prevención archivos - El blog medicinal de OXIMESA

Después del verano: ¿cómo resetear tu intestino, tu ánimo y tu sistema inmune desde la microbiota?

El intestino no solo digiere alimentos, sino que regula la inmunidad, la inflamación, el estado anímico y hasta la claridad mental

Tras semanas de comidas fuera de casa, más alcohol de lo habitual, postres, harinas, cambios de horarios y descanso irregular, es normal sentir que el cuerpo necesita un respiro. Septiembre puede ser el mes ideal para hacer un “reset” digestivo, emocional e inmunológico. Y el punto de partida no está en una alimentación restrictiva, sino en restaurar el equilibrio de tu microbiota intestinal.

Desde la mirada integrativa de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), entendemos que el intestino no solo digiere alimentos, sino que regula la inmunidad, la inflamación, el estado anímico y hasta la claridad mental. Por eso, este “reset” intestinal va más allá del cuerpo: es también una oportunidad de bienestar completo.

¿Por qué el verano altera tanto la microbiota?

Estudios han mostrado que la alimentación altas en azúcares simples, grasas no saludables, alcohol y aditivos disminuyen la diversidad bacteriana intestinal y favorecen un entorno proinflamatorio.

Algunos mecanismos implicados son:

Aumento de bacterias patobiontes “oportunistas” (Clostridium, Proteobacterias)
Reducción de bacterias “buenas” productoras de butirato, un ácido graso esencial para la salud intestinal
Mayor permeabilidad intestinal (“intestino permeable”)
Activación del eje intestino-cerebro con más ansiedad y alteraciones del ánimo

¿Cómo saber si necesitas un “reset” digestivo?

¿Tienes más gases o hinchazón de lo habitual?
¿Tu digestión es más lenta?
¿Has notado cansancio o “neblina mental”?
¿Te cuesta volver a concentrarte o dormir bien?
¿Tienes más antojos o cambios en el apetito?

Si respondiste sí a 2 o más de estas preguntas, tu microbiota podría estar pidiendo ayuda.

Claves para un reset intestinal suave y eficaz

Alimentos que nutren tu microbiota
- Empieza el día con protiena de calidad y grasas saludables.
- Consume vegetales de temporada y de cercanía: calabaza, zanahoria, hinojo, manzana o pera cocida.
- Consume alimentos fermentados, naturales, sin pasteurizar (chucrut, kéfir, yogurt, kombucha, etc).
Evita durante 10-15 días:
- Azúcares añadidos, alcohol, ultraprocesados, fritos.
- Harinas blancas y snacks con aditivos (glutamato, colorantes).
Suplementos útiles. Consulta con tu médico.
Apoyo emocional desde el intestino
- Toma infusiones funcionales: cúrcuma, jengibre, menta, anís estrellado.
- Haz 15 minutos diarios de respiración abdominal.
- Escribe un diario de gratitud o realiza afirmaciones positivas por la mañana.

Restaurar el equilibrio de tu microbiota después del verano es posible sin extremos. Tu intestino, tu cerebro y tu sistema inmunológico trabajan en red, y cuidar la microbiota es la mejor inversión en salud. Haz de septiembre un mes de reconexión contigo: alimentación consciente, movimiento suave, descanso profundo y salud desde dentro.

Dra. Johanny Vargas Rodriguez. Especialista en Neumología Integrativa, Terapias Respiratorias Domiciliarias, Trastornos del Sueño, Microbiota e Inmunonutrición. Actualmente se encuentra en proceso de formación en PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe).

Verano y disbiosis intestinal: ¿cómo evitar que los cambios alimentarios alteren tu salud intestinal?

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional

El verano es sinónimo de descanso, diversión y nuevas experiencias. Pero también puede representar un reto para tu salud intestinal. Las vacaciones suelen traer consigo una alimentación más desordenada: comidas fuera de casa, aumento del consumo de alcohol, helados, harinas, ultraprocesados y menos rutina. Aunque parecen inofensivos por ser “momentos puntuales”, estos hábitos comunes en verano pueden alterar en poco tiempo el equilibrio de tu microbiota intestinal, creando la conocida como disbiosis intestinal que genera síntomas digestivos-físicos y emocionales que muchas veces no se relacionan directamente con lo que comes, pero están profundamente conectados.

La ciencia ha demostrado que el sistema digestivo no solo digiere alimentos: es un verdadero centro de regulación inmunitaria, metabólica y emocional. Y la microbiota —el conjunto de bacterias que habita en nuestro intestino— es una pieza clave de este engranaje. Desde la mirada de la PNIe (PsicoNeuroInmunoEndocrinología), cuidar tu microbiota en verano puede ayudarte a prevenir disbiosis intestinal (desequilibrio), inflamación, alteraciones digestivas y hasta trastornos del ánimo.

¿Cómo responde la microbiota a los cambios en la alimentación?

Estudios científicos han demostrado que una sola comida rica en grasas saturadas, azúcares y aditivos puede alterar el perfil microbiano del intestino en cuestión de horas. En personas sanas, se ha observado un cambio en el equilibrio de bacterias beneficiosas, con una reducción de Bacteroidetes (relacionadas con un metabolismo sano) y un aumento de Firmicutes, un patrón asociado a sobrepeso, inflamación y desequilibrios metabólicos.

Además, cuando esta situación se repite durante varios días —como suele ocurrir en verano—, puede favorecer un estado de disbiosis, es decir, un desequilibrio entre bacterias buenas y potencialmente patógenas. Esto genera un entorno intestinal inflamado, con mayor permeabilidad intestinal y activación del sistema inmune.

Síntomas comunes de disbiosis durante el verano:

Halitosis (mal aliento persistente)
Diarrea o estreñimiento alternantes
Hinchazón abdominal, gases y digestiones pesadas
Cambios en el apetito, antojos por dulces o harinas
Cansancio o somnolencia diurna
Trastornos del sueño
Ansiedad o irritabilidad

Incluso personas que no suelen tener problemas digestivos pueden experimentar estos síntomas tras varios días de desajustes alimentarios.

