Pero en la mayoría de casos se trata de un pan blanco de poca calidad, puesto que contiene harina blanca y refinada, rica en hidratos pero carente de minerales y vitaminas. Opta por la versión ecológica, de larga fermentación, sin aditivos químicos y con antioxidantes y oligoelementos.
  2. Pan integral: es el favorito de los nutricionistas, ya que la harina con la que está elaborado posee salvado y el grano del cereal entero, que es la parte con fibra y nutrientes.
  3. Pan de centeno: se cultiva sobre todo en países del norte, puesto que se trata de un cereal que resiste muy bien los climas fríos. La harina de centeno aporta más cantidad de azúcares y sales minerales que la de trigo. Además, la miga (oscura y húmeda) se conserva mejor, dando lugar a un pan de gran sabor, textura densa y aromático.
  4. Pan de espelta: es un tipo de trigo primitivo, muy rico en fibra, hidratos de carbono complejos, vitamina B, cobre y hierro y ácidos grasos insaturado. No obstante, su harina no se utiliza demasiado por la dificultad que presenta en separar la semilla de las capas protectoras.
  5. Pan de semillas: se elabora con harina integral y contiene semillas de diferentes procedencia. Las más habituales, las de sésamo, son una genial fuente de calcio y magnesio. Las de calabaza, contienen triptófano (un aminoácido que regula el sistema nervioso) y las de girasol, tienen omega-6 y vitamina E. Todo estos cereales aportan un plus de nutrientes al alimento.
  6. Pan de maíz: de intenso sabor y de miga más amarilla y más densa que el pan de trigo. El maíz, a diferencia del trigo, no contiene gluten y también posee una alta proporción de fibra y vitamina B. Aunque es apto para celíacos, muchas veces le añaden harina de trigo para darle una textura más esponjosa.

De acuerdo con los expertos, el pan blanco nos sacia menos, lo que nos impulsa a comer más cantidad, incrementando, de esta manera, el azúcar en sangre. Hay que tener en cuenta que el pan blanco con motas amarillas no es integral, debemos fijarnos en la etiqueta o ir a panaderías de confianza.

El pan no es un alimento indispensable para el organismo, pero si lo vamos a comer, que sea de buena calidad.

Alimentos que alivian el dolor

Conoce los productos con propiedades analgésicas para aliviar el malestar de forma natural.

Normalmente frente a un episodio de dolor intenso, solemos recurrir a un medicamento como solución efectiva y rápida. No obstante, si padeces molestias de forma reiterativa es útil saber que existen ciertos nutrientes con efecto antiinflamatorio y analgésico (el dolor suele aparecer cuando hay inflamación).

De la misma manera que hay alimentos que reducen el malestar, hay otros que pueden incrementarlo y que, por tanto, es preferible descartarlos, como son los azúcares y harinas refinadas (pan, arroz blanco, pasta), grasas saturadas y trans (productos procesados).

Qué comer para vencer el dolor

  1. Pescado azul

La anchoa, el atún, el jurel o chicharro, el emperador o pez espada, el salmón, la sardina, el verdel o caballa, así como los mariscos son una fuente abundante de omega 3. Este tipo de grasa posee propiedades cardiovasculares y, además, reduce las agujetas y el dolor muscular. Igualmente el omega 3 rebaja el dolor menstrual y los episodios inflamatorios articulares (artritis reumatoide y artrosis).

  1. Aceite de oliva

El llamado “oro líquido” es el alimento con más cantidad de ácido oleico y, si es  virgen extra, aportará también vitamina E y polifenoles, todas con cualidades antioxidantes y antiinflamatorias.

Recientes estudios han demostrado que este ácido actúa de forma similar al ibuprofeno, gracias a su contenido en oleocantal, sustancia que frena las enzimas responsables de la inflamación.

  1. Frutas y verduras

Son los alimentos más ricos en antioxidantes, las moléculas encargadas de retardar la oxidación de las células y prevenirnos de enfermedades. Las últimas investigaciones apuntan que, cuando la producción de radicales libres supera la capacidad antioxidante se incrementa el riesgo de sufrir dolencias y dolor crónico.

