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Consejos para afrontar mejor el cambio de hora

En la madrugada del último domingo del mes de octubre, se produce el cambio de hora y retrasamos el reloj

Acabamos de aterrizar en el otoño y, como cada año, debemos prepararnos para el cambio de hora. Aunque en los meses de octubre siempre hacemos el famoso retraso de una hora en el reloj que nos permite dormir un poco más, lo cierto es que nuestro cuerpo tiene su propio reloj biológico y es normal que durante los primeros días de adaptación, tengamos más hambre y sueño a deshoras.

Con el cambio de horario veremos cómo día a día van disminuyendo las horas de sol, viviremos noches más largas y no nos quedará otra que acostumbrarnos al frío. Adaptarnos a este proceso puede mermar nuestra productividad y nuestra capacidad de descanso, afectando a nuestra rutina y haciéndonos empezar los días con el pie torcido. Si sigues estos consejos, podrás hacer el cambio mucho más llevadero:

  • Desayuna fuerte. Puesto que nos vamos a despertar una hora más tarde, debemos alimentar al organismo de manera contundente para que afronte el día con energía desde el primer minuto. Eso sí, siempre escogiendo alimentos saludables y descartando los procesados, los azúcares y las grasas. Mejor opta por alguna pieza de fruta, un lácteo desnatado, proteína y algún alimento carbonatado de asimilación lenta.
  • Haz un almuerzo y merienda contundentes. Así, frenarás las ganas de picar entre horas y te sentirás más saciado para que, cuando lleguen las respectivas horas de comer y cenar, hagas comidas más ligeras. Recuerda que el cambio de horario no es excusa para sucumbir a los atracones.
  • No tomes bebidas estimulantes. Nos referimos al café, a cualquier tipo de té que incorpore teína o a las bebidas energéticas, cuyos ingredientes activan el organismo y nos quitan el sueño. Incluso aunque ya consideres que estás acostumbrado a ingerirlas, lo mejor es evitarlas, al menos, a partir de la hora de la comida, dado que el cuerpo tarda en eliminarlas.
  • Evita las siestas. El objetivo de este periodo de adaptación es volver a regular el horario de sueño, por lo que echarse una siesta no va a ser lo más recomendable. Si pretendes dormirte después de comer, lo que vas a hacer es trasladar el pico de sueño profundo a esta franja y, por lo tanto, cuando llegue la noche, tu organismo va a entrar en una fase de sueño ligero, impidiendo un descanso reparador.
  • Realiza actividad física. Sobre todo por la tarde, puedes practicar deporte para cumplir con tu vida saludable y permitir que el cuerpo consuma la mayor parte de su energía. El esfuerzo físico se traducirá en cansancio, que, sin duda, te ayudará a dormir más rápido y mucho mejor.
  • Una ducha reparadora. Para relajarte por completo, es conveniente que te des una ducha por la noche. El sonido y el vapor del agua, la reparación de la piel y la sensación de limpieza actúan transmitiendo calma y placidez al cerebro y a nuestra musculatura.
  • Toma infusiones tranquilizantes. La manzanilla, la tila, el poleo menta y la valeriana son los tipos de infusiones más conocidas para ayudar al cuerpo a encontrar la relajación que propicie el sueño. Tomarlas antes de irse a la cama son una opción ideal, ya que también favorecen la digestión.
  • Ajusta la hora de ir a dormir. Es probable que los primeros días llegue la hora de conciliar el sueño, y que, sin embargo, te sientas aún bien despierto. Para intentar retomar un buen horario, puedes retrasar media hora el momento de ir a dormir, pero ve recortando minutos conforme van pasando los días para acomodar la nueva hora. Eso sí, asegúrate de dormir unas 8 horas de media diarias para sobrevivir a la rutina.

Claves para ponerse en forma tras las vacaciones

El ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno son unas de las tres variables a controlar

Septiembre es un mes que se caracteriza por ser el inicio de múltiples propósitos. Con el fin de las vacaciones de verano, uno de los más frecuentes es la adopción de un estilo de vida saludable, en el que el ejercicio físico, la alimentación sana equilibrada y el descanso oportuno se conviertan en los protagonistas de nuestra rutina.