Estrategias desde la PNIe para proteger tu salud intestinal

No se trata de vivir el verano con miedo a la comida, sino de hacerlo con conciencia. Aquí te compartimos estrategias científicamente respaldadas que ayudan a cuidar tu microbiota en esta época del año, sin dejar de disfrutar:

1. Planificar indulgencias conscientes

Disfrutar de comidas especiales no es un problema. El desafío aparece cuando estos excesos se convierten en la norma diaria. La estrategia es planificar 2 o 3 comidas libres a la semana, en lugar de comer sin control cada día. Estudios sobre la microbiota muestran que el cuerpo puede adaptarse a cambios puntuales sin consecuencias graves, pero necesita equilibrio la mayor parte del tiempo.

2. Incluir fibra prebiótica naturales en cada comida

Los prebióticos son fibras que nutren a las bacterias buenas. Algunos alimentos ricos en estos compuestos son:

Cebolla, ajo, puerro
Plátano verde (no maduro)
Avena (si no hay intolerancia)
Alcachofa, espárragos
Semillas de chía y lino activadas, etc.

Consumir estas fibras a diario ayuda a restaurar el equilibrio de la microbiota, incluso en días con alguna indulgencia.

3. Apoyar la digestión con enzimas y butirato

Si hay síntomas digestivos o antecedentes de hiperpermeabilidad intestinal, puedes beneficiarte de:

Enzimas digestivas: ayudan a descomponer mejor los alimentos, reduciendo gases e hinchazón.
Butirato: es un ácido graso que produce la microbiota intestinal en el colon, y nutre las células del intestino. Se puede suplementar para fortalecer la barrera intestinal.

Ambos están respaldados por investigaciones clínicas en casos de disbiosis, hiperpermeabilidad y trastornos funcionales digestivos.

4. Regular el eje microbiota-intestino-cerebro (emocional)

El intestino y el cerebro están profundamente conectados. Comer por ansiedad o aburrimiento, común en vacaciones, puede aumentar el estrés intestinal. Practicar técnicas como:

Mindfulness antes de comer
Respiración coherente (inhalar 4-5 segundos, exhalar 5-6 segundos)
Contacto con la naturaleza y descanso digital

Estas prácticas reducen la activación del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), que se vincula al estrés crónico y la disbiosis.

Por tanto, la salud digestiva no se va de vacaciones. Tu microbiota es sensible a lo que comes, sientes y vives, incluso en verano. Pero eso no significa que tengas que privarte de disfrutar: solo necesitas conocimiento, equilibrio y una actitud consciente.

Incluir alimentos prebióticos, cuidar tus emociones y planificar tus momentos de disfrute sin excesos te permitirá disfrutar del verano sintiéndote ligero, vital y en armonía con tu cuerpo.

Recuerda: un intestino feliz es sinónimo de energía, claridad mental y bienestar inmunológico. Este verano, cuida tu salud desde dentro, evita la disbiosis intestinal.

Microbiota intestinal y calor extremo: ¿cómo proteger tu sistema inmune en verano?

El verano cuenta con factores que constituyen estresores biológicos que pueden alterar la homeostasis del eje microbiota-intestino-cerebro-inmunidad

El verano trae consigo múltiples cambios ambientales y conductuales que afectan profundamente nuestro equilibrio fisiológico: aumento de las temperaturas, mayor exposición solar, variaciones en la alimentación, menor calidad del sueño y modificaciones en los horarios. Estos factores, aunque naturales, constituyen estresores biológicos que pueden alterar la homeostasis del eje microbiota-intestino-cerebro-inmunidad. Desde la mirada de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe), es imprescindible entender cómo variables como el calor interactúan con la microbiota intestinal, clave para la inmunorregulación y la adaptación al medio.

La microbiota intestinal actúa como un regulador dinámico entre el ambiente y nuestro organismo, participando activamente en la digestión, la producción de neurotransmisores, la síntesis de vitaminas, la modulación del sistema inmunológico y el equilibrio del eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal). Sin embargo, la exposición a calor extremo y a factores de estilo de vida asociados al verano puede afectar este ecosistema, predisponiendo a la disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal, inflamación sistémica y desequilibrios emocionales.

La microbiota como moduladora de la adaptación al estrés térmico

El estrés térmico provocado por el calor ambiental ha sido identificado como un factor que compromete la función de barrera intestinal. El aumento de la temperatura, puede dañar las uniones estrechas del epitelio intestinal, promoviendo la hiperpermeabilidad intestinal (“leaky gut”), y facilitando la translocación de endotoxinas (toxinas) como el lipopolisacárido (LPS) hacia la circulación sanguínea.

Esta endotoxemia metabólica activa receptores inmunes como TLR4, lo que desencadena una cascada inflamatoria sistémica, caracterizada por la liberación de citocinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6, IL-1β), alterando la regulación del eje HHA y favoreciendo estados de inflamación crónica de bajo grado.

Además, el calor puede provocar estrés oxidativo, alteración del metabolismo energético y disrupción del ritmo circadiano, todo lo cual retroalimenta el círculo vicioso de disbiosis, inflamación e inmunosupresión estival.

Consecuencias clínicas frecuentes en verano asociadas a disbiosis y estrés térmico:

Fatiga persistente o astenia veraniega: asociada a inflamación mitocondrial y déficit de absorción de micronutrientes.
Dolores musculares y cefaleas: resultado del aumento de mediadores inflamatorios y cambios en la vascularización periférica.
Alteración del ritmo circadiano: la luz artificial nocturna y el calor dificultan la producción de melatonina intestinal.
Infecciones recurrentes (respiratorias o digestivas): por reducción en la diversidad bacteriana y compromiso de la inmunidad de mucosas.
Síntomas digestivos inespecíficos: gases, distensión, náuseas o diarrea, producto de una fermentación alterada y disbiosis.