A mayor consumo de antioxidantes, menores niveles de marcadores inflamatorios y, por lo tanto, menos casos de dolor. Intenta tomar 3 raciones de frutas al día y 2 de verduras (una de ellas en crudo).

  1. Cereales integrales

Cuantos más cereales integrales (arroz integral, galletas integrales, muesli, avena, maíz, trigo, etc.) tomemos, menos inflamación y menos molestias tendremos, ya que estos alimentos poseen gran cantidad de fibra, que se asocia a marcadores inflamatorios bajos. Come al menos 3 porciones de cereales integrales a lo largo del día.

  1. Café

Varios ensayos científicos muestran que el café (máximo 4 tazas al día) contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes muy ventajosas para la salud. Beber dos tazas de café antes de realizar ejercicio físico disminuye las agujetas.

De la misma manera, el té verde, con abundante número de polifenoles, reduce la sensación de dolor y la inflamación causada por lesiones medulares, como la lumbalgia o la ciática.

  1. Especias

La cúrcuma, el jengibre y la guindilla concentran gran cantidad de antioxidantes, que ayudan a calmar las molestias. La cúrcuma (principal ingrediente del curry) posee una triple acción: analgésica, antiinflamatoria y antioxidante. Así, tomar 200 mg (2 cucharaditas) puede mitigar el malestar de la artrosis.

El jengibre es también un poderoso antiinflamatorio, capaz de aplacar el dolor muscular, articular y las cefaleas (dolores de cabeza). El sabor picante de la guindilla, producido por  la capsaicina, es lo que favorece la fabricación de endorfinas, las hormonas que suavizan el daño y nos reportan sensación de bienestar.

Una alimentación equilibrada y variada es uno de los pilares esenciales para la salud el cuerpo. No olvides incluir en tus menús diarios frutas, hortalizas, legumbres, pescado y frutos secos y mantendrás el dolor alejado de ti.

 " Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria", proverbio ayurveda.

Guía para una compra saludable

Elegir los productos adecuados es una decisión clave para lograr una alimentación sana.

En estos últimos años ha cambiado radicalmente la manera en cómo compramos la comida. Antes, era costumbre adquirir en el día los alimentos que se iban a consumir, y de esta forma, los productos eran más perecederos, frescos y saludables.

Hoy solemos realizar una gran compra quincenal o mensual o, incluso, hacemos la compra por  internet en busca de comodidad. No obstante, todo estos cambios nos impiden muchas veces obtener alimentos más naturales y sanos y llevar a cabo una compra inteligente.

La compra es un momento importante, porque es cuando debemos elegir con cabeza las opciones más nutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margen de promociones comerciales. Para lograr una cesta nutritiva y económica, debemos planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitamos y en qué cantidad.

Esta comprobado que una alimentación rica en verduras, frutas y cereales integrales, y pobre en productos procesados nos vuelve más fuertes frente a enfermedades como la diabetes y la hipertensión. Así, en el supermercado, tenemos que decantarnos por los alimentos de siempre y descartar los más novedosos (snacks, galletas, empanados, congelados…) que intentan captar nuestra atención con ofertas llamativas.

Cómo elaborar una cesta sana

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria sugiere seguir los siguientes pasos para elegir los productos que más nos convienen con sentido común:

  1. Planifica anticipadamente los menús: escribe los menús de la semana, tratando de incorporar gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide (el consumo diario tiene que ser de frutas, verduras, pan, pasta, leche, huevos y pescado, el consumo esporádico es de carne roja y embutidos).
  2. Redacta una lista de alimentos, con tres columnas: alimentos frescos (ej: hortalizas, leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales) y congelados; de este modo, le darás un orden a la compra y evitarás que los productos pierdan calidad.
  3. Tómate tu tiempo: intenta ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrás comparar precios y la calidad de los productos y elegirás la mejor opción.
  4. Primero, los no perecederos: empieza por los productos no perecederos (pasta, latas, arroz), sigue por los frescos, y acaba por los refrigerados. Asegúrate de leer la información nutricional de las etiqueta de los envases.
  5. Alimentos de temporada: las frutas y verduras son una fuente incalculable de vitaminas y nutrientes y nos ayudan a un tener un mejor estado de salud, por lo que deben ser indispensables en nuestra cocina. Las de temporada, además de ser más económicas y tener más calidad, suponen una acción decisiva en el ámbito de la sostenibilidad.
  6. Menos carnes rojas: disminuye la cantidad de carnes rojas y embutidos, ya que se ha demostrado que un consumo elevado de estos productos puede suponer un riesgo por su alto contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio. Es preferible que optes por carnes blancas y magras (pollo, pavo).
  7. Reduce los productos industriales: intenta evitar aquellos productos que nuestros bisabuelos no reconocerían, es decir, refrescos azucarados, dulces, snacks, comida preparada, bollería industrial, etc., puesto que contienen muchas grasas y ningún valor nutritivo. Mientras que los más procesados son los menos nutritivos, los más simples ofrecen muchas más garantías.
  8. Antes de pagar: no compres por “si acaso”, ya que adquirirás demasiada cantidad y harás que se caduque en la nevera. Revisa la lista de alimentos antes de pasar por caja y utiliza bolsas de tela o cartón, así ahorrarás dinero y no perjudicarás tanto al medioambiente.

Con estos consejos ganarás tiempo y dinero, conseguirás más variedad y colorido en tus platos y aportarás los nutrientes esenciales para tu salud y bienestar.

La compra inteligente es el primer paso hacia una alimentación saludable.

Ideas para cenar sano y ligero

Ingerir un plato nutritivo, sano y no copioso a la noche te ayudará a dormir mejor.

Con el ritmo frenético de la vida diaria a veces comemos cualquier cosa durante el día y dejamos para la noche la comida más copiosa del día. Sin embargo, esta costumbre no es muy recomendada, ni para mantener un peso saludable ni para disfrutar de un sueño óptimo.

Aunque en España se cene bastante tarde, hay que intentar hacerlo unas tres horas antes de irnos a la cama, es decir, cuando hayamos hecho la digestión. Además, hay que evitar que los platos sean muy calóricos (fritos, salsas) y que contengan más vegetales y proteínas que hidratos de carbono.

De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición, en la cena debemos procurar consumir aquellos alimentos que no hemos ingerido durante el día, así como aquellos fáciles de digerir (como verduras cocidas, sopas, pescados y lácteos) para tener un descanso reparador.

Una cena saludable adecuada tiene que ser fácil de preparar, nutritiva y saciante. Los nutricionistas aconsejan que incluyamos hortalizas, arroz y pasta integrales, patatas y legumbres (en pequeñas cantidades para que no nos causen flatulencias), pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne, frutas y lácteos.

Recetas sanas para el verano

Te ofrecemos algunas ideas de platos vitamínicos y deliciosos:

  1. Cena uno: crema fría de calabacín, merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maíz y de postre, nísperos.
  2. Cena dos: cogollos con anchoas, tortilla de patata y cebolla y pan con tomate y un yogur.
  3. Cena tres: tomates con patatas a la provenzal, brochetas de carne y champiñones y albaricoques.
  4. Cena cuatro: crema de verduras, pizza de jamón y queso, y sandía.
  5. Cena cinco: pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada y, de segundo, hamburguesa de ternera con pisto. Luego, un yogur.
  6. Cena seis: Ensalada de tomate y queso fresco, tortilla de patata, cebolla y calabacín y, por último, un yogur con melocotón.
  7. Cena siete: como entrante gazpacho y, como plato principal, ensalada de lentejas con atún, tomate picado, cebolla y olivas negras. De postre un vasito de compota de manzana

Como ves, existen opciones completas, ligeras y saludables para la última comida del día. Saltarse una cena o comer solo una pieza de fruta no favorece que adelgacemos ni que durmamos bien. La clave está en incorporar sopas, cremas de verduras, ensaladas y verduras hervidas con la que obtendrás nutrientes suficientes para la salud y para un descanso de ensueño.