Controlar estas tres variables será indispensable para que logres ponerte en forma y, lo que resulta más importante, que lo mantengas en el tiempo. De nada servirá un cambio de hábitos radical si, en apenas dos semanas, regresas al punto de partida.

Si quieres que este giro vital no derive en un nuevo intento frustrado, ten en cuenta las siguientes claves:

  • Actividad física y ejercicio físico no son lo mismo. Muchas personas utilizan estos conceptos como sinónimos, pero no es así. Lo cierto es que la actividad física es toda aquella que realizamos en nuestro día a día (caminar, subir escaleras, llevar las bolsas de la compra…), mientras que el ejercicio físico es una actividad voluntaria y planificada (natación, ciclismo, mejorar la fuerza en el gimnasio…). Ambas buscan mantener nuestra salud y son fundamentales si deseas ponerte en forma.
  • Mantente activo. Moverte debe ser tu seña de identidad. Camina un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos al día, apuesta por ir andando a tu trabajo (en su defecto, baja unas cuantas paradas antes o aparca el coche algo más lejos) y prioriza las escaleras en lugar del ascensor. La actividad física debe ser el primer eslabón en tu cambio de hábitos.
  • Entrena la fuerza. Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo, a la vez, nuestras articulaciones. Gracias a su mejora, se pueden desarrollar otras como la resistencia o la velocidad. Puedes ayudarte de elementos externos como las mancuernas y las barras o, por el contrario, trabajar con tu propio peso corporal.
  • Paciencia y constancia. Cuando la motivación se termina, la disciplina comienza. No pretendas hacer una rutina deportiva que no seas capaz de mantener en el tiempo. Todo suma. ¿Solo tienes 30 minutos al día para entrenar? No hay problema. Si eres capaz de generar una adherencia a tu rutina, tu cuerpo experimentará grandes cambios a corto, medio y largo plazo. Mejor hecho, que perfecto.
  • La nutrición y el descanso, tus mayores aliados. Tu rutina diaria debe complementarse con una correcta alimentación, aportando a tu organismo todos los macro y micronutrientes. Prioriza los alimentos reales: carnes, pescados, mariscos, huevos, frutas, verduras, tubérculos…y elimina el alcohol de todas las ingestas.

En paralelo, busca una buena higiene del sueño, con horarios regulares y aportando un descanso de entre 7 y 9 horas diarias.

Monta tu propio gimnasio en casa

Debemos ser creativos para no renunciar a los enormes beneficios de realizar alguna actividad física.

Se acaba el verano y vuelve a rondarnos la idea de apuntarnos a un gimnasio. Sin embargo, comienza la rutina con los quehaceres diarios y, de momento, encajar una nueva actividad en el calendario de la semana y en el presupuesto doméstico parece imposible.

Aun así, estos obstáculos no deben impedirnos mantenernos activos. Recordemos que la actividad física tiene beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que nos ayudan a mantenernos saludables y a prevenir enfermedades demasiado prevalentes en nuestra sociedad. Y no importa la edad, ni el tipo de persona que lo practique.

La solución para continuar realizando deporte sin tener que invertir demasiado tiempo y dinero está en crear nuestro propio gimnasio en casa. Y ¿cómo hacerlo? En primer lugar, debemos elegir qué tipo de actividad queremos realizar para diseñar nuestra propia rutina. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) destaca cuatro:

  • Aeróbica o de resistencia: aquella que mueve los músculos grandes, como los de los brazos y las piernas. Actividades de este tipo pueden ser, por ejemplo, correr, nadar, caminar o montar en bicicleta.
  • De fortalecimiento muscular: consiste en mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos. Estos son algunos ejemplos de este tipo de ejercicios: flexiones, abdominales, pesas o subir escaleras.
  • De fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los brazos: se basan en sostener el peso del cuerpo y que los músculos ejerzan presión contra los huesos. Este tipo de actividades ayudan a fortalecer los huesos. Pueden ser correr, caminar, levantar pesas, etc. La diferencia con las actividades aeróbicas depende de si obligan al corazón y a los pulmones a trabajar más que de costumbre.
  • Estiramientos: hacen trabajar la flexibilidad de las articulaciones. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es tocarse los dedos con los pies o hacer yoga.