Estrategias de protección desde la PNIe

El abordaje desde la PNIe se centra en la modulación de ejes psiconeuroendocrinos, regulación del sistema inmune y restauración de la microbiota intestinal, con énfasis en la prevención adaptativa.

1. Suplementación con probióticos termoestables

Lactobacillus plantarum y Saccharomycesboulardii han demostrado ser eficaces en contextos de estrés ambiental y disbiosis inducida por calor.
Ayudan a restablecer la integridad de la mucosa intestinal, modular la inflamación y prevenir la colonización por bacterias patógenas.

2. Hidratación funcional con electrolitos y polifenoles

El consumo de agua estructurada (con pepino, limón, menta) y bebidas ricas en polifenoles como té verde frío aporta antioxidantes y compuestos bioactivos con efecto prebiótico.
Estos componentes combaten el estrés oxidativo inducido por el calor y protegen las mitocondrias intestinales.

3. Regulación del ritmo circadiano y la temperatura corporal

El sistema circadiano intestinal responde a estímulos térmicos y luminosos. Evitar pantallas antes de dormir, usar luces cálidas y tomar duchas tibias mejora la secreción nocturna de melatonina y favorece la regeneración intestinal.
La melatonina intestinal tiene efecto inmunomodulador y antioxidante, además de regular la microbiota.

4. Alimentos antiinflamatorios y ricos en fibra prebiótica

Arándanos, cúrcuma, jengibre y aceite de oliva virgen extra son potentes moduladores epigenéticos que favorecen la diversidad microbiana y reducen la inflamación.
Incluir fuentes de fibra soluble (chia, linaza, verduras cocidas) ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, clave en la reparación intestinal.

Conclusión

El verano, lejos de ser una amenaza, puede convertirse en una oportunidad para fortalecer la salud intestinal e inmunológica si se afronta desde una perspectiva integrativa. La microbiota intestinal no solo se ve afectada por lo que comemos, sino también por el calor, la luz, el sueño y el estrés.

Desde la PNIe, abordar de forma personalizada e interconectada estos factores permite proteger la integridad intestinal, mantener la homeostasis neuroinmune y mejorar la capacidad adaptativa del organismo frente al calor.

Cuidar la microbiota en verano es cuidar nuestra inmunidad, nuestro equilibrio emocional y nuestro bienestar general.

Cistitis, un problema común en verano: causas y tratamiento

El uso de ropa húmeda en verano o mantener una higiene inadecuada pueden ser algunas de las causas de cistitis, provocando molestias, picazón o escozor que dificulten el día a día de quienes la sufren

Con la llegada del calor, los días de playa y piscina, y el uso de ropa húmeda aumenta el riesgo de padecer cistitis. Esta infección urinaria, especialmente común entre mujeres, puede estropear las vacaciones, causando incomodidad y provocando, en algunos casos, un dolor y desazón que altera el día a día de quienes la sufren. Pero, ¿por qué ocurre más en verano y qué podemos hacer para prevenirla o tratarla adecuadamente?

¿POR QUÉ SE PRODUCE LA CISTITIS?

La cistitis, también conocida como infección de orina o del tracto urinario, es una inflamación de la vejiga, casi siempre causada por una infección bacteriana. Aunque puede afectar a ambos sexos, es mucho más frecuente en mujeres, ya que su uretra es más corta y facilita la entrada de bacterias. De hecho, cerca del 50% de las mujeres sufrirá cistitis alguna vez en su vida, según la Asociación Española de Urología. Algunas de sus causas son:

Infección por Escherichia coli (E. coli): responsable de hasta el 85% de los casos. Esta bacteria vive normalmente en el intestino y puede acceder a la vejiga desde la zona anal.
Cambios hormonales: especialmente en la menopausia, cuando disminuye la protección natural del tracto urinario.
Higiene inadecuada: limpiar de atrás hacia adelante, por ejemplo, favorece el paso de bacterias del ano a la uretra.
Ropa húmeda o mojada: este gesto muy típico durante la época estival puede crear un entorno ideal para la proliferación bacteriana.
Disminución de defensas o alteración de la flora vaginal e intestinal, por consumo reciente de antibióticos.

¿POR QUÉ ES MÁS FRECUENTE EN VERANO?

Durante los meses cálidos se dan varias situaciones que incrementan el riesgo de infección:

Permanecer con el bañador mojado durante horas.
Menor ingesta de agua (menor volumen de orina y mayor concentración de bacterias).
Más viajes, menos control del acceso a baños limpios y cambios de hábitos en la higiene.

Todo esto hace que las infecciones urinarias aumenten considerablemente en verano.

¿CÓMO TRATAR LA CISTITIS?

La clave para un tratamiento eficaz es acudir al médico ante los primeros síntomas. No todas las molestias al orinar son cistitis, y automedicarse con antibióticos puede agravar el problema o crear resistencias.

El tratamiento habitual consiste en antibióticos específicos, seleccionados en función del tipo de bacteria que causa la infección, la tolerancia del paciente, los posibles efectos secundarios, o el coste y disponibilidad del medicamento.

Hoy en día, los tratamientos se han acortado mucho: de los 7 días tradicionales, se ha pasado a pautas de 3 días e incluso de una sola dosis, siempre bajo supervisión médica. Es fundamental no interrumpir el tratamiento, aunque los síntomas mejoren, y no reutilizar medicación sobrante.

CÓMO PREVENIR LA CISTITIS, ESPECIALMENTE EN VERANO

Beber abundante agua: ayuda a eliminar bacterias.
Orinar después de mantener relaciones sexuales.
Evitar ropa interior ajustada o de tejidos sintéticos.
No permanecer con el bañador mojado más tiempo del necesario.
Mantener una higiene adecuada.