Recuerda el dicho popular: "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo".

La comida que nos hace más felices

Averigua cómo mejorar tu estado anímico con algunos productos alimenticios.

La alimentación juega un papel fundamental en nuestro cuerpo y mente. Influye en nuestra salud, aportándonos nutrientes y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del organismo y condiciona, a su vez, nuestro estado de ánimo.

Se ha demostrado que ciertos nutrientes activan los mediadores cerebrales que nos elevan el estado anímico, aumentan nuestro confort y favorecen una mejor autoestima. Así, los niveles altos de serotonina en el cerebro producen sensación de satisfacción y bienestar general.

El sistema nervioso central necesita glucosa y triptófano para sintetizar serotonina y garantizar su buen estado. En cambio, cuando desciende el nivel de este componente en la sangre (por estrés o por falta de alimento) provoca malestar, nervios y mal humor. Según un estudio realizado por la Universidad de Cambridge, cuanta más serotonina, mejores decisiones tomamos, puesto que esta nos vuelve más sociables e involucrados en asuntos sociales.

Conocida como la hormona de la felicidad, la serotonina es fabricada por el cuerpo de forma natural. Pero con una alimentación adecuada podemos aumentar sus concentración en el organismo, logrando una mayor sensación de bienestar. Para ello, tenemos que potenciar, sobre todo, el consumo de vitamina B, vitamina C, magnesio y triptófano.

7 Alimentos que mejoran el estado de ánimo

  1. Plátano

Esta fruta es rica en triptófano y magnesio, minerales necesarios para la formación de neurotransmisores vitales como la serotonina. Estudios recientes han concluido que comer dos o tres plátanos al día mejora el humor de las personas, por lo que han llegado a denominar este vegetal como el “antidepresivo natural”.

        2.Nueces

Su alto contenido en triptófano, magnesio y vitamina B la convierten en un alimento imprescindible en la dieta tanto para elevar nuestro temperamento como para tener una salud cardiovascular óptima. Científicos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos aconsejan ingerir entre 7 y 9 nueces al día para la buena salud del sistema nervioso.

  1. Espinacas

Son verduras con gran cantidad de vitaminas del grupo B, por lo que su consumo favorece la fabricación de serotonina, clave para nuestro bienestar. Además, son muy recomendables en pacientes diabéticos por su bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra y agua.

  1. Jamón de bellota

Es uno de los productos ibéricos con más prestigio del país y no es para menos. Posee cualidades nutricionales extraordinarias para el organismo: su grasa tiene la misma calidad que la del aceite de oliva, aparte, es rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales, sustancias esenciales para la síntesis de serotonina.

  1. Leche

Cuando nuestras madres nos decían que tomáramos un vaso de leche antes ir a dormir, no les faltaba razón. Y es que, gracias su cantidad de triptófano, la leche facilita la relajación y mejora nuestro ánimo, ayudándonos a calmarnos mentalmente. Si prefieres, puedes tomar leche desnatada, contiene menos calorías y mantiene la misma proporción de triptófano.

  1. Cerezas

Una investigación de la Universidad de Michigan ha demostrado que comer 20 cerezas al día puede ser más efectivo para tratar la tristeza y el mal humor que tomar fármacos. Esto es así porque las cerezas tienen elevadas dosis de antioxidantes y melatonina, la hormona que regula el sueño y que tiene, además, propiedades calmantes.

  1. Cacao

¿Por qué cuando estamos tristes nos apetece chocolate? Porque solo con un bocado, percibimos una gran sensación de placer, debido a que, como respuesta a impactos de placer gustativo, se produce en el organismo endorfina, que inhibe la transmisión del dolor, pero también por otros minerales del chocolate. En su composición hay magnesio, hierro, calcio, potasio, vitaminas del grupo B, teobromina y serotonina, de ahí que se recomiende ingerir, de forma moderada, para mejorar el estado anímico.

Aunque los alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestro humor, nunca serán un tratamiento ante patologías diagnosticadas como la depresión.