Tipo de material

Así, en función del tipo de ejercicios que formarán nuestra rutina deportiva, podremos elegir entre estos materiales:

  • Bandas elásticas: con ellas puedes desarrollar fuerza muscular y aumentar movilidad articular, entre otros beneficios. También puedes utilizarlas durante los estiramientos.
  • Barras: mientras levantas tu propio peso, aumentarás tu resistencia, equilibrarás tu fuerza y mejorarás tu postura al ejercitar los músculos de la espalda y el abdomen.
  • Bola de fitball: con esta pelota llena de aire puedes tonificar y fortalecer el músculo, especialmente los abdominales y la zona lumbar. También ayuda a mejorar el equilibrio.
  • Bosu: es una semiesfera que puede contribuir a mejorar tu condición física, tonificar todo el cuerpo y conseguir una mejor elasticidad, flexibilidad, agilidad y coordinación.
  • Comba: saltando a la comba beneficias tanto tu tren superior como tu inferior. También trabajarás la coordinación y la agilidad.
  • Mancuernas de diferentes pesos: un entrenamiento con mancuernas te permitirá aumentar la fuerza y también la resistencia y la velocidad. Tus huesos se fortalecerán, perderás grasa y quemarás calorías.
  • Mini trampolín: puedes realizar saltos con diferentes movimientos para quemar calorías, tonificar el tren inferior y mejorar la resistencia, la estabilidad y el equilibrio.
  • Step: subir y bajar el escalón regulable en altura te permitirá tonificar el tren inferior y ejercitar el corazón.
  • Cinta de correr, bicicleta estática o elíptica: si tu presupuesto te permite adquirir alguno de estos aparatos, son una buena forma de realizar una actividad aeróbica y de ejercitar el músculo cardiaco.

Durante la práctica de los ejercicios, es conveniente utilizar ropa y zapato cómodo y transpirable, botella de agua y toalla para secar el sudor. Como superficie de entrenamiento puedes utilizar una colchoneta o una esterilla.

Ten en cuenta que tu gimnasio doméstico no se creará de un día para otro. Poco a poco, irás integrando los diferentes elementos necesarios para completar la rutina de entrenamiento. Además, como complemento, también puedes utilizar todos aquellos materiales domésticos que encuentres en casa: paquetes, cajas o garrafas con líquido o comida (para levantar peso); el palo de la escoba (como barra), un libro con cierto grosor (como step) y una alfombra (como colchoneta). Olvídate del ascensor y utiliza las escaleras de tu portal. Como ves, tan solo es necesario un poco de imaginación.

Cómo hacer el Saludo al Sol en yoga

Es la sucesión de asanas más ejecutada entre los yoguis. Aprende a practicarla paso a paso.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar es la secuencia de yoga más conocida y practicada en el mundo, que ayuda a activar el cuerpo, relajar las tensiones y calmar los pensamientos.

Esta rutina dinámica de posturas (asanas) es una de las formas que practicaban antiguamente los hindúes para honrar al Sol (‘Surya’). La palabra sánscrita ‘namaskar’ proviene de ‘namas’, que significa “inclinarse ante” o “adorar.

El Saludo al sol, paso a paso

El Saludo al Sol se compone de 12 posturas que se realizan de forma seguida y sin pausa, sobre una esterilla o sobre el suelo.

1) Pranamasana (oración): en el borde de tu esterilla, mantén los pies juntos, expande tu pecho y relaja los hombros. Inhala mientras levanta ambos brazos desde los lados. Al exhalar, junta las palmas de las manos frente al corazón, en posición de oración.

2) Hastauttanasana (brazos levantados): inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los bíceps a la altura de las orejas. La clave está en alargar todo el cuerpo desde los talones hasta las puntas de los dedos. Para ello, empuja la pelvis ligeramente adelante.

3) Padahastasana (manos a pies): exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la columna vertebral erguida. Soltado el aire, baja las manos al suelo al lado de los pies. Si te es muy difícil, flexiona las rodillas para que las palmas toquen el suelo.