Aunque muy molesta, la cistitis es una infección fácil de tratar si se detecta a tiempo. En verano, es especialmente importante conocer sus causas y actuar rápido ante los primeros síntomas. Con una buena hidratación, higiene y control médico adecuado, puedes disfrutar de tus vacaciones sin sufrir estas molestias que, de no tratarse a tiempo, sí pueden suponer un problema grave.

Suplementación: ¿realmente la necesitas?

La suplementación no es una solución universal, sino una herramienta terapéutica que debe utilizarse con criterio, fundamento científico y personalización

La industria de los suplementos nutricionales ha experimentado un auge sin precedentes en las últimas décadas. Las estanterías están repletas de cápsulas, polvos, líquidos y gomitas prometiendo más energía, mejor digestión, concentración, sueño, inmunidad, longevidad. Sin embargo, desde la visión integradora de la PsicoNeuroInmunoEndocrinología (PNIe) y la salud intestinal, la suplementación no es una solución universal, sino una herramienta terapéutica que debe utilizarse con criterio, fundamento científico y personalización.

¿Cuándo sí es necesaria la suplementación?

Estados carenciales documentados: Un déficit medido por laboratorio de vitamina D, hierro, vitamina B12, magnesio, zinc o ácidos grasos omega-3, entre otros, justifica el uso de suplementos para restaurar niveles óptimos. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del sistema inmune, nervioso y endocrino.
Trastornos digestivos: En casos de disbiosis intestinal, hipoclorhidria o SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado), el intestino pierde capacidad de absorción, y la suplementación puede compensar estas carencias mientras se corrige la causa desde la raíz.
Condiciones clínicas complejas: Enfermedades autoinmunes, fatiga crónica, trastornos neuroinflamatorios y enfermedades degenerativas pueden requerir apoyo suplementario para modular inflamación, reforzar barreras epiteliales y dar soporte mitocondrial.
Factores del entorno moderno: El estrés crónico, el insomnio persistente, la ansiedad prolongada y el sedentarismo alteran el eje HPA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) y elevan las necesidades de ciertos micronutrientes (vitaminas B, C, magnesio, adaptógenos).
Dietas restrictivas o éticas: Personas veganas, vegetarianas, o con múltiples intolerancias alimentarias pueden presentar déficits de vitamina B12, hierro, Omega 3 EPA/DHA, yodo, entre otros. Aquí la suplementación no es opcional: es una necesidad preventiva y terapéutica.
Etapas de alta demanda fisiológica: Embarazo, lactancia, crecimiento en la infancia, envejecimiento, recuperación post-COVID o tras enfermedades graves, implican mayores requerimientos nutricionales que a veces no se alcanzan sólo con la alimentación.

¿Cuándo NO es recomendable?

Cuando se usan suplementos de manera indiscriminada, sin pruebas clínicas ni seguimiento médico, pueden no solo ser inútiles, sino incluso perjudiciales (toxicidad por exceso, interacciones, sobrecarga hepática o renal).

Si el intestino está inflamado, permeable o con disbiosis, es probable que los suplementos no se absorban bien. En estos casos, primero se debe trabajar la reparación intestinal antes de aportar nutrientes exógenos.

Ningún suplemento debe reemplazar una alimentación real, rica en fitoquímicos, fibras prebióticas, grasas saludables y proteínas de calidad. Usarlos como “muletas” de una mala dieta es un enfoque erróneo.

Claves para una suplementación inteligente:

Evaluación clínica individualizada: historia clínica, síntomas, pruebas analíticas y de microbiota ayudan a identificar qué necesita realmente el cuerpo.
Selección de formas biodisponibles: El magnesio bisglicinato o el citrato se absorben mucho mejor que el óxido. La vitamina B12 en forma de metilcobalamina es preferible a la cianocobalamina.
Evitar excipientes irritantes: Algunos suplementos contienen colorantes, conservantes o edulcorantes artificiales que afectan la salud intestinal.
Rotación y descansos: El cuerpo agradece los ciclos, y no todos los suplementos deben tomarse de forma continua. Es útil rotar o descansar algunos según la evolución.
Sincronía con los ritmos circadianos: algunos suplementos (como la melatonina o el magnesio) deben tomarse de noche. Otros (como la vitamina D o B12) en la mañana para respetar la cronobiología.

En resumen, la suplementación sí puede ser necesaria. Sin embargo, nunca debe sustituir las bases fundamentales de la salud: una alimentación viva, contacto con el sol, hidratación adecuada, sueño reparador, movimiento diario, gestión del estrés y conexión emocional.

El poder de la alcachofa: una hortaliza para cuidar tu digestión y tu saludcardiovascular

Esta hortaliza es rica en fibra, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B (tiamina y B6), vitamina C, esteroles y cinarina

Una alimentación equilibrada y rica en vitaminas, minerales y fibra es esencial para mantener una buena salud. De hecho, el estilo de vida poco saludable suele ser la antesala de futuros problemas de salud. Es por ello que incluir las verduras entre los alimentos que comemos habitualmente puede ser muy beneficioso. Eso sí, si nos preguntamos cuál de ellas sería una buena opción, tenemos un gran ejemplo: la alcachofa.

Y es que, tal y como explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, nuestro país se encuentra en el lugar idóneo para cultivarla. Tanto es así que el cultivo de la alcachofa en España está documentado desde el tiempo de la Antigua Roma. Este alimento milenario puede comerse cocido, crudo, en ensalada o aliñado, y su mejor temporada de recolección y consumo se produce de septiembre a mayo. Pero, ¿por qué es tan beneficioso para nuestra salud?

ASÍ AYUDA LA ALCACHOFA A TU SALUD

Para conocer los beneficios de la alcachofa debemos fijarnos en sus valores nutricionales. En primer lugar, esta verdura es rica en fibra, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B (tiamina y B6), vitamina C, esteroles y cinarina. Además del agua, su componente mayoritario son los hidratos de carbono.