Recuerda que para sentirse bien por dentro y por fuera es importante seguir una dieta saludable y equilibrada, como la mediterránea.

Alimentos antifatiga

Te decimos qué alimentos funcionales te convienen cuando te sientes cansado y sin energía.

Reuniones de trabajo, tareas domésticas, compromisos familiares, problemas rutinarios… Muchas veces el ritmo diario puede hacer que nos sintamos apenas sin energía. La fatiga puede ser un síntoma de anemia (por falta de hierro en la sangre) o  el resultado de un esfuerzo físico o mental intenso y continuado que ni el descanso nocturno puede solventar.

Hay épocas del año cuando la astenia es más acusada y nuestro organismo requiere de una inyección extra de vitalidad. Y es que la fatiga no solo mina nuestra energía, también puede acarrearnos trastornos asociados, como dolores de espalda, cefaleas, problemas de memoria, falta de motivación, poco apetito, etc.

Asimismo, una alimentación inadecuada, rica en harinas refinadas, azúcares y grasas empeorará el agotamiento y acentuará la acumulación de toxinas en el organismo. Mientras que una dieta variada y saludable con la cantidad adecuada de proteínas, ácidos grasos esenciales, magnesio, antioxidantes y vitamina B nos ayudará a recuperar fuerza y empuje.

¿Qué comer para vencer el cansancio?

Aunque la mayoría de alimentos vegetales son una fuente incalculable de vitaminas y nutrientes beneficiosos, algunos de ellos poseen grandes dosis de vitamina C, zinc e hidratos de carbono complejos, unas sustancias que elevan nuestra inmunidad, estimulan la producción de serotonina (neurotransmisor que regula el ánimo) y mejoran nuestro estado muscular.

  1. Apio

Esta verdura es un tónico natural, que ayuda a eliminar líquidos y residuos metabólicos, remineraliza y alcaliniza la sangre (con un pH menos ácido y más equilibrado). Puedes añadirlo a las ensaladas o guisos o bien tomarlo en zumo por las mañanas o después de las comidas para beneficiarte de sus propiedades.

  1. Nueces

Son muy recomendadas, especialmente contra el agotamiento mental y el estrés, gracias a su alto contenido en omega 3 y colina, una sustancia que permite la buena conexión entre neuronas. Basta con ingerir un par o tres nueces al día para mejorar la concentración, aliviar el cansancio físico y favorecer el bienestar mental.

  1. Legumbres

Son pequeñas pero con un enorme valor nutritivo. Garbanzos, guisantes, judías, lentejas o soja…son los granos más energéticos y reconstituyentes que existen, además, son asequibles y nos reportan hidratos de carbono, proteínas vegetales, serotonina, magnesio, zinc y vitamina B, sustancias adecuadas para vencer el agotamiento corporal y la fatiga intelectual. Recomiendan al menos consumir 3 veces a la semana algún plato de legumbres.

  1. Plátano

Se aconseja esta fruta, especialmente, en episodios de cansancio y decaimiento, puesto que es la más rica en magnesio y potasio, minerales esenciales para el buen funcionamiento del corazón  y la relajación de los músculos. Además, posee hidratos de carbono que la convierten en una de las mejores maneras de brindar energía vegetal al cuerpo.

  1. Vitamina C

Las personas sometidas a mucho estrés o desgaste físico deberían incrementar el aporte de vitamina C, que previene los efectos de la ansiedad, el envejecimiento prematuro y facilita la asimilación del hierro (necesario para tener fuerza muscular). Los expertos sugieren tomar alguna fruta rica en vitamina C en cada comida: aliña jugo de limón a las ensaladas, come mandarinas, naranjas o pomelos de postre o entre horas, ingiere pimientos crudos e incluye brócoli, rúcula o col a tus menús semanales.

Con estos productos y siguiendo una alimentación equilibrada, rica en minerales, vitaminas y proteínas podrás combatir el cansancio y sentirte más vital y enérgico.

Recuerda que para nuestro bienestar, además de la alimentación, es imprescindible llevar un estilo de vida saludable, alejado del alcohol y  del tabaco, y  gozar de un descanso adecuado.