4) Ashwa Sanchalanasana (postura ecuestre): inspira y lleva la pierna derecha hacia atrás lo que más puedas. Coloca la rodilla derecha en el suelo y mira hacia arriba. El pie izquierdo tiene que quedar entre las manos.

El Saludo al sol, paso a paso

5) Adho Mukha Svanasana (tabla): mientras coges aire, retira la pierna izquierda y coloca todo el cuerpo en línea recta en forma de tabla. Mantén los brazos perpendiculares al suelo.

6) Ashtanga Namaskara (ocho puntos): lentamente baja las rodillas al suelo y exhala, empuja las caderas hacia atrás y deslízate hacia adelante. Las dos manos, los dos pies, las dos rodillas y el pecho y la barbilla deben tocar el suelo suavemente.

7) Bhujangasana (cobra): deslízate hacia adelante y levanta el pecho hacia arriba. Los hombros quedan alejados de las orejas, si lo necesitas, dóblalos. Inspira y empuja el pecho hacia adelante. Cuando exhales, empuja el ombligo hacia el suelo.

8) Adho Mukha Svanasana (montaña): suelta el aire y eleva la pelvis y el coxis hacia arriba. El pecho queda hacia abajo en una postura de ‘V invertida’ (/ \). Si puedes, trata de que los talones no se levanten del suelo.

9) Ashwa Sanchalanasana (ecuestre):  lleva el pie derecho hacia adelante entre las dos manos, la rodilla izquierda hacia el suelo, presiona las caderas hacia abajo y mira arriba.

10) Padahastasana (de manos a pies): exhalando, mueve el pie izquierdo hacia adelante, manteniendo las palmas en el suelo. Puedes flexionar las rodillas, si lo necesitas. Si puedes, intenta que la nariz toque con las rodillas.

11) Hasta Uttanasana (brazos levantados): mientras respiras desenrolla la columna hacia arriba, vértebra a vértebra. Una vez recto, sube las manos e inclínate un poco hacia atrás, empujando las caderas hacia afuera. Tus bíceps tienen que estar pegados a tus orejas.

12) Pranamasana: al liberar el aire, estira el cuerpo y baja los brazos. Relájate en esta posición y observa las sensaciones de tu cuerpo.

Estas 12 posiciones forman la mitad de una ronda de Surya Namaskar. Para completarla, repite los mismos ejercicios, pero ahora con la pierna opuesta.

¿Sabías que la palabra que abre y cierra una clase de yoga, "Namaste-te" significa "venerarse a uno mismo?"

Claves para mantenerse siempre en forma

Te damos algunas pautas para llevar una vida más sana y no  tirar la toalla.

Generalmente un cuerpo esbelto y tonificado es reflejo de estilo de vida saludable, un modo de vida que se basa en tres pilares básicos: una alimentación equilibrada (con más vegetales que carne), unos hábitos sanos (sin tabaco y con un consumo de alcohol moderado) y la práctica de ejercicio físico diario.

No obstante, el cansancio, la falta de motivación y las obligaciones diarias nos pueden desmotivar e incluso, hacer tirar la toalla. Te damos algunas estrategias para mantenerte en forma ahora y en adelante.

Cómo mejorar nuestro estilo de vida

La motivación, esencial

Analiza qué es lo que te impulsa a dar el paso: a veces la motivación es errónea, porque se centra en algo meramente estético y no en un objetivo realista, como es el cambio de hábitos. El mejor aliciente para no perder las ganas es comprometerse con uno mismo (y con la salud) y plantearse para siempre un estilo de vida más beneficioso.

Elige un patrón alimenticio

No te dejes llevar por modas pasajeras a la hora de seleccionar una dieta y escoge una que se adapte a ti y a tu modo de vida. Tus menús tienen que ir acorde a tu perfil hormonal, la genética, la actividad física que hagas diariamente, tu trabajo y tus objetivos finales. Lo mejor es que consultes con un nutricionista.