De todos los hidratos de carbono que contiene, la fibra inulina sería uno de los más importantes. Pertenece al grupo de los frútanos, cuya composición les permite no ser digeridos en el intestino delgado. De esta manera, la inulina llega intacta al intestino grueso y es allí donde cumple su principal función: actuar como prebiótico alimentando la microbiota intestinal.

Los prebióticos actúan como nutrientes para la microbiota. ¿Qué quiere decir esto? Que sirven como alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro sistema digestivo. Además, la fibra de la alcachofa ayuda a prevenir el estreñimiento. Todo ello ahonda en una mejor salud intestinal, así como global, por lo que este componente de la alcachofa sería muy beneficioso.

SALUD DIGESTIVA Y CARDIOVASCULAR

Igualmente, la alcachofa cuenta con algunas sustancias que se encuentran de manera natural y en pequeñas cantidades en el alimento, como pueden ser los esteroles. Estos tienen la capacidad de limitar la absorción del colesterol en el intestino, lo que beneficia a la salud cardiovascular.

Además, cuentan también con la cinarina, con múltiples beneficios:

Hepatoprotectoras: Estimula la producción y el flujo de bilis, favoreciendo la función del hígado y la digestión de las grasas.
Coleréticas y colagogas: Mejora el vaciado de la vesícula biliar, lo que puede ser útil en casos de dispepsia o digestiones pesadas.
Antioxidantes: Ayuda a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células hepáticas.
Ligeramente hipolipemiantes: Contribuye a la reducción de los niveles de colesterol LDL.

Así, este alimento sería uno de los más recomendables a la hora de incluir en nuestra alimentación gracias a todos sus beneficios para la salud.

Microbiota Intestinal: El Eje central de nuestra salud global

La microbiota intestinal es fundamental para nuestra salud no solo digestiva, sino también global.

La microbiota intestinal es una vasta comunidad de microorganismos que habita en nuestro sistema digestivo fundamental para nuestra salud no solo digestiva, sino también global. Aunque solemos asociar la microbiota con la digestión, sus funciones van mucho más allá de este ámbito, influyendo en el sistema inmune, el sistema nervioso, el sueño, el sistema endocrino, e incluso en la salud de nuestra piel.

¿Qué hace la microbiota intestinal por nuestro cuerpo?

La microbiota cumple diversas funciones esenciales, como el metabolismo de los carbohidratos no digeribles. Este proceso, que involucra la fermentación de fibras que nuestras enzimas no pueden descomponer, da lugar a la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el acetato y el propionato. Estos compuestos no solo contribuyen a la salud de las células intestinales, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias y energéticas. Por ello, es esencial consumir una alimentación rica en fibra a menos que haya una indicación médica de evitar ciertos alimentos.

La microbiota también es crucial en la producción de vitaminas como la K, la A y algunas del complejo B, mejorando su absorción y apoyando nuestro sistema inmune. Además, ocupa espacio y compite por nutrientes con bacterias, parásitos y virus patógenos, limitando así su crecimiento. Esta competencia se ve reforzada por la capacidad de la microbiota de producir sustancias antimicrobianas y de regular el pH intestinal, proporcionando un ambiente menos favorable para los microrganismos “malos”.

Colonización y desarrollo de la microbiota

La microbiota empieza a desarrollarse incluso antes de que nazcamos. Algunas bacterias de la madre se transfieren al feto a través de la placenta, creando las primeras bases para esta compleja comunidad microbiana. Sin embargo, el momento del nacimiento es crucial: un bebé que nace por parto vaginal hereda una microbiota similar a la de la madre, principalmente de su microbiota vaginal e intestinal. En cambio, los bebés nacidos por cesárea adquieren microorganismos más similares a los que se encuentran en la piel, lo que puede afectar su sistema inmunológico y predisponerlo a enfermedades futuras.

La alimentación durante el primer año también influye en la composición de la microbiota. La leche materna, que contiene hasta 360 tipos de microorganismos diferentes, permite una colonización beneficiosa y diversa que contribuye a una microbiota saludable y estable a medida que el niño crece. Hacia los tres años, la microbiota intestinal se estabiliza, alcanzando una composición similar a la de un adulto, que permanece en equilibrio hasta los 65 años, cuando la diversidad y la cantidad de bacterias protectoras tienden a disminuir.

Cuidar nuestra microbiota intestinal es esencial para mantener un equilibrio que sostenga la salud física y mental. Su rol en el desarrollo de nuestro sistema inmune, en la prevención de infecciones y en el apoyo de procesos metabólicos es innegable. A través de una alimentación balanceada, rica en fibra y alimentos fermentados, podemos nutrir este ecosistema interno y asegurar que desempeñe eficazmente sus múltiples funciones.

¿Cómo prevenir las afecciones respiratorias en invierno? La vacunación, nuestra mejor aliada

Las infecciones como la gripe o la Covid-19 son muy comunes en invierno, y la vacunación la herramienta más eficaz para prevenirlas

Es común que durante el invierno contraigamos más afecciones respiratorias, como por ejemplo la gripe, que pueden incluso evolucionar hacia casos más graves y llegar a requerir hospitalización. Ante las complicaciones asociadas a esta infección, contamos con un arma esencial que nos permite prevenir la enfermedad grave: la vacunación.

Es en invierno cuando las temperaturas bajan y proliferan los patógenos causantes de diferentes infecciones como el SARS-CoV-2, causante de la Covid-19, o el virus de la influenza, tras la gripe. Patologías que pueden derivar en graves complicaciones, hospitalización e incluso la muerte, especialmente en pacientes con enfermedades previas, como los pacientes con patologías respiratorias o cardiovasculares.

¿CON QUÉ VACUNAS CONTAMOS?

Para protegernos contra los virus y bacterias que provocan estos problemas respiratorios, contamos con la vacunación. En la campaña de invierno de este año, el Ministerio de Sanidad ha recomendado la inmunización frente a la gripe y la Covid-19, que son las dos enfermedades infecciosas respiratorias que más circulan durante el otoño y el invierno.

En el Calendario Nacional de Vacunación para toda la vida también se incluye la vacunación frente al neumococo para pequeños y mayores, y frente al virus respiratorio sincitial (VRS) en los menores de un año, causante de los casos de bronquiolitis en los más pequeños. La vacunación frente al VRS en los adultos se encuentra por el momento comercializada en España, no así incluida en la Cartera de Servicio del Sistema Nacional de Salud y, por ende, en el Calendario.

QUIÉNES DEBEN VACUNARSE

“La vacunación es la medida más eficaz para prevenir estas patologías y evitar sus complicaciones”, demuestran los expertos y es especialmente recomendable en algunos grupos de población. Si nos preguntamos quiénes están dentro de estos grupos, tenemos dos ramas distintas: aquellos que tienen mayor riesgo de complicaciones y los que mantienen los servicios esenciales a la comunidad y están en riesgo de contagiarse por su trabajo.

Dentro del primer grupo encontramos:

Personas de 60 o más años de edad
Niños de 5 o más años que se encuentren en centros o instituciones
Jóvenes a partir de 12 años que tengan condiciones de riesgo como diabetes, obesidad, hemofilia, cáncer u otras enfermedades crónicas o que conllevan disfunción cognitiva
Embarazadas en cualquier trimestre de gestación y mujeres durante el puerperio
Convivientes con personas que tienen alto grado de inmunosupresión

Por otro lado, tendríamos los casos de aquellas personas que, por su labor, son imprescindibles para los servicios públicos. En este caso tenemos:

Fuerzas y cuerpos de seguridad del Estado
Fuerzas Armadas
Bomberos
Servicios de protección civil

Estos son los alimentos con los que protegerás tu sistema inmunitario este invierno

La alimentación tiene un papel principal en esta protección de nuestro sistema inmune y, por tanto, en nuestra salud

Nuestro sistema inmunitario nos protege diariamente frente a esos virus externos que nos atacan y que pueden provocar enfermedades o infecciones. En invierno, la mayor presencia de patógenos y la exposición al frío constante debilita nuestra respuesta inmunitaria, y suponen un incremento de los casos de infecciones respiratorias. Es en este momento cuando toca reforzar nuestro sistema inmune, algo que puede conseguirse de forma muy simple: basta con seguir una alimentación correcta.

Unas defensas fuertes evitan que enfermemos y algunos alimentos pueden servir precisamente para mejorar su fortalecimiento. Para ello es importante seguir una alimentación variada que contenga suficientes nutrientes y vitaminas. Un reto cuando hablamos de Navidad, momento en el que no controlamos tanto lo que comemos.

¿QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

El primer consejo que plantean los expertos es el de comer más vegetales, y 3 piezas de frutas pues contienen vitamina C y fibra, que protege el intestino y su microbiota intestinal. También recomiendan incorporar más alimentos fermentados, como el yogurt, kéfir, Kombucha, tempe, chucrut, etc. muy ricos en microorganismos beneficiosos: probióticos, que ayudan a proteger el aparato digestivo de microorganismos nocivos, a mejorar la digestión y la función intestinal.

Asimismo, para que nuestro sistema inmunitario se mantenga, hay que seguir una alimentación con proteínas, grasas saludables, fibra, almidón resistente. Todo ello engloba a los macronutrientes, cuyo nombre se debe a que se encuentran en grandes cantidades en la comida, y que nos aportan esencialmente energía.

Tampoco podemos olvidarnos en nuestra alimentación de los micronutrientes, fundamentales para mantener la salud óptima y desempeñan un papel clave en diversas funciones metabólicas y del sistema inmune.

Vitamina A: Crucial para la visión, el sistema inmune y la piel. Presente en la yema de huevo, carne de pasto (especialmente hígado de ternera o pescado).
Omega-3: Antinflamatorio y esencial para la salud cerebral y cardiovascular. Se encuentra en salmón salvaje, huevos, ostras, caviar, carne de pasto, caballa, sardinas, atún, arenques, aceite de hígado de bacalao y suplementos de calidad.
Vitamina B6: Importante para el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores. Fuentes: pollo, salmón, atún y plátanos.
Vitamina C: Potente antioxidante y promotor de la síntesis de colágeno. Presente en cítricos, brócoli y otros vegetales frescos.
Vitamina E: Esencial para proteger las membranas celulares contra el daño oxidativo. Se encuentra en nueces, almendras y semillas.
Zinc: Fundamental para la función inmune y la reparación celular. Fuentes: mariscos, alubias y lentejas.
Selenio: Poderoso antioxidante que contribuye a la función tiroidea. Destaca en nueces de Brasil y cereales integrales.
Hierro: Necesario para el transporte de oxígeno en el organismo. Presente en marisco, espinacas y legumbres.
Ácido fólico: Vital para la síntesis de ADN y la salud celular. Se encuentra en verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada.

En nuestra alimentación, por otro lado, hemos de limitar el consumo del azúcar, harinas refinadas y grasas trans que podemos encontrar en refrescos, ultraprocesados, bollería industrial… etc. No en vano, estos productos pueden contribuir significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

DUERME LO SUFICIENTE, HAZ EJERCICIO REGULAR E HIDRATATE

Además de mantener una alimentación saludable para mantener nuestro sistema inmunitario hay que ejercitarse y mantenerse hidratado. El agua es la responsable de transportar las células inmunitarias por nuestro organismo, además diluye las toxinas, mantiene las mucosas húmedas, y mejora en gran medida la circulación.

En cuanto al sueño, expertos y estudios han dado a conocer que el dormir poco puede conducir a un peor estado de salud. Mientras dormimos se fortalecen nuestras defensas, y por ello debemos fomentar una buena higiene del sueño, que pasaría, entre otras medidas, por limitar la exposición a las pantallas durante las noches.