Planifica tus menús

Recuerda que en la variedad y en el equilibrio está el gusto y también la riqueza nutricional. Elabora un menú semanal con las comidas, intentando seguir las recomendaciones médicas: 3-4 raciones de legumbres, 2 raciones de pasta o arroz (según el ejercicio físico), 3 verduras al día, 3-4 frutas al día y alterna el pescado, la carne y los huevos.

Abandona la comida rápida

Hay que decir ‘no’ a las tentaciones del fase-food, hamburguesas, patatas fritas y demás snacks que no poseen ningún valor nutricional y, por contra, contienen gran cantidad de calorías. Para evitar que aparezca la ansiedad, procura merendar y consumir aperitivos saludables, como una ración de frutos secos, frutas o un mini bocadillo de queso fresco. Si algún día te saltas la norma, no te castigues. Paciencia y vuelve a empezar.

Deporte, 3 veces a la semana

Resérvate algunos huecos para hacer ejercicio 3-4 veces a la semana, con sesiones de entre 30 minutos y 1 hora. El deporte te ayudará a mantener un peso óptimo, favorecerá tu salud emocional, te protegerá de enfermedades y hará que duermas mejor.

Muévete siempre que puedas

Intenta integrar la actividad física en tu vida: sube escaleras, camina más (si puedes ser, a ritmo ligero) por la ciudad, baja una parada antes del autobús, usa la bicicleta y deja el coche. El movimiento es vital, especialmente hoy día, en que las jornadas laborales nos obligan a pasar muchas horas sentados.

“No puedes poner un límite a nada. Cuanto más sueñas, más lejos llegas”, Michael Phelps.

Rutina para activarse por la mañana

Entrenarse a primera hora ayuda a afrontar el día con más energía y humor

La actividad física nos reporta multitud de beneficios para la salud del cuerpo y de la mente, pero aún más cuando nos levantamos. Por la mañana necesitamos activarnos y estimularnos para cargar pilas y afrontar el día con plena energía y buen ánimo.

Asimismo, movilizar el cuerpo a primera hora del día favorece el sistema endocrino y los ritmos cardíacos, agudiza la inteligencia, quema calorías y alivia el estrés, ya que se fabrican endorfinas que se prolongan a lo largo de toda la jornada.

Quizás no te resulte sencillo ejercitarte a estas horas, pero considéralo como un entrenamiento inteligente, como el café que te despierta y te espabila. Eso sí, antes de empezar hazte con una lista de canciones que te motiven y entrena con ellas.

Ejercicios para hacer al levantarse

  1. El giro del reciclado

Túmbate boca arriba y levanta la pierna izquierda hacia el lado derecho, por encima de la otra, doblándola y cogiendo la rodilla con la mano. Mientras tanto, el otro brazo permanece estirado hacia la izquierda con la palma tocando el suelo. Aguanta en esta postura 30 segundos antes de cambiar de pierna. 

  1. La ostra

Ponte de lado, sobre el suelo y apoya la cabeza encima del brazo. Las piernas tienen que estar dobladas formando un 90º con las rodillas. A continuación, abre y cierra las rodillas simplemente elevando la pierna superior lentamente. Haz 12 repeticiones antes de pasar al lado contrario.

  1. El perro volador

Ponte a cuatro patas, con las rodillas apoyadas en el suelo. Luego eleva y estira una pierna al mismo tiempo que subes el brazo del lado contrario. Mantelos arriba 2 segundos. Repite 15 veces en cada lado. Con este ejercicio trabajarás la zona lumbar, el abdomen y los hombros. 

  1. Sentadillas

Sitúate de pie y de espaldas a la cama. En este ejercicio tienes que hacer el gesto de sentarte pero sin llegar a apoyar los glúteos, y luego volver a la posición inicial. Se trata de unas sentadillas sencillas, con las que levantamos los brazos extendidos hacia adelante. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Después de esta rutina matutina, puedes darte una ducha con agua templada (y fría al final), así acabarás de despejarte, reactivarás la circulación y tu cuerpo se pondrá en marcha.

No te olvides de desayunar o llevarte contigo algún bocadillo saludable (con más vegetal que embutido), fruta o frutos secos, de esta manera, mantendrás el organismo en plenas facultades y no tendrás la tentación de picotear a media mañana.