Microbiota Intestinal y su impacto en el sueño

Te contamos la importancia del eje microbiota-intestino-cerebro y cómo impacta en el sueño

La microbiota es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, arqueas, parásitos, protozoos y los recién descubiertos obeliscos) que habitan en diferentes partes del cuerpo. Están presentes en la boca, intestino, pulmones, piel, etc.

Son unos 100 billones de microorganismos funcionales y simbióticos, y más de 10 mil especies distintas se han descrito en el cuerpo humano. La mayor concentración (95%) se localiza en el colon, donde desempeñan un rol esencial en procesos metabólicos que impactan directamente en la salud.

Estos microorganismos no solo influyen en la digestión o el sistema inmune, sino que también afectan a nuestras emociones, el sueño, el comportamiento, etc. creando una conexión bidireccional entre el intestino y el cerebro.

CURIOSIDADES

Tenemos más microbios que estrellas en la vía láctea.
Hay más microorganismos que células humanas en nuestro cuerpo.
El peso de la microbiota puede llegar a los 200 g.
Si se alinearan todos los microbios, darían 2,5 veces la vuelta al planeta tierra.

FUNCIONES

Entrenamiento del sistema inmunológico.
Producción y absorción de vitaminas.
Producción de ácidos grasos como acetato, propionato y butirato.
Generación de hormonas y neurotransmisores como la serotonina y el GABA, esenciales para la salud mental y el sueño.
Participación en la digestión y control del peso corporal.

EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO

La microbiota se relaciona de manera bidireccional con todo el organismo, incluyendo el cerebro. Si la microbiota está en equilibrio (eubiosis), ayuda a mantener la salud en múltiples sistemas. Sin embargo, el desequilibrio (disbiosis) puede provocar síntomas o enfermedades.

La investigación ha demostrado que la disbiosis se asocia con trastornos como el insomnio, la depresión, la ansiedad, el autismo y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer y el párkinson.

Conexión Microbiota y Sueño

El sueño es un estado fisiológico que está vinculado al sistema inmunológico y a la composición de la microbiota intestinal. Los estudios muestran que la alteración en la composición bacteriana intestinal (disbiosis) y el aumento de la permeabilidad intestinal están asociados con trastornos del sueño en niños y adultos. Estos problemas pueden estar ligados a un incremento en los niveles de bacterias que producen lipopolisacáridos y otros mediadores inflamatorios.

La microbiota sigue un ritmo circadiano similar al de nuestros relojes biológicos internos. Si no mantenemos un patrón de sueño saludable, esto afecta negativamente a los microorganismos en el intestino, y viceversa. Los microorganismos intestinales son responsables de producir el 90-95% de la serotonina en el cuerpo, un neurotransmisor que regula el bienestar y que es el precursor de la melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia.

Además, la microbiota genera GABA, una sustancia relajante que reduce el estrés y facilita el sueño. Cuando los niveles de GABA son bajos, hay más estrés y más dificultades para conciliar el sueño.

Trastornos del Sueño y la Microbiota

Estudios han demostrado que personas con insomnio, depresión y otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o alteraciones del ritmo circadiano, suelen presentar disbiosis.

Estos problemas pueden ser tratados con un enfoque multidisciplinario que incluye cambios en el estilo de vida y alimentación, mejorando la salud intestinal.

Estrategias para mejorar el sueño a través de la Microbiota

El tratamiento de los trastornos del sueño requiere un enfoque que incluya:

Alimentación personalizada enfocada en el equilibrio de la microbiota.
Inmunonutrición para reducir la inflamación.
Exposición a la luz solar.
Uso de probióticos (psicobióticos) para contrarrestar la disbiosis.

Mantener una microbiota saludable es clave no solo para una buena digestión, sino también para el equilibrio emocional y la calidad del sueño.

Desmitificando la respiración: verdades y mentiras sobre la salud pulmonar

Exploramos las creencias más comunes sobre la respiración y la salud pulmonar y las contrastamos con la realidad basada en evidencia científica

La salud respiratoria es un aspecto fundamental de nuestro bienestar general, pero desafortunadamente, existen muchos mitos y conceptos erróneos que pueden llevar a una comprensión incorrecta de cómo cuidar nuestros pulmones. Es crucial desentrañar estos mitos y separar la verdad de la ficción para promover una mejor salud respiratoria.

A continuación, exploramos algunas de las creencias más comunes y las contrastamos con la realidad basada en evidencia científica.

MITO 1: LAS ENFERMEDADES RESPIRATORIA SOLO AFECTAN A LOS FUMADORES

Verdad: Si bien el tabaquismo es un factor de riesgo significativo para enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el cáncer de pulmón, no es la única causa. La exposición al humo de segunda mano, la contaminación del aire, las alergias y las infecciones respiratorias también pueden contribuir al desarrollo de enfermedades pulmonares.

Exposición al humo de segunda mano

La inhalación pasiva del humo del tabaco contiene muchas de las mismas sustancias tóxicas y cancerígenas que afectan a los fumadores activos, aumentando el riesgo de EPOC y cáncer de pulmón en no fumadores.

Contaminación del aire

La contaminación atmosférica, especialmente en áreas urbanas, está relacionada con el agravamiento de enfermedades respiratorias preexistentes y puede causar nuevas afecciones en personas previamente sanas.

Alergias e infecciones respiratorias

Las alergias y las infecciones respiratorias, como el asma y la neumonía, también pueden tener un impacto significativo en la salud pulmonar, independientemente de los hábitos de fumar.

MITO 2: EL AIRE FRÍO Y HÚMEDO CAUSA RESFRIADOS Y ENFERMEDADES RESPIRATORIAS

Verdad: Aunque es más común enfermarse durante los meses de invierno, esto se debe principalmente a la propagación de virus en ambientes cerrados, no al clima frío en sí. Los virus respiratorios, como los que causan el resfriado común y la gripe, se transmiten más fácilmente en interiores donde las personas tienden a congregarse más en invierno.

Prevención de enfermedades respiratorias

Higiene personal: Lavarse las manos con frecuencia y evitar tocarse la cara puede reducir significativamente el riesgo de infecciones.

Evitar el contacto cercano: Mantener la distancia de personas que estén enfermas y cubrirse al toser o estornudar son medidas clave para prevenir la propagación de enfermedades respiratorias.

MITO 3: LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES INTENSOS SON PERJUDICIALES PARA LA SALUD RESPIRATORIA

Verdad: El ejercicio regular, incluso de alta intensidad, puede beneficiar la salud pulmonar al mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia del intercambio de gases en los pulmones. La actividad física fortalece los músculos respiratorios y aumenta la resistencia, lo cual es beneficioso para la salud general del sistema respiratorio.

Beneficios del ejercicio para la salud pulmonar

Mejora de la Capacidad Pulmonar: El ejercicio aeróbico ayuda a expandir los pulmones y aumenta la capacidad para procesar oxígeno.

Reducción del estrés: La actividad física regular puede reducir los niveles de estrés, lo cual tiene un impacto positivo en la respiración y la salud pulmonar.

Ejercicio seguro

Es importante realizar ejercicio de manera segura y de acuerdo a la capacidad individual. Las personas con condiciones respiratorias deben consultar a su médico antes de iniciar un régimen de ejercicios intensos.

Es fundamental cuestionar y desafiar los mitos comunes sobre la salud respiratoria para promover una comprensión más precisa de cómo cuidar nuestros pulmones. Al educarnos sobre los factores que afectan la salud respiratoria y adoptar medidas preventivas basadas en la evidencia, podemos proteger y mejorar la función pulmonar a largo plazo.

¿Afecta el aire acondicionado a la salud respiratoria?

El aire acondicionado está detrás de un 20% de los casos de catarros, laringitis, faringitis y procesos bronquíticos del verano, según SEPAR

En los meses en los que las temperaturas son más elevadas, los sistemas de climatización se convierten en aliados indispensables para mantener el ambiente fresco y cómodo. Estos sistemas están instalados en domicilios particulares, pero también en locales, comercios e instituciones públicas. Y, aunque son muy deseados para aliviar el calor, el uso prolongado y continuo del aire acondicionado impacta negativamente en la salud respiratoria.

El aire acondicionado expulsa aire frío y seco, disminuyendo así la humedad ambiente. Su efecto sobre la salud respiratoria es irritante e inflamatorio, al contribuir a la sequedad de la mucosa nasal y de la vía respiratoria superior. Además, un uso mantenido de estos aparatos podría causar problemas respiratorios más graves, acompañados de irritación de garganta y tos.

Según los datos de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), el aire acondicionado está detrás de un 20% de los casos de catarros, laringitis, faringitis y procesos bronquíticos del verano. Un mal uso de estos aparatos puede desencadenar estos cuadros al generar irritación e inflamación en las vías respiratorias. Unas patologías que también pueden aparecer con los cambios bruscos de temperatura, al pasar de espacios con aire acondicionado frío a lugares sin él.

Además, la sequedad del aire aumenta la susceptibilidad a infecciones respiratorias, como indica el informe del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), que aborda cómo afectan los sistemas de climatización en el puesto de trabajo. Otro de los efectos demostrados es que la falta de humedad y el exceso de aire frío pueden agravar los síntomas de patologías crónicas como el asma, la bronquitis crónica o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

No obstante, los problemas más graves relacionados con el uso de la climatización mecánica están relacionados con el mal mantenimiento de los aparatos. Desde SEPAR explican que los gérmenes acumulados en los filtros del aire acondicionado favorecen la dispersión de patógenos como virus y bacterias, entre los que destaca la Legionella pneumophila. Esta bacteria es la responsable de desencadenar cuadros de neumonía, que pueden llegar a complicar gravemente la salud de los pacientes de riesgo

Los hongos son otros de los contaminantes relacionados con el uso de los aires acondicionados. El Aspergillus niger y el Aspergillus fumigatus son los más destacados, ya que son los responsables de provocar rinitis, asma, neumonía o neumonitis por hipersensibilidad. Por otro lado, se ha observado cómo las fibras de vidrio empleadas como aislante térmico en los sistemas de aire acondicionado se degradan fácilmente y se descomponen en partículas. Una falta de mantenimiento de los aparatos y de la ventilación del aire interior podría provocar la migración de estos componentes al tejido pulmonar a través de su inhalación.

CONSEJOS DE USO ADECUADO

Para garantizar que el uso del aire acondicionado no afecta a la salud respiratoria, pueden seguirse unas recomendaciones de seguridad. Desde SEPAR indican que el primer paso debe ser la revisión y limpieza periódica de los filtros, especialmente antes del verano. Además, es conveniente seguir las instrucciones de mantenimiento fijadas por cada fabricante, así como colocar los aparatos en los lugares adecuados.

Con el objetivo de mantener la calidad del aire y liberarlo de los patógenos, conviene ventilar correctamente el ambiente. También es importante encender los dispositivos a unos 22 o 24 ºC, subiendo la temperatura uno o dos grados adicionales por la noche. Y conservar una humedad en el aire situada entre el 35% y el 60% para no resecar el ambiente en exceso y evitar congestiones.

Por último, desde SEPAR recuerdan que los catarros relacionados con los aires acondicionados no suelen causar fiebre, sino estornudos, congestión nasal y rinorrea. Para tratar estos síntomas, no se deben tomar antibióticos, ya que suelen corresponder a problemas de origen vírico. Asimismo, conviene evitar los cambios bruscos de temperatura y no exponerse al frío. Lo ideal es seguirlos consejos, continuar con los tratamientos habituales en pacientes con afecciones respiratorias crónicas y prestar atención ante cualquier empeoramiento o cambio en el estado de salud.